如何迅速提高肱二头肌.肱三头肌.肱桡肌与股直肌~
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var sogou_ad_width=690;&>& > 肱二头肌家庭锻炼方法:14岁少
肱二头肌家庭锻炼方法:14岁少年求有效又速锻炼肱二头肌与腹肌的方法.
14岁少年求有效又速锻炼与的方法.你好,本人教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~这是我给家庭健身人士开的,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~首先你要练的话需要一个可以调节重量的热身十分钟 跑步 压腿 做几个 然后平板 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)休息一天(仍然做腹肌撕裂者)练背+二头 (做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
锻炼肱三头肌 肱二头肌 三角肌 胸肌 和腹肌 肌肉增长效果最快的 方法...家庭健身,一副哑铃和一个仰卧起坐凳就可以了,它可以锻炼到全身的肌肉,施瓦辛格一身的肌肉就是通过哑铃练出来的关于哑铃健身,一定要注意方法,才能事半功倍,搜索“哑铃健身吧”,有很实用的论坛,里面有计划和方法。
求锻炼肱二头肌和肱三头肌和小臂肌肉的最好方法肱三头肌的锻炼方法
1上臂三头肌—臂屈伸
两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程
两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。 呼吸方法
挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。 注意要点
挺伸前臂时切勿摆动上臂。
2上臂三头肌—俯身臂屈伸
向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。 动作过程
上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。 呼吸方法
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。 注意要点
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。
3上臂三头肌—卧式臂屈伸
平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。 动作过程
保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。 呼吸方法
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。 注意要点
挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。
4上臂三头肌—直臂后抬
身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。 动作过程
保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。 呼吸方法
臂部后抬时吸气,回降时呼气。 注意要点
抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才能使三头肌彻底收缩。
5上臂三头肌—双臂胸前压棍屈伸
两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。 动作过程
保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。 呼吸方法
弯把下压时吸气,缩回时呼气。 注意要点
弯把下压时,务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。
行肱二头肌训练时,我常想象自己的胳膊不断充血膨胀,以致涨满整个房子。这确实有点疯狂,但当你对某个东西望眼欲穿时,你总会觉得它比实际要大许多。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法。
　　首先,我把肱二头肌弯举分为两大类,即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时,肘关节不和固定的平面相接触,如做正规的和。做受限式弯举时,肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上,如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。
　　从训练效果上讲,还可把弯举分成另外两类,即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动,然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后,便慢慢下放杠铃还原。因为是反握,掌心向上, 弯举时手腕内旋,故能使肱二头肌的外侧耸起。
　　这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组,每组8至12次。究竟做多少,完全取决于前一天晚上的睡眠情况,如休息得好,恢复得好,就做满最高的组次。
　　第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板, 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说,肌肉开始收缩时的张力越大,参与运动的肌肉纤维就越多。就是说,此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动,因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌,哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢, 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组,是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注,取得良好的训练效果,我就不再做其它肱二头肌的练习了。
　　当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后,我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了,在做“集中精力”弯举（肘放在膝盖或斜板上）时,即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起,向上移动,上臂和地面保持垂直,把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服,但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。
　　第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时,手要内旋,犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧,这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组,每组10次。如果只弯举而不内旋前臂,则肱二头肌仍能发达, 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯,必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。
　　以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动,目的是减轻手臂血管的压力,加强臂部的血液循环。
　 一般情况下,每次训练课肱二头肌练20组,10组练块,10组练线条,每组做8至12次。
　　对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反,如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时, 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。
　　我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差,建议你用韦德的优先锻炼原则,每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊,然后练。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌,另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高,耐力很好,则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练, 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求,即训练时将精力全部集中在所练肌肉上, 否则效果不好。
　　赛前训练我注重质量,减少组间休息时间, 尽力加快训练节奏。我好现, 交替训练很有效。我选四个完全不同的练习,分别练肱二头肌、小腿、背和胸, 各练一组, 中间不休息。然后马上重复做几个循环。 这样练, 每个部位的肌肉都有机会恢复过来。 同时能迅速、大量地消耗能量和多余的脂肪,雕刻出肌肉的线条。
　　在赛前的最后准备时,我常在肱二头肌训练间歇时站到镜子前绷紧肱二头肌,保持一、二分钟,甚至三分钟。这样为了适应比赛时肌肉造型的实际需要,因为练出肌肉块是一回事, 控制并展示肌肉块是另一回事。我反对初学者做过多的练习。我教初学者练健美, 要他们一个部位只练一个动作他们也承受不了每个部位五组以上的练习。如果一开始就练得很多,则不但会使他们分心,效率下降,更重要的是会使训练热情减退,而这一点非常重要。 他们应学会为一点点进步感到满意。因为他们是初学者,身体和意志都很脆弱,应明白一口吃不成一个胖子。我在做集中弯举时, 常常双眼紧闭。这时我全神贯注,想象肱二头肌是这样巨大,像山峰般耸起。我尽情发挥自己的想象力。这样训练比平淡地完成一次次练习效果要好得多。这是用意念控制训练,是一种自我激励,能促使肌肉超常发挥其能力。肌肉的可塑极强,你想象不出它们的潜力有多么大。运用这种想象和苦练,我的肱二头肌终于练到了现在这种不可思议的程度。我的朋友乔.韦德完全赞成我的这种练法。
肱二头肌强点关注
肱二头肌强点关注无论是初练者还是有一定训练水平的健美运动员,对肱二头肌都极为关注。然而,要练好肱二头肌亦非易事,得花费一定的心思,下一定的功夫。1、
布道（牧师）凳弯举一般健身馆都有。人坐凳上,双臂搁在斜板上做弯举。此练习对肱二头肌前端嵌入肘弯的部分独具效用。如果你的肱二头肌前端欠发达,或者肘弯处有较明显的空缺,那就说明要对肱二头肌前端进行针对性训练。对布道凳弯举有不同看法,有种说法是手放到底对肘关节伤害大,所以胳膊不要伸直。而此动作最主要的功效就是锻炼肱二头肌前端的嵌入部分,不伸直胳膊根本就练不到。其实,只要你采用6—8RM的重量,注意力集中在肱二头肌前端,动作不过猛,就不会造成伤害。这个动作最好用直杠和哑铃做,曲柄杠铃虽然抓握舒适,但无法像直杠那样使肘弯部分产生明显的张力。如果你已进入高级训练阶段,则不妨采用曲柄杠铃,不过那是锻炼整个肱二头肌了。2、
一定要做哑铃弯举哑铃弯举的最大好处是下放更彻底,不易借力,能孤立刺激肱二头肌。杠铃弯举是双手握杠,弯举时上身会不自觉地助力,尤其是重量较大时。哑铃单手执握,助力轻微,交替弯举时静止的一只手还能起平抑作用,控制上身的摆动。哑铃弯举形式多样,有站、坐、跪姿等,如站立交替弯举、坐姿斜板弯举、跪姿集中弯举等等。尽可能尝试不同形式的弯举,对全面发达肱二头肌有好处。3、
采用固臂板固臂板为一波状铝合金板,上面钉有皮带,可挂在脖子上,起固定双肘的作用。不用固臂板,弯举时肘部会不自觉地后移,因力矩发生变化而使肱二头肌“偷懒”。若无固臂板,则可用靠墙弯举、前顶式弯举替代。前顶式弯举是指弯举时有意识地向前冲顶肘部,幅度不要太大,作用是抵消肘部后移的弊病。4、
发力形式要有变化弯举发力一般是上举2秒,下放4秒且控制动作。但这不是绝对的,变化一下发力方式,采用爆发式发力,对打破肌肉的适应性很有必要。李?哈尼就是采用爆发式与节奏性想结合的发力方式。乔?卡特甚至视这种发力方式为取胜法宝。但他们并没有因此而受伤,关键在于注意力非常集中和准备活动充分。爆发式发力采用的重量更大,可以做更多次数,能使主练肌率先疲劳,所以应该尝试一下,说不定效果会更好。5、
别忘了肱肌肱肌位于上臂二头肌与三头肌之间,状如压扁的香肠。一般人对这块肌肉都不太重视,甚至根本不进行训练。其实,发达的肱肌不但能使肱二头肌高耸,而且作为肱二头肌与肱三头肌的“分水岭”,对勾勒上臂的线条也有重要作用。练法是用哑铃做拳眼向前的“锤式弯举”,可以单臂做,也可以双臂同时做,另外可用一种中间呈环形的扣杠做（一种专门训练肱肌的杠铃）。6、
训练间隔要因人而异如果恢复能力强,则每周可练3次；如果恢复能力一般,则一周练2次较合适。国外健美明星一周练1次的做法不可照搬,因为无论是肌肉的发达程度和训练强度等均无可比性。尽管他们每周只练1次,但他们平时其他部位的训练已对胳膊进行了有效的刺激。已达中级以上水平的训练者,有时不妨像初练者那样,将肱二头肌、肱肌、肱三头肌放在一堂训练课中训练,这样既可打破肌肉对分化训练的适应性,亦可使上臂各肌群发展更协调,并利于上臂全面充血,且保持较长的时间。7、
必须充分恢复训练后的恢复手段有热水浸泡、按摩、慢跑放松等,也可在单杠上悬垂放松。训练中则可在组间休息时轻捶、抖动肌肉。只有充分的恢复,才能避免疲劳积累。疲劳积累最大的坏处是使肌肉产生保护性抑制,这是怎么练也不见长的一个重要因素。充分的恢复,特别是采用按摩手段,可以使肌肉富有弹性,避免练出僵硬的“死疙瘩”。一旦肌肉僵硬,其发展潜力就会大受限制。
我家没有哑铃还不会做引体向上。如何锻炼肱二头肌??必须肘屈的抗阻力训练 动作 才可以训练到肱二头肌！
俯卧撑 三头 胸 参与的更多点
想练肱二头肌 最好配副哑铃吧！
望采纳
怎样练三角肌后束、肱二头肌与胸肌?你好。 练习二头肌可以使用你得7KG哑铃做收缩练习,刚开始力量不足可以做5组每组5个,每周135锻炼,使肌肉充分休息再继续,练一周后力量必然增大,改为10组每组10个。 练习三头肌和胸肌可以通过俯卧撑来练习,刚开始可以膝盖跪地只用上半身做,一天10组一组12个,每周135锻炼,如果做不了这么多可以减掉几个,当然你最后做的那两个可以充分刺激肌肉裂变增肌,所以尽力坚持多做几个。一周后改用全身做,做10组,每组做到力竭为止（每组之间间隔最长不要超过1分钟,否则不会充分刺激肌肉）,也可以到健身房进行杠铃推举。。。优酷搜索“最有效的 8分钟锻炼家庭版”,这个视频对你很有帮助。 健身要有恒心,贵在坚持,加油！！！
谢谢你的回答,不过这些条件有点.......太好做了。我会按照我自己的接受程度练习,谢谢！
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