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【动图漫画教程】手把手教你练遍全身肌肉，只能帮到你这了
十个部分，还该几乎全身所有的肌肉锻炼一、前臂基本锻炼动作二、肱二头肌基础锻炼动作三、肱三头肌基础锻炼动作四、肩部基础锻炼动作 （三角肌）五、背部基础锻炼动作六、腹肌基础锻炼动作七、小腿基础锻炼动作八、基础锻炼动作九、胸部基础锻炼动作十、涉及全身的锻炼动====================================前臂基本锻炼动作正握腕弯举前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂，手心向前。收缩前臂屈肌，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原。腹肌基础锻炼动作上斜仰卧起坐的4做锻炼方法小腿基础锻炼动作小腿卷曲颈部基础锻炼动作胸部基础锻炼动作 （练胸肌）杠铃卧推注意事项"发力过程中，躯干呈“桥型”，挺胸、沉肩，使胸大肌彻底收缩。杠铃向上推起时，略向前呈抛物线状"动作描述仰卧在长凳上，两脚踏地。两臂伸直于胸部上方以稍宽于肩的的握距握杠铃。两臂自然外展，屈臂将杠铃放置于乳头上方2-3厘米处。挺胸，沉肩、伸臂，将杠铃兴起至胸部垂直位，两臂伸直。窄握卧推窄握卧推锻炼三头肌、胸大肌，是一个双手卧推而窄的宽度。用拇指轴握(在与其他四指相同的方式陪同)掌握与拇指握少。 手的宽度，减少了约生效时卸下杠铃到你的胸部。在卧推更多的重量，然后向上走很难平衡它在重量更轻完成。 这需要通过缩小手的宽度相当刺激了三头肌，目的是因为它是内侧胸肌胸大肌肌(侧面更接近身体中心)的收缩知道执行的。上斜卧推上斜卧推主要锻炼胸大肌肌(尤其是上层)三头肌前锯三角肌斜方肌，上斜推举椅做杠铃动作。手的宽度基本上只是一个小宽于肩，便于保存大部分都有自己的。 离开45度以内替补角。当角度大于45度，运动的元素变得更强，因为增加的肩膀三角肌的压力。 举起杠铃是垂直向下的时候，胸部的上部(靠近锁骨)按轴上轻轻地接触了。弯头是如此，意识是在最低点始终是覆盖肘部到一边，制订这么大的形状下方的轴。 在卧推，但对胸大肌的主要倾斜下部中心的主要肌肉的效果远远刺激上胸部。由于形式而不是卧推高的难度，尽量做到从习惯于在一定程度上卧推。图中是不涂，并用板凳把杠铃架来。下斜卧推下斜卧推主要锻炼胸大肌(尤其是低)前锯三角肌肱三头肌。该运动以刺激更多的胸大肌下部。注意事项垂直与地面推举。动作描述"仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，躯干与地面成倒斜的15-20度，横杠放在胸部以下第五和第六胸肋上。垂直向上推举杠铃至肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”。以胸大肌的张紧力控制住，把杠铃慢慢放下至原位。"哑铃卧推哑铃卧主要锻炼胸大肌，三角肌、肱三头肌，是用哑铃代替杠铃卧推。注意事项哑铃向上推起或落下还原时，其轨迹都要形成“弧度”。动作描述仰卧在长凳上，上背部和臀部触及凳面，胸部用力向上挺起，两手握住哑铃上推。哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌、三角肌。注意事项在整个动作过程中，要求肩、肘、腕始终在同一平面内。动作描述仰卧在长凳上，两脚踏实，躯干成“桥形”，上背部和臀部触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手间距离略小于肩宽;两手持哑铃向体侧慢慢落下，下落过程中，肘间角度逐渐变小，到极限时，肘关节成100-120度角;胸大肌收缩，将哑铃沿原路升起，上升路线呈“弧形”，肘间角度逐渐加大，还原成预备姿势。拉力器夹胸，主要锻炼胸肌，次要锻炼三角肌。坐姿夹胸（蝴蝶机夹胸）注意事项在整个动作过程中，必须严格按照动作的技术要求，使胸大肌有充分的伸展和收缩。动作描述端坐在靠椅上，头部和上背部紧贴着背垫，两臂向后展开托在托垫上，以胸肌张紧力控制住。然后，胸大肌收缩，使两臂向内夹紧，直至胸大肌处于“顶峰收缩”位。稍停，再以胸大肌的张紧力控制位，慢慢使两臂向两侧展开还原。仰卧屈臂上拉注意事项始终保持挺胸收腹、沉臀松腰，动作过程中注意“夹胸”。动作描述仰卧在凳面上，头部稍微露出凳端，两腿弯曲，两脚分开略宽于肩，腰部放松，挺胸收腹。两手抓住一个哑铃先将其提升到头部上方，双臂微曲，由上向后将哑铃由头后向地面方向放下。当哑铃放到最低点时，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。双杠臂屈伸注意事项屈肘支撑时抬头，尽量向前引体;伸直时低头含胸收腹，臀部后移。动作描述屈膝，小腿交叉，双臂屈肘支撑，抬头，尽量向前引体。胸肌主动收缩用力伸直双臂，当上臂超过水平位时，低头含胸收腹，身体重心后移，直到两臂基本伸直，然后沿原路线返回成预备姿势。俯卧撑注意事项用胸大肌的力量控制躯干的前引和下降动作。动作描述两手间距略宽于肩，两臂伸直，肩向前探出，肩关节的垂线与手臂成10--15度角，挺胸，收腹，紧腰。以胸大肌控制屈臂下降，至最低位时，肩部放松并略向前引，超过两手的平等线，下降到极点时，胸大肌收缩，使两臂伸直复原。窄距俯卧撑 如果进行窄距俯卧撑，不仅能锻炼胸大肌，上臂减少手的宽度，会给你的肱三头肌带来很大的刺激。涉及全身的锻炼动作健腹轮的动作由此演变而来，对全身肌肉都有很强烈的刺激*健康问题描述（发病时间、主要症状、症状变化等）
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怎样才能锻炼出手上肌肉？
怎样才能锻炼出手上肌肉？
我想锻炼出手部的肌肉。请问要怎样锻炼才合理呢？ 曾经的治疗情况和效果： ..
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职称：医师
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问题分析：你好，锻炼手部的肌肉就要进行适当的手部力量练习，借助器械大量练习会增加较快。意见建议：可以买一个握力器每天进行大量练习，也可以做引体向上，俯卧撑，平时适当多用用手部用力抓握东西，锻炼就是要持之以恒才有效。
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职称：三级营养师
专长：其他
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健康指导：建议您可以选择锻炼后部肌肉的运动，比若说哑铃之类的，每天坚持，饮食上也应该多食用含维生素和矿物质丰富的食物和含蛋白质丰富的食物，每天锻炼，俯卧撑也是锻炼手部肌肉非常好的办法
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问怎样有效锻炼手部肌肉，和腹肌
职称：主治医师
专长：老年人高血压,原发性高血压,老年人高血压危象,恶性高血压,变异型心绞痛,高血压
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问题分析：根据你所说情况，主要是锻炼肌肉力量，可以经常攥握力器增加手部肌肉。意见建议：锻炼腹肌，可以仰卧起坐、双腿向上蹬自行车运动、骑自行车、登山。
问我用哑铃锻炼手部肌肉锻炼的时候手臂中间痛
职称：三级营养师
专长：蜂胶片,保健品,维生素B1
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健康指导：手臂中间痛好像神经痛一样，建议调整饮食结构，控制饮食， 同时适宜的运动，以促进机体修复。
建议饮食结构搭配合理，食物品种多元化,食物要易消化，多吃含有维生素的蔬菜、水果，以改善患者维生素缺乏的症状。
少吃煎炸等食物；避免食用动物性脂肪；如羊肉、狗肉、公鸡等少食；忌食干燥食物；忌食易上火食物.
问怎样有效锻炼手臂肌肉，我看见有的人手部肌肉上布？
职称：医师
专长：急性胆囊炎,致死性肝内胆汁淤积综合征,肝损伤
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病情分析： 煅炼肌肉的方法66很多主要是坚持煅炼肌肉多了血管代偿的也变粗了意见建议：1煅炼肌肉的方法66很多主要是坚持煅炼肌肉多了血管代偿的也变粗了
问怎样有效锻炼手臂肌肉，我看见有的人手部肌肉上布
职称：医师
专长：心绞痛,心肌缺血,心肌梗死
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问题分析：只要平时经常做力臂运动，或者经常提一些重物，是可以促进手臂肌肉发达的，在锻炼期间由于用力，静脉回流相对不好出现静脉凸起的表现，就是血管较明显。意见建议：平时可以经常拉弹力黄，单双杠运动，俯卧撑等都可以锻炼力臂肌肉，长期坚持可以达到肌肉发达。
问怎样有效锻炼手臂肌肉，我看见有的人手部肌肉上布？怎...
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病情分析： 煅炼肌肉的方法66很多主要是坚持煅炼肌肉多了血管代偿的也变粗了意见建议：1煅炼肌肉的方法66很多主要是坚持煅炼肌肉多了血管代偿的也变粗了
问运动手部肌肉酸疼，不休息，坚持锻炼...
职称：医生会员
专长：消化道、呼吸道、
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问题分析：你好，这种情况应该是运动后的正常反应，不用担心，一般是可以自愈的。意见建议：最好是多休息，注意观察，继续运动一般也是会慢慢习惯的。必要时，可以考虑做热敷和按摩治疗，是有助于恢复的，祝您健康。
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评价成功！如何锻炼手掌手背的肌肉？_健身_英汉互译
如何锻炼手掌手背的肌肉？
来源：|人气：291 ℃|类别：|时间： 09:36:14
问题：如何锻炼手掌手背的肌肉？
我的手好瘦啊！都能看到血管!(我是初3男生）怎样才能让我手长点肉啊？武術锻炼
傳統武術各派鍛練亦很重視俯卧撑，少林派稱為卧虎功、鉄牛耕地，武當派功夫稱龍腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑。





非锻炼用途
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。


类型
标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。

俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。


俄式挺身俯卧撑
俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。


拳面俯卧撑
拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。


下地俯卧撑
下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。


 印度俯卧撑
印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2]

印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3]

2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下頜触垫，而腹部不能碰到垫子。[4]


 简单版俯卧撑
简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。

扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。

还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。


 超等长力量训练
 
美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。

另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地後用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。

还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。

俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。

在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。


 世界纪录
目前由英国人派迪o多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5]，而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录，是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。

 我是厸年大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 
 本人以死没事...基本上一样，主要受力刺激部位肱二头、背（上），也有少许三角肌、臂部肌群等，引体向上是健身动运中比较重要的复合动作之一，只是对各肌肉群刺激的角度和力度有所区别。比如反握，对肱二头刺激就比正握要大些~~ 练习引体向上可正握、反握、窄握、宽握换着练习，效果比较好很简单，多打别人脸多做做体向上可以每天起的时候拿石头炼一下,在睡觉的时候也炼一下.但是石头不要过重了.过重了会造成肌肉拉伤的.多做俯卧撑就可以了
手掌, 手背肌肉 萎缩手心向内, 手臂 伸直握住与此同时手掌合拢弯曲你的手指让你的手掌窝起正好十分吻合地扣住长凳上身前倾,两手掌扶墙
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如何锻炼手臂肌肉
四肢跪地，膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置，背部保持平直，弯曲手臂让身体重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步骤。
　　拥有漂亮的臂肌是很多男生的梦想，那么怎么才能拥有手臂肌肉线条呢?下面来听听小编是怎么说的吧。
　　如何锻炼手臂肌肉
　　1、告别拜拜肉
　　①站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。
　　②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。
　　2、平举练力量
　　①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。
　　②双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1-2，反复做15次。
　　3、多练俯卧撑
　　①撑墙俯卧撑
　　双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。
　　②倾斜俯卧撑
　　次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45&，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。
　　③宽版倾斜俯卧撑
　　找一把不会滑动的结实椅子，双手分开与肩同宽，伸直撑在椅面上支撑身体重量，双脚并拢向后脚尖着地，背部及双腿在一直线上，身体和地面成45度角。身体保持平直，下沉到手肘弯曲成九十度，稍停留1-2秒。
　　④膝盖着地俯卧撑
　　四肢跪地，膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置，背部保持平直，弯曲手臂让身体重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步骤。
　　⑤标准俯卧撑
　　身体平直，双脚并拢脚尖着地，手臂撑直，手掌位于肩膀正下方，分开略比肩宽，重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心，直到手肘弯曲成直角，胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12-15下。
　　4、练肱二头肌
　　①屈臂上勾练二头肌
　　双手各持1个大概600ml的矿泉水瓶，上臂夹紧身体两侧，掌心朝上，手肘向前弯曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夹紧身体两侧，同时向上弯曲双肘，将矿泉水瓶举到肩膀高度后回到前一步骤。反复做12-15下。
　　②站姿杠铃弯举
　　自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到&顶峰收缩&位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
　　③坐姿哑铃单臂弯举
　　坐在凳上，两腿分开，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到&顶峰收缩&位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
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锻炼手部肌肉最有效的方法是什么
现在很多的男性朋友都在追求完美的身材，所以他们经常会进行锻炼，但是尽管如此，仍然有很多健身爱好者对于锻炼手部肌肉一无所知，所以有些朋友会感到很疑惑，即使每天坚持锻炼还是达不到预期的效果，那么到底才能最有效锻炼到手臂的肌肉呢，那么下面就让我们来为大家详细介绍一下吧!
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化手部肌肉。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
胸肌训练最强最全指南
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
以上是我们关于锻炼手部肌肉的最有效方法的详细介绍，我们在上面为大家介绍了，要想得到预期的效果，我们建议尝试有规律地进行多种不同的锻炼，因为这样可以锻炼到不同的手部肌肉，而且还不容易感到厌倦，最后，锻炼是需要持之以恒的。
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