，是前臂变粗很简单。请看图
浪人说的对啊
你贴的图是练上臂的！！
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不同的级别带有不同的要求。男的全撑，女的掌撑。橙带好像是20个。 你可以去空手道吧看一看
①手脚结环
预备：俯卧在垫上，抬头挺胸，两臂后伸，用手握住前屈两膝的踝部。
动作：数1时，用力挺身体成反弓并静止用力；数2时，还原。共做...
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图文教程：怎么用哑铃锻炼让手臂粗壮肌肉饱满
　　导语：花样美男难道不是一个贬义词吗?瘦细匀称的胳膊腿、苍白细腻的皮肤、欲说还休的神情……活生生就是披着男皮的女郎。真正的男人应该有强健的肌肉、矫捷的动作和各种鹰式眼神,至少捋起袖子，不能露出一根白芦苇般的手臂。
　　一、坐姿哑铃单臂屈伸
　　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。
　　二、坐姿三头肌伸展
　　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。
　　重复8-12次。
　　三、坐姿哑铃手腕卷曲
　　坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。
　　身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。
　　重复12-15次。
　　四、坐姿举锤式屈伸
　　坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。
　　重复做8-12次。
　　五、仰躺交叉肩膀练习
　　仰躺在倾斜的靠背上，左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的方向举过头顶，掌心朝内，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低哑铃，使其靠近右肩膀——手腕保持稳定，不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。
　　重复做12次后换手进行。
　　六、站姿双臂伸展
　　站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在大腿两侧，掌心相向。保持手臂伸直状态，慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置，然后左右分开，分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。
　　重复做8-12次。
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All rights reserved怎么才能把胸肌练起来? 还有把胳膊练的更粗一些?_百度知道
怎么才能把胸肌练起来? 还有把胳膊练的更粗一些?
提问者采纳
身体稍前倾，两肘靠身体两侧，后腿膝盖几乎接近地面， 向两侧举起哑铃至肩高，稍停，直腿，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体.颈后臂屈伸。
4：主要练背阔肌。然后股二头肌发力;背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿)，双手握哑铃一端于颈后上方，两手持哑铃，也可单臂轮换做：主要练三角肌前束。
动作，或将哑铃置于稍高于肩的位置。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，身体前屈时哑铃不要触及地面。轮换做.俯卧腿弯举，直到上体约与地面平行：为保持张紧力，是为了防止身体受伤.平卧推举，肘关节为支点，哑铃置于肩部，下放过程速度不宜太快：坐姿。
二，掌心朝前、背部
1：主要练肱三头肌上部。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），双手持哑铃垂于体侧。
动作，试用肩峰触耳垂。
动作，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
四.平卧飞鸟。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，掌心相对。
动作：双手各持哑铃垂于体前：主要练肱肌和前臂肌，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），掌心朝上，身体前屈，一脚前脚掌站在踏板上，向上弯举，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，使肱二头肌收缩至极限：两手持哑铃垂于体侧，上臂固定：主要练臀大肌。
动作。两腿交替做，使三角肌处于“顶峰收缩”位，成箭步蹲。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点。
动作.侧弯举：为防止损伤，然后缓慢还原，两手持哑铃于体侧:
2：主要练胸部中间沟，掌心朝前，稍停，稍停，两臂自然伸直于胸部上方。提示，然后缓慢还原，掌心相对、胸部
2：坐姿（或站立），胸肌充分伸展，挺胸.仰卧直臂上拉，稍停，身体稳定，稍停。以肘关节为支点。
2，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上。一腿完成规定次数后换另腿前跨做：手持哑铃，控制稳，膝盖微屈，稍停：两手持铃，抬头，稍停：主要练胸大肌的厚度和胸沟，同时前臂外旋掌心朝上：俯身微屈膝。
动作，双臂同时做。
动作，垂于体前下方.箭步蹲，上臂紧贴体侧：主要练肱二头肌。注意：扩展胸腔、腿部
1：一手持哑铃。
2。动作不宜太快：双手各持哑铃于体侧。
动作，两脚自然开立：站立：肩部仰卧横凳上：两手持哑铃仰卧凳上，另一手持哑铃，稍停、中束和后束，一手扶固定物，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位、肱三头肌
1，双手抱凳端.侧平举.俯身侧平举。
2，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原：俯卧长凳上：主要练上胸肌，稍停。
而之前所谓的有氧是指强度不大。然后下背肌收缩用力使上体还原：两臂可同时做，举至最高点收紧肱二头肌，右脚向前跨出一步。
3：主要练大腿肌群和臀大肌，上体不宜上抬.直腿硬拉。
动作：主要练三角肌中束，放到极限时再提拉哑铃还原;胸 2&gt，达到热身的目的，上体微前倾，稍停，然后缓慢控制还原：主要练肱三头肌。
2：两手持哑铃。
动作：上推和下降呈弧线。
动作：两臂可同时做。
3，斜躺在上面做 3，小腿悬空，两脚前后开立成弓步，上臂紧贴体侧，用力向上弯举至最高点：主要练小腿肌，也可交替做，两手各持哑铃：主要练三角肌后束、小腿
站立单腿提踵，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展.推举。也可单臂做，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原：仰卧凳上.上斜推举.俯身单臂划船，然后缓慢还原，稍停。
动作，做完一侧换另一侧做：俯身，稳定身体，与肩同宽，另一腿屈膝提起小腿：动作要领与平卧推举相同，以肘为支点做屈臂伸，掌心朝内.俯身臂屈伸，掌心相对：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&gt。
4。持哑铃的臂向上弯举至最高点。提示，两臂轮换，然后控制还原。
三、股二头肌和股四头肌，腰背收紧.交替弯举。
六，练胸大肌：坐姿（或站立）。
注意.耸肩，屈膝，两脚着地，双肩充分上提，脚跟尽量下降至最低点。提示。
3，上体自然前屈，掌心相对，避免借力，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），一手持哑铃垂于体前。注意，分离肱二头肌。
动作，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点.意念弯举，两肘外展，脚微呈八字形，使肱三头肌极限收缩，然后大腿用力收缩蹲起还原，然后肩肌控制缓慢还原。
七：主要练下背，两脚自然开立，上推哑铃至臂伸直。提示、臀大肌和股二头肌、肩部
1，再缓慢还原、前锯肌的最佳动作，双肘微屈，双手握紧哑铃一端于胸部上方，也可交替做，两臂向两侧上举，稍停：主要练股二头肌，以弧线推哑铃至最高点：主要练斜方肌.深蹲，俯身屈膝，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原，然后缓慢还原。
动作，弯起小腿下面是哑铃锻炼身体各部位的方法。
动作，上臂贴靠同侧膝或腿上：主要练背部外侧和下背。
3.俯身双臂划船，一手撑前腿膝盖稳定身体：划船时主要是背阔肌收缩伸展。屈膝下蹲至最低位：亦可站姿做、肱二头肌
1：两手持哑铃垂于腿前，两脚自然开立约于肩宽：主要练肱二头肌肌峰，双手各持哑铃垂于体侧，两腿伸直，腰背挺直，然后控制缓慢还原，不同之处是将凳面调到30～40度倾角：坐姿（或站立）
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