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800米训练计划
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800米训练计划 每天10-15 训练计划 周一---耐力 2000米×3组， 100米×6组。注意的是100米用85%跑就行。要注意动作要领，不要动作变形。 周二---练速度 400×6组， 周四---耐力为主 200米×3组。 1600米×2组， 400米×3组 周三---力量 深蹲40个*6组， 周五--测试800米成绩 高抬腿30次后冲刺跑30米。 00×3组 跑楼梯5组 变速跑×5圈 注意事项： 1顶风时最好跑在第二、三位 2合理分配体力 ：一般第一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些。普遍采用在跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。 3弯道跑注意地方 4弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力； 5弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。 有了趣味的训练方法和科学合理的战术，还要注意赛前的心理训练。在赛前常出现精神紧张焦虑，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动，如：慢跑、听音乐、上网，做一些积极性的心理暗示，并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态，去迎接比赛。 分钟准备活动；柔韧练习；3圈慢跑 1 九年级中考800米、1000米跑练习安排 800、1000米属中跑，即要有强的耐力，又要有快的速度，对体能要求很高。跑的时候上体正直稍前倾，腿蹬地后积极送髋，用大腿带动小腿，然后小腿自然积极折叠。落地时以脚跟先着地然后滚动到全脚掌，并积极屈膝缓冲；呼吸采用两步一呼、两步一吸，后程可一步一呼一步一吸，注重呼气。可用口鼻共同呼吸；两臂要积极前后摆动。注意克服“极点” 800米周训练计划 周一 一、热身慢跑4-6圈 二、压腿，踢腿，小步跑
正在加载中，请稍后...　　女儿今年初二了，这次期中考试加入了体育成绩，30分满分女儿只得了9分。一是拖后了成绩，二是我也一直想让孩子多锻炼下身体，身体毕竟是本钱嘛。所以想请教下各位爸爸妈妈们分享下有啥好方法没，多谢先了。
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　　现在的做法是尽量每天晚上陪孩子出去跑步，骑自行车陪跑。不过速度一直上不来，孩子不肯逼迫自己，跑累了就走几步，感觉达不到锻炼的效果。又不能在后边推着孩子跑，不让她停下来，咋办昵？
　　首先要做通孩子的思想工作，把这件事的意义讲清楚。如果体力太差，建议学学游泳。
　　如果你女儿身体没有疾病的话，那就是锻炼的方法有问题。女生800米，男生1000米，这是当年北京海淀区中考时候的项目之一，体育中考总分就是30分，计入总成绩。我们那年是第一年测试，我立定跳远:2.5米，1000米跑3分30秒吧？这个记不清楚了，反正差不多是这个成绩平时就这成绩，迎体向上15个（老师要求做15个，考试要求10个）。这样的标注，达到的人数几乎全体，而在此之前的1年，达不到的是大多数。区别在哪里呢?就是每天都练。如果你女儿身体健康，那么经过每天的锻炼，1年的时间达到优秀线是正常现象。　　以跑步来说，每天上操，其他年级的都做操，初三的就是跑。每天都跑1500米，成队列的跑，不管寒暑就是TM跑呀，体育老师跟着我们跑呀，上体育课，就是跑呀！动不动就跑圈呀，动不动就是练习腿部力量和跳远动作规范呀。以这两项来说，集体成队列跑在1500米左右，然后体育课上个人比赛跑就打破队列了，在成队列跑的时候，不要求速度，就是匀速跑，能匀速跑多少就跑多少，开始的时候，老师还会压速度，就是为了让所有人跟下来。跑步其实挺锻炼毅力的，特别是女生和男生，如果要达到优秀线，确实需要一点儿毅力。　　你让你女儿，先以慢速跑但是不要停，订下计划，每天多跑30米，一个月下来，基本上都能以慢速跑完800米，然后再一个月把距离加长到1200米左右或者1000米左右，想拿好分数，就要多跑。然后再用1个月提速，就这么练，跑步没别的办法，现在我还天天跑步呢。过瘾呀，体验跑步中那种速度感非常舒服。　　你女儿的年级，最是适合锻炼的时候，当年我们班，一开始，就我能作2-3个迎体向上，后来，人人基本上都能做到10个以上，非常轻松，就是练出来的。
　　跑步的时候，往往不少孩子不会呼吸换气，我们当年就是老师特意教的怎么呼吸换气，怎么调整，速度的变化下，呼吸怎么变化。这是长跑的关键，然后就是臀部力量。长跑重要的两点就是呼吸和臀部力量。你平时也可以让您女儿多联系下利于臀部肌肉的锻炼。跑步的时候，姿势和节奏也要注意，对于初三，初二的学生来说，这么锻炼实际上是对他们的身体非常有好处的。
　　刚刚搜了下：1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。　　2.跑步一般是两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。
　　哈哈，看来您也不喜欢运动呀。你可以自己试试，用舌头顶上颚跑得了吗?反正我没这么跑，你跑步的时候，体温本身就会升高，呼入冷空气，正好可以降低体内温度，所以你常看到，在夏天跑长跑有中暑晕倒的，体能消耗会远远超过冬季，而在冬季，你能看到很多长跑的人。而且这些人都穿得很少。冬季长跑大口的呼吸，不同担心凉空气，你需要它。　　呼吸的调节，这是个人实践的结果，但是一般来说，二步一吸两步一呼这是冲刺阶段采取的呼吸方式，一般来说，在最后100米或者150米的时候，呼吸变成这样，你的速度会立刻有一个提升，但是也基本上是体能耗尽的阶段也是最累的阶段。　　三步一呼三步一吸，是中途跑阶段常常采取的方式，我个人现在都是四步一吸四步一呼。　　这种呼不是说你跑四步才吸一口气，而是四步实际上是吸四口，每口吸气都是递进，最后是让你的吸满空气，为何两步一吸不行？因为吸入的空气量不够。呼气也是如此，四步是呼出四口，吸与呼都是不间断的。　　跑步最怕的就是呼吸乱了，必须要时刻保持呼吸的稳定，才有可能跑下全程，其实跑800和1000最累了，因为优秀的时间线基本上都是卡在你必须全力以赴的状态下。
　　一句话，怕吃苦什么事都干不成。　　
　　提一点建议：　　跑步的关键，一是心肺功能，二是腿部力量，三是运作协调性。　　方法：坚持跑，但不是强度与运动量越多越好，以适应为宜，刚开始须循序渐进，逐步加强。我家是除学校训练之外，每周两次米。如果速度提不上，得适当进行负重跑或腿部力量训练，比如蛙跳兔跳杠铃下蹲起立。还有就是你上头说的，注意跑步姿势和动作，包括呼吸节奏、方法，比如鼻吸口呼之类，身体前倾幅度、脚掌着地部位、摆臂方式等。还有就是空腹，跑前不要吃东西。冬天户外跑宜于下午3、4点气温10度左右，不然冷空气会刺激呼吸道。运动完毕，帮助做好肌肉放松，这很重要，不要怕他痛。　　孩子如果坚持不了，那么家长得陪跑。别说跑不动，我都陪三年了。
　　我觉得不仅仅是为了中考才跑，其实每个人都要锻炼，包括家长和孩子。长期不活动，年轻时还看不出来，到了年龄大了以后，比较容易生病，不够健康了。清华大学年年都要测试女子1500和男子3000，就是为了保证学生的身心健康。
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【2017中考体育备考】米跑步训练方法
来源：家长帮济南站&&&&作者：乐小乐smile&&&& 16:44:17
　　济南的中考体育考试，每年4月下旬举行，中考体育成绩满分60分，其中，初中阶段体育成绩占25分，身体形态5分，身体素质25分，运动技能5分。身体形态包括身高、体重、身体素质包括男生1000米、女生800米、掷实心球、立定跳远；运动技能包括篮球运球、足球运球、排球垫球选一。
　　米跑步训练方法
　　（1）变速跑的运动量及强度安排
　　每次训练的跑量是800米(或1000米)距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
　　（2）间歇跑的运动量及强度安排
　　每次训练课的跑量是800米(或1000米)距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
　　（3）呼吸方法的掌握
　　中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
　　（4）中考体育中长跑战术
　　身体素质不是很突出的考生，可采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
　　（5）两点注意：
　　①800米、1000米跑的训练一定要因人而异，因各人的身体素质、身体条件不一样，千万不可盲目搬用他人的训练方法；同时，训练一定要循序渐进，不要急于求成，否则可能出现生命危险。
　　②800米、1000米跑的训练，不仅是身体素质的训练，也是意志品质的锻炼，一定要培养自我坚强的意志品质，敢于吃苦，勇于突破，不断超越自我。训练或比赛时一定要坚强，不断鼓励自己，坚持到底，永不放弃。
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