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验证码输入错误，请重新输入为啥我一练肱二头肌，左手小臂就像抽筋一样难受，持续
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为啥我一练肱二头肌，左手小臂就像抽筋一样难受，持续两个周了，做其他部位没啥感觉。刚开始健身不久。
借力过多，运动轨迹不正确。
建议重量轻一些， 找到肌肉发力的位置感觉，矫正训练动作。
美国 NASM 私人健身教练，NASM人体姿态较正训练专家，
NASM人体功能表现提高训练专家。
Under Armour 亚洲签约模特
Fittime 即刻运动 签约教练
重量太大了；手腕没有保持固定；握力太差
我也有这种感觉，个人体会是哑铃太重了，或者说你左手力气太小，所以向小臂借力，可以试试小点哑铃
小臂力量不够，从轻的开始练，练练就有效果了发自手机虎扑
不要盲目追求重量，动作必须正确，不然会受伤
不是在健身，就是在去健身的路上
撸的太少了……没有强壮的手臂……
训练前尽量多做做拉伸类的准备活动，每做完一组也尽量拉伸拉伸肌肉，应该会好一些。
双手不要握杠太紧，握紧的话，握的越紧小臂发力越大。
你手腕弯曲过度让手臂的肌肉过多参与，你试试不弯举，就是拿着哑铃做手腕屈伸的动作就知道你发力错误，基础差是一，负荷量大是二
建议你减少负荷，可以尝试用拳眼向上的弯举，这叫锤式弯举，一样锻炼肱二头肌
日是我作为勇士队球迷的第一天，在更多人选择怀疑的时候，我放弃自己曾经支持并热爱的主队，正式的成为勇士队球迷。3比1落后，别人质疑的时候，我却更坚定自己做一个勇米的信心，我得说我喜欢这样的热血球队！
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手臂的坐姿练习-二头肌
今天和大家说一说如何练习手臂的二头肌的坐姿方式，首先咱们看一下二头肌的位置在身体上的方位：&
那么很多朋友也经常问我如何练习手臂的肌肉，当然了手臂的肌肉基本分为三种肌肉；二头肌三头肌和小臂肌；当然了咱们这次说一说如何练习二头肌。那么说到练习肌肉的问题就会有很多人问了，如何能把手臂连粗，练出很漂亮的型。那么也有人会说，不希望练出饱满的肌肉，但是想通过器械练习把自己的手臂练瘦些更加有线条。其实这些要求都可以通过器械的练习而达到自己最理想的目标，唯一的却别就是做器械的重量和次数还有组次的不同达到不同的效果。具体的方法和运动量我会详细的写出的：&&
练习二头肌肉方法(坐姿势)：哑铃练习
通过哑铃的练习可以很好锻炼肌肉的围度和线条，经过一段时间的练习就可以达到围度和线条一个完美的比例，那么效果就会看上去非常的漂亮，也不会有臃肿肥大的感觉。从线条的角度去看手臂也是非常漂亮的。这个运动适用用男性和女性，具体的运动量和组次我会在后面详细写出。
动作: 哑铃弯举 （坐姿交替练习）
首先找个一个地方可以平坐,双腿分开,把手臂后侧贴住同边大腿内侧,要让上臂后侧(三头肌)贴住,切忌不要让肘部贴为轴!!!
放松，手心向上。做好准备后开始练习。
手握住哑铃慢慢上抬（如图）；速度不要过快也不要过慢，有节奏的上抬;继续上抬直至二头中峰（如图），手臂成90度角 此时上抬是半个动作.此时一定要保持一定的节奏继续上抬.注意,上抬时,身体除了二头肌用力其他地方尽量去放松可以达到针对二头肌的刺激以及达到训练的效果.
之后继续上抬直到肌肉上峰-动作完成,之后就放下动作了，和上抬动作一样但是相反的方向，放下的时候也要有节奏不要马上肌肉放松，也要靠肌肉紧张去控制哑铃的下降，此时是练习肌肉线条和耐力的时候。
&注明：此图解说明只是展示作为单臂的练习，然而此动作可以可以交替单训练。
&如图整个动作流程
动作简述：
哑铃弯举 （坐姿交替）
动作用处：
练习二头肌的肌肉质量线条以及大小
健身房，家中
练习组次（增肌）
增肌的朋友可以做4到6组，每组的次数为6到8次；重量以大重量为主。
练习组次（塑型）
塑型的朋友可以6到8组，每组的次数为12次15次或者18次；重量适度；每组的最好几个能够感到力竭。
练习组次（减脂）
减脂的朋友可以做8到10组，每组的次数15次到20次不等，重量轻度，每组的最后几次能够感到力竭。
练习强度 （男性）
弹性强度，不要攀比；可以自己在正式做动作的时候尝试一下如果你是增加的话，所拿的动作做不了4次就说明重量过重，如果超过10次还觉得不累就说明过请。 那么塑型的朋友适用的重量也是基本一致，选一个重量在做到12次或者15的时候就已经感觉力竭。减脂的朋友的重量强度不能多大，但次数的强度要加大，通常来说每组的次数要在20次左右，要把无氧运动变成了有氧运动去减脂肪.
练习强度 （女性）
女性基本是以塑型和减脂为主，所以重量不是最重要的，主要的因素是组数和每组的次数，通常来说女性如果不增肌的话建议每个哑铃不要超过10磅重（9市斤）。基本按照每组按照15次到20次左右进行练习；要把无氧运动变成了有氧运动去减脂肪.之后就会起到塑型和减脂的作用了
组次重量的变化:
上一个表格基本讲述了此动作的特点和适合不同且目的（增肌，塑型，减脂）的方式方法，这里我还有个补充；那么就是在做器械的组次的同时也要考虑重量的变化，那么为什么要在运动的时候要有一到两组的重量变化呢? 肌肉纤维都是有弹性而且有记忆性,单纯的用同样的重量去做的话,在长期角度去看肌肉就会适应当时的重量达不到最佳的运动效果了. 这里举个例子,在每次做二头肌训练的时候如果分成6组来做,那么第一组就是热身组,重量轻一点就可以了, 第二组开始就要加大重量了,差不多是大于热身组重量的50%到75%,第三组重量再大一些,第四组的重量是顶峰,然后在第五组重量就要下降,第六组的重量要更轻些,次数做到力竭就可以了.这样做的用意无论是增肌,塑型还是减脂都是适用的,唯一的却别是每组做的次数.
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为什么我练哑铃交替弯举肱二头肌没感觉，前臂肌却很酸？
如题······················
重量太大，靠前臂发力，减轻点就好了
动作不标准，尝试用二头的力量弯举哑铃，不要用前臂带动哑铃弯举，同时哑铃重量适当放下，下找感觉再加重量。
10KG每只，交替100个，发涨酸痛。每边50个。干3组，10个20个的随意组合，干到干不动。恭喜你1个月就出成果。(前臂力量小，做前臂绳缠绕。一根30到40CM左右的木棒，一条绳子1.3到1.5M。一端绑在木棒中间，一端绑重物。开始绕吧骚年，爆发小宇宙吧！！一双充满爆发力的前臂在向你招手）
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点击右上角按钮，即可分享到朋友圈，和所有朋友分享健康生活，感受运动健美人生！欢迎订阅微信：JIROUGC我们分享运动健身方法，致力于健身房和家庭健身运动！幻想一下袖口被手臂撑爆，是不是很有力量感！你脑海中会付先生很么字眼“壮汉”“硬汉”“真男人”。。。事实上，每个健美男人最开始都有二头情节。毕竟上肢是最容易暴露和使用频率最高的地方，浑厚的胸肌加上宽广的胸膛，还有个爆掉袖口的手臂。。。简直是男人中极品！&&来组图，刺激下。。。我们没有选择那些夸张的药物刺激生长下的二头，我们选择这样的图片，让你自然健美就可以获得。所以很多男人都会苦苦寻找锻炼二头的方式和方法，这也是我们经常被问到的问题之一。我们曾经分享过很多的专题和健美明星锻炼二头的方法，你或许已经从中受益。今天，我们要详细的阐述一个如何让你的二头有效的撑爆你的袖口。&要获得一个好的手臂，你必须要知道如下的知识点：1.撑开袖口的手臂到底是什么？肱二头肌和肱肌两个都是肘屈肌，他们构成了大多数人认为的肱二头肌（当然有点不太科学）。这里面主要的肌群肱二头肌，也就是长头和短头不仅会在肘弯曲时用到，而且也会在小臂的外旋过程中被涉及到。这两条粗壮的肌肉拥有相同的起始点和共同的肌肉附着点，所以当两束肌肉能够从外表上清晰的区分开的话，那么就是最完美的肱二头肌形态了。肱肌躺在肱二头肌的下面，也负责肘部的弯曲。最后，肱桡肌附着在小臀的表面最上方，协助肘关节的弯曲动作，尤其是在手掌相对，大拇指在最上方弯曲手臂的时候。2.锻炼二头需要以什么动作开始？绝大多数顶尖的健美运动员都非常执着于站姿杠铃弯举动作（如果杠铃让你的手腕不舒服也可以使用曲杆弯举）。国际健联职业选手查理斯建议说要用最好的体积打造动作开始于肱二头肌的训练“在你的训练中首先开始于像杠铃弯举这样的动作，趁你体力充沛的时候帮助你最大化肱二头肌体积的增长。你可以在这个动作上使用比较大的重量，这就意味着这个动作将给肱二头肌真正的刺激。”如果执行正确，站姿杠铃弯举动作可以让你执行一个肘部完整完全的屈伸活动范围。你可以很容易的在这个动作上使用一些高级的训练技术，例如绝大多数使用欺骗次数方法，让身体略微的晃动来让杠铃通过最艰难的动作点，从而完成额外的1-2次欺骗强迫动作，如果可以继续的话，可以在训练伙伴的帮助下继续进行动作，直到你的肱二头肌彻底力竭。&其他的肱二头肌训练动作很少可以满足上面说的这些条件，这就是为什么最顶尖的健美运动员都选择这个动作作为肱二头肌第一训练动作的原因，最好不要用哑铃托臂弯举或者膝盖托臂弯举来开始手臂训练。这些动作比较适合用相对较轻的负重执行，它们会让你的手臂获得非常好的泵感，当然这要在大重量轰炸完肱二头肌之后。记住，第一个选择的动作一定让你能够挑战最多负重的动作，因为这个时候你的体力最充沛，手臂最有力量。&3.后续锻炼动作如何选择？接下来要选择的动作要能让你的手臂位置和角度不断的变化。任何的变化都可以让你从不同的角度训练肱二头肌，从而导致新鲜的刺激和整体的增长。使用哑铃。哑铃可以让你掌心相对的来进行动作（锤式弯举），并且可以让你开始动作于掌心相对，然后随着动作旋转手腕让掌心变成向上（转院弯举）。所以这种手畹的转动可以让你的肱二头肌更好的收缩。当然，其他的器械也可以有这个功效，比如：托臂弯举训练凳可以抬高你的肘部，所以减少了肘关节的弯曲角度，从向也减少了施加在肱二头肌长头的负重，这就驱使短头要更加的努力完成动作。绳索拉力器弯举，可以让你在动作的最高点旋转手腕，增加对肱二头肌的刺激，而且拉力器可以在动作的最底部提供持续的张力，这是自由重量训练不能达到的，因为随着负重的降低，重力不能持续给予肱二头肌负荷。上斜训练凳弯举动作可以让肱二头肌的长头在上身后仰的位置时预先拉伸一段距离，从而让你的肘部置于身体的后侧，增加了长头的拉伸角度，所以让长头的刺激更加的剧烈。&4.采用孤立训练动作肱二头肌这个身体部位应该单独使用单关节孤立动作来进行训练，这些动作只涉及一个关节。当然，手臂也会在背部训练动作中涉及到，例如划船动作、高位下拉和引体向上等，但是它们只起到辅助的作用，你不能使用这些复合动作单独刺激肱二头肌。因为你的肱二头肌训练中几乎只有单关节训练动作，所以在执行它们时不要把它们转化为复合动作，最终减少对目标肌群的刺激。一个最常见的错误就是在进行弯举动作时将肘部向前移动。这样会驱使肩部参与到动作中来，减少肱二头肌的负重，这种现象同样会在借助身体晃动的冲量完成动作时。另外也要避免在负重上拾过程中的耸肩动作。保持双肘在劫作过程中固定在身体两侧，几乎在所有的手臂弯举动作中都适用。&5.采用正确的组数和次数在你选择完训练动作准备开始手臂训练前，你必须要了解在计划中你应该完成多少次动作。你可以用非常轻的负重进行杠铃弯举动作无数次，直到你的脸都变绿了，但这可能是你身体发生的唯一的变化。对于肌肉增长，你总体上应该严格的遵守让肘部在8-10次弯曲动作后达到疲劳力竭的状态。但是，一些健美运动员为了泵感而训练，而这种感觉往往来自于相对较多的训练次数，例如国际健联职业运动员提特斯就喜欢使用12-20次的训练模式。“尽可能让更多的血液进入肌肉纤维，”他说。通过实验和实践来决定适合你的次数范围是一个非常不错的方法。因为—般的肱二头肌训练计划部包含2-4个训练动作，你可以在训练的最开始，也就是你体力最充沛时，用相对较少的次数范围来为肌肉增加体积，然后用较多的次数获得泵感用来结束训练。将这两种方法混合使用是非常聪明的做法。事实上，查理斯的训练计划中也包含低次数和高次数两种方法。“我交替进行我的训练计划，不管是大重量低次数还是高次数的训练。我在非赛季时使用6-10次的次数范围，而在赛前我使用15-20次的次数范围。”&6.合理科学的安排锻炼计划因为手臂会在其他的上肢训练中作为辅助肌群被剌激到，所以肱二头肌在背部训练后也会有疲劳的现象。这就是有一种理论的出发点，就是既然你它已经疲劳了，那就让它也彻底疲劳。所以很多健美运动员喜欢在完成背部训练后，进行一些孤立的肱二头肌训练动作来让肱二头肌也彻底疲劳，例如托臂弯举或哑铃弯举动作。如果使用这种观点进行训练，那么就不用再特意安排肱二头肌训练日了。另一种理论是单独的训练肱二头肌，当它们精力充沛的时候用高强度刺激它们然后再彻底休息，这样的话可以让你的肱二头肌经历相对更大的负重考验。不管你选择那种理论，脑中要时刻保持一个观点，那就是肱二头肌（像身体其他肌群一样），需要充足的恢复时间来变得更大更强壮。这就意味着你大概需要48-72小时才能再次训练目标肌群。所以，如果你把肱二头肌训练日放在背部训练日之后可能就有些问题了，你要不就把它们放在一天内训练，要不至少要将它们中间隔开一天训练，好让肱二头肌更好的休息。因为肱二头肌属于小肌肉群，而且在其他上肢训练中也容易被使用到，所以肱二头肌比较容易出现训练过度现象。所以要想获得壮实的手臂，尽量使用更大的强度，而非更大的训练量，并且保证在每次训练之间有充足的休息恢复时间。7.处于变化中尽管你用上面说到的知识设计了一个非常有效的计划，但是这种有效的增长也会停滞的。你的肌肉将会通过变得更大更强壮而慢慢的适应这个新计划，所以你需要不断的更新才能保持这种增长。这不仅仅对于初练者，而且也适用于中高级训练者。经历新的动作、执行角度、器械类型和次数范围会让你有新的增长。很多高级的训练者经常改变他们的训练安排。提特斯解释说：我的每一个手臂训练计划都是不同的，它们可能是包含不同的训练动作，或者是同样的动作使用不同的顺序。选择肱二头肌训练动作不是非常固定的，但是总是选择使用不同的训练动作才是应该坚持的真理。不同的动作组合会营造出对手臂不同的刺激，这种不同的刺激才是导致增长的主要原因。下面我们看看使用杠铃、哑铃和拉力器锻炼肱二头肌的动作和动作的作用杠铃弯举不管你使用什么类型的杠铃或者横杆（直杆、曲杆等等），它们都是你肱二头肌最好的刺激手段：&■站姿杠铃弯举&它可以全面有效的锻炼肱二头肌保持背部稳定，腹部绷紧并避免手臂晃动。你可以靠在墙上，以便于减少身体的晃动，然后使用你常规弯举重量的70%来执行这个动作。■反握扛铃弯举&这个动作会更加强烈的刺激肱肌和小臂肌群，而减少肱二头肌的刺激。动作同上，只是掌心向下。■托臂弯举&不要用肘部为支点，将力量由肩部承担，这是这个动作经常犯的错误。尽量的让肱二头肌感觉到张力也可以在身体半蹲的姿态下完成，让你的双膝成为手臂的支点，或者你也可以让你的身体置于托臂弯举凳的上方，让手臂的角度几乎垂直于地面实完成托臂弯举动作。■坐姿杠铃弯举&双腿担当一个保险杠的角色，因此你可以更多的增加负重，让肱二头肌在弯举动作的上半程获得更大的刺激。■上斜扛铃弯举&最大限度的将肱二头肌的负担增大趴在仰角为45度左右的训练凳上，头部刚好在训练凳的边缘外，双臂自然悬垂指向地面方向。让训练伙伴帮助你将横杆递到手里，然后向头部方向弯举起杠铃。说明：所有这些动作都可以用曲杆来完成，这样会让你的手腕部位感觉更舒服，因为它可以让你的手腕既不过于外旋也不过于内旋。你可以用反握的方式来执行这些动作，也就是说手掌朝下，这样肱二头肌的负握会相对减少，而肱肌的负荷会增加。如果你的训练手柄，有—个旋转握柄，那你就可以根据你自己的感受自由的改变手藐的角度，从而来训练手臂的不同肌四群。如果你有H型手柄，它可以让你的掌心相对的完成这些动作，从而增加对肱肌刺激。改变握距也同样可以改变训练封效果，因为肱二头肌短头会参与肩部的内旋动作，所以当你尝试窄握弯举时短头参与的程度就会更多些。哑铃弯举使用哑铃可以让你独立的训练每一侧手臂并且提供一个更大更多的动作幅度和角度，所以你可以更准确地来分别强调不同的肌肉区域。■单臂膝盖托弯举&身体不要变形，身体不要过度前探。哑铃抬起时，身体不要后仰，要控制。■哑铃托臂弯举&如果没有托臂训练凳可用上斜训练凳代替，一侧次数完成后再进行另外一侧。■锤式弯举&&掌心相对，大拇指在最上方，强调肱肌的锻炼。朝向肩部弯举起，而不要交叉到身体前侧。■上斜哑铃弯举&这个动作会提供一个更深的刺激，短头会协助肩部的提升和收紧，所以会比常规姿态下拉伸的更长，从而收缩的幅度更大。让双臂自然下垂指向地面，然后保证肝部不要前送的前提下，将哑铃弯举起。■交替哑铃弯举&在一侧手臂收缩时，另一侧手臂休息。然后将一侧哑铃置于最高点挤压保持，然后再收缩另一侧手臂。■旋腕哑铃弯举&&这是一个最常见并且效果最好的哑铃弯举的替代动作。保证大臂在身体两侧固定，让大拇指在上方的方式将哑铃弯举起，然后随着哑铃的抬升，旋转手腕以至于让掌心朝上。然后哑铃的下放动作同样伴随着旋转手腕动作，这样会全面的训练肱二头肌和肱肌肉。一侧动作次数完成后再做另—侧。■引体向上&这个引体向上要涉及到弦二头肌。反握握住横杆可以更好的牵扯到肱二头肌，这样可以让身体的负重更多的传递到手臂上。为了更好的泵惑，慢慢下降身体然后在肘部90度角对停住动怍片刻。■翻腕弯举&只是在哑铃弯举动作的最高点时旋转手腕，让掌心朝向前方，然后再慢慢地降低哑铃，然后再最低点再旋转手腕，让掌心向前层再次弯举起。拉力器弯举&和拉力器进行训练，可以让你的肱二头肌在动作的全称都保证持续的张力，并且可以选择不同的角度和动作来进行肱二头肌的训练。■锤式弯举　　肱肌和整体肱二头肌锻炼非常好的动作。使用绳索保证掌心相对，大拇指在上的角度。■上斜低位拉力器弯举&动作借助上斜的角度可以更多的增加短头的负荷，当然做这个动作时，要保证身体刚好在两侧拉力器的正中间。■高位拉力器弯举&在动作的过程中尽量保持双肘朝向身体两侧外部方向，不要在弯举负重时。让肘部向身体前侧移动，注意顶峰收缩。■仰卧高位拉力器弯举&仰面躺在训练凳上，头部正直，然后将横杆向头上部方向弯举，这个动模仿的是器械托臂弯举。■仰卧低位拉力器弯举&这个动作与站姿杠铃举类似，但是它可以保证你的身体在动作过程中不能前后晃动。仰面躺在地上，使用直杆或者曲杆进行。■站姿拉力器弯举&这个动作约等于站姿杠铃弯举，只是负重改为拉力器进行，这样在动作的最高点和最低点也可以提供持续的外力负荷。使用可以旋转的横杆进行训练。■高位下拉器弯举&&&关注于大臂保持在头部两侧，然后在头后径直的将横秆向下垃。因为你的肘部抬高，所以降低了在弯曲肘部时胧二头肌的收缩效率，从理论上说，这也是提高了肱二头肌和肱肌的训练难度。■拉力器托臂弯举&也可以用通过深蹲姿态，将手臂放在膝盖上方，然后将低位拉力器弯举起。■站姿单臂拉力器弯举&掌心向上弯举起负重，在最高点感受张力，做顶峰收缩，是单臂哑铃举一种的替代方式。-----------------------------------------------爱健康，享受生活！塑造形体，痴迷于运动瘦身。。。我们是由健美爱好者联合组成的团队，旨在分享国外健美健身的资讯和方法。。。如果你喜欢健美健身，塑造形体和肌肉，“肌肉构成”会是你在这方面的好帮手。当然我们也很期待您有好的健美文章分享，欢迎投稿。温馨提示：点击右上角按钮可以分享给您的朋友。-----------------------------------------------
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