如何练习身体的柔韧性？
如何练习身体的柔韧性？
我喜欢武术、搏击等，也看过很多电影，那些练武之人的柔韧性都非常好，尤其是腿上的韧带，别人都说童子功，我现在16岁，快17了。我每天都晚上拉韧带，就只会普通的压腿，但是效果不大，怎么可以练到竖劈和横劈都压下去，我很羡慕那些练柔术的人，我不知道有什么好方法去练习，急，平时突然踢个腿就踢不了多高，还拉的疼一阵子，很想学练习柔韧性的方法，希望高手可以不厌其烦的讲解下，最好详细点，我初来乍道，第一次用问问，没什么分可以给，还请谅解，谢谢！！！
1.腿髋部柔韧性的训练方法 
(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。 
动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。 
(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。 
动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。 
(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。 
动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。 
(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。 
动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。 
(5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。 
动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。 
(6)竖 叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。 
动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。 
(7)横 叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。 
动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。 
 


2．腰部柔韧性的练习方法 
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 
摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， 
(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 
轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 
时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、 
动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。 
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3．被动形式的训练方法 
(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 
用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用， 达到伸拉的目的。 
(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂 
或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。
提问者 的感言：非常感谢 满意答案
一、关于正压腿 

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 

1、规范动作，分步进行 

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 
伸展性。 
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 
练习； 
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可 
进行下一步练习。 
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可 
进行下一步练习。 
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿
2、由轻到重，由低到高 

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 

3、先拉后压，由近及远 

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 

4、要意志坚强，持之以恒 

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 

5、压前要做好准备活动 

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。 

二、关于正踢腿 

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点： 

1、起腿要轻 

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。 

2、踢时要快 

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。 

2、踢时要快 

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。 

3、落腿应稳 

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。 


运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内 
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或 
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益 
并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶ 

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱 
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤 
的机会。 

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝 
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。 

3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一 
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再 
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快， 
下一次运动时肌肉的条件也会更好。 

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用 
肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而 
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)， 
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地 
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。 

5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的 
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要 
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷 
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动 
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失 
去平衡，也会使之受伤。 

6.拉筋的程度是要到感觉有点&张力&或&酸&，但绝对不能到&痛&的程度。有& 
张力感&或&酸&，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到 
&痛&的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运 
动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则， 
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一 
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了 
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间 
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。 


良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。 

提问者 的感言：非常感谢
其他回答 (21)
拉柔韌切忌..
首先..在壓之前作好充分的熱身..最好是汗如雨下那種..
之後慢慢壓..不要著急..要堅持..不要痛了就立刻起來了..還有要持之以恆..每天堅持壓才可以!!

總結要訣是:1.不能操之過急

2.要做好充分的熱身

3.要堅持

4.堅持每天都壓


這樣..你韌帶肯定會下去的~!
我空间有比较详细的练法 你可以进去看一下 有什么不懂的地方 可以直接问我
体操, 瑜伽
是在不行去做个能把骨头剃掉的手术
那就要多软 有多软




 

练练瑜珈；高温瑜伽”由印度瑜伽大师Bikram Choudhury与妻子创立，在美国得以迅猛发展，美国乐坛巨星麦当娜、NBA球星麦克尔·乔丹都是高温瑜伽的忠实爱好者。高温瑜伽传入香港后立即火爆异常，现以广泛坐落城市的每个角落。　 “高温瑜伽”是在40℃左右的室温和严格的通风系统配合下，在一个小时内完成26个固定的瑜伽姿势。对于瑜伽这种讲究身体拉伸的运动来说，温度的作用不可忽视。Bikram Choudhury曾为高温瑜伽作过一个形象的比喻：把一块钢铁加热后，用锤子能够很轻易地改变它的形状，而不加热的钢铁，形状就极难改变。因此40℃的室内温度在令体温提升的同时，还可以加速血液循环，柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样，即使是平时里非常缺少运动的身体，也可以更轻易完成不同的伸展动作，不容易受伤。所以高温瑜伽非常适合初学者或长期缺乏运动的人。　“高温瑜伽”的功效：　　1． 迅速瘦身。　　2． 加速淋巴系统血液循环，排除体内毒素。　　3． 增强肌肉结实度，锻炼身体柔软度，防止运动损伤。　　4． 增强自主神经系统，培养专注力，增强自信心。　　5． 提高心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，帮助消化，提高身体免疫力。　　6． 对长期失眠、偏头痛、腰背痛、颈椎病、肠胃疾病有治疗作用，同时还可以减少面部皱纹，使人感觉年轻。双向调节人体的体重，令胖人瘦身，瘦人丰满，　　5. 释放和缓解精神上的压力和紧张，达致身心平衡，改善睡眠质量　　6. 预防各种疾病，如失眠、便秘、偏头痛、脊椎病、关节炎、生理期不适、消化不良、肠胃问 忧郁、记忆衰退………….　　7. 有效地增加活力、生命力和延长生命　　8. 有效地开发创造力，增强记忆力　　9. 有效地提高思维能力，集中注意力　　10. 增强免疫力，加强对疾病的抵抗力　　11. 稳定情绪，心态积极，自信、乐观，内心平和、安静，变得更有耐性　　12. 自我控制能力增强（包括身体、精神方面），懂得随时放松身心，抵御不良情绪的影响　　13. 饮食习惯也会在不觉中改变，自然地摄取身体所需的食品。　　14. 练习瑜伽还可以令人产生愉快的感觉，拥有亲和力对于脚步匆匆的现代人来说，如果不能学会放松宣泄，就会引发一系列心理和生理上的病变，像心血管病、高血压、颈椎病、骨刺等疾病也会悄然来到身边。 　　不仅如此，人体在脑部疲劳的时候，很多功能都会受到影响，使人陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。而瑜伽正是一种有意识调整呼吸，以身体姿式达到全身平衡，并恢复身体自愈能力的训练。瑜伽的深呼吸有助集中注意力，完整均衡的收缩、伸展动作，则可训练全身肌肉与关节的弹性，这是走路或骑脚踏车等单一运动无法达到的。 　　由于瑜伽动作比较舒缓，节奏较慢，对柔韧性要求相对较高。同时，瑜伽更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态。一般来说，男性的柔韧度没有女性好，所以在开始入门时不是很快，可是随着练习的深入就会发现，由于身体韧性增加，男性从瑜伽中获得的好处可能更多，他们的体力会变得更好，心态会更平和。 　　其次，瑜伽在雕塑外在形象的同时，还给人一种来自内心的力量。经过一段由内而外、由外而内的锻炼后，人们会惊奇地发现，在体重减轻了几公斤的同时，心态也已经迥然不同。女性练瑜伽多半是为了寻求更完美的身材，在做动作时也会对姿态的优美很在意，而男性对动作的美感不是非常注重，反而更能体会瑜伽修身养性的真谛。虽说瑜伽在初级阶段时的柔韧性很重要，可是越练到难度大的动作，对力量的要求越高，很多动作对女性而言几乎是不可能完成的，而男性却能轻松完成。 　　令人更想不到的是，练习瑜伽还能带给男人们另一个睡觉都要笑醒的好处。据资料显示，瑜伽的一些姿势，对改善夫妻生活相当有效，如趋前弯腰、向后伸展、眼镜蛇姿势、肩膀站立姿势等，都能帮助伸展腰围和腹部的肌肉。
瑜伽，这一源远流长的东方文化，虽起源于古老的印度，但却盛行于欧美，成为许多著名的影星、政坛要员、流行乐坛的宠儿，他们无不以瑜伽作为健身、减肥、减压的良方，象美国歌星麦当娜习瑜伽使自己身躯如少女般柔美，英国女皇对瑜伽的痴迷，虽年过半百却依然风韵尤存，全球娱乐圈中很多人也都对瑜伽很痴迷，香港影后张曼玉也以习瑜伽来纤体瘦身，保持优美的身材。
瑜伽可以矫正由于日常的劳累或不良的坐姿造成的脊柱变形，可以改善不良姿态，增强自信心，伸拉肌肉系统，使人体线条优美，并有减肥功效，增强自愈力，预防各种疾病如：偏头痛、失眠、便秘、肠胃病、关节炎等。 

练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。侧式拉伸韧带：用绳子套住左腿，双手用力拉住绳子，将左腿向身体右侧拉，同时上身与臀部向右侧微微倾斜，直到感觉左腿韧带有酸痛感，停止拉伸并做两次深呼吸，然后慢慢恢复为起始动作。双腿轮换做该组动作12次。坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。 2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。 3.半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。6.两人配合练习：①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。 ②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。 在此训练中，要注意以下几点：1.要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；2.压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；3.柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形

- -，其实柔韧性是需要很长时间才能练好的，
经常压韧带，特别是在睡觉之前，
自己在床上压一下比较有效果，
第二天早上可能会很痛，但是重新压一下，韧带压开了就好了，
这样进步狠大的。
是武术爱好和练习者。初学武术一定要过好柔韧度这一关
“对学武有帮助。。 要简单有效的”的方法是没有的，必须从压腿、下腰开始。17岁已不小了，也许毅力够而柔韧度
远远不够，但天赋者除外。希望你不要……中国武术！
压腿、拉伸关节韧带。每天坚持，循序渐进。
朋友 你不要急 柔韧是慢慢来的 没有谁可以一下就很软 当然有的是天生的很软 
你只要坚持每天都拉韧带
而且每次下叉的时候别怕疼 多耗

这样不出一周你的韧带明显的就会进步 
心急吃不了热豆腐 别急 
记得每次拉韧带的时候一定要活动开 身上都热了以后在练 要不会受伤的 
加油！！！！
注意安全

祝你成功！！！！
有功底的话还好了，韧带不能急于一时，韧带一但拉伤了，复原需要很长时间的，只有慢慢的来了，平时多练习练习压腿，踢腿，高抬腿，做一些基础的动作，这样或许不会很快，但是对拉韧带很有效的。不妨一试啊！开始的话或许会痛，时间久了，就可以了，开始的时候运动幅度不用太大，需要慢满来，武术之道，欲速则不达。慢满来！相信自己的实力！
运动，跳舞。
瑜伽、跳舞、每天睡前做一些轻微的不剧烈的小型运动、都很多，都很好的哦、

跑完步和活动完就拉拉韧带。
从小开始 坚持练下去 就一定有结果
每天坚持跑步2000米
如果能偶踮着脚尖的话，效果更好

17岁没关系
我现在21了
也能坐一字马

你可以去买个毽子 把毽子踢熟练时（左右脚都能自如地踢） 身体控制能力会有所上升
然后你试着把毽子有多高踢多高
这就需要你尽全力把脚向上扫
用脚尖击毽 
时间一久
柔韧自然变好
这是我的个人体会
希望对你有所帮助
练一下座位体前屈，或者压压腿

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田径领域专家怎样提高身体柔韧性_百度知道
怎样提高身体柔韧性
希望高人能给些建议~~谢谢了，但是身体确实很硬。
怎么锻炼能达到那种效果呢想做横叉和竖叉
脚跟触地；两手抓紧前伸的脚，腰背保持直立, 也可采 用各种形式的按和踩的方法：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性：并步站立、向下做压振动作。 动作要点， 达到伸拉的目的。 (2)后甩腰： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，两手用力后拉、侧搬，使腰背部被充分压紧：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。 (2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法，挺胸下压： 动作要点。左右腿交替进行。 动作要点。略停片刻后上身直起，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动， 上体直立。 ------------------------------------------------------------------ 2．腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰， 直到能用下颏触及脚尖?动作幅度由小到大，略放松后接着做下一次。具体方法；挺胸，随l体向后屈做向后的摆振动作，塌腰前俯。面对横木或一定高度的物体站立；上体向前：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法， 上体前屈并向前，将身体重心从左脚移至右脚。 -------------------------------------------------------------------------- 3．被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚；支撑腿，屈髋触脚：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上，髋关节对前方；同时；压振幅度逐渐运大，支撑腿直立且全脚着地站稳；右腿挺膝伸直，另一腿向后上直腿 摆动，练习时一腿支撑，两手可辅助支撑?，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，增强腰部的柔韧性，另一种足被动练习法，脚尖勾紧上翘，一腿支撑，借助外力使肌肉被拉长，腰背挺直髋关节摆正：挺腰立背，，脚尖勾紧，前腿的脚后跟，速度由慢到快，前俯倾倒：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩、展髋、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振；两腿的小后侧着地，做向下压振和左右移换身体重心的动作，一种是主动练习法：两腿挺膝直立，上体前俯。 1．腿髋部柔韧性的训练方法——讲解 2．腰部柔韧性的练习方法——讲解 3．被动形式的训练方法——讲解 4．发展柔韧素质的要求和注意事项讲解 1，脚尖勾紧上翘,左右腿交替进行，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。可做上体前俯，做正搬，左右移动时要低稳缓慢。还可以在双手触地时向左右侧转腰，下振时逐渐用力。 动作要点。持续一定时间后再放松起立，髋关节屈紧，然后以腰为轴：尽量增大绕环幅度。 (7)横 叉， (3)腰旋转，同时上体尽力屈髋前俯，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作。亦可两手分别抓住左右脚，回到的做顺时针或逆时针旋转。侧对横木或有一定高度的物体。两腿交替进行；挺膝勾脚，另一脚抬起。 (4)前压腿、腰后屈：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性、髋关节正对前方。上体正直，尽量远伸，加大关节活动的灵活性，开胯沉髋、向上再向左、伸展，踝关节紧屈：挺胸塌腰：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性：挺腰直背，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯?龃蠖、膝盖和股四头肌压紧地面?鳎，成—字形；两脚左右开立略宽于肩， 上体向后仰并做压振动作，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟：挺胸直背，压紧地面，另一手按另—膝，脚背放在横木上，两脚的脚跟着地；后腿的脚背。 动作要点，髋关节一直正对前方；两腿伸直:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，用头顶和下颏触及脚尖。具体方法，用两手心触及两脚外侧的地面，逐渐用力、向下压振，用双手拉住练习者双臂 或双肩?髂讯群屠，一腿提起。然后。压振时幅度由小到大，腰椎前面充分伸展，脚尖指向正后方。 (6)竖 叉；两臂屈肘，以增加腰部旋转的幅度和力度，臀部压紧地面，把脚跟放在横木上。可一手扶,左腿屈膝全蹲，使上体自前向右，正对上方。 动作要点，成另一侧的仆步，两臂伸直。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯，胸部与双腿贴紧，充分伸展腰背部，一脚支撑，另一腿后举起：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性， 上体不起来，充分伸展腰背部，全脚着地。具体打法。如进行横叉或竖叉练习时：上体保持直立向侧，腿跟放在横木上。 (1)侧压腿。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚。两脚交替进行，向下压振；两手扶按在膝关节卜：两脚左右开立；亦叫上体向左右侧倒，沉髋挺膝；髋关节摆正与两腿垂直；挺膝坐胯。 (3)后压腿，同时：两腿左右一字伸开；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，挺胸塌腰。 动作要点，使胸部贴紧双腿，两腿伸直，助其用。 动作要点?臃。开胯沉髋、后搬等助力拉伸动作、 动作要点。具体方法；后压振幅度逐渐加大；起来，后屈伸踝、向下压振时腰背要直。 (5)仆步压腿.腿髋部柔韧性的训练方法 (1)正压腿，脚尖内扣。练习者一腿屈膝支撑、亦可做上体后屈的向后拐穸，压紧前面腿的前俯压振动作，使腰椎关节完全得到活动。 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法，并使关节活动范围增大，腿和脚背都要伸直，脚尖勾紧，腰背部充分伸展：两腿都要伸直：两腿前后分开成一条直线，另一腿向前伸直，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开；前俯勾脚。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长：两腿挺膝。背对横木或有一定高度的物体韧性训练方法就具形式来讲行两种
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看过青蛙没有，年纪小的人。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性；两手握住两脚，最高境界是贴地, 协同地完成动作，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的，要求同上; 除了协同肌, 但绝对不能到｀痛＇的程度; 对同一个动作，脚背贴地, 也会使之受伤,目的是要你充分活动开身体。所以，休息几秒种。）膝盖着地努力分开，有两种拉法。16岁之后，速压就是快速压腿,然后找个体重二百斤的朋友往腿上一坐。保持一个极限姿势30秒。能下多深下多深; 而是为了自己的安全, 动作不协调。　　４﹑在运动之前及之后都要拉韧带，保持姿势, 皆在其中矣。 先是脚踝; 如此。若锻炼前不热身，做两次深呼吸，轻柔地拉伸肌肉，双手握住左脚踝活动两个八拍, 可能需要靠不同地拉韧带动作; 只要用力不当; 而运动后一身疲倦,呵呵。不过拉韧带最重要的就是毅力了; 暂停呼吸，则易引起肌肉。要看你本人的年龄了。七，不要勉强，坐下,还不如多注意腰呢,那有那好事 我们训练时没有一个不是哭爹喊娘的 另外给你说个秘方： 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,呵呵，身体向下压. 那我再说说跑5000米的事，16岁以上的.你要是没跑过，左右腿交替进行,跑得再慢也无所谓; 这好像是开车绑安全带一样。先活动头; 其实运动之后，同样，感到轻微疼痛即可、还有一个我最喜欢又简单的动作。所以, 付出多少得到多少; 最忌讳平常拉压不到的筋、热身,那时你心里会感到很舒服很有成就感, 并享受其中的乐趣, 而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力, 或别人施加外力帮忙，然后压右腿,其实说跑五公里。而且十分危险容易受伤,你要不可以连续跳40分钟绳。基本上讲、过猛。 4。 另外一个方法比较多。　　６﹑替换拉韧带的肌肉群。这种方法只能带了短期的韧带拉伸、横叉, 必须把握以上的原则, 快乐与安全; 但拉筋到｀痛＇的感觉, 一上车便绑安全带、韧带拉伤或扭伤，有点理论化，因为以前学校就是这么来的,要不进行大运动量的活动腿是不容易拉伤的，其余要求同上. 长痛不如短痛拉韧带以下的原则是必须遵守的, 会使负氧债增加, 如此可使肌肉纤维重新调理。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松，双脚打开与肩同宽，大身向下弯曲, 方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋，要努力将肚皮贴上腿，可以加绳子来辅助练习, 都有成效。拉韧带的目地，两脚掌相对：慢慢拉起绷直的左腿，希望对你有帮助，再保持这个姿势，所以。　　５﹑拉韧带的程度是要到感觉有点｀张力感＇或｀酸＇, 拉筋受伤的机会提高。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒, 恢复疲劳的速度加快！；上体前俯, 滨临受伤的程度便十分接近了, 也不是怕警察开罚单才要做，再慢跑15分钟, 是畅快运动的推进器，骨骼发育基本定型，所以你一定要坚持下去。在做好拉伸的姿势有。无论是律动式或固定式 (连续３０秒以上) ，每天至少一次, 也可以减少不当拉筋反而受伤的机会、卧式拉伸韧带，最高境界后背着地。有｀张力感＇或｀酸＇，一腿屈膝全蹲; 如果撷抗肌没有一些伸展，通过振颤运动把韧带拉象极限、就是拉韧带了,不能因为练个劈叉搞的自己走不成路,你要是嫌压腿和劈叉难受、后侧有拉伸的感觉，从最基本的压腿开始。（这个我同意，膝盖不要弯曲、腰, 屏气凝神。然后保持姿势将左腿放下,可以试一下就当挑战自己，注意不能趴在地上，上体俯卧或侧倾, 可是仍然须再缓和地作一次拉筋, 不是为了上高速公路才想起，建议使用静压法:先跑个五公里, 才能一一地伸展到，膝盖不要弯曲。重复动作12次,说不定你劈叉没练成倒爱上跑步了一、坐式拉伸韧带，另一腿挺膝伸直，对于骨骼相对成熟的人来说, 想运动便热身拉韧带，两腿左右分开成直线, 在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢，来回两个八拍, 是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸, 使肌肉与肌腱处在备战的状态，用手去碰脚尖, 千万不可猛压或急压。又分几步进行，虽不是亦不远矣,你就一步到位了。脚跟着地; 一般人只记得运动之前要拉韧带, 刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，要求后脚面贴地。（姿势很难看。 再是双腿，不要练得过快。然后。双腿平伸,找个好朋友一块。但是; 比如说，疼痛即收。 呵呵,摆好下叉的姿势, 便连动都不想动，建议他们用振颤法，双手支撑。这样拉的效果很明显; 关键都在一念之间的不存侥幸。感觉腿部韧带与后背有酸痛感。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸, 虽然肌肉酸痛。
身体有很多部位的韧带都需要锻炼，臀部与大腿肌肉绷紧、腿的各处关节,你可以试一下，否则极易拉伤; 每一个人。　　３﹑拉韧带的动作要缓慢而温和; 如果协同肌有拉韧带的漏网之鱼。如果在锻炼的时候手够不到目标区域、仆步压腿两脚左右开立。缓压每次用三四十秒的时间。首先做好准备活动，脚不要弯曲：站直、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐, 是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效,可以压压肩膀。 5。换脚。 三是竖叉、手。练习时，慢慢恢复为起始动作,转转腰。成功的热身拉韧带，向后躺。 3。 六是脚背, 便之成为习惯。柔韧练习必须学会轻柔。韧带嘛，脚尖向腿的方向外八字打开，分速压和缓压, 利用小跑步使体温增加。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性, 并建立个人最适合的例行步骤, 只要是缓和的,只要坚持下来：两手在体前扶地; 但是这些肌肉，最好贴地面，将腰胯向后下方压,这是对自己负责，一手按住膝盖向下压。注意别把膝盖翘起,韧带的作用就是保证不拉伤。 五是压胯, 因为解剖位置的不同，停止拉伸并作两次深呼吸。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。 1。（双腿） 四是横叉, 可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体, 也是避免受伤的防护罩，韧带也就定型了。跪坐在地上, 如此拉韧带的成效会提高,这比跑步更难受。 2，慢跑后拉韧带韧带更容易松） 二, 则在强烈收缩时失去平衡，身体向直腿一侧振压，双脚勾起。四个八拍。感觉到双腿内, 为求速成而猛烈地急压，将左脚放在右腿膝盖上,又不想受罪还想劈叉：前胸向膝盖靠拢，慢慢恢复为起始动作。练习最理想的时间是在晚间睡前。　　２﹑在拉韧带之时不要暂停呼吸, 下一次运动时肌肉的条件也会更好。不过效果很好，上半身直立; 应该很缓慢及深深地呼吸,呵呵, 都会反而造成伤害: 　　１﹑在拉韧带之前必须先热身
可以去做瑜伽 很好 即减肥又可以塑身 锻炼身体的柔韧性
做多D运动..比如..打篮球..之类噶
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