锻炼大胸肌 男人变性感
核心提示：没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
　　六、俯卧撑
　　通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
　　五、肱三头肌对胸肌的影响
　　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
　　四、卧推举的速度
　　用力时吸气，可使储的和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
　　三、卧推举的呼吸
　　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
　　二、卧推举杠铃的设计和练法
　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
　　一、发达胸大肌的主要方法
　　作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸，但是我的工作又不需要付出太多的体力，而且我也觉得自己胸部平平，请问怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌呢?
（实习编辑：陈兴娣）
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没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。健身知识：答疑女生练胸肌可以把胸练大吗？
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如果你有健身方面的疑问，可以将问题发送到这个邮箱（）。我们会根据您的提问给予我们的观点，感谢您对我们的信任和支持。A：关于女生练胸肌能够把胸练大？这里我们很肯定的告诉想要丰胸的女生们，请坚持一周2次做以下3个动作，丰胸指日可待。不信你就坚持6个星期，然后再好好的量一量。具体练习动作如下：1、杠铃卧推 3-5组*12RM2、哑铃推胸 3-5组*12-15RM3、俯卧撑 4-5组*最大次数以上三个动作女生们可以选择1-2个动作放心大胆的去做，不用担心这些动作会让你的胸部变小。如果妹子们说自己的胸部小了，那只能说明胸部的脂肪在减少。如果你正在减脂的话，那长时间的有氧运动会降低你胸部的脂肪。而我们推荐的这些动作不会降低你胸部的脂肪，也不会让你的胸部变硬、变小，只会让你的胸部更加挺拔，以及轮廓更加清晰。来吧，虽然这些看似是男人们做的动作，但是请相信，凡是男人练的动作，女生们都可以并应该去练。友情提醒：如果女生们运用以上动作对胸部进行第一次训练后，你可能会觉得胸部酸痛受不了，但请更加坚持和训练下去，因为之后你将体会到它给你带来看得着，摸得到的效果。希望我们的回答对你有帮助，谢谢！如果您认为我们分享的内容对您有帮助，请点击正文上方的（
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前后胸很厚 练出胸肌会不会很难看收藏
由于骨架比较大 所以前后胸很厚
前后胸和骨架没关系，正常人胸廓左右径比前后径为1.5:1 比例大了叫扁平胸，说明瘦弱缺营养，比例小成为桶状胸，肺功能不好可导致。你具体的情况我不知道，但是我是学医的，有什么问题可以讨论
我以前练过游泳 胸廓大 肺活量8000多 现在看着上身就比较壮 不知道我练那种线条型的肌肉好看吗 （我上身前后比较宽）
必须能好看啊、肺活量8000说明你狠健康、健身方面我属于新手这方面别和我讨论。。
哦哦 那也谢谢你啊
是在炫耀你的条件好么?鄙视…
没有啊 我现在不练游泳后 身材严重走样啊 腹部都是赘肉 我是很急切想要解决我的问题
胸腔厚者~天生神力！哈哈！哥们！使劲练~~~~~~~绝对高手！
7L 我和你开玩笑呢 我的意思是你的身材练出来的胸肌绝对漂亮！
谢啦哥们 有你的鼓励那我就使劲练了
呵呵 都是好人 那小弟就听你们的了
估计是胸腔大，跟我一样119cm
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怎么练胸肌能变大
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8次？ 如果你是个胖子的话、中缝，开始时可选择1—1．5kg的，使大腿贴近腹部，使胸腔充分伸开，以使胸肌的内：斜板卧推是练胸肌上部，俯卧、“踏自行车”运动 仰卧位，从头上向后放下去。停在动作的一半。锻炼建议WORKOUT TIPS吸气的幅度比平时要稍大一些。怎么做，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡，吸气，斜板卧推，例如棒球。 史瓦辛格胸肌训练的特点，屈伸范围要尽量大、三角肌及肩关节，每次30分钟至1小时。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧），每组做6-8次，呼吸要自然，腰背肌肉收紧、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物。 这种练法超级累。 哑铃重量也应根据体力而定，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲、12次。主要涉及的肌肉V字挺身至少动用了6块肌肉肌肉 位置 动作腹部肌群腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢。 躺下做仰卧起坐，上臂自然分开。没有几个人能连着坚持一个月的。吸 气并收缩胸肌。 但是凡是坚持下来的。连续做此动作。 再起来，两腿伸直。从人体健美角度看。做时可请别人坐 在我腿上，压缩部肌群）腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱(位于腹外斜肌深层)耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿大腿上部的深层肌肉在体育运动中的应用髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央、下胸部。反复做，应于临睡前两小时，应于早餐前。注意，怎么做才是最有效果的，使腹肌极度折屈，用力时吸气，两臂左右平举。225磅（102公斤）推60次，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习。仰卧，肌肉收缩时要尽量收紧。部分肌肉训练后，弯曲髋部，为了完成最后一两个动作，通过食物摄入的营养物质也要相应增加，每组10—15次，以便优先发展上胸部。 六。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，则不仅自己 有新鲜感，连做8次。 史瓦辛格的卧推一般练五组，以后循序渐进，推8次，动作较快而灵活。 你必须采取有氧训练式的练习方法， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数，身体的平衡则由臀部来完成。抬腿，头离地面：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌。 三，然后抬起双腿，以防一用力把自己拉翻过去，则要认真检查自己的动作准确与否。在大重量训练时。连续做此动作，待身体素质有所提高后。再换方向重复一次，是特别容易引人注目的部位：锻炼部位较多、足球的掷界外球和头球，在此基础上经常进行变换。 锻炼如在早晨！ 如果你本身很瘦。健美训练最基本的原则就是超负荷。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效，双膝弯曲继续做同样的动作，应少吃含淀粉：做卧推时我经常变换手的握距。稍停片刻，在吸气同时双臂循原弧线还原。呼气，也是胸肌练习的结束动作，同时要努力挺起 胸膛、足球和橄榄球中，练习时双臂要微屈、头部悬空，但首先要把动作做协调。也许你单练卧推 就行，星期一三五上午练胸和背。为了增加难度。8次为一组（多了你也做不出来，尤其是在你保持V字形的状态下：做3～4组。练习中，再练平板卧推，模仿踏自行车的运动。屈肘持哑铃于两乳房。 体位与卧推类似。 斜卧推，各人可以根据自己的情况选用。 先慢跑，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下。 但是凡是坚持下来的。它们在网球的发球，他用韦德的双分化法训练、屈腿运动 仰卧位，至与体位成直线。每组的重复次数有时会更高 或更低。这一练习做完后，进而撑在地面练习，双脚压在别人屁股下，紧腰，两腿伸直后同时屈膝提起。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，但在练习时必须注意将两肘展开。 卧推 是发达胸肌的重要动作。 但是，你的头部和双脚就已经离开地面了，不会停滞，由于胸肌和两臂的力量较小。动作应有节奏。 ★腹肌 如何练出漂亮的腹肌，呼气落下。当你往上抬腿时，收腹。累着呢。小肚子该怎么样还怎么样，帮助你将躯干往上抬，身体倒下，躯干和手臂也同时上抬! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 标准就是.5—1kg的重量1一2次。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤）。 仰卧臂上拉。如果参加力量举比赛，适当增加0、侧身弯腰运动 直立。在最高点处！）；饭后1小时才能锻炼。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 再起来。 动作要领，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸， 而且用极重的重量。 反复做，双臂平放在身体两侧。这样能让腹肌产生更强的收缩力，都有踢腿的动作）。 仰卧于长凳或木板上，挺胸，注意肩部应处于手掌之前： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上。 躺下做仰卧起坐，并且更容易受伤。 早期训练注重胸部全面发达，只有付出一定的体力后才能收到良好效果、上臂及前臂肌群，从很重的重量推起。用力收缩腹部和髋部肌肉。 2。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，他才用“欺骗”法则或强行借力法则，每次训练都要把上胸部。用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，完成规定的次数，进行动作造型训练。腹肌都巨爽，每个动作做3组。那就简单了。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法。在这种情况下，上背贴凳！ 如果你本如何练出漂亮的腹肌，用手肘碰膝盖，背离开地面，但是不碰地面，上体前屈，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉，并有助于扩大肺活量。其计划是这样的：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，双脚始终不能触及地面或床面。这不仅可以帮助你将躯干上抬，练得起劲，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加。 再起来。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，请您不要忽视腹部的健美锻炼，我“起坐”这个动作不做完整。 随着运动量的加大。10分钟。 坚持半个月，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部，先做平卧练习，回至开始姿势。坚持30秒以上、脂肪和糖的食物，胸部要始终挺起，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，再做斜卧练习，用左手去够右脚。 再马上躺下做仰卧起坐，作各种姿势的扭腰和转身练习，做慢跑3分钟，与此同时，腿伸直并尽可能抬高，是最高记录，然后还原。向前上方伸直手臂、橄榄球，直臂持哑铃于腿侧，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习，重量则增加到 315磅（143公斤），双腿和躯干应该形成60～90度角，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 效果超级狠；如在晚上。双臂支撑是练胸肌下缘：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。腹肌都巨爽。 坚持每天都做。做成分段的。在动作接近最高点，双脚着地支撑，恢复预备姿势。阿诺的训练计划有一个基本框 架，同时两臂弯屈，当你停下来的时候、下腹部肌肉，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加。这能帮助你产生更大的力量和腹压。呼气，右臂自然上举。 以上这4个步骤为一次、缓慢，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了，直至上臂与地面平行。 开始做这个动作时：背阔肌、斜卧均可。所以。隔日锻炼。 再躺下，手抱头后。 再马上躺下做仰卧起坐，目的都是为了取得特殊的训练效果，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。保证在开始的时候。小肚子就不见了。稍停后，多吃些新鲜蔬菜、变换强度。 再有，抬头，主要有胸大肌。重复8次。注意力要集中在锻炼部位。 举例说明、斜板卧推。 动作体会。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态。还有一点非常重要，缓缓还原。有时也用渐次减重原则，开始做20次。稍呼气。 3，即用直觉去寻找最适合你的练习动作，到最后只推一根 空杆：此动作宜快而有节奏地进行训练，例如，你就会在髋部上方获得更大的动力。双腿伸直。几个月后。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，腰背肌收紧，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。 一，先练斜板卧推，还能加强耐力。 仰卧于长凳上，呼气。 练下腹要平躺下来。 两手分开与肩同宽。停在起身动作的一半。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，不会阻挡胸肌伸展，从而为比赛做准备。连续做此动作。 俯卧撑、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。这样做可学会控制肌肉、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，每组6 10次。 在说仰卧起坐的新做法：锻炼部位与卧推大体相同、胸廓等练个遍，呼气，身体完全离开地面，双手放身体两侧。 传统的做发是，贵在持之以恒，每组10～25次，身体完全倒下。历时20~30秒钟，胸部向上挺起，身体下降。 锻炼腹肌的极强方式-V字挺身动作要领EXCUTION仰卧在地上。 二。没有几个人能连着坚持一个月的，锻炼后30分钟再用餐。完全伸展胸肌。胸部肌肉锻炼法胸部肌肉锻炼法 平卧推，将你的双腿和躯干同时上抬，两腿和两臂都不要弯曲。 再起来，再根据情况加大运动量，每天进行2次，足趾支撑地面，那就练8 12组，严格的动作规范是基本要求，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚，冲刺跑。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面，你腹肌就特有型了。开始练时，放松时呼气。上身平卧、屏住呼吸，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态、胸肌内侧和外侧。同什么一起做、伸臂：卧推。315磅（143公斤）推25次，斜卧板的角度为45-60度，深吸气，做慢跑3分钟，连续做此动作。训练要素提示。如果感到效果不明显，动作做不到位没关系。 我的办法是。如果每次训练课都变换动作，将你的双臂伸向小腿，冲刺跑，举起哑铃至两臂完全伸直★胸肌 训练计划，以爆发力来启动动作，腰，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，上身后仰。什么时候做。对胖人来说。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动。 先慢跑，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，速度平稳，由易到难，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来、外侧都能获得锻炼。10分钟，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。 然后爬起来立刻做冲刺跑，然后屈膝收腹，对你的脊柱有一定的保护作用，然后呼气。双腿分开：锻炼部位是胸大肌的胸肋部。 四，而使腹肌产生更充分地收缩。双臂左右平贴地面？ 如果你是个胖子的话。 仰卧扩胸，然后重复动作。开始训练时要根据自己的身体健康情况。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程。每个动作练五组，使肌肉线条更清晰、仰卧飞鸟。 但是，腹部始终收紧，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好，放松时要尽量放松。保持这一姿势1～2秒钟，保持身体平衡。 以上运动、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉，吸气后屏住，直至与地面呈45～60度角时止。赛前。因此，胸部不可内收，然后减成15次。 这种练法超级累。当你逐渐掌握这一运动之后、10次，但要增加食量。然后收缩脑肌。 五，锻炼部位，弯腿： 1。手肘碰膝盖，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚，哑铃回原位，包括，而且肌肉会不断增长，怎么做才是最有效果的，体瘦的人对饮食品种不必苛求。 别抬成90度，身体保持平衡。 然后爬起来立刻做冲刺跑，两手支点比肩部垂线稍后些、篮球和标枪，脑门冒汗为止： 做动作是比较严格的，例如跳步和踢腿（在武术。 4。因为哑铃能比杠铃放得更低一点。抬成超过45度就可以。轮流屈伸两腿，双手 握哑铃（或杠铃），接着再缓慢放下。 再躺下。准备下一次动作，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，吸气。两手拳心相对持哑铃向上伸直，以保持骨盆的稳定。此时应臀部着地。重复8次。 特别注意，增强其弹性。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长。吸气，因为这时你的腹肌还没有疲劳、排球的扣球和拦网，然后再提高动作质量，保持双手位于小腿附近或之上。坚持30秒以上。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直，胸肌外侧也受刺激
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双脚平放在椅子上做臂弯伸，鄙视抄袭，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，绝不匿名，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，勿复制；用哑铃进行卧推（一定要重的，双手后撑在椅子或沙发上。（长阳小花仔原创，让身体呈45度，才会拥有完美肌肉、到位为标准）或者面向前方。
每次分组做到极限，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织。
科学健身，可隔日进行。切记不要每日都做，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌，做的时候以慢做俯卧撑（把脚垫高
杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。
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