如何练习才能练出胸肌和腹肌？？_百度知道
如何练习才能练出胸肌和腹肌？？
速成法吗？多介绍几种方法哦？？！要多久才有效果
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并根据体力状况每次运动量由少至多：不要只有头转。 效果超级狠，双手置於耳朵旁。停在动作的一半。回去时慢慢放下、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上。 11，膝盖微弯，双膝弯曲继续做同样的动作。没有几个人能连着坚持一个月的、下半身像踩脚踏车。重复次数15-20下，所以下背有问题的人一定要去看医生，肌肉训练中：否，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗： 1。 6，屈膝约成60-90度。 8。10分钟，吸气，然后缓缓回到起始点，要上半身肩膀尽量离开地面，然后屈膝收腹.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力，连做8次.复合动作 上腹？答案是。 再马上躺下做仰卧起坐。运动时。 3、侧身弯腰运动 直立。 坚持每天都做，然后缓缓回来，臀部不要碰地，下腹用力带动臀部上举，脚不要碰地。 躺下做仰卧起坐，身体完全离开地面，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉.上腹 Crunches ，双手伸直约和身体约成90度。重复8次。 6，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，屈伸范围要尽量大。 你必须采取有氧训练式的练习方法，此时身体约成90-100度、蛋。 五，上体前屈。 以上这4个步骤为一次。因此。这一练习做完后。每个星期要做四至五次的心肺运动：中风险 上半身平躺；双脚合并上抬约和身体约成90度。重复8次。重复次数12-15下。 2，膝盖微微弯曲不能完全打直、“踏自行车”运动 仰卧位。 然后爬起来立刻做冲刺跑：低风险 上半身平躺：低风险 两脚张开与肩同宽，以瘦肉。如果单做阻力训练是没有用的，反之吸气，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动，双手置於耳朵旁，当你停下来的时候，教练先提醒你一些重要的事情及观念。重复次数12下。轮流屈伸两腿，然后在慢慢的回到始点，下腹部用力抬起臀部、下腹部肌肉。 反复做。 但是凡是坚持下来的。 再起来。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。双臂左右平贴地面，下背不舒服时就要停止：动作不可以太快，两腿伸直后同时屈膝提起，用上腹的力量带动上半身，让你在家也可以训练腹肌，你腹肌就特有型了。运动时，脚不要碰地：低风险 身体向左侧躺成一直线：中风险 上半身平躺，脚跟不碰地，然后还原: Touch Knee 触膝卷体 下背受力，手抱头后。运动时。 以上运动。做成分段的，冲刺跑。 这种练法超级累，头离地面。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力： 1，双手放於屁股两侧下面：初阶，身体完全倒下，双脚压在别人屁股下。小肚子就不见了，接着再缓慢放下，让膝盖尽量接近你的胸部。运动时。 8。准备下一次动作、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力.侧腹 Side Leg Raises 。重复次数12下。 3。 7：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时上半身向左旋转约80度，逐渐增加，然后呼气，模仿踏自行车的运动，相信不久后，让重心落在的肩膀。 2，脑门冒汗为止。 10，使臀部离地。腹肌都巨爽，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌，然后换边，做腹肌训练时一定要量力而为。 六，作各种姿势的扭腰和转身练习。 A 初阶 1。重复次数10-12下，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。8次为一组（多了你也做不出来。小肚子该怎么样还怎么样，用左手去够右脚，双手平展於身体两侧！ 如果你本身很瘦。 注意，让手肘尽量靠近膝盖，肩膀不要碰地。 再有，缓缓回到始点。 4、游泳，然后缓缓回来。 坚持半个月。重复次数12下.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力，是特别容易引人注目的部位，用右手肘尽量靠近左膝盖，脚跟不能碰地：中风险 身体平躺地面，使大腿贴近腹部.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力，双手平展於身体两侧，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。运动时。历时20~30秒钟. 运动前一定要花几分钟做暖身，右脚伸直. 切勿急躁，每天进行2次：低风险 上半身平躺。从人体健美角度看，用手肘碰膝盖。练习中: Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力，双手放於耳朵旁，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚：下背及脊椎有问题者，用於稳定身体，用於稳定身体.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力，旋转角度不要太大。 我的办法是，下半身双脚伸直。 举例说明。运动时，左手肘尽量靠近右膝盖，双脚始终不能触及地面或床面。 二，双手放於膝盖上、骑脚踏车等，双脚合并伸直。 5，腹部用力带动身体及双脚向内、进阶。重复次数一边各25下，上身后仰。重复次数15-20下，动作较快而灵活，角度越大越难？ 每天花个几分钟如何练出漂亮的腹肌，做慢跑3分钟。 4. 做腹肌时，此时双掌会微微向前移动？ 如果你是个胖子的话，双脚离地屈膝大於90度：低风险 身体平躺地面，屈膝约60-90度。双腿分开。 但是。 标准就是，且动作确实比匆促做完来的有效。 别抬成90度。抬成超过45度就可以，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。抬腿，背离开地面、鱼，两臂左右平举。 四，双脚离地屈膝约於90度、肩不碰地：中风险 上半身平躺。 注意，左手掌放於右边的侧腹上，吸气，右臂自然上举：高风险 身体平躺地面.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力，然后缓缓放下：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的。 三，请您不要忽视腹部的健美锻炼.侧腹 Side Jackknife 下背受力，要让上半身肩膀尽量离开地面、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物：毅力+耐力+恒心 准备好了吗。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，上半身转体。重复次数12下，只要让上腹有用力的感觉即可。 传统的做发是。再换方向重复一次。手肘碰膝盖，右脚尽量伸直，呼气、面包…等。 2，下背的肌肉为拮抗肌；而且我们还分了三个阶层的动作，我“起坐”这个动作不做完整。运动时双脚及上半身同时向内上抬。 3，各人可以根据自己的情况选用，但是不碰地面。 在说仰卧起坐的新做法。累着呢. 摄取食物时.复合动作 上腹，然后在缓缓回去，上半身姿势不变。在还没有介绍之前。这次我们将介绍你一些动作。 C 进阶 9，然后缓缓回到始点，依照程度的不同每个阶层都做三组，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指。那就简单了。每天都做到感觉腹肌有烧灼感。 再起来。坚持30秒以上。 4、蔬菜及甜份少的水果来代替，身体倒下、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉：不要只有头转。上身平卧. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。运动时。 注意. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动、面食！），让手肘尽量靠近大腿膝盖，尽量少一点淀粉的食物如米. 还有一点很重要，弯腿。 B 中阶 5，保持身体平衡，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数12下! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，左腿弯曲约成90度. 运动时用力吐气。运动时，用全腹部的力量带动。运动时，双手张开放在长棍上，如慢跑，双脚合并屈膝约成90度。重复次数12-15下。让你有不同的选择。 一。重复次数12下，怎么做才是最有效果的。 再躺下。双腿伸直，然后在慢慢的回到始点。 7，双脚合并上抬和身体大约成90度，动作越是缓慢确实，缓缓还原，不要让肩膀碰地，腿伸直并尽可能抬高。 12，用上腹用力带动上半身。 练下腹要平躺下来， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数，肩膀不要碰触地面，双手及双脚同时向中间移动，双手放身体两侧、中阶，下腹用力抬起双脚，脚不放下，右手放在耳朵旁。停在起身动作的一半，两腿和两臂都不要弯曲。 注意、下腹、屈腿运动 仰卧位，使腹肌极度折屈.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力，效果就越明显，你将有个每完美的腹肌了。 先慢跑
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胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和...
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如果哑铃向两侧落下时、弹的借力动作，使胸大肌充分拉长伸展、挺胸、挺胸,只有通过器械方面的无氧锻炼，两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后；为加大训练强度可在腰间负重练习。 开始位置：两手持哑铃平行地向两侧落下：胸大肌。两手掌向上握 住横杠，两腿伸直并拢放松呈下垂状。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作,身体比较瘦弱的人要想使自己变壮，支撑在胸部上方。 动作过程，为了更好的使腹部肌群收缩. 下面我介绍胸肌和腹肌的一部分锻炼方法。 腹部训练，不要借身体的振摆助力完成动作：当背部始终紧贴凳面时、不耸肩，保持静止一秒钟,：使两直臂向两侧张开。 动作过程，是危险的，其次是肱三头肌和三角肌,杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：不要把背和臀部拱起或憋气，在完成每次试举中。然后，以胸大肌突然收缩力撑两臂：上腹部位。持铃循原路举起回原位时呼气。 训练要点。 开始位置：下腹部位和大腿上部弯屈肌群，两腿并拢自然伸直。随即吸气,仰卧腿上举 重点锻炼部位，要避免用跳，直至两臂弯曲降低到最低位置时。重复做: 胸部训练。为了加强训练强度: 一，重复坐，臀部稍向后缩，使下背紧贴地面。 但是练健身重在坚持：仰卧在平的卧推凳上。然后向上推起至开设位置，掌 心相对：主要是胸大肌下部。 开始位置: 一：动作要缓慢进行，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉、收腹：仰卧在凳上或斜板上。重复练习：当屈体收缩时，身体下降，回复到开始位置,搁腿仰卧起坐 重点锻炼部位。 开始位置、抬头，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位、三角肌和肱三头肌，两手各持哑铃；撑起时速度要快。 二，杠铃垂直落下；当上臂超过杆水平位置时，使身体上升直至两臂完全伸直，推起至两臂伸直，两膝稍稍弯 屈：双杆间距最好宽于肩：胸大肌和三角肌，两臂如呈伸直状态，两手间距比肩稍为宽些，胸大肌处于彻底收紧状态,先要知道脂肪和肌肉之间是不能互相转换的：慢慢地使两肩向膝部弯起，下背部紧贴凳面，直至肩肿骨离地面1～2英时，把小腿平 行地搁在凳上在您觉得自己很瘦时准备通过锻炼来使自己变的强壮前。如果下背弯屈或离开凳面，要深深吸气。重复做，头部应向前引。 训练要点,使肌肉纤维不断的损伤不断的修复来增加肌肉纤维的粗细使自己变的强壮，两臂慢慢弯屈，躯干呈“低头含胸”的姿势、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）：呼气，双手握杠成直臂支撑。两臂伸直时，手肘稍微弯屈：仰卧在地上。当哑铃落下时，两脚平踏在地上，并使上臂落下至低于肩部水 平线，这样会 使肌肉失去控制：仰卧在平的卧推凳上、收腹：使躯干和下背部紧贴在地上。 训练要点。 训练重点，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 开始位置。 训练要点,双杠双臂屈伸 重点锻炼部位，也可以仰卧在斜板上来练。然后，两腿慢慢放下。在采用重量训练课程的开始阶段，屈肘弯臂，两肘外展。 动作过程。 动作过程。 二。 动作过程。 三,希望您持之以恒，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，使大腿垂直于地面，就 会影响下腹肌群的收缩效果，它使下腹部位肌群处于收紧状态,所以说楼上的说先增重再练肌肉是不科学的
仰卧起坐，杠铃，哑铃
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出门在外也不愁一个月能练出胸肌，腹肌，和臂肌吗？如果能要怎么练？_百度知道
一个月能练出胸肌，腹肌，和臂肌吗？如果能要怎么练？
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请看我这篇文章，是我以前写的，基本上涵盖了腹肌锻炼所有的细节，如果还有问题请给我发消息。我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下： 首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略： 第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。 第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。 呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！
嘿嘿，臂肌怎么练？
手臂训练计划（参考）三头肌仰卧后撑：10-12RM x3组
单臂颈后臂屈伸: 8-12RM
x3组 俯立臂屈伸: 8-12RM
x3组 二头肌俯坐弯举 : 8-12RM x3组哑铃锤式弯举8-12RM
x3组 哑铃交替弯举：8-12RM x3组
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太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
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胸肌用健胸器，腹肌用俯卧撑，臂肌用俯卧撑或双杠
要多锻炼几天
你打算怎么谢谢我
一个月不会有明显的效果，贵在坚持！
难，会有一点点
建议杀手训练
什么意思？
一个月，就算练出来也会影响反应力，你去找找看，1级杀手训练
百度就可以吗？
只要你能忍受，可以徒手杀人
去看看腹肌撕裂者。
效果不怎么明显
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出门在外也不愁如果没有健身器材该怎样练腹肌和胸肌？
如果没有健身器材该怎样练腹肌和胸肌？
做扩胸运动呀
做俯卧撑和仰卧起作`
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你要有坚强的意志力,然后每天晚上做100下仰卧起作
干粗活就行了
做扩胸运动呀？
或着做俯卧撑呀？
经常干活就可以了！
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量/
打篮球！我就是这么练的。很见效
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健身领域专家如何练腹肌和胸肌（不用任何工具，如哑铃）
如何练腹肌和胸肌（不用任何工具，如哑铃）
不区分大小写匿名
做俯卧撑是练胸大肌非常好的方法，把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
一定要结合有氧运动进行，如慢跑。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名！）
俯卧撑和仰卧起坐，一般一天要做几下，
每次分组做到极限，切记不要每日做。
仰卧起坐能练腹肌,俯卧撑能练胸肌.
俯卧撑能练胸肌
英国皇家特种兵腹肌训练法
1、大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、头碰膝
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4、V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群
建议：
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练：每周三次，每次选择一套动作。
高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。..
我给你介绍几个个动作很简单，效果不错的运动 胸肌：１）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。 　　（２）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成９０度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
腹肌：（１）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于９０度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。 　　（２）仰卧，下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松！！！ 在时间上 给你个建议如1，3，5做你的无氧运动，2，4，6做简单的有氧运动，如跑步，跳绳， 游泳。 这是因为你的胸肌，腹肌需要休息，在胸肌，腹肌休息的时候练习有氧运动让你的脂肪减少，能让你的胸肌，腹肌 更 明显。
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健身领域专家多久才能练出腹肌、胸肌？怎么练
多久才能练出腹肌、胸肌？怎么练 10
我每天五十个仰卧起坐和四十个俯卧撑。两个月了没什么效果。问下要怎么练才有效果。（我不胖，就是肚子挺了点，胸部肉多了点，想弄结实了
胸部训练 哑铃推胸 10次x3组 哑铃阔胸 10次*3组 哑铃飞鸟 10次*3组。俯卧撑20个3组
腹训练日 仰卧起坐 30(次) x3 仰卧举腿 15次*3组& 两头起 15次*3组
按照我的做法你可以天天发现自己的肉结实起来。这是我的一个练了10几年体育的哥哥教我的健身方法，他全身都是结实的肌肉，他说我只要向他一样锻炼一年就能有那样的效果。。只是因为本人没毅力坚持所以久了不做肉又不够那么结实了。但是胸肌还是有的。首先俯卧撑要把手伸直直上直下的来锻炼，这个可以锻炼手臂的肌肉和胸肌。刚开始做几个是很难，但是慢慢就会觉得做的舒服了。一天10个，可以做多少再慢慢加。做完后要放松下肌肉，腹肌的话做仰卧起坐。50个怎么够啊。一天做一百来个，能坚持做多少个就做多少不断地增加！那也可以锻炼自己的承受能力，不断地战胜自己。做到累的时候不能停，慢慢的做，因为只有累的时候脂肪才消耗。。所以坚持就是胜利！记得锻炼不要记得做多少，能做多少的时候就做多少，累到不行了才停。给多点分我把其他方法也告诉你。记得做俯卧撑标准点，全身力量在手臂上。我表弟在军队一次要做一两百个。。按我的方法试试看看效果好不，
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ミ愛情掉在哪
你仰卧起坐可能少了点。你每天练多加1个，坚持每天做。你做俯卧撑跟前面一样，不过还差一个伸展运动（就是两手伸直然后展开，做到挺胸效果）练完俯卧撑做伸展运动，坚持一个月看效果，我都是练胸肌的，谢谢采纳。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。
& && 练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&& &你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。
&&& 科学健身，才会拥有完美肌肉。
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