图文大播报
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新手想求一份不错的哑铃健身计划
就在宿舍练，也没器械 只有哑铃&&希望各位高手能帮小弟一把，给份训练计划
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一副哑铃打造完美的型男身材全方略（转）
训练的部位和动作
A胸部，胸部训练中，厚度是首要达到的目标。其次胸部上下厚度不能相差太多，这样会显得胸部下垂。
& && & 1，上斜哑铃飞鸟：胸肌训练中发展上胸部永远是排在第一的，把飞鸟放在上斜卧推之前，是因为飞鸟这个动作不好掌握，如果你先练了卧推，那么飞鸟就会因为疲劳而动作变形，所以先练它可以更好的保证动作质量。但如果你觉得先练了卧推后完全可以驾驭飞鸟，那么先练卧推在练飞鸟也是一样的。重量选择方面，有个很简单的模式，比如你的上斜卧推是15公斤×2的话，那么你的飞鸟就可以以它的一半重量进行，也就是7，8公斤×2，一次类推。建议选择中等哑铃重量，每组15－25次：
& && &2，上斜卧推：这是个上胸部张块的练习，多做这个动作明显感到肩部不受限制，动作范围更大。选择重哑铃重量，每组10－15次；
& && &3，平板飞鸟：平卧飞鸟在于重不同角度来刺激胸肌，能使更多压力作用于胸肌下部。选择中等哑铃重量，每组15－25次；
& && &4，平板卧推：它比平板杠铃卧推更加安全，动作的幅度也更大。选择重哑铃重量，每组10－15次。
我从来不做仰卧哑铃上拉这个动作，这个动作可以增大胸廓，但也会减小肩部的视觉，整体匀称的杀手动作之一。
B背部，型男的背部并不很厚重，但线条很美，所以练习的重点，加厚背部的动作只要选择1－2个就好，而把主要精力来打造线条。
& && &1，俯身双臂正握划船：加厚背阔肌的最佳武器。选择重哑铃重量，每组10－15次
& && &2，俯身双臂反握划船：反握能更多的刺激下背部，可以和正握划船计划轮换练习。选择哑铃重量，每组10－25次；
& && &3，四十五度角双臂划船：上身抬得高一点，和上一个动作很相像，但拳眼朝向身体，它可以锻炼上背部所有的肌肉，可以用它来朔造线条。选择中等哑铃重量，每组15－25次；
& && &4，单臂划船：单臂哑铃划船和杠铃划船相比，它的运动幅度更大，更能刺激背部深程的肌肉，同时还可以对腹部的侧翼起到积极的帮助，这个动作的重点还是厚度，不是线条。选择重哑铃重量，每组10－15次；
& && &5，俯身飞鸟：所涉及的肌肉很多主练肌是斜方肌、菱形肌、背阔肌、大圆肌、冈下肌、和肱三头肌等。这些肌肉发达起来了，就会显出背部宽厚、肌块分明的效果。但这个动作讲究慢慢的控制，很难来驾驭所以哑铃选择轻重量，每组15－25次；
直臂扩胸：虽说是扩胸，但这却是个不折不扣的练背动作，它的好处在与，在练了背部大圆肌线条的同时，还可以起到防止驼背的用途，这个动作同样讲究慢慢控制。选择轻哑铃重量，每组15－25次；
& &&&6，屈腿硬拉：很多人认为硬拉在发达下背部的同时，会增大腰围，照成身体不匀称，但我想这只是只对杠铃硬拉的说法，用30公斤哑铃硬拉是不会有这个问题的，关键在于多次数，我一般做3组，每组30次。这样非但不增加腰围，反而还会练出线条来，收紧两侧，更减少腰围。
C肩部，型男的肩部讲究宽阔，线条分明，所以练习的时候块头和线条同样重要。而且三角肌所包含的前束，中束和后束，都要尽可能的顾及到，不能顾此失彼。
& &&&1，直立推举：推举是很多人钟爱的发展三角肌前束+中束的动作，哑铃推举和杠铃容易控制力道，而且对关节几乎没有什么危害，对发展肩部的宽度帮助很大。选择重哑铃重量，每组10－15次；
& &&&2，坐姿推举：这个动作和直立推举配合起来做，重点在于刻划肩部线条，用中等哑铃重量，每组15－25次；
& &&&3，阿诺德推举：双手持铃位于胸前，肩部发力向上推起，边推手腕和肘边转动，最后手臂伸直时，虎口成相对位置。这个动作比其它推举更能锻炼前束和上胸，由于不好控制，所以只要选择中等哑铃重量，10－15次；
& & 4，侧平举：发展三角肌中束，是肩宽的保证，重量太大就会使斜方肌借力太多，效果甚微，所以使用中等哑铃或轻哑铃重量，每组10－25次；
& & 5，俯身侧平举：发展三角肌后束，这和俯身飞鸟不同，俯身飞鸟是拳眼朝向身体，而这个动作是手心向下朝向身体。俯身侧平举对顶峰收缩的要求很高，起码1到2秒以上，用哑铃做难以控制，很多人不能匀速的起来放下，借助了惯性。所以哑铃重量选择最轻的也不为过，每组15－25次；
& & 6，直立划船：直立划船既练习了三角肌前束，又发展了斜方肌，而且这个动作可以给你一个平衡感，让这两个部位适度的发展，而不影响到整体的匀称。但这个动作也会给肩关节和手腕带来一定的伤害，所以要适当去练。选择重哑铃重量，每组10－15次；
& & 7，交替前平举：前平举能够最大限度的发展三角肌前束，但如果你的前束不是特别弱的话，就不必每次练肩都做这个动作，因为中束和后束比前束更难发展。最好和直立划船交替进行。选择中等重量，每组15－25次.
D手臂，看看型男的手臂就发现，他们的肱二头肌非常饱满，这是男子汉最爱显示的一个肌肉。但他们的肱三头肌的块头却有限，但线条十分清晰。所以我们知道型男的手臂肱二头肌块头大于线条，而肱三头肌相反，所以在学习动作的时候心理就有数了。
& & 肱二头肌方面－1，站姿哑铃弯举：这是肱二头肌的基本动作，讲究大臂要加紧，在举起的过程中不要沉肩借力，所以使用重量为中等就可以了，每组10－15次；
& & 2，哑铃交替旋臂弯举：不要小看这一点点臂加上旋转的动作，它往往比普通的弯举更能饱满的练习肱二头肌。选择中等重量，每组10－15次；
& & 3，集中弯举：这是能使肌腹高高耸起的动作，一般弯腰把肘部靠在大腿内侧，尽量不要借力。选择中等重量，每组10－15次；
& & 4，侧弯举：主要练肱肌和前臂肌，使得手臂更加饱满。选择中等重量10－15次；
肱三头肌方面－1，俯身臂屈伸：我说过肱三头肌更重线条，但块头还是不能完全丢了，使用就用这一个动作来练块头是最好了。选择中等重量，每组10－15次；
& & 2，颈后单臂屈伸：这个比俯身臂屈伸更加费力一点，因而练习效果更好，这个动作主打线条。选择轻哑铃重量，每组15－25次；
& & 3，颈后双臂屈伸：这是双手并握一个哑铃，对发展肱三头肌的外测头有很好的效果。这个动作一般是放在计划中的最后一个结束动作，由于是双手驾驭一个哑铃，使用重哑铃和中等哑铃重量都可，每组10－25次；
& &4，仰卧哑铃臂屈伸：这个动作不好控制，所以使用轻重量哑铃，每组15－25次。
E腿部，腿部是不是越粗越好呢？我认为不是。看看那些身材好的型男吧，吴尊、郭富城、裴勇俊，他们哪一个是霸王腿呢？所以说腿部的块头对于绝大多数的健身人群来说，适当发达就好，除非你想参加比赛。粗得像水桶般的大腿并不美观，反而会在视觉上让人显得更矮，相比较而言，粗壮适度，线条优美的腿部更适合型男。最漂亮的臀部讲究的是圆润上翘，紧绷而不过于宽大。我们没有必要像健美运动员一样把臀部变成突出的锥梯形，所以不需要单独做完全针对臀部的动作，但也不能不重视它的发展，因此在腿部训练时就要多顾及一下臀部的发展。不管是股四头肌还是股二头肌的运动中都可以实现臀腿一体化。
& &股四头肌和臀部一体化－1，哑铃全程深蹲：它要求身体的各个部位都参与到动作完成的过程中，只要方法得当，全程深蹲比任何一种下肢练习动作都要有效得多，它以股外侧肌和股直肌为主要锻炼部位集中刺激了腿部各大肌群，是唯一一项可以全面刺激到股四头肌四个区域的动作。蹲得低一点对臀部也是不小的刺激，更符合臀腿一体化，但它对膝盖确实有些影响，所以练它的时候先要轻重量热身两组，然后使用最大重量去完成。使用重哑铃重量，每组10－25次；
& & 2，哑铃蹲起：蹲起就是只让大腿弯到和地面平行就可以了，这个动作对臀部刺激微不足道，但对股四头肌帮助很大，而且对膝盖也安全多了。使用重哑铃重量，每组10－25次；
& & 3，单手持哑铃登台阶：这是一个能同时锻炼股四头肌，股二头肌和臀部的练习，抓握一个哑铃并站在一个稳定的平板、箱子或脚台前。目视前方且背部挺直，与哑铃同侧的腿踏上脚台，如此上下台阶练习。这是特洛伊.阿尔维斯最喜欢练的动作。使用重哑铃重量，每组10－25次。
& &股二头肌和臀部一体化－1，箭步蹲：力量举运动员都有的粗壮的股二头肌，这证明了一个观点，所有双腿大幅度分开蹲起的动作都能有效的锻炼股二头肌，而箭步蹲就是这个动作有效的证明，其实它对股二头肌的作用大于股四头肌。这个动作不必使用太大重量，因为难以保持平衡，用中等重量做每组15－25次最好；
& & 2，箭步走：这被称为是朔造臀部的最好动作，但它也同时兼顾了股二头肌。和箭步蹲一样用中等重量，每组双脚共走30－50步。其实有些人为了练股二头肌，把哑铃夹在脚上或绑在脚上，我试过，感觉相当别扭。这要坚持做好了这两个动作就会收获很好的效果的。
& & 小腿－1，站姿提踵：选择重哑铃重量，每组40－50次；
& & 2，坐姿提踵：多人都认为站姿提踵和坐姿提踵效果一样，所以只选择容易掌握的站姿提踵，其实这个动作对位于腓肠肌下面的比目鱼肌刺激很小，只有大腿处于45度角的时候才能很好的刺激，选择重哑铃重量，每组40－50次。当前位置: >
哑铃锻炼方法图解
14:27 | 栏目：哑铃 | 作者：佚名 |
哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，此图解包含38组哑铃动作，是目前最齐全的哑铃健身大全。经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。让肌肉得到全面发展。
哑铃健身图解大全
上斜哑铃卧推
下斜哑铃卧推
上斜哑铃飞鸟
挺腰哑铃飞鸟
俯身侧平举
哑铃侧平举
哑铃前平举
交替前平举
直立拉举哑铃&
俯卧侧平举
交替哑铃弯举
坐式哑铃弯举
上斜哑铃弯举
斜板托臂弯举
斜托臂弯举
外旋转哑铃弯举
仰卧颈后臂屈伸
坐姿颈后臂屈伸
单臂颈后臂屈伸
正握哑铃腕弯举
反握哑铃腕弯举
单铃内旋转
单铃外旋转
直立向上旋转
直立向后旋转
哑铃侧屈伸
★一、哑铃卧推
锻炼部位：三头肌、三角肌、胸大肌
锻炼方法：
第一步：平行仰卧在哑铃凳上。垂直举起哑铃。
第二步：慢慢放下，用时1秒到2秒。降低到平行于乳头的位置。
第三步：还原到原来的位置。胸部最好收缩一下肌肉。
动作提示：
由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。
这个动作正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。关于呼吸方面，没有太大强调。经验书历来提倡呼气习惯锻炼。原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。
★二、上斜哑铃卧推
训练部位：前三角肌、肱三头肌、上部胸大肌
上斜哑铃卧推锻炼方法
第一步：哑铃凳调节成上斜角度。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。
第二步：慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置。
第三步：双手使哑铃平行举起。胸部保持紧张状态。如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。
锻炼提示：
上斜哑铃卧推是在斜面上进行的，这样能锻炼从上肩肌肉到胸大肌。
由于哑铃凳运动范围比杠铃卧推大，能更全面的完善胸大肌。运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。
★三、下斜哑铃卧推
训练部位：胸大肌、下三头肌
下斜哑铃卧推锻炼方法：
第一步：下仰卧在哑铃凳。腰部要微微上挺，双腿固牢。
第二步：慢慢放下，时间超过1秒到2秒。相对于向下乳房乳头位置。
第三步：哑铃平举，拉伸胸部的肌肉。固定好脚和伸展背部，胸部保持持续上挺。
锻炼提示：
1.下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成，腰部要微微上挺，重点锻炼对胸大肌底部。
2.适合初级锻炼，狂热级和专业级别则不建议采用下斜卧推，因为胸肌这个部位最容易见效果，太发达的话看上去会感觉胸下垂。
★四、哑铃飞鸟
训练部位：前三角肌、胸大肌
哑铃飞鸟锻炼方法：
第一步：在哑铃凳上，双手举起哑铃。肘部保持一点弯曲。
第二步：慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。
第三步：手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。
1.做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。
2.在飞哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
★五、上斜哑铃飞鸟
训练部位：前三角肌、胸大肌上部
上斜哑铃飞鸟锻炼方法：
第一步：把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面。
肘部保持一点弯曲。
第二步：慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。
第三步：手臂弯曲90度，可避免肘部被拉伤。
■ 动作提示
1.做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。
2.在飞哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
3.倾斜的长凳，能有效锻炼对胸大肌上方的肌肉。
★六、挺腰哑铃飞鸟
训练部位：前三角肌、下胸大肌
固腿哑铃飞鸟锻炼方法：
第一步：下仰卧在哑铃凳，腰部要微微上挺，双腿固牢。可以适当下微调一下斜板。
肘部保持一点弯曲。
第二步：慢慢放下，时间超过1秒到2秒。
第三步：手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。
■ 锻炼提示
1.这个动作与下斜哑铃卧推的腰部要微微上挺和腿部固定是一致的，大家在购买哑铃凳的时候要注意有这个固定的功能。
2.这个动作对内侧胸大肌有很好的锻炼效果。
★七、哑铃仰卧上举
训练位置：背阔肌、大圆肌
■仰卧上举锻炼方法：
第一步：如图躺在在凳子上，用双手手掌要撑住哑铃背面。
你的手肘微曲。
第二步：弯曲肘部。
第三步：回到原来的位置，同时呼气&。
■动作提示
1.仰卧上举不仅锻炼背阔肌，也锻炼胸大肌。
2.不要使用太重的重量，锻炼的时候要感觉背部肌肉拉伸。
★八、哑铃划船
锻炼位置：背阔肌、大圆肌
■ 哑铃划船锻炼方法：
第一步：随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。
弯腰并使背部拱起。
保持稳定的下半身。
第二步：尽量使用背部力量。
第三步：复原缓慢。
■ 动作提示：
1.用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。
2.注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
★九、哑铃提踵
训练位置：腓肠肌、比目鱼肌（小腿的肌肉）
■ 哑铃提踵锻炼方法：
第一步：用双手握住哑铃，竖立在阶梯上。
不要弯曲臀部（翘臀）。
第二步：感受小腿肌肉的拉伸。
在约2秒时，准备还原。
第三步：动作缓慢完成还原。
■ 动作提示：
哑铃提踵强化小腿肌肉。是一个便捷有效的针对小腿锻炼的的动作。
★十、哑铃推举
锻炼位置：斜方肌、三角肌、肱三头肌&
■ 哑铃推举锻炼方法：
第一步：坐在凳子上，腰部保持直立。
第二步：伸展肌肉，保持双手哑铃平衡。
第三步：缓慢的回到原来的位置。
■ 动作提示：
1.肩上哑铃推举对锻炼坚实的肩膀很有帮助。
2.正确的动作能防止肌肉拉伸和提高锻炼效率，学习者请参看图例。
★十一、哑铃俯身侧平举
训练部位：三角肌后部
■ 俯身侧平举锻炼方法：
第一步：如图所示。双手抓牢哑铃，要弯腰，拱起你的背部。
你的手肘微曲。
第二步：举起哑铃与肩平行。
第三步：返回时，注意感觉背部缓慢回收的负荷。
■ 俯身侧平举锻炼提示：
1.哑铃俯身侧平举是后肱三头肌的一种有效锻炼方法。
2.患有腰部方面疾病的建议不使用这种锻炼方法。
★十二、哑铃耸肩
训练部位：斜方肌
■ 哑铃耸肩锻炼方法：
第一步：站立用双手握住哑铃。
第二步：用肩部提高哑铃。
反应注意不要用脖子发力。
第三步：返回的时候要缓慢。
1.哑铃耸肩能锻炼斜方肌，通过锻炼发达的颈部肌肉，在体育运动重能有效保护颈部。
2.抬起你的肩膀，让整个斜方肌得到负荷锻炼。
★十三、哑铃侧平举
训练部位：中部三角肌
■ 哑铃侧平举锻炼方法：
第一步：用双手握住哑铃，哑铃可以轻一些。
直立身体。
手肘微曲。
第二步：双手提起哑铃到一边。
第三步：缓慢还原动作。
■ 动作提示：
哑铃侧平举能提高肩部肌肉。
★十四、哑铃前平举
训练部位：前三角肌
■ 哑铃前平举锻炼方法：
第一步：站立用双手握住哑铃。
第二步：把哑铃举到平肩的高度。
肘部尽量不要弯曲。
第三步：还原的时候要慢慢的。
哑铃前平举提高肩部肌肉前三角肌的部位。
选择合适的重量，不求极限重量。
★十五、哑铃交替前平举
训练部位：前三角肌
■ 哑铃交替前平举锻炼方法：
第一步：自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手各持哑铃下垂于腿前。
第二步：将左手的哑铃向前上方举起（肘部尽量不要弯曲），直至高达肩高。然后，慢慢放下还原；
第三步：放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。
保持动作标准，哑铃平肩。身体保持直立。
选择合适的重量，在自己承受的重量内。
★十六、直立拉举哑铃
训练位置：一个三角形的斜方肌
■直立拉举哑铃锻炼方法：
第一步：双手握住哑铃，直立身体。
第二步：肘部向外，拉举哑铃，直到哑铃位置比肩膀高。
第三步：缓慢还原，感觉肩部肌肉得到刺激。
1.你可以自由移动关节，手腕和肩膀的负担也会受力。
2.注意，尽量不要弯曲你的上身姿势。
★十七、俯卧哑铃侧平举
训练部位：三角肌后部
■俯卧哑铃侧平举锻炼方法：
第一步：平躺在凳上，俯身手握哑铃。
手肘微曲。
第二步：哑铃侧举至肩部高度。
第三步：缓慢还原，感觉肩部肌肉的收缩。
1.俯卧侧平举重点锻炼的是肩部肌肉的后三角肌部位。
2.太重的重量无法控制力度，建议在负荷较轻的情况下锻炼。
★十八、哑铃弯举
训练部位：二头肌
■站立哑铃弯举锻炼方法：
第一步：双手正握哑铃，手肘微曲。
第二步：弯举起哑铃移动到如图位置。
第三步：缓慢还原，感觉二头肌的收缩。
肘部稍微弯曲。
■站立哑铃弯举节省时间
1.站立哑铃弯举，能锻炼强大的手臂肱二头肌。
2.注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。
★十九、交替哑铃弯举
训练部位：二头肌
■ 交替哑铃弯举锻炼方法：
第一步：双手正握哑铃，手肘微曲。
第二步：一边手先提起哑铃。
第三步：再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。
1.交替哑铃弯举主要锻炼肱二头肌。
2.注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。
★二十、坐式哑铃弯举
训练部位：二头肌
■ 坐式哑铃弯举锻炼方法：
第一步：双手握住哑铃，坐在长椅上，直立身体。
手肘微曲。
第二步：保持哑铃平行，举起到平肩部位置。
第三步：缓慢还原动作。
1.坐式哑铃弯举，不会把力分散到腿和背部，您可以更集中对二头肌进行负荷。
2.注意，放下哑铃时，肘部保持微曲。
★二十一、上斜哑铃弯举
训练部位：二头肌
■&上斜哑铃弯举锻炼方法：
第一步：双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上。
手肘微曲。
第二步：如图举起哑铃。
注意不要让哑铃摆动。
第三步：还原动作时候，肘部要微曲。
1.上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。
2.通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。
★二十二、斜板托臂弯举
训练部位：二头肌
■ 斜板托臂弯举锻炼方法：
第一步：用一只手的哑铃，放在哑铃凳的斜面上。
另一只手扶在凳子上用来保持动作平衡。
第二步：把举哑铃到面前。
尽量不要弯头。
第三步：缓慢还原。
1.斜板托臂弯举，通过使用倾斜长凳，能把力量集中在肱二头肌上面。
2.单手做一组后，可以换另外一只手做，如此交替循环。
★二十三、斜托臂弯举
训练部位：二头肌
■斜托臂弯举锻炼方法：
第一步：哑铃用双手在特制板凳上弯举。
第二步：注意不要使用臀部的给力，力量集中在二头肌。
第三步：缓慢还原动作。
斜托臂弯举，可以最大限度地伸展你的二头肌。
★二十四、蜷卧弯举
训练部位：二头肌
■蜷卧弯举锻炼方法：
第一步：如图：提高你的腿。哑铃搁置在地板上。
手肘微曲。
第二步：抬起哑铃。
第三步：缓慢还原动作。
卷曲躺在平凳上，哑铃在地上，通过延长哑铃到凳子的距离，可以最大限度地伸展二头肌。但要注意腕部的情况，防止拉伤。
这个动作不是很好坐，因为还要锻炼到腹部的肌肉。
★二十五、锤式弯举
训练部位：肱二头肌
■锤式弯举锻炼方法：
第一步：用双手锤式握住哑铃。
手肘微曲。
第二步：直接让哑铃垂直升降。
第三步：缓慢还原动作。
锤式弯举能让锻炼更加全面，是一些从事摔跤职业的运动员经常锻炼的一个力量训练，也适合散运动员练习摔技力量。
★二十六、外旋转哑铃弯举
训练部位：旋后肌肱二头肌
■外旋转哑铃弯举锻炼方法：
第一步：双手垂直方向握住哑铃，手心卷朝大腿。
手肘微曲。
第二步：旋转你的胳膊肘，让手心卷朝上。
第三步：然后换另外一只手，旋转。
1.旋转哑铃弯举，能让二头肌轮廓更加饱满，对二头肌塑形很有帮助的一个锻炼动作。
2.通过扭拧哑铃的过程，实际也锻炼了在肘关节附近的肌肉。
★二十七、单臂哑铃弯举
训练部位：二头肌
■单臂哑铃弯举锻炼方法：
第一步：拿起哑铃，坐在板凳上。
手肘内侧连接到大腿。
另一只手支撑在大腿保持身体平衡。
第二步：弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，你会感觉很爽。
第三步：动作缓慢还原。
做在板凳上，身体压低，这个把力可以集中在手臂。
尽量用关节弯曲，而不要用胸部的力。
★二十八、臂曲伸
训练部位：三头肌
■臂曲伸锻炼方法：
第一步：一只手抓住哑铃。
另一个手和一条腿支撑在凳子上，保持身体平衡。
脸朝前方，肘部保持90度角。
第二步：使用臂部力量，不要用背部力量后拉哑铃。
第三步：缓慢还原动作。
1.臂曲伸主要锻炼肱三头肌。
2.最好不要用太重的重量来做这个动作，因为三头肌没有二头肌强。
★二十九、仰卧颈后臂屈伸
训练部位：三头肌
■仰卧颈后臂屈伸锻炼方法：
第一步：腿部弯曲放在长凳上，能让力度集中在手臂。
第二步：慢慢地感觉重量的负荷。
缓慢移到头部上方，肘部保持90度。
要充分伸展三头肌。
第三步：缓慢还原动作。
1.仰卧颈后臂屈伸，是锻炼三头肌的一种有效的训练方式。
2.把腿部放在凳子上，这样就不会力转给大腿。方便集中力到三头肌。
★三十、坐姿颈后臂屈伸
训练部位：三头肌
■坐姿颈后臂屈伸锻炼方法：
第一步：如图用双手托住哑铃，坐在板凳上。
第二步：把哑铃缓慢回落到脑后。
第三步：缓慢还原动作，要注意安全。
相对仰卧的动作，这个动作更安全，锻炼部位侧重也不同，也是哑铃锻炼三头肌的重要动作。
★三十一、单臂哑铃颈后臂屈伸
训练部位：三头肌
■单臂哑铃颈后臂屈伸锻炼方法：
第一步：用一只手撑着哑铃，坐在板凳上。
另外一只手支撑着肘部。
第二步：哑铃缓慢回落到脑后。
第三步：缓慢还原动作。
1.单臂哑铃颈后臂屈伸，有效地锻炼上臂肌肉，也适合用来纠正两手不对称的方法。
2.一边手固定的一肘，这样能保持动作规范，手部的平稳。
★三十二、正握哑铃腕弯举
训练部位：前臂伸肌
■正握哑铃腕弯举锻炼方法：
第一步：一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。
第二步：凭借手背的力量弯举哑铃。
第三步：缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。
正握哑铃腕弯举，和正握一样，要用另外一只手手固定。
两边手可以轮流锻炼。
★三十三、反握哑铃腕弯举
训练部位：前臂屈肌
■反握哑铃腕弯举锻炼方法：
第一步：一只手反握哑铃放在板凳上，另外一只手扶住肘部。
第二步：用腕部弯举哑铃。注意前臂不要离开板凳上移。
第三步：缓慢还原动作。
1.反握哑铃腕弯举能有效提升前臂的力量。
2.这个动作是反握，主要动作过程，不要用到二头肌的力量，前臂不要离开凳子。
★三十四、单铃内旋转
训练部位：旋前圆肌
■单铃内旋转锻炼方法：
第一步：如图：确保用一只手固定肘部。
掌心朝上，伸展前臂。
第二步：旋转手腕，抬起哑铃，直到它是垂直。
第三步：缓慢还原动作。
要旋转锻炼肘部肌肉。
★三十五、单铃外旋转
训练部位：旋后肌
■单铃外旋转锻炼方法：
第一步：如图，掌心朝下。
第二步：旋转手腕，抬起哑铃，直到掌心垂直于平面。
第三步：缓慢还原。
1.这个动作的旋转是外旋，注意手心。
2.另一只手扶着，感受肌肉的变化。
★三十六、直立向上旋转
训练部位：肘
■直立向上旋转锻炼方法：
第一步：站立，用一只手握住哑铃。
第二步：只要用手腕的力量提起哑铃。
第三步：缓慢还原动作。
★三十七、直立向后旋转
训练部位：后前臂
■直立向后旋转锻炼方法：
第一步：直立，一只手握住哑铃。
第二步：用手腕的力量提起哑铃。
第三步：缓慢还原动作。
★三十八、哑铃侧屈伸
训练部位：腹斜肌
■哑铃侧屈伸锻炼方法：
第一步：身体直立。
手臂叉腰。
第二步：将哑铃倾斜。
叉腰的手控制好腰部。
第三步：缓慢还原动作。
经验内容仅供参考，如果您需要解决具体问题（尤其在法律、医学等领域），建议您详细咨询相关领域专业人士。}