不建议没有任何瑜伽基础的朋友自己照视频练瑜伽。_瑜伽吧_百度贴吧
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不建议没有任何瑜伽基础的朋友自己照视频练瑜伽。收藏
我刚开始就一直不建议大家自己在家练习瑜伽体式，因为看书，或者视频练习，如果您没有瑜伽基础的话，身体是很容易做一些对于您身体有些难度的体式时受伤的。视频毕竟是视频，她不知道您的身体状况是怎样的，而且您为了求做到视频上的样子肯定会用力做到那样，所以的确会容易受伤的。而吧里好多人是有了基础自己在家练习，所以回复新手时说可以在家练习，请大家帮助人的时候多问清楚别人是否有这方面的基础，不然容易让误导别人。帮人是可以，但是大家应该结合实际情况去帮助别人。这样帮助人才不会适得其反。我只希望更多的人先认识了解了瑜伽再正确练习，不希望在没了解的情况下练习瑜伽受伤而认为瑜伽不好什么的。练习瑜伽受伤的事情是有的，但都是不正确的方法练习而受伤的吧。我没有增加任何东西。如果不信，可复制其中一段话百度搜索。。。。或者支持百度搜索：收紧骨盆姿势
都会有的。以下内容是我在一个网站上看到的别人的提问和回复。。做玉珠铉瑜伽收紧骨盆姿势半月有余，两腿依然暴痛，正常吗？发贴人：221.204.220.*发贴时间：【复制本帖地址】[必看]
　　　　 这套瑜伽我已经跟着做了18天，其他的姿势都有所进步，就是这个收紧骨盆姿势，因为现在双腿根部越来越疼，以至于更难做到位了，甚至影响到做其他姿势。　　　　 姐妹们，你们有遇到这种情况吗？很担心是不是自己姿势不对，把骨盆给压裂了什么的，好担心啊。　　　　 大家都来说一说吧。。。55555。。。。。向好友推荐本贴：
标题：《做玉珠铉瑜伽收紧骨盆姿势半月有余，两腿依然暴痛，正常吗？》
&& 查看全部发言 [本主题共有帖数 10 篇]11楼
Re: 做玉珠铉瑜伽收紧骨盆姿势半月有余，两腿依然暴痛，正常吗？　我刚开始做还好点，坚持了几天以后，完全不行了，疼。。　作者：444
9:25:00　　10楼
Re: 做玉珠铉瑜伽收紧骨盆姿势半月有余，两腿依然暴痛，正常吗？　我也是，感觉左边屁股里面有根筋扯着了，剧痛！！！走路啊，坐下来啊，站起来啊都会痛。有没有高人指教一下。　作者：。。
22:17:00　　9楼
Re: 做玉珠铉瑜伽收紧骨盆姿势半月有余，两腿依然暴痛，正常吗？　难做，两个膝盖根本不可能在一条直线上　作者：xyf
21:18:00　　8楼
Re: 做玉珠铉瑜伽收紧骨盆姿势半月有余，两腿依然暴痛，正常吗？　我也是只能压下一只腿，第二只腿怎么也压不下来，疼的不的了，不知道是不是骨头太硬，我妹妹学过舞蹈第一次就做的很标准羡慕啊　作者：小可人
17:43:00　　7楼
Re: 做玉珠铉瑜伽收紧骨盆姿势半月有余，两腿依然暴痛，正常吗？　我也是，我做了这套有六天了，左屁股是巨疼，睡觉都很难睡觉，抬脚翻身都不行　作者：minmin
23:10:00　　6楼
Re: 做玉珠铉瑜伽收紧骨盆姿势半月有余，两腿依然暴痛，正常吗？　我也是啊，根本不可能屁股两边都着地，痛得没法坚持下去，脸也不能到达两腿之间位置　作者：zxy
12:56:00　　5楼
Re: 做玉珠铉瑜伽收紧骨盆姿势半月有余，两腿依然暴痛，正常吗？　我也有楼主的感觉，就是这个姿势做不到位，两条腿更笨不可能在一条直线上，而且大腿根痛？望给于解答　作者：布布
22:24:00　　4楼
Re: 做玉珠铉瑜伽收紧骨盆姿势半月有余，两腿依然暴痛，正常吗？　我2个膝盖都叠不起来，好郁闷，做了第二天浑身酸痛，好像骨头太硬了，我才刚刚开始不久　作者：我爱瑜伽
11:03:00　　3楼
Re: 做玉珠铉瑜伽收紧骨盆姿势半月有余，两腿依然暴痛，正常吗？　我做了6、7天，最后这两天二条腿开始有点痛了，以至于不如前几次拉。很纳闷不知道怎么回事？　作者：kitty
19:51:00　　2楼
Re: 做玉珠铉瑜伽收紧骨盆姿势半月有余，两腿依然暴痛，正常吗？　我做不痛啊，不过只做了四天，我做的自认为很标准的　作者：sam
其实市场上其实还是有不懂瑜伽真正的含义而是瑜伽教练的，他们（用这个词代替不是说他们的性别是男或者女，一切人群皆可用这个词代替）在教会员做体式时，会让会员使劲地做某个体式，如果做不到他们会去帮忙，当然了，有些体式如果会员做的方式是正确的，教练的确可以用正确的方式帮助压的当教练去帮助的时候，他们首先会教你把体式先做正确，然后再让您放松身体，注意是在您呼气的时候他们才会去帮助您压，如果您是吸的时候他们压的话，那这个教练就不合格，所以大家要分分辨。当然如果他们不去纠正也是可以的，因为他们还没了解您身体的真正状况，纠正体式很重要，但是您的身体更重要，不能盲目的纠正或强压。或许您的观点和我的有不对的地方，但请您指正。。。。也请您留言。我来解答。。。
现在拿这个体式来说吧。相信好多人会把右手像她这样放吧，我从来没这样放过，因为我放不到这样，如果放到，就是超出伸展范围，简称超伸，如果初学者照这个图片这样做，当然您可能会使劲做到这样，那您坚持五六个呼吸之后手肘肘关节会不会很疼呢？？？？ 瑜伽练习的体式里我还暂时没练习到肘关节疼的体式。
我希望大家练习这个体式时，右手是环抱左膝或者双手胸前合十更好，如果您觉得我说的有错，您可以先试着这样做一下再说感受。 这个体式，两个坐骨要贴地。而且先吸气把脊柱向上伸展开了再呼气扭转身体，不然，您是扭转了脊柱，但是同时也在让您的脊柱受伤。还有，收紧腹部，微收就好。肩一定要放松。您可以让肩耸着，和让肩放松来都做一下，感受一下。 瑜伽是每次呼气的时候加深扭转。伸展或挤压。。。 至于功法，大家应该都有吧。我就不细细地贴上来了。
欢迎大家来指正，这是交流的地方，我说的不一定对。
双手合十。环抱的姿势。这都是网络图。这个要领要看上面的详解。。。。找网络图比较简单，配合5楼功法练习。
对于一楼的体式，我没有做到把膝盖在一条直线上那么厉害。我说一下我的观点。两条腿不要收得太靠近臀部，保持在一条线上，膝盖错开就好，因为初学者做不到膝盖交叠。错开时，我们的视线要在两膝盖正中，这样才能保证我们的腿没有偏向一边。我们本身是要做正的，其实这样摆正后，腿在上的那个臀部就会有拉伸的感觉，现在吸气脊柱向上延伸，呼气微收腹部，轻柔向前，。。。。。。注意是轻柔向前，并不是说向下压越多越靠近图片的样子越好，您的身体是自己的，只要有拉伸的感觉，，就好。不要强压下去。保持脊柱挺直，就有效果。不要压到骨头疼，然后保持平衡的呼吸，用意念感觉拉伸的地方，并放松，你身体的重力会来解决向下的拉伸的。这种拉伸不是人为的拉伸，是靠身体的重力拉伸的。并且在呼吸平衡的情况下自然发生的。可有人明白？？这是我的理解，大家也可以参与进来讨论。
下面说一下下犬式。。。注意是下犬不是顶峰式。。。很多人说顶峰式又名下犬式，印度人根本不承认有顶峰式的。这个不用讲。但是顶峰式很多人说是把脚并拢，头触地，您自己慢慢练习顶峰式吧。您的肩肯定会受不了。所以，不如练习正确的下犬式吧。。。。这个是下犬式。让耳朵在大臂的两边就好，不要压得太下，能量会散。我不知道这样说对不对，请指正。初学者记得来到这个体式时，先屈膝，吸气时双手尽量推垫子让重心向后，并让脊柱向头顶的方向延伸，这个体式主要是放松整个背与脊柱，最后再伸直双腿。（手与肩同宽，手肘肘窝相对，就不会超伸，手的十个指头尽量分开，虎口压实垫子，腕横纹向前，保持手是端正的，双脚与臀同宽，双脚内侧平行，不要内八或外八。膝盖的距离与双脚距离一样，有人膝盖靠在一起了，这个会伤害膝盖。）如果您是初学者，腿无法伸得太直就屈膝就好，保持让脊柱完全的伸展开。。。伸直腿时感受到大腿后侧的拉伸就好。顶峰式。但是我不会去要求我的会员做这个体式。我也不会做。呵呵。我不知道这个体式是怎么来的。我希望刚开始练习瑜伽的人，哪怕是做肩环绕都不要做这个。下面我贴一段我找到的文章。。。今天，学生问我，下犬式和顶峰式有什么区别？这个问题让我想起我的学习经历，知道顶峰式，是在蕙兰瑜伽的学习体系中，我们当时的教材就是蕙兰的《气功与冥想》这本书，后来去了北京悠季，在莫汉的带领下也天天练习这个体式，大致的要求是：双脚并拢，{降低难度的做法是，稍稍分开双脚}肩关节下压，额头去碰向地板。其形态如同一个倒过来的英文字母 V 。那时候所有老师的教授基本这样，有些更加柔软的人，压肩的幅度更大，可以把前臂都贴在地上，（我要感谢我僵硬的身体，无法让我完成那样压肩的体式）
过了几年，在瑜伽的练习中，在传统的哈他瑜伽的基础上我接触到让我深深喜爱的FLOW YOGA，在与更多老师的接触中，我发现我们平时一直练习的顶峰式被一个类似的体式 -下犬式所代替了，下犬式，是ashtanga yoga、hatha vinyasa yaga使用频率最高的体式，在一个联接与一个联接之间，基本都停留在这个体式来放松。它的形态也是一个倒过来的英文字母 V ，但是，它要求手指大大分开，中指朝前，两手用力下压地板，背部展开，脊柱远伸肩膀远离耳朵，胸腔打开，两脚分开与髋同宽，脚掌平行脚后跟往外打开。。。。。。。下犬式不要求肩关节压太低，和背部拉平就可以，着重强调整个脊椎拉成一条直线，尾椎向天空伸展。再后来，接触到艾杨格瑜伽，阿斯汤加和阿奴萨拉，对于下犬式的细节更加详细，体式也更精准，慢慢地我忘记了顶峰式，在每天的教学和练习中伴随我的总是下犬，下犬。。。。面对学生的问题，我想引用另一位瑜伽老师的故事来与大家分享，希望能对你有所感悟：（下面就是这个故事）你的这个问题，是我曾经问过我老师的。我来讲我的故事....我甚至拿（顶峰式）的梵语名字Sumeruasana来表示我真的见过这个姿势...我老师不肯回答我，让我自己去练习，然后来告诉她，我能想到的答案。
第一次，我练了几天，我对她说，这个姿势就是个屁..压根不存在，肯定是印度人拿来玩的。她叫我再练，我又折腾几天，对她说，我知道了我知道了，这个姿势是为了让肩关节灵活一些..她叫我继续练，我又练，然后说，不对，这个姿势还是个屁，因为这样对肩膀和胸椎都不好...会让胸椎反向折叠的嫌疑...，她叫我继续练。还叫我再耐心些。我那会已经没有耐心了。我心想；烦哇，吊我胃口啊，不练了，随便吧，会做就可以了...她也没管我。
在我要开始教课的时候，提前一个月就会告诉我们题目，她给我的题目，就是说出顶峰式和下犬式的区别...我慌死了...因为全班只有4个华人...而且，我是学习的最初被公认最烦人的一个，上课睡觉，和老师顶嘴，不写笔记，抓兔子问老师可以不可以煮掉吃（那段最初的时间被要求吃素，看到是肉的动物就眼睛血红）。
我还哭了，急哭了..告诉我题目后，还叫我今天要做108个拜日式，做完才可以走....因为我那天又干了什么，我记不得了...我还记得我蹲在教室镜子跟前骂脏话。但没有办法只好练，练，想，练，想，这么...
考试的时候，我说;，我觉得下犬式是应该先练习的体式。因为它充满力量，激活身体能激活的所有部分...在下犬式能做的非常稳定的前提下，将顶峰式作为一个变式可以偶然练习，可以活动到肩膀周围的肌肉，或者也给一些肩膀比较紧张的人练习..穿插在下犬式的练习中.但不能当做下犬式一样的动作性质去长期过度的练习，那样会使得肩膀非常的松弛...是一个辅助性的变式...对于身体来说，稳定了再灵活才是重要的。
我说完神清气爽的，很高兴的....我老师眼泪都要出来了。看她哭，我也哭了。因为我知道我对了。
她说，我依然不告诉你你是不是对的，因为今生的练习还会告诉你更正确的东西..但你现在得了满分。
所以说，顶峰式和下犬式，是亲戚，但不是每个人都一定需要顶峰式。它只是个变式。而且在做顶峰式的时候，一些肋骨已经外翻造成腰肌劳损非常严重的人是绝对不能去塌腰的..腹部也必须收紧。
练习，是我们自己最好的老师。
看完这个故事，你有了答案了吗？请牢记这句话：人体，是好像树叶，没有两个人是完全一致的，每个体式，对于不同的人，有的带来好效果，有的带来差效果...练习，是我们自己最好的老师。记得：你的身体是你最好的老师。不知道这是谁写的，但是希望大家认真看一下。不管对与不对，大家讨论就好。
下面是我复制的一些有用的知识。问：我每天都跟碟练习瑜珈，还是感觉身体僵硬，背部挺直，象块门板。有时，稍微动一下就听见骨头格兹响的声音。答：没关系，除了练习方法上有可能存在的问题之外，我们也需要给身体一段时间来调整。但是这里，我的感觉是，你并没有注意肌肉的协调，当然这可能是因为你跟的碟子中本来就没有涉及到。比如说，如果你能够在站立山式，向上伸展两臂的同时，下沉颈下部的肌肉，拉开肩关节和耳朵之间的距离，外展肩胛，你上背部就很快会改变僵硬的状态。骨骼响就让它响吧，只要不是突然强力作用，不至于造成骨折之类的伤害，有些声音也可以让我们不寂寞。（开玩笑了）
：）问：我的一位会员在腰部和颈部都有骨质增生的情况，那么在她的练习瑜伽的过程中我该提醒她注意些什么呢？答：骨质增生，从根本上来说，应该理解为身体的一种代偿功能的体现。是在不平衡状态出现之后，身体自然产生的谋求新的平衡中出现的。因此，同样也可以认为，如果有别的途径建立了平衡，那么，这种增生就不再需要了，它们就会慢慢消失。骨质增生，有时候也和缺钙有关，所以，需要确实一下原因。瑜伽体式练习中，首先要看这位学员是否存在其他问题。骨质增生往往不会是单纯的，许多会合并其他问题，比如腰肌劳损腰椎间盘突出，颈椎也有可能伴随其他情况，比如长期伏案工作后造成的上背部僵硬等等。注意脊柱和周围肌肉的锻炼，伸展和弯曲都应该锻炼到。同时，弯曲体式开始必须采用简单缓和的体式，而忌用强度大的体式，弯曲也必须在伸展的基础上来完成。问：太阳式中后仰而头晕得现象我有一阵很严重，甚至有一次直接晕倒，摔到了左大腿后面的一条筋，用了很久的时间恢复。现在改为向上延伸后，往后打开肩胛骨后头向上看这样的练习，感觉很舒服。觉得这种问题和短时的低血糖有关。答：谢谢，很好的意见。这里的低血糖，我们应该综合来看。瑜伽练习中产生头晕基本上和几种因素有关：血液供应短缺、低血压、低血糖、平衡能力失调。这里，血液供应是局部性的，也就是说主要是头部的血供，其他因素相对而言属于综合性的，也和血液供应情况有关。如果是低血糖，那么，在其他的体式中也会有出现，而不一定在后仰的过程中（但这里更容易出现）。
asana.体式，梵文学者解释这个词义：舒适的或是毫不费力的体式。。。。。所以大家做任何体式费力，或者是不舒适的话，就是错误的，身体的感觉会让您知道哪个体式现在不能做，也可能是身体没打开而水能做。所以知道自己的身体状况是很重要的。好比倒立，应该从最简易的倒立做起，再到头倒立，再到头倒立，一步一步来，这样才是符合瑜伽的精神的。如果看到头倒立好神气啊，还没瑜伽基础就自己学习头倒立了，您说如果细节没注意到，您能不受伤吗？身体的控制力，是一步一步得来的。体验这种过程带给您的欢乐吧，先从简单的体式练习起来，您发现简单的体式，做起来也是很有效果的。好比一个树式，您认为就是摆个造型在那一站就是树式吗？呼吸配合了吗？意念集中了吗？肩膀放松了吗？这个体式做好了，会让您的意识更集中，做事情更加专注，而且可以修长您的腰身，但这的确算得上是非常简单易做的体式了。还有好多好处呢。但是我们要掌握体式的精髓不是吗？如果有错的地方请大家指正。谢谢。
第一，长坐的，拨臀肌向后，让坐骨贴地。身体和垫子是平行的。双脚与臀同宽。第二，吸气，脊柱向上挺直，腹部微收。屈左膝收左脚脚后跟顶住会阴，其间，大腿外旋。保持脊柱向上挺直，呼气时收紧腹部向下压，肩膀放松， 保持下巴与锁骨一拳的距离。让右脚脚尖勾起，保护膝盖。第四，如果你还想向下压，收紧会阴，用收束法会压得更下一点。但是要始终保持下巴与锁骨一拳的距离，保护颈椎。注意，吸气脊柱向头顶方向延伸，呼气时才能向下压，如果压不下去了，保持深长的呼吸动，然后用意识感觉被拉伸的肌肉，然后专注在这个拉伸的感觉上，地球引力会让身体慢慢向下的。深长的呼吸就是在放松身体。还有如果觉得有一边容易压下去，就要多锻炼另一边，不然左右的身体会不等长，脊柱就侧弯了。还有，长期用一条腿跷二郎腿，会让两个坐骨一高一低，这时脊柱就侧弯了，会影响身体健康，如果时间长了，身体会越来越差，如果真想跷二郎腿，可以交换着来，最好不要。
玉珠铉第一个体式
这是第一个体式 基础体式 是学习瑜伽所要掌握的第一个体式 也是最简单的体式，但是好多人让他们以最舒服的姿势站立的时候，是标准的山式呢？没接触过瑜伽的人应该很多都不标准吧。。。第一个体式当然是最重要的了。这个不用想。下面是百度百科而来的山式
摘要山式梵文名：Tadasana英文名：Mountain Pose中文名：山式Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。(tah-DAHS-anna)tada = 山山式是大部分站姿的基础。简单而重要。山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性，也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。这些全都是安全有效练习瑜伽姿势的关键，也是长期健康安适的重点。熟悉了它，就能做出标准的瑜伽姿势，并在日常生活中，保持良好的体态。好体态可促进充分、深长的呼吸，使身体和大脑在新鲜氧气的滋养下恢复活力。这是由于挺直的站、坐姿给整个身躯制造了更多的空间，又增加了像心肺等重要器官内的血液循环，使其能发挥良好的功能。好体态还能让“气”顺畅地在脊柱内流通，因而提升了全面的健康和精力。2禁忌症候/警告有坐骨神经痛、或骶骨有病变的人谨慎练习。3功效让臀腿部肌肉健康有弹性；增强脚部力量；培养良好的体态；扩展肺部从而强化深呼吸；带来轻盈均衡的感受。4山式示范人们很少去关注正确的站立姿势。一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上，或者完全把一条腿放到一边，还有些人则把身体重量放在脚跟上，或者放在脚的内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底或鞋跟处的磨损程度看出来。由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在两脚上，因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行．而不是成一个角度。通过这种方法，我们的臀部收缩．腹部收紧，胸部挺直。此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立时，身体重量都集中在脚跟上．将感到重力的变化；这样臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而来的是．我们很快感觉疲劳，大脑也变得迟钝。因此掌握正确的站立姿势至关重要。百度百科出来的东西我就不要去管他了。玉珠铉里的视频说山式第二式时建议大家肩膀以下保持山式站姿。双脚与臀同宽，脚尖勾起，让我们的整个脚掌心贴地，稳定重心，这时我们的双脚受力是均匀的。膝盖不可超伸（可查看一下超伸是什么样子）。要微屈。两膝盖与双脚等宽。臀部应该是收紧的，这样你的腰才不会塌，不要收太紧，让脊柱从侧面看去是正常的生理弯曲就好，臀部收紧腹部自然就是收紧的。（这是让胯骨端正，保护腰椎。）双手向上时掌心相对，（我没做过掌心向前，但是掌心向前的话，双手就无法正常地向天空伸展，或者说伸展的感觉不是那么强烈），让腋窝向下推来放松肩的同时，手指尽量去向天空延伸以拉长我们的腰身。下巴与锁骨一拳的距离，也就是不要仰头。每一次呼气时双手都尽量的去向天空延伸。头顶有向上牵引的感觉。山式的站姿站好了，我们全身都会很轻松的，曾经有腰痛的学员，老师让她站山式，她的腰是塌的，而老师让她调整好以后过了几天腰痛明显减轻。我不知道有没有更好的例子。而且山式站好了就没有小肚子了。后来老师让她再像以前一样站时，她说那样站得很累。现在这样很好。当时她的站姿就是图片里第三个站法。山式非常重要，希望大家一点点地了解来，不要一开始就做一些看起来漂亮又有难度的体式。身体会受不了的。
22楼的内容是连接在一起的。请大家看仔细。。。原始尺寸可能是文件过大，所以无法上传，等下我再想一下图中最后一段话如何解释。我想最后一段话的解释应该是这样的。如果做站立体前屈，重心前移的话，小腿和大腿就要用更多的力量来保持平衡，如果重心向移的话身体也不会平衡。。至善坐，如果重心偏后就会感觉身体向后，所以要用更多腹肌的力量来保持平衡。向前也则需要更多的背肌力量来保持。（关于是不是靠这些肌肉来保持平衡暂时还不一定对，大家可以自己试着把重心向前或向后来感觉一下。）这段话的重点就是假设我们提一桶水时，我们的身体会偏向提水的那边，如果我们左右手各提半桶水则不会偏向一边，意思是让我们自己找到让我们身体垂直受力的点。我不知道有没有人明白我说的？想像一下一支铅笔，倒立起来时，是不是不会歪？重力是让他垂直向下的，虽然铅笔头面积很小，但是不会歪，如果人为地让铅笔歪一点是不是就倒了，地心引力没有变，物体重量也没变，只是角度变了。所以倒了。铅笔不像人有肌肉协助平衡，但是人有肌肉保持平衡，当重心偏移时，保持平衡的肌肉就需要更多的力量。不是吗？所以有的人做一些体式非常费力，而有的人做体式则非常轻松，就是因为了解了这种用力的原因的关系啊。
揭开伪瑜伽黑幕系列(图) 瑞丽女性网 　　一些瑜伽机构和瑜伽教练在他们贫弱的瑜伽知识的基础上大胆创新，推出了无数的伪瑜伽，对人体有害无益。　　关于瑜伽的师资　　　　瑜伽培训机构以工业化流水线的方式大批的生产瑜伽教练,一个对于瑜伽一无所知的人经过短则三天五天,长则十五天的培训即可拿到师资证书，成为一名瑜伽教练。这么短的时间毕业的教练经验可以说全无，况且培训机构的教材有也多不可靠，印度和中国一些所谓瑜伽大师的书籍漏洞百出，错误和有害的东西比比皆是。上当的教练们学的多是一些伪知识。　　关于伪瑜伽　　一些瑜伽机构和瑜伽教练在他们贫弱的瑜伽知识的基础上大胆创新，推出了无数的伪瑜伽。 练舞蹈出身的把舞蹈动作加进来，练体操出身的把体操动作加进来，富有想象力的把一切可以加入的元素加入瑜伽。瑜伽已成为一个可以随意加以利用的包装，可以装进一切－－假冒伪劣也好，垃圾也好．危险品也好，一经瑜伽的包装就金光灿烂，有了市场价值，至于可能对消费者造成损害和欺诈是不被考虑的，这些瑜伽只能称作伪瑜伽。　　伪瑜伽的名目繁多，令人眼花缭乱：香薰瑜伽，经络瑜伽，水瑜伽，办公室瑜伽，热瑜伽，瘦身瑜伽，舞蹈瑜伽，情侣瑜伽，孕妇瑜伽，亲子瑜伽……等等林林总总，不胜枚举。虽然搞创新的瑜伽教练们肆意妄为，充满了无知者无畏的无赖，但由于他们瑜伽知识有限，创新能力也显得不足，搞来搞去基本内容不离张蕙兰与柏忠言合著之《瑜伽一气功与冥想》一书，只是稍加变化，生拉硬扯地加一点东西就算完事．非常不幸的是《瑜伽--气功与冥想》一书中充满了有害的低级错误，其它不管是印度的还是国内所谓瑜伽大师们写作的被作为教材的书籍更加糟糕。　　关于热瑜伽　　热瑜伽又称高温瑜伽，热瑜伽有说发源于印度,有说发源于美国，流行于世界。也算是一种创新吧。现代人冷有暖气，热有空调，很少出汗。热瑜伽可以给广大长年不出汗的人一个出汗的机会，拿瑜伽一包装，身价百倍，在深圳这个气温特别容易让人出汗的地方看到热瑜伽风行真是件有趣的事，热瑜伽要在38`Ｃ～42`Ｃ的室温内花90分钟进行26个体位的练习，在如此高的温度下，如此长的时间里人体会大量出汗，如果没有科学的补水，极易造成人体液失衡，伤害人的健康．　　就目前而言，我没有看到瑜伽的科学的补水方法。在热瑜伽馆，由于许多人在封闭的室内练习瑜伽，通常都往室内输入高纯度氧，深圳一家热瑜馆输入的氧气纯度据说高达97%．氧气对于人体的作用众所周知不用多讲．社会上还流行过一阵氧吧．但是好东西多了也不一定是好事。长时间大量地吸入氧气，氧气会变得有毒，对人体造成伤害。氧气还是造成人体衰老的原因之一。正是人体内的氧化作用造成了人体的衰老，美容界和健康专家费尽心机抗氧化。不料在时尚的包装下，人们用相反的方法追求健康和美貌。　　人体的进化已适应了地球大气的氧含量．如非必须不必额外的吸入氧气．热瑜伽使人长时间的处于高温中，大量消耗人体的能量．加快人体的新陈代谢，这将直接导致人体的衰老。热瑜伽的卖点是排毒减肥．方法是出汗．效果是皮肤松驰．更快地衰老．体液失衡．对血压不正常，心肺功能有问题。糖尿病人和一些慢性病人更会带来危险加重病情。热瑜伽只不过是市场的谎言.问一下医生：高温，高湿，高氧的封闭环境对脆弱的人体有多危险。　　关于外来的和尚　　瑜伽源自印度，在印度本国街头，充满了骗人的瑜伽师和所谓的圣人，骗人的印度瑜伽机构和中国前些年的气功组织一样多。　　我前二天还在深圳电视台都市频道看到印度一位打假者在印度扫荡伪瑜伽师和假圣人．和中国的气功打假者司马南一样．他也被打断了肋骨．一些印度骗子也跑到中国来，不要以为外来的和尚就念的好经．从印度来的瑜伽培训机构和所谓大师没一个好东西．不是玩概念的神棍就是搞杂耍的艺人.目前教的许多瑜伽技法，在印度街头是习见的杂耍，瑜伽爱好者要有自己的判断，不要见到一个外来的阿猫阿狗阿三就认做是大师，被耍了还不知道。既便是真正的印度瑜伽大师也不能到中国来撒野，一是这种人不会来搞这种商业活动。二是真正印度的瑜伽大师知道中国有瑜伽的最高传承和成就最高的瑜伽士，不用印度人来传经。欧美也充满了瑜伽骗子，他们在创新上的大胆妄为一点不比我们的瑜伽教练差。这是转载过来的。觉得非常好，但是是非常早的文章。我也觉得惠兰瑜伽有些错误的方法。。。希望大家用身体判断姿势是否适合自己做。
椅子的危险　　市面上流行时尚的瑜伽书中经常看得到一位美丽的小姐以轻盈的钢管椅做为辅助工具教人练习瑜伽。也是一种创新。有在椅子上盘坐的，有利用椅子做各种动作和做辅助支撑的。仅仅看到书中这些精美的照片我都会出一身冷汗，因为这非常危险。有可能造成重重地摔伤。看到如此之多的瑜伽老师教人练习与钢管椅相关的瑜伽我感到很困惑，他们怎么能对如此显而易见的危险视若无睹？后来据我的不可靠的猜测认为这种危险是专门为办公室的白领准备的，他们也许是最大的学习瑜伽的群体。是最主要的消费者，创造出椅子瑜伽是为了迎合她们，因为她们在办公室坐的就是这种钢管椅。你盘坐在地上或地板上由于重心很低会非常稳当，但当你盘坐在钢管椅子上时，你的重心就升得很高，钢管椅又是如此轻盈，身体稍有倾侧，就会翻倒。在你利用钢管椅做动作和做支撑时更是如此，钢管椅只要稍稍一滑练习者就会失去重心重重地摔倒。我想告诉瑜伽练习者一句：远离钢管椅！ （4／5张）　　关于孕妇瑜伽 　　我从关于孕妇的瑜伽书上所得到的惊吓，比钢管椅更甚，除了要求孕妇做一些几乎不可能完成的高难度体位。也动用危险的钢管椅和小凳。我想告诫那些想练瑜伽的准妈妈们为了你和腹中宝宝的健康和安全。不要听信任何瑜伽师的鼓动和宣传。去咨询专业医生的意见。看看应该做哪些运动。不宜做哪些运动。 关于亲子瑜伽教子孩子甚至小婴儿的瑜伽就是所谓的亲子瑜伽了。小婴儿的关节肌肉，韧带都非娇嫩，关节很容易脱臼，由于神经发育也不健全，大脑并不能对身体有敏感的反应。我就知道有一个小孩关节脱臼，由于小孩子对脱臼的疼痛反应并不明显，家长也没注意，直到几个月后才偶然被发现。按照传统，未成年人是不可以练习瑜伽的，现在不止有青少年瑜伽，甚至有了小婴儿的瑜伽。教授亲子瑜伽的教练岂止是不负责任。　　关于高难度的瑜伽体位有些瑜伽教练以能做高难度的体位自我炫耀，一些爱好者也喜欢追求高难度，其实高难度的体位对健康的价值未必高，有些体位根本就是杂耍。你纵使能把身体扭成麻花，折成几叠，对身体对健康有什么好处？人群中只有很少的人因为关节先天的特点，经过训练能做出高难度的柔术动作，一般人如果过度地拉伸身体，就会造成关节强度的降低。高难度的体位，受伤的危险也高。许多瑜伽士并不重视体位，有些瑜伽士甚至根本就不练习体位。呼吸和专注的训练才是瑜伽技法的核心。如果你不是靠高难度的体位表演来作职业，为了健康和安全起见，还是不去练习高难度的体位为好！ （5／5张）　　关于呼吸和冥想　　呼吸和冥想是很专业精深的技术，虽然效力宏大，但若没有真正有经验的老手指导，搞不好会出问题。世上完全掌握呼吸和冥想技法的人很少，而目前市面上的瑜伽教练，对二者的所知已极有限，经验则根本谈不上。初学者不要随便去练习呼吸和冥想的技法。　　不要被一些貌似奇特的技法蒙住　　腹部滚动按摩（瑙力法）就是在肚皮上挤出一个肉脊，来回滚动的技法，在一些瑜伽书中被作为压书底的技法，不少瑜伽爱好者认为这是高超的技术，其实这种技法没什么了不起，效用也有限。如果练习者有一定基础，我来指导，在半个钟内就可掌握。　　瑜伽带来的伤害拉伤肌肉韧带，扭伤关节，撕裂软骨，关节炎，神经痛，做体位可能引起这些伤害。深圳一家著名的“专业瑜伽馆”的教练给我讲，她的背部和腿部都曾被拉伤并留下了后遗症。不当的呼吸，收束法，契合法，可能带来更严重的问题，对心，肺，肾，等内脏都可能带来伤害。不当的冥想除了可能带来身体上的不适还可能引发精神上的问题。　　在美国甚至产生了一个医学专门名词：“瑜伽病”。一位医生讲每周大概都有二三十位练习瑜伽受伤的人严重到要送医。在台湾，练习瑜伽而受伤就医的人也为数不少，就深圳而言，练习瑜伽受伤的人也不是没有。这是09年的文章。
半月姿势（蜂腰，美腿）下身保持山式站姿，两脚与臀同宽，参照前面的山式！（这个女人应该塌腰了）双手直指相扣，食指指向天空。双肩下沉让手臂与耳朵有距离，（如果手臂贴着耳朵，呼吸会不怎么顺畅，喉轮不通。可以自己试试。）但是手指尽量伸向天空。腹部微收，拉长腰身。为什么两脚要与殿同宽？因为可以站得更稳。并拢脚，小腿受到更多的力。要不您并拢两脚，闭上眼睛让您朋友看看您会不会身体不由自主地摇晃，两脚与肩宽就不会。初学者，尽量两脚分开与臀同宽。下身还是保持山式，上身也还是保持刚才的姿势，用意识让胯不要动，呼气身体倒向一侧，从胯倒的，不是腰，要是用腰，您的腰好的练多了也会腰疼的。这个时候就算您倒的幅度不大，侧腰也会感觉到拉伸吧。所以为什么要把胯推出去？胯推出去了，您的重心在哪里？您的脚掌受力就不均匀了啊。注意，不推胯时，尽量保持两个脚受到的力是一样的。另一侧也是一样。呼气向前推的时候，一定要收紧臀肌保护腰椎，这个姿势是很好，如果从腰向后仰的话，腰会受压迫。所以耻骨尽量上提，腹肌要收紧，不要收太紧。后仰时，是胸骨向上提，不是向后仰，双肩放松，头不要后仰，会压迫颈椎，下巴与锁骨一拳的距离。如果觉得不对的可以提出来，一起讨论。现在吸气，回到第一个图的样子。微屈双膝，呼气以胯为折点身体向前向下。双手也可以还是刚才的样子。也可以抱脚踝。。。。吸气，先延伸脊柱向头顶方向，打开腋窝，放松肩颈头。呼气时再让腹胸依次贴靠大腿。初学者可以还屈着膝盖，有基础的可以慢慢伸直双腿。尽量轻柔地对待自己的身体。能下多少下多少不要一味地认为靠得越多越好。对于僵硬的身体，能拉伸大腿后侧肌肉就很好了。慢慢来，身体是您自己的，非要生拉硬扯吗？是吧，舒适就好。。。这个向下的主要是放松整个背部，促进上半身至头部的血液循环，所以背一定要先伸直，也就是吸气的时候延伸整个脊柱。拉伸大腿后侧的体式多了个去。为什么要在这个体式里？初学者根本不能做到像那样。慢慢来。有意见不一致，尽量提出来。一起讨论。。。
下面是一段关于超伸的问题的描述。发现有很多专业术语在里面。大家可以忽略专业术语。因为其他的文字也可以让大家明白超伸的严重性。平时见很多超伸的图，现在居然找不到。。。。下面的一些英文太专业了。我用我的话说吧，关节超伸的情况下，关节就会受压迫，时间长了关节就会磨损，膝盖磨损过度会疼痛，很多人练习瑜伽膝盖越来越疼就有可能是超伸的原因，所以大家练习时尽量避免超伸。瑜伽超伸问题 13:49:47 超伸和超范围都是比较专业的术语很多描述都是比较吃力的,而且不是专业的老师一般是不会注意到的。常见的关节超伸有膝关节、肩关节、肘关节超伸等，而大部分的超伸基本上都是为了追求柔韧度而过分努力造成的。举例如:拜日式中骑跨式应该让小腿垂直地板，如果膝盖超过大脚趾那么就算膝关节超伸；山式站立中很多人都为了让腿更直而让膝盖过分的向后推，此时身体的支撑力部分就会转移到膝盖更加会对半月板造成磨损；再比如“树式”很多人为了好看，而故意让手臂伸的很高，整个大臂肩膀和耳朵之间基本没有看不见缝隙的，着也基本断定为肩关节的超神。所以对于超伸现象对于各个不同的关节和动作都要具体对待的。特别是对于初学者超伸是不自觉行为，这个时候有专业老师在身旁的话我们就仿佛多了面显微镜，这样就不会让细节错误成为漏网之鱼了。如果想自己练习的话，一定要量力而行，不能让身体出现任何的不适，像抽搐，紧张，出虚汗，面部僵硬，呼吸急促等状况时都要慢下来，检查身体是否符合练习规范，要么减小幅度或用辅助工具，要么就停下来休息。不要随便练习自己不擅长的带挑战性的动作，循序渐进，不可逞强。过度伸展之一 膝盖先说说膝盖过度伸展，其实我本身也有一点这样的问题，只是我是到开始练瑜珈才发现。膝盖过度伸展的检查方式，就是侧身观察自己的腿，先微弯膝盖，在下指令让自己的腿打直，去仔细观察自己膝盖是否和脚踝及髋骨是否有成一直线。有过度伸展的人，一但听到腿打直的指令时，小腿骨上方会后退的比较快，退到比脚踝还要后方，侧看时，小腿会成一个弧形，而小腿后方会超过180度。Hyperextended knees 会造成膝关节周围的韧带过过伸展，包括十字韧带、内外侧侧韧带等。股四头肌是比较为大家所知的，主要稳定膝关节的周边肌肉，可以帮助避免膝盖过度伸展。所以一般有Hyperextended knees的人，股四头肌通常是无力的。加强训练股四头肌，是最终极保护膝盖的方式，因为只要稳定的膝盖，受伤的机率就会少很多！！股四头肌的训练方式，几乎所有的站姿Asana都可以帮忙训练，勇士式的各式是最有用的。另外比较少注意到的是小腿的比目鱼肌(Solus)，因为比目鱼肌是小腿的深层肌肉，它上端是从胫骨和腓骨上端开始，往下连结到脚踝。所以若是比目鱼肌过于紧，就会后拉胫骨和腓骨，造成膝盖过度伸展。要伸展比目鱼肌的方式，就是Malasana，也就是花篮式。前几天Yoga Journal的e-letter刚好有一篇Julie Gumedstad所写的文章，就是讨论膝盖过度伸展，其中他有介绍一个训练股四头肌的方式，坐在地上向前伸直，大腿用力，也就是股四头肌用力，并将大腿骨往地板方向下沉，若是你的脚跟会离地，就表示你有hyperextension；你可以观察到，膝盖下方的小腿骨会往地板方向下沉。这时你便需要训练自己在大腿用力的同时保持小腿骨不后退。所以在使力让大腿下压时，要努力保持你的脚跟不离地！Julie建议这样的练习要每周一次，其实也就是要把意念放在小腿骨(胫骨)，在大腿用力时保持胫骨是往前的。在站立时，也就是许多老师说的Microbend! 在teacher training时，Jonas也是给这帖药。在站姿时，腿部是主要负重，若是在Microbend的状况下，大腿自然就会需要收缩股四头肌，小腿骨会自然往前一点。但是若是在其他姿势，如Padangusthasana，单脚站立勾住另一腿上抬的姿势，这时除了要注意站立的那只腿，也要同时注意台起的那只腿的膝盖。Microbend，是很微妙的小动作，但是却是很有用。若是回到Anusara的理论来说，大腿的Inner spiral内螺旋，就会让大腿骨后退，back and apart往后且分开，同时也就启动thigh loop大腿环，这时就要有outter spiral外螺旋，尾椎骨往下往前，Tuck the tail bone in，这个动作的同时就又刚好启动了Shin loop小腿环. 也就是能量从脚踝往后延着小腿往转上，到膝盖再往前到胫骨，在带回到脚踝。Shin loop这个动作就是小腿骨往前，foward and in。哇，再度印证Anusara的设计，真的精确的符合人体正确的Alighment!过度伸展之二
肘关节肘关节的过度伸展，情况跟膝关节一样，也就是下”手打直”指令时，你的手会打的超过180度，也就是过直，肘关节就锁死了。我的学生中有这样问题的很多。但是可以说不幸中的大幸是，因为手臂很少是身体的总承重部位，所以造成的疼痛的警觉就少，相对也比较少人会注意到肘关节的问题。但，在瑜珈中，在充满身体觉知的过程中，就会不得不发现，手肘怪怪的！因为瑜珈中有许多手在地上的动作，手就变成承重的重心了，就算不是手平衡的姿势，许多只要把手举直的动作，也都会使肘关节过度伸展发生。俗称的"畚箕手" 是很多人有的问题，也就是当你将双手臂往前打直时，从你的上手臂到你的小手臂无法成一直线，在原文叫做”carrying angle”，这个角度的算法就是以肱骨为轴，与Ulna连结的角度，正常人的范围是5~20度之内，若是角度是超过20度，瑜珈中的手平衡的动作对你而言就是各大考验。通常女生有畚箕手的比例比男生高。这样的手肘角度就会让你的肘关节过度伸展，这对常需要提举重物的人和运动员，想当然尔会早成肘关节的伤害。　在上Chris的Workshop时，也有提到elbow hyperextesion的问题，解决的方式呢？还是Microbend? 我记得这是Jonas给的答案，但是Chris说光是microbend是不够的，重点是你的Bicep要用力，二头肌也就是你的上臂肌肉要使力！而在Yoga: Awakeing The Inner Body这本书，刚好有个专门研究肘关节的单元(p.177)，这是位资深Iyengar老师Moyer所写的，这单元精彩的研究手肘在不同体位法中的使力方式。举例说明一些Key words 几乎出现在每个demo的体位法中" lengthen your outer armpits away from your inner elbow"; "stableize your elbows"; "squezze your elbow joints"; "lengthen from your outer elbows to your inner wrist." "Elbow creases face the mounds of your thumbs".
这麽多指令，是Iyengar的传统，精确但要花时间才懂。我真的照这样的指令比划一下，哇！ㄚ，这不就是Anusar说的一模一样，手臂的内旋和外旋！！在所有的动作里，上手臂永远是外旋(上手臂内侧会卷出来面前，锁骨前方是打开的，肩膀因此也是打开的），前臂永远是内旋（前臂会往身体靠近），这两的反方向的旋转，刚好稳定住了肘关节！而Moyer也同时强调要延伸外侧三头肌，也就是上臂后方外侧的肌肉。这个肌肉的拉长，刚好就是Bicep缩短，也就是等于Chris的说法! 果然是从同一个家族生出来的！关节过度伸展的进阶版学习根据这几年的学习和练习,若是针对之前提到,要避免掉膝盖超伸的好用解药是Micro bend,也就是微弯关节. 但是,听到这个指令,关节可以做动作,但是最主要的目的"肌肉力量"却未必可以真的启动. 也就是,膝盖的上方和下方肌肉在关节微弯的时候,肌肉可能还是在睡觉,并没有收紧的力量.肘关节也是,尤其在这关节并没有在承担重量的姿势时候,做肘弯曲,二头肌可以只是被动的收紧,并没有达到我们需要的主动用力的目的.这样,这个指令"微弯"似乎没有办法有效的保护关节不过度伸展.膝关节膝关节的过度伸展定义,除了基本的认知就是像后伸展超过180度,还有一个重点就是,胫骨的顶端退到股骨的后方.也就是股骨底端的中心点,和胫骨的顶端中心点与脚踝中心点, 三点没在同一线上. 正常的且健康的膝盖,这条线需要垂直地面. 在常听到的,膝盖上提和微弯,这两种避免过度伸展的指令.膝盖上提,主要目的是收紧股四头肌,这肌肉群是保护膝盖最重要的肌肉之一. 但是,若是在一个姿势中,学生的膝盖已经打死了,这时在做膝盖上提是没用且反而造成更深的过度伸展. 另外说到的膝盖微弯,从外在看起来可能会让膝盖回来一点.但是实际上也可能只是假象. 所以,这两个重点都只是保护膝盖微弯的一部分.体式中,尤其在站姿中, 很容易造成膝盖过度伸展,因为是承重的关节. 尤其将力量放在单腿的许多动作,如三角式的前腿, 单腿站立的动作,这几个动作会比较注意到膝盖的问题,但是, 在一些坐姿的动作中,如Upavista Konasana,或是一系列的Janu Sirsasana,常都会有内侧膝盖下方会痛的问题.当然这些都有可能是本身就有膝盖超伸的问题,或是本身没有超伸的问题,但是膕绳肌被过度伸展,就会造成疼痛. 所以以Anusara的Loops能量环中的小腿环(Shin Loop), 让小腿骨顶端往前推,这个动作自然会造成膝盖微弯,当然加上大腿环(thigh loops),就可以避免掉过度伸展的问题.小腿环的起点是脚踝开始往后,往上,小腿环的另一端是胫骨的顶端,穿过这个点往前, 在往下在经过胫骨前方往下连结到脚踝. 所以胫骨的顶端,也刚好是大腿环的接点.另一种方式,从膝盖的底部,也就是膝盖窝的地方有往前的力量,若是在坐姿就是膝盖窝往上的力量. 这是主动的做膝盖微弯的动作, 而非单纯关节的移动. 能量上是很不一样的.保持膝盖窝提起的力量,可以有效保护膕绳肌不被过度拉扯.肘关节对于肘关节过伸的人,天生的手臂就是容易外转,进而打死,所以若是强调要打开肩膀让学生做很多的外转上臂的动作时,这时要更注意前臂的内转.由于手臂的相对位置的改变,上举过头,侧平举,或在胸前方平举,这些不同的位置很容易让人错乱,分不清该怎样转.绝对位置的上臂外转,前臂内转,这是不变的. 另一个简单的方式,在手接触在地面,也就是手承重的姿势,让肘眼（手肘的皱折处)对向拇指指出的方向.所以在下犬时,肘眼会往内相对.这些作法就主要的目的还是让二头肌启动,开始用力,甚至积极的让手臂背后的三头肌也启动,这样可以让手臂的前后肌肉达到平衡,让肘关节稳定!
找到一超伸的图，这个肘关节明显超伸了。这个体式还没有多强的压力，如果是斜板的话，关节压力就很大，所以大家要记住一定不要超伸。
幻椅式姿势做对了对膝盖很好不会造成负担，反而是让膝盖得到滋养，蹲下去时，大腿肌肉和小腿肌肉收缩起来膝盖承受的力量就会轻许多。我们的身体是很微妙的，肌肉的作用是保护关节的，如果我们肌肉不用力关节就会受伤啊。我们做瑜伽尽量用鼻子呼吸。　1、直立（按山式站姿），将双脚打开与肩部同宽，脚趾回勾，微屈双膝，让膝盖有空间感（膝盖前后可以轻松的弹动）尾骨微内卷，让髋骨端正双肩放松，下巴稍微回收让脖子放松，头顶有一种向上牵引的力让我们的脊柱伸直。（这是山式要领） 　　2、吸气将双臂伸直向上，双肩保持放松状态，腹部是收紧的，手指有力地张开，感觉在牵引身体。 　　3、呼气，屈膝下蹲，大腿尽量与地面保持平行，腰背挺直，重心稍微前移，脚后跟不要离地，脚趾一直保持回勾，尾骨内卷不要卷太多（是让你不要塌腰，可对着镜子看自己的背是否是直的），肩放松，手臂与身体呈一条直线。身体与手臂在同一条直线上。脖子放松你的眼睛自然就是看着地板的啊。
4、一定要让眼睛的余光看到你的脚趾，如果脚趾被膝盖盖住，膝盖就超伸，可以明显感觉到膝盖压力很大。而且两脚有多大距离，两个膝盖就有多大距离，这也是保护膝盖。
5、吸气时回到山式。刚开始不要蹲太多太久，如果身体坚持不住就不要坚持，身体是自己的如果强行坚持不是锻炼是伤害，做任何一种瑜伽体式都是这样，当身体疼痛，是剧痛不是那种拉伸的痛时，就不要再下压了或者说坚持了，应该轻柔的回复到原始姿势。适当按摩放松一下刚才疼痛的地方。如果你坚持再做，你的身体是会受伤让你更难受的。所以，大腿尽量与地面保持平行，是尽量不是一定。能蹲到哪里就蹲到哪里，其他要领照做。　　这个姿势有助于增强双脚踝、双腿、脊柱、背部肌肉群。矫正不良姿态，防止驼背。增进体态平衡。消除肩部酸痛、僵硬不灵，给心脏柔和的按摩。扩展胸部，强壮腹部器官。
个人认为到瑜伽馆里练瑜伽挺2的我明白这个贴子是她个人的看法，但是明显可以感觉很多人是这样想的，其实我并不反对大家在哪里练习，哪怕是在大街上，或者是大山里，都是可以练习瑜伽的，行走时冥想也是瑜伽，在家里静坐也是瑜伽，哪怕你盯着一朵花看也是在做瑜伽。相信大家说的练瑜伽应该都是在家里做体式吧。这当然是瑜伽。但是恰好这也是最容易让人误解的地方。不是没基础。这里特指没基础是有原因的。没有基础，做三角伸展式。第一，膝盖非常之容易超伸。第二，胯骨与身体不在一个平面内，第三，肩膀的姿势未必正确，第四，颈椎的问题。当然还有好多的细节。。第一，重点是，这个体式肌肉用力不到位时间长了，膝盖会疼。。因为这个体式加膝盖超伸了会加重膝盖的负担。。第二，胯骨的原因，您的脊柱可能没有侧弯得到按摩，所以没有任何效果。第三，肩膀不正确压迫颈椎。第四，您是向上看还是向下看？本来肩膀不正确了还向上看，练几天了颈椎疼了吧？当然这是个别例子，如果大家都掌握了解剖学，生理学，还有各种与瑜伽有关的东西，完全可以在家练习。。。反正这些是与我没太大的关系的。不是吗？但还是建议大家真正认识了瑜伽之后再练习，那不是一张光碟所能解决的。。。一张光碟能解决当然最好了。如果光碟上说伸展脊柱，，，您会怎么做？如果说膝盖微屈您会怎么做？如果说，耻骨上提，您会怎么做？先思考一下吧。没有要针对谁。呵呵。
回复 慧子1231: 加一
00:58 :r&很多人说在家练习好，我既反对又支持，但前提是要有基础的呀，不能这样误导新人。。。有的楼主说得多惬意多自在啊，要是一个没基础暂时也没条件去馆里的自己想在家练习，看到您的贴子。于是在家里练习。要是一年或者两年后，如果因为练习的不正确造成了身体出现某些不适，难道他们还来找您负责任不成。所以有的话说出来还是要经过考虑才行，要考虑到别人的情况啊。不能随便乱说啊。会伤人于无形的。下面我发一点大家的回复。。。您觉得正确或者不正确您可以自己判断。。。如果您实在没空去馆里让专业的教练指导，又没基础，您可以多看很多书了解了之后再慢慢练习。起码比蛮练要好的多吧。。。下面是一些回复：倒不是笨的问题，有些动作你做的不规范可能会起到反作用~收起回复 慧子1231: 加一
00:58回复 com: 动作不规范会引起反作用？你怎么知道，谁告诉你的？
09:30回复 白衣Y卿相T: 回复 com :体位不规范很容易拉伤的。有基础的像你这样在家里练确实不错，但是很多刚入门的连呼吸都不会怎么练。呵呵
10:45回复 石头中的石头: 回复 白衣Y卿相T :支持你。。和我观点一样。
11:01回复 静悄悄的悲伤: 回复 com :长时间动作不到位可能导致脊柱变形等问题　　　=^_^=就像夏日里的一缕清风，又同冬日里的一抹暖阳，逆夏暖阳……
11:17回复 石头中的石头: 回复 静悄悄的悲伤 :做轮式时，动作不到位，腰容易受伤。
11:22回复 xiehuliu夹馍: 回复 静悄悄的悲伤 :我能说我就是因为自己用不正确的体位练习了两年于是颈椎出问题了吗，现在在专业的瑜伽馆练习，老师会纠正很多错误的体位，保护我们的身体不受伤，还会教我一些缓解颈椎不适的方法
02:51回复 xiehuliu夹馍: 但是我觉得经过老师指导一段时间之后，对自己的身体有了一定的认识，就可以自己在家摸索了
02:52回复 石头中的石头: 回复 xiehuliu夹馍 :是的啊。我的意思就是刚开始什么都不懂是不要自己摸索。。。要了解一些知识和要领之后，有能力自我摸索了再在家里弄。海怙洋怏 支持楼主，其实瑜伽最好的体验就是自己练习，没有老师的口令，没有打扰，只有自己专注的练习。这样才是瑜伽的最好练习方式。难道说以为瑜伽老师自己练习瑜伽，也要去找一家瑜伽馆练吗？所以说，去瑜伽馆，其实就是为了学习，学会了，完全可以自己练习。收起回复 13楼 09:53举报 |ayo123a: 掌握瑜伽的精义，形式不重要
10:04回复 石头中的石头: 回复 ayo123a :如果你们自己练习的时候，各个关节不超伸，肌肉运动的方向上正确，体式上左右呼应，拉伸与收缩是平衡的，这个自己在家当然可以做。。。当然如果没有基础，自己在家里练习那还不如去跑跑步。。。。没基础，做个三角伸展式你试试，膝关节不超伸，骨盆端正，肩膀的力量端正。
10:17回复 石头中的石头: 回复 ayo123a :就算你们的身体相当柔软。做轮式吧。。。。天天在家里做吧。。。如果你能不让腰椎受伤，那恭喜你们，你们完全可以自己在家里练习。
10:18回复 海怙洋怏: 为什么非得练习轮式？你看问题也是太片面了，家里怎么了?家里练习违法吗？瑜伽老师练习瑜伽也是去瑜伽馆吗？在哪里练习不重要，关键是要学会，专业学习后，就可以练习。瑜伽馆也不一定都好，也有哪些三流骗子。
20:06回复 石头中的石头: 回复 海怙洋怏 :只是一个比喻啊。任何体式你都可以选择练习或者不练习啊。
20:56回复 石头中的石头: 回复 海怙洋怏 :轮式是代表身体后弯的一个经典体式。只是一个比喻，你看我说的问题也是有点片面的吧呵呵。您没看到我说的前提吗？各个关节不超伸体位正确？要在这样的条件下，在家练习才好。如果没基础在家练习是很容易受伤的。后弯体式很多，不是非要做轮式。而是每个后弯体式都要有轮式保护腰的方法
08:55回复 石头中的石头: 回复 海怙洋怏 :难道你所有后弯体式都不做吗？眼镜蛇式？上犬？这都是出现频率很高的体式，也是要保护腰才好的。石头中的石头 我不是不赞成自己在家里练习，我一般就是自己在家里练习的。虽然我已经是教练了。但是我还是希望有更加专业的老师指导我如何做我没练习过的体式。我希望我做得更准确，让身体更好。而不是一懂半懂的练习让我身体受伤。。收起回复 14楼 10:20删除 |白衣Y卿相T: +1
10:46回复 luoxiao51: 对的
11:06回复 狮子Wiki: 以前在家里自学了一年，这次到馆里学习专业的瑜伽，才知道塌腰，腹部没力是因为体式做得不正确。还是喜欢在馆里练习瑜伽的感觉。。。
14:32回复 xiehuliu夹馍: 与其做不正确的体式让自己受伤，还不如不做粗泥泡铁 瑜伽本就一种生活，一种态度，何必拘于在哪练习，再说了现在所谓的瑜伽己经不在单纯，似乎已经成为富人运动的代名词，喜欢和叁与本就不是等同概念。能力达不到就练些简单体式，印度恒河边随便抓一个能可以做瑜伽老师，似乎在我们身边很少看到象他们宁静慈祥面孔…
我们叫舞者式。以曲右腿为例第一。山式站立。第二。右腿屈小腿，右手抓住右脚心内侧，抓外侧容易翻胯。第三。吸气，脊柱延伸，腹部收紧。身体前倾，顺势勾右脚脚尖。右大腿用力向后蹬，身体自然会有空间感。臀部腹部收紧保护腰，两肩放松。尽量不要让右肩向后，虽然现在上身不是山式被打乱了，但是右肩还是向前维持山式时的姿势。左手向前伸展。第四。胸骨向前推，肋骨回收。。上身是后屈体式时的样子。第五。左腿从开始就保持微屈，不要在超伸的范围内，不然左膝压力太容易伤膝盖。第六。平衡体式关注在呼吸上。不要看任何地方，用心感觉自己的身体。。最后慢慢放下。练习另一侧。
体式与调息的修习是超越二元对立的必要前提。这种修习让我们的身体、脊椎与呼吸准备迎受内心宁静的挑战，而帕檀伽利曾特别指出：体式修炼可以让我们超越冷热、荣辱、贫富与得失的二元对立。体式赐予我们坚毅的品性，让我们能够以淡定之心生活在尘世的喧嚣无常之中。严格说来，只能以一种体式进入禅定，但是我们却能够以禅定之心修习所有的体式，现在我自己的修习就是如此。我的体式是禅定，我的调息是信仰。禅定是对自我的最终征服，也是作为真我之示现的假我的最终灭度。一旦二元对立得以调和与超越，凭着神之恩典，终极的三摩地就可能显现。这是艾扬格老师的光耀生命里的一段话，很多人说了解瑜伽的精义，体式不重要，其实所有的都重要。而且体式是让身体健康的最重要的一个支，正确的体式更加重要。或许达不到艾扬格老师所说的境界，起码不会越练习越回去啊。
这个我们学的时候叫鸟王式（以图为例），第一、山式，（山式标准按前文）。。。。。第二。屈左腿，然后抬起右腿缠绕在左腿上。如果无法缠绕，把右脚脚尖放在左脚的左边，脚尖轻轻点地即可。（但左腿还是屈腿的，也就是右腿不管如何，左腿一直保持原来屈腿的样子。左腿屈到何种程度呢？参照幻椅式的程度即可，您的幻椅式能做到什么程度，这个就做到什么程度。）。。。。。第三。保持胯端正，不要扭向哪一边，尾骨微内卷。让脊柱向身体的方向延伸挺直。腹部微收。第四。右臂在下，左臂在上缠绕。掌心相对，大拇指批向鼻尖的方向。肩胛骨向下推。如果做不到，张开双臂。十指尽量向两个方向无限延伸。掌心朝身体倾斜的方向。肩胛骨还是向下推的。第五。颈椎还是向上的。下巴稍微收一下。眼睛尽量内视。关注自己的身体。第六。大腿的肌肉，和手臂的肌肉。都要相互协调。不要明明是两腿缠绕时，非要反向的肌肉让腿打开。要让腿和手缠绕得更紧。在肌肉没有发抖的情况下回到山式。换另一边。这个我们学的时候叫侧角伸展式。以图为例。三角伸展式是右腿是伸直的。那我们假设她的右腿是直的。因为三角伸展比侧角伸展简单些，所以先说三角伸展。大多初学者侧角还不一定能够保持好平衡。先做简单的，简单的做的不费力了，再侧角。第一。山式。第二。分开两腿。两脚距离为一条腿的距离。当然要控制得住。把右脚脚后跟对着左脚脚心的地方，在一条线上。第三。右腿是从大腿跟处旋转而让右脚脚后跟对着左脚的脚心的，如果不是这样，那您就是用关节在做了，希望您的腿的外旋比较好。上身维持山式。第四。双臂侧平举。微屈右腿。再向右侧把整个胯以上的身体向右侧倾斜下去，按标准来说，胯以上的身体还是山式的姿势。是从胯，不是从腰倾斜。第五。右手手指指尖轻点右脚前或者后的地垫。因为腹部收紧了，所以我们能够控制身体，而不是用手撑起身体。这样没锻炼到的啊。第六。初学者这时臀部肯定是向后了。因为您腿的外旋还没有打开。尽量让右胯向前，左胯向后，是尽量，不是必须请看清楚。慢慢来。再次把脊柱向头顶的方向延伸。保持平衡的呼吸，感受一下身体哪地方的肌肉需要协调身体来完成这个体式。右肩可向前，让两肩在同一个侧面上。眼睛向下看比较不让脖子紧张。足弓用力向上提，把脚尖勾起来。右腿可比刚进入体式时稍微直一点，但是不要让膝盖向下压，压过分了就超伸了。膝盖会被压迫损伤关节的。如果做好了，整个身体在同一个平面上。在侧面看不会看到您的臀部靠后了，头靠前了。初学者并不要求能做到这样。多练习，身体的肌肉拉伸开了自然能慢慢做到。不要生拉硬扯自己的身体。尽量在身体舒适的范围内练习体式。但是也不要还没感觉到拉伸就练习下个体式。那样没什么效果的啊。起码保持三个深长的呼吸。
艾扬格大师书里的一段。。。所以不要过度也没要不足。还要做正确的体式。而且不要用错误的方式做瑜伽。。。所以我不赞成很多人说练瑜伽没有对错。。还是要根据自己的骨骼肌肉的程度来做体式。
树式。。。。以玉姑娘为例。。如果大家硬把右脚这样也不是不可以，但是右腿的外旋要好不然膝盖这个地方会很累。所以新朋友可以换一种方式。。以下是要领。第一》。左腿重心在整个脚掌上。脚趾可以勾起。可平铺，但不要抓地。膝盖在自己能控制的范围内，不要超伸。第二》。屈右腿，让右脚的脚心踩在左大腿的中线上。脚跟向上，可勾起脚趾用力踩左大腿，而左大腿肌肉用力推右脚。也就是两个相反的力让我们的整个根基牢固。树式是很刚劲有力的，不是摆个架子出来那么简单。第三》。在两胯既水平又不是一个前一个后的情况下（胯与山式还是一样的。不是一个高一个低，也不是左胯在前右胯在后。），让右膝向外展开。第四》。腹部微收，肋骨回收一点。整个胸腔向上提。双手于胸前合十，手臂端平，大拇指指向心轮的地方。第五》。肩胛骨向下推，双手沿眉心向上举到天空，手可以不用扣，双手掌互推，让大臂远离耳朵，同时可以锻炼到手臂，（如果觉得累，双手可以不用推。但是手臂与头颈之间的空间要有。不然呼吸不顺畅。）下巴稍微收一点点，放松整个面部。第六》。双眼观眉心的地方，内视，把所有的意念都关注在自身上，可以同时观呼吸。呼吸不能急促。。。要让我们整个身体有向上生长的感觉，这个体式做多了腰身会变长。线条会很美。。骆驼式。。。。玉姑娘总是让大家直接进入比较难的姿势，这对于初学者来说，不是好的。不知道大家是否会仔细看这些文字。。。。。我用比较长的标点符号引起大家的注意。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。初学者，建议先练习后腰预备功。。。。如下。第一》。双膝跪地，脚尖点地是正确的体式，当然把脚背铺平也是可以的，两膝至于是否分开一点取决于您自己。。第二》。胯以上的参照山式。。。双手掌心托住腰与臀部中间的地方，双肘夹紧。先吸气让脊柱向上延展，再呼气向前推胯。胸骨向上提，牙齿微咬，颈椎弯曲的弧度在脊椎的延长线上，先让下巴向前一点再向后，仰不要让头直接掉下去。。第三》。放松双肩，要让喉咙处没有压迫，仰的太多喉咙被压迫呼吸就不顺畅了。这个自己感觉。第四》。腹部收紧一点点，臀肌也相应收紧一点，保护腰。。。吸气慢慢回正。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。后腰预备功是为骆驼式做准备的，所以建议没做过这个时先做再做骆驼式，下面是骆驼式要领。。做过任何后屈的动作一定要做让脊柱向向前弯的动作，回腰，这个很重要。哪怕只是做个婴儿式，也是回腰。这个一定要明白。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。骆驼式。第一。第二。参照后腰预备功。的第一第二。。。。。第三保持后腰预备功的体式松开我们的右手，慢慢向后抓到右脚脖子。我们之前的体式不要散。再放下左手抓到左脚脖子。。其他要领参照。后腰预备功第三。第四。。。。。如果说后腰预备功是“大”字。那骆驼式就是“天”字，只是多了一横而已。其他基本一样。欢迎大家来指正并补充。。。做完这个体式做兔式，正好回腰。玉姑娘对大家还不错。呵呵。所以下面讲个兔式。。。。。
兔式。。。首先颈椎不好的就不要让头前后强烈滚动了。。这个体式有两个版本。。。先说玉姑娘的这个。第一》。骆驼式做完后，臀部直接就坐在两脚后跟上了。上身完全放松，额头上面一点点自然就放在垫子上了。。双手，绕到身后抓住脚后跟。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。第二》。臀部向前推继而会让头顶产生压力并且让整个颈椎向前弯曲。最后是力量全在头顶上。应该是向前推的时候吸气，身体向后时呼气。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。第三》。肩不要耸。正常呼吸。按摩整个头顶，而且也让面部有血液滋养。预防脱发。。另外一种版本，双手是来到身体后面十指相扣，双手随着重心向头顶而向天空延伸。肩胛骨还是向下的，放松了肩膀，我们的核心才会锻炼到。双手的掌心要有空间，不要贴在一起。像手掌心中间夹着一个大的台球。。。而且我们要有一种不要让两个肩胛骨碰到一起的意识，不知道大家是否明白这种叙述。其他要领与上面的一样。。。。。。。。。。。。。欢迎大家来指正与补充。。。。。。。。。。。。。。。。。
猫式。。要领。第一。从婴儿式进入，两膝与两臀同宽并垂直于垫子，两手十指张开，掌手贴地，与肩同宽并垂直于垫子。脚尖可点地与可让脚背铺平。。。。。。。。。。。。。第二。整个背，整条脊柱向头顶方向延伸，不需要抬头，双手肘不要超伸，肩胛骨向里收放松肩膀，先呼含胸拱背，双眼看肚脐，拱的不是腰。吸气时脊柱向前伸展开，不需要抬头，不需要塌腰。。但让整个脊柱向前无限延长，三个呼吸就能很好的滋养脊柱了。第二个图猫伸展应该怎么来？请大家补充。
玉姑娘。眼镜蛇姿势。其实这个体式在上面的楼层中，有朋友们发出来，我已经讲过。第一。一般从趴着进入这个体式。先让耻骨和胯骨贴地。双手十指大大分开放在肩膀两边，与肩同宽。尾骨内卷。吸气时用腹部的力量起身。第二。大腿面紧紧压实垫子保护腰椎。臀肌收紧。腹部收紧。两腿与臀同宽。第三，上身起来后，耻骨与胯骨还是贴地的，如果做不到，请先趴下来把手放肩前面一点，要领一样。第四，手肘不要超伸。双肩打开，让肩远离耳朵。下巴微收，放松整个面部，头不需要仰到后面。保持顺畅的呼吸。玉姑娘，弓式。。。第一。眼镜蛇式，放下来后，要领如眼镜蛇式。耻骨胯骨依然贴地。双手绕到身后，屈两腿，双手从内侧，玉姑娘抓的是外侧，容易把两膝拉开也就是两膝的距离变成了大于臀的宽度。。。第二。吸气时让胸骨向头顶的方向延伸，上身会起一部分。然后呼气时，脚趾回勾。可以抓的时候就回勾，回勾的同时大腿发力，整个身体就起来了。肩膀放松。第三。再做一次呼气胸骨向上提，大腿发力。腹部收紧。护腰。不要憋气，容易头晕。自然的呼吸，然后放下来后来到初始的趴在地上。第四。双手放在腹部两侧做个猫姿势拱骨回腰。。。。。。亲。这个很重要。。。。。。回腰后再做婴儿式。因为直接到婴儿式，不连贯。。。。做个猫拱背，再回来，再拱背。再回来。再拱背再回来。三次呼吸，和拱背回来是同步的。吸气拱背，呼气回来。三次滋养脊椎。玉姑娘的所以体式讲完了。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。请大家来补充与指正，谢谢。
呼吸。。。。。。。。每个活着的人都在呼吸，而且是时时刻刻呼吸着。但我们有多少人关注过我们的呼吸？我们是呼长吸短还是吸长呼短？？我们的呼吸是否短促？我们是否有意识地去加长我们的正常呼吸？。。。人要是不呼吸会死得很快，足见呼吸的重要性。瑜伽有多种呼吸法。。但各位没有基础或者刚有一点基础的初学者建议自然呼吸。。自然呼吸就是以你舒适的呼吸方法来呼吸，呼完了立刻吸，不要再强行保持呼气状态，为什么要这样说？因为如果正好您在做体式。瑜伽教练正好说到呼气怎么怎么，您有可能就再呼气。。。这是不可取的。因为您已经呼完了为什么还要保持呼气状态？所以立刻吸气。。不然练习不仅没效果而且还伤身体。。。比如头晕，恶心等。。吸气时也一样，吸完了立刻呼。这是自然呼吸，当然练习瑜伽时，呼吸会比平时深长一些。但要保持呼和吸的长度是一样的。。。。。这是初学者需要记住也需要去做的呼吸法。如果刚开始就用其他呼吸法，可能会引起不适。建议练习一段时间，就是明显感觉呼吸深长了。身体强壮了，再用瑜伽的呼吸法。瑜伽呼吸法，有胸式呼吸，腹式呼吸，完全式呼吸，还有喉呼吸。。。下一节再具体说是怎么样的，大家也可自己查一下。。
http://把中间这段删除和.cn/s/blog_7r5r.html 这个讲的就是体式的正位，个人感觉非常专业。希望大家 能看看。复制不过来。所以只能发网址了。
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