健身新手怎么练？5个建议助你一臂之力_健美_新浪竞技风暴_新浪网
健身新手怎么练？5个建议助你一臂之力
健身新手怎么练？
　　办好健身卡、全副武装来到健身房，准备展开一场激战，誓言要做出改变，追求更好的自己，很多人刚加入健身房可能有这些期许；但一看到新环境、从没用过的器材、未曾接触过的人，就像大学新鲜人，既期待又怕受伤害。
　　作为健身新手。陌生、不知道该从何开始的心情，相信很多人都会经历过！
　　怎么办？如何在健身房初登场时进行训练，尽量减少新手“不知道要练什么”、“该怎么练”的焦虑。
　　1、全身性动作优先
　　多数人去健身房锻炼，不外乎是想增进力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、减肥瘦身、改善身体机能。但在这之前，没有人可以忽略掉“神经与肌肉适应”的步骤。
　　尤其现代人习惯“坐式生活”，大部分已失去进行全身动作的能力，神经与肌肉之间的连结不是没被打开就是不够紧密。所以刚加入健身房，建议先从“全身性动作”练起。
　　全身性动作有深蹲、硬拉、卧推肩推，引体向上等，或是全身参与比例较高的移动性动作（如弓箭步、农夫走路），不仅能一次练到全身，还可串起整体的运动神经。
　　有了动作选择，就要去了解这些动作（涉及到的关节运动，各个肌肉工作形式，运动轨迹等等）可以参考哑铃划船的动作分析
　　认识动作之后可以先采用“轻负荷”训练。一般会从徒手练起，或是搭配空杠、哑铃，建立适合自己的动作模式，让肌肉及神经适应一段时间后，再慢慢提高负重。
　　2、奠定体能基础
　　除了重量训练外，也期望大家能加入“心肺训练”，建立体能基础。体能是什么？同样是爬楼梯，别人可能气喘吁吁，但你却游刃有余，这就是体能表现较好的结果。
　　进行重量训练一样需要好的体能。建立体能可以从慢跑、游泳开始，当你能够连续进行并习惯中低强度的运动时，代表心肺功能已经有一定强度。这时候再加上冲刺、甩战绳、荡壶等间歇训练，将能把体能状况提升到另一境界。
　　至于什么时候可以进行心肺训练？建议将心肺训练与重量训练分开。也就是一天心肺、一天重训，不要将这两者摆在同一个时段，以维持能量系统的使用效率，确保身体状况皆是在良好、高档时进行训练。
　　3、注意集中！
　　训练不是逛菜市场！不要去打扰别人，也不要被别人影响！当你走进健身房的那一刻，你脑子里的定时炸弹就 已经开启了！
　　健身时应集中精神，不应三心两意，每组动作之间所隔时间不可太长。在90分钟内应已完成热身、有氧运动、负重训练及舒缓伸展动作。拖长时间或过多的组数锻炼可能令身体负荷太大。
　　健身时健身，集中精神，放下手机，也不要闲聊。
　　4、咨询专业健身教练意见
　　网上资讯发达，大家很容易在网络上得到五花八门的健身资讯，当中遇上不同的概念及知识偏差或会令你走很多冤枉路，因此，对于新手来说有问题谨记要咨询专业的健身教练。
　　有专业健身教练指导入门更加得心应手
　　5、保持耐心，用心去钻研！
　　任何事也不应三分钟热度，健身也不例外。健身是一个长久的训练，在开始的时候你可能会遇到一系列的困难，动作总是做不到位，肌肉感觉总是不明显，但没有关系，花时间去研究，花精力去练习，这都是一个不断学习的过程！不要因为小小的挫折就丢失自己的目标！
　　转自（“健身吧网”微信公众号）
文章关键词：
收藏&&|&&&&|&&打印&&|&&关闭
您可通过新浪首页顶部 “我的收藏”， 查看所有收藏过的文章。
请用微博账号，推荐效果更好！健身高手10种手臂训练法
　　10必做独特的手臂练习！
　　这里有10个你必须尝试建立古怪的武器！
　　我们都喜欢练手臂，但很多人没有得到想要的效果，因为他们总是坚持做同样的老东西一周又一周的生长反应。
　　我们的身体有适应力！再好的练习一段时间之后效率也会消减，
　　如果你平时的手臂练习已经适应了已经保持了，那么是时候的给自己添加一些有效的运动变化。
　　这10个变化经典可以把你的手臂到一个新的水平，如果你想变得更好，这些变化是你一定值得尝试的！
　　怎么做呢？
　　变化1：肱三头肌反冲与扭曲
　　要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。
　　额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。
　　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。
　　变化2：弯举训练21S
　　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前；最后再做7次全程动作完成一组练习.
　　如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次.14次半程动作,7次全程动作
　　这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。
　　变化3：壶玲三头肌伸展
　　用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战！
　　提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。
　　变化4：改变握距的杠铃弯举
　　通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。
　　首先，使用比较窄的握距握（15-20cm）进行弯举！这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。
　　接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。
　　变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S
　　使用W杠铃！和前面介绍的杠铃弯举一样！21次训练法！
　　开头做7次前半程的动作；接着做后半程动作；最后再做7次全程动作完成一组练习.
　　变化6：
　　很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓！正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行！
　　变化7：横向锤式弯举
　　锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活
　　提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部！
窄矩卧推！
　　这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少！或许是因为他们平时卧推练的太勤！
　　关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。
　　变化9：反手的绳索下压！
　　反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。
　　反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。
　　做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。
　　变化10：佐特曼弯举！
　　在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对！
　　佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。
　　双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。&
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。欢迎大家对侵犯版权等不合法和不健康的内容进行监督和举报。
内容来自互联网，如牵涉版权，请及时联系本站删除，邮箱：怎么锻炼手臂肌肉
手臂拥有肌肉的方法
核心提示：随着人们思想观念的改变，越来越多的人开始加入到健身的行列当中来，对于男性朋友而言，一双强壮有力的手臂似乎更能够给身边的人以安全感，因此很多男士都想锻炼手臂肌肉。那么怎么锻炼手臂肌肉呢？
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，强烈建议关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
随着人们思想观念的改变，越来越多的人开始加入到健身的行列当中来，对于男性朋友而言，一双强壮有力的手臂似乎更能够给身边的人以安全感，因此很多男士都想锻炼手臂肌肉。那么怎么锻炼手臂肌肉呢?今天我们就来介绍几种方法。
怎么锻炼手臂肌肉
锻炼手臂肌肉最简单有效的方法就是举哑铃了。准备两种不同重量的哑铃，较重的哑铃用来针对性的训练手臂力量，比如平举或者侧举20个为一组，每天练习五六组;重量较轻的哑铃主要是用来做一些热身运动或者是舒展运动。
2、引体向上
锻炼手臂力量引体向上也是一种不错的方法。每次做10-20个为一组，每天做三到四组，具体的还要根据自己的可承受能力来调节，不过要注意，双手要垂直挂于单杠，做运动时下巴要过单杠，总之要考双臂的力量，而不是下身弹跳的帮助。
俯卧撑大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做，不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。
怎么锻炼手臂肌肉?通过上面的介绍，相信大家已经了解了手臂肌肉的锻炼方法。这几个方法都比较简单，也很有效，大家可以根据自己的身体情况从中选择一个或者几个来进行锻炼，坚持一段时间之后，一定可以获得满意的效果。
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
摄影师Bess Adler拍摄了一组名为《健身》的作品，作品的主人公们是一群健身爱好者，他们在一系列激烈紧张的比赛中互相比拼
运动不再只是阿迪、耐克的事，随着越来越多的运动、休闲风格走上顶级时装舞台，很多国际知名品牌都推出了自己的运动系列
健身运动如火如荼，作为对身材要求极高的模特们，保持身体塑造完美体型，自然也不能落于人后，这组内地超模拍摄的靓丽运动写真
六一儿童节是充满欢声笑语的一个节日，它的专属性会…… []
饮茶也是一门学问，不仅要分季节饮茶，还要依据个人…… []
肺功能失常是一种很常见的健康现象，肺功能失常引起…… []
夏天是一个热辣的季节，穿上背心、短裤、比基尼，完…… []
每年11月中旬左右，北方地区都会开始室内供暖，但随…… []
自立秋以来小编跟大家介绍过几道关于胡萝卜以及山药…… []
本期是由三公仔小儿七星茶联合39育儿为您推出的参与…… []
一根套在3岁女童左臂上的橡皮筋，已经深深勒进肌肉里，周边肌肉组织已坏死。主治医生说，如果送医晚点，她的整个左臂将面临截肢。
　　天下没有丑女人，只有懒女人喔!只要持续做运动，拥有美臂不是梦!你捏起自己上手臂的肌肉，是否觉得硬硬的，像是呈块状?之前是不是曾经听到过有人说你健壮?没错。分享到：更多}