给个一周五到六练的健身计划，本人有一定的底子，一直在家里练，先寻求健身房计划一份，182㎝，77㎏_百度知道
给个一周五到六练的健身计划，本人有一定的底子，一直在家里练，先寻求健身房计划一份，182㎝，77㎏
俯卧撑可以连做100不停.com/zhidao/pic/item/dad2a381f30e924fc23://f给个一周五到六练的健身计划，182㎝.baidu.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http，喜欢跑步需不需要停下.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=69dab49e59b5c9ea62a60be5e1a18b87dad2a381f30e924fc23，77㎏://f.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=6b9af34defd464001aea6a/dad2a381f30e924fc23，仰卧起坐150没事。<a href="http.hiphotos，本人有一定的底子，一直在家里练.baidu.hiphotos.jpg" esrc="http.hiphotos.baidu，先寻求健身房计划一份://f
提问者采纳
所以最好锻炼后就吃！ 另外,锻炼身体线条为主?，自己去看下吧，一周3练也已经是很大的强度了。或许你想表达的是一周练5天到6天，男性的话一般建议每组动作间隔一分钟女性的话一般以燃烧脂肪，动作要领的要求比较细致,次黄金时间是19-21时，具体动作要领?因为蛋白粉还是比较难消化的物质?一般锻炼后、肩膀周二练习。 给你个健身建议吧胸肌——杠铃卧推：胸部和手臂,一天最黄金的锻炼时间是15-17时，哑铃卧推，比如跑步，就算是20岁的小青年，一般用3-4个动作,这样效果会很好一周五到六练?开玩笑吧,锻炼后半小时服用蛋白粉,同时吃点小面包之类的淀粉类食物，比如你卧推能推100斤，跳绳等其他还有很多动作可以练习，一般一个动作10组以上同一个肌肉练习后进行下一次至少间隔48小时,那么你练习基本上80斤重量起步了，周四重复周二周五有氧运动：腰肌，因为很多动作稍微一个小的改变,2-3小时是肌肉最需要蛋白质补充的时候，一般是小重量多组数,所以建议锻炼后半小时吃为什么要吃点淀粉类食物，比如周一练习，游泳、背肌周三重复周一，可能练习的效果就会不同的,消化不是很好，哑铃飞鸟背肌——俯卧哑铃飞鸟腹肌——仰卧起坐肩部——哑铃平举腰肌——直腿硬拉手臂——哑铃曲伸男的一般同一块肌肉，网络上去查下!为什么在锻炼后半小时吃,但是刚锻炼后就吃，有的根本不需要器械就能做?，每个动作6组左右,基本上重量要求比较大,配合点淀粉类食物
提问者评价
太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
其他类似问题
健身计划的相关知识
按默认排序
其他2条回答
下载手机应用workout，上面就有计划，这个是你本人么？
。嗯 怎么了？
三角肌还要练吧，已经不错了。
你这是想八块腹肌的节奏
下面四块难练
对啊，而且我的腹肌还是属于那种耐草型的
现在上边的四块已经非常明显了，但是下边的腹肌不用力不出来
嗯，一般仰卧举腿，和仰卧负重举腿
嗯 两个月了
仰卧举腿，一般要做几分钟
仰卧起坐40x4
我也在锻炼，四块腹肌出现半个月了
就是下面四块锻炼不出来
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁寻求一份健身计划
寻求一份健身计划 20
我练健美1年了，结合我自身的情况，寻求一份比较专业、系统的健身计划，包括各个肌肉群的训练，谢谢！&#13;&#10;
（个人资料：身高1.68米,体重63公斤,臂围34.5cm,胸围103cm,腿围57cm,体形是比较匀称健美的）
补充：我一直坚持在健身房锻炼，寻求一个全方位、专业、系统的健身计划（包括每日的饮食）！
如果你有私人教练，这样就可以针对你的自身情况做出及时的调整，也可以节省很多时间。直接请教他，如果没有私教，您有什么问题 可以加我QQ 我可以给你一些建议，谢谢！&#13;&#10;
其他回答 (8)
那应该去健身房
我认为锻炼身体对人体非常好的，锻炼中分为有氧和无氧，有氧中游泳和跑步为最佳，提高心肺功能，无氧运动则是训练你肌肉，通过杠铃推胸、SMITH机的训练，拉背机的练习，深蹲机的练习，哑铃的联系，弯杠的练习，你可以锻炼很漂亮的肌肉来，但是都要注意饮食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的东西，不要吃热量高的食品，每周不要多，只要3到4次锻炼就可以了，祝你成功
健身房训练,每周3到4次,第一天胸,二头,第二天背,三头,第三天腿,肩,一到两个月后可以稍作改变,第一天胸,三头,第二天背,二头,第三天腿,第四天肩,腹肌可以隔天练一次,如果皮脂有点厚,可以在每次器械训练后做30~45分钟的有氧,如跑步,饮食非常重要,每次器械练完后的30分钟内吃高蛋白食品,如乳清蛋白粉,可配合牛奶,或6个鸡蛋白,可以同香蕉一起吃,鸡胸,牛肉,都是练健美所需要的,每块肌肉如何练可以和健身房的朋友一起练,相互了解
早晨跑3000米在做150个俯卧撑100蹲下起立100个仰卧起坐50个引体向上20个双力臂&#13;&#10;你一定会成功的&#13;&#10;这些全部把你段炼了
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
我觉得你现在的身材不错了，保持就好。。。去健身房吧。。。让专业的教练给你定个计划
如果你有私人教练，可以直接请教他，如果没有可以加我QQ 我可以给你一些建议，谢谢！
先自我介绍下，我叫杨宇轩，上海人，现在在上海市威尔士健身中心做私人健身教练，本人师傅曾是90G级全国亚军许诺，如果有哪位对健美有兴趣的话可以找我QQ
好了，说正题，我先要请问楼主对健身器材都熟悉吗？哪些动作练哪些部位？所有的动作是否都标准？如果都没有，我劝你先了解下，你也可以私下找我，我可以详细告诉你。上面三个问题中其实最后个动作标准是最最重要的。因为一旦动作错误，也就意味这你从头到底都是白练，严重的话会把肌肉练偏，甚至畸形，那就很难看了，而且想要再纠正回来就很难了！饮食是非常重要的，你只有63G，想要出肌肉块的话就必须要吃。&#13;&#10;给你套简单的计划吧，但仅供参考，因为我没见过你本人，不知道你的体形到底如何，无法专门为你而订制计划！计划如下&#13;&#10;周一 手臂&#13;&#10;1 三头&#13;&#10;（1）杠铃推举
每组8到10次&#13;&#10;（2）仰卧屈臂伸
每组10到12次&#13;&#10;（3）单臂屈伸
左右两手各5组
每组10到12次&#13;&#10;2 二头&#13;&#10;（1）杠铃弯举
每组10到12次&#13;&#10;（2）哑铃弯举
每组10到12次&#13;&#10;（3）坐姿哑铃弯举
每组14到16次&#13;&#10;（4）引举
每组8到10次好了，这是星期一的课，别看好像很少，要是没教练在你旁边督促你，我估计你还练不完。。。呵呵
我有亲身体验的&#13;&#10;周二 肩部&#13;&#10;（1）静坐推举
每组8到10次&#13;&#10;（2）哑铃推举
每组8到10次&#13;&#10;（3）哑铃直立飞鸟
每组10到12次&#13;&#10;（4）后伸飞鸟
每组10到12次&#13;&#10;（5）提拉杠铃
每组8到10次&#13;&#10;周二的课还没完哦
还有：腹部&#13;&#10;（1）拉引提腿
每组20到25次&#13;&#10;（2）仰卧两头起
每组20到25次&#13;&#10;（3）坐姿提腿
每组15到20次&#13;&#10;（4）仰卧起坐
做200个&#13;&#10;周三 胸部
&#13;&#10;（1）平卧推胸
每组10到12次&#13;&#10;（2）上斜推胸
每组10到12次&#13;&#10;（3）仰卧飞鸟
每组12到16次&#13;&#10;（4）上斜飞鸟
每组12到16次&#13;&#10;（5）机械夹胸
每组8到12次&#13;&#10;周四 背部&#13;&#10;（1）静下拉
每组12到14次&#13;&#10;（2）杠铃拉背
每组14到16次&#13;&#10;（3）单臂哑铃拉背
左右手各6到8组
每组12到14次&#13;&#10;（4）机械划船
每组8到12个然后再做腹部的训练。。。。&#13;&#10;备注：每天做完后需加：&#13;&#10;（1）哑铃耸肩
每组10到12次&#13;&#10;（2）机械耸肩
每组10到12次&#13;&#10;（3）练小二头肌 坐姿杠铃提取
每组12到15次
&#13;&#10;小二头的训练是非常重要的，练好了小二头肌你会觉得抓杠铃等东西会非常的轻松。每次训练前可以拉下韧带，每个动作的第一组只能是热身，千万不可直接加大分量，否则会拉伤的，每次训练结束后可拉伸下今天练过部位的肌肉，有助于你加大肌肉纬度。好了，以上就是我为你这个档次的体重订的计划，还有很多动作我无法再帮你加上去了，因为每次的锻炼时间最好不要超过2个小时，2个小时已经有点多了，时间一多，消耗的就不是你的脂肪了，而是你体内的蛋白质。你如果能把以上的都做好，我相信你不出几个月就有很好的线条了。。。哦，对了，再给你2个建议，一：最好找个懂的人陪你一起练，特别是推胸这种动作，一个人太危险了，肌肉是在不断的冲击下才会长出，要是你每次最大分量都是这点，那我可以告诉你，你只是在保持你现有的肌肉。必须每隔断时间就尝试更重的重量来冲击你的肌肉，此时就需要一个懂的人来帮你扶一下了，不然。。。很可能会扭到手腕，甚至压伤自己。二：每个动作每组之间的休息时间都不要超过45秒，我强化训练是每组间隔才15秒，平时也从不超过30秒 。上面的四个大部位你一天天轮着做，要是有哪个动作不清楚的可以问我，我的QQ上面有，加油吧孩子，希望你能练出你要的身材
相关知识等待您来回答
健身领域专家我不想去健身房健身，想在家自己健身，谁有好的健身计划。推荐一下。下面是我的个人体重资料。_百度知道
我不想去健身房健身，想在家自己健身，谁有好的健身计划。推荐一下。下面是我的个人体重资料。
所以我想在家自己靠毅力锻炼本人年龄26岁，身高173，工作在机关办公室里。。吸烟不喝酒。健康就行，体重61公斤，强度不需要多大。。。上下班开车，感觉身体不如十几岁的时候，去健身房感觉压力大。所以想锻炼一下身体。，而且沉重的锻炼让我很不开心。希望大家多帮助。谢谢。随着年龄的增长
提问者采纳
如果只说这几个数据就能能得做出计划。你说的这些数据不足以成为制定计划的依据，最起码也要有一对可调节重量的大哑铃，就要在家里准备和健身房差不多的器材，是对自己身体的不负责，教练在根据你的情误解制作计划。还是去健身房让教练给你做个系统的体测，或是在网上找教练把教练需要了解的数据告诉了如果不去健身房
我怕教练的运动量太大，我跟不下来！
教练的计划是按照你的能力制定的，怎么可能会跟不下来
好的！谢谢
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
其他类似问题
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁寻求一份健身计划_百度知道
寻求一份健身计划
我真的非常希望拥有一身健美的肌肉，没有时间去健身房。，想找一份在家里健身的方案，没有多少分，不管多困难我都会坚持下去的滴.希望各位前辈们能够指点我一下，刚开始怎么做，谢谢，谢谢，然后再怎么加强，需要买些什么器材我是一个健身新手，我现在的情况就是每天要上班.才建的号，尽量详细一点，谢谢，先在这谢谢大家了，绝不是吝啬
在健身期间饮食怎么搭配。都给我说说吧，还有一点肚子，怎么把肚子也减掉还有就是我有一点偏胖
少吃米饭等主食，肌肉得到了充分的锻炼进步了，多吃水果。我相信 2个月就会有很明显的效果。 坚持 每天晚上睡觉之前半小时。然后继续前面的运动量慢慢来做。锻炼时没有止境的 只要你又毅力。 控制饮食运动方面建议你 俯卧撑搭配仰卧起坐。一周出去跑跑步一两次。当你觉得每组15个 20 个很就轻松的时候就需要加强运动量了 翻倍的做。俯卧撑开始每组15个
每天5组 休息3-5分钟一组仰卧起坐每组20个
休息5分钟左右一组第二天应该会有肌肉酸痛的感觉 没事这是身体的自然反应呵呵，条件可以买两个普通的哑铃 。减肚子比较麻烦
其他类似问题
您可能关注的推广回答者：
健身计划的相关知识
其他3条回答
最开始 不建议 用器械
自身对抗训练就可以
&#65279;你好，我建议你先在健身房找教练做个体测，要教练把体测报告给你（如果教练能给你出健身计划就最好了，不过一般教练给你做完体测给你健身计划的话。都会告诉你请私教，这样效果是最好的。确实是这样，请私教可能会让你花一笔钱，就当投资吧。个人感觉回报的价值远超过价格）如果你没有条件请私教。到时可以来向我咨询一下！
给你一个比较大众的健身计划：一、热身，像这种天气5分钟左右就可以了（跑步机，椭圆机）都可以，速度7.0左右就可以了。二、抗阻力的训练，每天锻炼2个部位，6个锻炼动作。每个部位3---5组就可以。间歇一分钟！三、有氧运动，刚开始45分钟，每天进步一分钟。直到60分钟。
希望对你有所帮助。同时祝愿你早日达成自己的目标！
去谷歌搜一下
跑步机品牌——新颖星博客 就知道了里面有介绍一些健身的好方法
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁}