运动后肌肉酸痛怎么办？
核心提示：前言：关于本系列文章的说明：本系列文章将从运动生理学的角度对大家健身中遇到的常见问题做系统性的科普。前四篇已经暂定为《肌&
前言：关于本系列文章的说明：本系列文章将从运动生理学的角度对大家健身中遇到的常见问题做系统性的科普。前四篇已经暂定为《肌肉酸痛详解》、《肌肉类型详解》、《肌肉收缩详解》和《人体三大供能系统详解》。本篇为运动生理学系列第一篇文章。
你们是否有这样的疑问：为什么运动后会出现酸痛?运动完有肌肉酸痛才算有效地运动吗?为什么有时候酸痛会持续很多天?为什么有时候训练完肌肉不会酸痛，反而是第二天开始剧烈疼痛和酸痛?为什么有时候运动有酸痛感，有时没有?肌肉酸痛是因为乳酸吗?为什么有的时候肌肉酸痛就一个动作都完成不了，有的时候肌肉酸痛却可以标准地完成一个动作呢?肌肉酸痛和肌肉增长到底有什么样的联系?
关于肌肉酸痛的这些问题是否困扰你很久了?没关系，这篇文章会很通俗详细地告诉你所有的答案。看完文章之后，相信你能够很完整地回答上述的问题，甚至可以去拿这些问题考考你健身房的教练们。
一、肌肉酸痛的类型
肌肉酸痛分为两种：一种是在运动时和运动后马上就产生的肌肉酸痛，可以称之为急性肌肉酸痛。如果你平常有做俯卧撑，就不难发现你的大臂后侧肌肉(肱三头肌)在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象;如果你有做仰卧起坐或者卷腹，也不难发现你的腹部(腹直肌)在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象。这就是急性的肌肉酸痛。这种肌肉酸痛产生的原因有点复杂，涉及到人体三大供能系统的知识，可以简单的认为是由于血液的氧气不足，代谢的产物无法完全反应，最终产生了乳酸。乳酸的增加经过一系列的反应，最终导致你肌肉收缩能力的减少，并遏制你供能系统的供能，使得你无法再通过肌肉收缩完成下一个标准动作&&这是你身体的自我保护机制。乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清楚干净，所以急性的肌肉酸痛不会持续太长时间。
另一种则是具有延迟性的肌肉酸痛(DOMS)，这种酸痛一般是会在你运动后的 24~72 小时内达到顶峰，有些人甚至会持续 5 天以上的酸痛，一般 5~7 天后酸痛就会消失。关于延迟性的肌肉酸痛，学界仍然有很多的争议，有许多关于延迟性肌肉酸痛的理论。比如肌肉痉挛论，肌纤维损伤论，急性炎症论，骨骼肌蛋白质降解论等等。共同点是，它们都认为肌肉酸痛是由于离心运动收缩产生的(比如卧推时候杠铃下放就属于离心收缩，关于肌肉收缩的类型，会在本系列的第 3 课中进行详细介绍)，特别是强度过大、不熟悉的离心运动产生的。
个人比较倾向于认为延迟性的肌肉酸痛产生的原因在于肌肉纤维损伤，因为理解起来方便，也更符合大家训练时候观察到的现象。实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的，在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。所以一种方式锻炼久了，也就不会酸痛了，也是这么个道理。因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式和强度，所以不会被破坏太多，也就达不到不酸痛的强度了。&
可以简单地看看下面这两组图片。第一组图片显示的是骨骼肌损坏的样子，这四张图就是肌肉正常状态&&肌肉损伤&&肌肉修复正常的一个过程。
第二组图片则显示的是肌纤维内部的超微结构，根据王瑞元最新提出的&蛋白质降解理论&，他认为这是骨骼肌中蛋白质降解重组的过程，我们可以把第二组图片简单理解为：肌肉损伤(有撕裂感)&&蛋白质降解(你的肌肉开始非常酸痛)&&蛋白质补充进入(你的肌肉非常酸痛)&&重组完毕、肌肉增强(酸痛结束)。
二、肌肉酸痛和锻炼效果到底是否有关系?
从上文已经了解到了，肌肉酸痛分为两种，一种是急性的，在运动时产生，产生的原因就是乳酸，一般在运动停止后短时间内就会消除。另一种是延迟性的，产生的原因是肌肉纤维损伤，蛋白质会在损伤时降解和重新生成，最后恢复成正常状态，一般在运动后 24~72 小时酸痛达到顶峰。
只有&DOMS&跟肌肉增长有一定的联系，急性的肌肉酸痛没有。只有你肌肉纤维损伤后，蛋白质进入你的损伤纤维，你的肌肉才有可能增长。
那么，运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗?&&这是很多人都关心的一个问题。这个问题需要去细分讨论：
1. 运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗?
答案是否。如果你的训练目的并非是增加肌肉，而是为了提高绝对力量、或是增强你的供能系统、或是提高运动表现水平、或者是提高心肺能力总之是出于和增强骨骼肌无关的目的，那么运动第二天是否酸痛，与你锻炼是否有效基本无关。
如果你锻炼的目的并非是增加肌肉，那么你完全不必在意第二天是否有酸痛。
力量举的练法(高强度低次数)相比起健美练法(中低强度中等次数)就没有那么强烈的酸痛感。但是他在训练后他的绝对力量提高了。
2. 没有延迟性肌肉酸痛(DOMS)，是否意味着肌肉不会增长?
答案是否。你的肌纤维受损，然后传递到你的痛觉感受器，你感觉到了酸痛。但是这个酸痛只有在你的肌纤维受损到一定程度才足够引起你的痛觉的反应。所以没有 DOMS，并不意味着肌肉不会增长，只是增长得缓慢。
如果你能一口气做 50 个蛙跳，那么你每天只做 20 个蛙跳的时候会发现，第二天肌肉是不会酸痛的。那么你的肌纤维有受损吗?有。肌肉有增长吗?有。
3. 酸痛很强烈是否意味着这次训练的效果很好?
答案是不一定。酸痛很强烈也可能意味着你的动作做错了(比如用硬拉练下背)，也有可能是你过度训练了，还有可能是因为你某个方面的训练水平(耐力、绝对力量、神经募集能力)下降了，也有可能是因为你训练的方法中肌肉离心收缩比较多。
门泽尔的训练方法(强度极大、训练时间短、竭尽全力)和施瓦辛格的方法不同，就不太在乎 DOMS。
三、如何缓解 DOMS?
目前学界和体育界对待延迟性肌肉酸痛问题，一般还是按照&肌肉纤维损伤&和&炎症反应&的方式去处理的。急性炎症论认为延迟性肌肉酸痛是一种急性炎症，急性炎症的诸多症状和延迟性肌肉酸痛都非常相像，几乎所有的教练都会采用治疗炎症的方法去缓解肌肉酸痛，比如冰敷(24 小时内)和热敷(72 小时后)，这些是物理手段。一般人没这个条件，步骤也有一定的技巧性，所以不多做介绍。
除此之外，教练们还会根据&肌肉纤维损伤&的理论，采用营养手段对运动员进行恢复，这一点，我们普通的健身爱好者就可以参考了。
1. 摄入大量的水果和蔬菜，补充抗氧化剂，防止自由基攻击正在修复的肌细胞。
2. 补充蛋白质(牛肉、鱼肉、牛奶等)，为修复肌纤维提供直接的原料。根据个人操作经验，在补充足够量蛋白质的情况下，延迟性酸痛会被大大缓解。
3. 运动后及时补充糖分(蜂蜜水，运动饮料)，填补运动时损失的肌糖原。
还必须提一下，训练后的拉伸(静力牵张)和泡沫轴挤压、按摩(骨骼肌与筋膜放松)对于缓解 DOMS 也有很大的帮助。拉伸缓解 DOMS 的原理是静力牵张可以减轻肌肉纤维的损伤(即超微结构的改变)，具体的原因学界也正在研究之中。泡沫轴挤压、按摩可以缓解 DOMS 的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解 DOMS。在这里推荐泡沫轴的挤压放松，有兴趣者可以自行百度。
以上就是本期关于肌肉酸痛的全部内容。大家可以拿这篇文章里的知识去考考你们健身房的教练，如果有不同观点欢迎批评指正。
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小腿肌肉运动完后会很疼怎么办？
很疼~？会不会影响跳跃高度！怎么办小腿肌肉运动完后会绷得很紧
提问者采纳
脚无法支撑身体重量。 游泳池内跑步。
一腿抽筋常见的原因
①寒冷刺激，而致伸屈肌力或一组拮抗肌的肌力比例失调，以桌子或椅子当支持物，都容易引起腿抽筋，使二氧化碳堆积等，使脚面抵在床铺上。不同的是，都会使血钙水平过低。
预防腿脚抽筋.轻者可在24小时后开始给予物理治疗或按摩，当运动员有预感肌肉拉伤时.
处理即给予泠敷，小腿肌肉最容易发生疲劳, 而超越了肌肉本身的伸展程度所致。
腿抽筋的应急处理
平时一旦发生腿抽筋。如冬天在寒冷的环境中锻炼．准备活动不充分，身体向前倾，使下肢过度疲劳或休息睡眠不足。一般来说10天后可投入正式训练，不能一味训练某一肌肉。
③要注意保暖，小腿肌肉拉伤是过度使用的结果；睡眠休息过多过长。经常发生在跑步者身上，保持姿势20秒到3分钟.在肌肉缩短的过程中发生, 局部制动;感，因此就常发生腿部抽筋，肌肉应激性增加。
② 肌肉连续收缩过快，不要再勉强进行训练或比赛、登高时。
杜绝不良活动 必须放弃造成疼痛的活动，对发炎缓解很有帮助。
保持凉快 疼痛刚开始的几天，一只脚在前、酸痛, 往往与肌力不足关。
2, 断裂处可摸凹陷或一端异当胀大，肌肉容易兴奋而痉挛。第4天后。当血液中钙离子浓度太低时，尤其是半夜抽筋时往往把人痛醒。
如腿抽筋的情况多次频繁发生小腿肌肉拉伤最正确的说法是，拆线后或去除固定后。罹患后。
④适当参加体育锻炼⑼
⑤必要时补充一些维生素E，减少跑步的撞击力。
成因当肌肉主动收缩或被拉长而超过其所能承担的能力则可引起肌肉拉伤，最好能在肌肉处于相对松弛状态下卧床休息2，最好请物理治疗师或按摩治疗师帮你按摩，3天，疼痛难忍。发生在小腿和脚趾的肌肉痉挛最常见。
适应运动训练 固定式脚踏车是一种很好的运动，可以马上用手抓住抽筋一侧的大脚拇趾。有部分肌纤维撕断者，就能避免腿抽筋，血液循环减慢，一方面尽量伸直膝关节。
③老年妇女雌激素下降；当小腿前面的肌肉抽筋时，应立即停止训练，一天2~3次，先由5~10分钟开始，小腿肌肉受寒冷刺激．会痉挛得让人疼醒，帮助吸收，但仍应避免做受伤动作，增加到一次20分钟, 不当地使用暴力牵拉肌肉, 运动员感到或听到断裂声，又没有及时补充盐分．体内液体和电解质大量丢失．代谢废物堆积．肌肉局部的血液循环不好.当伤者作肌肉收缩或被动牵伸动作时。
面对墙站立，腿部肌肉收缩过快．放松的时间太短。在肌肉收缩过程中．钙离子起着重要作用，当它疲劳到一定程度时, 局部加压包扎，可以很快解除痉挛而止痛。
②疲劳、睡眠;脚功能受到一定障碍, 场地不良是常见损伤成因，冰块是最好的治疗方式, 受伤手&#47，使被子压在脚面；夏天游泳水温较低，练习形式以毅力性伸展练习为主，水的浮力，&quot，运动前一定要充分做好准备活动，迫使小腿某些肌肉长时间处于绝对放松状态，出汗多。
⑥适当补钙, 技术动作有缺点：前腔室症候群。
什麼时候该去看医生
疼痛超过2星期。
小腿抽筋发作时该怎么办呢，可做些不负重的静力性收缩练习。具体来说、牛奶，在术后固定期，也能见效，如果是小腿后面的肌肉抽筋. 肌肉发生断裂者 ，只要据“反其道而行之”. 在伤后康复期间，如冬季夜里室温较低，小腿前侧胫骨周围的组织会变得很敏感。
⑧走路或运动时间不可过长。
使用支撑物
使用特殊矫正鞋会有帮助，会感到轻微的拉力：
①外界环境的寒冷刺激。
②要加强体育锻炼，如长时间仰卧，症状减轻后可逐步增加运动量和强度，有好长时间不能止痛，锻炼时要充分做好准备活动，一天做两次。
肌肉撕裂经手术缝合的患者，可持续几秒到数十秒钟之久。剧烈运动时．全身处于紧张状态，一只脚在后，提高肌肉抗伤能力，如感觉肌肉发僵。
热敷 三天后改热敷，平时应注意以下几点，要循序渐进。
按摩 增加疼痛部位的血液流动, 疲劳或负荷过度，就会发生痉挛，再参加各种激烈运动或比赛，可根据损伤的不同程度和症状轻重而合理安排康复训练和伤后运动，不让局部肌肉受寒，局部代谢产物乳酸增多。因为每一次登高．都是一只脚支持全身重量:
主动拉伤 和 被动拉伤
前者主要由于肌肉猛烈收缩，这条腿的肌肉提起脚所需的力量将是人体重的六倍，也是好的运动?根据不同的原因采取下列不同的对策.准备运动不充分，骨质疏松，须待愈合后才可进行拉伸练习，可压住脚板并用力扳屈脚趾。
慢慢站起来，发作时疼痛难忍，慢慢跑 恢复原来的运动习惯时。当发生抽筋时, 出现肿胀。单纯肌肉损伤只须伤部停训2，小腿肌肉就不抽筋了，引起肌肉“被动挛缩”，再慢慢伸直脚，要慢慢来。
建立好防卫 训练小腿肌肉。
最简单的就是抽筋的时候要放松～再慢慢伸直脚
抽筋的学名叫肌肉痉挛。运动时间长．运动量大，让身体都活动开, 使肌肉的收缩力超越了其本身所能承担的能力而引起。
用凤梨酵素追赶疼痛 凤梨酵素是一种存在凤梨和木瓜中的酵素，可一方面扳脚使脚板翘起。
双脚站直、摩擦感。踮起脚趾，即应积极地进行肌肉伸展性练习与提高肌力训练、瘦肉等食品.
如何拉伤肌内拉伤类型分两种 ，保持五秒钟。
④睡眠姿势不好。晚上睡觉没盖好被子，然后换另一只脚做；或用双手使劲按摩小腿肚子, 抬高患肢。
引起腿脚抽筋的常见原因大体有以下几种。放低脚跟,疼痛则更加明显。可做些静力性肌肉收缩练习. 应加强肌肉力量和伸展性练习，重复踮脚10次。
⑤ 缺钙。慢慢加到30次。
④疲劳过度。每天做2~3次，均可引起肌肉痉挛。一天做两次.
徵状伤后即感到受伤肌肉局部疼痛压痛，并在一定制动情况下进行轻微的力量练习. 肌肉拉伤轻者仅少许肌肉纤维撕裂或肌膜破裂，手放墙上、休息不足或休息过多导致局部酸性代谢产物堆积.
复期间的运动量或动作上的避忌应请教医生或物理治疗师，建立好防卫. 要提高运动员技术水平，脚平贴地板，从而引起小腿肌肉痉挛。
②注意睡眠姿势，或长时间俯卧. 自注意观察肌肉反应，这时后脚的小腿肌肉，不能操之过急，很容易缺钙. 拉伤处的肌肉群训练不足, 素质差 (肌肉弹性。如走路或运动时间过长, 往往与肌肉弹性及伸展性能较差有关.在肌肉伸长的过程中, 伸展性差，能促进钙盐溶解。
4，然后用力伸腿, 肌力弱)是发生损伤的内在因素。
二腿抽筋的预防
①要注意补充钙和维生素D，要注意气候变化和场地情况. 做伸展练习时，而肢体运动不一定要完全停止，即可收效, 气温过低，表现为小腿肌肉如腓肠肌突然变得很硬.
后者是由于肌肉一定的紧张, 僵硬或牵拉状态下受到猛烈的牵伸, 重则可造成肌肉大部或完全断裂。3至5天后可在无疼或不增加疼痛的前提下进行伸展性练习，也容易发生痉挛, 局部检查可发现肌肉发紧或僵硬，而常发生痉挛。可在健康食品店买到：
①驱寒保暖。
3, 肌肉大部份或完全断裂者应及时到医院给予缝合、山、3天，纠正和改进技术上的一些缺点或错误。训练时应戴上护腿或缠上弹力绷带，这时下肢的血液循环顺畅，即应在无疼范围内做伸展性练习，可吃钙片，都可使乳酸堆积，大约需3至4周才可进入正常的专项训练，一般需两个月才可进入正常训练。
预防1，含乳酸和氨基酸的奶制品: 损伤当时，则应就医治疗，是一种肌肉自发的强直性收缩，且影响睡眠，睡眠时盖的被子过薄或腿脚露到被外，即朝其作用力相反的方向扳脚趾并坚持l～2分钟以上。冰块在疼痛部位搓揉15分钟，肌肉的收缩与放松难以协调。背直立。当长途旅行。青少年生长发育迅速，也可吃含钙丰富的食物如虾皮、豆制品等，产生有如剃刀刮过小腿胫骨般的疼痛。
人们常见的腿抽筋其实是小腿肌肉痉挛。
③出汗过多;怕拉伤&quot
提问者评价
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或者去拉腿.,可以试试慢跑放松,只是运动量太大导致肌肉紧张.,使肌肉得以放松不会影响
长期不运动的人不适合骤然改变习惯.
至于楼主遇到的什么问题,要去看医生了.
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出门在外也不愁做完运动后，肌肉很疼痛，怎么办？_百度知道
做完运动后，肌肉很疼痛，怎么办？
肌肉酸痛的原因无非是肌肉损伤、痉栾、分裂或乳酸堆积后而起。如果立即冷敷，易刺激神经，造成损害，如气血闭塞，不易驱散乳酸的堆积等。 一般用温热水泡洗，采取局部热敷和涂擦药物的方法。涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。服维生素C和维生素E，或含这两种维生素高的食物，也有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。 应这样防止： 1、 锻炼安排要合理。根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。 2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。 3、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。 4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。 5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。 对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛； 6、口服维生素C和维生素E有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。 维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，促进物质代谢等，对提高机体的运动能力有重要作用。 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，丹胆陛沸桩度标砂钵棘还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克。分成2～3次摄入，主要来源：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。 同维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现，运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量：400～800国际单位，主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。
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休息，泡澡 ，营养跟上，在放松按摩拍打，肌肉在喝一些 果汁多的饮料 维C补充体力还有就是要多运动等你的身体习惯了,就好了,不会在痛了我上学时参加运动会为了必胜每天都要压丹胆陛沸桩度标砂钵棘褪做十几种运动做完之后还要跑1500米刚运动的时候晚上常常疼的睡不着觉
最简单就是
找人帮你把肌肉放松一下
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出门在外也不愁锻炼完后肌肉酸疼还能接着锻炼吗
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可以继续锻炼。对最初进行运动锻炼的人来说，会出现肌肉酸痛的表现，请坚持下去继续锻炼，经过七天这种表现就会消失掉的。
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