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如何在最短时间内把啤酒肚练出六块腹肌？
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　　腹肌，作为躯干肌的重要组成，成为无数人向往和追求的阳刚美，而一套科学有效的锻炼方法就是练出腹肌的关键所在。今天，Steven就分享给大家一套实用腹肌撕裂者X训练指南，大家坚持练习，啤酒肚也能变六块腹肌哦！　　1、练习之前，大家可以跑步10分钟，然后拉伸肌肉5分钟，这样来充分热身！　　2、腹肌撕裂训练视频教程：　　PS：如果大家刚开始无法坚持做完，可以少做几个动作！　　3、腹部是最容易堆积脂肪的部位，尤其是久坐一族，而如果光做腹肌撕裂的话还不足以把啤酒肚减到看见六块腹肌，大家还要配合全身减脂练习才更加科学。所以腹部脂肪很厚的童鞋们，不妨每天都做一套下面的高效减脂练习，让你的腹肌锻炼效果更好哦！　　30 秒高抬腿　　15 个立卧撑跳　　平板支撑坚持 45 秒　　35 个箭步蹲跳　　100 个开合跳　　50 个深蹲　　50 个仰卧起坐　　40 秒跪式俯卧撑　　60 秒壁蹲　　4、除了练之外，饮食也是非常重要的。在减脂的过程中，大家要严格控制自己的饮食才行。点击下面蓝字标题查看减脂饮食，么么哒！　　这才是真正有效的减脂餐！
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我有话要说怎么才能练出腹肌？（主要是下面4块）
练腹肌的方法仰卧起坐是不行的，一般练出完美的腹肌必须坚持，少则3个月多则半年，现在没什么方法能速成，因为人体就是这样，把肌肉练出来就必须把脂肪减掉。或把脂肪减掉肌肉显出来。没有可以兼得的 仰卧起坐你每天能坚持连续做30分钟吗？大约是1000个的样子。没有练习过几个月的人都不行，所以腹部的脂肪就减得少。 仰卧起坐就只能减脂肪，把脂肪减了才看的见肌肉，增加不了多少肌肉的。它是耐力训练。少强度多时间。哪个跑马拉松的人腿好粗的？全把脂肪减了，肌肉也不长。 想3个月练出的腹肌就只能增肌了。大强度，少点时间。这种锻炼腹肌的方法是：去优酷网搜索【八分钟给你六块腹肌】的视频，照做，分一二级，先做一月仰卧起坐锻炼，不然你也完不成，锻炼第二月在做第一级，第三月做第二级。要每天都做，有吃苦的精神。他们讲的做仰卧起坐你先做一个月，看看有没有效果，你再做那视频。你就知道谁说的对了
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如何练出漂亮的腹肌?腹肌多久锻炼一次？
13:50 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　首先：关于训练你要记住6句话
　　1、保持严格的腹肌训练，腹肌是需要非常刻苦地轰击它们！
　　2、不要在像或等较大身体部位训练之前做腹肌训练&&你需要你的腹肌与核心区肌肉保持旺盛的精力，因为你在负重练习中要使用它们来保持身体的稳定，尤其是在俯身、深蹲和硬拉等运动中。
　　3、每天变换腹肌训练方法
　　4、做一些负重训练也很重要，它可以帮助你提升腹肌的训练质量和使它们训练得更加刻苦
　　5、无论你做了多少腹肌练习，记住腹肌是在厨房里练出来的
　　6、想要真正显现我的六块腹肌时，做大量的有氧训练。
　　如何做好细节！
　　吧建议：
　　每次练习多个动作（腹斜肌、上、下），每个动作做2-4组
　　每组作15-30次，组间休息不超过一分钟！但是再下腹练习和上腹练习之间不要休息！
　　如何进行：以简单的练习开始,当你能连续作两组的时候,尝试难度更大的练习
　　每次动作全程紧缩意念集中,卷腹练习要作慢一些(每次3秒，包括顶峰收缩)来获得更好的收缩
　　腹肌练习顺序
　　应该先练下腹再练上腹；先作转动腰部的上腹练习动作再作不转动腰部的上腹练习动作
　　腹肌应该多久练一次
　　有些人推荐每天都练腹肌.健身吧推荐对待腹肌像对待身体其他部位一样按照一定周期练&推荐每周练3-4次.腹肌有需要休息时间！
　　鉴于大多数人希望有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌,小强度高频率的腹肌练习更合适,而不是高强度低频率
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◎ 相关推荐怎么练腹肌？9周腹肌健身计划
　　热身训练(第1&3周)
　　1.触膝卷体
　　训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
　　站直挺身，选择你所能举起[de]最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
　　运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
　　小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
　　2.球上仰卧起坐
　　训练部位：上腹
　　身体平躺于球上，臀部坐于球面[de]1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
　　训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
　　小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
　　复合训练(第4&6周)
　　1.下斜仰卧起坐
　　训练部位：上腹
　　坐在下斜45度或角度更大[de]斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌[de]张力控制并还原。
　　训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
　　小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
　　2.仰卧举腿
　　训练部位：下腹
　　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
　　训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
　　小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
　　3.直腿上举
　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
　　身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
　　训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
　　小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
　　强化训练(第7&9周)
　　1.立姿卷腹
　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
　　两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
　　训练计划：重复15~20次，中间不休息。
　　小提示：运动中手不要动，全靠腹肌[de]力量来拉动肩、背和头。
　　2.单臂侧提拉
　　训练部位：腹斜肌
　　选择你能举起[de]最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌[de]力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
　　训练计划：重复10次，中间不休息。
　　小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。
　　3.吊立卷腹
　　训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
　　双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。
　　训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。
　　小提示：双腿屈膝[de]角度越大动作越难。
　　九周练就性感腹肌
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