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预防跑步损伤的有效方法:&肌肉拉伸
日08:17&&来源：
原标题：预防跑步损伤的有效方法：肌肉拉伸
图2 大腿前群肌肉软组织拉伸：站立位。
图3 大腿前群肌肉软组织拉伸：俯卧位。
图4 小腿后群浅层和深层组织拉伸。
图5小腿肌肉前群拉伸：站立位。
图6 小腿肌肉前群拉伸：跪坐位。
图7 臀部外展外旋肌群拉伸：仰卧位。
图8 臀部外展外旋肌群拉伸：长坐位。
图9 髋内收肌群拉伸单侧。
图10 髋内收肌群拉伸双侧。
这些年长跑运动的风行除了各种经济利益因素的驱使之外，至少反映了人们的健康和锻炼意识有所提高。不过随之而来因为锻炼不当引发的各种健康问题也越来越多。究其根源，如果能做好最基础的事情，很多损伤或许就会大大减少，这些都是在发达国家已经比较成熟而在国内还刚刚起步的运动防护科学，其中涉及的内容十分广泛，这期我只简单谈谈大家可能都“听说、知道”，甚至也在做的，关乎关节活动度和软组织柔韧性的一种基本素质练习――肌肉拉伸。这看上去简单，但实际上很多人做得并不正确，那效果自然也就会打折扣。在运动前后都做好拉伸对于预防运动损伤意义重大。
一般来讲肌肉拉伸可分为被动拉伸和主动拉伸。所谓被动拉伸，就是由他人辅助完成的肌肉软组织牵拉，常用的方法有：
1.手法被动拉伸：需要有同伴帮助，通过手法牵拉并控制拉伸方向、速度和持续时间，来增加被牵拉的肌肉软组织柔韧性和关节活动范围。这是一种短时间的牵拉，一般每次牵拉持续15至30秒，重复4至6次。常用持续性牵拉，手法缓慢并用力轻，这种牵拉不容易引起肌肉的牵拉反射和增加已被拉长了的肌肉张力，有时也称为静力性牵拉。
2.本体感觉神经肌肉促进疗法（proprioceptive neuromuscular facilitation，PNF），有多种应用方法，一种常用的方法：第一步,静态牵拉目标肌肉10秒钟；第二步，让目标肌肉做主动等长收缩6秒钟；第三步，再次做被动静态伸展，同时收缩对抗肌，保持30秒。反复做3至5次。
但是对于大多数运动爱好者包括跑者来说，更简单易行的还是自己做主动拉伸。这期主要结合图示给大家介绍全身一些主要肌群的自我拉伸方法。首先必须明确的是，拉伸不是简简单单做一下就能达到效果的，要了解基本原则和方法并且认真实施：
1.主动拉伸方式：以持续静力牵拉为主，在自己能达到的关节最大活动范围极限时开始牵拉。
2.拉伸时间：每个肌群持续牵拉时间为10至30秒，做3至5次，每次间隔10至20秒。
3.拉伸程度：以感觉到被牵拉的肌肉软组织有牵拉感、轻微的酸胀，但没有疼痛感为宜。
下面给大家介绍主要肌群主动拉伸的动作示范：
1.大腿后群：主要是针对N绳肌及其周围的筋膜韧带，可以在仰卧或者站立位（图1）进行，注意在站着做大腿后群拉伸的时候结束时不要太快地抬起身体，以免发生眩晕。
2.大腿前群肌肉以及相关筋膜韧带的拉伸：可以站立位做（图2），也可俯卧位来做（图3），站立位时注意不要弯腰，要保持大腿和躯干至少成一直线，以保证拉伸的效果。手最好握住踝关节，而不是脚掌。
3.小腿后群肌肉和相关筋膜韧带的拉伸：由于小腿主要肌群分深浅两层，浅层是跨越膝关节和踝关节两个关节的，而深层只是跨过踝关节，所以小腿后群的拉伸要分直膝和微屈膝两个动作来做，如图4所示。
4.小腿前群肌肉软组织的拉伸：对于跑步者来说这个肌群的拉伸是非常重要的，可以防止足背伸不够，同时对于预防踝关节的扭伤也有重要作用。可在站立位也可跪坐于自己的双脚后跟做，如图5和图6所示。
5.臀部髋外展外旋肌群以及相关筋膜软组织的拉伸：由于一般人比较少做侧向移动的活动，这个部位的肌群软组织比较容易出现柔韧性差的问题，下面两种在仰卧位和长坐位的拉伸方法都比较有效，见图7和图8。
6.髋关节大腿内收肌群以及相关筋膜软组织的拉伸：对于预防髋、腰部损伤，保持膝关节的稳定性等方面十分重要。可单侧拉伸，也可以两侧同时做。见图9和图10的方法。
由于篇幅的关系，会在下一篇文章介绍躯干、肩颈部和上肢的拉伸。
（文/美国注册物理医疗师、运动医学硕士李昕）
(责编：王珂园（实习生）、肖玲)
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真正科学的羽毛球热身方法
也对拉伸疑问过
对于我这业务爱好者来说，太过于复杂而又需太长时间的科学热身方法等于没说
谢谢分享，学习了
半小时热身，业余不可能，相信楼主也不可能每次做到，哈哈
看来专业球员比赛前的热身都不科学。
本帖最后由 zzleyang2009 于
12:55 编辑
既然楼主玩文字游戏，那么我也就再来和楼主说道说道。
1、拉伸韧带可以减少受伤。 错！研究表明，拉伸韧带对于减少运动中受伤没有任何作用。
你其他文字就不讨论了。就看着红字。。。你自己想想。。。拉伸韧带没有任何作用？
我不是什么运动员但是也运动了20多年。。。。韧带拉伸没有作用？不拉伸韧带就做剧烈运动是什么后果？你后面的文字其实是说明其他热身运动也达到这个效果，而不是拉伸韧带没有任何作用？
所以你的红字部分是错的，不是没有作用，你想表达的是其他热身也可以达到这个目的。
3、羽毛球的热身应该主要针对相关关节与肌肉。 错！热身虽然要活动各个关节，但最重要的是整个身体运动负荷的逐渐提升，从而给大脑一个信号，促使大脑对身体各个部分发出指令，做出相应调整，将身体从低运动负荷状态调整到高运动负荷状态。
这段文字，我感觉很有意思。你明显是断章取义，把文字肢解。相关关节和肌肉的热生，不能到底你的后面的文字表达的目的？
如果能达到，你为什么要说是错的？
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其实总结起来。传统的热身基本能达到你所要表达的东西，可能传统热身能达到70%，而你要表达的是你的热身能达到90%，但这只是一个量的变化，而不是质的变化。你红字表达的是传统式错的。这种表达是有问题的。你觉得呢？
另外传统的教学中没有人去用文字详细表达。特别是生活中的教练都是说你如何做，很少要详细的文字描述来解释。而且文化的变化在创新的过程中出现许多新的词语，表达更加准确。
社会在发展确实有新东西出来。但是基本都是微创新，核心很少改变，如果核心改变了。这个世界就是一个大的变化。
运动这10年至少没有什么核心的改变。如果有，请举例。请举常例，不要用特殊项目的特殊案例来说明。
我的总结就是，传统如果有些问题，那么不是核心问题，而你的帖子，语不惊人死不休，表达的核心观点是，都是错的。尽管你后面的文字部分描述的其实也是一个微创新的过程。但是你的文章论点有问题。不是论据有问题。
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楼主，你觉得呢？
感谢楼主分享，学习了
对业余来说这些热身做不到的。搞半个小时热身？搞完可以不打球直接回家了……
对打球前拉伸的观点不太认同
这个我之前有一个专门的帖子介绍肩关节、腕关节和膝关节相关肌肉的锻炼方法，可以以简便有效的方式帮助你 ...
看了楼主相关的贴子，可惜没有找到我想要的方法，本人球龄8年以上了，也很少会由于动作问题引发大的伤痛，主要是打球时间比较长和频率比较高引起的劳损，而且主要是下肢的，像是跟腱止点痛，后来停打了两个月球，带上护具，改善不少，现在基本不敢连日打球了，但我比较纳闷的就是为什么跑马拉松的可以一下子跑个三四小时，然后每天练习，难道他们不会劳损磨，就是希望得到关于踝关节及足筋腱的锻炼方法，是否可以通过有效的力量练习来增强足筋腱的强度，据我了解，跟腱的肌肉很少不同别的地方，所以我也不知道是否可以锻炼出更强的筋键来，还是有的人是天生筋腱比较粗，适合运动而有的人则会弱些
最新发现 转动关节 是最错的 造成不可逆的损伤
看了楼主相关的贴子，可惜没有找到我想要的方法，本人球龄8年以上了，也很少会由于动作问题引发大的伤痛 ...
本人年轻时是半专业排球运动员，加之30年来一直都喜欢打篮球，所以经常要起跳，踝关节和跟腱锻炼的还不错，因此打羽毛球基本没感觉到这方面有问题，也就没有特意加强这方面的锻炼。年轻时打排球的时候，为了锻炼踝关节附近肌肉力量，一般是做提踵练习，简单的说就是原地静止做脚跟上提的动作，通常是一组100次，做3到5组。这个方法比较简单，但是长期坚持还是有效果的。当然踝部的练习还有很多方法，我说的这个提踵是最简单的一种，不过胜在简单易行，缺点则是强度不是非常大，属于长期坚持才能见效的那种。这个谨供参考。
学习了，热身很重要，我打球习惯提前20-30分钟到场，在场边做无球热身，活动关节、拉伸肌肉韧带，到点了再上场打球热身。
好好学习，天天向上
基本同楼主一样
1，慢跑，真的慢跑，想出汗但是不出汗的时候就停
2，关节活动
3，再跑小段，拉伸跟腱！等容易受伤的韧带
4，同楼主一样了！！
个人认为韧带还是要拉伸的，只是程度问题，适当拉伸一下
最后，运动后要小跑放松，拉伸放松，但是不用关节的运动
这个基本没几个人能坚持下来.
学习了。。
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几种拉伸不同部位韧带的方法
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你可能喜欢经常做韧带拉伸练习是不是会抑制身高的增长？_百度知道}