17岁，175，很瘦，求个哑铃+俯卧撑锻炼计划，复制勿点。。_健身_英汉互译
17岁，175，很瘦，求个哑铃+俯卧撑锻炼计划，复制勿点。。
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问题：17岁，175，很瘦，求个哑铃+俯卧撑锻炼计划，复制勿点。。
以前没练过，买了一对20KG的可拆卸的哑铃。请问刚开始练哑铃应该举多少KG的好，有亲身体验过的大哥给个计划上来呗O(∩_∩)O，因为要读书只能在傍晚5点9后一个小时练，求个简单的哑铃+俯卧撑组数次数计划。。还有吃的方面听说前期吃蛋白粉没什么用--所以吃鸡蛋先，早上两个全，下午锻炼后两个蛋清，这样可以不？求健美达人解答，谢谢了O(∩_∩)O满意的话我给满分300首先，锻炼身体是一个过程，你是初学者哑铃最好用十五公斤的嘛…重了不好的。每天早中晚饭前锻炼半小时，具体安排是：先举哑铃，按照自己的身体状况能做多少就做多少，然后做俯卧撑，也一样按照自己身体素质安排做多少组，一组做多少个，哈哈就这样吧！也不用太复杂，你只要按照我说的方法练半年你一定回成为一个猛男的，关键就是要坚持不懈的练 1232头训练日 坐姿哑铃交替弯举 10 (次) x3 哑铃锤式弯举 10次*3组 外旋哑铃弯举 10次*3组 3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 10 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 10次*3组 窄握俯卧撑 10次*3组 腹训练日 仰卧起坐 30(次) x3 仰卧举腿 15次*3组 两头起 15次*3组我可以说下我自己的锻炼，你参考下。做俯卧撑练胸，引体向上练背，仰卧起坐练腹，负重深蹲练腿。分组做，每组做十个，做六组，组之间休息一分钟，这样子肌肉才有压迫感。从少的练起16您好：训练的时候，重量应为你最大能举起来重量的百分之50到80，做之前一定要热身！！那我的建议是：做5组一组12个俯卧撑，之后 再根据你训练不同部位的不同需要，做不同的动作， 量要适中，一个动作4、5组就可以了另外营养方面 也还是少吃多餐，高蛋白 高热量、、这你也知道 祝你早日长出肌肉~~5公斤开始练一般。&& 3个月后如果觉得轻了，就加2--3公斤。
哑铃俯卧撑 以正常的俯卧撑姿势开始然后以俯卧撑来结束这一周的胸肌 锻炼 俯卧撑丰胸哑铃俯卧撑 &&动作解析:跪在一张垫子上7个哑铃动作 练出完美手臂曲线
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20俯卧撑两组一组30仰卧起坐三组一与40-50以后慢慢加组数哑领三组一组15，20，但每组的数量不变
你也是这么练习的吗
对，我一直在练。腹肌练的效果比较明显。以后运动量加大了要喝杯牛奶吃个鸡蛋，刚运动完要喝点淡盐水补充盐分。喝淡盐水很有必要
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个人感觉不用器械就可以练好的，现在有哑铃都不怎么用落灰了
每天加重难度！
仰卧起坐的相关知识
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出门在外也不愁本人男 身高178cm,体重89公斤,家中有哑铃，飞鸟板，俯卧撑架子，求大神给一套完整健身计划_百度知道
本人男 身高178cm,体重89公斤,家中有哑铃，飞鸟板，俯卧撑架子，求大神给一套完整健身计划
提问者采纳
你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
感谢您的回答，有没有运动量再大一些的计划呢，因为我上班前一直在篮球队，有锻炼，上班之后体重才涨的飞快
加长锻炼时间，上班中 尽量吧运动时间加多。
提问者评价
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　　再去买一个1米5的60公斤的杠铃，基本就够用了，动作就不说了，相信你有这么多器材也应该知道。反正想练哪里练哪里，一天中就专注练某个部位，每天换一个部位。每组12个，极限重量，能做几组做几组。组与组之间休息半分钟，一天锻炼一个小时就够了，收汗以后再洗澡　　杠铃卧推注意安全，一个人的时候不要太极限，否则放不上架子就惨了　　多补充蛋白质，鸡蛋白，蛋白粉，肌醇
你好，你如果一心一意要增肌以求完美身材的话，我建议你先减脂，除非你单纯为了增长力量。另外也不是光靠训练就能增肌的，要涨肌肉你得靠科学的补充营养，以复合动作为主的训练，还得有充足的时间让肌肉休息，（因为肌肉增长的原理是，你通过训练实际是在破坏肌肉组织，要靠维生素蛋白之类的营养还有休息来修复它并过分生长，不是说光有器材有了计划方案就行的，没清楚自己的状况，建议不要盲目追求，人生路上该放弃的需要放弃。如果你有合适条件，那么计划方案就不算什么问题了（楼上两位复制的很好)，祝你成功顺利！
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出门在外也不愁谁能帮我制定个哑铃健身计划，我：16岁，身高1.65，体重45kg，目前举着4kg/个的哑铃。请人帮我制定个计划-中国学网-中国IT综合门户网站-提供健康,养生,留学,移民,创业,汽车等信息
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谁能帮我制定个哑铃健身计划，我：16岁，身高1.65，体重45kg，目前举着4kg/个的哑铃。请人帮我制定个计划
来源：互联网 发表时间： 20:45:56 责任编辑：王亮字体：
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分几组这样来。不可急。这个要看自己的能力去完成每天分几个时间
解决方案2：
兄弟你该加重了 我用的14.5KG一个的哑铃 我15 。你可以参考一下我的 光哑铃的话每天10组 每组以6~10RM的强度做6~10次 可分开练习 感觉精力充沛可自行添加
解决方案3：
哑铃有些轻。不过慢慢来。先做些哑铃弯举、侧平举、前平举、卧推。每组具体次数：力竭次数*80%。组数自定。力竭。建议买个可拆卸的哑铃。因为动作不同所需负荷也不同。希望帮到你。纯手打。
解决方案4：
买些关于健美的书来看看，有的人10几岁就开始练习了，但必须尊重科学，合理选择重量、合理做动作，先从掌握动作要领做起，不要上来就加量，要循序渐进，先从10公斤练起吧，慢慢在加量。
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京ICP备号-1 京公网安备02号科学健身训练（有哑铃，俯卧撑，仰卧起坐）方法和计划_百度知道
科学健身训练（有哑铃，俯卧撑，仰卧起坐）方法和计划
在质不在量，健康最重要。先记住这句话60KG,175CM。你属于偏瘦体型，中国人标准身高、体重比应该是：标准体重=身高厘米数-105，所以你的标准体重是70KG；上下2.5公斤问题不大。你想练出肌肉，那么你是男生吧，根据你说的情况和我的经验，对你建议如下：一、做好锻炼前的准备活动；这是非常重要的，你已经20岁了，正是青春期的尾巴，这时你的骨骼、肌肉刚刚发育完全，如果不充分地准备就剧烈运动，会受伤的，而这个伤会找你一辈子的后帐。所以，你要运动哪儿，就给哪儿做准备活动；运动多长时间，准备活动就得多长，切记！二、空手扩展胸肌（这是准备活动）——然后做俯卧撑15个——放松双臂，再做准备——再做15个俯卧撑（30个/天足够，没必要多做，但一定要高质量）；三、起身活动腰、胯，做准备活动后，做仰卧起坐20个——起身活动——再做20个（还是不用多做，但每个质量一定要高、起得一定要慢、要到位，否则没有效果的）四、起身做放松活动、准备活动——用5KG的哑铃平开两组扩胸、10个/组；中间要有放松。动作要慢、要到位；五、活动腰、胯后平趴下，双手互相握住，放在背后臀部稍下方，下半身不动，努力将上半身慢慢地向上抬，抬到不能再动为止，10个/组，做两组，中间要有放松活动。这种反向的仰卧起坐对腰肌有良好的锻炼效果，就是要坚持；六、放松后双手竖着抱起10KG的哑铃一个（注意，哑铃要竖着，横着抱双手分得太开，对肩部肌肉不好)，弯腰、垂直双臂将哑铃提起，而后屈臂上提至胸口（腰不动，还是弯的）10个/组，做两组，中间要有放松；七、放松两分钟，出门慢跑/快走，三十分钟。
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下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前...
这简单。用哑铃的话每天把它当成杠铃来使，躺在床上做上下推举，一两个月就会有明显的胸肌，腹肌不用任何器械，只要每天花十分钟来做仰卧起坐就可以了。最重要的是长期坚持。
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