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在家肱二头肌锻炼方法:请问在家没有健身器材怎么锻炼全身肌肉（胸肌、腹肌、肱二头肌等等）求方法。
请问在家没有器材怎么锻炼全身肌肉(、、等等...：20个/组每次做5组（双手的距离尽量放宽一点比肩宽练到胸肌）,：15个/组每次做5组（反手引体向上可以练到二头肌,正手的可以练到三角肌等…）,仰卧起坐：30个/组每次做4组,还有收腹抬腿（双腿并拢仰卧,双手放于臀
部,然后以臀部为支点,将两腿
、上体向上抬起约60度,然后再将
腿缓缓放下,但不可触碰地面。
还可将双脚并拢抬离地面,然后
双脚打开。反复做多次。如果持
之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌
了。）这些都是在家里可以练的… 还有腿部深蹲。。希望采纳O(∩_∩)O~~
大概坚持了,多久会见效果？
一个月就会有效果了。如果起初做完第二天肌肉有点酸痛的话就休息一两天在做。以后你慢慢也就习惯了。还有锻炼后吃一些高含蛋白质的食物更快的长肌肉。（因为肌肉
大部分是蛋白质,因此肌肉在锻
炼后需要高蛋白来进行修复和生
长。所以如果想比较快的长肌肉
,就要吃一些含蛋白质的食品了。比如：肉类,鸡蛋,牛奶……）呵呵。。希望早点练出一身强壮的肌肉！！
在家里有什么锻炼肱二头肌的有效方法。条件有限,没什么的俯卧撑可以练的出来,但我不喜欢,重量太大,效果不明显,对骨骼有影响。用重的物品代替也是可行的,由其砖头是最好的代替物。也可以举举家里重的物品,练二头肌希望你能达到理想的身材。
在家肱二头肌怎么锻炼哑铃臂屈伸最快了,练到握紧拳时小臂紧绷时即停止当天联系,不然影响后来的练习 1、坐姿单臂哑铃屈伸：单手举哑铃过头,使手臂紧贴脸部,控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放,保持肘关节外展。 2、 仰卧哑铃臂屈伸：仰卧在平凳上,双脚着地,腹部绷紧。双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃,伸直手臂,与肩膀垂直。轻吸一口气,屏住呼吸；肘部弯曲,慢慢将哑铃往下放,至头部的两侧。往下放哑铃的时候,保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩,在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。在最低点时,继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂,回到起始位置。 整个运动过程中,双肘要向身体收紧,不要向外张开。双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌,做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。运动量：3-4组,每组8-12次。不要使用太大的重量,因为在将哑铃往下放的过程中,如果用的重量太大,你就不能保持正确的姿势。 3、：身体直立,中握距（同肩宽）正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。
请问在家如何锻炼腹肌与肱二头肌,家里没有锻炼设备。一,健身是最值的投资,建议你网上购置一个哑铃凳。二,腹肌训练要有相当的时间才会效果明显。首先要练出强大的腹肌力量,如果腹肌力量不够,一些难度大效果好的动作,比如8分钟、撕裂者里的一些动作是做不到位的。可通过斜板仰卧起坐训练腹肌力量,待你腹肌力量强大后,再选择悬垂腿举、空中蹬车、剪刀式仰卧起坐、斜板卷腹、8分钟、撕裂者中一些难度大的4个动作,每个动作4-6组,每组做到力竭,时间40分钟以上。三,有氧减脂,饮食控制好,主食七八分饱。
在家能锻炼胸肌 腹肌 肱二头肌 背肌吗需要什么器材,还有怎么安排时间方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 3：手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)..
怎么在家锻炼肱二头肌肱二头肌肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形.肱二头肌有长,短二头。故名.肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突.长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜.近固定时.肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外.使上臂在肩关节处屈.远固定时,肱二头肌使上臂向前臂靠拢.肌电观察表明,当前臂旋外使掌心向前并屈肘时,肱二头肌才有明显的肌电活动.而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时,肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动.这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一.
位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。 谁都希望肱二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。 如何锻炼杠铃弯举A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌,其次是前臂肌。 B.开始位置：自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。 C.动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。坐姿斜托双臂反握弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。C.动作过程：吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习。 D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。俯坐弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。站姿哑铃锤式弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D.训练要点：对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。站姿拉力器单臂反握弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气,屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。 D.训练要点：上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。坐姿哑铃交替弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。正提腕弯举A．重点锻炼部位：前臂肌群B．开始位置：坐在凳的一端,两手掌心向上握住杠铃,间距8—10英时,使两前臂贴在大腿上,手腕放松,手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前,用同样间距,手腕下垂,掌心贴住膝盖。C．动作过程：手腕放松下垂,用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。然后,放松还原。重复做。D．训练要点：手掌向上的腕弯举,主要是练前臂内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举,是主要练前臂外侧的伸指肌。
那种俯卧撑的方法可以锻炼肱二头肌啊?俯卧撑对三头的训练效果还可以,二头就不行了
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怎么锻炼全身的肌肉？那些肌肉男，身材都是那么好，那么这些肌肉都是如何锻炼的？一个好的身材不仅仅能够吸人眼球，更多的时候能给和工作上信心。在别人羡慕自己的同时，心情是格外的开朗。
房里面的器械
单杠、双杆、哑铃
胸部的锻炼。
胸部的锻炼。锻炼胸大肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的，这个是增加胸大肌最主要的动作。我们采用四个动作来锻炼和折磨一下胸大肌。胸大肌可分为上、中、下的。另外还有内侧和外侧的。第一个：杠铃平板卧推，采用中等重量，做12RM左右的次数，这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒
第二个做杠铃上斜板的卧推，做4组，每组也是12RM左右次数，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部每组之间休息30秒到60秒
第三个动作：双杠，这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒
第四个：直臂夹胸器。做6组，每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒
背部的锻炼
背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。第一个：宽握的引体向上；这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭这个动作主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒
第二个：宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组做12RM左右的次数每组之间休息30秒到60秒
第三个：屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的每组之间休息30秒到60秒
第四个:坐姿窄握划船,这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组12RM次数每组之间休息30秒到60秒
腿部的锻炼
大腿是人体的发动机。对人体的直立有着很重要的意义。大腿肌肉发达的人，会远离好多疾病的。大腿主要是分为前面和后面的锻炼第一个动作：杠铃深蹲。这个动作主要就是锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。需要做5组，每组12RM左右次数由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间
第二个动作：弓步蹲。这个训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组，每组15RM左右每组之间休息45秒到60秒之间
第三个动作：直腿硬拉。这个动作主要就是锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组，每组12RM左右每组之间休息45秒到60秒之间
第四个动作：仰卧腿弯举。这个动作是属于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组，每组12RM左右次数每组之间休息45秒到60秒之间
肩部的锻炼
肩部的锻炼，主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。第一个动作：哑铃推肩。这个是锻炼肩部的主打动作。但是在做这个动作的时候，一定要注意一点，上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右每组之间休息30秒到60秒
第二个动作：杠铃颈前推举。这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右每组之间休息30秒到60秒
第三个动作：哑铃侧平举。主要是锻炼三角肌中部的。在做这个动作的时候，小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右每组之间休息30秒到60秒
第四个动作：哑铃俯身的侧平举，这个动作主要是锻炼三角肌的后部的。这样三角肌每个部位就锻炼到位了。做6组，每组20次左右每组之间休息30秒到60秒
腹部的训练
腹部的训练主要是指腹直肌的训练，腹直肌分为上部和下部两部分的。腹肌也是属于耐力肌群，更是需要多次数的去刺激才能有效果。第一个动作：卷腹，这个动作是锻炼腹肌上部最好的动作。在做这个动作的时候，要注意一点，腰椎始终贴地的。做6组，每组至少要30次以上的每组之间休息30秒到60秒
第二个动作：空中蹬车，这个是锻炼整个腹部的。做6组，每组1分钟组间休息一分钟
第三个动作：悬垂式腿举。这个动作主要是锻炼腹肌的下部的。这个动作主要是注意一下发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右组间休息一分钟
第四个动作：平板支撑，这个主动是锻炼腹横肌的。腹部的深层肌肉。组6组，每组2分钟。组间休息一分钟
锻炼贵在于坚持
只要有锻炼就会有收获
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