问个很实在的问题 那种匀称而不鼓出来的胸肌怎么练出来的？_健美吧_百度贴吧
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问个很实在的问题 那种匀称而不鼓出来的胸肌怎么练出来的？
补充下问题 本人175cm 63kg
没有条件去 家里只有一副哑铃
就靠自己做 仰卧起坐哑铃每天瞎练 感觉效果很差 胸肌涨涨鼓鼓的 一点都不好看 本人追求的是那种线条明朗又匀称的肌肉 但是不懂怎么练 我们这又没有健身房
上个正面，要开始练胸肌...
我最近一天做三组仰卧起...
楼主照片: 有什么问题可...
身高170，体重120！我就...
“我不想练得那么大”，恐怕这里就没人愿意回答你的问题了。顺便一说，肌肉的形状是天生的
胸肌有多个部位都平均的状态楼主在家很难练出来
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咨询电话：028-
电子邮箱：mbazs@3胸肌练习动作 轻松具有乳沟
选择一个适于你本身的气力值。调剂你的座椅高度，使你的手臂曲折后恰好与胸部连结平。将把手渐渐拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再渐渐将两个把手按到可以碰着胸前的位置。在这个位置连结两秒。
　　扩胸器
　　【】选择一个适于你本身的气力值。调剂你的座椅高度，使你的手臂曲折后恰好与胸部连结平。将把手渐渐拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再渐渐将两个把手按到可以碰着胸前的位置。在这个位置连结两秒。然后迟缓地将把手回至原位。节制活动速度、每套动作做15个反复。每次完成3套动作。
　　俯卧撑
　　向下俯卧撑
　　两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边沿。使身体向下垂直移动。移动时连结躯干和双腿的挺直。将手臂曲折到达90度，迟缓降落身躯直至胸部触到地板为止。你可以感应胸部肌肉的蔓延。然后徐徐向反标的目的返回至原位。为了连结胸部肌肉延续的重要状况，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着渐渐做8到12个反复动作：如感应有坚苦、可把脚放在低一点的长凳或地板上。
　　向上俯卧撑
　　将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。连结躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。尽力缩短你的腹部肌肉。将身体下移至手臂曲折呈90度，迟缓下移到你的胸部碰着长凳为止，你可以感应胸部肌肉的舒展。然后徐徐向反标的目的返回至原位。肯定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8?12个反复动作。
(责任编辑：爱健身)
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谢谢邀请。说实话，这个问题依然有点大。如果换成有什么动作可以练「胸肌」？我想更好。 细节和具体的规则就不多说了。就说说动作好了。锻炼胸肌，最简单就是俯卧撑。而在健身房中，要高强度地刺激胸肌，那么依然是两个黄金动作最经典。一是卧推，一是飞鸟。卧推主要刺激胸大肌，飞鸟是刺激胸肌中缝，形成「乳沟」。从这两种动作又可以分化出许多的变化来。动作的变化在图片的左下角，不明白的可以自己百度视频。图片引用自：一、卧推卧推有好几种划分，从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。1.平板杠铃卧推（宽握）需要注意三点，一是卧推时杠铃需要自然推起（下放在胸部而顶点在肩关节上方），二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。 很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。2.上斜板杠铃卧推（宽握）其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可。3.下斜板哑铃卧推（宽握）下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置，但是远没有到腹部。4.窄握下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。5.哑铃卧推，方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。二、飞鸟1.绳索飞鸟（又叫龙门十字夹胸）这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。个人认为，这个动作比较高级，我当时是健身4个月后才开始练这个动作的。这个动作也有很多种变化，具体要自己体会了。这个动作需要注意的是，手要尽量打开，肘关节微曲，不要用腰背过分的借力。2.哑铃飞鸟哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板。这里就不全部贴出来了，就贴一个平板飞鸟好了。做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人，你要去「拥抱」他，就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。三、双臂杆屈伸这是在飞鸟和卧推之外的动作，根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。
很多健身圈的人说胸肌不实用，是一块门面肌肉。这个说法是对的，但我们很多人就是需要这么一块门面肌肉！我们外貌协会训练的目的就是练壮让自己变得更好看嘛，胸肌毫无疑问是重点。胸肌对体型的影响是巨大的，说实话比背部腿部要优先许多。厚实的胸肌能直接将衣服撑起来，夏天只穿一件T恤的情况下，大家看到的不再是你纸一样单薄的身体，而是身前鼓起一块充满力量感的上半身。对大部分有健身经验的人来说，胸肌几乎是最好练的肌肉了。胸肌只有一大块，活动范围也有限，不像三角肌一样前后左右灵活转动。胸肌只需要不断加重量，往几个简单的角度使劲儿卧推刺激就很到位，基本都能练起来。但对很多新手来说，胸肌却非常的难练。难点在哪里？他们说练了半天胸肌，一点感觉都没有，手臂倒是先没力气了。这个问题很典型，就是控制目标肌肉发力的问题。这个控制肌肉发力是必须学会的，它会伴随你健身的一生，无论哪个部位要练好，都需要学会控制肌肉。但其他部位，例如肱二头肌做弯举、肩部做推举，只要你把重量举起来，基本目标肌肉都会被迫强制作为主要发力肌，怎么说都能练出点效果。但胸肌很尴尬。主要动作卧推，是由胸大肌、肱三头肌、三角肌前束共同发力将重量举上去的。你要是没主动控制胸大肌发力，肱三头肌和三角肌前束就可以作为主要发力肌，直接把杠铃给推上去了，你的胸肌就几乎练不到，一点儿感觉都没有。所以就从控制胸肌发力开始，跟大家探讨一下如何尽快练出两大块盔甲一般的方胸。一、胸肌怎样才能练出感觉？因为胸大肌结构相对简单，训练上动作就那几个，搞不出什么花样，所以提升训练动作的质量首当其冲。这个还是得从胸肌的肌肉结构开始讲起。胸肌就胸前这么一大块肌肉，主要作用就是把肩臂部分，往身体中间互相拉近，包括中上和中下。我们再对照上图细看，可以观察到胸大肌的起点和止点。胸大肌的起点有很多。有连着锁骨的，这部分构成胸大肌的上部；有连着胸骨以及胸骨腹肌部分肋软骨的，这部分构成胸大肌的中部；有连着第五、六根肋软骨和腹直肌鞘前壁上部的，这部分构成胸大肌下部。而止点全部都连接在肱骨上侧靠近肩部，也就是你的上臂的那一根骨头。研究肌肉的起点和止点有什么用呢？肌肉的收缩，其实就是将起点和止点靠拢起来。胸肌就是将肩臂部分往身体中间拉近。从动作来讲，你张开双手给妹子一个拥抱（飞鸟动作），就是用的就是胸大肌收缩发力；她双手将你推开（前推动作），也能用到胸肌的力量。拥抱式的飞鸟动作，大家都比较容易感受到胸肌的发力。前推的动作反而比较难，所以大家做卧推经常手臂先累胸肌没啥感觉。正确的前推应该怎么做？一个关键点就是锁定肩部。如上右图，挺胸、沉肩、肩胛骨后收并固定，注意肩胛骨区域需要始终保持固定不动的。然后移动你的手臂，将手肘往后拉，直到拉不动为止，你就会感受到胸肌被拉伸开；然后继续保持肩胛骨不动，主动收缩胸肌，挤胸，将手臂往前推，当手臂伸直时你能感觉到胸肌的挤压（注意手臂伸直时，依然是挺胸沉肩，肩胛骨后收保持为止不变的）。大家可以伸出双手多试几次，伸直做几个俯卧撑试试找找这个感觉，注意锁肩，肩胛骨始终后收不动，感觉就会很容易出来。另上面有讲到，胸肌的作用是将肩臂部分往身体中间拉近，所以在实际的卧推训练中，要注意保持始终共有两边向中间挤压的力量。如图，我们卧推都以为只是朝着红色箭头的发力方向，将杠铃推上去。实际上你必须有绿色箭头向中间靠拢的发力，胸肌才能尽量“挤”在一起。虽然杠铃杆不会变形，这个发力实际上是静态的，不会造成双手位置的移动，但能很好地辅助你找到胸肌的感觉。下次练杠铃卧推，记住这两个个方法去试试，可能感觉就上来了。胸肌能找到发力的感觉，是练胸最最基础的保障。二、大重量对胸肌很重要胸肌跟全身很多常规肌群一样，对大负重比较敏感。虽然肌肉维度并非跟负重完全成正比关系，但是如果你能推起100kg，你的胸肌绝对不会比只能推50kg的人薄弱。大重量的首选动作，当然是大型复合动作：卧推。（没有特别描述的卧推都是指自由杠铃卧推）卧推最难的一点就是不懂得控制胸大肌主动发力，用肱三头肌和三角肌前束的力量，将杠铃推上去了。这点上面有讲，这里就不赘述。也由于这个特点，所以在大重量卧推时，无论你胸肌主动发力控制的多好，肱三头肌和三角肌前束都不可避免的需要释放大量的力量，去辅助胸肌将杠铃推上去。所以经常冲击卧推的人，肱三头肌和三角肌前束通常也都不差。而这两个部位练壮，对显壮的帮助也是比较大的，所以卧推是瘦子必须重点对待的动作之一。卧推作为胸肌训练第一个动作，我会先用轻重量做两三组热身（任何部位训练都应该这样）。热身后的正式训练，如果要冲击大重量，其实跟上次介绍肩部时说的一样，用强力组就非常的适合。第一组：12RM。完成后休息90秒，加杠铃片。第二组：8RM。完成后休息90秒，加杠铃片。第三组：6RM。完成后休息90秒，加杠铃片。第四组：3RM。这样每组不断加重，对你上半身力量的提升就非常快。而胸肌对这种大重量刺激也有非常好的反应。有的人可能觉得3RM太危险。这里首先要求你必须用全握法（拇指环扣杠铃杆）进行卧推，禁止用半握。虽然很多人觉得半握发力感觉更好，但确实有滑落的风险，还是安全第一。其次你可以在这3RM的挑战组里，就随便拉一个在你附近训练的哥们过来，让他帮你托一下杠铃。有人托着杠铃，你能非常安心地去推大重量。而且你可能推了3下，觉得其实你还有余力，能再推半下，但要将第四下完全推起来确实做不到。这个时候你尽管去推，推到一半起不来，他会辅助将你的杠铃拉起来，这一下的彻底力竭后，你很可能会马上获得强烈的泵感。不要脸皮太薄，有需要就尽管叫人过来帮忙，大家其实都很乐意。没准他也想找人帮他托一下没好意思叫你。这样交个朋友以后训练交流起来也方便。冲击完这一组后，通常我还没完。我会降低负重继续推两组，让胸大肌的泵感更足。这个训练法其实叫金字塔组，不过什么名字不重要，你知道怎么练就行。第四组完成后休息60秒，将杠铃重量减少一半。第五组：推至力竭（通常10~12下左右）。完成后休息60秒，再将杠铃重量减少一半。第六组：推至力竭（通常15~20下左右）。结束。最后这两组轻重量，如果你想增加训练强度，也可以这么玩。1、负功训练：推上去后，从最高点，用4秒时间缓慢放下到最低点。这个缓慢控制重量放下的过程会很累，也会增加延迟性肌肉酸疼，也就是过两天你胸肌会疼的特别厉害；2、快速半程：用非常快的速度上下推杠铃（注意姿势保持标准），其中不要上到最顶点，也不要下放到最低点，在中间的范围活动就行。这样的训练方式能避免任何肌肉休息的机会（例如在最高点停顿一下其实就是休息），持续的快速刺激能让胸肌快速充血，练完后胸肌会膨胀的比较厉害，感觉很饱满。玩法很多，还是以要以冲击大重量为主。三、杠铃和哑铃的区别杠铃卧推好还是哑铃卧推好？没有绝对的说法，各有各优劣。杠铃很稳定，不需要花太多精力去控制负重的稳定性，所以能集中精力挑战大重量和极限重量。而重量越大，对力量和维度的突破越有帮助，所以通常大家喜欢用冲击卧推来突破胸肌的厚度。但杠铃卧推，由于杠铃杆是在胸前连着两端的杠铃片，所以杠铃下方的范围有限，触胸后就到底了。而哑铃由于是两只手单独的负重，可以继续往下放直到胸肌拉伸的极限。将胸肌尽量拉开的好处也很明显，一方面是极限拉伸状态下的胸肌要收缩复原，这个阶段基本只有胸大肌在发力，三角肌和肱三头肌参与的不多，所以很多新人觉得哑铃卧推更容易找到胸肌发力的感觉；另一方面是肌肉拉的越开，募集肌纤维的范围越大。虽然这个说法目前还不明确，但你随便找个动作，只做小半程动作到力竭，你可能感觉到这块肌肉局部感觉明显，有些地方还感觉不充分。如果你做全程范围的动作，更能感觉到整块肌肉都在充血膨胀。刺激的范围越大，对胸肌的塑型效果通常也越好。如果你只练杠铃卧推，一段时间后可能胸肌比较鼓胀，看着挺厚了，但有点中间隆起，形状看起来一般般。如果只做哑铃卧推，通常胸肌会练出一个比较平整有型的轮廓，但厚度可能相对差点。（只是经验参考，效果因人而异）但哑铃的劣势也很明显，由于双手分别负重，所以非常要分别控制稳定起来还是蛮耗精力的。所以哑铃卧推的重量必然没有杠铃卧推的大，对力量和维度的提升也稍欠。杠铃优势：稳定，能上更大重量，冲击厚度；劣势：动作幅度有限。哑铃优势：动作幅度更大，塑型更有利，更容易感受胸肌发力；劣势：负重有限。所以可以根据自己的实际情况选择适合的器材。例如不容易找到感觉的同学，可以先练一个周期（3~6个月）的哑铃卧推，这样进步可能更快；然后再换杠铃卧推冲击厚度，会有突破。然后按照自身需求在杠铃和哑铃之间替换即可。而哑铃飞鸟也是一个可以彻底拉伸胸肌，并且一定程度上更孤立胸大肌发力的动作，也非常不错，在最高点能充分顶峰收缩挤压胸肌，可以跟卧推组合进行训练。但不能作为主要动作。要注意的是手肘的夹角尽量保持不变，别最高点是180°，最低点成90°，就变成哑铃卧推了。四、胸肌需要多角度全面刺激除了胸肌的厚度，很多人关注的另一个问题是，如何练出方形的胸肌。胸型其实一定程度是看基因的，像上图胸肌都练的挺厚，右边的就是要圆一点，这个没办法。而训练中如果你只练平板卧推，胸肌中间先鼓起来，就会练出传说中的卧推奶，就是胸肌中间鼓起一块，没形状，很难看。如果你能上下内外多角度兼顾训练胸肌，将胸大肌整体练起来，胸型就会好很多，平整、有型，相对美观。胸肌上侧上侧过于薄弱的话，胸型会像个下垂奶。上侧饱满的话，看起来胸肌是上下练起来一整块平整的。胸肌上侧的训练方法主要是在角度30~45°左右的斜凳上进行训练。例如上斜卧推、上斜飞鸟和其他方式。上斜卧推我通常会作为第二个训练动作进行，安排在卧推之后进行。由于卧推使用大重量的冲击，胸肌和手臂的力量都消耗了不少，上斜卧推的重量不需要过大，使用常规的8~12RM范围的重量进行训练就足够了。如果你已经有一定训练经验，感觉胸肌厚度不错，但上侧确实较整体过于薄弱，这种情况可以优先训练上侧，弥补薄弱部位。做法很简单：将上斜卧推作为胸部第一个训练动作，并采取平板卧推的大重量金字塔组训练法。而平板卧推换成第二个动作，4x10RM即可。胸肌下侧如左图，胸肌开始有一定厚度了，甚至上侧都开始饱满了，但下缘一点儿轮廓都没有。这就属于胸肌下侧过于薄弱。下侧有足够的训练和发展的话，是会在胸肌下方形成一条优美的弧线，跟身体分隔开来。下侧的训练方式跟上侧相反，在头朝下的30~45°斜凳上进行训练，既下斜卧推。很多人头朝下做下斜卧推不习惯，做屈臂撑也可以很好练到胸肌下缘。做4组，每组力竭即可。这个动作对一般人来说难度较大，特别是完成了卧推后，余力其实已经不多。做不起来的同学可以让人拖着脚做降低难度，如果一口气能做15个以上，可以在腰上挂个杠铃片作为负重。胸肌外侧胸肌外侧基本不用管，一般来说很少人会“胸肌外侧薄弱”，因为胸肌出效果的顺序，通常是
外侧→下侧→上侧→内侧，所以基本不会练半天发现外侧不行。更多的人是像上图一样，明显外侧和下侧先鼓起来了，上侧和内侧还有个“大坑”如果你确实希望加强胸肌外侧，可以在卧推时增加双手握举。握举越宽，对外侧的刺激越大。（参考图：蓝色为正常握举，红色为宽握距）胸肌内侧更多的人会纠结胸肌内侧，特别是很多新手一上来就问，怎么练胸中缝。这是完全没有意义的问题。你要内侧饱满，首先必须胸肌有足够的厚度。不夸张的说，你在前两三年的训练中，都不需要对胸肌内侧抱有太大的希望。老老实实地练卧推，先将胸肌整体厚度练起来，你就会发现胸肌内侧被慢慢填满。如果你胸肌已经有一定厚度了，希望尽快加强胸肌内侧，可以采取减少卧推双手握举，以及做一些夹胸类的训练等针对刺激内侧。但还是不会像外侧一样立竿见影。（参考图：蓝色为正常握举，红色为窄握距）大蝴蝶机夹胸。注意不要贪图过高的负重，而是要动作标准，充分感受胸肌内侧的挤压。可以在双手并拢出顶峰收缩2秒挤压胸肌。做4组，12RM，组间休息30秒。五、胸部训练安排可以根据自身情况参考以下方案。方案A充分热身杠铃卧推金字塔组（12/8/6/3/10/15RM）
4组上斜杠铃卧推
4组屈臂撑做到力竭
4组大蝴蝶机夹胸
3组俯卧撑做到力竭
3组方案B充分热身哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组（12RM）
4组上斜哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟超级组（12RM）
4组下斜哑铃卧推
4组龙门架夹胸
3组俯卧撑做到力竭
3组哪个有感觉就按哪个来，也可以轮着试试。强度都较大，按实际情况增减。至于最后那个俯卧撑是干嘛的，其实是检测训练程度的一个方法。练了上面四五组，基本力气都差不多用完了，如果你还想彻底榨干胸肌最后一点余力，俯卧撑就行，因为强度低，这个时候恰恰好。如果做不动标准的，你可以做膝盖着地的跪姿俯卧撑；体力好的可以玩玩俯卧撑超级组啥的。最后希望大家早日练出一副馒头般的胸肌。-我的公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo），有完整的增重原理和训练饮食计划，适合需要增重的瘦子，需要的可以关注。*本人所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。
下面根据自己的经验来说一说胸肌训练。这张是我的胸肌照，我也是从一个没有什么肌肉的菜鸟变成这样一个状态。在本篇我将根据我个人经历来分析从零到大神级别的各个阶段的具体细节。摄于2015年7月摄于2015年7月本人不吃蛋白粉和任何补剂首先说一嘴，个人认为，胸肌是最容易练大的一块肌肉，但要练得好看，就有很大的难度。胸肌的大小与你的手臂（二头肌和三头肌）大小正相关。而且胸肌在肌肉的功能性上来说，是最不具备实用性的一块肌肉。在物质丰富、机械强大的现今时代，胸肌的作用大致也就是让男人穿衣可以更加饱满一些。冬天，就一件纯色毛衣就可以很挺拔。这张是摄于13年冬天。冬天，就一件纯色毛衣就可以很挺拔。这张是摄于13年冬天。我把胸肌训练分成3个阶段1，入门阶段 - 打基础2，冲重量 - 迅速增大阶段3，调整阶段 - 使胸肌轮廓变美观15年10月照【第一阶段】如果你是瘦骨如柴，想练大胸肌？不是练胸，第一阶段应该先练手臂！这张大学时期的我，注意胸肌部分，基本是平的。这张大学时期的我，注意胸肌部分，基本是平的。记住我的话，胸肌很好练，卧推的重量一上去几个星期就增大很明显。胸肌的大小，最终跟你的手臂粗细正相关。所以！先把手臂练大！在卧推动作里，如果没有强大的手臂，无法充分刺激胸部肌肉，也就无法让胸肌变大，也就无法保持卧推和其他胸肌动作的稳定性，会很危险，也无法维持强度很大的训练。差不多，后来的二头和三头，变成这样的时候，根本就不是如何增大的问题。差不多，后来的二头和三头，变成这样的时候，根本就不是如何增大的问题。【第二阶段】迅速增大胸肌。这个阶段的核心动作1，平板卧推（这个动作到之后的阶段就没有用了）2，平板飞鸟3，负重俯卧撑这三个是这个阶段的核心。其他动作自选。记住，这个阶段的关键就是迅速增大这个阶段：增加维度。变宽、变厚。力量快速增大。但，无分离度、无线条、无美感，别担心，还有第三阶段。上斜、下斜、绳索什么都可以不做全在平板上就可以。目的很单纯，简单粗暴--变大！训练注意事项把动作分成五组、每组8-12次以周为单位，一般一周练胸一次，最多练两次每次在冲击重量之后，要用无负重俯卧撑或者轻重量器械做到力竭这个阶段，差不多1-2个月。你会明显感到胸肌的膨胀。每次训练一定要不断尝试新重量！在尝试新重量的时候，一定要保护好关节胸肌训练容易受伤的1，手腕，一定要用绷带保护好，不推荐头套2，肩部，这里需要在卧推下降的时候注意稳定性，不可以完全不顾的让杠铃向下降。最好能有一个朋友帮助或者一起锻炼。在一个大重量力竭之后，再帮助完成1-3个，效果是最好的。另外，补充一些蛋白质食物。最好的选择，Salmon，Steak，Chicken Breast。由于大重量刺激，关节修复也是一个比较关键的营养补充点，适当吃一些，鱼油、Chia籽，坚果有很大帮助。【第三阶段】修正、分离先脱下上衣，走到镜子面前别想歪...看一眼自己的胸肌！本人，13年9月本人，14年7月本人，14年7月本人，15年10月本人，15年10月这幅非本人的图片，来自网络（箭头的文字代表着胸肌对应区域的推荐训练动作名称）请对照图片在镜子前进行对比，我的胸肌到底差在哪里！然后根据自己薄弱环节去安排训练计划！胸肌各块曲线对应的各个动作推荐如下：沟线
Narrow Grip Chest Press上胸
Incline Chest Press中胸
Bench Press弧度
Straight Arm Pullover外侧
Chest Fly这个阶段，我们的胸肌已经足够大、足够强壮有力开始修出一个有美感，有线条，有型的胸肌这个阶段的结果其实很大程度取决于你的审美、欲望控制等，在下文我也会写出很多咨询过我的人的失败案例。训练动作和方法。这个阶段，平板杠铃卧推这个动作就请不要再练了。不需要这个动作！Cable Chest Press胸肌的外围弧度曲线胸肌的外围弧度曲线Barbell Incline Bench Press上胸饱满度上胸饱满度Dips - Chest Version胸肌轮廓胸肌轮廓Dumbbell Bench Press胸肌的沟，重量增大，很快出现胸肌分离度胸肌的沟，重量增大，很快出现胸肌分离度Bent-Arm Dumbbell Pullover上胸饱满度和平滑度上胸饱满度和平滑度Decline Smith Press胸肌下沿的轮廓，渐渐出型胸肌下沿的轮廓，渐渐出型Incline Dumbbell Press对胸肌下沿的线条，有非常好的雕刻作用对胸肌下沿的线条，有非常好的雕刻作用前一个阶段的动作全都可以扔到一边了重新开始上面这些动作bench press完全用bench dumbbell press代替。哑铃卧推！这个动作可以让你的中间出现沟，两片胸肌充分分离。这些动作的运动稳定性要求也高了很多。【典型失败案例】全是来咨询我的朋友，非常具有代表性。请不要对号入座。1，王M - 无休息，一周练三次胸附上分析与回答他问涕姆，“为什么我胸肌练得很猛，强度也很大，但就是不好看，也打不起来”细细了解之后，发现他，一周练胸三次这叫欲速则不达肌肉高强度训练之后，撕裂，需要蛋白和其他营养去修复和长大，在休息的时候才是真正长大长强的阶段。所以休息非常重要。建议一周一练，最大负荷一周两练，再多肯定长不好。我也不建议吃任何补剂和蛋白粉2，小Si - 过度胸肌比其他肌肉群都大，但明显失调小Si的胸肌是他的强项，于是他在练胸肌的时候是最有快感和优越感的。于是，他在练胸的那天是最兴奋的，而其他部位训练的天却很怠惰。而且，只注重大重量的第二阶段的动作。导致，胸肌越来越大，越来越厚，但失调。于是他有一对突兀的胸肌需要克服内心的欲望，有时候让你变好的，不是作为，而是不作为。3，阿Yong - 没有手臂基础跳过手臂训练去练胸肌，毫无成效。在健身房教练的指导下，学会了各种胸肌动作。但，没有手臂的基础，胸肌练了很长时间根本没有什么改观。依旧单薄而贫瘠。解决办法：记住，要练胸，先练手臂。4，X君 - 美感的问题他是gay，他的训练重量和强度也很大。但是他的胸肌丰满而富有脂肪。个人思考是，体内的雌性激素比较多以及在他的审美里这样的胸肌是美的。很多gay的胸肌都很大而且比较丰满。当然，个人意见（本人直男）。所以，你觉得什么样是美的，也决定了你最后练成什么样。【练胸肌的7个原则】1，把大重量的动作放到前面就是原则上，把需要冲重量的动作放到训练的最前面（稍作热身和拉伸之后）。这样可以确保你的重量冲到最大，也可以对肌肉有最强烈的刺激。各位不妨去尝试几个动作组合。顺序不同，你的训练效果会大相径庭！2，不要锁死你的座椅没有人定义过哪个角度是最标准的练习上胸的角度。随着角度的变化，你锻炼到的肌肉会在三角肌、上胸、中胸这3块肌肉之间变化。所以，时常变化你上胸训练的角度，可以更有效的刺激到上胸的肌肉以及增加上胸肌肉与相邻肌肉群的协调性！！3，加练上胸组针对你的弱项，应该在日常训练计划里增加额外的训练。最简单的方法可以是，那些你最不在行的动作，做上两个循环！比如，你的斜上飞鸟是弱项，那么好吧。在做完整套动作之后，再咬牙加练一组！4，力竭了？别停，继续如果你力竭是在10次以上，而你在轻松做完十次之后就结束了这一组。那么你的效果就会大打折扣。所以在这里，要么继续次数往上冲。要么加大重量！做到力竭很重要。5，考虑增加一天胸部练习！既然专项针对胸肌，那不妨在这块肌肉充分休息之后，继续加一组。比较合理的，周一练胸。就涕姆同学个人的经验。如果你长时间没有训练，而且这一天的训练量很大的情况下，你的胸肌基本要到周5才会消除酸胀的感觉！而如果是一直有练习的正常健身者，那么周4就可以继续练高强度的胸肌了。前提是，周3必须是练腿或者是休息。所以，建议专项胸肌计划的周计划为：周1
胸和三头肌周2
背和二头肌周3
休息或者腿部周4
单独练胸周5
腿或者有氧周7
休息6，尝试新动作有没有这样的感觉，每次都做一个动作，渐渐的轻车熟路了，这个动作就感觉没有以前那么累了。这个就是你肌肉已经比较适应这个动作了。而如果是新动作，你会觉得非常的累。一方面是，这个动作的位移方式不同，另一方面是这个动作动用的肌肉群有所不同。而这些都是对你的肌肉突破有很大帮助的。所以建议多尝试那些没有做过的动作，哪怕是很奇怪的动作。7，把胸部训练放在休息日之后这不难理解吧，就是把最好的精力投入到你最想打造的肌肉上去。另外，休息日就好好休息，多补充一些食物！本人不是健身教练，也不是健身从业者。所有的文章都是出于对健身和运动的追求的点滴心得总结。欢迎关注我的微信公众号（tim）
这里要请出这么一位大神：Calum von Moger，专业健美运动员，曾荣获NABBA与WFF宇宙先生殊荣（Mr. Universe），有着「阿诺2.0」的称号。目前担任自身品牌的代言人，并持续锻炼，致力于追求更多的冠军头衔。▲图片来源于网络▲图片来源于网络Calum从小生长在农场里，是个土生土长的澳洲人。由于父母亲经营农场的关系，所以饮食摄取都是以自家的蔬果为主。也因为这样，Calum比其他选手有优势，懂得如何在众多的蔬果中，找到营养价值高的种类，作为日常训练的补充。14岁时，Calum因为哥哥在仓库里用一些生锈的哑铃、杠铃做训练，也跟着模仿起来。当时的他属于偏瘦体型，锻炼的目的很单纯，就是希望能够超越哥哥能举的重量。因此，他的训练内容也多着重在力量、举重等训练。后来升上高中，Calum开始接触健美相关的知识，逐渐了解建构肌肉是怎么回事。进而加入当地的健身房，并且在2010年赢得第一个健美比赛冠军。从此，便被征招到WFF，开启他的健美人生。▲图片来源于网络▲图片来源于网络「健身大师」之所以会特别介绍他，是因为看到他在中发表一篇胸肌的训练法，认为这对许多读者来说是很棒的参考！而且还有专业的健美选手亲自示范，大家可以有更好的学习。菜单介绍训练目的 增肌训练类型
单一肌群训练程度 有训练经验者（中等）训练次数
一周一次训练器材杠铃、Cable、哑铃训练对象男女皆可Calum的胸肌训练一共有5个经典动作：杠铃卧推、上斜哑铃卧推、Cable夹胸、双体称杠、哑铃过头拉。▲图片来源于网络▲图片来源于网络这些动作分别能针对上胸、平胸及下胸（事实上是整个胸大肌，差别在于施力的角度与位置不同）进行训练，意在追求胸部肌肉的尺寸。动作名称组数反复次数杠铃卧推515,15,12,12,8上斜哑铃卧推38Cable夹胸315-20双体称杠320,20,力竭哑铃过头拉310-15Calum的建议01 杠铃卧推 一共进行5组，前面别忘记先做2组暖身。每组之间休息1-2分钟，组数往上加增，重量也要跟着递增。在训练的过程中，记得保持身体张力，特别是肩关节与手肘的夹角应维持一定，避免重量落在肩上形成伤害。02 哑铃上斜卧推哑铃可以增加更多不稳定性，召集更多肌肉参与，是Calum认为不可少的训练之一。将卧推椅倾斜至45度，让哑铃落在胸线上方，上斜卧推就是要锻炼你的上胸及前三角肌。03 Cable夹胸夹胸就是要加强胸大肌的运动面积，像是撕裂胸肌的感觉。不同于前两个训练，此动作的反复次数高达15至20次，所以重量部分应以轻为主，更要专注在你的每次动作，确保他们都能维持高品质。04 双杠撑体唯一的徒手训练，着重在下胸的伸展。反复次数高，建议最后一组做到力竭，你便能感受膨胀感。05 哑铃过头拉仅靠肩胛骨靠在卧推椅上，双手过头持哑铃，反复拉至胸口上方。不论是躯干稳定、用空气巩固躯干的技巧，还是胸大肌的延展性，这个70年代的流行动作，都需要极高的技术支撑。注：以上菜单仅供参考，训练前请记得做足热身，过程量力而为。▲图片来源于网络▲图片来源于网络
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。而胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要锻炼胸大肌，所以我们日常的训练主要是锻炼胸大肌。一般我们习惯把胸大肌锻炼分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟　　下面我们就来介绍各种锻炼胸大肌的锻炼方法：　　胸肌练习隔天一次，以下动作难度不同，每次可以选四五个动作进行系统练习。每个动作15-20次，循环3组，组间休息30秒，练后充分拉伸，让你成就完美胸肌！　　（01）坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。　　（02）史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。　　（03）杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。　　（04）哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。　　（05）仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟。　　（06）蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。　　（07）拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。　　（08）胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。　　（09）仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部。　　（10）俯卧撑 ：不同姿势的俯卧撑锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位。
ls的答案很详细，我来贡献资源来了。。。。隆重推荐一个很好的健身教练---------教练孙这是他的优酷地址 新浪微博 原版吾乃佛 他是成都体院的研究生，在职业健身会所当过教练，他出了一个很牛逼的教程 ：宿舍健身攻略
包括各部分肌肉的发力和营养剂的使用都有说明---------重要的是！ 我们寝室几个按照他的方法锻炼，虽然因为各种原因只是坚持了一个月，但是胸肌和腹肌已有基本轮廓出现了。他的完整教程在三个月左右，花费的钱也很少，效果真的不错。ps：过程，真的真的真的真的真的真的真的很辛苦！！！！
特别是做准备训练的那一星期！！！但是，正如教练孙说的，这些苦你都吃不了，还是不要有健身的念头了。附 第一集组建宿舍健身系统
型男第一步，从胸肌开始！多图慎入！
视频: 室内锻炼打造胸肌和背肌这组动作对于室内锻炼胸肌 会很有帮助，主要是无器械健身 对于初学者会有很大的帮助 ,希望对你有帮助
最最简单的就是，放弃腰腹、腿，只练胸背、手臂。效果绝对加速。不过练成棒棒糖身材了别怪我，我只管胸。
以下练胸肌的方法是我以前在公大的时候一个打过健美比赛的师兄教我的，个人感觉比较大众。顺便提一下，这位猛男的杠铃平卧推举可以做到170kg。。。每个动作分若干组，每组至多12次，至少8次（巅峰重量除外）。从第一组到倒数第二组重量依次递增，呈正金字塔型排列，巅峰重量（不憋气的情况下最多做5个时的重量）一般为倒数第二组，最后两组必须力竭。最后一组与第一组重量相同。如：你的杠铃平推巅峰重量为50kg，则第一组：10kg第二组：20kg......第五组：50kg第六组：10kg每个动作组与组之间时间间隔为1分钟，动作与动作之间时间间隔不超过2分钟。0. 有氧15-20分钟。跑步跳绳单车都可以。1. 杠铃平卧推举（6-7组）：杠铃向下时尽量贴近胸口，但不可完全接触。锻炼部位为整个胸肌。2. 杠铃斜上推举（5-6组）：同上。锻炼部位主要为上胸。3. butterfly坐姿夹胸（4-5组）：锻炼部位主要为内胸。4. 上斜哑铃卧推（6-7组）：锻炼部位主要为上胸。5. 上斜哑铃飞鸟 （5-6组）：主要作用是拉伸肌肉线条。6. 双杠双臂屈身（5组）：也就是撑双杠。主要锻炼部位为下胸。注意事项：1. 一定不能憋气。呼吸节奏为肌肉收缩时呼气，肌肉放松时吸气。2. 锻炼总时间基本在1小时左右。也就是平均10分钟一个动作。胸肌是男人的“门面”，大家加油吧～～～
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