如果训练不得当，举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调节重心，以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期，在放松时吸气)。对于大多数人来说，一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。需要说明的一点是，健身运动作为业余爱好者，应以自身身体条件为依据，适量运动，同时注意技术动作规范，采取足够的安全保证，以免造成身体伤害。对于 初学者、没有把握或者高难度动作，应由教练指导并陪同进行训练。胸部训练计划： 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。臀腿部训练计划：臀、腿部是比较难训练的部位，联系时多采负重方式，可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线，还可以提高耐力与柔韧性，缓解疲劳，提高工作效率。背部训练计划：完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡，背部曲线非常重要。肩部训练计划：影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。手臂训练计划：手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能，多做有针对性地练习，有助于强健手臂肌肉。腰腹部训练：腰腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。最近更新：免责声明:本文仅代表作者个人观点,与本网无关。看完本文，记得打分哦：很好下载Doc格式文档马上分享给朋友：?知道苹果代表什么吗实用文章，深受网友追捧比较有用，值得网友借鉴没有价值，写作仍需努力相关健身培训：
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怎么制定健身计划？
时间： 13:25
来自：未知
　　制定训练计划之前我们必须要了解一些关于会员的情况。如下：
　　训练目标，增肌的话主要是力量训练。而且力量训练时间不要过长，保证在一个半小时以内。如果是想减少身体的脂肪，同时某些部位的肌肉增长，即所谓的减脂塑形，则需要我们在力量训练之后进行一定的有氧运动。
　　健身经历，能从侧面反映出会员的体能水平。如果零基础的会员，开始进行力量训练应该是全身性的适应训练。隔一天一次。一般这个阶段持续一周即可。因为身体最不适应的就是第一周。当然也有一些理论认为适应期应持续一个月甚至更长。只不过这么做会使训练效果减慢很多，多数会员就会失去耐心。
　　时间安排。每个人有不同的工作，不同的生活，因此安排出来锻炼的时间就是不一样的。一般情况下，每周3至5次即可拥有很好的效果。每周1至2次就能保证原有效果不退步。
　　身体健康状态，常见的高血压，肝脏病，关节损伤都会在一定程度上影响训练的安排。了解这些情况能避免意外的发生，也能通过相应的计划调整对这些情况进行康复训练。
　　饮食及休息情况。无论增肌还是减脂，饮食和休息都会在很大程度上影响我们的训练强度和训练效果。这样也能避免会员出现训练过度。
　　体适能情况包括：心肺功能，脂肪百分比，体型匀称性，肌肉力量，耐力，柔韧性。针对性的训练改善会员薄弱的体能要素。俱乐部中会员最想改善的一般就是脂肪百分比和体型匀称性。通过有氧运动来效果体内大量的脂肪。力量训练来让身体薄弱部位得到改善，从而使身体更匀称。
　　往后所教的训练计划主要针对体脂肪，和体型匀称性进行改善的。
　　真正开始写训练计划的第一步是确定训练周期(循环)的时间长短。常见的有三天一循环，四天一循环，一周一循环。对于这一步，最主要考虑的因素是会员的生活习惯。
　　比如说对于多数会员来说，每天朝九晚五，周一至周六上班，周日休息。这些会员的生活安排一般是按照周进行的。比如，周一至周六照常上下班，周日逛街看电影，或者出去旅游，或者访友。这些周末的活动安排有时候，甚至大多数时候都会和会员的训练产生冲突。要么干扰了会员的生活，要么干扰了会员的训练计划。因此，我们的训练计划也应该以周来作为循环周期。让会员仅有的休息日让会员的训练计划也成为休息日。
　　又比如，有些会员在市区上班，并在公司周围办卡进行训练，等他周末公司放假时他就不可能专门坐车到俱乐部进行锻炼。
　　如果会员是在医院，公安局等需要值班的单位上班，则有可能是上一天班全班然后完全休一天。那我们的训练计划就可以安排为四天一循环，或者六天一循环，甚至八天一循环。
　　一般情况下增肌训练者的训练周期为三天至一周。时间过短要么造成每次训练课需要训练的部位过多，从而导致每个部位刺激不够，效果不佳。要么每个部位都刺激到位，训练的总组数过多，最终导致训练过度。周期过长由于每个部位得到训练刺激后休息时间过长，从而导致效果不佳。如果循环中间缺少休息的话也容易导致训练过度。
　　对于普通会员，一般每周训练三至五次则可。每次训练课主要训练一个大肌肉群，也可在大肌肉群训练结束后进行协助肌的训练。若为每周三次，则最好采用练一天，休一天的形式。如果五天，最好是两天休息不连着。比如&周三休息，周日休息&效果就要强于&周六休息，周日休息&
　　你能定出你的训练周期是几天一循环了吗?你知道你哪天休息了吗?
　　确定循环时间长短以及休息日后，我们就可以进一步确定训练中的每个训练日我们该训练的部位。
　　一般情况下，循环的第一天是我们训练状态最好的一天，因为经过了休息，我们的体能以及心理都处于一种亢奋的状态。因此这一天需要训练的是我们身体中最需要改善的部位或者会员最想改善的部位。注意这个部位指大肌肉群。也就是，即使会员最想练的部位是腹肌，我们也不会在第一天的时候训练腹肌。因为这样会浪费我们状态最好的一天。我们一般把胸，背，大腿，肩当成大肌肉群。腹，二头，三头，小腿当成小肌肉群。
　　多数初级训练水平的会员最想改善的大肌肉群是胸。而多数有一定经验(训练经历超过一年的)会员最需改善的部位是背。骨架较小(指锁骨长度较短)的老会员可以把肩放在循环的第一天。
　　你选好自己第一天的训练部位了吗?
　　确定第一天训练部位后我们还得确定其他时间的训练部位。这需要考虑以下几个问题：
　　大小强度的交替。如果你的计划是连着四天胸肩背腿，那你就忽视了身体的恢复能力。肌肉的生长需要足够的休息时间。体内的肝糖原，血糖是各个部位力量训练时的&公用&能量。血液中的各种氨基酸及蛋白质是所有肌肉&公用&的蛋白来源。因此练胸和练腿是会互相影响的。因为胸肩背腿都属于大肌肉群，训练它们时都属于大强度训练。
　　安排训练部位时在两个或两个以上的大肌肉群中要穿插小肌肉群或者休息日。小肌肉群包括二头，三头，腹肌，小腿，小臂等。这么做才能避免训练过度。
　　上下肢的交替训练。训练胸，肩，背时都会增加肩关节，肘关节的压力。如果制定计划时你连着三天都是上肢的训练，会对这两个关节造成磨损，并且可能超过了他们的修复，长期积累容易导致关节损伤。因此在这三者中要插入腹，或者腿，或者完全休息。
　　例如：对于一个什么都没练过的会员，一般最想练的大肌肉群是胸，最想练的小肌肉群为腹肌，二头。一周能来四次。我们可以这么安排起训练计划的大方向：
　　周一，胸，腹肌; 周三，背，二头;
　　周四，腿，腹肌; 周六，胸，肩，三头
　　同样条件的会员若每周训练六次则为
　　周一，胸，腹肌， 周二，背，二头
　　周三，腹肌 周四，腿
　　周五，胸，腹 周六，肩
　　你能根据自己的体型给自己制定训练计划的大方向吗?
　　确定循环中每天训练部位时还需考虑相互影响的肌肉不要放在相隔的两天，尤其是相互影响的小肌肉不要放在大肌肉前一天。
　　如前一天训练三头，紧接着第二天就进行胸部的训练，我们会发现胸部训练的状态大不如前。因为三头还没完全恢复。而决定我们体型的其实更主要是胸，肩，背，腿这些大肌肉群。
　　同样道理，二头不要放在背的前一天。
　　三头不放在肩的前一天。
　　肩和胸最好不要挨着。
　　三角肌后束不要在背的前一天。
　　竖脊肌不要在腿的前一天。
　　小腿不要在大腿的前一天。
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摘要：　　如今全民健身的潮流势不可挡，越来越多的人加入了健身大军。然而健身是一门系统的学问，光靠满腔热情是不够的，不能盲目地去健身。下面，我们将来回答健身新手最常的五个问题。　　一.我应该如何开始健身　　答
　　如今全民健身的潮流势不可挡，越来越多的人加入了健身大军。然而健身是一门系统的学问，光靠满腔热情是不够的，不能盲目地去健身。下面，我们将来回答健身新手最常的五个问题。　　一.我应该如何开始健身　　答：不管是选择健身房还是徒手健身的新手，最开始的时候都有一种无从下手的感觉。因为可以练习的器械和动作太多了，只好每个器械和动作都练一遍，然而这样的训练效果是低下的。每次健身应该只选择一两个部位进行针对性练习，一般整个过程不超过一个半小时，通常需要4-6个动作，每个动作6-10次。这样的训练流程通用性很高，对于新手效果比较好。　　二.我应该多久锻炼一次　　健身新手最常见的错误就是训练安排过于频繁，恨不得每天都练。然而这样只会使身体过于疲劳，健身效果下降。肌肉的生长不是在训练之中，而是来自训练后休息时身体对破坏肌纤维的超量恢复。每天健身会让肌肉得不到充足休息时间，反而损伤肌肉。即使练的不是重复部位，也最好休息至少一天。　　三.我只想瘦腿或肚子，应该怎么练　　应该说目前还没有效果明显的局部瘦身法。人遍布全身的脂肪就像一个灌满水的气球，我们不可能只让气球的某一部分缩小，只能将水倒出，让它整体变小。通过全面锻炼的同时，再对腿和肚子进行重点照顾，坚持下来的效果一定会让你满意。　　四.蛋白粉到底能不能吃　　在很大一部分人眼中，蛋白粉已经被妖魔化了，认为它是激素，对身体不好，吃了它就会变成大块头，其实这是错误的。蛋白粉一般是采用提纯的大豆蛋白，乳清蛋白，豌豆蛋白等构成的粉剂，它来源于我们生活中的常见食物，而非化学合成，更别谈里面含有昂贵的激素了。肌肉生长需要蛋白质，在大强度训练后，正常饮食所摄入的蛋白质已经不够了，而食用蛋白粉就能满足身体对蛋白质的需求，使肌肉生长达到最佳效果。说到底蛋白粉只是一种基础补剂，如果不锻炼，即使每天用蛋白粉拌饭吃，肌肉也不会有丝毫生长。所以如果训练量很大，蛋白粉将会是一个很好的选择。　　五.有氧运动和无氧运动哪个减肥效果好　　光做有氧运动，确实可以比较有效的减肥。但是像上面所说，瘦身是全面性的，纯有氧虽然减去了脂肪，但也消磨了你的曲线，瘦身材和好身材是有很大差别的。而光做无氧运动能有效发展你的力量素质，壮大肌肉，但它的减脂效果很差，只会让你从一个软绵的胖子变成一个坚硬的胖子。想要好身材，无氧和有氧必须兼顾。　　想要了解更多有趣且实用的健康知识，点击下方关注我们吧~女生健身房新手如何锻炼计划
女生健身房新手如何锻炼计划
学习啦【运动常识】 编辑：莉莎
　　干巴巴的身材如今不再受欢迎，现在的女性更追求、匀称的身材曲线，其中当然少不了马甲线这个硬性条件。下面是学习啦小编带来的关于女生房新手如何锻炼计划的内容，欢迎阅读!
　　女生健身房健身计划一：
　　一、热身运动
　　在进行锻炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。
　　可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车
　　二、力量运动
　　【第一天】锻炼肌肉：胸
　　平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个
　　【第二天】锻炼肌肉：背
　　高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个
　　【第三天】锻炼肌肉：肩
　　杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个
　　【第四天】锻炼肌肉：肱二、肱三
　　哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个
　　【第五天】锻炼肌肉：腿
　　自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个
　　【第六天】锻炼肌肉：腰腹
　　平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个
　　【第七天】休息
　　休息一天，为下一周的计划做准备。
　　这套健身房减肥计划比较简单，大家也可以参考专业健身教练的建议，为自己量身定做一个减肥计划。
　　女生健身房健身计划二：
　　男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。
　　女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。
　　有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。
　　根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：
　　女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。
　　女性的骨盆相当重要，它不单关乎到&美&，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着&游泳圈&，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。
　　女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。
　　女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。
　　女生健身房健身计划三：
　　训练计划是:
&&&&&&& 1.轻器械械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);
　　2.有氧训练;
　　3. 合理的饮食
　　每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成.
　　器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.
　　饮食方面,采用&低热能、低脂肪&食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。
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学习啦 版权所有& & 相信很多想要健身的朋友都不知道该如何健身，去健身房应该怎么做运动，使用什么器材。下面将为大家介绍初学者去健身房的健身计划，相信你只要坚持这份健身计划就可以很好的完成训练，减少肌肉受伤!& & 首先不管是初学者还是健身达人，在每次的健身训练前你必须认真的完成热身运动，至少5～10分钟，建议初学者使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。& & 第一个月健身计划& & 周一训练部位：胸肌中部、肱三头肌& & 杠铃平卧推3&10RM& & 哑铃飞鸟3&10RM& & 拉力器夹胸3&10RM& & 蝴蝶夹胸3&10RM& & 重锤下压3&10RM& & & & 哑铃俯身臂屈伸3&10RM& & 周三训练部位：背阔肌、肱二头肌& & 重锤坐姿下拉3&10RM& & 坐姿划船3&10RM& & 站姿哑铃俯身划船3&10RM& & 站姿杠铃弯举3&10RM& & 坐姿哑铃弯举3&10RM& & 周五训练部位：三角肌、腹肌& & 杠铃坐姿推举3&10RM& & 哑铃前平举3&10RM& & & & 哑铃侧平举3&10RM& & 哑铃俯身侧平举3&10RM& & 仰卧起坐1&25RM& & 山羊挺身1&25RM& & 周六训练部位：腿部& & 深蹲3&10RM& & 腿举3&10RM& & 坐姿腿屈伸3&10RM& & 俯卧腿弯举3&10RM& & 提踵3&10RM& & 以上内容介绍的动作全部为&RM&重量，初学者的组数可以在1～2组之间调换，有些人的体质较好，有些人的持久力较好，可以根据自己的实际情况决定。这些动作适合前两周训练，一般情况下训练两周之后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。& & 锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。& & 第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。& & 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。& & & & 初学者增肌训练应注意& & 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。& & 相信很多人都知道在有关的健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。& & & & 健身计划小贴士& & 大肌肉包括& & 胸肌、背阔肌、腹肌、腿部(训练初期要适当减轻重量、加大数量)。& & "RM"是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。& & 结语：文中内容详细的给大家介绍了在健身房的健身计划，相信很多初学者不会再一头雾水不知道该如何训练了，最后小编提醒大家一定要注意热身运动，避免身体受伤!& & 延伸阅读：健身计划 男人该如何正确健身男士减肥健身计划 让你轻松甩肉做型男哑铃健身计划 男人居家健身好方法健身房健身计划 让你练出完美身材健身计划 男人健身的&法宝&健身房健身计划
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