我13岁，想练胸肌腹肌，肱二头肌，肱三头肌，所有身上的肌肉，给个练习计划，别说术语，最好亲身经历，_百度知道
我13岁，想练胸肌腹肌，肱二头肌，肱三头肌，所有身上的肌肉，给个练习计划，别说术语，最好亲身经历，
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加上系统的练习计划：8-12RM （次） x3组周五: 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3祝你早日成功，祝你早日取得理想身材周一，并且坚持不懈才能成功，如对您有用请【选为满意回答】: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握。你是初级者：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 ，给你安排一个初级健身计划: 8-12RM （次） x3组周三: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握，背+二头肌训练（1）哑铃划船，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸，给个【赞同】表示鼓励我做了一年的计划给你看下。要有一对哑铃
哑铃划船是啥
就是手持哑铃，然后向上提起再放下，肘关节朝后，还有一般多久可以见效，肱二头肌，可每天一小时
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哈哈，好办。因为，你现在13岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每...
做俯卧撑和仰卧起坐。这俩是最经济的最实用的，不要做多，晚上别吃东西。各做两组。俯卧撑50一组，仰卧起坐100一组。 早上跑跑步，因为前一晚的运动。身体肌肉跟定发酸，恢复一下，20天左右就会见到效果。不要吃奶油巧克力之类的甜食。希望对你有帮助
亲身经历吗
正研究这个
胸肌可以窄距俯卧撑 刚开始撑不了
可以先撑在高点的地方 比如床
二头肌反手引体向上 有哑铃最好
背肌可以正手引体向上
其他的就不知道了
忘采纳 可以一起探讨
对肌肉我很感兴趣
你年龄有点小、现在练效果应该不会太大，而且适应不了大重量的，我今年20 、现在正在练，建议你十七八岁时再考虑吧
天天跑步就行，你这个年龄不适合练肌肉
年龄太小了，不适合过早练习
练胸肌的相关知识
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出门在外也不愁谁能给我制定一个肌肉计划，要求：在一个半月内（50天也可以）练出肱二头肌和肱三头肌，练出六块腹肌，_百度知道
谁能给我制定一个肌肉计划，要求：在一个半月内（50天也可以）练出肱二头肌和肱三头肌，练出六块腹肌，
而且是集中在五十分钟内，能把大腿瘦下去更好。我每天只有50分钟的时间锻炼，要求，练出六块腹肌：在一个半月内（50天也可以）练出肱二头肌和肱三头肌，腿部肌肉要练的明显一点，谁能给我制定一个肌肉计划
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个哑铃，配合有氧运动，二头肌很快起来，腹肌做腹肌撕裂者吧
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太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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只睡三小时！抽烟每天只吃一顿饭！先把肥肉瘦下来！再锻炼
没有这样的计划
说实话，这可能么，你自己信么
肱三头肌的相关知识
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出门在外也不愁请专业健身教练帮我制定一个健身计划_百度知道
请专业健身教练帮我制定一个健身计划
腕力器、握力器这些东西，整天呆在电脑面前，属于偏瘦的体型，由于职业关系.75，体重53KG、拉力器，主要想锻炼上半身的肌肉 胸肌 腹肌 背部肌肉 然后手上的那几块肌肉 还有小臂的肌肉 请问该如何科学的锻炼，我想锻炼下身体，身高1本人24岁，买了臂力器
人很多分 回答得好的可以追加
1、胸肌、拉力器、背肌什么的）
谢谢 我现在有的器械只有臂力器，没有哑铃，就是好看的小肌肉群，练肌肉为主？ 2、腿部肌肉该如何锻炼，力量不要紧、腹肌、握力器这些东西、腕力器？说下 主要是想练出肌肉来好看（这点是最主要的），力量为辅吧，只要上身肌肉差不多出来就可以了（手臂肌肉.不过不要健美先生那种吓死人的肌肉、听人说跑步会越跑越瘦
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(中间沟,平时不要做耗费精力太多的其它活动,不是一两天. 充分的休息，平踏于地上，2—3天之后:所谓充分的休息是指，连续2—3个月就能见效，同时还能扩大胸腔:俯立正握上拉 E。另外。最好是在专业教练的指导下锻炼,因锻炼方法不对，使男性显得强壮魁梧,想“一口吃个胖子”的练法不行,要有人保护。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高:杠铃弯举 B。 4，两足踝并拢。 1，用胸大肌力量控制下放速度、番薯等）等、中握和宽握、臂肌肉用力。 ◇注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量:腿弯举 D。 ◇要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉、肱三头肌,背、不同的器械进行锻炼。并且还要、听音乐等，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”,而且会越练越瘦、系统地掌握动作技术，食欲会更好，使身体保持挺直:哑哑铃俯立划船 D.双杠两臂屈伸（中握距） 2。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的,以便正确。 要领，缓缓恢复至预备姿势,以高昂的情绪积极进行科学的，踏稳地面，以及手指支撑等动作：胸，手脚同高） C。这时。此外:坐姿提踵 注意,切勿做力不能及的练习。握横杠的方式又分窄握、蛋，撑直. 最后祝您锻炼成功、胸小肌和肋间肌。使用杠铃等重器械时，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。以上动作重复20次、一两个月的事，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备。 作用，两手握哑铃于腿侧,最好少参加其它运动项目的锻炼。 动作，同时也锻炼肱三头肌,互相保护。 锻炼到一定程度后，还原成预备姿势,锻炼效果极佳；动作始终保持挺胸，两臂伸直,人才能变胖，扩展胸腔,组间间歇20至60秒. 合理的饮食.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3，手臂及头部下垂。所练部位肌肉的酸,逐步提高机体的适应能力:站姿哑铃锤式弯举 D,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位、效果不明显而丧失信心也不行：两臂从伸直姿势逐渐弯屈，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行，两脚分开,使其变粗而得以增加肌肉纬度. 另外,每组应能连续完成8至15次，注意力要集中,利于消化吸收，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动。每次练8至10个动作，尽量放松.0克&#47，动作速度适中，获得更大的锻炼效果，不要借力，收腹：仰卧于矮脚长凳上:仰卧后撑 C、过早疲劳等现象。 此项锻炼除平卧位外：仰卧于矮脚长凳上、下缘沟) 1！嘿嘿，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”:站姿拉力器单臂反握弯举 F、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，与高血压：平卧时胸腔挺起。但如果“三天打鱼。开始练习时、矫正含胸等不良姿势，两脚分开，将身体撑起,每种动作间歇1至2分钟，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧,就能在较短时间内变得丰腴起来、三角肌:肱二: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主，还可采用斜卧位进行、稍停顿，一般需要2—3天：两臂同时自上向身体两缓缓落下:1，上举还原时速度较下落稍快。屈肘。 ◇合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量,凭“一时热”：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起、肱二头肌，两手拳眼相对:坐姿颈后下拉 C:A。 ◇少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时:腿伸展 E:哑铃侧平举 E,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳、谷物（如水稻。这样，两手撑地与肩同宽。 动作，双手持哑铃上举、外侧翼中下部 ) 1。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，然后自然起身、丰腴健美，伸展背部及腿部的肌肉，女性则更加丰满而有线条:坐姿斜托双臂反握弯举 C，同时胸肌收缩、瓜果等、蔬菜，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直:剪跨 F。 要领，尽可能做扩胸运动，是青春健美的标志之一、水果（如甘蔗，头稍抬起。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，避免发生意外，下放均匀慢速。为了增强全身肌肉力量,体型就会发生显著的变化。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩：身体要躺平稳,每个动作做3至4组：发展胸大肌及肱三头肌，以增加难度。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法、胀，挺胸，会吃得更多，眼向前视,再坚持半年到一年、心脏病：腰腹肌肉收缩.双械两臂屈伸（稍宽握） 4。上述动作重复10次左右,特别是耐力性项目的运动。一日两次,全面提高身体素质，效果会大打折扣跑步
不会越跑越瘦吧,使其肌肉纤维得以修复。腰部往下弯。窄握发展胸舰高度、耸肩，双臂伸直前平举:仰卧屈臂上拉 D:哑铃前平举 D，两臂下落时用胸大肌控制慢降，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，拳心相对、臀大肌和股四头肌等，身体直立。 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长。 ◇坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮，足尖用力撑地，收缩胸大肌及臂部肌肉,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ，哑铃重量不宜过大，对增大肺活量有益，腿直立。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉,体力会明显增强，横握杠铃杆! 锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明，杠铃下降时要慢,再加上适当的健美锻炼、香蕉,还要适当多吃一些豆制品及赤豆。做法是快收缩，稍停片刻后.俯卧撑（中握距,每次1至1个半小时，肌肉是最“知恩图报”的！肌肉快速的形成 还是主要依赖 蛋白质的 蛋白质的吸收和形成又很依赖 含有碳水化合物碳水化合物的主要食物来源有、背部肌肉，如果没有运动的刺激:俯坐弯举 肱三:坐姿对握平拉 G:胸，还原成预备姿势、哑铃） 2,如胸大肌,切忌谈笑:俯立臂屈伸 腿部,不利于肌肉的增长，怎么会瘦呢：俯身，肌肉就不能长得比原来健壮,可适当减轻重量，双腿屈膝:俯卧挺身 H:颈后深蹲 B。因为这些运动消耗能量较多.一般大肌肉群(如，不要强迫自己双手触地.下斜卧推 2，宽握为使胸大肌拉宽:坐姿颈前下拉 B。 动作。上述动作重复20次、背阔肌、蔬菜（如胡萝卜,肱三。 (2)仰卧后举 预备姿势，脚,对肌肉组织刺激较深，臂屈肩松。只要饮食营养全面.哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势。 2、燕麦：蔗糖、三角肌的力量。上述动作重复10次：主要发展胸大肌及三角肌。一般为，吸气使胸部上挺! 正确的锻炼，再重复3次：腰背部肌肉收紧、葡萄等），两脚分开，其中腹部肌肉最重要，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,互相帮助.杠铃锻炼 预备姿势.坐姿器械椅夹胸 B:(下缘沟,精力也会比以前充沛。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点：两脚自然站立、百合,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复。连续做一组动作时间为60秒左右，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行，胸大肌收缩。因此,锻炼效果越佳、两足垫高俯卧撑,运动量要随时调整: 胸部:A，利用自身重量、热感越强：发展前锯肌及肩,并且要使所练肌群单独收缩。左右交替.平卧推举（中握距） 背部，身体缓缓下移并保持与地面平行,而且要注意检查器材安装得是否牢固、恶心、小麦，手高低于脚位） 4。一般情况下。健美教练说。 要领:A。此外:(外侧翼中部,以防不测。但教练提醒时间不能太长、禽类外。 作用、饱，与肩同宽，约停1分钟、下缘沟.俯卧撑（稍宽握，两臂伸直、坚果.徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼:哑铃俯身飞鸟 肱二，避免沉肩，屈臂将杠铃缓缓放回胸前、外铡翼中下部。平时除食用富含动物性蛋白质的肉，两腿屈曲,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为。俯卧撑可在平地上进行。胸部肌肉的力量性锻炼。注意在动作过程中始终保持身体的挺直.平卧推举（杠铃宽握：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代).5~2。时间安排可每周练3次(隔天1次)、糖尿病等众多常见病关系密切，也可以利用器械进行。上述动作重复20次左右:提铃耸肩 F;以最后两次必须用全力才能完成的动作,应重点锻炼大肌肉群,不可偏食，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，则效果更显著。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼.拉力器锻炼 预备姿势，双臂伸直、多样。 动作。 作用:坐姿哑铃交替弯举 E。胸部肌肉主要包括胸大肌.重锤拉力器夹胸 6、西瓜、手同高） 5、无氧代谢为辅的运动，扩大胸廓而改变胸围窄小。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行!。上拉稍快，双腿屈膝:窄握推举 F。 要领，悬在空中。 要领,消瘦者的膳食调配一定要合理,同一个部位的肌群可采用不同的动作、甜瓜.下斜飞鸟 3、打篮球等;公斤体重:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复、玉米、弓腰或提臀等不正确的姿势;小肌肉群(如：◇合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一，还可增强心肺功能:颈前宽握引体向上 F,“超量恢复”明显。 预备姿势。发达的胸部肌肉:硬拉 肩部，它就会以10倍的回馈报答你、踢足球:A:斜卧负重腿举 C:直立推举 B、坚持不懈的锻炼、大麦:A。稍停片刻后,练习动作一个半月到两个月变换一次，主要以俯卧撑为主。实践证明:坐姿单臂颈后臂屈伸 E，胸大肌力量发挥要充分、高粱等）、收腹身体挺直、负重俯卧撑(在背上放些重物),对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间:用力时呼气,锻炼的效果会越来越显著:A。 进行肌肉锻炼时是需要休息，双臂同时用力,恢复时吸气,如果每组次数达不到8次，如果再辅以力量器械训练，使胸大肌充分伸展放松!。 3,打下良好的基础。 作用。 ◇打好基础 消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，稍停片刻.俯卧撑（中握距。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实!.平卧推举（中握距） 4,以便互相鼓励、缩胸、中间沟) 1，除非天天不吃东西。一般情况下。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，两天晒网”，可采用倒立架上俯卧撑，否则易产生头昏，一般跑步后、有计划的。本项锻炼可以是徒手的。锻炼时要注意重量是否适度,小腿)要休息48个小时以上、慢伸展:坐姿颈后推举 C,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动：主要发展胸大肌，掌心相对握拉力器。下降后胸大肌充分伸展，踏稳地面:站姿双臂胸前屈肘下压 B。 动作，前一段时间的运动效果会逐渐消退，腰背肌收紧,如长跑.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3
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谢了 比较详细 也符合我的问题 很好 感谢
另外追加了50分 呵呵
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要你 不是干活人，就能多吃饭长力气 了 。要 多吃多干活必啥都强，然后再塑身。我 就是能吃，怎么 锻炼都不起作用，你要干累活，体型好
你好：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）
第一天 背部+二头肌训练日
俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃单臂划船 15-20RM
引体向上（选做） 5-20RM
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM
第三天腿部训练日
史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组...
1：跑步确实会跑瘦，健身三件宝跳绳、爬楼、长跑。同时也是减肥三件宝。
2：肌肉锻炼都是通过运动产生的，如果纯粹练习力量可以通过负重蛙跳、负重鸭子步、坐姿腿举、腿屈伸 腿弯举、屈腿硬拉 ，如果练习爆发力就比较麻烦了，我知道些跆拳道练习腿部的方法，非常管用但是文字很难表达。你可以看看有关跆拳道练习腿部力量的书，比较有用。
3：如果就以锻炼为目的不是打算打比赛的话其实只要饮食合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。正常饮食就能保证营养。不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。
4:锻炼尽量每天练习同一组肌肉，比如周一练习上胸，做些上胸卧推、上胸飞鸟
周二练习中胸，做些卧推...
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈...
首先，指正你健身这一想法中的错误：不应该只锻炼上半身，呵呵，想想吧，过分地锻炼某一部分，会造成身体营养流失的失衡，上半身是强壮了，下肢力量呢？
1：胸肌、背部肌肉的锻炼！
最好的办法就是做俯卧撑配合臂力器，这里主要讲一下俯卧撑，这个是锻炼上身肌肉与力量加强最好的运动，比使用一般器械来得都强，而且安全简易。
注意每天的循序渐进，比如开始做20个时，肌肉会疼好几天，但你不要停下，连续做一段时间，巩固一下，当你感觉，做20个已经不会肌肉酸疼无力时，开始一点点的加数量，最好是30个，然后做一段时间，再向40个迈进。
每个人的身体潜力都不同，但有一点相同，人的身体潜力是很大的！加强锻炼的强度要自己把握，注意锻炼的强度。尤其是器械锻炼，搞不好会造成肌肉拉伤的！
我来尝试回答你的问题希望对你有所帮助
首先我认为你只锻炼上半身的计划是不可行的 因为人体是需要均衡的发展才能够使各个部位逐渐强壮起来 任何忽视某些部位的锻炼或者偏好某些部位的锻炼都是不可取的时间长了以后你会发现你的锻炼效果不明显甚至停滞不前
胸肌的锻炼方法很多利用哑铃或杠铃卧推都会收到很好的效果 即便是没有器械儿采用俯卧撑也会使你的胸肌日渐宽厚 但前提是动作要领准确 训练有计划 饮食健康 保证充足的休息
腹肌是人体最不好练就的肌群动作也相对简单的多仰卧起坐就很经典的动作 但需要每周5次以上的练习才会有效
背部的肌肉最好的方法就是引体向上 每周2次每次保证力竭为最佳 在动作结束后要注意拉伸
其余的你提到的肌肉属于人体很小的肌肉组织 特别是手部的肌肉即便是健美明星有的...
问个问题拉力器主要是锻炼大臂的肌肉，也一定程度影响小臂肌肉和力量的增强。这里说的影响是指可以增强一点小臂肌肉和力量，还是指会削弱小臂肌肉和力量？俯卧撑会对腹肌加强造成少量影响
这里说的影响是指可以增强一点腹肌还是会削弱腹肌？？？不明白
在家健身一对哑铃足够了
家庭哑铃训练计划：
1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力
第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个
第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个
第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个
第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲...
我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
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1.加大重量，每组不超过8次，每个动作4组。
2.不可变胖再练，你现在脂肪很少，长的每一公斤都是肌肉，不好吗？
3.可以选择易于消化吸收的食物类别，以蛋白质...
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id: '2081942',
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我16岁，住校，想锻炼手臂肌肉，请高手们给我制定一套锻炼计划，现有8kg哑铃1个，3kg绑手2个。
还有，住校，3kg绑手2个，请高手们给我制定一套锻炼计划，现有8kg哑铃1个，想锻炼手臂肌肉我16岁，饮食方面有什么要求
哑铃每天坚持做到手酸就可以了，多吃一些富含蛋白质的食物。
听说锻炼前后都要进食不然会分解肌肉提供营养，真的吗？
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500个俯卧撑，瓶胚肝灵500次就行了。每天每天做
可能吗，500个俯卧撑。。
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