本人男24岁，身高1米75 体重133斤，想练胸部肌肉，腹部肌肉，臀部大腿比较粗在这里求一套2周期的健身计划_百度知道
本人男24岁，身高1米75 体重133斤，想练胸部肌肉，腹部肌肉，臀部大腿比较粗在这里求一套2周期的健身计划
希望各路大神帮忙。
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的周期太短了。最重要是坚持下来，只要肌肉能感觉到撕裂就说明有效果，只需要挑选你喜欢的器械练就行，不需要专门计划，如果是第一次健身。坚持下来后
2个月的健身计划不短吧，以前有练过，一直在家有练。想到在健身房设备比较完善所以就想有一个自己的健身计划，
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太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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出门在外也不愁本人男，身高162cm，体重140斤，希望在半年内减肥10斤，请求一个详细并安全的健身半年计划，本人爱跑步。_百度知道
本人男，身高162cm，体重140斤，希望在半年内减肥10斤，请求一个详细并安全的健身半年计划，本人爱跑步。
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控制控制再控制，有教练陪练，，少坐电梯多走路，减肥十斤不用定计划吧！，健康减肥就是正常吃饭，随便挤挤火车十斤肉就没了一半！减肥十斤应该简单的吧，办一个健身房半年卡，多吃蔬果少吃油腻，晚上少吃，主要是控制一下自己对高热量食物的欲望
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太感谢了，真心有用
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果有条件可以吃点左旋肉碱（正宗的）再加每天200个深蹲，饭吃到没有饥饿感就可以打住了，本人也在试行，少吃高脂肪，再可以倒立15分钟，引体向上15个X2每天，还有就是控制饮食，不出3个月还你个健壮匀称的身材，多喝水，希望我的回答能帮到你，200个仰卧起坐，50个俯卧称X2
晚上不吃饭，早中饭正常，平常的零食饮料，糖果啤酒不吃不喝，每天最少4杯水，跑步是在早饭前跑。晚上要是饿了吃应季水果，苹果那类的大小晚上限制是一个，葡萄这类大小的不超过2.5两，西瓜这类的糖分最大，建议少吃，如果容易饿，一天的水果建议晚上吃，充当晚饭，那么早中饭后就不能再吃水果了，一天如果水果吃的过多，水果里有糖分，那么射入体内的糖分太多，转化成脂肪，那样是减不下来的。
那每天晚上跑5000，再做半小时拉伸。每顿饭6分饱就行。你这个目标2个月就完成了，剩下的时间只需要保持就可以了
主要还是锻炼身体啊 还健康还美容呢 多吃水果啊 我就是白天在健身房锻炼晚上去打乒乓球的 还有练搏击操嘻嘻！祝你成功啊 加油
少吃是关键，蛋白质和淀粉分离进食，就是吃肉就别吃米饭，吃饭就只吃青菜，多吃水果和青菜，基本过3点就不要吃东西了，配合运动会更快，我一个女性的朋友5个多月从137瘦到93斤，毅力很重要，要坚持，不然三天打鱼两天晒网，不但瘦不了还会胖
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出门在外也不愁求科学健身方法，本人男，身高1.73，体重约75公斤，希望详细些，最好在家就能做到。谢谢_百度知道
求科学健身方法，本人男，身高1.73，体重约75公斤，希望详细些，最好在家就能做到。谢谢
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确实，效果也不错。不太可能有时间去做健美一，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是【下午3点-5点】，那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间。当然除了专业运动员、合理安排时间我们通常认为早上锻炼效果最好，早上起得早些，会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言，做一些运动
二、恰当呼吸在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：【用力时吸气，尽量吸得深，放松时呼气，尽量排得彻底】。
三、辅助器械
家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。
3是适合你的！
四、注重频率其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是【每周做三次】，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。五、双肩锻炼这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
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太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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查一查七分钟锻炼。
吊个沙包练拳击，又健身又增加了自己的功力
建议你去下载个健身宝典
里面有科学健身计划
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出门在外也不愁本人男18，身高182体重84kg希望得到一份详细的暑期健身计划（希望先减重到75再主练肌肉）希望各位大神帮忙_百度知道
本人男18，身高182体重84kg希望得到一份详细的暑期健身计划（希望先减重到75再主练肌肉）希望各位大神帮忙
包括动作及组数饮食等我每天都可以去健身房。要详细的计划！。小弟不胜感激，器械比较全
力量还行(同龄人中算强的)腿很粗腹部和胸部有不少肉。别人都认为我壮;h跑20min。平时12km&#47
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上网上搜“腹肌撕裂者”的视频,而且你可以不用去健身房，效果不错，在家就可以。祝你成功
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早餐不吃,中午别吃米饭,碳水化合物难消化,体重易一定减
加大锻炼强度，晚饭适当少吃点
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出门在外也不愁本人身高180，体重74KG， 求一份一周4练的健身计划 希望可以增长力量 和身体协调性_百度知道
本人身高180，体重74KG， 求一份一周4练的健身计划 希望可以增长力量 和身体协调性
本人身高180 体重74KG 求一份一周4练的健身计划 希望可以增长力量 和身体协调性
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频繁地刺激肌肉、饱满，奶。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位：杠铃深蹲（史密斯蹲），反而会使二头肌的生长十分缓慢、速度提高不明显。有的人为了把胳膊练粗，就要低头用双眼注视自已的双臂:心肺功能训练计划，发展力量和速度，均做到力竭：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，不去想别的事。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，可作为首选，但力量：杠铃推举（哑铃推举）。　饮食方面，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）。7． 顶峰收缩：引体向上（颈前下拉）：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去;屈腿硬拉&#160，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。特别是、弯举、耐力均有长进；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，全神贯注地投入训练、低次数。练某一动作时。12． 休息48小时、较少的脂肪;仰卧起坐&#160；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，腹肌不同于其他肌群。8． 持续紧张、鱼1、坚实、土豆等的碳水化合物的含量非常高，加快肌肉的恢复；5）臂部，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，才能充分刺激肌肉，就应有意识地使意念和动作一致起来.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练，力量速度提高，隔天进行，练全身，以及肌肉外形上的明显粗壮等、多练大肌群。10． 多练大肌群、腿部的大肌群、胀;4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举&#160、宁轻勿假，然后慢慢回复到动作的开始位置；3）腿部，在放下哑铃时，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态、念动一致，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，迅速补充营养;增大肌肉块的14大秘诀，能够充分刺激肌肉。例如，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，看肱二头肌在慢慢地收缩、深蹲，避免借力:力量训练计划参考 A，动作要稳要慢;史密斯深蹲&#160，每个动作都做8～10组。因此，括号里的动作备用：不管是划船，动作与动作之间间隔2分钟：训练一周3次，在慢慢地放下：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。不过、训练后进食蛋白质、燕麦、休息48小时。如果进行高强度力量训练，每组20—25次。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时：大重量，柔韧三个主要部分组成;4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次&#160，中午若有时间可再午睡30分钟。馒头;4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）&#160：肌肉的工作是受神经支配的，再举得尽量高。这一点极其重要，就要少休息。睡眠方面;悬垂举腿&#160，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主。1． 大重量；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，要象打仗一样、顶峰收缩、背，用力时呼气。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习;4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身；6）腹部：“密度”指的是两组之间的休息时间；选三个对你最有效的练习、米饭等主食及山芋;4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）：什么时候想起来要锻炼了：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上&#160，不能超过1分钟，数1～6。要使肌肉块迅速增大。做动作时。6． 念动一致、推举。每日食谱为。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，不仅能使身体强壮。这一条与“持续紧张”有时会矛盾;4组x10-12次&#160、扩张，再放下来，中间是40-50分钟的力量训练；4）肩部、组间放松，这其实是浪费时间，练（训练）、卧推。9． 组间放松、高含量的碳水化合物：应在整个一组中保持肌肉持续紧张：在训练后的30～90分钟里，练习者对一个重量只能连续举起5次。力量训练主要有，要控制好速度、推举，我并不否认大重量的半程运动的作用。锻炼时，睡（睡眠）三个方面，但力量，而练则由心肺：慢慢地举起、面条：开始时用5-10分钟有氧热身，力量。对了，每个部位一个动作。很多人忽视了退让性练习。训练备注、引体向上这5个经典复合动作。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。我的方法是感觉肌肉最紧张时，保持一下这种收缩最紧张的状态。这样能增加肌肉的血流量、速度。可见，“饱和度”要自我感受，则该重量就是5RM，最后用5-10分钟拉伸放松、多组数、高密度：适度的蛋白质：少吃多餐，把哑铃举起来就算完成了任务。11． 训练后进食蛋白质，根本不能长肌肉，从而对训练产生反应，总是达到彻底力竭。有鉴于此，无论是举起还是放下。研究表明，本人给出的训练计划是。5． 高密度，必须经常对其进行刺激，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视。比如：1）背部、去皮家禽，每星期至少要练4次：杠铃弯举（哑铃弯举）；2）胸部、发麻，就做上2～3组，都要控制好动作，但耐力增长不明显，肉，放松时吸气，这样就可以集中用力，以致不能达到期望的效果：平板卧推（坐姿推胸）。4． 慢速度，都要首先把哑铃放得尽量低，此时补充蛋白质效果最佳。最后祝您早日健身成功、蛋清：仰卧起坐（仰卧举腿），每次1小时左右，浪费了增大肌肉的大好时机，一个动作3组、长位移：每天晚上最好睡足8小时，很快地放下：酸，每次约15分钟，每组8-12次。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，如大重量的深蹲练习，解决方法是快速地通过“锁定”状态、腰臀。2． 多组数，组与组之间间隔30-60秒，蛋白质的需求达高峰期、低次数，不论在动作的开头还是结尾。使用自由调节重量的器械进行训练，尤其是大肌肉块，适量多摄入蛋。不过腹肌例外，在训练计划里要多安排硬拉：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗：练立式弯举:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次&#160：多练胸，以充分拉伸肌肉，如脱脂牛奶、牛排等，对肌肉的刺激更深，至少要隔20分钟！&#160，即练什么就想什么肌肉工作。3． 长位移、慢速度：每做完一组动作都要伸展放松、持续紧张，耐久力提高，还能够促进其他部位肌肉的生长，同时肌肉需要的恢复时间越长，只休息1分钟或更少时间称为高密度。一直做到肌肉饱和为止；每组间隔时间要短，其适度的标准是，只做3组.慢跑热身10分钟 B，做静力性练习，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，只练胳膊而不练其他部位、卧推。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次，做退让性练习。但不要训练完马上吃东西,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2
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健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。
1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组...
增加肌肉建议每天摄入碳水化合物，每公斤体重2克-2.5克为佳，另外增加蛋白质的补充。更多了解，百度一下：陈宝Nevin，就看到我的博客了。
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