锻炼肌肉导语锻炼肌肉俨然成了当下的一种时尚，拥有适当的肌肉会让男士看起来更有型，让女性更具健康和性感气息。怎样锻炼肌肉？锻炼肌肉的方法有哪些？爱美网锻炼肌肉专题来帮你，教你如何锻炼肌肉，而不再只关注体重秤上的数字，让身材更具健康美。关键字：&现在的都市人整天坐在电脑面前工作，加上很少运动，啤酒肚、水桶腰等都是很常见的。为了帮助大家减掉那烦人的大肚子，介绍大家一套“下腹交叉瘦身法”，再配合腹式呼吸，相信大家肯定能轻松拥有迷人腹部的！分享到： | 关键字：&&&深蹲练翘臀！确实多做各种下蹲动作，可以刺激腿臀肌肉，起到瘦腿翘臀双功效。今天教大家这组下蹲塑形操，只要5分钟，瘦腿臀，增强核心力量，收紧腰腹。分享到： | 关键字：&日常人们做的运动，锻炼的是浅层肌肉，而很少机会能够锻炼到深层肌肉。要想瘦得紧致有型，就必须锻炼到深层肌肉才行。多刺激深层肌肉可以大大提高你的新陈代谢哦！分享到： | 关键字：&&秋冬季节的到来，各种各样的美靴倾巢而出，就因为一个腿太粗的原因，长靴穿不进去，穿短靴更显胖，穿马丁靴显得腿更短？爱美网这次为你推荐一套快速瘦腿方法。简答的拉伸和拉伸，促进腿部循环消除水肿，让你的腿变得纤细又笔直。分享到： | 关键字：&&多做一做扭转的拉伸动作，可以增强身体的柔韧度，以及肌肉的力量，自然也就能提高燃脂的效率，同时还能让身体更有活力，使心境更加平和。分享到： | 关键字：&&长期久坐容易导致腹部凸出，腿部浮肿，腿型也不好看。下面是日本的减肥专家石川老师专门针对这一问题，妙用DIY水瓶来做按摩，让你躺着就能矫正骨盆、收小腹部、收紧腿部肌肉，重获细腰美腿！分享到： | 关键字：&&健身大潮涌起，不少新的运动方式也越来越流行。TRX训练方法就受到很多名媛们的青睐。一根弹力绳就可以随地运动，重要的是，它对增强肌肉力量和平衡性有很好的作用，所以雕塑体型的效果尤其好。分享到： | 关键字：&&日本新型减肥方法——10秒钟骨骨减肥操，帮你快速锻炼位于身体深沉肌肉，促进脂肪的燃烧，从而调高身体的基础代谢能力。这可是有人试验过一个月就瘦了4斤。分享到： | 女孩减重时最怕碰到停滞期，此时应提高肌肉含量，增加身体基础代谢率。健身教练也告诉大家，减重停滞期多半是因身体习惯了固定模式的热量消耗，增加身体肌肉量可提高基础代谢率、燃烧更多热量。下面教大家2组很适合女性的TABATA运动，专攻瘦下半身赘肉。分享到： | 关键字：&肚子上的游泳圈这已经够让人郁闷的了。如果腰腹肥胖放着不管，臀部也会很快松弛下垂哦。要想尽快终结肥胖这个噩梦，就要动起来了。这次爱美网给你推荐两组动作，帮你消除松弛的赘肉，快速塑造翘臀蛮腰。还等什么，用实践验证来说明效果吧。分享到： | 提示：支持键盘“← →”键翻页精彩文章爱美魔发镜-在线发型设计软件论坛话题如何锻炼肌肉
如何锻炼肌肉
胸肌，腹肌，胳膊和腿部的力量
　　正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!　　正确的锻炼:　　胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)　　1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）　　2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）　　3.双械两臂屈伸（稍宽握）　　4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）　　5.重锤拉力器夹胸　　6.坐姿器械椅夹胸　　B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)　　1.双杠两臂屈伸（中握距）　　2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）　　3.平卧推举（中握距）　　4.俯卧撑（中握距，手脚同高）　　C:(下缘沟、外侧翼中下部)　　1.下斜卧推　　2.下斜飞鸟　　3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）　　4.平卧推举（中握距）　　背部:A:坐姿颈前下拉　　B:坐姿颈后下拉　　C:哑哑铃俯立划船　　D:俯立正握上拉　　E:颈前宽握引体向上　　F:坐姿对握平拉　　G:俯卧挺身　　H:硬拉　　肩部:A:直立推举　　B:坐姿颈后推举　　C:哑铃前平举　　D:哑铃侧平举　　E:提铃耸肩　　F:哑铃俯身飞鸟　　肱二:A:杠铃弯举　　B:坐姿斜托双臂反握弯举　　C:站姿哑铃锤式弯举　　D:坐姿哑铃交替弯举　　E:站姿拉力器单臂反握弯举　　F:俯坐弯举　　肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压　　B:仰卧后撑　　C:仰卧屈臂上拉　　D:坐姿单臂颈后臂屈伸　　E:窄握推举　　F:俯立臂屈伸　　腿部:A:颈后深蹲　　B:斜卧负重腿举　　C:腿弯举　　D:腿伸展　　E:剪跨　　F:坐姿提踵　　注意:　　健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.　　充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼　　;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.　　合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.　　最后祝您锻炼成功!　　/question/2648832.html　　一、锻造优美肌肉的两大要素　　要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。　　肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。　　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。　　二、恢复的时间　　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。　　另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。　　为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。　　三、训练计划的调整　　在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。　　对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。　　为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。　　四、训练过量的诊治　　训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。　　当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。　　充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。　　一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％一60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。　　如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。　　七次‘奥林匹亚先生'获得者、著名影星阿诺德.施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他通过亲身体会，讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法，值得大家仔细琢磨和借鉴。　　进行大重量的最基本的练习健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。　　你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。　　我的经验。首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。　　第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。　　基本练习包括：　　胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。　　背：引体向上，划船练习。　　肩：推举，颈后推举，飞鸟。　　胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。　　无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。　　/%C7%A6%B1%CA%D0%A1%B9%F0/blog/item/28aa37fa8ab0b31ea8d311be.html
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如何锻炼肌肉：权威指南
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关于如何有效锻炼肌肉的十个小贴士。
如何锻炼你的肌肉：权威指南
（帅锅甲）
网上和杂志上提供的有关如何锻炼肌肉的方法大多都是错的或者是夸大其作用的，但无疑他们的目的都只有一个——让你拥有完美的肌肉。如果你努力了却没有产生什么效果，那一定是你用了错的方法，而那也是让你最终放弃锻炼的主要原因。
一旦你知道了怎样去锻炼，那一切都变的很容易了。以下10个小帖士便是教你如何锻炼肌肉的：权威指南哦~
1.变得更强壮。力量训练是锻炼肌肉的不二法门，努力让自己变得更强壮。 如果你不知道从哪里下手，试试力量训练入门吧。每次半小时，每周3次。
2.别忘了有种东西叫杠铃。杠铃是锻炼肌肉的最好的器械。它有这些好处:
（1）高效。当你试着去让它保持平衡进而控制它时，会用到更多的肌肉。
（2）安全。用随意的动作来锻炼远比固定的机械的锻炼好。
（3）多样。可以用杠铃衍生出很多种锻炼方法。
开始时用不加砝码的杠铃进行锻炼可以更好的避免受伤，然后再慢慢地增加重量。最好再看一些关于锻炼技巧和力量锻炼入门之类的东西。
3.锻炼腿部。别只顾着去锻炼那些用来泡MM的胸肌、腹肌和二头肌，你得锻炼整个身体，特别是腿部肌肉。如果你还是天天只去锻炼一个地方的话，你会变怪物的。
4.饮食。多吃点东西才能长肉么~摄入的卡路里最少应该是你体重的磅数的18倍。每隔3个小时吃一次，边锻炼边吃最好（原文是eat post workout）。
5.健康的饮食习惯。每周最多吃一到两次垃圾食品和酒精类饮料。保持健康的饮食习惯，你的身体真正需要的是这些：
（1）维生素和矿物质。任何的蔬果都含有丰富的维生素ABCDEFG...
（2）全麦制品。什么黑米啊、面包啊、通心粉啊、燕麦粥啊统统都吃。
（3）健康的脂类。鱼油、饱和脂类、亚麻籽、橄榄油等。
（4）纤维素。绿色蔬菜、亚麻籽、谷类里都有。
不挑食，根据个人喜好可以适当多吃点富含维生素和鱼油补充剂的食物。当然别忘了掂量掂量你的钱包，别让它太苗条了。
6.多喝水。力量训练会让身体丧失掉大量的水分，及时摄入水分以避免脱水。一天一加仑。
7.多吃高蛋白食物。如果把肌肉比喻成一座建筑的话，那蛋白质就是砖块了，想盖座高楼就得多找点板砖。板砖这里找：
（1）肉！牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉，是肉都成。
（2）蛋。多吃蛋黄，蛋黄还含有丰富的维生素。
（3）家禽。鸡，鸭，火鸡（它不算鸡么？）。
（4）鱼（他不算肉么？）。金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼、靖鱼都不错。
（5）奶制品。牛奶、奶酪、软干酪、酸奶酪。
（6）乳浆。不必需品。
8.休息。肌肉不是在锻炼的时候长出来的，而是在锻炼后休息时。给肌肉点耐心，它会长出来的。
（1）千万不要天天都训练。至少隔一天才进行第二次训练。
（2）良好的睡眠。一天平均睡8小时就够了。
9.合理安排时间。工作、家庭、朋友、兴趣还有其他的事情也许比这个更重要吧~而且安排不好的话也会影响你的训练效果。
（1）灵活的安排。早上或工作之后的时间进行锻炼是个不错的选择。
（2）准备工作。准备好锻炼所需要的东西也是很重要的。
养成良好的生活习惯是实现目的的捷径。当然良好的生活习惯包括锻炼身体。
10.持之以恒。别信广告上的鬼话，史泰龙不是一日练成的。如果你是个初学者，那么至少坚持锻炼2个月才会看到一些成效。摸摸你的肌肉看看他是否更结实了以及写写训练的心得会让你更积极地去锻炼的。
在成功的路上唯一能挡住你的就是你自己。所以请记住坚持就是胜利。^@^
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感谢你的翻译。
光杠铃这个器械，在中国就能难倒一大片人。没有条件去健身房啊。我觉得在家看电视的时候玩玩哑铃不错，虽然比起杠铃的功效差了很多 。
有条件的去健身房，没条件的就俯卧撑、仰卧起坐吧。。。
其实最全面协调的锻炼应该是跑步或者游泳自行车之类的吧，不管用啥工具，终究只能锻炼一部分，这些全身运动就不一样。呵呵
首先要有恒心，其次更要有科学的锻炼才行！
第十条才是重中之重。
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如何锻炼自身肌肉
我现在16岁 1米73左右 体重110斤（不是很胖） 想锻炼自己肌肉 不知道怎么锻炼 请各位大神帮帮忙了。。
提问者采纳
　　身高173cm、体重55kg，标准体重下线，16岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，我建议你进行如下得强身锻炼为好：　　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；　　三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是清晨起床空腹喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹将饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不要吃面食；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭的以上三条是长肉的有利条件，就可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因）；　　七是每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼，可以有效地促进自己身体长高；　　八是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做俯卧撑、仰卧起坐，锻炼到身体发热即可；　　九是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。　　以上各条，贵在持之以恒。　　只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：二三个月你就会见到一定的效果。　　如果你能长期坚持下来，用不了二三年，你一定会将自己锻炼成为一个：强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。　　祝您成功！
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宽臂俯卧撑练胸肌，每组用劲，特别是后面几个一定要咬牙坚持，慢慢把数量提上去，多做几组。窄臂俯卧撑（两臂与肩同宽），主练肱三头肌，方法同上。练腹肌主要有仰卧起坐、坐式双收腿，悬臂举腿，都是要循序渐进，坚持到底，要有吃苦的准备。 努力吧！
16岁后身高还能再长
练肌肉后对身高不利
女正好，男偏瘦
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