北三康复科吕铮大夫关于肌力训练的语录
本文引自北三医院大夫患友会，十分感谢吕大夫及其爱心组长的无私付出，转用一下，希望对各位叉友有所帮助，看完觉得好请顶一个，不要让帖子沉了，谢谢！
1、走路没必要特地练习，走多了关节会肿胀。
2、行走练习可以但是不要过量，是否过量，以练习时关节不痛不肿、练习后关节不痛不肿、练后第二天仍然没有不适感为标准，初期较长时间步行后可以用冰敷控制肿胀和不适感，随着力量逐渐恢复再慢慢恢复正常行走的运动量。
3、力量练习不能忍痛做，因为应该无痛所以就不需要冰敷，冰敷会影响力量练习效果。
4、练习肌力以后，冰敷也不要直接冰到肌肉，冰敷肌肉不利于力量的增长。
5、被动能直主动不直还是力量问题，好好练习股四头肌，尤其是内侧肌，也就是髌骨上方内侧的那一小块肌肉，一定要让这部分肌肉充分收缩。
6、直抬腿用力时膝盖下垫个小枕头，腘窝用力向下压紧枕头，同时小腿尽量向上抬，能抬直就是股内侧肌成功收缩。内侧肌只对20°至充分伸直位范围内的伸膝动作负责，所以要想强化内侧，要练小范围，不是越大越好。
7、韧带不是动力源，无所谓力量不够。不能完全伸直，主要是股四头肌中的内侧肌力量不足造成的。一定要尽量保证每次抬腿时充分伸直膝关节，才能逐渐恢复这个部位的力量。要领是：在抬起小腿的同时保证膝关节腘窝处有充分的下压力才能保证股内侧肌充分收缩，此时应该能够看到髌骨充分的运动轨迹。
8、慢跑之前先观察一下，测量髌骨上缘上方10cm的部位大腿围度，如果两腿差距小于2cm，可以尝试跑起来。跑之前还要练习一段时间患侧单腿跳，包括原地上下跳，前后、左右跳，“之”字跳，跳上跳下楼梯，这些都比较自如了，再跑步就比较安全了。跑的程序：短距慢跑-长距慢跑-短距加速跑-长距加速跑。以不疼为度。
9、至少要能够患肢金鸡独立超过1分钟还能保持稳定，才是脱拐的必要条件。
10、臀肌练习：趴在床上，屈膝90度并固定膝关节在这个角度，尽量向上抬大腿，抬到抬不动就可以了，注意不要活动到腰部，骨盆是要固定在床上的。
11、从理论上解释：静蹲靠墙时，后背和墙壁的摩擦力忽略不计，在墙壁的支持下，可以认为腰部及髋关节处于放松状态，此时身体绝大部分的重量处于膝关节处，即在此体位下股四头肌获得最大的阻力。静蹲不靠墙（马步）时，由于对身体平衡的要求，避免身体向后摔倒，必然需要身体稍微前倾，维持重心中立，此时髋关节需要力量维持稳定（主要是髂腰肌），腰部也需要一定力量维持躯干的体位，这样一来必然有一部分体力被分散，所以说靠墙静蹲练习效果要好于不靠墙静蹲。
12、无论何种抗阻练习，放下那一下都要慢速，慢慢放下时，相关肌肉处于一种我们专业称之为“离心收缩”的状态，也就是在肌纤维主动收缩时又被被动拉长，这种运动模式对肌肉功能要求更高，而且对运动中维护身体姿态的工作中起到更加关键的作用，所以一定要按照准确的方式进行练习。
13、金鸡独立主要练习平衡感、本体感觉（简单理解为对自己身体姿态的控制力），并不直接有强化力量的作用，这个能够做好只是力量好的一个佐证。
14、单腿半蹲起就是伤腿0-45°范围内反复起落，要求伸直时充分伸直，下降时控制稳定，慢下快上。
15、该负重就放心负重，少量负重不代表一定要完全悬空，总不负重对关节软骨的代谢有害，反而加重其退化。
16、跳跃练习的程序：原地纵跳——平面前后跳——平面左右跳——台阶跳上——台阶跳下——台阶跳下连接一次向前跳跃；依照这个次序进行练习，达到一个层次再进行另外一个层次，不冒进；一般10-12下每组，间隔30秒连续4组，1组每天；注意安全，无痛范围完成，不要勉强。两腿跳跃功能一致，才算功能恢复了95%左右。
17、膝关节的稳定性主要由大腿肌肉负责，所以练习大腿力量就是练习膝关节的稳定性。
18、在膝关节下方垫一个约15cm的枕头，将关节垫起屈曲30度的体位，尽量伸膝，只抬小腿，用手放在大腿正面，体会做动作时肌肉的收缩，当能过充分收缩时，可以尝试去掉枕头，大腿抬起，最终要做到充分伸直直抬腿。还可以通过拍打相关肌肉，提高其兴奋性，促其收缩。
19、伸直角度+伸膝力量，屈曲角度+屈膝力量，这两组可以一块练习，中间间隔时间只需要半小时左右，两个方向的角度练习要间隔。屈伸力量同时练习也是可以的，每两项力量练习之间间隔15分钟左右。
20、力量练习是需要时间的，需要在每组练习过后都能够感觉充分疲劳，首先动作标准是最重要的，其次才是负荷的大小。
21、代偿内侧副韧带稳定性的肌肉——缝匠肌，练习方法：坐在椅子上，双脚分开约等肩宽着地，膝关节约屈曲90度，在患侧膝关节处拉一条皮筋，向外侧牵拉提供阻力，患腿用力使腿内收，动作幅度可以自行掌握，注意练习时，脚部不许挪动位置，数量与抗阻伸膝相同。
22、体重大，力量要格外重视，角度不必保守按照正常计划即可，负重要少，拐杖要使用充分且使用时间长一些，日常步行也要尽量减少。
23、外侧副韧带松弛一点，靠练习抗阻伸膝是能够有所改善的，文章中叙述的抗阻伸膝动作可以改为躺着做，效果可能更好。
24、靠墙静蹲，主要练习前群，后群靠抗阻屈膝练习。
25、不要担心韧带强度问题，即使强度差一点，力量是完全可以代偿功能的，谁做这个手术都如此，不论运动员还是普通人群。
26、如果半月板是后角缝合，可以在伸直位负重，如果半月板体部缝合，要到8周以后才能负重，要求严格。
27、不建议练习力量后进行重手法按摩肌腹，可能造成肌肉痉挛，柔和的手法可以尝试；关节和疼痛部位，不可以进行按摩。
28、韧带损伤的修复时间不能少于半年，在半年内开始剧烈运动是不合适的。
29、关节退变要靠力量练习作为最终解决方案。几种经典的下肢力量练习方式，其中静蹲是效率最好的方法。
30、髌骨软化是一个比较常见的问题，是髌骨软骨的退行性改变，年龄、运动量甚至遗传相关。这种问题主要靠力量训练解决，关键是在无痛范围内练习“静蹲”。所有用药、理疗、休息都是辅助手段。
31、对髌骨软化患者来说，游泳是一种好的方式，只要不感到过度疲劳都没问题，对所有下肢损伤的患者来说，蛙泳禁止，蛙泳下肢动作是半月板的致伤动作，所以不提倡；其他泳姿没问题。
32、前叉重建术后6-8周练习抗阻伸膝比较合理，练习时要求必须完全伸直。
33、静蹲时膝盖位置不能超过脚尖，在这个原则下，通过调整下蹲角度调整强度。
34、一般先做力量后做屈曲，先做伸直后做力量。屈曲和伸直角度练习之间需要间隔3小时以上，各种力量练习之间只需要间隔15分钟稍作休息即可。
35、按照体操压腿的方法，找个合适高的台阶，好腿充分伸直立在地面，脚尖基本朝前，伤腿放在台阶上，伸直膝关节，腰背部伸直直腰下压，感觉大腿后方牵拉感。
36、找个矮的台阶或斜型板，伸直膝关节，伤腿足跟空在台阶外，脚掌支撑，用体重向下压，体会小腿牵拉感。
37、趴着，屈膝90度并控制屈膝角度不变，往上用力抬大腿，就是练习臀肌的方法；按照抗阻伸膝的数量要求做。
38、缝匠肌力量练习：坐位，屈膝90度，双脚分开超过一肩宽，脚踩住地面不动。患肢膝关节处套一皮筋，远端固定，用力内收膝关节，这个方法就是缝匠肌练习。
39、抗阻伸膝时动作要始终有控制，伸到最直时应该是在后群力量的协同下快速停止，而不是在大小腿之间的撞击力下实现伸直动作，这两种动作看似差别不大，实质上具有显著不同。
40、股内侧肌，位于大腿前方偏内侧下方，这个部位的力量通过抗阻伸膝（20°-充分伸直范围）来练习，这个动作需要内侧肌发挥整个大腿前群肌肉超过六成的力量，所以效果最好。
41、下楼需要股四头肌具备好的离心收缩力量，也就是控制力，这一点需要靠半蹲起、抗阻伸膝一类方法实现。抗阻伸膝时要求一定要慢慢放下，放下的过程就是股四头肌离心收缩的过程。
42、打软腿还是和股四头肌关系更大，但是如果能够做到前后群协调发展力量，感觉会更好。肌肉的功能不完全由形态决定，长的够丰厚，也有可能力量不足，因为力量还包括速度力量、速度耐力、耐力、协调性和本体感觉等一些隐性的指标，需要在日常生活中、日后的体育锻炼中慢慢恢复。
43、股内侧肌需要靠小范围的抗阻伸膝（20-0°）来练习，股二头肌靠抗阻屈膝来练习。前后群力量有合理比例（前群肌力对比后群肌力正常比例约为1:0.8左右），步态才可能完全正常。
44、髌骨上缘以上10厘米的位置测量围度，如果差距在3-4厘米，还是前群肌肉影响大，后群肌肉在这个位置尚未到达最粗大的肌腹位置，故影响较小。无论如何，前后群肌肉都要协调练习，抗阻屈膝和前群练习间隔十几分钟。各种力量练习后关节应无不适感，肌肉发胀发热属于正常现象，是肌肉充分运动的表现。
45、到健身房练习，建议先做基础力量训练，抗阻屈伸膝、静蹲等，后做踏步机、自行车等项目，自行车和踏步机选一即可，力量好的话也可以踏步，不好的话还是自行车更安全。
46、我经历的后叉重建术后患者或多或少都存在一点松弛，非常少见一点不松弛的病例，但是通过力量练习都能够代偿这一点点功能。功能中，灵活和稳定有时会存在一点点冲突，平衡各种功能，注意“木桶效应”的道理。
47、用手放在腘窝下体会练习时腘窝下压的感觉，腘窝下压就是股四头肌用力，足跟下压就是腘绳肌用力，就差了这么点，发力的部位全变了。
48、合理的恢复顺序：静力性练习——基础力量练习——跳跃练习——慢跑练习——加速跑——专项动作
49、静蹲练习对整个大腿肌肉的刺激是不同的，有可能长时间在一个固定角度练习静蹲，对肌肉刺激不够全面，也会造成练习后看上去肌肉增粗并不明显。这样调整一下静蹲幅度就可以尽可能刺激充分了。
50、下楼和上楼都是股四头肌用力，但是发力的模式不一样，可以简单认为下楼时股四头肌的发力控制难度更高，这也是在练习抗阻伸膝等力量练习时强调快上——慢下，这种慢慢的放下动作其实就是类似于下楼时肌肉的运动模式。这个运动模式有个专业名词：肌肉的离心收缩运动。
51、本体感觉以稳定性为主，注意各种力量练习中关节稳定的控制，比如抗阻伸膝的慢放动作、跳跃落地瞬间的柔和控制。当在一般强度的跑跳动作中，感觉患腿能够像弹簧一样有力、柔和、有足够弹性的时候，说明力量和本体感觉已达到较好水平。
52、直腿抬高能练到阔筋膜张肌，其下延伸的髂胫束能够代偿LCL功能。
53、静蹲建议靠墙，那样效率更高。如果实在不想靠墙，可以手中拿俩哑铃，前平举90度，重心置于足跟，这样哑铃可以平衡重心后坐时整个身体姿态的稳定。
54、健身房的动感单车是屈伸两群肌肉的主动练习，对关节周围力量要求比较高，如果力量基础很差的话有一定危险性，功能能够保证安全的话，这个方法练习有氧运动能力是很好的方法。普通静态功率自行车一般比较自由，运动强度较小，功能差一些的比较适宜。
蛙泳的下肢姿势就是损伤半月板的，推荐自由泳和仰泳，腰腹肌够好的话蝶泳也行，狗刨也比蛙泳对关节影响小。
55、靠墙静蹲作为力量练习方式不敢说对关节一点影响没有，但至少影响相对较小；自行车对消除健患侧力量差距没有效果，而且对关节稳定性作用不大，蹬车时间长了，反复屈伸的刺激还对关节有损害。所以术后时间不及半年、力量没有一定基础的，我个人不建议以自行车的方式进行锻炼。
56、“箭步蹲”练习动作，方向：向前、向外。要求：快速向前（外）迈出患腿一步，健侧伸直，重心跟随患腿，在患侧屈膝90°位迅速停住，控制好身体稳定后，完全由患腿发力蹬地将身体还原，为一次。如果感觉轻松，还可以手中提哑铃，并在重心移动中让手中哑铃始终跟随患肢移动。练习时要保证无痛，控制稳定。
57、内侧副韧带，主要靠后群肌肉实现代偿。
主要动作是抗阻屈膝，还有抗阻夹腿，动作：标准坐位，双腿分开两肩宽，屈膝约90°，找一条（单侧）或者两条（健患两侧），套在膝关节处，远端固定，脚固定，双膝向内侧用力牵拉（夹腿），并反复，数量同抗阻屈伸膝。【患者术后必读】前交叉韧带术后康复知识_前交叉韧带吧_百度贴吧
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先说一下本人的恢复的情况吧，8月中旬北医三院做的左膝自体前叉韧带重建，内外侧半月板缝合，术后三个月，屈膝145+，大概离屁股还有半拳吧，肌肉萎缩较严重，现在加强了静蹲练习。走路没问题，但还是有点儿瘸
贴吧里大都是患者相互讨论，也很少有比较专业的康复介绍或者帖子特别分散，本人在康复过程中找到了一些康复资料，集中在一起发帖，有利于患者阅读，希望能对广大患有的康复有所帮助
以下资料若非本人原创，我会在开头标注作者还有原网址
最后，如果大家看后觉得对你有帮助请顶一下帖子，以便能让更多的患友看到，我希望这个帖子能一直留在首页帮助更多的人，我以后也会时不时的更新或是顶一顶帖子的，谢谢大家啦~
二、康复时的常见问题及注意事项1.
支具佩带北医三院运动医学研究所的前交叉韧带术后佩带支具俗称“弯夹板”。夹板的使用一般需严格按照康复要求进行，第一个月24小时佩带，第二个月晚上睡觉时可拆下，第三个月出门行走时需佩带。有些膝关节肌肉力量较好的患者，应由医生决定是否提前结束夹板的使用。夹板的主要作用是维持膝关节的稳定，保护重建韧带，避免使其受到过度牵拉；当然，保护过度了，膝关节肌肉就会萎缩，这两者之间的权衡须与医生商讨。佩带支具的常见问题是“下坠”。解决的经验来自患者：用一折叠毛巾包绕内踝上方一周，然后将最下方的尼龙搭扣在毛巾上裹紧，依次从下往上系紧尼龙搭扣。2.
屈膝练习屈膝时会产生疼痛，因人而异。严格按照康复程序练习的患者，一般不会有问题。同时行半月板缝合、内侧副韧带等膝关节其它稳定结构修复手术的患者，屈膝会有一些困难，疼痛的程度稍重，要有毅力。需要注意的是，屈膝练习时，从伸直到既定屈膝角度不要太快，一般进行时间为10-20分钟，到了既定角度，要停留10分钟，停留时即可开始冰敷。伸直后，可用手揉捏膝关节上、内、外肌肉，感知其僵硬程度并与对侧做对比，若有僵硬，可自行按摩使之放松。屈膝练习最重要的就是放松，有的患者放松很好，屈膝就会很顺利，屈膝时疼痛轻微，屈膝完毕疼痛即止。有的患者比较紧张，主要是怕痛，屈膝就会有困难。后一类患者如果较长时间都不能学会放松，导致屈膝进程过缓，主要表现为每次屈膝时都会“很痛”，屈膝之后膝关节的疼痛时间大于5分钟，需及时求助手术医生。前一类患者也不要操之过急，屈膝进程太快，尤其是术后6周左右时，易使重建韧带发生松弛。需要注意的是，术后6周时，部分患者自我感觉很好，能够戴着支具或者不佩戴支具进行慢跑或快跑等，很是危险。3.
学会冰敷冰敷与屈膝进程密切相关。屈膝时及屈膝后均要冰敷。准备冰袋：超市购物的大塑料袋，内装水600ml-800ml，置入冰块，冰块与水的比例约1:1，上述冰水混合物的量可根据膝关节大小自行调整。扎紧袋口，尽量排除口袋内空气，这样冰袋容易贴服。冰敷部位：膝关节前方、内外侧。屈膝练习时疼痛的部位一定要纳入冰敷。注意事项：冰袋与皮肤之间用一毛巾相隔；术后不久的患者，伤口有敷料覆盖，冰敷时须将敷料拆除一部分，保留2-3层纱布（代替前述“毛巾”）即可，纱布与冰袋之间可放置一层保鲜膜防水；每次冰敷持续20分钟左右，头次冰敷可能要持续25-30分钟，这样会感觉到整个关节内部都“凉透”；皮肤冰痛持续5分钟要停止冰敷，防止冻伤；两次冰敷间隔40-60分钟，一次屈膝练习后冰敷6次；根据次日膝关节肿胀的程度调整冰敷的次数，逐渐掌握适应自己的冰敷次数，屈膝练习期间以膝关节轻度肿胀（可在复查时让医生协助判断）或者不肿为宜。4.
静蹲练习静蹲不仅可以练习膝关节周围的肌肉力量，正确的静蹲姿势及时长对腰椎、颈椎等都有好处。正确的静蹲姿势康复方案中有，这里所要强调的是：1.静蹲之前一般要经历一段时间直抬腿练习，注意增加直抬腿的时间和负荷（在小腿上加重物），一般推荐直抬腿将患膝肌肉力量达到正常的80%以上再进行静蹲练习。2.静蹲时，后背不能倚在墙上，不能让墙分担体重！3.膝关节屈曲角度不要太大，除了少数肌肉力量较强的患者，一般膝关节屈曲不要超过60°。4.静蹲时，腰挺直、头后伸，除了膝关节肌肉紧张外，身体其余部分均须放松。5.练习后，膝关节前方、内侧肌肉疼痛是练习姿势正确的有效证据。请注意，静蹲后膝关节内疼痛加重是异常表现，会对膝关节造成损伤，加重髌股关节软骨病变。凡出现这种情况，要注意改变方式：一是患膝肌肉力量改善不够，要加强直抬腿练习。二是静蹲时未避开痛点。6.静蹲的时间必须要节节提高，不能停滞不前，这样肌力才会顺利增长。7.练习时可用种种娱乐方法来转移疲劳，比如说看电视、电影，听音乐、听有声小说等等。5.
关节内响膝关节活动度练习顺利后期，开始正常行走了。有一些患者会发现膝关节内会有响声，有些响声较小，只能感觉到，有一些患者响声较大，为明确的弹响。响声的原因很多，半月板切除、脂肪垫区瘢痕化、肌肉萎缩都是前交叉韧带重建术后常见的弹响原因。这些，通过肌肉力量练习及关节活动适应性训练都可以纠正，大部分患者发现弹响的时间为术后1个月左右，术后6个月左右就可渐趋消失。需要说明的是，髌股关节软骨损伤等是导致膝关节弹响的病理性临床症状。这在手术记录当中可以查阅，此类患者一般会伴有膝前区的疼痛、酸胀等不适，上下楼尤其明显。有这些临床表现的患者须经常与医生沟通，及时获得征对髌骨软化症的治疗措施。6.
肌肉挛缩术后6周左右，少数患者在作主动屈膝时会闻及大腿后方的响声，随之发现该部位“包块”或者“凹陷”。此为半腱肌的肌腱被取后，肌肉主动收缩时缺乏远端肌腱对抗，半腱肌本身与周围肌肉等结构粘连不够牢靠或者肌肉本身相对强壮导致。作者本人在今年发现一例。我所医生调查显示此类情况发生率较低，此前有记忆的大概2-3例，但不排除有问题未就诊者。查阅文献见一篇报道，23例患者中有2例发生半腱肌挛缩，其余半腱肌腱可再生，术后的屈膝肌力有差异，但术后膝关节运动功能无显著差异。发生此类问题后，建议患者首先找医生门诊检查明确诊断以便获得及时的应对措施。 运动医学的手术患者在术后基本上都会经历一个康复过程。我的体会是患者和医生的及时、全面、有效的交流最为重要。患者如果不能及时提供信息或者医生获得信息不全，对康复进程都会带来不好的影响。医生不是患者，当然也就不能体会到康复进程中的点点滴滴，所以有效的沟通是相辅相成、互相提高的过程。
难得的好帖子~~~
接上一帖在我们屈伸踝关节的时候，小腿的肌肉就会收缩和放松。跖屈（脚尖向下踩）的时候小腿三头肌收缩变短，胫骨前肌放松伸长；背伸（向上勾脚尖）的时候胫骨前肌收缩变短，小腿三头肌放松伸长（有关内容写在《运动各个关节需要的肌肉》里面了）。这两组相对应的肌肉在收缩的时候就象泵一样把血液和淋巴液挤压回流，放松的时候新鲜的血液就又流进去了。这样，整条腿不用动，只是屈伸脚腕子就可以促进整个下肢的循环。 也有人提出可以让踝关节不只是屈伸，还要绕环，因为这样活动的肌肉更多。也就是说把踝关节的跖屈、内翻、背伸、外翻组合在一起的“环绕运动”，对于增加股静脉血流峰速度的方面要比单独进行踝泵练习更好。但实际练习的时候可能会由于绕环动作影响屈伸动作的幅度，或者会感到疼痛明显。所以如果愿意，可以增加绕环动作，如果是体力不好或者会觉得增加了疼痛，只做屈伸动作就可以达到效果了。 以上说的这些，就是“踝泵”练习的原理、作用、和方法。这个练习看似简单，但是对于预防及帮助消退下肢伤病、手术后肿胀的作用非常大。最好的是，因为活动量很小，身体和腿都不用动，只是脚腕子在动，所以非常安全。除了踝关节本身的手术不能练习以外，无论是下肢骨折、关节置换（包括髋和膝关节）、还是肌肉或者韧带肌腱的手术，只要足部没有石膏之类的固定，都可以放心大胆地在手术麻醉消退之后就可以开始练习。当然，如果疼痛明显，可以先减少练习的时间和次数，或者先用很小的力量适应，再逐渐增加强度。
受益！收藏！
还有一种情况，就是柔韧性稍差的人，在屈膝90°静蹲的时候，会觉得跟腱的牵拉太强，就是小腿肚子后面扯着难受。这时候可以找一条3-5厘米厚的小木条，在练习静蹲的时候垫在脚后跟下面，踝关节提高一点，就可以缓解这种不适的感觉。
练习过一段时间，力量提高了之后，可以直接做静蹲，不必靠墙练习了。这样不但可以增强股四头肌的力量，还可以练习到大腿的后群和腰臀部的肌肉。如果希望增强膝关节在运动中的控制能力，可以在0-100°范围做蹲起。除非有专业人员指导认为你应该做，否则不建议做深蹲（就是蹲到底再站起来），因为会对关节软骨有很大压力和摩擦。
如果再想增加难度，可以不去靠墙，而是在墙和背部之间靠一个健身球，也就是靠在健身球上做“靠球静蹲”，这样就可以增加难度。因为健身球是有弹性的，你要控制力量的大小不能单纯只是使劲向后靠，而且球还会滚动，就更要求控制用力的方向和左右腿之间力量的分配，不能让球滚下来。想再难一点的话，就需要平衡垫了。所谓平衡垫是大概8厘米高的一个充气或者软泡沫的软垫，因为是软的而且有弹性，所以人站在上面会不能预测的向某个方向倾斜而让身体晃动。站在这样的垫子上再做静蹲，难度就可想而知了A：静蹲的标准姿势。角度比较小（就是蹲得比较高）。B：角度比较大的静蹲（就是蹲得比较低）。可以看出来，无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上。C：单腿静蹲。支撑身体的是需要强化肌力的腿。D：平衡板上的静蹲。现在回头来说说静蹲练习的一些方法和技巧。
（1）控制高度：找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间，力量提高可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，练习的强度就又增加了。
（2）根据需要控制时间：如果希望提高耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止。所谓力竭，就是实在没有力气了，蹲不住了。这样练习3-5次每天，每次之间的间隔是1-2分钟（至于为什么只能休息1-2分钟，在前面《肌力练习的一些原则》里具体写过了）。
如果是希望提高绝对力量，增大肌肉的体积。就可以蹲低一些，在90°附近，这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。要注意的是，不要认为蹲得越低强度就也大，屈膝超过100°之后力距就会减小，股四头肌受力反而变小了。
以上这些就是下肢经典练习――静蹲的介绍。俗话说人老先老腿，尤其是现在汽车成为主要代步工具，在办公室坐着工作越来越多的年代，下肢力量普遍下降。甚至很多健身爱好者也是只重视上肢练习，把胳膊练粗胸肌练成块，腿相对来说就显得细了很多，比例程不上完美。象这样不用花钱只要有面墙就能做的练习，还是不妨尝试一练的。
二、念动合一专心致志：
听着好像有点儿玄，又不是练气功练太极拳，关意念什么事啊？其实这就是肌力练习的一个很大的误区，由于练习比较枯燥，有的人会一边看电视或者一边聊天一边练习，觉得好象是可以缓解疲劳练得更多，其实是练习效果没有达到。人体肌肉的运动都是受神经支配的（这里指的是骨骼肌，心肌和平滑肌是另外一回事），练习时全神贯注神经系统的兴奋性就会更高，才能动员更多肌纤维参与收缩完成动作，达到充分练习肌肉的作用。我们老百姓最大努力地使劲，也就能动员起肌肉里50％左右的肌纤维参与收缩，训练有素的运动员就能达到70％甚至80％。这和他们专注训练让肌肉能更多地兴奋起来关系密切。所以在练习某一个动作的时，要有意识地使意念和动作一致起来，控制动作，感觉肌肉的收缩，注意力密度集中动作和肌肉上，也就是练什么想着什么，别分心。
这样除了能提高练习的效果，还能保证安全，免得疲劳之后分心的时候让自己受伤。 三、宁轻勿假不急不燥：
骗人不是好事，骗自己应该就更不是好事了。学学阿Q的精神胜利法，偶尔骗骗自己，调整一下不良的情绪也许还可以，但是在练习肌力的时候，骗自己是有百害而无一利的。身体是不会受骗的，练到什么样它就给你什么样的反应和效果，没练习到或者练过量了，它也会如实的反映给你。
所以即使是再着急，也要保证动作的正确姿势的标准，宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作勉强举起更重的重量。为了速成或者想一口吃成胖子，就盲目地增加练习的重量，也不管姿势是什么样，只要多加点儿重量就觉得有成就感有效果，不但是无效的而且是非常危险的！
肌力练习的效果不光是取决于负重的重量和动作次数，更决定于所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。动作变形或者不到位，要练的肌肉没有练到，要不因为出现了代偿动作只是部分受力，练习的效果就很小，甚至还会造成组织的损伤，实在是得不偿失。比如用比自己实际力量大的哑铃做前平举，人就会不自觉地身体后仰，帮助手臂抬高，这就是代偿动作，是用腰背肌的力量使脊柱后伸，好在胳膊没有力量再抬高的情况下把哑铃抬起来。这样的练法，三角肌不会按希望的那样很快增长起来，腰背肌还会劳损，要真是持之以恒地这样坚持练下去，腰酸背痛的肯定的了。
所以练习肌力的时候不用追求不停地增加重量，能做多少就做多少，如果总是不能完成规定的数量，是你的练习计划有问题，规定的目标太高了，超出自己的极限太多没法完成了。应该调整一下量或者动作，总是保持在正好可以勉强完成的程度，等力量增长了，同样的量完成起来已经觉得轻松了，再去增加练习的量和难度。
练习肌力的时候一定要记住，欲速则不达！一口是吃不成胖子的，把自己撑得消化不良的可能性倒是很大。 四、突出重点整体练习
肌力练习不能求大求全，所谓“贪多嚼不烂”，想一下提高肌力的每一个方面或者把肢体的所有部分的肌肉都一起练起来是不可能的。肌力本身就包括绝对力量、耐力、爆发力等等不同的方面，可以同时去练习，但是就势必有某些效果好，有某些效果差，因为针对性不强。此外，单就大腿的肌肉来说，就有四个方向上的肌群，伸直的股四头肌，弯曲的腘绳肌群，内侧的内收肌群，外侧的外展肌群，更仔细的说的话，不同的角度还由肌肉的不同部分主要负责，分得就更细致了。所以没有那一种练习方式是可以同时练到所有的这些的，应该在专业人员的指导之下，先重点练习目前最差的，最缺的一方面。
“突出重点”和“整体练习”好像自相矛盾，其实反映的是一个整体观念。前面说了肌力的不同方面，还有一个肢体上的肌肉就有很多不同的部位和作用，突出重点地练习可以尽快地恢复肢体的功能，但是如果只是埋头于某一个部分，就会产生新的不平衡，会影响功能的恢复。象灵活和稳定就是一对对立统一的矛盾体，一味地只强化力量，灵活性就会变差，过多地练习角度，可能会更灵活，关节就可能更加不稳。光是练习伸肌，屈肌的肌力就会显得不足，运动的时候就可能因为屈肌力量不够而拉伤，或者是造成关节的不稳。
所以实际掌握起来会很难，既要抓住重点，好能尽快恢复功能，又要兼顾全局避免产生不平衡。实在是有一定的难度啊！ 五、循序渐进持之以恒：
循序渐进很好理解，但是真的做起来有时候还是很有难度的，尤其是一起练习的时候，看见别人力量明显大进步明显比自己快，自己还能忍住不着急的还真不是太多。
持之以恒是说需要坚持练习足够长的时间，肌肉的体积才能有明显的增长。小日本测定的数据是8－10周，估计这个数值对于亚洲人比较合适。想几天把肌肉就练起来，是绝对不可能的。短时间内肌力的增长不是肌肉的体积长大了，练习完肌肉胀大是因为充血，也不是肌纤维真的增粗了。这些效果逐渐地积累几周时间，肌肉的体积才能真正增大。六、其它的一些原则和技巧
重量足够大：已经能用 5kg的哑铃，绝不要再用回3kg的去。3kg的练100次和5kg的练30次比较起来，还是5kg的对于增长肌力更有效果。因为对于肌肉的刺激，并不是完全取决于次数的多少，而是很大程度上取决于负荷重量的大小，重量加大才能刺激更多的肌纤维，达到更深的疲劳。当然，所谓重量大，还是要遵循上面不急不燥的原则，不能盲目加大重量。只是不要认为小的重量多练几次效果也能一样就对了。
慢速度：除了练习爆发力的时候，练习动作要慢速的控制，不要靠惯性猛地抬起来，再靠负荷的重量放松肌肉放下去。应该匀速动作，尤其在放下负荷的时候更要控制速度慢慢还原，做所谓的退让性练习，就能更加够充分地刺激肌肉。同时这种肌肉的离心收缩能力练习，对于加强肌肉对关节和肢体的控制能力非常有效。
频率要高：频率就是重复的频繁程度。如果练习是两组或者更多组，那么两组之间就不能休息太长时间。不要练一组休息十几分钟再练习下一组，这样的话前面一组的练习作用基本上也就没有剩下什么了。一般来说组间休息时间为30秒－90秒不等，就连特别剧烈的爆发力练习，也就是休息3-5分钟。
以上的这些，都是力量练习的总的原则，具体到某个人的某项练习，应该怎么去练，就必须要具体问题具体分析了。因为每个人的身体情况都不同，对别人有益的练习很可能对自己就是有害的，千万不能看见别人怎么练就跟风去学着做。
当然了，在我们做了应急处理的同时，还是应该尽快联系医院，毕竟这只是应急的简单处理，还是需要专业人员来做进一步的工作。
说了应急处理之后，我们再回头来说冰敷和热敷的问题。
刚刚受伤的时候，应该马上冰敷，而且48-72小时之内都要冰敷，因为创伤的急性出血期就是48-72小时，要等到没有新的出血之后，我们才能开始热敷来促进循环。
那是不是在受伤的头两三天里就应该不停地冰敷或者尽量多地冰敷呢？也不是。我们都用凉水洗过手或者洗过衣服，都知道当手刚开始接触凉水的时候，皮肤的颜色会冻得发白，但是过了一段时间之后，又会发红。这在冬泳爱好者的身上体现得最明显，游过一会儿之后再上岸身上都是通红的。这里面的原因就在于，温度刚刚降低的时候，毛细血管反应性的收缩了，皮肤的血液循环下降了，所以颜色变得苍白了，经过一段时间之后，组织意识到不能自己把自己冻死，所以又会反射性地扩张血管，增加局部组织的血流量，于是我们肉眼看到的就是被冻得通红。这下也就知道了，如果冰敷得太久，反而又促进了循环，这当然是我们在损伤的早期不希望发生的。所以比较理想的冰敷是：每次冰敷大约15-20分钟，每冰敷一次要间隔1-2个小时。疼痛不是太明显后，隔2-3个小时冰敷一次就可以。如果损伤很轻很小的话，冰敷的时间和次数就可以更少一点。
冰敷的时候，还有一些看似无关紧要的细节，也是应该注意到的。比如前面说到了要往冰袋里放进冰和水，既然是要尽快降温，越凉不是就能越快降温吗？加冰就是了，加水为什么呢？在中学物理里提到过，冰水混合物是0°，换句话说，冰水混合物最低也就是0°。但是冰块不一样，冰块刚从冰箱里拿出来的时候就是冰箱冷冻室里的温度，有可能是零下5°也可能是零下15°。这样低的温度是会冻伤组织的，只有加了适量的水成为冰水混合物才能让温度适中。同时，冰块是固体，有棱有角的，和肢体的接触面不均匀，挨着的地方太凉，挨不着的地方又没有冰敷到，所以要加水让整个冰袋变成软的水囊，才能柔软均匀地接触到需要冰敷的地方。
没有专门的冰袋的时候可以用什么呢？可以就地取材很多东西。比如买一瓶冰镇饮料，倒在塑料袋里当冰袋用；没有合适的塑料袋可以直接倒在毛巾手绢之类的上面，浸润凉了之后直接冰敷；在野外玩的时候可以直接用小溪小河里的水浸泡，要注意的是如果水流太湍急就不能直接把手啊脚啊深进水里，因为水流的冲击对组织也是一种刺激。或者买根冰棍包上毛巾再用也是一样的，总之需要的就是温度低的东西，至于是什么并不重要。
还有在冰敷的时候，要看皮肤是不是有破损，如果皮肤有伤口的话，一定要先垫上一层干净的不透水又不能是保温隔热的东西，不然冰袋上凝结的水流进伤口可能会引发感染。
用了这么多字，终于把冰敷相关的知识简单介绍完了。接下来就该说热敷了。根据上面说过的，急性损伤的前两三天是要冰敷的。那么如果损伤不严重，不需要特别的处理，两三天之后就可以开始热敷了。冰敷抑制了出血和炎症，但是已经有的出血和炎症就要依靠热敷，促进组织的血液和淋巴的循环，把致炎物质和淤血带走，才能好得更快。
热敷相对简单，因为我们多少都有过热敷的经验。直接用热水泡啊、用热水袋敷啊之类的都可以。对于热敷来说，重要的是温度和时间的控制，通常热敷的温度不要超过50-60°。温度太高会烫伤谁都知道，但是有一个专业名词叫做“低温烫伤”可能就是很多人都没听说过的了。其实这就是热敷的时间太长造成的。温度高的东西我们一碰就觉得烫，就会不再接触了，但是四五十度的温度不但不觉得烫，还会绝得很舒服，就可能一次敷几个小时，甚至抱着热水袋睡着了。于是热量在组织中逐渐积累起来，而且慢慢传导到组织深处，就造成了伤害程度更重的低温烫伤！所以再怎么觉得热敷的时候舒服无比，也不要超过一个小时！这样才能既有效又安全！
把上面说过的整理一下：损伤刚刚发生的时候，要遵循“RICE”的原则。在2-3天里要冰敷，每次15-20分钟，1-3小时冰敷一次。急性期过了之后，可以开始热敷促进循环，温度50-60°，时间控制在半个小时到一个小时之间。
对于膝关节屈曲来说，拮抗肌是股四头肌，那么对于伸膝来说，就是和它相对的腘绳肌了。所以为了改善伸膝的角度，才有这个“腘绳肌牵拉”的练习。
名字虽长，但是姿势简单。就是双腿伸直并拢坐在床上，向前俯身弯腰，尽量用手去接触自己的脚尖。应该感觉到大腿后侧有明显的牵拉感才说明动作正确了。动作的要点是：尽量屈髋（髋关节，也就是胯骨），而不是弯腰。这样才能感觉到大腿后侧的腘绳肌有牵拉的感觉，否则牵拉的就是腰和后背了。在感到明显的牵拉疼痛之后停下来保持不动，或者是轻微颤动，1-2分钟后组织适应了，牵拉感逐渐消失或者降低之后，再向前牵拉。
一般是要保持这个姿势，练习10-15分钟。这个方法适用于手术后的各个时期，主要针对于伸膝伸受限，同时腘绳肌明显挛缩（就是以上两个姿势可以压直，但是主动伸直比较差）的患者。
最后必须提醒的是，腰椎有问题的患者绝对不能做这个练习，这样的动作是会加重腰椎压力，加重腰椎间盘突出的！压腿腘绳肌牵拉伸膝：
找一个高度和腰差不多，或者稍微高一点的固定物。之后把患腿抬上去，做压腿的动作。也可以尽量用手去接触自己的脚尖，来增加强度。同样是牵拉伸膝的拮抗肌腘绳肌的练习。应该感觉到大腿后侧有明显的牵拉感才说明动作正确了。
动作的要点同样是：尽量屈髋（髋关节，也就是胯骨），而不是弯腰。这样才能感觉到大腿后侧的腘绳肌有牵拉的感觉，否则牵拉的就是腰和后背了。在感到明显的牵拉疼痛之后停下来保持不动，或者是轻微颤动，1-2分钟后组织适应了，牵拉感逐渐消失或者降低之后，再向前牵拉。
一般是要保持这个姿势，练习10-15分钟。这个方法适用于手术后的各个时期，主要针对于伸膝伸受限，同时腘绳肌明显挛缩（就是前两个姿势可以压直，但是主动伸直比较差）的患者。弓步腘绳肌牵拉伸膝：
手扶墙壁或者是桌子之类的固定物。之后患腿在后面作出“弓步”的姿势。前面健康的腿稍稍屈膝，同时身体重心向前，后腿用力伸直牵拉。应该感觉到大腿后侧有明显的牵拉感才说明动作正确了。
动作的要点是：后面的患腿要尽量用力伸膝，而不只是被动的跟着身体动。这样才能感觉到大腿后侧的腘绳肌有牵拉的感觉，同时可以牵拉到膝关节后侧的关节囊和小腿的肌肉（小腿的肌肉也是通过膝关节的，对膝关节的伸直也有影响！）。在感到明显的牵拉疼痛之后停下来保持不动，或者是轻微颤动，1-2分钟后组织适应了，牵拉感逐渐消失或者降低之后，再向前牵拉。
一般是要保持这个姿势，练习10-15分钟。这个方法适用于手术后的各个时期，主要针对于伸膝伸受限，同时腘绳肌和小腿肌肉都有明显挛缩（就是前两个姿势可以压直，但是主动伸直比较差）的患者。总结： 膝关节能不能恢复到正常伸直角度的重要性就不必重复了，在《关节为什么会粘连》里已经提到过，也解释过机制了。膝关节伸直角度在《各个关节活动度的参考值》里面也详细说过正常值了。还有提醒的是，不要只是看书本上，或者康复计划上的角度数值，那些数值是通过测量很多人之后再用统计学计算出来的，是适合“人群”的正常值，但是未必适合某个人。
在练习的时候，最重要的是看看自己没有伤病的那条腿伸直的最大角度是多少。有些人存在明显的过伸，就是比0°再伸直一点，大约5－10°。是个负角度。所以练习之前一定要好好看一下自己最大的伸直角度是多少再开始有控制的练习。具体的方法可以参考前面的文章，叫做《怎样量关节的角度》，里面已经详细描述了自己怎样测量膝关节伸直角度了。
以上这些，是伸膝受限的不同程度和情况之下的练习方法。一般来说，无论用哪种方法，都要控制在30分钟左右，只有持续牵伸才能安全又有效果。绝对不能用暴力猛地压腿！太长时间和反复的练习就会过度刺激关节，造成膝关节的肿胀和炎症的增加，对于关节功能的恢复有害无益！
练习中要注意牵伸伸膝的拮抗肌，腘绳肌。这非常有利于增加拮抗肌的延展性和弹性，能够帮助提高膝关节伸直的灵活性。具体的机制写在《关节粘连（松解术后）的康复原则》里面，这里就不再重复了。
以上介绍的，虽然都是不需要专门的器械，可以在家里自己练习的方法，但由于每个人的伤病和手术不同，组织情况不同，练习的时候还是必须经过专业医生治疗师的评定和指导，认为你适合某项练习，才可以去做。自己盲目练习片面追求角度，只会造成危险！切记！切记！
（2）股四头肌等长收缩练习：
就是大腿前面的肌肉（应该算肌群），绷劲和放松交替活动的练习。要求在不增加疼痛的前提之下尽可能地多做，要每天大于500－1000次才有效果。这个练习可以尽量避免下肢肌肉的萎缩，同时也能促进下肢血液循环。
500-1000次看起来好像很多，实际仔细想想就知道这个量远远不够了！下肢的功能是站立和行走，上下楼梯等等，也就是说是克服体重在工作，那么轻轻的绷劲和放松的运动强度能有多大呢？相信大家已经明白意思了。练习作用微乎其微，只能是减缓萎缩，对于股四头肌这样大的肌肉，远不够维持和提高肌力的！
具体的机制和练习方法详细写在《股四头肌等长收缩－下肢经典肌力练习》里面了。 （3）腘绳肌等长练习：
腘绳肌就是大腿后侧的肌群，前面一篇《膝关节前交叉韧带断裂的康复（二）－关节镜下膝关节前交叉韧带重建手术的简单介绍》里面已经提到过这个肌群的位置和作用了。
练习方法就是用脚后跟和小腿同时向下用力压床面，或者是腿下面垫的枕头。这时候如果用手摸着大腿的后面，就能感觉到腘绳肌的收缩变硬。要点是下压的时候要保持腿伸直，否则膝关节弯曲可能会引起疼痛或者造成损伤。
同样是要求在不增加疼痛的前提下尽可能的多做，也要大于每天500－1000次。原因和机制前面说过，就不再重复了。（4）直抬腿练习：
在这里，要分不同情况练习了，就是根据手术方式的不同，练习的时机和量会有所不同。
采用腘绳肌肌腱（具体点说就是股薄肌、半腱肌的肌腱）重建前交叉韧带的，或者是使用异体肌腱，再或者是人工韧带的患者，由于膝关节前侧的损伤较小，疼痛也就比较小，所以可以开始尝试着做直抬腿练习。
但这个时期不要求时间和次数，主要是要维持神经肌肉的控制能力，防止失用。所以只要每隔一两个小时能抬起一下就可以了，太多的练习会增加疼痛！
具体练习方法详细写在《直抬腿－下肢经典肌力练习》里面，这里就不再重复了。（5）如果是采用髌腱（骨－腱－骨）重建前交叉韧带的患者，髌腱切口处会非常疼痛，就可以推迟到术后2-3日再尝试“直抬腿”练习，不必勉强练习增加疼痛和炎症。手术后2天：（1）继续加强上面的各项练习。（2）下地行走之后，可能会有患腿充血的胀痛的感觉，要加强“踝泵练习”，来促进肢体远端的血液回流。
要提醒的是，不要因为怕充血的感觉几天都不下地，在床上卧床休息的时间越久，再下地的时候，充血胀痛的感觉就会越明显越难受。还有可能造成体位性低血压的发生，问题会更多。所以如果医生认为组织的情况允许，就要适当尝试下地和负重，延误只会增加并发症，没有任何好处。（3）加强直抬腿练习：
目的是强化股四头肌的肌力，为膝关节的稳定和下地行走负重等等打下基础。一般练习的量是：30次/组，组间休息30秒，2—4组连续练习，1-2次练习/日。具体练习方法详细写在《直抬腿－下肢经典肌力练习》里面，这里就不再重复了。（4）开始侧抬腿练习（包括内侧和外侧直抬腿）：
目的是强化大腿内外侧的肌肉，
采用腘绳肌肌腱（具体点说就是股薄肌、半腱肌的肌腱）重建前交叉韧带的患者，由于取腱的切口偏内侧，可能在练习内侧直抬腿的时候疼痛会明显，可以暂时推迟1-2天再开始练习。具体练习方法详细写在《直抬腿－下肢经典肌力练习》里面，这里就不再重复了。
一般练习的量是：30次/组，组间休息30秒，2—4组连续练习，1-2次练习/日。（4）后抬腿练习：
采用腘绳肌肌腱（具体点说就是股薄肌、半腱肌的肌腱）重建前交叉韧带的患者，由于取的就是大腿后群腘绳肌的肌腱，所以可能在练习内侧直抬腿的时候疼痛会明显，可以暂时推迟3-5天再开始练习。具体练习方法详细写在《直抬腿－下肢经典肌力练习》里面，这里就不再重复了。
一般练习的量是：30次/组，组间休息30秒，2—4组连续练习，1-2次练习/日。
以上的所有直抬腿练习，在力量增强之后，都可以在踝关节处绑个沙袋作为负荷，来强化练习更好的加强肌肉力量。练习的量还是30次/组，组间休息30秒，2—4组连续练习，1-2次练习/日。注意要增加的是负荷的重量，不是增加次数和时间，具体方法参看《肌力练习的一些原则》。手术后3天：根据手术和组织的情况，由医生决定是否能够开始早期的被动关节活动度练习。（1）同样是继续加强以上的各项练习。（2）患腿的负重和及平衡练习（注意是否有半月板的缝合和关节软骨的处理）：
在可以下地患腿可以沾地负重的基础上，站在墙壁或椅子等等随时可以扶稳保护的位置。
双腿的肌肉都要绷劲，好能控制身体的平衡，之后逐渐移动身体的重心，增加患腿的负重和用力的程度。这样在1-2周的时间里，逐渐达到患侧单腿可以完全负重站立的程度。
一般的练习量是5分/次，2次/组，2-3组/日。什么时候练习到可以患腿单腿站稳1分钟了，就可以脱拐走路了。当然还是要小心保护好！（3）根据情况开始被动的膝关节屈曲练习：
在微痛的范围之内，肌肉完全放松，采用“床边垂腿”的方法。练习的时候把夹板或者支具去掉，练习之后一定要再戴好夹板！
整个过程控制在10分钟左右，不要反复进行，1次/日练习，避免炎症和疼痛的增加。更要避免暴力推拿和盲目追求角度加快练习！4）上面的膝关节屈曲练习之后，要即刻冰敷20分左右，避免肿胀和出血。如果平时关节内有明显发热、发胀的感觉，可再冰敷2—3次/日。当然，还有棉花腿加压包扎的时候，就不必冰敷了。（5）膝关节伸展练习：
手术之前膝关节伸直就不能达到正常的患者，必须练习伸直，否则以后的伸直受限就很难解决了！
如果手术前角度正常，注意文章开始时正确体位的摆放就可以了，等到屈曲角度加大之后再开始伸展练习。
同样是练习的时候摘掉夹板或者支具，练习完再戴好夹板！要注意的是应该和被动屈曲练习间隔尽可能长的时间（比如上午练习弯曲，下午练习伸直）。才能避免反复的屈伸刺激造成膝关节的炎症和肿痛增加。
我在屈膝时发现大腿后方靠近膝盖的位置有个痉挛包块，复查得时候要问问大夫...
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