平板支撑有哪些妙用
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平板支撑可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。这是一种塑身健美的玩法，只是因为通常在原地做支撑运动，而与跑步、踢球等激情活力运动有所区别。
原标题：平板支撑有哪些妙用
喜欢刷微博、微信的朋友，或许最近都留意到一种时尚的玩法——平板支撑。之所以说“时尚”，是因为羽毛球世界冠军林丹、房企老板潘石屹等名人都积极上阵尝鲜，而且上传图片，让这项不算运动的运动一夜之间火了。平板支撑可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。这是一种塑身健美的玩法，只是因为通常在原地做支撑运动，而与跑步、踢球等激情活力运动有所区别。从运动医学角度来说，平板运动旨在锻炼核心肌群，让人“康而瘦”，就是瘦得更健康。这套动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让人的背部线条更迷人。好吧，让我们介绍下最简单的姿势动作要领吧。练习者保持俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。当然，这套动作为各界名人所用之后，就出现了一种奇妙的效果，即同一种姿势，如果你保持的时间够长，就有希望超越世界冠军，在健康之余还能小爽一下。据说，目前平板支撑的最长时间为1小时20分钟，而一般人也就是坚持2分钟而已，挑战一下自己的耐力吧。平板支撑的优点在于老少咸宜，不受时间、空间场地的限制。任何人，只要想练习，无时无处不可。平板支撑是比较有效的可以训练核心肌群的动作，同时可以锻炼到手臂、肩部、背部、臀部、腿部等部位。喜欢尝试的朋友，不妨到网上搜索各种平板支撑的姿势，然后对号入座，帮助自己改善不同部位的健美状况。
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简单又有效的运动--平板支撑(Plank)的正确做法
相信每一个新娘都希望自己能美美地出嫁，那必不可少的就是美美的身材。现在给大家推荐一种在家就能做，而且效果非常非常明显的运动-----Plank！ && && &平板支撑是非常流行，而且非常有用，对小白到达人都有挑战的一个肌肉张力训练。但是如果姿势做不对的话，会对脊椎有负面的影响，完全达不到锻炼的目的。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&瑜珈垫（初级的可以厚一点，高级的可以不用）
1、一开始可以从俯卧撑的起始姿势撑在瑜珈垫上。
2、然后把小臂趴到垫子上，双手自然放松，五指分散，胳膊肘应该在肩膀的下方，不要太靠前或者靠外，浪费不必要的体力~
3、双脚的大拇指应该也是自然弯曲的，双腿越并拢难度越大。
4、切记后背和屁股不要拱起~同时收腹，不用太用力，感觉腹部肌肉紧张即可~然后头和脖子也要跟身体保持一条直线（想象你自己的身体就是一块平的木板–这就是为什么这个动作叫plank）
5、顺便把屁股也收紧一下，这个动作可以同时锻炼腹部、腰部、背部和臀部~
6、然后你能做的就是保持这个姿势，均匀呼吸，想象一下蓝天白云大海什么的，争取从二十秒撑到二十分钟~（目前的世界纪录是3个多小时哦~）
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&收腹、收臀、身体保持一条直线 &&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&胯部不要拱起或者向某个方向扭 &&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&胳膊尽量放松，应该是胳膊肘正好撑起身体的重量，不需要额外用力
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著名地产商潘石屹和美国驻华大使骆家辉有一位共同的健身教练，Plank（平板支撑）是他们经常训练的科目。
Plank（平板支撑）究竟是个什么样的运动？动作只有一个，不用教练就能完全掌握――你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。plank被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
照片中潘石屹做着一个标准的Plank动作，而骆家辉则玩的是Plank的“升级版”――只用一只手支撑自己的身体。
潘石屹在微博上这样形容Plank训练法的效果：“骆家辉今年64岁，我做1分钟平板支撑时，他就能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”
有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟？坚持多久要看你有怎样的坚持与毅力。
如何做Plank？
所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，它的动作要领也很朴素：
一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。&
增加难度的方法
Plank运动效果
Plank是当下最流行的无器械运动，属于消耗式塑身。体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后，身体状况就会有明显改变。
Plank是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼，能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。
这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。&
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平板支撑并非做得时间越长越好
平板支撑是一项非常流行的无器械运动，可以塑造腰部、腹部和臀部的线条，无论是减肥者还是健身者都很喜欢此运动，但是专家提醒，近期有急性肩膀、腰部、背部等部位疼痛的人，建议暂缓锻炼。但是对于久坐导致的腰背痛，是可以练习平板支撑来缓解的。
&　　平板支撑强，则腹横肌强
　　平板支撑这项被人们热捧，恐怕主要在于&康而瘦&，网上热传经常锻炼这个动作，可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康。平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一，它主要锻炼的是人体的腹横肌。在核心肌肉群中，腹横肌不负责负重，但发挥着稳定作用。
　　做平板塑腰，其实更健腰
　　从运动医学角度来说，平板支撑不仅能塑造腰腹部线条，更重要的是，它与腰后部的多裂肌达成稳定，可以让身体更加平衡，更好地保护腰椎。腹横肌对于人体的稳定作用，让锻炼它的价值不仅局限于瘦腰。因为腹横肌与脊椎旁的肌群多裂肌作为躯干的主要内核肌肉，对身体稳定起着关键作用，它们强大了，腰椎也就得到了有力支撑，避免很多损伤。很多久坐办公室的人常感腰疼，经常锻炼腹横肌后感觉腰不疼了，便是这个原因。
　　看似简单，其实体能消耗很大
　　平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。如果你平时运动少，神经通路不顺畅，就需要调动更多的肌肉单位参与，再加上肌肉的耐力相对比较差，时间长了就会出现肌肉颤抖和抖动的现象。
　　平板支撑并非做得时间越长越好
　　对于普通健身者来说，平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行练习。没有训练基础就盲目追求时间长度、参加比赛，容易出问题。只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑。大部分健身者做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。
　　平板支撑正确做法
　　首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
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女性美容护肤推荐想，其实家居运动也能帮到您，这就是最近当红的平板支撑！不用去房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升。
平板支撑不仅能瘦，还能锻炼多部位肌肉。它只是一个动作，看着简单，其实是相当耗能的运动，要做好还是有很多讲究的。想，其实家居运动也能帮到您，这就是最近当红的Plank(平板支撑)！不用去房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对的慢性疼痛也有帮助。最近，有关平板支撑的话题无疑是上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握――你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。 一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？
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