我今年21岁还能锻炼肌肉吗?身高183CM体重65KG
我今年21岁还能锻炼肌肉吗?身高183CM体重65KG
补充：主要是腹肌
你活到道100岁都可以锻炼肌肉
。多吃蛋白多的食物
大豆。鸡蛋。
或者直接吃
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原答案：猛龙铁臂李小龙对前臂训练讷讷感提高他的缠斗及拳打能力是深信不疑的。“他是一个前臂训练狂”，琳达曾大笑着说，“一旦有人出台新的前臂训练方案，他都会千方百计要看到它。”李小龙曾经委托其老友旧金山的乔治.李（George Lee）为他特制了几个“夹具”，用此来增加训练时所需的额外力量。这样做的目的在于提高他自身的持久力。“李小龙过去常让我为他制作训练器具”，乔治. 李说，“我按照李小龙的设计进行制作，但我可不傻”，乔治笑着说，“我知道李小龙使用的器械一定是高效率的，所以我做了给他后，又做些留给自己用”。鲍勃.沃尔（Bob Wall）----李小龙的另一位亲密朋友，他曾在李小龙的三部影片中担任过角色。他回忆：“李小龙非常注重对前臂的训练，它占了整个肌肉力量训练的很大比重。他所拥有的无比粗壮、均匀的前臂是我从未见到的。我的意思是指李小龙的前臂不是小块头！他具有令人难以置信的力量----腕力、指力乃至整条手臂都是无与伦比的优秀。”1965年李小龙出演CBS系列剧《青蜂侠》中加滕这一角色，李与该剧主角范.威廉姆斯（Van Willianms）很快成了好朋友。他们都有一双粗壮异常、发达的前臂，不同的是李的大块头前臂出自长期有针对性的健美及武术训练，而威廉姆斯的大前臂是其多年参加训牛竞赛表演及摩托车越野比赛的结果。威廉姆斯身高约1.85米（6英尺1英寸），体重约95公斤（210磅），他是唯一为人知晓的腕力大于李小龙的人。他俩曾经有过一次腕力较量，双方两臂充分伸展，手腕相互缠绕在一起，然后同时逆时针方向用力，当然结果是威廉姆斯搬动了李小龙的手腕。“但是存在一个明显的问题，即我的体重要超过李小龙近40 磅（约合18公斤），所以他仍是我前所未见的拥有大块头前臂的超级人物”，威廉姆斯不无感慨地说。除威廉姆斯外，其他向李小龙挑战腕力者均在其手下称臣，杰克逊说，有一次李小龙开玩笑说想当腕力比赛的“世界冠军”。“若你曾抓触过李小龙的前臂，那种感觉简直就象抓到了棒球球拍”，木村武之说。李小龙对前臂增力训练相当着迷，以致于对其前臂的磨练每日不断。“李小龙说其前臂相当、相当地迟钝，所以不得不每日锻炼不止，才能使之更加强壮。”依诺山度说。威廉姆斯回忆说：“在周末，李小龙经常带琳达、国豪到我家，而且也常带些用以增进身体这部分或那部分力量而设计的小玩意，他从不吸烟、狂饮，是个举止高雅，有着良好骄阳极受人欢迎的人物。大约是其去世前一个，我见了他最后一面，那时他状态看起来十分不错，肌肉象岩石般结实！”李小龙对威廉姆斯也同样很尊重，有一个笑话就是李小龙在其车子的后窗上贴了一张写有“此车受青蜂侠保护”的张贴物。当《青蜂侠》按部就班拍摄之时，李小龙把自己的全部精力用在训练之上。改变整体健身计划，减少每次锻炼的器械数目，增加同期锻炼次数。龙腹之肌在李小龙锻炼发展成型的体魄上，其腹部也是较引人注目的位置。“李小龙经常认为如果腹部不够发达，那么就不要急于参加实战，”《黑带》杂志的出版商米托.乌耶哈拉（Mito Uhera）回忆说。“李小龙对腹肌训练也很迷恋”琳达说，“他经常做能使腹肌发展的仰卧起坐、骑车、举腿、V型伸展等系列运动训练。”查克.罗礼士回忆说，有一次他去李小龙家造访，看见他正在做健美运动中的举腿飞燕势，同时以其腹部反弹李国豪。“李经常做大量的仰卧起坐来强壮难题那健壮发达的腹部，”赫伯.杰克逊讲，“他告诉我说仰卧起坐的正确方法，不但需要上身的起落，更须身体弯曲与伸展，就如同卷曲一张纸那样。”李小龙认为这样做对发展腹肌很有效果，当其进行该动作时，他能令其双肘在全身弯曲时与相对的膝关节接触在一起。李小龙也曾经发明了一种被其称为“扯旗”的艰苦练习。李仰卧在长凳上，双手抓住附于凳子上的垂直把柄，以双肩做为支点，全身同时用力，背、膝、足上升，脱离长凳悬于半空。在电影《龙争虎斗》中充任配角的伯路.杨格（Bolo Yeung）曾亲眼目睹李的扯旗之姿：他的肩胛骨支在凳子的一端，双腿及上身水平悬离凳子。“他能在半空中保持自身的水平，”伯路解释说，“他真让我信服，我想100年也不会出现一个象他这样的人物。”据琳达讲，李小龙的腰围直接得益于其腹肌的项目锻炼，他的腰围最粗时达到28英寸（约合0.711米），最细时也有26英寸（约合0.710米）。肌群极限----基本锻炼李小龙身上每一平方英寸看起来都未曾有一盎司的脂肪。其中的原因是被他的训练所“限定”。然而他却又不象许多健美运动员那样用通过做大量的哑铃动作来消耗身体上的脂肪。他认识到身体较大肌群锻炼更能够提高“限定”的层次。做为另一种结果，李小龙是心血管锻炼的热情倡导者。很久以来这种锻炼在强身方面很具有普遍性，李小龙类似的锻炼程序由15-45分钟跑6-12英里（约合10-20公里）组成。鲍勃.沃尔说：“李小龙是个相当不错的5英里（约合8公里）跑的“运动员”，但他自己仍是一个不断向自己挑战的人。他能做逆向跑，他能风一般跑上1英里（约合1.609公里），然后走上1英里，接下来再猛跑1英里；我无论如何同李小龙一起跑步都感觉这是种困难锻炼，因为李小龙是一个全能运动者，与其共同训练绝不容易！”曾参与过基本训练的贾巴尔说：“1970年夏天我们在一起训练时，我常个他在贝尔（Bel-Air）的Roscomare街来回跑动，那是一段多坡的路面，但李小龙却非常喜欢。我们在每次正式训练前都进行这项跑的运动。”李小龙经常把跑的锻炼与固定自行车蹬踏做交替进行，据米托.乌耶哈拉讲，“李小龙一般在45分钟内完成10英里（约16.09公里）的蹬踏自行车锻炼，直到汗水在其下方的地面滴注成一个个的小坑。”赫伯.杰克逊回忆李小龙进行固定自行车锻炼时说李在进行该项锻炼之时长配带一种被称之为Weider Waist的桑拿蒸汽浴腰带，这种腰带是由氯丁二烯橡胶做成的，在每次上车前，他都围上该带，来增加困难程度以此来提高其自身耐力，然后就是拼命的蹬踏，直至全身汗水四溢。他大约进行10分钟光景时，桑拿浴带就会把腰腹肌肉紧束在一起。以此来帮助脂肪的燃烧分解。这种去除脂肪的方法是否起作用还有待研究，但在李小龙身上，无论如何也不会找到任何多余的脂肪！”据依诺山度说：“李小龙经常通过相关的肌肉杂志阅读来获取能变得“精疲”的新方法。一旦发现有关条目，他就会通读全文并做以标记，然后进行试练检验。若有发现所说并非与结果相一致时，他就会放弃这个项目，再进行其它的研究。”李小龙另外喜欢的心血管锻炼方法就是跳绳运动，他经常做3局1分钟跳绳锻炼。本能的联系试验是李小龙训练所有方式方法的基础所在。他曾经说过：“寻找自己的经验，吸收有用的，剔除无用的，增加特别适合自己的东西。”在20世纪60年代后期，李小龙体魄已初具雏型。而在70年代初期李小龙则变成了被我们称之为“本能的锻炼者”，做为本能原理的阐述是：“每次训练都要依自己身体所需进行锻炼。”70年代早期李小龙实际上是较为折衷发展的。依据鲍勃.沃尔说，在李小龙逝世前，我多次去其香港家中造访，“他家中每个房间都有些训练设备，无论何时他一有兴致就进行训练。喔！他的车裤没有任何车子，里面也尽是些训练器材。他所去的任何地方甚至包括他的办公室，也有哑铃、杠铃等，不夸张地讲，李小龙的训练是无时无刻无处不在的！”沃尔说，到那时为止，李小龙的强身内容主要：“两天训练，连天休息”的举重内容是，然而我也知道李小龙也经常做些变化。一般情况下，训练内容由三部分组成，进行15个项目。同时他也做大量的跳绳运动，他通常做完一种方式再做另外的，他绝不会在单一的锻炼时段中做角度一直的两次训练，他总是努力在不同的方式上做大量的摸索训练。黄锦铭说：“李小龙愿意尝试做各种不同方式的仰卧起坐、仰卧推举（杠铃），他在此也用到了韦德轻/重原理这样的技术。即在大运动量训练日子中做10组种组的160磅（约合72.5公斤）杠铃的仰卧推举；而在小运动量训练日子则做20~30组次的100磅（约合45.4公斤）杠铃的仰卧推举。”黄锦铭也承认李小龙推举只在动作猛烈范畴上取得了部分实验的成功。“他喜欢这种非常剧烈的方面，”黄锦铭讲：“有时候，做推举只用到动作最后3英寸距离，同样该距离也被其用到其它立体训练中。”非常不幸的是李小龙训练变得夜来越自发之时，他的锻炼记录也越来越少。在他生命最后几年中其训练内容给我们的只能是模糊概念！据琳达.李讲，李小龙的体格在1971年的后半年已变得相当消瘦！“在1973年我认为他的身体很不错，只不过他的训练从1972年开始已几乎无法实施”，她在回忆中说，“我们在香港声时，他的片子一部接一部，所以他没有时间来做他曾喜欢做的训练。”“真力”中的柔韧--伸展性在李小龙的强身内容中柔韧性也是必不可少的训练因素，否则他把300磅（约合136公斤）重沙袋踢向天花板时一定会折断肌腱。李小龙认为在其训练中热身与伸展内容是绝对重要的，为此他长久以来在该方面进行刻苦训练。在1970年令人难过的是，踢腿、冲拳、跑步乃至举重对于李小龙来讲变得并非简单易行，原因是李小龙一次在早上完成135磅杠铃锻炼在通过肩部时，由于事前没有做良好的而伤及背后第四骶骨神经，其结果是他不得不在床上呆了3个月。后来李小龙被医生告知他将不能再从事武术训练。当然李小龙是不屈服于这种结论的，并最终证明对他而言，专家的论断是错误的。但有一点却非常值得一提，既此后李小龙对于训练中的热身和伸展性内容不再轻视。可观的遗产罗马Seneca曾说过：“生命，你知道如何去用，那么它就相当长远了”若是如此，李小龙短暂之一生则可谓长久。而对于我们来讲能做到的则很少。
当然可以，想锻炼，永远不怕晚
腹肌问题
英国皇家特种兵腹肌训练法
1、大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、头碰膝
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4、V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群
建议：
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
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初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练：每周三次，每次选择一套动作。
高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
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健身领域专家我现在183cm 180斤，不能说胖吧属于结实的那种，我想问问相练肌肉，家有哑铃怎么练怎么吃…？多久能出型？
我现在183cm 180斤，不能说胖吧属于结实的那种，我想问问相练肌肉，家有哑铃怎么练怎么吃…？多久能出型？ 5
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给你个练肌肉的教程，跟着练，配合着饮食，2个月后成效。/dl/sb/392.html
家里训练，效果不会很好。去更专业的健身房训练效果会好
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健身领域专家如何把自己的肌肉锻炼的更结实?_百度知道
如何把自己的肌肉锻炼的更结实?
提问者采纳
1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑两手撑在5070厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉：肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
无固定动作
我为何不能变壮？我整天都在吃而且练得也很辛苦，但就是没进展。我需要吃什麼东西，我需要吃什麼药？ 这类的理由我已经听了百万次了其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力；他们只想要找一个简单、神奇的方式就变得强壮。但是，如果你是那些少数真正想要变壮的人，请你继续读下去。 首先：去买一些最近的健身杂志，把里面所有的照片撕下来。保留这些照片来作为你的目标，然后把那些剩下来的杂志丢掉，它们只会让你感到困惑。不要再烦恼那些杂志上写的每日训练计画、本月的营养补充品等等的资讯，因为那些东西对你毫无用处。法则一：瘦的人如何变胖？胖的人如何变壮？强壮的人如何变得更强壮？答案只有一个，那就是 吃！ 可是我吃得很多了，就是长不了肉。我猜我的新陈代谢比较快。认真点每个人都用这个藉口，这完全是胡扯。你想变壮吗？ 还是你只想抱怨你长不了肉？如果你想变壮，就照著我将要告诉你的方法做。 计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的，最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问『我要如何变壮』。要长肉， 唯一的途径就是吃下正确数量的食物（卡路里）。如果你不这样做，你所作的任何努力都帮不了你，不管你用多重的训练，用什麼特殊的药物，什麼都帮不了你。 身体的运作是这样的，假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了，它就会成长成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原来的大小，要不就会缩小。 要多少卡路里？（注：以下所提到的东西，可能在美国才买得到）首先，买一个卡路里计算器，买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意，最后，随身带个笔记本。接下来，计算你平日所吃的所有东西的热量，把它们加起来。 从明天开始，比你平日多吃500卡路里，尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重（在你吃东西之前）。你的体重增加了吗？ 没有？ 那麼下个星期开始，每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉，那就再加。如果你吃不下更多东西，试试一些热量含量比较高的东西，像是脂肪。如果体重增加了，那麼就保持这种饮食；直到你不再增胖之后，再增加250－500卡路里。 方针：如果你一个星期增加超过了1－2磅，此时你要减少250卡路里，直到你适应为止。如果每周超出这个量的话，你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了，算算看，这样增胖下去，你一年下来就增加了52磅，你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话，也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然，你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话，多吃一点脂肪对你的健康不会有什麼影响的。 法则二：训练 好，你已经把卡路里塞到你的嘴里了，现在你要怎麼防止它变成脂肪？你必须训练，训练可以将卡路里转成肌肉而非脂肪。 不吃＝不会长，吃＋不训练＝长脂肪 简单吧！要训练增加肌肉，这里有一些简单的原则需要遵守：1．除非你要参加区运健美比赛，手的位置或是其他小事情并不重要。你的手放的位置改变个一两吋不会让你长得更壮。(译注：但是可以改变你长壮的部位)2．不要做有氧运动－－没有做训练时尽量休息。3．你所应该做的事情是--用力的训练--不用长时间，不需要花招，不需要复杂，而且不能敷衍了事你的训练会很激烈。在你腿部锻练结束之后你应该连走路都有困难，在半小时的手部训练之后，你的手连拿起一杯牛奶都会发抖。激烈的训练是长肉的关键。4．保持你的训练在1小时以下。绝对不要连著两天训练同一部位的肌肉，每三天或四天训练一次比较好。当你在锻鍊你的肌肉时，它不会成长，它们是在训练之后成长，前提是－－你必须在训练之后让它们有时间休息。5．把你的训练分散开来，不要一次练所有的部位。原因很简单，如果你的训练很激烈的话，在两三个部位之后，你的能量就用完了，剩下的训练只是在浪费时间而且还会延缓肌肉的生长。今天是手和肩膀，明天是腿，后天是胸部和背部。胸部和背部的训练不要安排在手部训练的前后一天。因为你必须用手的力量来锻鍊胸部和背部。组数和次数。请记住，我们的目标是增大肌肉。每一次训练（暖身后）都作三组动作，每组812次，每组都要做到一次也不能再举了为止；每个月有一次的训练要用更重的重量，重到你只能举6次。新手应该要调整你所举的重量，让你的疲乏点能落在8－12次。绝对不要因为你只能做到12下，结果你就在达到疲乏点之前停止，如果你能做15下、18下，请你继续做下去，直到不能再做为止；在这种情形下，你的下一组应该更增加重量。 暂停：到了某个阶段之后，你所增加的重量都是脂肪，注意你的腰围。你如果真的想要变得很壮硕的话，身上一定会堆积一些脂肪先增加肌肉，慢慢再想办法消去脂肪。如果你增加过多的脂肪时，暂时先回头一下。 当这种情况发生时，你可以试试看以下这几种方法：首先，仍然维持你的高热量，但是尽量减少饮食中的脂肪。在训练中做些有氧运动或走路。如果这样还是没用，将热量降低一点，让你的肌肉增加速度赶上。这时可能你应该暂停增加体重，而开始训练增加你肌肉的力量，也许持续个3个月；在这段时间，将你身上多余的脂肪转换成肌肉。之后再换回原来的增大肌肉的锻鍊法，这个时候你的肌肉又会快速的成长了。 假设你十七岁，身高180、体重72到76公斤。你已经努力练了一年，身体线条还不错，但是看起来就是不壮。正确的照这个计画锻鍊，你的肌肉将会爆发在3个月之内，你将会听到有人问你，我要如何才能长壮 麻烦采纳，谢谢!
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1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上
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出门在外也不愁胳膊很细，练哑铃的话，一定能练成结实的?肌肉哦吗_百度知道
胳膊很细，练哑铃的话，一定能练成结实的?肌肉哦吗
提问者采纳
起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
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哑铃恐怕没有健身器材更有用吧，哑铃一般都是女孩子使得呀，当然是小型号的了，况且哑铃练得位置应该仅限于上臂内侧和下臂吧，要是想整体都有的话，还是得练更专业的健身器材
不一定~要加强锻炼~不只是练哑铃~
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