耐久跑的几种趣味练习方法
一、“莱格尔跑”练习法“莱格尔跑”是国际篮联对裁判进行体能测试的一种方法。根据音乐节奏由慢到快，进行二十米折返跑。受试者在听到“嘀”的音乐之后跑到折返点，在下一次“嘀”声响起后又折返回起点。本文作者通过对“莱格尔跑”的音乐和距离进行改造，并引入到耐久跑练习中，取得了良好的训练效果。方法一：依据学生耐久跑水平设置折返距离。（剩余894字）
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扫描下载二维码中学生耐久跑提高30秒 体育课提升学生体质
中学生跑步新华社记者周万鹏、王昊飞 五一小长假对于长春市第五十六中学的初三学生张靖卓来讲，将是一个紧张而忙碌的假期：复习功课、户外跑步、定点跳绳、立定跳远……在最近一次的中考模拟考试中，张靖卓排名全年级第二。现在，她正积极为即将到来的中考增添另一个砝码。 一年前，张靖卓800米耐久跑的最好成绩仅为4分05秒，经过一年的努力，她已将该项目的成绩提升至3分35秒。 “以前自己并不喜欢运动，平时也总会感冒，锻炼了之后，身体素质上来了，学习也更有动力了！”张靖卓告诉记者，她希望在一周后的体育中考中再创佳绩。 记者在长春市多所中学采访时发现，众多中学生在一年间亲历着像张靖卓30秒耐力跑进步背后的蜕变。初三学生吴天琪告诉记者，现今校园的体育环境好了，校外专业的培训机构也多了，“有了好的条件，闲暇时间可以有地方锻炼，心态和身体都收获了不少”。 2016年，长春市首次将体育纳入中考范畴，虽然这一举措在全国各省会级城市中比较晚，但对于该市的教育和体育部门却是一次关乎青少年体质问题的大考。 长期以来，青少年体质健康水平下滑的问题备受关注，当记忆中的丢沙包、跳皮筋、滚铁环等体育游戏逐渐被电脑、手机游戏取代，并逐步占据青少年大部分业余生活之时，作为中国体育人口基石的青少年人群参与体育锻炼的热情曾一度消沉，随之导致的肥胖率过高、心肺功能下降、运动能力趋低、视力不良等问题层出不穷。 长春市南关区教育局副局长张兴义介绍说，体育中考对于教育系统是一次从思想准备到行动准备的跨越，学校师资配备较之以前有了大幅度的提高，体育课的开展也着重以提升学生的身体素质为目标。“除了课间开展形式多样的体育活动外，我们还鼓励晨跑，延长他们的课外活动时间，学生的体质和精神面貌有了很大的提高。”他说。 为改善青少年体质，自2013年起，长春市体育局与教育局通过政府购买公共服务的方式，以冬令营、夏令营活动为载体，为全市青少年提供免费体育技能培训。此外，培训开设了体育中考班，并针对学生家长开办了项目普及课。截至目前，直接受益的青少年逾50万人次。 业内人士表示，尽管目前青少年中的“小胖子”、“小眼镜”依然很多，且不少因体育中考压力而处于被动健身的状态，但相信随着体育教育的深化和体育氛围的营造，青少年体质健康状况将会得到较大的改善。（完）
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Copyright & 1998 - 2016 Tencent. All Rights Reserved中考体育长跑耐久跑练习方法_新浪教育_新浪网
中考体育长跑耐久跑练习方法
　　1、间歇跑
　　以300米跑道为例，在跑道上设立标志桶，跑100米(要求时间为15秒)后走50米(要求走的时间为40秒)，这样持续进行10圈冲刺跑练习。这样把整个跑道分为两个跑的区域，两个调整呼吸走的区域。在刚开始时进行直道跑，在经过一段时间后进行直道+弯道跑，个人认为效果明显，但个人认为此练习适合11月-1月间使用。
　　2、200米计时跑
　　以200米跑道为例，把学生按照人数分成三组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、差的学生。在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到差，要求跑成一条直线。共跑10圈，1-3圈要求38秒完成，4-6圈要求43秒完成，7-10圈要求47秒完成。这样每组学生可以间隔休息两组的时间也就是1分24秒--1分30秒左右。
　　3、400米计时跑
　　以200米跑道为例，把学生按照人数分成三组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、差的学生。在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到差，要求跑成一条直线。共跑4组，第一组要求1分25秒完成，第二组要求1分30秒完成，第三组要求1分40秒完成，第四组要求1分40秒完成。这样每组学生可以间隔休息3-4分钟。
　　4、600米计时跑
　　以200米跑道为例，把学生按照人数分成三组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、差的学生。在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到差，要求跑成一条直线。共跑3组，第一组要求2分08完成，第二组要求2分10完成，第三组要求2分20完成，这样每组学生可以间隔休息4-5分钟。
　　5、15分钟计时跑
　　以200米场地为例，让所有学生在15分钟内至少完成15圈，在跑步过程中不许走，注意跑姿，调整呼吸，按队进行跟随跑，成绩较好者在前依次类推。
　　6、折返跑
　　对学生进行折返跑练习，长度为25米X5，每隔五米摆放一个标志桶，由起点到第一个标志桶后迅速返回起点，再由起点到达第二个标志桶后迅速返回起点，以此类推，注意提醒学生转身速度，以及跑到第4、5个标志桶时没有体力，进行及时的鼓励。
　　7、追逐跑
　　以200米跑道为例，把学生按照人数分成二组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、差的学生。共进行两组，每组跑4圈。在跑道中点位置设立标志桶，两组分别在不同的起点起跑，跑4圈，看后组同学可以超越几名前组同学。两队位置进行互换。
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耐久跑与有氧代谢 13:01:54
&&&&&&& 耐久跑的特点是跑的距离和时间都比较长，体内供能方式主要是有氧代谢过程，这是发展耐久跑能力的生理生化基础。氧气的充足供应对耐久跑来说至关重要，慢跑10~30分钟，总需氧量可达50~150升，平均每分钟吸氧量超过平时三倍以上。因此，耐久跑能有效地提高心肺功能，并使身体内肌肉中氧化酶的活性增加，能源物质贮备增加，有利于提高代谢者的有氧代谢能力。&
耐力锻炼与运动性心脏肥大
&&&& 进行耐力锻炼时，由于全身的血液循环加快，心脏和全身的供血状况得到改善。心肌细胞内的蛋白质和肌糖元增多，心肌纤维增粗，心壁增厚，毛细血管数量增多。锻炼时心脏收缩力量加强，每次收缩几乎将心室内的血液全部排空。而静脉血回流量增加，又使肌纤维被拉长，心脏血容量增大。经常锻炼的人心脏体积较一般人大，且重量增加。正常人一般为250~300克，经常锻炼者约有500克左右，同时心脏容积也比一般人大1/3，其外形丰满，收缩有力，心力储备高，这是人体在长期锻炼影响下产生的心肌增厚和心腔扩大的结果。虽然心脏大了，但却很健康。为和病理性心肌肥大相区别，就称为运动性心脏。&
提高人体有氧代谢能力的练习方法&
1.&&&&&& 运动形式：保持大肌肉群参与有节奏的、数十分钟的、以有氧代谢为主的活动，如跑步、快速长走、游泳、划船、骑自行车、跳绳等。
2.&&&&&& 运动强度：心率和呼吸频率能达到本人最高值的50%~70%，身体要出汗。
3.&&&&&& 有氧锻炼次数：每周3~4次比较适宜。
4.&&&&&& 持续时间：持续时间长短与练习强度有关。开始时每次5~12分钟比较适宜，逐渐地延长到20~30分钟。
5.&&&&&& 每次练习前应先做准备活动，最后做恢复性整理活动。&
&&& &心率130&是一些国家为提高民众体质提出来的口号，它为人们提供了一种简便易行的掌握、监控运动量的科学方法。&心率130&也就是心脏每分钟跳动130次。&&&
&&&& 人体在运动中的心率是一种易于观察掌握的生理信号，能有效地了解、监控运动强度。正常人平时的心率，男子每分钟75次左右，女子每分钟75~80次。一般来说，心率低的人更为健康，运动学家也证实心率与健康成反比。每个人体质状况不尽相同，体质强的人要进行较大的运动才能达到心率130，而体质较差的人则稍加运动就能达到。&&&
&&&& 从实际运动的情况看，&心率130&是一种较为适中的运动负荷。锻炼时，心脏负荷量大大增加，心脏只能靠加快收缩频率，输出更多的血液，才能保证肌肉运动时对营养物质的成倍需求。由此心脏功能在锻炼中得到改善和提高，表现出心肌室壁的增厚，收缩力量的增强及每搏输出量增加等。&
要想找到合适自己身体的运动心率，可以通过下列公式计算得到：最大心率（220－年龄）&70%。
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