如何提高自己的上肢力量？_百度知道
如何提高自己的上肢力量？
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迅速补充营养、宁轻勿假.下斜飞鸟
3，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，即练什么就想什么肌肉工作。
9． 组间放松:(下缘沟。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，在放下哑铃时。不要与人攀比，只练胳膊而不练其他部位:坐姿哑铃交替弯举
E:A。要使肌肉块迅速增大。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，也不要用不标准的动作举起更重的重量、推举，我并不否认大重量的半程运动的作用. 每次练大肌肉群都隔1天或者2天.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3，至少要隔20分钟、深蹲:(中间沟，每个动作都做8～10组增大肌肉块的14大秘诀:窄握推举
F，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，全神贯注地投入训练,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则:硬拉
肩部，能够充分刺激肌肉，耐久力提高，如大重量的深蹲练习，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，不去想别的事、卧推：练立式弯举,恢复时吸气、高密度，照做就行 如果想很快的长肌肉:1，但力量，手高低于脚位）
合理的饮食，你坚持下去、速度：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练：每做完一组动作都要伸展放松、念动一致。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，不论在动作的开头还是结尾，在所有的法则中，此时补充蛋白质效果最佳，就要少休息。
5． 高密度:坐姿颈前下拉
充分的休息，“饱和度”要自我感受.0克&#47，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够、速度提高不明显。研究表明.坐姿器械椅夹胸
3． 长位移，特别是蛋白质，很快地放下，以致不能达到期望的效果:仰卧后撑
C.重锤拉力器夹胸
6。我的方法是感觉肌肉最紧张时，解决方法是快速地通过“锁定”状态:(外侧翼中部。一般为，保持一下这种收缩最紧张的状态、背，还能够促进其他部位肌肉的生长:杠铃弯举
E： 大重量，就应有意识地使意念和动作一致起来；每组间隔时间要短。
10． 多练大肌群。因此、扩张、推举、训练后进食蛋白质，在慢慢地放下。有的人为了把胳膊练粗，根本不能长肌肉、组间放松、外侧翼中下部 )
1:A:颈后深蹲
B。事实上:哑哑铃俯立划船
D:用力时呼气:哑铃前平举
D，练习者对一个重量只能连续举起5次，只做3组.一般大肌肉群(如,使其肌肉纤维得以修复，只休息1分钟或更少时间称为高密度,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
，尤其是大肌肉块,肱三，那可以吃蛋白粉，均做到力竭，蛋白质的需求达高峰期.俯卧撑（中握距，力量速度提高，要练的肌肉没有或只是部分受力，这其实是浪费时间:坐姿对握平拉
G。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时、持续紧张:站姿哑铃锤式弯举
D.双杠两臂屈伸（中握距）
F。例如。练某一动作时，那是不现实的 最重要是坚持。如果进行高强度力量训练；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显、长位移，每组20—25次，价钱可不太便宜 一般来说也不需要吃，手脚同高）
C，则该重量就是5RM、卧推。
8． 持续紧张，要控制好速度.俯卧撑（稍宽握。可见：不管是划船，甚至出偏差,使其变粗而得以增加肌肉纬度，如何训练后感到不适（如脱水）应马上喝些淡盐水或葡萄糖 每次训练半小时以上，在训练计划里要多安排硬拉，再举得尽量高。
2． 多组数、低次数，不然练来也没用 每次训练后都补充好营养:胸:肱二，其适度的标准是:哑铃侧平举
E、多组数、饱满.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3、无氧代谢为辅的运动，看肱二头肌在慢慢地收缩。
正确的锻炼，再放下来。
6． 念动一致，把哑铃举起来就算完成了任务。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位:坐姿提踵
注意，每次约15分钟，浪费了增大肌肉的大好时机。这样能增加肌肉的血流量、发麻：什么时候想起来要锻炼了:坐姿斜托双臂反握弯举
C:坐姿单臂颈后臂屈伸
E：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数：应在整个一组中保持肌肉持续紧张:提铃耸肩
F。但不要训练完马上吃东西:俯卧挺身
H。比如;公斤体重。不过.平卧推举（中握距）
背部：这是一个不是秘诀的秘诀,背，做退让性练习，以及肌肉外形上的明显粗壮等，腹肌不同于其他肌群，都要首先把哑铃放得尽量低，不能超过1分钟,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，否则易产生头昏，训练效果就不大，也不要把健身房的嘲笑挂在心上，脚:站姿双臂胸前屈肘下压
B：多练胸，但耐力增长不明显:斜卧负重腿举
C，发展力量和速度、引体向上这5个经典复合动作、坚实:俯立正握上拉
E，才能充分刺激肌肉:哑铃俯身飞鸟
肱二，动作的正确性永远是第一重要的、低次数，别隔太长时间，别因为累就不做 方法上面已经说了，以充分拉伸肌肉：肌肉的工作是受神经支配的.下斜卧推
2。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数、手同高）
5.双械两臂屈伸（稍宽握）
4、顶峰收缩、休息48小时，最重要的是刻苦。一直做到肌肉饱和为止:坐姿颈后推举
C，然后慢慢回复到动作的开始位置、腿部的大肌群。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,小腿)要休息48个小时以上。很多人忽视了退让性练习:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复:俯立臂屈伸
腿部，必须经常对其进行刺激，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）.俯卧撑（中握距，对肌肉的刺激更深:A，频繁地刺激肌肉；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大:颈前宽握引体向上
F：“密度”指的是两组之间的休息时间、中间沟)
1、外铡翼中下部;小肌肉群(如，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，反而会使二头肌的生长十分缓慢；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多。不过腹肌例外，几个月就见效了 不要想着很短时间内长出很大块肌肉。 1． 大重量：酸。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，总是达到彻底力竭:俯坐弯举
肱三、哑铃）
2、过早疲劳等现象。
11． 训练后进食蛋白质；选三个对你最有效的练习、慢速度:
胸部.平卧推举（中握距）
4:直立推举
B，每星期至少要练4次.平卧推举（杠铃宽握。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，加快肌肉的恢复:仰卧屈臂上拉
D.5~2:站姿拉力器单臂反握弯举
F、胀，不太注意动作是否变形。如果动作变形或不到位，就要低头用双眼注视自已的双臂。这一点极其重要、恶心：在训练后的30～90分钟里，要象打仗一样，但力量，不仅能使身体强壮:坐姿颈后下拉
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、下缘沟：慢慢地举起，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。
7． 顶峰收缩:腿弯举
D,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为。
4． 慢速度。锻炼时、耐力均有长进，同时肌肉需要的恢复时间越长，就做上2～3组。
12． 休息48小时、腰臀、多练大肌群，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，做静力性练习。
13． 宁轻勿假、下缘沟)
1:所谓充分的休息是指、弯举:A:A。特别是，数1～6
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可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作，似乎要与耳朵相触。肩向上提，再用力伸直双臂复原。
2，肩胛骨向中间靠拢、反握哑铃腕屈伸（或反握杠铃腕屈伸）——坐在长凳上。
3、哑铃侧平举（或单臂滑轮侧平举）——微屈膝站立，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。
5。上推哑铃。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路。
除此之外，比如下拉上举与下压。
“拉”的练习与动作要领
1，注意肘部不要下降、杠铃与器械交替使用，手心一前握杠铃于体前，双手正握哑铃，手心向下？
1、肘与肩成一直线。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动，既提高锻炼效果，手柄轻相触后慢慢还原。
4。练哑铃卧推前多做2组各10次热身 对答应该周到、可否用俯卧撑，全面加强力量，肘部贴近体侧、想增长肌肉——保持内容不变，比如胸与背部推举与下拉，悬垂举腿等练习，手心向后。慢慢还原后重复，“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，似乎在拥抱大树。
以上所有练习各做3组。在顶点停顿片刻后慢慢还原、仰卧臂屈伸（或直杆下压）——仰卧于训练凳上。双手握哑铃于大腿前，手心向前持哑铃干耳朵两侧、蝴蝶机飞鸟（或平凳哑铃飞鸟）——两手相对握住手柄、滑轮夹胸（或上斜哑铃飞鸟）——立于器械中间，肘微屈、绳柄（或直杆）拉力器下压——双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动、单臂哑铃集中穹举（或斜板弯举）——坐在训练凳一端，把手柄拉向身前，直到臂几乎伸直。练习躯干肌肉可以用健身球、提铃耸肩（或直立划船〕——微屈膝站立，背挺直。两手持哑铃微屈肘将哑铃举起至与肩平行，下拉横杠至胸前再慢慢还原。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原，以便肌肉得到恢复，背挺直，只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序，第一个练习做2组，前臂支撑在腿上、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒。
6、哑铃前平举（或滑轮前平举）——双膝微屈站立，身体稍一前倾、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度，引体向上是最简单的、窄握坐姿划船（或单臂俯身哑铃划船）——微屈膝坐好、引体向上。选择可以完成6——8组次的最大重量。腹肌练习可在整套
动作之前或之后做，还可以用哑铃或器械
一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，把手柄拉一身体中线。
练习方法、举腿团身，上身前倾使胸与膝相触，小臂置于腿上，双手各握1个哑铃。
7，慢慢将哑铃侧举至肩的高度，你就能初见效果。
9，在练习过程中。屈肘，慢慢还原。动作过程中用余光注意哑铃上升路线是否正确，每次轮流进行，招哑铃，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习，又减少了恢复时间、哑铃卧推（或杠铃卧推 器械推胸）——仰卧在训练凳上，使用不同手段练习同一部位的肌肉，双手各持哑铃于体侧。手用力下压。
7，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次，练习臂稳定地靠于大腿内侧，以利于上下肢的平衡发展。身体保持正直，慢慢还原。动作路线呈弧形：
每套练习每周做1次，比如肱二头肌，你可以进行仰卧团身，保持腰背挺直收紧。
6，包括腰肌、哑铃肩上推举（或器械推肩）——坐在训练凳上，增加上肢肌肉，每组12——15次。经过4——6周的锻炼。
2，减少每组次数。
8，双手握住高位滑轮手柄。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，手心向上握哑铃、弯举至胸前，手心向内。
2、直杆拉力器弯举（或单臂拉力器弯举）——双手握住低位拉力器在杆。屈肘下降横杠至头前。你可以选择一些不同的动作，然后再练小肌肉群的单关节动作。注意在动作过程中身体不要摆动，可以用这几个动作来代替作用相同的练习。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动、杠铃湾举（或交替哑铃弯举）——微屈膝站立。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉、腕，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在。从每套练习中选出5个动作。注意身体不要摆动。注意选择下肢用力的有氧运动。
5，再慢慢下降还原，从而迅速采取措施加以纠正与补救、宽握下拉（或引体向上，保持此姿势从始至终，上臂与地面平行，肱二头肌用力屈肘将杆拉至胸前，停顿一下后慢慢下降还原。以肘带动臂、俯身哑铃侧平举（反向蝴蝶机后展）——坐在训练凳一端怎样增强上肢力量。下拉时尽量少用两臂力量。注意在动作中要避免利用惯力，有控制地还原。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩，挺胸收腰。上推过程中哑铃向中间靠拢、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力，慢慢还原，慢慢屈腕将哑铃卷起，握距路窄于肩、肱三头肌的弯举与下压。
8、俯身划船）——正握横杠，组间休息10——15次，举到顶点至几乎相触，然后慢慢还原。
4，每组12次。由于这是一个十分平衡的练习计划。
“推”的练习与动作要领
3。单手握哑铃，肩下沉，但增加使用重量，稳定板等器械，比如健身车，两腿分开。稍停顿后慢慢还原，然后省略一些相似的动作、 想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗，包括力量的增长与体型的改善，但一定要在两次练习之间安排1天休息。先练“推”或“拉”都可以，在顶点几乎相触后慢慢下降还原。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习？
俯卧撑，双手同肩宽正握杠铃干休前，手持杠铃于胸上，向上弯举杠铃至胸前 慢慢还原，所以每周已经得到几次锻炼。
5。握住手柄拉向身体，比如“拉”日练腹肌、正握哑铃腕屈伸（或杠铃腕屈伸）——坐在凳上。
如何使此计划适应个人情况
我 给你介绍 些 我有的在家 里尝试过 效果不错 但是要坚持，如果不坚持的话就没什么效果的 无器械肌肉锻炼法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（1）半蹲，大腿 保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间， 然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽 量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
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出门在外也不愁希望练肌肉的朋友进，不懂的，没肌肉的请离开。最高分。不废话。内有图。_百度知道
希望练肌肉的朋友进，不懂的，没肌肉的请离开。最高分。不废话。内有图。
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动作多变训练法　　肌力训练有一个规律；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，尽力举次数，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，共做4组左右，得到最大的刺激，从而进入新的适应过程，右脚尽量伸直，以避免颈部扭伤，两臂借助这个摆动顺势屈肘，然后缓缓放下、弓身臂屈伸等，做完预定组数后换脚重腹相同动作：一组做主动肌（如肱三头肌），然后还原：直腿上提
难度，脚不要碰地，下背的肌肉为拮抗肌，使肌肉发达. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动: Touch Knee 触膝卷体
下背受力.复合动作 上腹，静止一秒钟：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止、肩不碰地，拉向前，力量不会有太大的增加，上身后仰。
动作组数，采用仰卧飞鸟（30千克&#47，共做4大组，缓缓还原，回合到开始位置，直到不能更低时止，呼气；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习，因而增加了对肌肉的刺激。运动时双脚及上半身同时向内上抬。双腿分开。每个星期要做四至五次的心肺运动，两手拳心相对，屈膝约成60-90度，连续举直到起不来，慢慢下落，调整脚底位置。
4。回去时慢慢放下，然后缓缓回来：初级
训练肌群，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
动作步骤：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习。徐徐下落时吸气。
6，看肱二头肌在慢慢地收缩、先衰竭法　　这是目前增大肌肉围径的有效方法，前拉时。
两臂拉开时吸气。因此，则效果会比单纯练一样要好；紧接着下一组做对抗肌
例如。　　C 进阶　　9，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。需要短期增重的健美运动员为了尽可能获得更多的营养促进肌肉增长可以破例加餐进食，直至下落到腿侧开始位置。
例如。静止一秒钟。
上举时吸气、下斜卧位置，作各种姿势的扭腰和转身练习、三角肌前部，此时身体约成90-100度、上斜卧、听从直觉训练法　　高级健美运动员由于训练经验比较丰富，背部肌肉要收紧。重复次数12-15下；（70%&#47；后斜举主要发展三角肌后束、下腹部肌肉，接着再缓慢放下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法，就应有意识的使意念和动作一致起来，腹部用力带动身体及双脚向内　　锻炼这种事情首先要能坚持：进阶
训练肌群，屈膝约60-90度，膝盖微微弯曲不能完全打直，要上半身肩膀尽量离开地面：
1，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习。
10;超过它原有的水平，可以增加稳定度。当趴在球的动作平衡稳定后.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力、下放的动作。
用先衰竭原理发达三角肌的方法
发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举。运动时。　　二，支撑在地面的双手手肘微弯不锁死，不要让肩膀碰地、挑食.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力，让胸大肌完全伸展、循环训练法　　把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站。
上举时吸气，肩膀不要碰地，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次，他会对训练方法的选择本能地作出反应，用全腹部的力量带动，可采用平卧，在训练一阶段后、侧身弯腰运动
动作组数，用上腹的力量带动上半身。运动时，次要训练下背部(竖脊肌群)，两臂左右平举，增加胸围。分臂时.侧腹 Side Leg Raises . 运动时用力吐气、形体健美.上腹 Crunches ：
1，共做4大组。
动作步骤，休息20一80秒再用同重尽力做，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％）：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习。
例如，不增加营养练出来的肌肉围度不会更大那是瘦出来的肌肉，再慢慢上提回到开始位置，进行有效地健美训练，肌肉会感受到极大的刺激，两肘微屈，落到原位时呼气。即先做动力练习至极限。这种方法是循序渐进的，请修正动作，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化。做法是，双脚始终不能触及地面或床面，然后在3-5秒之内跑向另器械：（60%&#47、大腿后侧(腿后腱肌群)，首先功能能力大大减退：将臀部上提至定点时，你就能动到臀大肌啰。
2，也尽力做6-8次，双手及双脚同时向中间移动;5-6）4
又如。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，做不起来后再做2-3次退让性工作;（8次+4次+4次）为一大组，用上腹用力带动上半身，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，使臀部离地，如慢跑。　　十五，脚不放下、腹部肌群。
3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，用左手去够右脚。
2，再慢慢将腿向下放回预备动作，吸气，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练，前几次用力要小些：动作不可以太快，双手张开放在长棍上。重复次数12下，最后将双脚并拢一起向上抬至。
又如，记得做‘夹臀’的动作：主要训练臀部(臀大肌)。运动时，准备动作与单脚直腿上提动作相同。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法：
7，汗流满面，双脚合并屈膝约成90度，换右脚重复相同动作：练立式弯举。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，夹臀缩腹。
两手不要紧握，如此连续做3组左右。
2。　　十三、加深刺激的方法：（60%&#47、下腹，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒：主要训练臀部(臀大肌)。重复次数12下。在最高点停留约2秒的时间。
轮流屈伸两腿，双脚合并伸直，这样会大大提高训练效果。根据先疲劳再重复的原则、难度递增法　　此种方法是先做低难度（角度小）的动作：双腿蹬天
难度，就要低头用双眼注视自已的双臂，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度。复5-6次;6-8）4
4．仰卧弯举。
翘臀第三式。
1．立式弯举、线条鲜明，再继续上抬重复动作，为发展肱二头肌可选择如下练习。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。据研究。　　十一。
动作步骤。运动时.注意营养摄取: Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力，使腹肌极度折屈，使小腿弯曲至与大腿成90度角，然后在慢慢的回到始点，再向上提起，并根据体力状况每次运动量由少至多：左右脚各做15～20下，然后缓缓回来，让重心落在的肩膀，向上向前回复时呼气，左腿弯曲约成90度。　　编辑本段如何快速练出性感腹肌　　1，然后缓缓回正在向右旋转，身体躯干部位用力，做腹肌训练时一定要量力而为;8）4
2．弓身单臂臂屈伸。如果单做阻力训练是没有用的。
动作组数，一定要营养均衡。
例如：低风险
两脚张开与肩同宽。徐徐下落时吸气，双脚合并上抬和身体大约成90度.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力、下背部(竖脊肌群)。
例如，做2-4组，这个练习既能发展三角肌. 做腹肌时。　　六，然后将两臂从两侧向上；
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，双手放于屁股两侧下面。　　八。　　九，然后换边，股四头肌就会因刺激较深而发胀、克制退让结合法　　用动力练习（克制性收缩）重，身体前倾然后向后摆动身体，而不是抬头往正前方看，旋转角度不要太大，然后在缓缓回去。两脚平踏在地面或长凳上，下半身双脚伸直。
注意，下落时呼气，双手平展於身体两侧，一当几个固定动作。重复次数12下、前锯肌也有影响，重量集中在杠中央，直到一个起不来算一大组，脚不要碰地、骑脚踏车等，左手掌放於右边的侧腹上。　　三，次要训练大腿后侧(腿后腱肌群)。
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，但由于它逐渐增加难度并做到极限：
发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸，坚持再做2-4次。
2，双手放於膝盖上，次要训练下背部(竖脊肌群)。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法。　　腹部肌肉训练　　腹部处在身体的最中央。
用先衰竭原理发达背肌的方法
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身：主要训练臀部(臀大肌)，双脚离地屈膝约於90度：主要训练臀部(臀大肌)，任何一种的分量不能太少也不能过量，轮廓清楚。
动作步骤. 摄取食物不能偏食：下背及脊椎有问题者，与地面平行，此为预备动作。
两臂保持平伸：低风险
上半身平躺，但实际执行中人们往往会全身都有所清减：进阶
训练肌群，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，然后呼气、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，右臂自然上举。　　三，双手放於耳朵旁. 还有一点很重要：双脚直腿上提
难度。重复次数15-20下，身体重心放在腹部，一使肌肉极度紧张，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力，然后在慢慢的回到始点，反之吸气。
注意事项. 切勿急躁。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，用杠铃做宽握颈后推举（70％），而发达背肌的综合练习则有弓身，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾，下腹用力抬起双脚。
上举时吸气，身体重心放在腹部、坐式屈团身
仰卧位主要为锻炼上：注意颈椎维持自然角度，上体前屈，然后将左脚慢慢向上抬。
4，脚跟不能碰地，而其综合练习是窄力量推、连续减重法　　开始用较重的重量做到极限（8-10次），表示抬腿的角度过大。双手叉腰。
5。重复8次：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次。　　编辑本段如何训练臀大肌　　训练肌群，使抗力球位于腹部正下方；然后减低难度做同一动作，下腹部用力抬起臀部，这样两种练习算一大组：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，先动后静。通常有三种双组珠
1．一组做主动肌，其训练效果比较好，膝盖微弯，胸围提高甚微，还要注意一定的休息恢复。　　上斜卧举
头朝上斜卧长凳30-45度，力量很大非同一般：中风险
上半身平躺。
1，让手肘尽量靠近膝盖。　　二，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉，使小腿弯曲至与大腿成90度角。然后，双脚上抬时若感觉身体不稳，对胸大肌，难度递减法　　开始练难度最大的练习，屈伸范围要尽量大，因此不易受伤：（65%&#47，两手正握杠铃置于胸部上方。其方法是，让两臂充分向后直伸：低风险
身体平躺地面：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。
8，两手正握哑铃或杠铃，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，持哑铃。
3；双脚合并上抬约和身体约成90度.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力。举例如下，心跳加快。待所有的站都全部跑完，做6-10次直到疲劳，只要让上腹有用力的感觉即可，注意脚底板始终平行于天花板，右手放在耳朵旁。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习。重复次数12下.运用臀大肌的力量将弯曲的左脚往上提起.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力;负重腿屈伸，用右手肘尽量靠近左膝盖。
Tip，压在抗力球上，然后缓缓回到起始点，动作较快而灵活。例如，双手置於耳朵旁。
7，每次都要求做到极限，使大腿贴近腹部，用於稳定身体：双脚抬腿时，两腿和两臂都不要弯曲。双腿伸直。
两手向两侧分开下落，如此才能维持颈椎的自然角度，该大组训练结束。　　卧式直臂上拉　　起始姿势
仰卧长凳上，采用恒定运动负荷量训练一阶段后、下放的预定组数后。历时20~30秒钟，这种不断加强度。训练下来后，下背不舒服时就要停止，让膝盖尽量接近你的胸部，对于这个问题就要适当增加营养补给，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段;6）4
3．仰卧臂屈伸，提高了肌肉的鲜明度，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。　　发达肌肉训练15法　　一。从人体健美角度看，慢慢下落徐徐至原位，再逐渐加大，慢慢下落徐徐至原位。
向上向后拉时吸气，这样能有效地刺激肌肉生长，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足：不要只有头转，静止一秒钟；再进一步减低难度做同一动作，回复时呼气，脚跟不碰地，所以下背有问题的人一定要去看医生，肌肉训练中，让手肘尽量靠近大腿膝盖，直到抗力球位于肩膀及脖子的正下方，即练什么就想什么肌肉工作。
后拉时，髋关节同样不能离开抗力球。
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直。
从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则，注意颈椎的角度维持自然.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力。　　B 中阶　　5.采仰躺上球姿势，效果就越明显：为发展肱三头肌可选择如下练习，要让上半身肩膀尽量离开地面，用79％的重量做到极限，收缩胸大肌。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后。
翘臀第四式.将抬起的左脚再往上抬高。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，落到原位时呼气；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束。
注意事项，只有训练有素的人才有。对于透过增加营养加上锻炼练出来肌肉围度通常会比普通人更大。　　四，它除了发展胸大肌外、大腿后侧(腿后腱肌群)。
动作组数：低风险
上半身平躺.慢慢的将臀部向地板方向下放。
动作组数，一直到起不来为止，对去脂减肥，紧接着再做局部肌肉群练习。然后慢慢弯曲的左脚收回：注意身体必须稳定平衡的趴在抗力球上，请马上修正动作：直立弯举做不起来后。重复次数10-12下，以双腿一起向上抬，双手平展於身体两侧：卧推起不来后：
1：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复：毅力+耐力+恒心　　A 初阶　　1。
注意. 非重量级健美运动员的人晚上9点过后尽量不要进食、双组训练法;（12次+6次+4次）为一大组　　六，还能发展肱三头肌，然后屈膝收腹，吸气、举腿收腹
主要是锻炼下腹部肌肉。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推;8）4　　十、下背部(竖脊肌群)，这样再坚持做2-4次，保持身体平衡、屈腿运动
仰卧位，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习.同样的将脚底板踩在天花板上的感觉，双手置於耳朵旁.以趴姿上球，将这两种有效练习有机地结合在一起。重复8次：（70%&#47，这样交替训练4组左右;8）4
3．斜板弯举。其做法是，从而增加了肌肉的鲜明性，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，次要训练大腿后侧(腿后腱肌群)，加强训练臀大肌，使抗力球位于腹部正下方。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法，因此，否则体内细胞缺水容易加速老化。因此，两腿伸直后同时屈膝提起。
11，肱三头肌就会很胀，注意颈椎应维持自然的角度，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉）：动作中注意视线往运动垫的边缘看。　　十二。做法是，还能发展肱三头肌、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深，在慢慢将双脚往下放，有时会会导致你不想瘦的地方也瘦了、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力。　　五，让两臂充分向前直伸. 运动前一定要花几分钟做暖身，肌力就不会提高或提高甚慢。静止一秒钟、先疲劳再重复法　　先做综合肌肉群练习，直到起不来：主要训练臀部(臀大肌)，再加重做练习，用於稳定身体。
翘臀第五式。练习中。
肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。运动时，对胸大肌：12～15下。
注意事项，刺激很深，加上重要的良好饮食习惯，坚持6-8秒，使肩膀到膝盖的部位成一直线，然后，还要借助于身体其它部位的附加力量、扭腰运动
一手握把手或拉一定重量的重物：左右脚各做15～20下，轻松地完成练习后，再慢慢将腿向下放回预备动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做。要想发展那块肌肉，模仿踏自行车的运动。　　这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习，请您不要忽视腹部的健美锻炼;深蹲。
蝴蝶形背阔肌锻炼　　[2] 注意要点
注意不要用过大过猛的抗力;8-10）4
2．轮换单臂弯举。运动时上半身向左旋转约80度：中风险
上半身平躺。重复次数15-20下，角度越大越难：只要抓的住蹬的感觉。直到起不来，两脚平踏地面、念动一致法　　根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，尽力做8次左右。
注意事项。　　五，下腹用力带动臀部上举。双臂左右平贴地面，而是用脚底板蹬向天花板的感觉。重复次数12下，各人可以根据自己的情况选用，可练2-4组，次要训练下背部(竖脊肌群)。运动时，直到起不来算一组。　　下斜卧举
头朝下斜卧长凳。
翘臀第二式，静止时呼气，是特别容易引人注目的部位，双膝弯曲继续做同样的动作。
例如，然后将左脚慢慢向上抬：抬腿时注意自己的髋关节是否离开抗力球，缓缓回到始点，其效果会更好，双腿抬高时停留约2秒，使肩膀到脚跟的部位成一直线。
1．立式颈后臂屈伸。重复次数12-15下。重复次数12下。　　仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌，肩膀不要碰触地面，两臂直伸，主要练习部分是胸大肌：高风险
身体平躺地面，做几次不太规格的重复。
注意，两手正握杠铃置于胸部下方。
9。运动时。这种训练法是有氧训练，中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）：左右脚各做15～20下。下面是一些训练方法，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高，不能只光练一个部位，动作越是缓慢确实，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，增加训练次数和强度来发展胸大肌：不要只有头转。
又如：中风险
身体平躺地面；　　四，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上，双脚同时重复上抬.此动作为单脚直腿上提的进阶动作，你可以根据自己情况安排一下　　胸部肌肉训练　　平卧举
仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方，然后缓缓回到始点，另外锻炼后要摄取大量的水分，并下落到可能的最低点，注意颈椎应维持自然的角度，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。
6，左手肘尽量靠近右膝盖、游泳，准备动作与单脚蹬天相同、“踏自行车”运动 仰卧位。　　七，把两臂拉向上，促进其发育，直到增加到最高难度做到极限，使脚底与天花板的方向平行：左右脚各做15～20下：初级
训练肌群，肌体就会逐渐适应，若离开。切勿让颈部有任何旋转：球上造桥
12.侧腹 Side Jackknife
下背受力。
注意事项，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激，直到完成预定组数，通常腹肌锻炼理论上是只瘦腹部，注意动作时双脚一起动作，使其衰竭，累计总运动量为8组约50次左右，然后按序一个一个地进行练习，压在抗力球上，此为预备动作，练什么地方，那是透过营养和大负重锻炼生长出来的肌肉、连续加重法　　其方法是先用轻重量做某一动作，请停止动作重新调整趴球的姿势：（60％&#47：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）&#47，因两手握距较狭。如至少有四块肌肉参与的卧推。运动时、动静结合法　　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来。当趴在球的动作平衡稳定后.此动作为单脚蹬天的进阶动作：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习　　十四，先练仰卧飞鸟8-12Rm。
2。运动时，将把哑铃或杠铃向上向后拉，如前平举主要发展三角肌前束，左脚重复上抬。
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，要全身一起来：（70%&#47、同类动作组合法　　把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、借力强行法（先实后虚重复法）　　一在精疲力尽之后。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上，双脚脚底与天花板的方向平行预备，练某一动作时，腿伸直并尽可能抬高，还要有一定的训练计划；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）&#47。
2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉、下半身像踩脚踏车：中风险
上半身平躺，立即做挺髋式卧推，想那块肌肉极为重要，静止时呼气;6）4
身单臂臂屈伸!
Tip。上身平卧，背肌就能得到很好的刺激，采用不同的训练方法.以趴姿上球、三角肌前部和前锯肌，且动作确实比匆促做完来的有效。
动作步骤。重复次数一边各25下。
3，逐渐增加、直腿硬拉等：低风险
身体向左侧躺成一直线，右脚伸直.复合动作 上腹。例如，首先练卧推（采用超组数法），双脚离地屈膝大於90度，双手伸直约和身体约成90度：（65%&#47，如果动作中你的脚底是朝着头部的方向，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，腿抬高时停留约2秒，静止一秒钟，重复动作，上半身转体，臀部不要碰地，胸肌彻底收缩;两臂向上直伸与地面垂直。将这两个练习组合在一起训练4组：向上抬腿动作并非把大腿向后抬起。
仰卧长凳上;8次）4组，直到疲劳。再换方向重复一次。这一练习做完后，让胸大肌尽量拉伸，每天进行2次，连做8次.双脚同时向上抬起，此时双掌会微微向前移动，再重复做到极限（4次左右），感觉臀大肌及大腿后侧肌肉的收缩即可，，试着将叉腰的双手交叉放在胸前。　　一：如果身体难以平衡，上半身姿势不变
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其他3条回答
有何指示，我喜欢锻炼啊！
俺有肌肉。。图呢。。
你这烦恼倒是蛮多人都有的
首先还是偏胖的原因
建议控制下食量 （我有个胖朋友 就只练引体向上想塑 臂肌形 结果一身肉变得硬梆梆的却一点也不美观 当然要是还在青春期还是以长身体为重~）
其实引体向上是很不错的 练了臂肌 最主要是对胸肌有很大的锻炼 只是每次做完要进行肌肉扩展 让两边尽量平均 当然左右用力要尽量平均
只是对于新人
可能难度大了点
不过可以慢慢来的～
然后就是可以买个扩胸器
不贵的 大多体育器材店都有卖
刚开始可以只练2根弹簧
再慢慢增加
其实扩胸器是很有用的
只要是方法要对
通常平行胸前横拉的那种是更多锻炼背肌的
要想练胸肌就要尽量把力都承担在胸口上
方法很多 可以自己摸索
俯卧撑其实也很好的
姿势对了对胸部的塑型很有效
一般练的话可以分组的做
20-30为一组
不需要太多
晚上进行最好
做到越酸涨越好 其实锻炼肌肉就得先损伤肌肉再让它修复 增大肌肉细胞的半径和线粒体的数量
做锻炼就得坚持
我记得我是从15.16岁就开始摸索肌锻炼了，当然现在只是一时兴起来做做锻炼
健身房也去过
不过这三项是我亲身体验到的练胸肌最有效最简单的方法
其实练胸肌方法很多的
关键就是把力用在胸前
有时穿紧身衣能够将两块胸肌现出来
自我感觉良好
记得多吃高蛋白物质 像牛奶 牛肉 蛋类等 其实楼主现在这种条件很好的 胸部本身就有基础 塑下形就好了
关于腹肌的话
仰卧起坐是最简单的方法
可以把脚抬高的
每次其实没必要都做到底
一般45度的样子最佳 也是分组做 50左右一组
要让腹部感觉到酸痛才达到了效果
然后休息一天再进行
慢慢的能够显现出肌形来了
其实对于腹肌到是没什么研究
因为练腹肌效果很明显的
以上亲身经历
祝楼主早日练成
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