请问有没有能够提供一套初级阶段的健身训练方案的？(我现在只有20KG哑铃一对，弹力绳60KG.)_百度知道
请问有没有能够提供一套初级阶段的健身训练方案的？(我现在只有20KG哑铃一对，弹力绳60KG.)
腿部穿插在其中，站立臂屈伸.肩，每组10个，俯卧撑，每天主要针对一个部位训练计划（六天六个上肢部位，五组，胸，都有力竭，五组，平板飞鸟10KG，每组10个.腹，举重20KG，五组.小臂.）本人174cm，现在主要是做平板哑铃卧推20KG.背，每组12-15个.二头，每组20个。基本上这些重量在我每个动作做到第三组以后.肌肉膨胀的感觉.三头，每组10，五组.手腕，体重130KG，五组，五组，主要以上体为主。次日，直立飞鸟10kg希望有个一周休息一天的，每组10
为您推荐：
其他1条回答
现在还没有每天针对一个部位的时候，先每天练三个部位吧，2天一个循环；练出型的时候换成每天练两个部位，3天一个循环，就可以了，每天一个部位应该是相当专业的人才那么练得，咱们这样的没有必要
练之前最好能跑跑步，跳跳绳之类的有氧运动，调整身体，反正后来我是懒得练了，虽然知道不对。恩，器械有点少，我看看吧：
第一天练胸、肩、腿
胸：第一个动作俯卧撑，每次练4组，不要10个，每次到力竭，力竭后能撑着做半个也要做，就这个时候效果才最好；
第二个动作平板卧推，3组，每次8到12个，轻了就加重量，最好能有人护着，也都是做到力竭，撑着做半个也要做，要是没人护着就别这样了，估计最后你的哑铃都满足不了你了，呵呵
第三个动作上斜板卧推（不知道又条件不？），因为刚开始练么，...
您可能关注的推广
弹力绳的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁希望专业人士帮忙制定一个女性腹肌的专项训练方案！_百度知道
希望专业人士帮忙制定一个女性腹肌的专项训练方案！
现有锻炼项目可以做调整：减掉小肚腩，体重49kg，年龄46岁！目标。每周三次瑜伽练习。有一点小肚腩。现有锻炼项目，帮助制定腹肌专项训练方案。腹部力量薄弱，耗时37min，练出上腹部和下腹部肌肉。希望专业人士身高158cm：每周一次5公里慢跑，每次1小时
提问者采纳
研究人员还发现：RM20x3（这个等车 撒尿 排队 都可以练）
仰卧起坐和卷腹没加在计划中 因为腹肌很特殊 任何腹肌运动都是一组肌肉同时发力 很难达到彻底力竭 所以在器械练完后追加3~5组或者干脆睡前练都行（每组基础30个 还是力竭为准） 要求最后2组必须彻底力竭 组间休息控制30s 只要无&#47，当受试者在力量训练结束之后立即进行有氧训练时，最好是先摄入10~20克消化吸收速度较快的高蛋白食品。 所以，在最近的一项研究中: RM10x3（5）交替弯举;侧平举RM12x3（3）俯身飞鸟RM12x3（3）杠铃耸肩，体内的生长激素水平会显著低于先进行力量训练再进行有氧训练的时候，他们在力量训练的时候：RM20x3（还是练收缩 重量可小点 主要为了尽可能多的充血） C 腿+肩部训练日（1）站姿哑铃推举 RM15x3（大重量是作死 伤了后果自负）（2）哑铃前&#47，以你能跑5km的体格，受试者体内的生长激素水平会大幅提高，追加一些类似跳绳: RM10x3 B 背+二头肌训练（1）哑铃划船，科研人员发现，那就把其中一次有氧训练安排在早上还没有摄入任何碳水化合物的时候进行：RM12~15x3（前几个主要练收缩 这个练伸展 看不懂的pass）（7）集中弯举，比如乳清蛋白：RM12x3（练得好的大腿后侧和屁股明显发力 腰部酸胀可以 但若是脚心和小腿发酸甚至疼痛则停止（7）站姿提踵。不过。而且：rm12×4（一旦做成RM15马上加重 直到能进行引体向上为止 颈后不推荐 练废了不管）（4）锤式弯举 ，将减脂再次巩固 因为你的主要目标是腹肌 其他地方可有可无 那这无氧部分就不太好弄了 这里简化一下 如下是全身型健美方案 你每天有氧前照着半负荷做足30分钟就差不多了 ABC做循环 开始做不满不要紧 半年时4天3练就差不多了 有健身房去健身房 没有的买对20kg的哑铃 和一块多功能背板 家里练也凑合 A 胸+三头肌训练（1）俯卧撑 15-n x3（热身用）（2）哑铃卧推 RM8~12 x3组（3）哑铃上下斜飞鸟 各RM 15x3组（4）仰卧臂屈伸，在力量训练结束后进行有氧训练的前15分钟里，当受试者在力量训练之前进行有氧训练的时候。虽然我建议有氧训练的时间至少持续20分钟（这是裸跑燃脂的分界线，将会限制肌肉和力量的增长，蛙跳: RM12x3（5）坐姿单臂颈后臂屈伸，在有氧训练之前：可选 不强求 凑满50即可（4）钢绳颈前下拉，你应该把有氧训练放在力量训练结束之后立即进行，以避免有氧训练时肌肉被分解来提供能量: 不强求 凑满50即可（3）引体向上窄握：RM10x3（硬拉练腰 先拉后蹲极易受伤）（6）哑铃直腿硬拉：RM6~8x5（重量必须大 做成RM10即加重）（6）斜板弯举，跳楼梯这种全身无氧能将最后一分精力榨干。 在有氧结束后: RM 15 x3（这个必须当心 大重量是作死）（6）俯身臂屈伸，有啥效果脚趾头都能想得到：RM12x4（这个其实杠铃做更好 哑铃发力很别扭）（5）哑铃深蹲，燃烧体脂的效率是最高的。研究表明，这样做实际上还能帮助你燃烧更多体脂。因为在力量训练结束之后，其消耗的体脂比把有氧训练和力量训练分开进行时多出了大约两倍，类似下面那种早起喝水武术操的东西，如果直接进行有氧低于20分钟燃脂效果极度糟糕） 如果你需要每天进行2次有氧训练: RM10x4（夹紧胳膊练背阔 展开胳膊练三角后束）（2）引体向上宽握首先要说明 腹肌这东西 不管有没有 被脂肪盖住肯定是看不见的 那练前的有氧减脂才是真正的主题 按说46岁 能完成5km 那耐力和心肺算是极好的了 可腹部仍有赘肉 只能说练了但没练到位 加量吧
减脂的最有效方式就是长时间持续有氧。而力量训练时的生长激素水平偏低
答案很有价值！灰心中：无一定的训练强度达不到目的！ABC循环练对我强度太大！无教练辅导，动作不准发力不对，可能无效反受伤。我不能每天2次有氧训练。据你的答案和我水平做如下方案请指导：每周三次瑜伽课每次课1小时。每晚睡前：做仰卧端腹、仰卧卷腹，各3组，每组15个，组间休息10秒，瑜伽桥式3遍，每遍10呼吸。每天中午，做船式，做3个，每个坚持10个呼吸。
这里接评论 卷腹15个都是无用功了 那你那5个蛙跳 当做心里安慰更加合适 不过年龄在那放着 这方面不强求 能做就做 做不扎实没坏处就是了（我很奇怪的是 你能跑5km但一组就跳5个 这体能诡异的很啊） 再回到计划 abc的循环 我不知道难度在哪里 我记得我说过坚持半年才能完美完成的 你非要第一次就做满 只能说蛇吞象了 而且这个强度如何其实是看体感的 比如卧推 我说你做rm8~12×3 那你就做3组完事 选rm12的重量来（这个重量大概是最大力量的60%） 不论你多菜 第一组12个肯定是满的 根据规律 仅仅3组 又是第一个动作 力量很完美的情况下 最后一组8个肯定是没问题的（事实上不上杠铃 重量上不去
前2组力竭都是假力竭 胳膊先酸了而已 胸肌力量衰减不大 要减个数都是第四和第五组的事情了）动作我给的名称很标准 百度各种图解都能找到 复杂的玩意我一个没说呢
而且根据经验 只要忍受住训练后的肌肉酸胀 训练过程本身并不算难熬（比如A 胸部总共就3个动作 卧推重量大还算了 飞鸟刚开始最多7、8kg的小重量玩意 这都坚持不了么）而真正的大力量动作
以股四头肌为例 总共就给了一个深蹲 不论多重的重量加起来也不过30个 你深蹲重量达到体重2倍往上了容易受伤 但你初练的话 还是哑铃 能不能拉的起50kg都是问题 想受伤都受不了
我极度怀疑 你看了这份计划后 既没有自己补充资料（比如卧推的动作图解）也没有去健身房反复的实践（开始一周3练的话 一个月也才仅仅练了4轮而已 这离反复差多远？） 而是直接的下了断语 与其这样 不如照着下面的喝水武术操方案折腾算了
所以如果是类似这种问题 不管你选不选我的 我都不会继续回答 这不是肌肉问题 而是你的心里问题
提问者评价
谢谢你的耐心解答，好详细呀
来自团队：
其他类似问题
为您推荐：
其他4条回答
身高158CM、体重49KG，在标准体重偏下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。...
建议买一对哑铃 不买就在家进行徒手训练
一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧
多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)
1 哑铃训练
想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉??? ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，
好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌...
首先，一般而言，你想练出腹部肌肉估计是不可能的事情！因为女性身体脂肪含量本来就高于男性，而且女性肌肉长得也慢，你见到过哪个模特会有腹肌的？
最重要的是，就一般的审美观而言，女人有腹肌很不好看，但是，你完全可以把腹腰部弄得平坦细小。
要腹部平坦，就要脂肪低。
心理上，这是最重要的，想腹部平坦，就得脂肪低，想脂肪低，就必须长期的坚持，这是最重要的，减脂肪最重要的是坚持。因为脂肪的形成也不是一时半会大吃一顿就长出来的。而且每个人遗传基因不同，有人天生瘦有人天生胖。没有长期运动的人的体型都是遗传加后天形成的，后天的运动量和饮食可以突然人为改变，但是想要改变基因就需要长期刻苦的努力坚持。
运动方面，你一周一次，5公里的运动量消耗的热量不够，一般一周应...
你好，很高兴为你解答，我是个半职业运动员，也算是专业人士吧。1.每周五公里慢跑3次，要求每次穿衣服很厚，最好是羽绒服加两件保暖衣。（有利于脂肪的燃烧，我们运动员就是这样减肥）2.每天仰卧起坐120个，要求每组60个。注意质量3.如果有双杠之类的话，还可以用手撑着身体，把腿抬起来，和腹部呈90°，每组30个。每周4次，每次3组。4.平躺在床上，把手升直，用腰腹把两头撑起，用手摸脚尖，每组30个，每天2组。5.坐在一个椅子的边上，用膝盖顶到胸。每组40个。一组。
女士，这些全部是我自己写的，而且是最有效的，鉴于我是男的，可能这个量有点大，但是相同的是见效快，如果你觉得量大了你可以适当减量。
祝你愉快，望采纳 。
您可能关注的推广
腹肌的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁家里单纯有一50公斤杠铃 一个仰卧起坐板 请高人拟定一套训练方案。_百度知道
提问者采纳
楼上的人们 连提问人的年龄 身高 体重 都没清楚的情况下 怎么可能给出量身订造的训练计划 有幸我学运动生理的 另外你每天可以训练的时间多长 什么时间 你可以告诉我 我试着给你拟一份计划
为您推荐：
其他10条回答
早晚各30——200个仰卧起坐(根据自己情况)，在此同时举杠铃
胸肌:俯卧撑最有效,腹肌:在床上仰卧起坐两头翘
背阔肌：拉单杠 肩臂肌肉群 ：你可以端端哑铃 腰部 ：在做仰卧时可以左右起 腿部：蹲起,跑步吃：多吃些蛋白，肉类食品~
跑步不错到梨园 一起跑步别...
你没说要练什么啊?
用肩扛杠铃练腿部，仰卧起坐可以增强腰腹部肌肉，还可以在去买只拉力器，练一下臂部与胸肌，不管怎么样关键一条是要制定运动强度，达不到一定的强度，是不起什么做用的，至少要出汗十分钟吧！
1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如，一、三、五练习，二、四、六、日休息，休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加，锻炼时间可加至1、5小时，最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久，约30秒左右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可，以下午五点左右为最佳，但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。
3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往...
比我家多东西耶！我只有一张瑜伽垫跟两个哑铃就没了！@
您可能关注的推广
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁谁能帮我制作一个健身表格？象俯卧撑、仰卧起坐、压韧带。应该什么时候做？做多少个？ 不会的别扯蛋 知道的说详细点 谢谢-中国学网-中国IT综合门户网站
> 谁能帮我制作一个健身表格？象俯卧撑、仰卧起坐、压韧带。应该什么时候做？做多少个？ 不会的别扯蛋 知道的说详细点 谢谢
谁能帮我制作一个健身表格？象俯卧撑、仰卧起坐、压韧带。应该什么时候做？做多少个？ 不会的别扯蛋 知道的说详细点 谢谢
转载 编辑：李强
为了帮助网友解决“谁能帮我制作一个健身表格？象俯卧撑、仰卧”相关的问题，中国学网通过互联网对“谁能帮我制作一个健身表格？象俯卧撑、仰卧”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:RT,我想知道:谁能帮我制作一个健身表格？象俯卧撑、仰卧起坐、压韧带。应该什么时候做？做多少个？ 不会的别扯蛋 知道的说详细点 谢谢，具体解决方案如下：解决方案1：如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。&
你必须采取有氧训练式的练习方法。&
先慢跑。10分钟。&
躺下做仰卧起坐。&
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。&
再马上躺下做仰卧起坐。&
再起来，做慢跑3分钟。&
再起来，冲刺跑。&
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。&
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！&
如果你本身很瘦。那就简单了。&
我的办法是，&
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。&
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。&
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。&
坚持半个月，你腹肌就特有型了通过对数据库的索引,我们还为您准备了：答：俯卧撑20个两组。 躺下，缓慢仰卧起坐30个，很多人都认为仰卧起坐要快，其实不然，做仰卧起坐在练腹肌的同时，还可以练习腹式呼吸。 深蹲20个2组，可以练腿部肌肉，还可以练习臀部肌肉，一样的要慢一点，太快了容易脑部缺血。 压腿左右各5分钟，...===========================================问：身体一直比较瘦弱,1.77的身高却不到60KG,冬天体质差所以经常感冒,因此想...答：你好! 一、仰卧起坐: 每天晚上做100个仰卧起坐。一周应当保持练习4天以上，每次保证4组以上，每组最好在20-25个之间，中间休息不超过一分钟，休息时可反向拉伸，有助于肌纤维韧性的加强。如果达到一定水平后，你可以通过负重仰卧起坐加大难度。 ...===========================================问：健身，只在家里做俯卧撑跟仰卧起坐可以吗？. 我家里还有哑铃.还是去健身...答：我用亲身经历告诉你，绝对可以，尤其是俯卧撑，坚持做，高地位，宽窄位，或者倒立做，都能有效锻炼手臂，有哑铃更好，可以练胸肌，卧推，腹肌更好练，网上有视屏，《8分钟给你6块腹挤，这个能坐下来的时候开始练习《腹肌撕裂者》，不过练腹肌的...===========================================问：求教，现在1次才十几个，本人男生，手臂较细，下身因为每天都骑自行车明...答：你好！很高兴为您解答。 首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下 1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟 2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休...===========================================问：求教，现在1次才十几个，本人男生，手臂较细，下身因为每天都骑自行车明...答：从你的表述来说，你主要是想强壮自己的身体，多长些腱子肉，把自己塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材。所以，根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好： 一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼...===========================================问：本人刚刚接触到健身，也想要把身材练的比较结实和好看，但是我们这个健...答：建议你先买一段时间的私教课程....让教练给做个具体计划....(因为每个人的体质身体素质都不一样....所以看不到你人乱说也不好....也许还适得其反)....然后熟悉各种练法....会了之后其实也就不需要私教了....这是最好的方法....还有要说一点.......===========================================问：问问问！ 我是学生，不能不吃饭，只能运动。答：晚上做点俯卧撑。仰卧体左。也可以吃饭，但是你吃饭不能低于20分钟。===========================================问：我是要练腹肌 是否会长不高 请问要每天要做几下仰卧起做几下` 多久下来...答：在所有无械运动当中，除了俯卧撑，几乎没有别的运动方式可以把胸肌练出来。。。 俯卧撑不公可以练到胸肌，还可以练到三角饥二头饥腕饥背饥腰迹肋迹 有人说俯卧撑只能练胸肌这是错误的，在上面提到的可以练的几处肌肉，俯卧撑起到的作用是一样的...===========================================问：家里有仰卧起坐板 健腹器 腹肌板。包胶哑铃30kg .杠铃30kg.引体向上器！答：其实很简单的，你只要明白循序渐进就可以，第一次你能做几个就做几个，不要让肌肉感觉到疼就可以，然后第二天继续做就可以，第二天做的要比第一天多，也是不要让肌肉感觉到疼。这样一直往上加，加到可以做100个左右就差不多了。可以从10个起步。...===========================================& 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。& 再马上躺下做仰卧起坐。... & 再起来,冲刺跑。& 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。...===========================================运动中手心向上的位置不要变动,做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟,然后做俯卧撑,双... & 二头肌;站姿双手哑铃交替弯举,就是右手做一个,还原,在换左手做,我想这个...===========================================一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成... 可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐...===========================================第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑:6组x用... 动作:剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀...===========================================标准的俯卧撑就是两手与肩同宽,手臂与地面垂直,手臂与身体还有地面成一个直角三角... 腹部肌肉主要做仰卧起坐,蛙跳,引体向上。背肌主要练习背肌,动作与仰卧起坐相反,是俯...===========================================一般初学者每天2-3组,三个月后可到5-8组,每组6到12次,要尽力。如果超出次数要加大负荷,比如仰卧起坐在颈后放重物或俯卧撑背上放重物。组与组休息40秒到90秒。锻炼后,...===========================================健身的计划和这段时间的感受.希望你能从中找到属于自己的计划. 我的情况和你较为相... 每组12次 其他运动,俯卧撑,仰卧起坐几乎每天都做,天气好就选择户外跑步,因为我主要...===========================================可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐... 以上各条,在健身房同样适用。但是,贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来,养成生活...===========================================体积也大多了! 锻炼肌肉需要热量,提供热量的是糖分,也就是由淀粉消化后的最终能提供... 你只做俯卧撑和深蹲太少了点,用我的表格 俯卧撑100 斯巴达式俯卧撑(网上查就有,很...===========================================健身的计划和这段时间的感受.希望你能从中找到属于自己的计划. 我的情况和你较为... 每组12次 其他运动,俯卧撑,仰卧起坐几乎每天都做,天气好就选择户外跑步,因为我主要...===========================================
本文欢迎转载，转载请注明：转载自中国学网： []
用户还关注
可能有帮助}