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练出六块腹肌就像爬珠穆朗玛峰一样难,但只要结合适当的运动、饮食和一点点决心,你其实可以在短短一个月内实现这个梦想。继续往下阅读,看看要如何练出你梦寐以求的六块腹肌!部分一: 制定锻炼计划1.找出你的体脂肪率。一般而言,当体脂肪率下降至13%()或17%()时,你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说,想要练出明显的六块腹肌,就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多,最简单的是使用房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。例如,假设你是76公斤重的男性,体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%,因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重,就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中,0.06%乘以76公斤等于4.56公斤,也即是你必须减掉的重量。2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组,每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30,你可以增加重量(例如使用健身球),让它们更具挑战性,每组运动的重复次数也会因此减少。你应该:躺在健身凳上,伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。躺在地上,抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上),然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。平躺在地上,屈膝,其中一只脚叠放在另一只脚上,上半身保持不动,以锻炼斜纹肌。
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