给制定一个锻炼肌肉的计划，我14岁，想利用晚上时间练一下肌肉，一定要详细时间，次数等_百度知道
给制定一个锻炼肌肉的计划，我14岁，想利用晚上时间练一下肌肉，一定要详细时间，次数等
最好练出腹肌和手臂上畅单扳竿殖放帮虱爆僵的肌肉，从这个月一直到1月份，可以明显看出变化的，就有哑铃，别的没有，最好制成表格的形式发到我QQ，，谢谢了
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我只能给你一些建议。首先，如果你本身没有什么健身基础，又较胖的话，这么短的时间相练的好身材是不现实的。但我还可以给你一些训练方法，几个基本点：1.手臂肌肉训练和腹肌不一样，手臂肌肉一周最多训练三次，多了没有效果。而腹肌必须频繁刺激，一周要在四次以上。2.对腿部和胸部大肌群的适度训练，对你其余肌肉的增长由推动作用，勤快点，训练要全面。3.对肌肉的深度刺激不是说说就能做到的，一开始肯定是一个痛苦的过程，在你肌肉受到一定的刺激之后，你的身体会分泌出乳酸去保护肌肉组织，所以你的肌肉会剧烈酸痛。这时候不能停止！你首次感到酸痛而受不了，而难以继续下去时，实际上你肌肉的力量消耗了还没有一半，不论给自己找什么借口，都要继续下去！在力竭之后，你会在极大的痛苦中获得极大地满足。4.但畅单扳竿殖放帮虱爆僵不管训练的怎么拼命，一定要注意对关节的保护，关节伤一下可不是说好就好的，一定要重视。我现在，就在给你打字的时候，右手腕拧不过来弯，左肘一伸直就疼，右膝盖有旧伤，左膝无法弯曲超过120度，颈椎时不时就要绕两圈，这么多伤不是打架大的，就是训练时不注意，现在由于长期难以训练，肌肉感觉都萎缩了。对骨头的保养千万要注意！5.训练时给自己点心理暗示。6.训练是很无聊的，尤其是在努力训练而无明显变化后，就放弃了。这时想尽办法鼓励自己继续下去，你知道，有时只是偷一次懒，就前功尽弃了。你可以找个人陪你一起练。7.肌肉不是拿来给女人看的，这一点一定要搞清楚。肌肉形状有较快的速成方法，但这和女人一样：你越容易搞到手，也越容易失去。这些基本点，希望你能记住，我坚持原创。我的训练方法会打包给你发过去，一个是我长期坚持（现在不坚持了）的系统训练方案，一个是对腹肌高刺激的视频，最好天天能跟着它练，还有一个是先衰竭训练的指导，你要领悟；最后一个是肌肉训练教程，讲解动作理论知识都有，但哪个缺点是鱼龙混杂，理论知识什么都有，会把你搞懵。你要是相信我，可以按照我的理论来，要不然，可以自己看教程。我的qq是：
我不胖，46公斤，162cm
还想长个的话，训练腿部时最好不要用负重深蹲，压迫脊柱，可以用专门拉腿的拉力器。楼上有个哥们说的对，别人给你的计划都是二把刀，练自己最好靠自己，适合自己的训练方案要自己摸索，摸索的过程中注意不要受伤，我告诉了你一大堆理论知识，理解了就好，关键在于坚持，这世上大部分是相干成都得靠这个，不半途而废，不练俩月就停了，你最终会有所收获的，收获多少，要看天赋和努力程度，还有科学的方法，加油！
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表格好费事 我直接在这发给你吧 也比较直观的 因为肌肉需要48小时恢复 锻炼效果比较好
所以给你制定个两天计划
然后重复进行 然后腹肌恢复较快 是可以天天练得
胸，肱三头肌
A：平板哑铃卧推举
（哑铃调到最大）
C：颈后哑铃臂屈伸
（配重20公斤）
D：俯立单手臂屈伸
（配重5公斤）
E：腹部肌肉练习
背，肱二头肌
A：引体向上
量力而行 次/组*4
B：单臂俯身划船
（配重15公斤）
C：肱二头肌弯举
（配重20公斤）
D: 俯坐臂弯举 肱二头肌 1...
为啥动不动就要计划啊？凡是随便给人出训练计划的教练都是二把刀。哈哈 哎，健美杂志上有的是各种训练计划，随便哪个你照猫画虎一下都够用了。你看看我给别人的回复里，会写一大篇计划吗？哎，你最好先了解一下，肌肉训练和肌肉增长的入门科学吧。不然你现在得到的知识，在未来几年中，会逐渐被正确的东西所改写。一个不了解你的人，怎么能给你做训练计划，这样的计划根本谈不上有针对性和科学性，与其这样，你还不足自己去杂志上抄一份下来自己研究着练呢。
14岁为什么要进行肌肉锻炼？
这个年龄不适合用专门用重量来锻炼肌肉，最好是15以后开始循序渐进的重量锻炼。这个年龄可以跑跳，或自身重量来锻炼，反而可以促进身体发育与增高。如果提前把自己练成肉型体型的专业训练会影响身高的，肌肉多只说明这个人有过艰苦的锻炼。
锻炼是为了健康长寿，专业运动员很少有长寿的，因为过多的、超极限训练与比赛导致了身体内脏器官、骨骼等组织无法恢复的损伤。记住：适当的锻炼就可以得到你想达到的好身材。
运动方面是跑跳运动可以促进身高，如篮球，排球等，单双杠，蛙跳，摸高等。哑铃，杠铃等力量型训练尽量避免或要求适量，要感觉，不要追求重量。因为过于重量训练，骨头为了适应力量负荷，就会提前钙化或硬化，所以不应该大运动量，高强度的训练。且每...
让人骑在你肩上，你再做上下运动
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出门在外也不愁我很瘦.很想练出肌肉.求健身训练计划_百度知道
我很瘦.很想练出肌肉.求健身训练计划
人身高176cm?谢谢了,也没什么效果.有当初和我体形一样,成功练出肌肉的朋友帮帮我吗,体重52kg,可是练了一个月.才办了张健身卡
提问者采纳
健身房不是都有教练的吗。。叫他们帮你置顶计划带你练好了啊
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一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈...
说实话，你这个身高再加上你这个体重是 有点偏瘦，最好的办法就是 先把自己吃的稍微胖一点，这样有助于肌肉的成型！·
你好，我是健身教练，既然你在健身房已经办卡了，那也应该做体测了，能告诉我你的基础代谢和围度吗？还有你一周固定能坚持几次健身？这个指得是每次40分钟以上的有效运动，外加你一周里大概的伙食情况，蛋白质和碳水化合物的比例，先弄清楚这些再说健身计划的事。
我和你的体形一模一样，咋吃都不胖！！！
我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
要看怎么练
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出门在外也不愁我新手，想练腹肌，胸肌，和肌肉，希望能给个详细训练计划_百度知道
我新手，想练腹肌，胸肌，和肌肉，希望能给个详细训练计划
想练腹肌和胸肌，肌肉，好点，希望大家能给个训练计划，还有训练时注意什么，练前练后的饮食，还有蛋白粉那种实惠我18岁，高170，重58公斤
没有明显用处的。一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的、鱼，动作的难度分六级、蛋类富含蛋白质，适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删，所以楼主百度知道搜《囚徒健身》就可以找到的；还有多吃水果蔬菜。饮食，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）：肉、奶、豆，而增肌肉最需要的就是蛋白质了，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类不需要吃蛋白粉
健身爱好者
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出门在外也不愁求一个针对中学生的暑假健身计划，针对各方面的训练，包括力量，协调性等。主要是想练一身肌肉，尽量是可以在家进行的。谢谢
求一个针对中学生的暑假健身计划，针对各方面的训练，包括力量，协调性等。主要是想练一身肌肉，尽量是可以在家进行的。谢谢 15
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 	
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展 
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 

其他回答 (8)
有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。


手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。


无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有健康而强壮的身体。（原创，勿复制）
协调性？


一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
原来有个学生也问过和你类似的问题，你可以到我的回答里面找到看一下，如果有不相符的地方，你可以再具体问我。
训练的时候不能感到口渴的时候才去喝水,(但忌喝太多,)只要能润下嗓子就可以了.饮食方面要和你健身的强度成正比,要少吃多餐.建议交替训练`~意思是你假如星期1训练完,那星期2就休息一天,去游泳,这样对你的身体的塑性起到很关键的改变.在训练一天,休息一天你可以去跑跑步,打打球.你要按照自己的身体情况制定一个健身计划:如果你比较肥胖可以多训练但不能超过1个半小时(加热身)如果你比较瘦小建议不要超过60分钟(加热身)但是你的要求是塑身,所以有氧运动可以加强些.训练要有规律行:第一天假如说练胸,就不能在练别的.初练计划是:星期1:胸星期2 肱二头肌星期3 背肩星期4 肱三头肌星期5 腿休息一天,依次循环.已经练过训练计划为:星期1: 胸,肱三头肌星期2: 背 肱二头肌星期3: 腿星期4: 腹部星期5全面过一边(要求不能过重)休息一天. 以上要求每天个动作3组,每组8--12个(要求规范,动作到位,忌讳重量大,动作变形)
贵在坚持~注意营养和休息~祝你成功~加油~
最好去健身房
約朋友在一起打打籃球。可以助長高、有益身心。
一般呆在家裏、很難有全面型的運動能讓你肌肉發達。


不知道為何要肌肉發達、但運動健身主張是健康，不是塑身。
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);
早上6：20起床，15分钟跑5公里，回来吃点早点，8点开始做俯卧撑150个，仰卧起做150个（限时30分钟）高抬腿500个（20分钟）倒立（30分钟）伸蹲200个（15分钟）休息，吃饭的时候不要太饱，中午8公里，腹部饶杠50个，来回跑20次（快跑）快跑400米。之后休息，晚上慢跑5公里
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