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100米和400米都有什么技巧　怎样能跑的更快
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如何提高100米短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
　训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
　[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
　[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
　方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
　训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
　（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
　（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
　（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
　（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
　（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
　（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
　（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
　（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
　2?各种游戏性质的反应练习；
　3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
　4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
　5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
　6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
　7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
　8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
　9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
　10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
　11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
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400米跑得快技巧
如果是正规的400米跑道那起跑得快一些，也就是再第一个弯道快一些！然后在直道保持速度！第二弯道可以多按惯性、少加力，当然也不要给速度降太多！到直道，也就是最后100米就尽情地冲刺吧！
答：当然是开始的时候慢一点，然后慢慢慢慢加速到最后， 我的短跑临时建议：
1、起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高0.1秒—0.2秒）
2、反应速度练习 ：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。
3、多做行进间跑：30-40-50-60-80-110米。(提高绝对速度）
4、途中跑（大步幅高频率）
5、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。（可提高0.1秒）
6、平时应该多做哪方面的辅助训练？多做跑的专门性练习，把技术练好，将来就好办了。
7、200米跑法：弯道起跑要沿切线方向起跑加速，弯道跑不要用全力跑90—95%的力量来跑，整个身体内倾，摆臂时左手小幅度，右手摆动幅度要大。出弯道后要全力加速，高中心，大步幅来跑。
8、弯道跑时不要用全力，90——95%的力量跑就可以了并注意弯道跑技术。直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。
9、起跑要抢出去。上跑道前注意听发令人的发令节奏，一定要掌握准节奏，然后顶枪跑。
10、要相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰（后面热的追赶），要有霸气，头脑冷静。
11、400米跑是一项既要求速度，有要求耐力的项目。所以，跑起来难度较大，一般人跑主要是体力分配不合理，造成200米后体力迅速下降，从而成绩不理想。
12、400M和800M是两个不同的分类项目，400是短跑，800米是中跑，如果你是400米短跑运动员，你的耐力练习距离最长450-600米（专项距离）。一般耐力30分钟以上至2个小时都可以。看你的耐力需要的是一般耐力还是专项耐力而定。速度和耐力都可以通过不断的练习来提高，重要的是你需要的是什么？
13、 最后一个直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。最后30米要竭尽全力冲过终点，注意不能太着急，容易造成身体前倾过大，甚至摔倒，记住终点线是：终点线后0.5米处，而不是终点线。
特别提醒：
1、以上方法都是临时性的提高成绩，最好是长期系统的训练。
2、找个好教练
3、制定系统的计划
祝：健康！愉快！ 因为专业需要，但是自己觉得自己不是太知道怎样跑才会跑出好成绩。
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坐沙发认真学习
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这两项都是短跑吧，我已不适应速度跑了
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跑步的人是快乐的！我喜欢跑步
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康乐哥 发表于
坐沙发认真学习
谢谢你关注共同学习哦。
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好帖，值得一读
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Leevy Inc.我很懒，什么也没留下
暂未添加该信息。
《 大自然的魅力 》
暂未添加该信息。
星期六 &&&
&浅谈400米跑的节奏训练
浅谈400米跑的节奏训练&&400M跑是一项短中之长的速度性项目。它对运动员的生理、心理、专项技术、身体素质、体力分配都有着较高的要求。同时它又与100M、200M一样是一种对抗性很强的项目，大凡跑过400M跑的人都会觉得如何在这个过程中合理分配体力，掌握全程的节奏，是取得优异成绩的关键。所以，在近几年的训练中，我着重对运动员的节奏进行训练和培养并取得了一定的效果。&在训练过程中，可把400M分成5段，第一段为上坡跑大约为100M左右即弯道跑，要求学生在起跑后的加速跑阶段，积极后蹬，摆臂有力；第二段为平地跑，大约在80M左右，即直道段，要求放松，加大步幅快速奔跑；第三段为上坡跑，进入弯道至弧顶大约有70M左右，要求匀加速冲上去；第4段为下坡跑，从弧顶到出弯道，大约有50M距离，要求放松、加快步频，出弯道前放松跑放几步，深吸气；第5段为下坡跑，大约有90M左右，即直道段，要求加速冲刺到终点。在训练中，根据这5段区域按不同的要求去跑。为了让运动员感觉到各阶段明显的肌肉本体感觉和跑的节奏，可以将运动员带到有上下坡的路段，反复进行上坡跑、下坡跑、平地跑的训练，让队员亲身去体验、寻找各种形式跑的感觉，然后将这种感觉运用到场地400M跑的全程划分区域中，形成完整可控的400M跑的全程节奏。经过训练，队员的成绩有明显的有提高。&在训练中几个注意点：第一上下坡角度为10度左右；第二上坡跑时要强调跑速力量、肌肉感觉。平地跑时强调用途中跑技术，即放松大步幅快速跑能力。下坡跑强调加快频率，放松的加速能力；第三，因人而宜，根据各个运动员制订不同的训练计划，特别是在训练量，训练强度上，不可一味硬套；第四，训练结束后要进行积极有效的恢复性训练。&&
发表于： 8:14:00
Copyright & 孙一松 查询次数：(4),页面执行时间 0.06201 秒高考体育生800米跑合理分配体力的练习方法（原创）
高考体育生800米跑合理分配体力的练习方法
在800米考试中，我们经常会看到有许多考生刚开始跑得很快，但到后来却越跑越慢，甚至跑不动了，还有的考生为了保存体力，开始跑得较慢，想后发制人，但冲过终点后才发现自己发力晚了，有很多力气还没有用上。其实，多数考生800米跑不能跑出自己最好成绩的主要原因就是不能合理地分配体力。
我们先来看看优秀选手800米跑体力分配情况统计数据：
前后400米差值
2000年奥运会男子800米决赛
2001年世锦赛男子800米决赛
2004年奥运会男子800米决赛
2004年奥运会女子800米决赛
2005年世锦赛男子800米决赛
2007年世锦赛女子800米决赛
2007年世锦赛男子800米决赛
2008年奥运会男子800米决赛
2008年奥运会女子800米决赛
2009年世锦赛男子800米决赛
第11届全运会男子800米决赛
结论：在随机调查的800米跑分段数据统计中，优秀选手前后400米所用时间差值很小，普遍在1-4秒之间。因此，800米跑合理分配体力的优秀模式，应该是前后400米体力分配应尽量趋近于均衡。而这种“均衡”绝不是简单的匀速跑，如果用慢速可能很容易匀速跑完800米全程，但是，如果要求用自身800米最快的平均速度“匀速”跑完全程，这就需要有较好的体力分配素养和训练方法的支撑。
也许我们会有疑问“优秀选手的数据能简单地嫁接到考生身上吗？”。我想，这个问题应该这样理解：考生是跑不出世界优秀选手的成绩。但是，我们完全可以学习优秀选手合理分配体力的节奏与方法。因此，在“体力分配”这一点上，考生是完全可以借鉴学习优秀选手跑的方法的，这应当适合我们的考生。
通过在训练和考试中对考生800米跑的全程监测发现，很多考生在800米跑中，前后400米差值很大，多数在10几秒20秒以上，而表现优秀的考生，800米跑前后400米差值均不超过10秒，多数集中在3-5秒之间。
那么，如何进行800米跑合理分配体力的训练，使考生获取自身更好的成绩呢？笔者从多年带高考体育考生的800米训练和实践中总结出一种练习方法，经过对800米跑体力分配调整练习，所带考生在800米跑单项中都有大幅提升，对提高800米跑成绩有显著效果。在此，将这种方法整理出来与各位同行和考生共同探讨。
一、训练依据：
1、尽量减少前后400米的时间差，前后400米差值尽量控制在3—5秒之内。
2、控制好前400米速度，确保后400米保持较好的速度耐力。
3、由于800米跑的“极点”、“第二次呼吸”是在400米左右出现的，这也是400-600米这段距离最难跑的主要原因，运动员在800米全程跑的过程中400—600米之间的速度稍有减缓（此阶段处于调整期），经过调整后，600—800米之间的速度又回到正常速度甚至获得更快速度进行冲刺。因此，从800米全程跑来分析，允许后400米较前400米慢3—5秒。
二、训练方法：（以200米标准场地为例）
采用每200米分段计时跑的练习方法。例如：某生800米跑原始最好成绩为2&41〞。根据前面“训练依据”所述，后400米较前400米可慢3-5秒，那么，该生800米跑每200米的最快平均速度为：2&41〞减5秒除以4等于39秒。为提高成绩，首先可设定单圈提高1〞的目标，分段训练可安排如下：
0-200米之间38〞；200-400米之间38〞；400-600米之间41〞-43〞；600-800米之间38〞，具体操作：反复进行第一圈练习，要求在38〞完成，不可多于38〞，同时要求不能太快，不少于37〞，充分体会以38〞完成一圈的速度，使之熟练完成，然后以这样的速度连续完成两圈，一圈38〞、二圈1&16〞，当该生能够以这样的速度完成连续两圈任务后，开始连续三圈的练习，一圈38〞、二圈1&16〞、三圈1&57〞-1&59〞之间（第三圈所用时间较每200米最快平均速度可慢3-5秒进行调整），当能够以这个速度完成三圈后进行800米全程跑练习，第四圈所用时间不可高于38〞。直至以2&35〞-2&37〞的成绩完成800米跑，则该生800米跑总成绩提高了4〞-6〞。当达到上述标准后，开始提出更高的要求，继续采用上述方法并提高每圈速度（单圈再提高1〞），一圈37〞、二圈1&14〞，三圈1&54〞-1&56〞，直至以2&34〞-2&36〞的成绩跑完全程，则该生800米总成绩较原始成绩则提高了5〞-7〞……依此类推，逐步提高单圈跑速，找到适合自身的跑速和节奏。
三、根据考生原始成绩，可参照表一选择练习阶段：
表一：200米跑道（400米跑道可在每200米处做标志物练习）
200米（1圈）
400米（2圈）
600米（3圈）
800米预期成绩
1&33〞-1&35〞
2&03〞-2&05〞
1&36〞-1&38〞
2&07〞-2&09〞
1&39〞-1&41〞
2&11〞-2&13〞
1&42〞-1&44〞
2&15〞-2&17〞
1&45〞-1&47〞
2&19〞-2&21〞
1&48〞-1&50〞
2&23〞-2&25〞
1&51〞-1&53〞
2&27〞-2&29〞
1&54〞-1&56〞
2&31〞-2&33〞
1&57〞-1&59〞
2&35〞-2&37〞
2&00〞-2&02〞
2&39〞-2&41〞
2&03〞-2&05〞
2&43〞-2&45〞
2&06〞-2&08〞
2&47〞-2&49〞
2&09〞-2&11〞
2&51〞-2&53〞
2&12〞-2&14〞
2&55〞-2&57〞
2&15〞-2&17〞
2&59〞-3&01〞
2&18〞-2&20〞
3&03〞-3&05〞
2&21〞-2&23〞
3&07〞-3&09〞
2&24〞-2&26〞
3&11〞-3&13〞
2&27〞-2&29〞
3&15〞-3&17〞
2&30〞-2&32〞
3&19〞-3&21〞
2&33〞-2&35〞
3&23〞-3&25〞
2&36〞-2&38〞
3&27〞-3&29〞
2&39〞-2&41〞
3&31〞-3&33〞
2&42〞-2&44〞
3&35〞-3&37〞
使用说明：不同原始成绩的考生，可以在表中选择适合自身原有水平的训练阶段进行。例如：原始成绩为2&35〞-2&37〞之间，可选择表一中阶段8开始练习，当实现阶段8的预期成绩后，进行阶段7的练习。依此类推，逐步提高，直至达到自己理想的阶段成绩。
上述练习方法适合体育考生的平时训练，更适合考前调整训练。期望对面临参加800米体育考试的考生有所帮助，在800米跑项目考试中取得自身更好的成绩。
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