99%的人在跑步减脂时会犯的6个错误，一定不要让自己白跑！ 跑步 跑步减肥查看: 26465|回复: 29
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&&慢跑减肥，其实争议性不大，毕竟效果摆在那里，那么多人通过慢跑减肥成功
& &&&除了质疑其效果，你需要的只是行动，以及坚持
& & 但是这里有必要说说，为什么有些人能一口气跑半马甚至全马的，平时每个礼拜几十公里的跑量，居然有些人看着并不瘦？
这也是许多人不采取跑步减肥的原因，并谣传成一个普遍的借口
事实上许多跑步的人即使跑了很久也还在为要甩掉最后的一些脂肪而发愁，而这些天联系我的人中许多是跑了几个月半年体重突然开始平台了的。你能每天轻松跑10公里，但是你却不能轻松减掉这最后10斤脂肪。
【陷阱：你每天都跑很久，因为听说跑步40分钟以后到1小时才开始燃烧脂肪】
最新的研究发现，两组人群一组运动30分钟，一组运动60分钟，13个礼拜后，运动30分钟的平均减掉8.8磅，而运动1小时的减掉8.4磅体重。运动30分钟的人消耗的热量比理论上消耗的要多，而运动60分钟的人消耗的确比理论值要少。而运动60分钟的人平均比30分钟的人吃的反而要多。
美国生理学周刊登载的这个实验中研究人员认为运动时间越长，我们的身体反而越想“补足”损失的热量从而造成减脂效率的降低
【结论：慢跑减肥早期减脂效果很好，如果进入平台期，建议减少慢跑时间，提高运动强度！可以试试这几种方式：】
1.跑步机上慢跑热身5分钟后，将跑步机角度提高5-10度，速度调到快跑勉强跟得上的程度（时速6-14公里看个人体质）。快跑8秒然后离开传送带把脚放到两边12秒，重复10-15次
2.在家或者学校找一段安全的平地（比如操场），找一个目标物，快速冲刺到目标物然后慢跑或者走回起点，重复20分钟
【陷阱：你运动后不吃东西，因为教练说运动后吃东西会胖】
跑步后吃东西会变胖？大错。
每次运动后你的身体都需要立即的能量补充。研究显示运动后立即按照2：1的比例补充简单碳水和蛋白质，这时候对胰岛素及其敏感的肌肉会立即补充肝糖和蛋白质，而不是平时那样让身体把它们转成脂肪储存。
如果你运动后不立即补充，你的肌肉得不到良好恢复。那么下次你运动的时候你可能就没法比上次跑得更快，举得重量更大。循序渐进除了让你不要急躁，也要你不断挑战自己的极限。你不压榨身体，脂肪君表示毫无压力。
另外长期肌肉得不到应有的补充会造成肌肉流失，而我们都知道肌肉越多新陈代谢越高，减脂的速度就越快。“喝水都胖”往往都是那些曾经绝食，现在拼命少吃，结果肌肉流失厉害，把自己代谢搞到很低的人。
结论：运动后补充150-200大卡的食物，比如：
一杯蛋白粉（23g蛋白质），一个
两杯无脂（16g蛋白质），一个
，乳清蛋白，水果等简单碳水身体吸收速度快于其他食物
【陷阱：你每天拼命运动，从来不休息】
你的减肥成果来自于每次运动后身体对自己的修复，而不是运动本身（运动时肌肉纤维被撕裂，休息时才会被修复才会增长）。无论是跑步（或者任何别的训练）是为了为马拉松做准备还只是为了减脂，你必须把休息作为你训练计划中的首要目标之一。如果你不给身体时间休息，身体根本无法变更强，你日复一日的训练不过在浪费时间和效率，你也不会有精力不断的督促自己进步，给脂肪君致命一击。
结论：最少保证每个礼拜休息一天，强烈推荐初学者练2天休息1天，中级3天休息1天。? ?? ?【必须重视】
休息时并不一定就躺着一动不动，可以做瑜伽，做冥想，做全身拉伸
平时多吃富含抗氧化剂的食物，比如：（不吃的你，是想变成蜡笔小新吗？），豆子众，莓果众，深绿蔬
保证每天晚上7个半小时以上的有效睡眠，可能的话中午加上20分钟午休
保持营养充足且均衡，补充多种维他命和鱼油
【陷阱：你年复一年的跑，脂肪确卷土从来】
日复一日的坚持跑，如果你的目的是减肥的话，你可能要悲剧了。我们总说“身体是一个适应性很强的机器”
你刚刚开始跑步的时候体重掉的有多快？而现在无论怎么跑肚子上的横肉笑而不语？
你刚刚开始跑步时可能一公里就能消耗个60-70大卡热量，现在你的身体已经成了一个完美的跑步机器，同样的速度和距离你可能只消耗40多大卡了。
记住长跑训练的目的是训练你身体的效率，用更少的热量跑更长距离，而减肥正好相反，你应该用最短的时间尽可能消耗更多热量。如果你想更有效减脂的话，改变下你的训练计划吧。
结论：把每周跑步日子减一半，更换运动形式，包括：
重量训练和阻力训练（无氧训练）
HIIT，Insanity等高，中强度间歇训练
Boot camp等综合体能训练营
【陷阱：你从来不举重】
一磅肌肉每天需要50大卡热量，一磅脂肪只需要7大卡，
保持1磅肌肉1年需要的热量相当于5.5磅脂肪。如果你想减肥，肌肉是你最好的朋友。
如果你日复一日的跑而从不举重，那么可以肯定的说你的肌肉分解和脂肪分解同样厉害，所以你的基础代谢一定被降低。米国西佛吉尼亚大学做过一次试验，同样条件的人一组每星期做4小时有氧训练，一组每星期做三次重量训练，一段时间以后用仪器测量发现无氧组的新陈代谢提高，对比的是有氧组的代谢降低，肌肉减少。
除了维持和加强肌肉来保护基础代谢不被降低，重量训练其实也能有效减脂。相同1小时内有氧消耗的热量一般比你做无氧消耗的大，但是重量训练后24-48小时内由于身体需要消耗很多热量来修复被破坏的肌肉纤维，代谢乳酸，所以说重量训练的消耗有一大部分是运动后，而跑步几乎没有这个效果。
结论：每个礼拜做2-3次重量训练来提高肌肉含量，给你自己的新陈代谢一个刺激
重量训练不一定要去健身房，在家里用一些简单器械如拉力带，TRX，哑铃，壶铃，健身球等也能有很好的训练
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很赞同你的看法，跑步时间长了，身体会慢慢适应这种运动而减少燃脂的效果。我就是例子。
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很受益!&&谢谢胖夏!
73kg71kg73kg
说的有道理 很多人跑步一开始减肥效果是很好的
但是跑了一段时间之后，由于身体开启了肌肉保护，所以新陈代谢提高的同时体重也不易降
以减脂为目的的跑步，进入平台可以试试换一下运动方式
48kg45kg47.5kg
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对的 最近越来越能跑了 已经开始晚上跳Insanity了
这个帖子讲得很好哦
44.3kg42.3kg44.3kg
学习啦，谢谢
77kg73kg71.2kg
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想减肥咋这么难啊。
我前天称了体重，目前我的体重是79KG了，2个月我灭了8了。效果非常好
不管怎样，我会一直坚持运动的，争取到7月减到75以下。
87kg83kg87kg
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讲的真好，非常有道理
67kg65kg66.9kg
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很赞同你的看法，跑步时间长了，身体会慢慢适应这种运动而减少燃脂的效果。我就是例子。&
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想减肥咋这么难啊。我前天称了体重，目前我的体重是79KG了，2个月我灭了8了。效果非常好:lol不管怎样，我会一直坚持运动的，争取到7月减到75以下。&
坚持运动确实是必须的
有氧跟无氧要结合
中级会员, 积分 283, 距离下一级还需 217 积分
有很多例子 跑步减肥，一开始效果好 慢慢就不掉秤了
原来是没有做力量训练的原因？
中级会员, 积分 499, 距离下一级还需 1 积分
有很多例子 跑步减肥，一开始效果好 慢慢就不掉秤了原来是没有做力量训练的原因？&
说明身体代谢适应了
跑步已经不能像一开始那样纯消耗热量
机体也会开启保护模式
当然前提是你的运动量已经很大并且有一个比较长期的过程，才会出现这种情况
可以做力量训练，保持跑步的运动强度，无需再增
中级会员, 积分 496, 距离下一级还需 4 积分
正准备跑步减肥呢，楼主说的这些 了解了一部分 今天一看 这方面知识补全了 非常感谢 对我帮助很大
75kg72kg75kg
高级会员, 积分 557, 距离下一级还需 443 积分
很好 很有道理 谢谢!
58.6kg55.6kg57.7kg
中级会员, 积分 499, 距离下一级还需 1 积分
正准备跑步减肥呢，楼主说的这些 了解了一部分 今天一看 这方面知识补全了 非常感谢 对我帮助很大&
你现在是减脂还是增肌 还是边减脂变增肌
注册会员, 积分 152, 距离下一级还需 48 积分
我觉得我好像存在这个问题& &这个月就经常跑步 但体重没多大的变化& &这个增加力量训练都有哪些方法， 能不能说的具体点啊？
64kg62kg64kg
我觉得我好像存在这个问题& &这个月就经常跑步 但体重没多大的变化& &这个增加力量训练都有哪些方法， 能不能说的具体点啊？&
哑铃操~或者像腹肌撕裂者、plank 深蹲这些
48kg45kg47.5kg
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我觉得我好像存在这个问题& &这个月就经常跑步 但体重没多大的变化& &这个增加力量训练都有哪些方法， 能不能说的具体点啊？&
一个星期跑4~5次就足够了
我们是运动减肥 不是运动员
运动过多反而减肥效率低
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跑步针对大部分人来说长期难以坚持，我选择的是骑单车每天10公里身体关节没任何压力，就是屁股咯的疼点不过时间长了习惯了就好了，吃方面我没注意那么多的道道就是少吃油腻的东西。
175kg171kg175kg
去年的4月15日，我做出了人生中最重要的决定之一：减肥。胖的时候，每次在路上碰到熟人，开场白总是“你最近又胖了”，眼看着到了大四，身边的女同学都找到了心仪的实习单位，而我却处处碰壁时，我真的发现，胖给我带来了这么多困扰。...
我从小胃口都好，比一般小孩要稍微壮实一点，也不是胖的那种！进入青春期就177cm的身材，体重在65公斤的样子，刚开始工作需要东奔西走，吃饭从来没有控制，整个公司就我最能吃，那个时候怎么吃都不胖！别人都很羡慕我。后来做了销售后由于是网络销售，需要每天做办公工资高了，生活好了一个是缺乏运动，一个是整体坐车比较长肉，此时吃饭还没有节制，随后就胖了起来！2010开始有点长胖了！70公斤左右！2014年吃饭仍然没有控制，这个时候已经83公斤了。2015年，就85公斤左右！...
减肥，你喜欢哪种方案？
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%三个月减重12公斤的亲身经历~原来只要三个月，真的可以改变一个人！
写的真的有点啰嗦，想看个人经验的小伙伴们请直接从“四”开始看。如果还是嫌太多的话，请直接看红色的文字吧~再精简就恕臣妾无能为力了。
一。写在前面：
首先，这不是一篇鸡汤这不是一篇鸡汤这不是一篇鸡汤！
对于我这种从小就视运动如大敌的人来说，所有运动都是痛苦的。别人都鼓励我说你坚持跑步跑两个礼拜就会变成习惯，你就会爱上跑步。但坚持跑了三个月的我现在必须说，即使是到现在我也仍然觉得跑步好累，如果突然发现今天下雨不能跑，今晚加班不能跑，今天大姨妈不能跑等任何可以逃避跑步的合理情况，我都会觉得谢天谢地逃过一劫。所以我一点都不想说服你们去减肥，因为会胖起来的人，一定本身就是像我这样没有什么自控力，致力于享受生活享受美食的人。但是，如果这次你真的决定了要开始了，发自内心的决定我要瘦一次了，就可以看下去了。
其次，要不要写这篇其实着实纠结了一下。其主要原因是，我懒。也怕这只是个人经验，即使告诉了大家恐怕也不适用在所有人身上。所以大家不要把这篇当做一篇攻略帖来看，充其量这是一篇经验帖，我把我自己的方法写出来，大家就吸取对自己有用的信息过滤掉那些对自己不适合的。想要找到适合自己的方法一定要在网上多趴文，多尝试，最后总结出最适合自己的方法。
不敢说我的方法有多好，但是算是比较健康（不节食不吃减肥药），也不需要花太多钱（目前为止还没找专业健身教练也没去健身房）就可以完成的减肥方法。
二。减肥成果：
三个月时间：——现在（现在时间，但并没有结束因为仍旧没有达到我想要的体重和身材）
体重：共减掉12kg
维度：腰减掉15cm，臀减掉10cm，大腿减掉6cm，上臂减掉3cm
我要上个图，希望大家不要被我的肥肉，和，长期拍外景积累下来的手臂色差和大腿色差吓到！（女摄影师真的伤不起，常年过夏天的赤道女摄影师更加伤不起T__T）&&
三。开始的决心：
好多没见过我的人，得知我减肥之前的体重的时候，都问我，你怎么能允许自己胖成这个样子？我必须说，其实那时候的我跟现在一样开心。那时候的快乐来自于吃到美食的享受，虽然胖了很多，但是当时的我觉得没关系，也从来不会大吃一顿之后后悔自己为何吃那么多。我觉得这种放开了的心态反而比一直嘴上说我在减肥我在减肥而事实上却减肥的事一件都没做来的痛快而愉悦。我觉得我是这种，不想减肥的时候就尽情享受，但是下定决心之后就真的开始，不达到目标就不会放弃。
三个月前开始想要减肥是因为在微博上看到一个姑娘的文章，她表达的意思是，减肥这件事情，其实并不难，就是辛苦三个月，三个月控制嘴迈开腿，三个月后就解放了。我想了想，其实三个月很快的，坚持一下就过去了。于是就这样随意的开始了减肥，就像之前很多次减肥的尝试一样。不同的是之前的所谓减肥都没有制定切实可行的计划，而是一味的节食节食节食，嘴上说要运动而事实上也就是去跑个两天的步就没下文了，过两天饿得不行了，大吃一顿，减肥也就不了了之了。
四。设定目标：
1.切记一定要给自己设定一个合理的目标。我的初始目标是三个月10kg。
短期目标永远比长期目标更容易实现，比如有的姑娘，婚礼在一年后，于是一年前就给自己设定目标，婚礼前要减掉10公斤。但事实上，由于时间太长，很容易就把目标抛到脑后了。
2.每天记录体重，每个礼拜记录维度。
我同意一天的体重数字并不能说明什么问题，但是我还是建议每天都要上称，每天都要记录，这样才能更好地敦促自己。
体重数字并不能说明什么，维度才是最好的证明。因为维度的缩小才能真正让你看起来，瘦了。每个月记录好自己的维度变化，也能让你更有针对性的进行训练。
五。基本原理。
永远不要小瞧摩羯的毅力。我觉得摩羯们是这样的一群人，只要给他们一个目标，一个计划，一个deadline，他们就能克服一切困难在指定的时间里超额完成任务。（不知道摩羯们有没有同感）
来说说减肥的基本原理，减肥基本公式是：一天内吃下去的食物总热量小于消耗掉的总热量，制造热量缺口。一般来说，成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能，意思就是即使你一整天躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。所以每天在吃的方面，要好好计算你所摄入的热量，理论上来讲只要少过消耗的卡路里就能瘦。但是是不是摄于越少越好呢，如果我每天只喝水不吃东西是不是就能瘦呢。并！不！是！的！这也就是单纯节食减肥并不能持续瘦下去的原因。每天摄入的能量一般以不少于800大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况。所以更大的热量缺口需要通过饮食配合运动来实现。
六。关于吃。
不要节食不要节食不要节食！
就像上面提到的，减少热量摄入并不是完全不摄入。我们的身体是非常聪明的，当身体所需的基本热量无法被满足的时候，它会减慢新陈代谢来维持身体的基本运作。而当身体所需热量长时间得不到满足的时候，它就会想办法来积累脂肪，这时，就算你运动再多练得再凶，身体反而会牺牲肌肉，保住脂肪。而肌肉减少之后，基础代谢会变慢。这会变成一个恶性循环。这时如果你放弃了节食，就算你的食量只是回到之前的量，身体也会以为你吃多了，多出来的热量会转化成脂肪贮存起来，结果反而比以前更胖了。
“三分练七分吃”“管住嘴迈开腿”的口号已经被叫嚣太多了，也看了好多文章是反驳这些观点的。但是我只能说对我个人来说是有用的。那么应该怎么吃呢？首先我的基本原则是每顿饭最多八分饱。在此基础上，再具体注意吃的东西。
首先，一定要戒掉的东西：以无论任何形式存在的零食！饮料！甜点！炸物！当你实在忍不住的时候，我建议你可以看一眼零食饮料包装袋上面的热量表。想一想，你跑的5公里消耗掉的热量可能都不及这一小袋零食的热量，那么那辛苦完成的5公里就变得一点意义都没有了。
其次，平时吃的东西：
多喝水多喝水多喝水！每天两升水！
主食：尽量选择燕麦，糙米，玉米，红薯，荞麦，黄豆，绿豆，全麦面包等粗纤维食物
肉类：尽量选择牛肉，鸡胸肉，鱼肉，虾等含有优质蛋白质的肉类，尽量避免肥肉
蔬菜：基本没什么限制，注意控油就好
水果：尽量选择糖分含量少的水果如苹果，柠檬，柚子，番茄，香蕉，奇异果等
其他：牛奶，鸡蛋，坚果等
我并没有什么固定的菜单和食谱，就是上面这些东西随意挑着搭配着吃，但是不管吃什么，注意八分饱，不要过量。
我个人通常是早上吃两片全麦面包
鸡蛋。午餐就上面的东西里搭配吃八分饱
水果。晚饭就直接省略掉了。关于晚饭这件事，其实建议是可以少量吃的，只是我个人体质问题，吃了晚餐就一定瘦不下来让我不敢吃，而且我的运动是在晚上，吃完晚餐去跑步感觉特别不舒服。所以大家视自己的具体情况来定。
***关于Cheating
所谓Cheating
day是健身者在健身计划中会隔一段时间添加一个休息日，允许自己在这一天放开大吃，过了这天后又重新恢复之前的饮食计划，这一天就像是给自己作弊一样，因此叫Cheating
Day。关于为什么要有Cheating
day，之前看过一个很形象又有趣的说法，就是对于突然开始减肥的人来说，每天要比之前吃得少，又要增加运动量，所以你的身体会以为你每天都在逃饥荒又被黑熊追，它会非常聪明的为你储存脂肪来维持你的身体运作，所以这个Cheating
day你就要正常的吃东西来告诉你的身体：我很好，我没有在逃饥荒也没被黑熊追着跑。
对于减肥中的人来说，cheating
day简直就是要放礼花庆祝的一天！其实正常来说可以一个礼拜给自己一天Cheating
day，但是我比较求好心切，所以在我的三个月里，第一个月是整个月只有一次Cheating，后面两个月每个月有两次Cheating。感觉每次过了Cheating
day自己就会好像打了鸡血一样的继续开始减肥，所以不要担心吃一顿就会立马反弹，其实事实上，我每次cheating
day之前都有点平台期，然后就安排自己大吃一顿，吃完之后过三四天体重都会有一个大幅下降。但是记得，不要给自己订太多的Cheating
day，不要给自己太多借口。
七。关于练。
“减脂增肌”是核心思想。
我们所俗知的运动被分为有氧运动和无氧运动，那到底哪种运动更加适合减肥呢？之前在知乎上看到一位健身达人把人体比喻成手机，有氧运动就好比你的手机开了一个大型的3D游戏，而无氧运动就是你开着N个后台运用。刚开始可能觉得玩这个3D游戏比较耗电，但试想一下你不可能全天24小时在玩游戏，我们总还是要花些时间听听歌刷刷微博朋友圈啥的；但是你开着N个后台应用的时候，无论你在玩游戏刷微博还是只是待机，手机也是在持续的耗电。
所以我们在减肥的时候，有氧运动是来保证我们的热量缺口，从而保证每天摄入的热量有一个输出的渠道。而无氧运动才是真正提高人体基础代谢的关键，只有肌肉含量提高了才能练就所谓的易瘦体质，也是我的终极目标！
到目前为止的三个月里，很遗憾的说我只进行了减脂这件事。因为齐四爷的时间问题，还没办法陪我去健身房做重量训练，只能简单的在家里进行自体重量训练或是小重量的哑铃训练。所以我就只能先跟大家分享我做的训练。
首先，想要刷脂最好的办法就是有氧运动，我常做的有氧包括跑步，游泳，跳绳，有氧操等。其中我最推荐的就是跑步。很多姑娘问我说想瘦局部，肚子呀，屁股呀，大腿呀什么的有什么好办法，我自身体验的最有效的办法，就是跑步，可以均匀的瘦全身。有氧运动的关键是要保证运动的持续进行，一般来说有氧运动要持续30分钟至60分钟才能达到减肥的效果。我们减脂的跑步不是像运动员那样要达到多高的强度，根据google来的理论，有氧运动中达到靶心率（也就是最大心率的百分之60到80）为最佳的减脂状态。一开始跑步可能掌握不到这个限度，慢慢跑多了就会发现跑到靶心率就是那种不快不慢的状态，会有点喘但是不至于费力的感觉。说真的，我真的真的是一个非常非常痛恨跑步的人，但凡是有任何一种其他运动能达到一样的效果我都不会选择跑步。开始跑步的前两天我非常的挣扎，带着一身的肥肉跑几步就心跳的不行。第一天跑一圈走一圈这样进行了40分钟，第二天稍好点，跑两圈走两圈这样。到第三天不知道为什么好像突然开窍了，连续跑了8圈（大概4km）。从那之后就看状态每天4-6公里不等。对于不常运动的姑娘来说这是一个循序渐进的过程，不要心急，实在跑不了40分钟就从快走开始，但是请一定至少坚持40分钟。
减脂所有人都懂，可是我没想到跟很多姑娘提起“增肌”的时候很多姑娘都会用惊恐的眼神看着我说，我才不要有肌肉。你们心里想的肌肉是这样吗？
不是的，我们所追求的肌肉是这样的。
所谓无氧运动，就是指阻力训练以及力量训练。谈到无氧运动很多女孩子会很抵触，害怕自己练就一身肌肉成为金刚芭比，其实这些都是活在梦里，促进肌肉生长的很大一部分因素是身体内睾丸酮的含量，相对于男生来说女生天生没有那活儿，睾丸酮真的是微乎其微的。况且那些维密天使们，每天都在刻苦的训练肌肉，也没见哪个练成哪吒。
我是一个没有运动基础，或者是运动基础非常薄弱的人。上学的时候几乎不参加体育运动，每年运动会也就是写写新闻稿来刷刷存在感。像我这样的人初期进行无氧训练的时候主要以恢复运动功能为主，当达到一定的运动水平以后才能更好地进行无氧的训练。女生要塑形要看起来挺拔有型，臀腿肩背的肌肉和线条很重要，而臀腿和背部又是人体面积最大的骨骼肌所在，所以练好臀腿和背不仅可以让女生的身材变好而且可以帮助我们提高基础代谢，从而达到持续减肥的目的。
分享给大家两个干货帖，都是我平时训练中用到的。仅供参考，大家可以自行找到更多适合自己的动作来训练。
/question//answer/
/question/
1.运动前后一定要拉伸！运动前的拉伸是热身，防止受伤。我曲折的三个月里第一个月就因为有一次没有做好热身而拉伤了肩膀，结果两个礼拜没办法运动，几乎是半残废的状态。运动后的拉伸是放松，避免肌肉充血，可以更好地休息和恢复。
附上我用来拉伸的12个动作：
/article/e5c39bf57f91a339d6603365.html
跑步之后一定要进行腿部肌肉的按摩，特别是小腿，这就是为什么有的人说跑步会出现小萝卜腿，其实都是因为跑完没有很好地拉伸和按摩，只要做到，腿只会越跑越细哦~
2.选择适合的运动装备！对女生来说运动内衣绝对不能少，最好去店里亲自试穿，要合身不压胸又不能太松垮无法起到支撑作用。运动鞋就更加重要，可以有效保护好膝盖，避免跑步带来的损伤。选择运动鞋需要根据自己的脚弓形状以及跑步姿势来选择。各大品牌的运动鞋都有分为支撑/减震的作用的鞋款，大家可以根据网上的教程来看自己适合的鞋子。
3.平台期不要失去信心！我觉得这点非常重要，以我自己的经验，每三公斤就会经历一个小的平台期，平台期的表现是无论练得多凶吃的再少，都会有一个礼拜左右没有明显的减重。但是事实上，这是身体的一个自我适应和调整的过程，只要坚持突破了平台期，体重就会有一个平稳下降。每个人突破平台期的方法不同，有的人改变运动方式，有的人改变运动时间，有的人干脆平台期就停止锻炼，对我来说，最有效的是去大吃一顿，补充足够的蛋白质，几天之后体重又会开始下降啦~
提醒大家进入平台期的时候不要因为一时的体重数字停滞或者上升而产生焦虑，其实偷偷说我也在平台期哭过几次啦~
4.减肥期（其实是任何时候）都不要熬夜，保证足够的睡眠，才能很好地恢复体力。充分的休息也有助于提高新陈代谢，让你瘦得更快~
有点啰嗦的说了一些自己的经验，其实总结下来就是没有减不下来的肥，你缺的只是一个动力，一个坚持。只要三个月，就能看到不一样的自己啦！
对于我，瘦身还没有结束，接下来的三个月我会把重心从减脂转变到增肌塑性，希望能让自己变成易瘦体质。如果有更好的心得，到时候再跟大家分享吧~
感谢观赏！小的退下啦~觉得有帮助的小伙伴们欢迎转发。作为在健身道路上的一只小白，还希望大家多多指教。
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每天健身房40分钟力量，然后20分钟慢跑，晚上基本不吃饭，这样减肥方案行吗？
现在身高181，体重88Kg。每天健身房40分钟力量，然后20分钟慢跑，晚上基本不吃饭，这样方案行吗？不知道20分钟慢跑够不够。
力量和跑步时间调过来效果更好！
谁告诉你的？你这是误导好不好&
应该怎么做能合理些
感觉要么坚持不下来，要么长肉
跑步时间不足！
刚开始跑步，经验不多，不敢多说。感觉楼主适当降低力量训练的时间，加到慢跑上，慢跑至少持续40分钟好一些。
跑步时间不足！
flog 发表于
吃的呢！管不住嘴，没用！控制摄入，争取在ka！还有跑的时候的心率
这个倒是有点，原来运动完了该怎么吃就怎么吃。也许是原因之一
涛声依旧 发表于
对，目前力量练习是这样的。每天先10分钟热身跑，然后胸、背、肩、二头等，每天练习一个部位，一个部位至 ...
快走挺好，我也是快走，速度7，半小时。最好找个压缩裤穿穿，对膝盖有好处。
涛声依旧 发表于
试了3个月，每天40分钟，基本6公里的的距离，不管用啊，体重一点变化都没有。这些年每天不是打球就是跑步 ...
那你肯定吃太多了
不吃饭？& &你可以加量 少吃热量的食物 但是一定要吃饭！
坛子里有那么多励志贴 去看看吧
这个强度太大了吧。
真想减的话力量时间不变跑步时间乘3.。。。
本帖最后由 涛声依旧 于
10:43 编辑
主要是想减肥增肌，脂肪主要堆积在腰部。看资料说有氧之前先进行力量练习，更有助于消耗脂肪。跑20分钟主要是考虑保护下膝盖。跑的时候在跑步机，一般用8的匀速跑。
不是定20分钟的问题，而是应该循序渐进。。。。
如果你没跑过步，每天20分钟的话，估计一星期就不想跑了。。。
如果是跑的话，我开始只能跑8分钟，每星期增加1分钟，半年就减掉20kg了。。
少吃米饭，多吃菜，多喝水，不喝可乐等甜味饮料
减脂和增肌通常情况下很难同时进行的，建议LZ先减脂，体重降到理想程度之后再着重增肌，跑步每周五到六次，每次30~50分钟，视个人能力，同时每周进行两次器械锻炼，不需要太高强度，这样减脂效果较好，晚饭完全不吃不太合理，多吃蔬菜水果哦，少吃米面，不吃油炸食物和含糖饮料~
把我想说的都说完了。。。&
连着快10几年了吧，基本没有停止过运动。原来大学的时候每天都是绕着操场跑，一般4公里左右。上班以后基本就是早上打一个小时篮球，坚持了几年以后，膝盖不行了，就回到慢跑，一般每天5公里左右。但是减肥效果一直不明显，体重一直维持在90Kg以上。今年办了一个健身卡，准备力量+慢跑。跑40分钟没有问题，就是担心膝盖。
pirlo21 发表于
减脂和增肌通常情况下很难同时进行的，建议LZ先减脂，体重降到理想程度之后再着重增肌，跑步每周五到六次， ...
一般是下班以后去健身房，所以晚上和健身冲突。如果健身以后再吃饭是不是更不可取？
涛声依旧 发表于
一般是下班以后去健身房，所以晚上和健身冲突。如果健身以后再吃饭是不是更不可取？
没什么问题，我也是晚上运动之后吃饭，不过下午会吃一些水果或是坚果之类的作为加餐
要减肥&&20分钟跑步远远不够& &先30分钟开始& &一周加10分钟& &到1个小时后&&跑一个月&&看情况 需不需要再加& &力量可以先不练&&等脂肪消耗差不多了&&再去健身房
想同时减肥增肌，想法是好的，但需要付出加倍努力
建议力量练习增到1小时，每两天一次，一周一个肌群只练一次。运动密度要大，比如连续4组，每组12个动作，每个动作5秒，组间休息30秒这样，基本是底限。你每天40分钟力量，如果能天天坚持，说明强度远远不够。
跑步至少半小时，紧接在力量之后，力量之后可以立即喝一勺蛋白粉，晚饭可以省，也可以喝点菜粥。
linkmm 发表于
想同时减肥增肌，想法是好的，但需要付出加倍努力
建议力量练习增到1小时，每两天一次，一周一个肌群只练一 ...
对，目前力量练习是这样的。每天先10分钟热身跑，然后胸、背、肩、二头等，每天练习一个部位，一个部位至少3种不同动作，每种动作至少4组，每组根据重量不同分为8-10个。然后20分钟慢跑。现在看各位的回复，应该把有氧时间提上去。无奈膝盖早些年打球已经不行了，改成30分钟的快走行不行？
本帖最后由 涛声依旧 于
14:15 编辑
Jansen 发表于
要减肥&&20分钟跑步远远不够& &先30分钟开始& &一周加10分钟& &到1个小时后&&跑一个月&&看情况 需不需要再加 ...
试了3个月，每天40分钟，基本6公里的的距离，不管用啊，体重一点变化都没有。这些年每天不是打球就是跑步，不知道是不是体重就那样了。主要是肚子上全是赘肉。
吃的呢！管不住嘴，没用！控制摄入，争取在ka！还有跑的时候的心率
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