您已经赞过此文了。
[美国读者文摘] 更年期与睡眠问题
发表时间：浏览量：3213评论数：1挑错数：0
越接近更年期的妇女，睡眠越少。这里提供一些有助于你像婴儿一样入睡的方法。
作者/Ellen Michaud 与 Julie Bain&&&&&&&&&&& 翻译/luyue
你的身体变化以及为什么失眠
凌晨3点，在洛杉矶家中卧室，弗里斯卡·L·严戈在丈夫身边醒来。这个时候，她那高效率的大脑中有可能开始跳出一些具有创造性的办法，可以应付她留在加州大学生洛杉矶分校医学中心办公室的那些难题。不过，和我们其他人不一样，她不会翻来覆去睡不着觉，担心第二天早上是否还会记得所有这些高见，而是平静地从床头柜上拿起录音机，说上几句话，然后再渐渐入睡。
作为神经病学专家和精神病专家，以及加州大学睡眠障碍中心医学主任，弗里斯卡·L·严戈明显拥有我们其他人所没有的优势。一方面，她知道心里在想什么，也知道它为什么会把自己唤醒。另一方面，她有许多诀窍抑制这些思想，重新进入梦乡。
这些诀窍在准更年期尤为重要。
这是怎么回事
翻来覆去难以入睡。在更年期前4至8年时间内，约59%35至55岁的妇女睡眠不足，这段时间一般被称为准更年期。研究人员称，事实上，这个年龄组的妇女比其他人更可能经历失眠。
不幸的是，越接近更年期的妇女，睡眠越少。美国国家睡眠基金会2007年的调查显示，到妇女真正停经的时候（大约在45岁至51岁之间），整整61%的人报告说她们无法入眠，或每星期有几个晚上睡不着觉。
调查指出，57%的人无法入睡，是因为潮热、焦虑、忧愁和慢性失眠症，而另外43%的人是有睡眠障碍，如呼吸阻塞、嗜眠症，或下肢不宁综合症。仅潮热就能引起接近更年期的妇女每夜短时惊起一百次——大约比没有潮热的妇女多三倍。
新的研究显示，这些难题表面看来没有关系，但是它们似乎拥有一个共同点：都是由受到大脑下丘脑中身体生物钟控制的各种激素失衡——SNC引起或受其影响。
“SNC是睡眠/唤醒周期的轴心，也是影响每月生殖节律的所有内分泌腺的轴心。”严戈博士说，“它们像乐队一样联系在一起。”因此，当其中一个周期不正常，往往也会冲击另一个周期。当准更年期伴随着过山车一样上下波动的激素到来时，整个乐队都乱了，结果就造成频繁的睡眠障碍。
“我们睡眠最好的时间是在九岁和初潮期。”她沮丧地补充道，“从那以后，一切都起伏不定了。”
凌晨3点，叫醒服务
虽然我们有一大半的人睡不着觉，但是研究已经显示，大多数准更年期的妇女能够入睡，不过她们只是熬不住。而且她们一整夜或在凌晨时分的睡眠断断续续。
佛蒙特大学睡眠中心主任神经病学家医学博士 阿特瑞恩说，有时，妇女们甚至意识不到自己多久醒一次。“不过，如果你在白天不想睡的时候睡着了，或者，如果你在好好地睡了一觉之后醒来，却感觉仿佛根本没有睡过一样，你就应该去和医生谈谈了。”
严戈博士解释说，造成你在夜里或凌晨醒过来的失眠症，既有内因又有外因。从外部来说，你也许得去上厕所，或只是太热或太冷。或者，你也许 遇到了潮热，亦或许是遇到潮热过后的寒冷。热了，你就把被子掀掉，觉得冷了，再把被子盖上。
但是，由内因引起的失眠症就没那么简单了。严戈博士说，一般来说，当你在午夜醒过来时，是因为你的潜意识里冒出了某种东西。
她解释说，这种意识在快速眼动睡眠中非常活跃，但是当它确实唤醒你时，往往涉及到处理一种或另一种事情：一种是最近发生的事情，另一种是过去发生的非常强烈的事情。
“一般来说，你醒过来，却根本不知道为什么，”严戈博士说，“也许是因为五点钟要和老板开会，也许像我丈夫一样，是因为发生在战争时期的某种记忆。”
对于最近发生的事情，严戈博士很务实。如果她醒过来，想起留在办公桌上未完成的报告，她不会为此担心而干扰自己的睡眠，而是从床头柜上拿起录音机，尽可能录下报告，然后关掉录音机，接着睡觉。
对于过去发生的强烈的事情来说，情况更为复杂。有时候，如果这种经历埋藏的不太深，你可以把记忆录到录音机上，抹掉它，再录，再抹，再重新做所有这一切。“用语言把记忆取出来，在这种情况下你可以清除掉这些记忆，让它们不会出来在夜里打扰你。”严戈博士说。
如果这样做不起作用，你就需要实行谈心疗法，而你要在它不再唤醒你之前正视这件事。“当你在伊拉克，肩膀上有弹片时，否认是有益的。”这位精神病学家说，“当你在喝酒，思考，不能入睡时，拒绝是有害的。”
“重要的是我们的生活中都有难题。有一些我们能够控制；另外一些我们无法控制。而我们可以随时改变的是如何应对。”
十个帮助你睡的更好的诀窍
35至55岁的妇女中有一大半每星期会有几夜睡不着觉。以下是扭转这种局面的办法。
1.考虑短期荷尔蒙替代疗法。感到惊讶吗？荷尔蒙替代疗法在妇女和医生中已经基本失宠，而且理由充足。长期的研究已经发现，它可能增加血凝结、乳腺癌和胆囊疾病的风险。
而事实上，无论是因为它降低了潮热还是它具有某些其它不明影响，准更年期妇女采用荷尔蒙替代疗法，能睡的更好。
如果权衡风险与收益呢？“任何疗法的风险与收益都需要根据特定的身体个体来看待——不能只听研究人员说什么，或只听从专业科学协会的规定。”凯特林医学中心医学主任、《更年期》的作者医学博士贝基·王成说。
如果你的家人中有乳腺癌患者，潮热又在阻止你得到工作所需的足够睡眠，超低剂量的荷尔蒙也许有帮助。我们并不是说长期或每天服用。“有时，一周一片就足以抑制各种症状。”王成博士说。医学博士乔安·曼森也表示同意，荷尔蒙替代疗法仍应该做为某些妇女的选择。他是《潮热、荷尔蒙与你的健康》的作者，率先进行过大量研究，揭示了荷尔蒙替代疗法危险性。
曼森博士说，大多数妇女不需要荷尔蒙疗法熬过荷尔蒙转变进入更年期。更年期是自然规律，我们需要防止我们的生活过度医疗化。“然而，每五名中约一有位妇女的更年期症状严重，足以干扰睡眠和生活质量。”她补充说，“对这样的妇女来说，荷尔蒙疗法依然能起重要的作用。”
2.强化你的作息时间表。像其它失眠症一样，通过坚持你以前利用生物钟建立的作息周期，能战胜准更年期失眠。它能帮助你的身体忽略从准更年期激活的任性荷尔蒙中得到的相互矛盾的信息。
如果你希望在这段心神不安的生活阶段能够拥有良好的恢复性睡眠，保持相当稳定的作息时间很重要——比如，不要星期天懒床。良好的恢复性睡眠是这段时间你能给自己的最好的礼物。
如果你还没有稳定的作息时间表，现在就到了创建一个的时候了。这不难做到，而且将为你带来一辈子的好处。
3.考虑替代疗法。王成说，不愿意使用雌性激素的妇女也许愿意和医生谈谈抗抑郁药文拉法新（Effexor）。它能缓解干扰睡眠的潮热，医生甚至利用它治疗正在接受积极治疗的乳腺癌患者。
“它不如激素，”这位医师说，“不过它能减少40%至60%的潮热症状，能使你昏昏欲睡。”
4.和临床医生一起努力。和经过认证的认识行为临床医生在一起度过八或十个星期，他们能经常为你提供一些为你在这段时期的特殊问题量身定制的策略。不过，如果你经常在午夜醒了就无法入睡，你也许会发现，和一位精神病专家联系，谈谈可能烦扰自己的过去了的难事会更有帮助。
5.小睡片刻 严戈博士说，在经历了生殖荷尔蒙和控制睡眠/唤醒周期的荷尔蒙无法一起工作的那些夜晚之后，试试在下午4点补回一些睡眠。这对我们大多数人来说不实用。只要稍稍减去一点睡意，你就能惊喜地发现自己的脑细胞会多么有效地重新焕发精神。如果你是开车去上班，就在午间到车上去，放倒后车座，小睡十分钟。或只是在桌子上趴五分钟。“我一直那么做。”这位精神病学家说，“睡眠不足的人可能会疯掉！“
6.吸掉这个问题。如果你的睡眠特别破坏者是潮热，就买运动员穿的用吸湿排汗面料制作的长内裤、运动短裤和T恤衫，比如PowerDry和CoolMax，把它们当睡衣穿。虽然它们不会消除潮热，但是能保证不让它变成极具破坏性、使你不得不起来换衣服的盗汗。
7.在床上降温。Chillow是内置凉水的枕头，能降低你的体温。它不能消除潮热，但是能降低其强度和干扰你睡眠的能力。
8.降低你的温度。王成博士说，在上床之前降低卧室温度。降低温度会暗示你的身体，该睡觉了，它们能减少潮热造成的干扰。如果你的同床人反对，就让他盖厚点。
热水浴也有助于你降低体温。不错，洗澡时，你的体温会升高，但是，身体对热量的反应会降低你的体温。
王成博士建议，只要准更年期干燥没有造成性交痛，就要享受快速性交。约44%的准更年期妇女说，他们没有时间做爱。但是，性高潮仍然是最佳睡眠诱导之一。只是别忘了要预防九个月后可能出现的意外副作用，因为那真的会破坏你的睡眠。
9.淡化睡眠障碍。严戈博士说，淡化跳跃的交感神经系统，将促进准年期妇女睡眠/唤醒周期的平衡。可以考虑做太极、冥想、祈祷、生物反馈、瑜珈——任何能让你培养平静中心和平衡感的活动。
如果你选修课其中一种课程，一家要记住一件事。“别试图成为完美的傻瓜。”严戈博士说，“我尝试过太极，可是在必须单腿独立时总是站不稳。”她继续努力掌握这项运动，结果却让自己顾虑重重——这使她离平静中心更远了。
“现在，我练瑜珈，可以毫无顾虑地坐下来。”这位精神病学家轻笑道。
10。和睡眠医生聊聊。如果你怀疑自己有睡眠障碍，包括呼吸困难、下肢不宁症或嗜眠症，就请你的初级保健医生提供一个能检查、诊断和治疗的睡眠中心。如果你的医生不知道附近的一家，请翻到214页。我们有可能告诉你。
相关译文来自无觅插件
推荐阅读：[url=/.html]失眠多梦怎么办[/url]了解更多的心理疾病知识，做好心理健康的预防
推荐阅读：[url=/.html]失眠吃什么药好[/url]了解更多的心理疾病知识，做好心理健康的预防
推荐阅读：[url=/.html]如何治疗失眠多梦[/url]了解更多的心理疾病知识，做好心理健康的预防
还没有人赞过这篇文章
老yeeyaner。《失控》主要译者之一。译作：《有生之年非看不可的1001处自然奇观》、《影响力—技能与实操》、《红房子》、《渺小的灵魂（上）》（电子版）。
Copyright & 2014 yeeyan.org&&|&&&&|&&
北京译言协力传媒科技有限公司
京ICP证号&&京公网安备99号
&&|&&&&|&&
&&|&&&&|&&&&|&&60堂英语情景口语必修课 1. School Life
　　part one Daily lives
　　Episode 1: School life
　　Dialogue 1:
　　Tom and Ed are hanging around their lockers almost late for class.
　　(T:Tom E:Ed)
　　T:Hi.Ed,what's up?
　　E:Nothing.
　　T:Doesn't look like it to me.
　　E:Just get out of my face!
　　T:Woo,easy.
　　E:Leave me alone!
　　T:What are you so ticked off about?
　　E:I don't want to talk about it.
　　T:Maybe I could help.
　　E:I blew the finally exam.
　　T:You've got be ioking.
　　E:No,I'm not.
　　T:Well,don't get bend on a ship about it.
　　Dialogue 2:
　　Sally and Jenny are sitting around the school cafe during break.
　　(S:Sally J:Jenny)
　　S:Jenny,you look terrible. What's eatting you?
　　J:Don't borther me!
　　S:Hey,chillow,I'm just trying to help.
　　J:Sorry,it's not your fault.
　　S:So,what's the problem?
　　J:I drew a blank on ~about the test.
　　S:No kidding!Didn't you study for it?
　　J:Yeah,but nothing was clear during the test.
　　S:That's too bad,anyway,I'm sure things will turn around next master.
　　J:I'm thinking of dropping out.
　　S:You can't do that ,Jenny!
　　J:I'm dead serious about this,Sally.
　　S:Come on,let's talk about it.
内容来自 听力课堂网：
[报错与提意见]
大学一年级
大学二年级
大学三年级
大学四年级
研究生英语TV新款 冰垫 chillow pillow 降温枕头 冰枕 冰袋加冰水夏日必备
销&&&&&&量
现&&&&&&价
运&&&&&&费
看会员等级，最高多25%
该商家不支持优惠券与集分宝同时享受
新人首次购买加送0个集分宝
用手机一淘&&购买此商品
手机一淘扫码购买
TV新款 冰垫 chillow pillow 降温枕头 冰枕 冰袋加冰水夏日必备
当前商品价格详情
正在加载...
正在加载...
正在加载...
正在加载...
什么是”优惠购“？
「一淘优惠购」为用户提供最优惠的购买方案，帮您了解商品价格趋势、商品详情、买家点评等信息，您只需点击“优惠购买”即可享用一淘提供的如下优惠：
1）优惠券：自动匹配该商品可使用的优惠券，点击“优惠购买”即可领取，在商家下单时享受抵扣立减；
2）集分宝：当您完成下单并确认收货后，一淘会返还相应的集分宝，至“我的一淘-我的集分宝”查看；
3）促销：同步该商品参与的促销活动，在商家购买时会自动享受相应优惠；
4）优惠码：当您得到优惠码，请先在优惠购页面兑换，再使用支付宝付款，即可享受相应优惠扣减。
什么是“到手价”？
1）到手价=商品现价-优惠券优惠金额-促销活动优惠金额-优惠码优惠金额-返还集分宝；
2）以上优惠并非在您点击“优惠购买”时立即生效，而是逐步享受的；其中，优惠券及促销优惠在下单时享受扣减，优惠码在支付宝付款时享受减免，集分宝在您确认收货后返还至您的一淘和支付宝账户。
优惠券相关问题
如何查看和使用优惠券？
1）领券成功后，您也可在“我的一淘-我的优惠券”查看已领取的优惠券。
2）B2C商家优惠券：点击“优惠购买”领券成功后，会得到相应的卡号/卡密，在商家选购提交订单前，复制您在一淘领取到的优惠券卡号/卡密，如果满足满减条件，即可享受相应的抵扣立减；
3）淘宝/天猫优惠券：点击“优惠购买”领券成功后，会绑定到您的淘宝帐号，当订单金额满足满减条件，在提交订单页面可匹配优惠券，直接抵扣立减。
优惠券为什么不能使用？
1）有些优惠券有满减条件的限制，如果您选购的订单金额不满足优惠券的限额，优惠券将不能使用，您可以挑选该商家其他商品凑单满足限额后即可使用；
2）根据商家设置，部分特价、秒杀、团购商品无法享受优惠；
3）使用优惠券下单后未付款，或者发生退款，该优惠券将无法使用。
集分宝相关问题
集分宝什么时候返还？
不同订单的集分宝返还时间有所不同，一般规律如下：
1）淘宝和天猫订单，在确认收货7-15个工作日后到账；
2）B2C网站订单，将在确认收货后4-8周到账，如遇节假日可能会有所延长；
3）您可以在“我的一淘-我的集分宝”查看集分宝返还情况。
同一店铺不同商品加入购物车，是否也能获得集分宝？
不同订单的集分宝返还时间有所不同，一般规律如下：
1）淘宝和天猫订单，在确认收货7-15个工作日后到账；
2）B2C网站订单，将在确认收货后4-8周到账，如遇节假日可能会有所延长；
3）您可以在“我的一淘-我的集分宝”查看集分宝返还情况。
优惠码相关问题
为什么优惠码会验证失败？
为了让更多的用户能享受到优惠，对于优惠码的使用做了以下限制：
1）您的账户需要通过支付宝实名认证；
2）在一淘、淘宝、天猫有作弊行为的用户无法使用；
3）若同一时间验证用户过多，也可能会导致验证失败，请稍后尝试。
为什么优惠码验证成功，却没看到有优惠？
1）优惠码验证成功后，在支付宝付款时，可以看到相应的优惠提示；
2）支付完成后在交易记录金额右侧点击感叹号，即可看到该订单金额由实付金额和优惠码金额构成。
增值电信业务经营许可证：浙B2-}