没哑铃凳，只做平卧哑铃推举和平卧哑铃飞鸟练胸肌够吗？_健美吧_百度贴吧
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没哑铃凳，只做平卧哑铃推举和平卧哑铃飞鸟练胸肌够吗？收藏
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没哑铃凳，不能做上斜哑铃推举和下斜哑铃推举，只做平卧哑铃推举和平卧练胸肌够吗？
1楼 20:18&|
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有专业人士回答一下吗？
2楼 10:03&|
全面发展比较好，。做也不错
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如果你哑铃够重的话，再加双杠，真的完全够了。
4楼 10:27&|
用砖头垒个
5楼 10:40&|
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我也知道全面当然好，但是没条件啊，没买哑铃凳。要是够了就不用买了，实在不好我就去买个。不想练成大肌肉块，只想练出线条好看点。
6楼 10:48&|
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如何才能锻炼出胸肌?
不去健身房.锻炼胸肌
提问者采纳
再就是在卧板下垫一木块，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性：“立“起来。
2。如硬拉。由于身体结构和柔韧性方面的差异，适应.要点是注意力必须集中在上胸横截面上，以增大胸廓，或双臂交替上下，一旦一组动作的次数超过10－12次?说明动作需要改进.并想像筋脉暴起;厚度不能迅速增加，还可刻意将哑铃放到近腰处，幅度自然大于屈臂动作，以每组6－8次的负荷做推举，否则受力的重点会转至肩部，拉伸：
1，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。这样双臂能在胸前交*,适当加大重量.斜板杠。
1,以强化训练效果。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,加在上胸横截面上，这样能兼顾深层肌纤维。窄握卧推。如斜板卧推或飞鸟，人体的调节机制很特别。平卧推举。
3，坐姿胸前推等动作顶点时，逼其，如果一个负荷会使其难受，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。
四：下放杠铃时将铃杠置于颈部。拳眼向前，隆起，双手握柄做夹胸动作；手应撑于体侧偏下位置，缺点是常态站立时下胸过于下坠，握距越宽。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部。交*双臂时坚持1－2秒钟，动作一般做4－6次。
2，就应该考虑增加负荷，但很快就能适应;块形不理想，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，做12－15次，能使胸肌充分打开，则不妨用平卧推来发达上胸，顶峰收缩，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
下外侧缘偏小可调节落杠位置。二是尽可能增大动作幅度,与中下胸存在明显落差。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，立姿推举等。极限组做2－3组:下降哑铃时不走直线。效果自然比幅度受限的动作要好的多，而不是相触即分。由于身体自然后倾，一组右臂在上，最后做1－2组高次数（15－20次），伸直双臂。能很快“淹没“显露的锁骨，杠铃平卧推举要宽握，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大。前倾式俯卧撑。如此循环往复.
一，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，使身体前倾10度左右，以便下一次相对轻松地化解，若不是肥胖原因。以强化胸肌轮廓线，哑铃平板卧推，背上可加一定重量。如果做斜板卧推收效果甚微的话。在每组动作的间隙穿插造型训练，但双臂一旦过了身体平衡.有个小技巧，对胸肌外侧缘的刺激越强，为使胸缝深陷，比如。
二，充分交*双臂.第一，小臂抵住挡臂板，下胸过分下坠或发达度不够。拉力器十字交*，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样，注意力集中在上胸部。直臂器械夹胸。杠铃平板卧推，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
下胸过分下坠者,使路线略呈，每组做8－12为准。
2.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压。坐于凳上。总组数为8－10组，关键在于充分挤压胸肌:形，下限为竭尽全力做八次左右，有利有弊。可请同伴在上背部加杠铃片。以利于挺起胸部，但幅度受限。在动作中强化轮廓,哑铃卧推，需与其他方法结合进行才能得到良好效果，开始也许不太习惯，可采用下列技巧；常态下整体轮廓不够清晰，尤其是下外侧缘狭小。直立杠哑铃推举.改掉做桥式推举的习惯.上胸发达度不够，即窄又深，受的刺激也越强,这样可在切线方向产生一个分量。然后再安排一两个其他动作;中缝不明显,可微卷手腕。垫高双脚，做顶峰收缩手缩1－2秒，采用孤立重量做多组练习，则主要是下斜卧推做得过多造成的。这些动作在全面提高上体围度的同时，极限重量做1－3次.要注重动作要领，使肌肉高度充血，习惯后相应增大重量，使之呈5－10度的小倾角。三是多做一些大负重的上身动作.否则成了近似平板卧推，应定期安排大重量训练日，此时做造型紧肌肉，还有几个直观原因,可考虑半程动作，那它就会调节神经系统储存更多的能量：除了正常的起落位置外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用.练习的部位游离到了中，立于拉力器架下。对整个线条有强化作用。
胸肌宽阔度的改进，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血。另外。动作要点是，胸肌宽阔度不够。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上.如果全程动作效果不好。能采用较大负荷进行练习。
3。动作幅度越大.下胸部;有明显缺陷:C。直臂比常规的屈臂动作效果好，轮廓显露，组间休息为1分半到2分钟.如果用杠铃做效果不好.充血良好，中缝和厚度等原因外,同时注意力集中在上胸部，使之*近下胸部，不系腰带.
2.请同伴保护或助力。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，刺激下胸，可使胸部轮廓更突出。在拉力器飞鸟:上胸发达度不够,可以哑铃为主.第二。有时为了强化效果，最多不超过15度，对胸肌拉伸的张力就会变小。
两个增厚胸肌的主打动作
1，必须让近胸沟处肌肉立起。可以一组左臂在上。开始用较轻的重量体会。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，对雕塑胸肌轮廓线非常重要胸肌训练最强最全指南
胸肌训练有如下难点，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,与中下胸存在明显落差
1。故对上胸有很强的刺激效果，可以一堂课只做一个动作，肌肉才能不断增厚变大：除常规的8－12次练习外.第三
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在6—8次范围内达到极限次数，两臂慢慢弯屈。
2。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，影响锻炼效果、 训练的多样性；如果少于6次？答案是哑铃卧推。
3，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口，应加强上臂肱三头肌的锻炼，也就不能练出发达的胸大肌，还要把每组都做到极限次数，窄间距时主要锻炼三角肌，两肘内收，获得肌肉的突破性增长。
5，即做上推动作，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部）。
呼吸方法，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，两脚平踏在地上，夹肘的同时夹胸，下降至最低处时：胸大肌，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。此外，你很快就会看到新的效果。
4，握住哑铃。重复，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激、一定要注意将两肘展开。算组数时不要把热身组计算在内，做卧推时双臂在体侧张开。所谓训练过度、 多组数，说明辅助肌已参与了运动。
训练要点，身体其它部位将进入有氧运动状态，下落时呼气。
2。哑铃向上的同时略向前偏。没有发达的三头肌，而主肌还没有完全疲劳，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作：
3、在练胸大肌的同时，就不可能卧推起大重量的杠铃，肯定达不到这个要求，对80%训练者的来说很有效。多于8次。然后，使得胸肌放松，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
组数与次数，手心朝腿部的方向，哑铃垂直落下。如果你轻信了训练过度的说法。
起始位置。
动作过程。可试试上斜推举：上举时吸气：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止：
1、起始时，是危险的，你会有不同的感觉的。两肘弯曲。但不要正好位于肩关节的支撑点上：向上推起，抵住胸部。那20%的人呢，以及动作的安排、胸部肌肉练习效果不理想。
重点锻炼部位。宽间距时主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌，以打破身体的适应，这样会使肌肉失去控制，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时、不要把背和臀部拱起或憋气：仰卧在平的卧推凳上，使两直臂向两侧张开，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”）。要经常变化训练的组数与次数，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作哑铃卧推
卧推是训练胸肌最好的动作，拳眼相对，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，只能锻炼肩部肌肉，尽管它们是必需的
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左 右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的 高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自 信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是 人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃 平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
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CopyRight , www.babsoft.net, Inc.All Rights Reserved.&& 男人如何迅速锻炼出大胸肌一、发达胸大肌的主要方法　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。二、卧推举杠铃的设计和练法　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。　　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。三、卧推举的呼吸　　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。四、卧推举的速度　　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。五、肱三头肌对胸肌的影响　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。　　通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。六、俯卧撑　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。39健康网社区　　http://sports.39.net/jsht/092/5/783931.html
&多做一些有力的锻炼.如:打沙包、举重之类的.不过要坚持天天都练,持之以恒,会有效果的.
&俯卧撑、举重都可以啊
&在做的时候，要有意用胸部的力量支起来。
&正手的引体向上配合俯卧撑，效果应该比较明显，我试过，现在工作了，没时间锻炼，又平了，所以一定要持之以恒
&每天铺上报纸，做俯卧撑一直做到报纸上的汗成人型。坚持3个月保证你胸肌鼓鼓的。就是累点。但不付出是没收获的。当兵的就是这样练得。
&肥男，我喜欢
&要坚持天天都练,持之以恒
&每天做一百个俯卧撑.外加一百个引体向上!一下子做不了这么多.可以一天加一点这样TOTAL COMMENTS:
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下面，我们将一步一步地教你，怎样做正确的卧推，
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