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减肥和增肌到底能不能同时进行？
　　主题：　　首语：许多人都有一个错误的印象，认为减肥与增加肌肉可以同时进行。到底这是真的可能还是只是神话而已呢?要得到这个答案，首先我们要知道到底脂肪到底是如何从储藏在身体里面的组织游离出来。
　　脂肪如何从脂肪组织内释放出来?
　　三酸甘油脂(脂肪)由脂肪细胞内游离出来的速度，即使在运动中也是相当慢的。在游离的过程中，运动或身体处在缺乏能量的状态下，会刺激分泌一种对荷尔蒙有反应的脂肪分解酵素，将脂肪分解，产生三个脂肪酸分子与一个甘油。这个过程称为脂肪水解。产生出来的甘油是水溶性的，会溶解在血液内。
　　在运动刺激脂肪水解的过程中，最重要的荷尔蒙是肾上腺皮质素与副肾上腺皮质素。运动可以增加脂肪酸在血液中的浓度，在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了。
　　如果我们增加运动的强度又会怎样呢?
　　当然脂肪酸氧化的速度会加快，但是乳酸的产量也会增加。乳酸会降低脂肪酸游离的速度，并增加脂肪酸再合成脂肪的速度。接下来碳水化合物就成为能量的重要来源。在中低强度的运动中，血液内的乳酸浓度非常的低，对脂肪酸的游离几乎没有影响。这样脂肪的氧化就会成为最主要的运动能量来源，碳水化合物作为能量来源的比例也大幅降低。
　　肌肉一定会消失吗?
　　当我们减少热量摄取，让身体处在缺乏能量的状态下，身体还能增加肌肉吗?要回答这个问题，我们接下来要了解我们的身体在缺乏足够的能量时，它会有哪些代谢作用?当然，我们之前已经知道脂肪会分解作为能量的来源;然而身体同时还会分解体内的蛋白质和碳水化合物。当身体缺乏能量时，胰岛素的含量也会非常低。这时身体会分泌其它的荷尔蒙
(glucagon升糖素)，而促使全身的组织开始分解，产生可用的能量。所以体内长时间胰岛素过低与升糖素过高，对于增加肌肉是不利的。
　　补充蛋白质有用吗?
　　我们通常也会被一些错误的观念误导，认为在减重期间，增加饮食中的蛋白质，可以防止身体分解蛋白质。这是真的吗?
　　我们的身体有三个氨基酸的能量来源：
　　1、饮食中的蛋白质。
　　2、身体内的自由氨基酸(血浆内)。
　　3、肌肉。
　　不幸的是，饮食的蛋白质只占其中的一小部份，即使你吃很多蛋白质还是一样。所以在减重时吃大量的蛋白质并不能有效减少肌肉的流失。
　　体内的自由氨基酸也是很好的氨基酸来源，但是它只占氨基酸代谢的1%，在身体缺乏能量的最初阶段就被用掉了。蛋白质分解代谢的最大能量来原就是肌肉，当身体缺乏能量时，肌肉就会被分解。
　　增加饮食中的蛋白质，可以减缓肌肉组织的流失，但无法完全停止流失。一般认为当身体能量缺乏的越严重，就越会消耗体内的组织来提供能量。所以最好减重的过程不要太急，慢慢的减重这样肌肉流失就会少多了。
　　肌肉如何流失?
　　蛋白质分解的原因有哪些呢?当然，如前所述，身体因为热量摄取不够，或是运动所产生的热量消耗是最明显的原因。其它还有饮食中蛋白质的减少，必须氨基酸的缺乏，都会造成蛋白质分解的速度提高。
所以很明显的，热量是最重要的因素。
　　在减肥时，做重量训练可以阻止体内肌肉组织的流失吗?
　　不会!运动会减少蛋白质的合成而且增加蛋白质分解。运动同时会刺激生长激素的产生以及其它代谢荷尔蒙，这些荷尔蒙会刺激蛋白质合成，减缓蛋白质分解。但是如果细胞如果没有足够的能量的话，蛋白质合成的速度会减慢完全停止，而分解的速度会提高。
　　所以，重量训练可以藉由运动后加速蛋白质合成的效应，弥补在运动中损失的蛋白质分解。但是运动无法防止因为摄取热量不足所造成的蛋白质分解，因为蛋白质的合成是非常依赖你身体所吸收的热量的。
　　　　低碳水化合物/高脂肪的饮食
　　有许多报告指出，降低饮食中的碳水化合物，也会降低脂肪酸的氧化速度。即使饮食中的碳水化合物很少，或是只含有产生比较少的胰岛素的碳水化合物，这么少的胰岛素对于降低脂肪酸分解来说仍然是足够的。
　　所以任何宣称能增加脂肪游离并氧化的商业产品，它必须完全阻止身体产生胰岛素才行，而这几乎是不可能的。对于没有做运动、训练的人来说，增加脂肪游离的速度几乎没有任何价值，因为增加的自由氨基酸不会被肌肉氧化掉，作为运动的能量来源，而很可能马上又会合成脂肪储存起来。
　　我们到底能不能减肥、减重、同时增加肌肉呢?
　　不能！如果你要消耗掉脂肪，你必须面对你会损失一点肌肉的这个事实。但是你能够以增加饮食中的蛋白质，避免身体严重缺乏热量，来将肌肉的损失减到最少。所以每个星期约减少一磅的体重是最好的。
　　另外一个减少肌肉流失的方法是利用运动后胰岛素增加而引起的增加蛋白质合成的现象。在运动后两小时之内是刺激蛋白质合成的最好时机。在这段时间吸收简单的碳水化合物(糖类)和氨基酸可以增加身体的胰岛素，促使营养(氨基酸)进入细胞内。别浪费了这段时间。　　有氧运动
　　我们要如何增加自由脂肪酸氧化的速度?中低强度的有氧运动似乎是最好的方法。这个强度可以使肾上腺素、副肾上腺素和生长激素增加，抑制胰岛素的产生。这种生理状态可以提高脂肪的利用率。
　　总而言之，运动时所造成身体的缺能状态最能帮助身体消耗掉脂肪。这种渐进的减重方法，藉由运动消耗掉你吃进的多余热量，而不靠特别的饮食配方。有氧运动可以造成身体里面最适于燃烧脂肪的环境，所以要减肥的话就一定要开始做运动，而且不要停止重量训练，这样才能把肌肉的损失减到最小。**想了解更多关于运动塑型，增肌减肥的资讯，敬请关于频道专栏**
责任编辑：jeffzuo
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我要说两句
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减脂后的增肌，饮食需要怎么调整才不会增肥收藏
来到健身吧后自己再不断的进步，又需要和大家请教下锻炼的问题。198CM高，大概8个月时间断断续续从105KG降到现在的88KG，一开始瞎练，后来加上了有氧跑步，饮食也做了调整燕麦片和全麦面包，晚餐水果，体重现在遇到平台现在几乎下不去了，两周一直在88KG到90KG之间徘徊，有时候有氧强度大了能到86KG。
胳膊腿非常瘦了不协调的难看，（小臂和小腿完全没法看！）肚子还是有一圈肉，坐着有褶，周围有朋友和我说了这个理论：“我的身高需要身体存储比别人多的能量来维持，减脂了肌肉损失很多所以剩下的能量只能存在肚子里的顽固脂肪减不下去，让我开始增肌，把肌肉练出来后再努力刷一次脂肪。”这个观点正确么？
我已经停止跑步一周了，无氧哑铃比以前加强多做，比如练胸是20KG的飞鸟和卧推各8组，每组15个，然后5组12个的俯卧撑，每天锻炼都有腹肌撕裂者，一周六练。饮食开始恢复晚餐，大概就是正常吃米饭和炒菜了，燕麦片里也开始加上火腿肠之类的肉食，可是感觉不跑步了，肚子就胖的很快，是心里作用么？停止减脂后，增肌需要怎么调整饮食，如果我恢复饮食正常吃，会不会变的胳膊腿还是那么细，结果肚子更胖了？我很怕这个！另外30岁的人了，增肌是不是就会比吧里那些年轻小伙锻炼的慢很多或者很难再增加了？我还抽烟，每天一包的量，爱喝咖啡。
最后附上我的照片，说的废话比较多，还希望朋友们帮我指导下，我现在停止减脂开始增肌是否正确，增肌的饮食我怎么样吃才能增肌而不是增肥，感谢啦周末愉快大家~~
吃的肯定要注意点，运动坚持下去，你现在减肥的时候这样吃，就继续保持，什么该吃什么应该吃的少你肯定都知道，不能说减下来了，就开始胡吃了。
睡前顶一下，希望大家看到我的问题~
顶一个，中间图片和周围的反差好大。
起来后发现帖子沉的好快，周末人多点啊！
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂_中华文本库
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文本预览：
对于时间不充裕的人而言，隔天一次 是最佳的。
四、一些最基本的健身知识
唔，以下附了链接的，基本字数都在 1000 字以上。 1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使 肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先 的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其 进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。 2.关于无氧运动的分组锻炼问题： 世界上 99%健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方 法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作 4 组，一组 8~12 个。根据训练 强度和计划中要达到的训练效果，中间休息 30s 到 3min 不等。之所以现在的运动员和 普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过 分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在 4 组时，肌肉刺激
达到最大，生长最好。 这里要注意的是 【力竭】 ， 你要在每组动作结束后， 肌肉达到力竭或接近力竭状态， 什么是力竭？就是说当你在做完 10 个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第 11 个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第 10 个动作就算达到了你的力竭。 3. 【此乃重点！ 】 如果我非常勤奋地训练、 每周训练二十个小时， 我会变成肌肉猛男吗？： 答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看如果我每周锻炼二 十个小时，我会变成肌肉猛男吗？ 4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂： 从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个 整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上 去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效 果上能到达"局部减脂"的目的。 能够减脂的只有有氧运动，而有氧运动消耗脂肪是要在运动持续 20 分钟以后等身 体内的糖原都被消耗掉了，才开始的。只能全身瘦。这个跟心率是有关系的。那些所谓 局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依 据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是 很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以
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