养生太极掌第一套拳谱_百度知道
养生太极掌第一套拳谱
掩手挑帘孤雁出群 二龙戏珠 昭君捕蝶母鸡护雏气息归元4、上峰诊脉卧龙藏身 顺身转舵 紫燕栖巢喜鹊舒尾罗汉安睡 野马分鬃上峰诊脉卧龙藏身 顺身转舵 撩衣提袍 3、真人采气托梁换柱顺手牵羊掌推华山白马磨头巧女纫针春风摆柳苍鹰掐嗉 2养生太极掌 （第一套）1
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养生太极掌第一套招式名称
太极掌第一套
01 真人采气 02 托梁换柱 03 顺手牵羊 04 掌推华山 05 白马磨头 06 巧女纫针
07 春风摆柳 08 苍蝇掐嗉 09 苍蝇掐嗉 10 上工诊脉 11 卧龙藏身 12 顺风转舵
13 紫燕栖巢 14 喜鹊舒尾 15 罗汉安睡 16 野马分鬃 17 上工诊脉 18 卧龙藏身
19 顺风转舵 20 撩衣提袍 21 金鸡独立 22 掩手挑帘 23 孤雁出群 24 二龙戏珠
25 昭君捕蝶 26 母鸡护雏 27 气息归元 28 开合拉气 29 气息归元 30 宿鸟投林
31 巧女纫针 32 春风摆柳 33 苍蝇掐嗉 34 迎风摆连 35 顺手牵羊 36 推波助澜
37 马步单鞭 38 母鸡护雏 39 气息归元
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习练太极“内功”初探
&&& 关于“内家拳”的含义主要有两种说法：一是指传自道教“武当派”的拳种，二是指在练拳的同时练内气运行的拳种。本文仅从第二种说法立论。
&&& 笔者出生在一个武术世家，习练过很多拳种。几十年来通过在老一辈武术家们身边的学习和锻炼，还有对古籍、拳谱、中医理论的研读，逐渐使我对传统武术中内功的习练有了一些浅显认识。在这里主要通过八极拳和太极拳的习练过程，谈一下自己的心得体会。
&&& 一、八极拳的内功练法
&&& 八极拳功夫着重求实，认为“极”皆生于“实”，无实之极是虚极，无极之实是虚实。求极必先求实，由实发展而求极，可得纯极。下面我们从八极拳的训练过程，来看内气如何运行。
&&& 八极拳的训练，招法多主刚，但刚内加柔；虽多主伸，但伸中含曲：方可尽刚之强，尽伸之长。有歌曰：十趾抓地，头顶天，五体松放，心不缠。这一宗旨要贯穿在练拳当中，并经过几关方能进入内外兼修的境界。
&&& 第一关是“合力”：主要是以习练“金刚八式”为主，这一阶段要求练习者出拳时手脚在瞬间同时到位，不可差之毫厘，也就是练三盘合一。目的是加强意念对全身各部位的控制能力，使出招速度发挥到极致。
&&& 第二关是“发力”：这一阶段以练套路为主，一招一式中都有不同的发力点。常人发力使用臂力(用了三分之一的力)，会练拳之人使用腰力(用了二分之一的力)，八极拳发力要求从脚下发力，物理学称之为“做功越大．反作用力越大”。练此功时，每一式都要做到从脚下将力通过全身发出。这里要纠正那种练拳时使劲“震脚”的错误练法，此法之弊在于，一是脚踏实地后不能同时做转身动作；二是反上来的力直达膝关节后止住不前，长期练习对膝关节会造成伤害；三是力没有上升到腰部，对发力没有帮助。正确的方法是“捻脚”。将力缠绕而上，绕过膝关节后通过腰再发出去。要做到节节贯通，实现“外三合”。
&&& 第三关是“开气道”：也就是大家所说的“打通周天”。周天之道，初学时，要吞入清气，直入气海．由气海透过尾闾，旋于腰间，然后上升督脉而至丸宫，仍归鼻间。以舌接引肾气而下，则小腹充实，渐渐输入丹田，练内气不可操之过急，要循序渐进。首先将真气引入丹田(又称气海)，进行气沉丹田的练习可以引起腰部、腹部和骨盆腔的生理性充血，使上述神经的营养代谢作用改善，神经介质的发放和传递功能加强，从而使总的神经控制协调作用得到强化。气入焦方能得精、气、神，在击时发于阴而达于阳。在行时阴连阳，阳连阴，阴阳相搏。阴阳搏而并行，则气行而力生；阴阳搏而气截，叫气泄而力薄。八极拳的气功分练气和养气两部分：一是练气时要以吞吐为功，运使为效，调动四肢百骸，以意养气，以气促力，气随力走，力由气发，以柔而刚为主旨，以刚而柔为极致。二是养气则以道为归，以集气静养为宗法，养心健魄，敛气归神，可化解气滞血淤，有西医无法达到的功效。运用于实战时更有绝妙之处，其表现在；时刚时柔，半刚半柔，刚柔相济，柔推刚进，遇实则虚，遇虚则实，虚实转化，意行一致，气力相随，内外和一，周身上下一动无不动，一静无不静，一极触发，百极响应。练套路时要一式一行气，不可省略。久练之，可达到处处有气，时时有气，气生丹田，周流全身，时时不断，处处无不在。针对八极拳内功的习练，必须循序渐进，不可操之过急，而且要在老师的指导下练习，以免出现偏差。气道不通时，是憋着气发力，如发力过猛会导致气血逆行，造成内伤。甚至于出现更严重后果。在掌握了用气方法后，方可练习铁砂掌、金钟罩、铜头功等上乘功法。
&&& 二、太极拳的内功练习
&&& 太极拳是典型的“内功拳”。正如《十三势行功心解》中所论述：“以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨；以气运身，务令顺遂，乃能便利从心”。太极拳训练是：先利用人体有形的运动来导引体内之气的无形运转，即“以形导气”；之后，再以体内无形之气的潜转运动来催动肢体有形的缠绕运动，谓之“以气导体”。将武术中有形的手、眼、身、法、步的协调动作，同无形可见的体内气机运行结合在一起，使意功、气功、劲功三者密切地融为一体，在习练中达到内外双修之目的。
&&& 太极拳流传至今三百多年。衍变成众多流派。虽然风格、姿势各有不同之处，但拳理一样，套路结构和动作顺序也基本一致，练拳的要领有许多相同之处。太极拳的内功习练主要分三个阶段进行：
&&& 1、桩功的练习：桩功是太极拳的功法之一，由一些单式的训练构成，定式居多。分高、中、低三种架势。目的是帮助习练者体会意守丹田、内气运行；外部可增强腿部力量及十个脚趾的抓地力(俗称“脚下生根”)：
&&& 同时，按拳架要求规范身体各部的位置，特别是在步法上如：马步、虚步、仆步。还可以增强耐力、锻炼心志。功法要经常练习，而且要一直坚持下去，永无休止。
&&& (1)无极桩：习练者两脚并拢，身体自然垂直，头顶上悬，下颌微收，虚领顶劲，肩井穴下沉，膻中穴有内含之意，心气下降入丹田；目视前方。周身放松，排除一切杂念；心静如止水，无物所注，无念所思。站两到三分钟收功，稍事休息后再继续，每日习练半小时。要注意练功之前必须先进行热身活动，使身体各关节都能活动开，血脉畅通，气才能顺利运行。此功主要练习“松”和“静”，这时的气血是自然循环。不受意念控制。
&&& (2)太极桩：也称“混元桩”。在无极桩的基础上，身体重心右移，提左脚向左开步，与肩同宽；两臂徐徐向前平举，两手高度与肩平，手心向下。随两手动作深吸气。前势不断，双手带动小臂外旋，掌心向里，屈抱于胸前，十指自然伸开(有弧度)，指尖相对，虎口要撑圆，两臂如抱球。上体保持中正，两腿随上肢动作同时屈膝下蹲。目光先射向极远后徐徐收回，百会穴与会阴穴内合，将三心(即百会穴、手心劳宫穴、足心涌泉穴)之气汇集丹田。定式两三分钟，呼吸要“细、匀、长”。逐渐延长定式时间，随自身条件而定。练此桩的主要目的是学习如何以意领气，使丹田充盈。
&&& (3)开合桩：在太极桩基础上，两臂慢慢向外掤开，手的位置在中线的45度左右，随动作同时吸气；然后，再慢慢向内合抱，意在指尖，还原到太极桩，随动作进行呼气。此桩主要练习用意念领气，用气将臂拥开或合抱。一开一合，配合一呼一吸；切记不要憋气做动作。
&&& (4)升降桩：在无极桩基础上，双脚开立。两手臂徐徐向前平举，与肩同高、同宽；沉肩坠肘，手心向下，目视前方；然后，双腿慢慢下蹲至臀部贴近小腿，再慢慢站起。要求身体上半部姿势保持不变，用气自脚下运劲上来，使身体徐徐上升；一升一降配合一呼一吸。目的要练习使“意气”自涌泉穴升至百会穴，再由百会穴降至涌泉穴，以此循环往复，体会意气之周天运行。
&&& 练习桩功的方法还有许多，特别是陈氏太极拳的缠丝劲练习。这里就不一一介绍了。
&&& 2、套路练习：在太极拳中也称之为盘架子，分三个阶段进行。在套路练习的初级阶段，习练者必须在老师的指导下，明拳理，认真模仿，细心揣摩，用心体会，严格按照拳式的规定要求去做，正确掌握每各动作位置、线路和速度；经过反复练习(整套拳打够一百遍)记熟套路，这一阶段可采用自然呼吸法。待动作逐渐由粗到细，由断到连，由简到繁，由生到熟，自然流畅的完成套路，方可进入中级阶段的练习。中级阶段的练习要根据虚实、开合的需要配合呼吸，即“开”时吸气，腹肌收缩，呼吸要深长；“合”时要呼气，要实腹，这是我们常说的腹式呼吸(切记：不要松腹或鼓肚，否则中气会泄掉，达不到充盈丹田的效果)。逆腹式呼吸，是练习太极拳的重要组成部分，它可以增强拳架的气势，有利于技击实战，还可达到强身健体之功效。此阶段需要练拳一千遍，方能有所领悟。
&&& 3．实战的练习：这一阶段主要练习内气在攻防中的运用。开始要做到“一动无有不动”，意念一动，气随之而动，全身各部位都不同程度地活动起来，始而意动，继而内动，再践行于外，使意、气、形三者协调统一，方可令内气招之即来，为我所用。此阶段可结合推手、散手的套路练习，理论实践相结合，体会意气的用法。
&&& 以上所述之练习方法，都是由浅入深，简单易懂，皆为初学者可接受之方法，仅是习练内功的途径之一。
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