锻炼腹肌最有效的方法 八块腹肌速成小常识
有腹肌的男人才是真的MAN，想strong不想只是虚胖就赶紧锻炼吧！下面图老师小编介绍些锻炼腹肌的生活小常识，不用每天去健身房也能有效练成八块腹肌。
腹肌谁都有，显形隐形否
引人注目的8块腹肌，医学名称叫做腹直肌(Rectus Abdominis)，其实是位于腹前壁正中线两旁的2块带形的骨骼肌，整体形态上宽下窄。所以，我们看到的腹肌也并不是直上直下的，外缘是有些弧度的。
腹直肌上名为腱划的结缔组织，则把腹直肌分成了几个肌腹。它们和包裹着腹直肌的腹直肌鞘浅层紧密结合，也有着防止腹直肌收缩时移位的作用。
腹直肌力量很强，在脊柱运动时起着重要作用[2]，特别是跳水、体操、田径这样的体育运动，有力的腹直肌，对于获得更好的成绩是很有帮助的。
腹直肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼，腹部皮下脂肪含量低一些，腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。
不完美的“8块腹肌”
很多杂志一直在宣传完美的“8块腹肌”，但细心的朋友会发现，即使是以身材出名的男明星/模特，他们的腹直肌也不都是完美对称的，更有左3右4、曲线分割的现象出现。
事实上，这取决于腹直肌上的腱划，但是腱划却并不总是我们以为的那样水平对称，数量固定。腱划是肌节愈合的痕迹，这个过程并不是一道精细程序，腱划看上去有些参差感。腹直肌的腱划虽大体是水平方向，但并非完全水平，腱划有可能呈锯齿状。
另外，腱划数量并非固定不变，通常为每侧3-4个。1988年国内一解剖学研究测量了36例72侧腹直肌腱划，数据表明，腱划数量在2-4个之间，其中4腱划数量占到了总数的63.9%，3腱划的达到27.8%，而只有2个腱划的则为8.3%。另外，2008年国外一项研究表明，共41例82侧腹直肌腱划中，4腱划的数量为22%，3腱划为61%，而2腱划和单腱划分别是15%和2%。
虽然每侧3-4个腱划是主流，但这只是统计概率，当人体偷懒，少“做”哪怕半条腱划，就算你是林丹也没办法，只能跟8块完美腹肌说再见。
练不出的8块腹肌
每个人拥有的腱划数量不尽相同。对于单腱划和2条腱划的人来说，他们终其一生都没有办法练出8块腹肌。那拥有3条腱划或以上的人是不是都能够练出完美的8/10块腹肌呢?显然也不是这样。因为腱划的位置及白线的生理特点也是很重要的影响因素。
可以看出，对一些人来说，他们的第一腱划会太过接近剑突，这样就导致最上面的一对“腹肌”可能会被胸大肌遮挡，难以显现，虽有8块腹肌却不能都让别人看到。
另外，白线在脐以下会变得很窄，脐以下的两条腹直肌分界不明显，会比较像一块肌肉，这样，即使你拥有第四腱划，像林丹一样霸气，也难有10块腹肌。看前面林丹的照片，他这么霸气的男人，脐以下的腹直肌也连成一块了。
更重要的是，如果两侧腹直肌腱划的位置相差太多，那也是没办法到达完美的。
肚脐高，肚脐低，原因还是在腱划
在欣赏杂志封面上的腹肌男时，你可能也会“指点”下男模特们的身材。为什么你会觉得有些人的肚脐显得高，有些就显得很低呢?原因还是在腱划，特别是这第三与第四腱划。从前面的图表知，第三腱划基本上在脐水平线稍上一点的位置，甚至有人的第三腱划能基本上与脐水平线重合。但也有人的第三腱划可能离脐较远，这样一来就显得下面比较空，脐的位置似乎太“低”了。
但同样第三腱划在脐上较远一点的位置，拥有第四腱划的话，情况可能就会反过来，你就会觉得，这脐怎么距最下面一条腱划这么远，长得好靠上呀。这是人们把第四腱划当成第三而产生的错觉了。
腱划的多少与位置由基因决定，和后天的锻炼方式并没有关系。锻炼只能帮助减少腹部的皮下脂肪，让腹直肌的几块肌腹显得更加清晰而已。所以说，你可以把肌肉练得凹凸有致，可是否是整齐划一的8块腹肌，那就要看自己的先天条件了。
八块腹肌怎么练?
每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你 的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得 有力时，再逐渐伸直双腿做。
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上
起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
胸部的锻炼主要在卧推
斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。起始姿势仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。上斜卧举，起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。下斜卧举，起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
芭蕾风味腹肌练习
许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。
漂亮的腹肌取决于三个要素
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
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　　先给提问者算一下BMI=体重（KG）/身高（M）平方，得出BMI值为17。从这个数可以分析出提问者属于很苗条、较瘦的身材。想要更多了解什么是BMI，请回复关键词“BMI”，系统会自动发送给你。
　　接着再来分析提问者的脂肪含量，正常女生的脂肪含量范围为18%-25%。提问者说自己的体脂含量在17%，具体可以从下图中找到体脂17%的腹部对比图：
　　再回到提问者的问题，由于没有提供实际的照片，我们大致理解提问者所说的肚脐下有小游泳圈，见下图：
　　为什么体脂低的妹子上腹和下腹都比较平坦，而在肚脐眼下部凸起一个小肚子呢？
　　其实造成这种情况可能是髋屈肌紧张所造成的，请看下图红色和蓝色标注处。
　　髋屈肌是由连接从大腿骨至骨盆的髂腰肌，阔筋膜张肌，缝匠肌，股直肌所组成。
　　骨盆是静止时，髋屈肌的收缩会将大腿骨往上拉，想像成踢正步。
　　大腿骨是静止，髋屈肌的收缩会使得骨盆往前倾 及臀部往后。
　　长期的髋屈肌紧张会导致脊柱前凸，导致夸张的腰脊曲线，请看下图：
　　好了，相信分析到这里就应该知道为什么肚脐眼下部会有突出的小肚子了。
　　再来看下图，当脊柱前凸者将臀和腰固定的时候，就不会出现小肚突出的现象。
　　现在找到问题的原因后，就需要找到解决问题办法。上文已分析过，是由于髋屈肌群紧张所造成的。
　　因此，需要对髋屈肌群进行放松，也就拉伸髋屈肌群。那么怎么拉伸髋屈肌群呢？
　　在这里推荐拉伸髋屈肌群的动作，请看下图：
　　建议有脊柱前凸的朋友，坚持一天2次对髋屈肌群进行拉伸放松，并保持这个动作一侧30-60秒。
　　以上为我们的分析，希望对提问者有帮助。
　　好就赞一下!
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菜鸟一个，说说腹肌是怎么练出来的
俯卧撑。上身挺直后背刚要碰着平面 马上就继续下一个
求问楼主是怎么练出来的？？？感激不尽
貌似躺着抬脚就可以了练下半部分，可以把哑铃沙袋什么的放在脚背上
楼主厉害喔
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所以看不到。摸摸肚子确实有6块明显的腹肌。但就是看不到。
我得加油了。祝你成功！
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体脂太多就看不到的，建议早起去跑3~6公里。。。中午睡一下。。然后起来做仰卧起坐。适量就好。。这玩意不是1~2天的事
看来我要创造发明下方法了:)
对体脂要求高了 :lol:
体质不低到一定程度再发达也看不出来的}