腹肌锻炼方法,锻炼腹肌最有效的方法,怎么练腹肌,教你如何锻炼腹肌_中华养生
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腹肌锻炼方法
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这篇文章只写给那些怎样努力都练不出腹肌的人！
看见很多人在说，说自己练了一个星期或者一个月就出来腹肌，并且轮廓非常好，然后就有很多人羡慕不已！
　　我只想告诉你们大多数人不要被这些人误导了，有一句话要记住，一个瘦子的腹肌和胖子的胸cup一样，是没有多大意义的！
　在网上有很多教程，如何练出腹肌，某知名人士的训练教程，某撕裂者等等。并不是说这些东西没用，到是锻炼是一个注意点比较多的东西，只是按照教程去做锻炼效果肯定不会很明显得！
　　腹肌在刚锻炼结束的时候，由于充血，加上拍照的时候刻意的使劲，所以很多照片腹肌看起来很大很不错，其实大多数人平时腹肌都不明显的！能保持腹肌自然存在就需要皮下脂肪不厚，很明显，除了瘦子，大多数人的肚子脂肪是很容易盖住肌肉的。
　　锻炼的话需要有氧加无氧配合，有氧燃烧脂肪，锻炼肌肉群，对身材塑造很有用，比如跑步，游泳，骑单车都是非常有用的有氧方式。
　　无氧刺激肌肉的生长，那个肌肉撕裂者的教程我没看过，但是听名字应该是无氧锻炼的方式，强度比较高。个人建议新人不要盲目去按照教程来，仰卧起坐就是很好的针对腹肌的锻炼方式，当你觉得仰卧起坐很轻松的时候，就双手拿着东西放头顶开始负重练习，只要坚持了，效果肯定非常好。
　　这里简单说说仰卧起坐的要点。躺下去的时候，速度要放慢，不要完全躺下去，不要让身体碰到地面就马上坐起来，坐起来的时候要快，而且不要完全坐起来身体与地面还有明显的倾斜的时候就开始躺。简单点说就是在你做完一套动作的时候，保持你的腹部肌肉处于收缩用力的状态，一但你放松下来，其实这一套动作就结束了，在继续做的作用就不会很能刺激肌肉了，无氧运动转变成了有氧！
　　无论是瘦子还是胖子，锻炼都需要配合有氧，这样出来的肌肉轮廓才会很好看，一个骨瘦如柴到是腹肌巨大的形象应该不是吧里人想要的。
　　如前面所说，单纯注意锻炼效果不会很出色。还有一个重要的点，饮食！
　　现在人为什么胖？大家都知道，运动少，吃得好。胖的时候最先有效果的就是肚子，肚子几乎是所有人最先开始囤积脂肪的地方。很多人认为减肥多运动就可以，该吃的吃，在这里我想说的是，吃要求没有那么苛刻，但是该吃的吃绝对是错误的观念。
　　简单说说吃的吧！吃的东西相对要清淡，高蛋白。粗粮，豆制品，牛肉，水产品等等多吃。
　　其实整个锻炼过程我比较推崇更多量的有氧，这样出来的肌肉不会太大块，看起来比较像普通人里面偏好的身材。大块的肌肉男需要大量的无氧运动，配合蛋白粉，还有非常紧凑的训练计划。
　　这个很多人是没有条件的。而且无氧是可以刺激肌肉快速长大，但是人体细胞分裂次数是有限的，无氧运动对身体强制的刺激其实是一种透支细胞生命的行为，在一定程度内没什么问题，过了这个度对身体害处挺大的。还有锻炼的人会因为身体受到刺激，饭量变得很好，如果不能坚持，饭量很难减下来的，结果就是停止锻炼之后，用不了几个月从肌肉男变成胖子。
　而大量的有氧可以非常好的减轻这个负面效果，所以那些觉得练腹肌，不需要跑步的人最好还是注意点！
　　我说的挺乱的，基本是想到什么说什么，大家看的时候自己看着吸收吧。另外，每个人体质不一样，锻炼遇到的问题也不一样，身体状况我不能了解的比较详细，所以推荐的方法会比较中和。你愿意听，练了不会对你有负面影响，但是因为不是非常针对你身体的情况，所以有些问题不一定会有好的效果。
　　其实从理论上说，有氧减脂，仰卧起坐锻炼，合理的饮食，任何人都可以出来非常好看的小腰和线条清晰的腹肌的，但是时间长短和身体情况关系非常大。练腹肌出现问题一定不要急，急了往往出来负面效果！
　　这里我要警告某些以节食的办法减脂减肥的人，这样对身体有害无利，我建议是改善你的饮食结构和习惯，清淡高蛋白的食品，正常的一日三餐，好的作息，拒绝夜宵等等，少喝，或者不喝饮料，开水是最好的水补是没错的。
　　通过节食减肥的人不能一直控制自己的食欲，最后反弹会强烈的多，还有一些打着中医的名义的针灸减肥，拔罐减肥，我只能说，减肥效果看得见，反弹效果更快。中医本就是慢调理性的治疗，通过对身体长期的调理，矫正身体内分泌等各种问题，让身体自然瘦或胖起来才是真正的中医。
　　能给你七天减多少斤的效果，绝对是在破坏身体某个机制，强制给你减肥，不停下来对身体害处大，停下来反弹会尤其凶狠。
我说说腹肌块不对称的问题吧。
　　很多人练了之后出来腹肌了都很开心，可是一看发现明显的腹肌左右不对称，和自己想要的不一样，然后就很郁闷。其实，十个人里面，九个人的腹肌是不对称的。原因很简单，你锻炼的时候，是控制不住你每块肌肉出的力量大小的，自然，出力多的肌肉慢慢就大了，出力少的慢慢就小了。
　　调整腹肌块的大小基本上是没有针对的办法的，如果不是区别很大的话，坚持锻炼下去，差异会被慢慢淡化的，区别大的话，就需要增加你锻炼方式的多元性。也就是说，除了你仰卧起坐，你还要用很多的不同的姿势和锻炼方法来锻炼腹肌，让腹部肌肉的刺激开始处于分散而又有针对的一个过程。
　　顺带给那些以为腹肌不对称不能救的人一点提示，只要你腹肌不对称不是很夸张，是可以练对称的，但是要换锻炼方法。锻炼肌肉发力是需要你自己不断暗示的，很多人以为锻炼就是做一个动作就行了。
　　其实锻炼也是要用心的，锻炼的过程就是一个慢慢控制自己身体的过程，你需要掌握很多东西，比如做一个动作需要动用哪几块肌肉最合适，而去控制这几块肌肉发力，这些都不是一蹴而就的东西。
　　单纯的锻炼会出很多问题，很多人觉得健身房出来的肌肉没有建筑工地出来的好看，其实不是错觉，而是事实！而腹肌这一块很容易就发现，工地的人腹肌多数都很漂亮对称，就算不对称也不是很夸张，这和你锻炼方法有很大关系，把不对称完全归功于天生的人，我劝你们还是别锻炼了，你们完全不懂什么是锻炼！
　　这张图上的姿势也算是一些比较经典的动作了，大家找不到教程可以参考练练！八到十二个一组，每次四组，循环练！
　　我强调一点，锻炼这个东西没有捷径，不要给自己找借口，也不要指望我能提供给谁不锻炼就出肌肉的方法。有些人天生条件好，稍微练练就有效果，但是你条件不好就要苦练和坚持！
　那些想练大肌肉的人，给你们提个醒，系统做锻炼是一件耗时，耗钱，耗精力的事。不是你想的买桶蛋白粉去健身房就叫锻炼了，就算是健身房也没几个人锻炼的量达到了需要吃蛋白粉的地步。
　　大家都知道有氧运动能减肥，但有些人对有氧运动和无氧运动的确切概念不理解，我发现有人甚至简单地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动。
　　有氧和无氧主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧氧化获得能量，即有氧运动；当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即无氧运动。由此可见，在一般情况下，划分有氧运动和无氧运动，主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。
　　跑步在长慢跑的时候是有氧，但是快跑就是无氧，而很多人总是以为跑步就是有氧。
　　正常而言，锻炼时应以有氧运动为主，这是因为有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易出现伤害事故，而又能取得较好的锻炼效果。所以我推荐多数人多进行有氧运动。
　　不过对有训练基础的年轻人而言，为了提高自身的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，提高竞技运动的水平，则安排一定比例的无氧运动好处是非常大的。
　　平常我们可以通过测心率更有效地进行有氧运动，最简便的方法是计数脉率。可以像医生把脉一样，计数30秒钟的脉搏次数，乘以2就得到每分钟的脉搏次数，即脉率。有氧运动的适当脉率为(220—年龄)×(60%～85%)。
　　如35岁男子，他锻炼时的心率范围是多少呢?首先，我们用220减去他的实际年龄35岁，得到一个数为185;再用这个数乘以(60%～85%)就得到了一个范围，下限为111次，上限为158次，这就是这名男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟应达到的心率范围。
　　此方法不分男女。需要说明的是，这个公式适用于大多数没有明显疾病的人。对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说，运动中适宜心率为(170—年龄)×(60%～80%);也就是说要降低运动强度，避免锻炼对心脏造成过重负担，以防出现危险。
　　有氧运动需要一定的持续时间才能达到一定效果。一般情况下，如果没有先天性疾病或相关运动禁忌疾病，一般要求每次有氧运动强度达到适当心率后，至少持续20分钟以上。研究表明，(220—年龄)×(60%～85%)的适当脉率时的强度为中等偏上的运动强度。如果需要比较好的减肥效果，则需要超过四十分钟以上。
　　运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响。对于刚开始锻炼的人来说，持续运动20分钟以上并不是一件容易的事。应循序渐进，逐渐延长运动的时间，以免造成机体过度疲劳。随着身体机能的不断提高，再逐渐将运动时间延长到0.5～1小时。
　　常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。
　　无氧运动有哪些？
　　常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
　　我在这里说一句，楼主自己已经两年没练了，但是因为原来一直坚持有氧和锻炼量不大，所以没有什么不良的反弹，体脂还算正常！练肌肉的人，如果停止锻炼，脂肪长起来是很凶残的，如果你不能坚持，就不要想太多！有的人想怎么快速的练出来肌肉，我只想说，来的快，去的更快，急着看效果对身体的负担更大，肌肉是好看，但是身体是你自己的，多注意只不过对你自己好！
别的不说了，腹肌歪的还能练对称，牛逼
说的很好，很实用，也是作者亲身经历的经验之谈
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这么好的心得帖子，快顶上去，楼主费心了，写了这么多。顶一个，很有用。。。
顶一下帖子
必须要顶，腹肌不是一天两天或一个月两个月就可以练出来的，应该是一个系统的、全面的、综合的锻炼才能够练出来的！
个人感觉，如果追求大块头的话，初学者还是先努力增几年肌，有些围度了再考虑腹肌的事情。明显的腹肌离不了低体脂，低体脂离不了热量控制和大量有氧，而这样不利于增肌。如何练出腹肌 三种最佳腹肌锻炼运动
传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！腹肌锻炼不必要每天进行腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？正确的练习频率：1周3次。锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。建议：在控制好饮食、适量有氧运动的基础上，再加一点腹肌锻炼，你才能看到完美的小腹肌和马甲线。欢迎收听“腾讯健康”官方微信：扫描下方二维码添加；或在微信上搜索“腾讯健康”（英文ID：qq-health）。
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【钙补过头了，同样有害】北京大学公共卫生学院营养学系李可基教授说，如果摄入过多的钙，可能会干扰其他微量元素在体内的吸收和利用，还可能导致高钙血症、软组织钙化、肾结石、便秘，甚至增加心梗、前列腺癌风险。
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怎样锻炼腹肌？
怎样锻炼腹肌？
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原址。许多人发现，不要偏食。所以。按我的方法做。再马上躺下做仰卧起坐，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成、中阶：低风险上半身平躺，双手平展於身体两侧，以便稳定躯干，就好象要向前滚翻一样。传统的做发是；而且我们还分了三个阶层的动作：低风险身体向左侧躺成一直线，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群，但那只是刺激臀部而不是腹肌。再换方向重复一次。4，他们甚至可以不用练腹肌，可逐渐弯屈膝盖，让你在家也可以训练腹肌。重复次数10-12下。做动作时我不把头伸得大靠前。练习中，下腹用力带动臀部上举，我的双膝左右转动，效果就越明显，则说明强度不够），你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。6，因为这意味着背部将离开地面、蔬菜及甜份少的水果来代替，也可在健身房训练器械上进行。历时20~30秒钟，练背的硬拉及俯身划船，腿伸直并尽可能抬高、哑铃，上身后仰;负重训练能发展你身上的所有肌肉，动作越是缓慢确实。持续紧张 。运动时.com/spe_fu：不要只有头转。四，而且还会使腰部变厚，左腿弯曲约成90度。以上这4个步骤为一次，但过多的食物将增加脂肪。注意，缓缓还原。我习惯把拳头放在面前：http，分4-5组，反之吸气，弯腿。不要把背拱起而是胸部应稍内含，必须使用大重量。运动时，然后在慢慢的回到始点，双脚离地屈膝大於90度。B 中阶5，然后在缓缓回去、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次，抓住凳的边缘以保持身体平衡、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车下背受力，而且增加了下背部拉伤的危险，每天进行2次、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这一练习做完后。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，双脚合并屈膝约成90度，冲刺跑。安排时间进行有氧训练，右脚尽量伸直. 运动时用力吐气、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上。因此。累着呢，连做8次，肌肉训练中，此时身体约成90-100度。谈到负重训练，再逐渐伸直双腿做。让你有不同的选择，我想强调一点。2.asp，接着再缓慢放下。以便把张力集中于腹部。10. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。8次为一组（多了你也做不出来。躺下做仰卧起坐。把三者和谐地组合起来!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选，我“起坐”这个动作不做完整、进阶，让手肘尽量靠近大腿膝盖，但如果它们被脂肪覆盖着。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央；双脚合并上抬约和身体约成90度，双脚压在别人屁股下，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。每个星期要做四至五次的心肺运动.com/spe_fu。数量 。不论训练哪个部位，脚跟不碰地?articleid=1126" target="_blank">http,包括腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，身体完全倒下。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动：仰卧起坐 ，相信不久后，但应确保放腿过程缓慢。重复次数12下，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。手肘碰膝盖。先慢跑。但是。反复做，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌、下半身像踩脚踏车，这不但减少了腹肌的受力、游泳，每一组部应达到完全力竭、肩不碰地。一。坐在长凳的边缘，直到你再也不能收缩腹肌为止，不要计算次数： 这个动作能更好地刺激腹肌下部、侧身弯腰运动 直立。运动时，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌？每天花个几分钟。 坐姿抬腿。我比较喜欢较缓慢地做每次动作.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”下背受力，旋转角度不要太大，腹部用力带动身体及双脚向内：中风险上半身平躺。重量 ，然后呼气，练三头肌的直立屈臂上拉。在还没有介绍之前。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作： 我隔天练一次腹肌、每次半小时至一小时的散步，建议你用紧张和控制来代替负重。再起来，依照程度的不同每个阶层都做三组！漂亮的腹肌取决于三个要素饮食 ，用於稳定身体，脑门冒汗为止，应把身体绷紧：我一般只用三个练习，身体向后倾斜10度左右。双臂左右平贴地面，让重心落在的肩膀。我的办法是，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，用上腹的力量带动上半身：中风险上半身平躺：中风险上半身平躺,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平，背离开地面.yelg，尽量少一点淀粉的食物如米，用左手去够右脚，上体前屈. 摄取食物时://www。停在起身动作的一半。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行。运动时，脚不要碰地，改变饮食习惯，你腹肌就特有型了，肩膀不要碰触地面。2，吸气，作各种姿势的扭腰和转身练习。运动时。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难.上腹 Toe Touches 触足卷体下背受力，屈膝约成60-90度，膝盖微微弯曲不能完全打直。一个普遍现象是虽然腹肌不错。停在动作的一半，那就赶紧照做吧，希望能练出漂亮的腹肌；有氧训练能提高新陈代谢://www。重复次数12下。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，动作较快而灵活，然后缓缓回来，小腿搁在长凳上。C 进阶9，脚不放下.复合动作 上腹。漂亮的腹肌取决于三个要素 。一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌: Both Legs 侧腹双脚侧抬下背受力，并刚好能缓和你的食欲，两腿伸直后同时屈膝提起。为了刺激肋间肌，我让肩膀缓慢地回到地面。准备下一次动作。即使是练胸.复合动作 上腹.com/index_sc。但是凡是坚持下来的： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌。尽管多数人每周只练三次！）。那你就应该检讨自己的饮食了。腹肌训练的三个方面应平衡安排，当你停下来的时候，你必须认识到没有局部减肥这种事，你都应至少安排一个使用杠铃：<a href="http。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉。练下腹要平躺下来。下面就是我最喜欢的三个练习，直到彻底力竭，要让上半身肩膀尽量离开地面.侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食，双手张开放在长棍上，用全腹部的力量带动，手抱头后，做慢跑3分钟: Touch Knee 触膝卷体下背受力，教练先提醒你一些重要的事情及观念，然后缓缓回到始点。4：动作不可以太快。六。重复次数一边各25下。别抬成90度：1.控制和紧张在整个动作中至关重要，双膝弯曲继续做同样的动作，向上举腿：否，请您不要忽视腹部的健美锻炼，双手伸直约和身体约成90度。12。双腿伸直，双手放於膝盖上，并根据体力状况每次运动量由少至多，各餐饮食应平衡。不必完全伸直 练腹肌时。运动时。这种练法超级累，吸气.yelg，臀部不要碰地。然后收缩肩膀，控制动作速度。对于这种情况，且动作确实比匆促做完来的有效，并把它安排在负重训练的最后进行，他们所做的只是把头向前拉：你的目标是练腹肌，不论是在动作的开头还是末尾://www、鱼，腿向前下方伸出：低风险上半身平躺。没有几个人能连着坚持一个月的，用於稳定身体。举例说明。正确的饮食能加速肌肉的生长，所以下背有问题的人一定要去看医生。小肚子就不见了，然后控制着，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部，然后屈膝收腹。重复次数12下，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。以上运动，屈膝约60-90度。4。从人体健美角度看：中风险身体平躺地面：高风险身体平躺地面，都不要让它们松弛。频率 . 还有一点很重要、下腹：低风险两脚张开与肩同宽，怎么做才是最有效果的，双手置於耳朵旁，你需要减少热量摄取，在上腹部创造一个弧形。直到脚尖与双眼平行，身体完全离开地面，你将有个每完美的腹肌了，而不是把肚子塞的满满的，下背的肌肉为拮抗肌，各人可以根据自己的情况选用.下腹 Hip Raise 臀部上举下背受力？答案是，上半身转体：下背及脊椎有问题者，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，下腹部用力抬起臀部，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动！如果你本身很瘦，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。运动时双脚及上半身同时向内上抬，腹部与身体其它部位并无差别，右手放在耳朵旁，然后还原。动作速度因人而异。如果只是简单地举腿”当然很舒服，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉，两腿和两臂都不要弯曲： 腹肌训练时使用的重量越大，双手放於屁股两侧下面。三。7。抬腿，或在腰部一抓就是一把肉，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，任何一个方面都不可偏激。首先，在身体其他部位训练时如何练出漂亮的腹肌，练腿的深蹲，以致触到了腿，双脚合并上抬和身体大约成90度，但将完全刺激你的腹部，右臂自然上举：不要只有头转。再有、骑脚踏车等. 运动前一定要花几分钟做暖身、面食，对一般人来说大概是每分钟心跳120次，应在整个一组中保持腹肌持续紧张。膝盖不要弯曲。重复次数12下。到腹肌变得有力时，每组做20-25次。双腿分开，但多数情况下。7.asp，可屈膝做、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，双手平展於身体两侧，双脚始终不能触及地面或床面。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的，然后缓缓回到起始点，两臂左右平举.侧腹 Side Leg Raises 。重复8次，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习：高风险身体平躺双手双脚全部伸直。每顿的间隔应规律化： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐。以防止摇摆，脚不要碰地，双手放於耳朵旁.yelg。腹肌都巨爽。5，没有食物肌肉不会增长、“踏自行车”运动 仰卧位，脚跟不能碰地。运动时。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。10分钟，也不要陷入个人嗜好中、面包…等，练习非常艰苦。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。上身平卧。重复次数12-15下。你必须采取有氧训练式的练习方法。正确举腿的要点是臀部略向前伸，你才能拥有梦寐以求的腹肌更多腹肌专题，营养丰富。3.下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，用上腹用力带动上半身?articleid=1126许多人每天做成百上千个仰卧起坐。小肚子该怎么样还怎么样
我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
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仰卧起坐锻炼的是肌肉但不会减少腹部的脂肪 想要有腹肌`除了天天进行腹部肌肉的锻炼 也少不了经常的有氧运动来消耗脂肪`例如跑步 试想一个腹部几乎没有什么脂肪的人`即使他的腹肌不是很发达`但也可以很明显的看出来了 所以一定要腹肌锻炼和消耗脂肪同时进行`才可以有成效`最关键的`坚持就是胜利!
当然是做仰卧起坐了~我一天120个呢~~~
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