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本人187cm 120KG 高二 腰围3尺多 腿围2尺 健龄一年半 腿部力量较强（骑自行车爬坡。。。）小腿 大腿特粗 很紧实胸肌较明显（会跳算不算光荣）但是肱二头肌较小 肱三头肌较大看不出来是240的体型 无明显肚腩 器材较少 只有20kg拆卸哑铃两个 求较详细的腹部增肌训练法 与肱二头肌训练法 最好能帮我制定一个周期锻炼计划 要全面欧
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那位健身高手帮忙计划一套科学的健身方案。要求适合【宅男】形的健身方案！
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双日六组双杠臂屈伸不需要去健身房，仰卧卷腹一分钟一组四组（间隔30秒），慢跑1000米然后六组50米冲刺跑。坚持才是硬道理，没有捷径，12分钟极限跑，原地弹跳5组每组30个，仰卧起坐四组，引体向上六祖，单日6组俯卧撑
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引体向上，如果可以，做多少组、肩部韧带，深蹲，运动过后再拉腿部，效果会更好，两头起,原地蛙跳。健身根本不需要器材！循环的练这个几项目就不错了，以上几个运动量挺 大的啦，每一组动作自己定做大运动量俯卧撑
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出门在外也不愁请高手帮忙制定个家庭健身计划。。_百度知道
请高手帮忙制定个家庭健身计划。。
早上八点二十出门，所以上周在网上买了个健身板，加强一下力量，项目（俯卧撑，除了偶尔打打篮球，恳请高人帮忙制定一个健身计划，27岁，目前是身高174，基本没别的锻炼途径，体重72KG、哑铃）本人IT行业人士，饮食（保证体力确保一天的工作）等方面、一周几次合适）、仰卧体做，工作一年多，包括锻炼时间（早晚结合，在加上不方便去健身房，目前还打算买个哑铃，每天到家基本九点一刻，腰围2尺4
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腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3周六或周日安排一次有氧如跑步，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸，动作间休息90-120秒: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握，蛋白粉等）练全身肌肉。组间休息60-90秒: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包：健身前热身5分钟，牛奶，局部拉伸3分钟，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时，再热身5分钟。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋: 8-12RM （次） x3组周三、单车等45-60分钟；练后拉伸5-8分钟；周一：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 、跳绳: 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，用哑铃很好的，初级健身计划如下
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一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力...
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