怎么样才能锻炼出肌肉？_百度知道
怎么样才能锻炼出肌肉？
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增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 我要怎样才能变壮 我为何不能变壮？我整天都在吃而且练得也很辛苦，但就是没进展。我需要吃什麼东西，我需要吃什麼药？ 这类的理由我已经听了一百万次了－－其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力；他们只想要找一个简单、神奇的方式就变得强壮。但是，如果你是那些少数真正想要变壮的人，请你继续读下去。 首先：去买一些最近的健身杂志，把里面所有的照片撕下来。保留这些照片来作为你的目标，然后把那些剩下来的杂志丢掉，它们只会让你感到困惑。不要再烦恼那些杂志上写的『每日训练计画』、『本月的营养补充品』等等的资讯，因为－－那些东西对你毫无用处。 --------------------------------------------------------------------------------法则一：瘦的人如何变胖？胖的人如何变壮？强壮的人如何变得更强壮？答案只有一个，那就是 吃 ！ 『可是我吃得很多了，就是长不了肉。我猜我的新陈代谢比较快。』认真点－－每个人都用这个藉口，这完全是胡扯。你想变壮吗？ 还是你只想抱怨你长不了肉？如果你想变壮，就照著我将要告诉你的方法做。 计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的，最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问『我要如何变壮』。要长肉， 唯一的途径就是吃下正确数量的食物（卡路里）。如果你不这样做，你所作的任何努力都帮不了你，不管你用多重的训练，用什麼特殊的药物，什麼都帮不了你。 身体的运作是这样的，假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了，它就会成长－－成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原来的大小，要不就会缩小。 要多少卡路里？（注：以下所提到的东西，可能在美国才买得到）首先，买一个卡路里计算器，买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意，最后，随身带个笔记本。接下来，计算你平日所吃的所有东西的热量，把它们加起来。 从明天开始，比你平日多吃500卡路里，尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重（在你吃东西之前）。你的体重增加了吗？ 没有？ 那麼下个星期开始，每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉，那就再加。如果你吃不下更多东西，试试一些热量含量比较高的东西，像是脂肪。如果体重增加了，那麼就保持这种饮食；直到你不再增胖之后，再增加250－500卡路里。 方针：如果你一个星期增加超过了1－2磅，此时你要减少250卡路里，直到你适应为止。如果每周超出这个量的话，你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了，算算看，这样增胖下去，你一年下来就增加了52磅，你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话，也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然，你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话，多吃一点脂肪对你的健康不会有什麼影响的。 --------------------------------------------------------------------------------法则二：训练 好，你已经把卡路里塞到你的嘴里了，现在你要怎麼防止它变成脂肪？你必须训练，训练可以将卡路里转成肌肉而非脂肪。 不吃＝不会长，吃＋不训练＝长脂肪 简单吧！要训练增加肌肉，这里有一些简单的原则需要遵守：1．除非你要参加区运健美比赛，手的位置或是其他小事情并不重要。你的手放的位置改变个一两吋不会让你长得更壮。(译注：但是可以改变你长壮的部位)2．不要做有氧运动－－没有做训练时尽量休息。3．你所应该做的事情是--用力的训练--不用长时间，不需要花招，不需要复杂，而且不能敷衍了事--你的训练会很激烈。在你腿部锻练结束之后你应该连走路都有困难，在半小时的手部训练之后，你的手连拿起一杯牛奶都会发抖。激烈的训练是长肉的关键。4．保持你的训练在1小时以下。绝对不要连著两天训练同一部位的肌肉，每三天或四天训练一次比较好。当你在锻鍊你的肌肉时，它不会成长，它们是在训练之后成长，前提是－－你必须在训练之后让它们有时间休息。5．把你的训练分散开来，不要一次练所有的部位。原因很简单，如果你的训练很激烈的话，在两三个部位之后，你的能量就用完了，剩下的训练只是在浪费时间－－而且还会延缓肌肉的生长。今天是手和肩膀，明天是腿，后天是胸部和背部。胸部和背部的训练不要安排在手部训练的前后一天。因为你必须用手的力量来锻鍊胸部和背部。组数和次数。请记住，我们的目标是增大肌肉。每一次训练（暖身后）都作三组动作，每组8－12次，每组都要做到一次也不能再举了为止；每个月有一次的训练要用更重的重量，重到你只能举6次。新手应该要调整你所举的重量，让你的疲乏点能落在8－12次。绝对不要因为你只能做到12下，结果你就在达到疲乏点之前停止，如果你能做15下、18下，请你继续做下去，直到不能再做为止；在这种情形下，你的下一组应该更增加重量。 暂停：到了某个阶段之后，你所增加的重量都是脂肪，注意你的腰围。你如果真的想要变得很壮硕的话，身上一定会堆积一些脂肪－－先增加肌肉，慢慢再想办法消去脂肪。如果你增加过多的脂肪时，暂时先回头一下。 当这种情况发生时，你可以试试看以下这几种方法：首先，仍然维持你的高热量，但是尽量减少饮食中的脂肪。在训练中做些有氧运动或走路。如果这样还是没用，将热量降低一点，让你的肌肉增加速度赶上。这时可能你应该暂停增加体重，而开始训练增加你肌肉的力量，也许持续个3个月；在这段时间，将你身上多余的脂肪转换成肌肉。之后再换回原来的增大肌肉的锻鍊法，这个时候你的肌肉又会快速的成长了。 假设你十七岁，身高180、体重72到76公斤。你已经努力练了一年，身体线条还不错，但是看起来就是不壮。正确的照这个计画锻鍊，你的肌肉将会爆发－－在3个月之内，你将会听到有人问你，我要如何才能长壮？
简单哦，14岁不论是肌肉还是骨骼都处于生长的阶段，即使不一定长高，但是还是处于柔韧期，所以锻炼最好不要进行器械锻炼，会伤身体。
建议你进行人体锻炼，何为人体锻炼？就是利用身体的重力来锻炼，
比如：弹跳可以有效锻炼你的小腿，跑步可以锻炼的你的大腿，俯卧撑可以锻炼你的胸肌，引体向上可以锻炼的臂肌，
仰卧起坐可以锻炼你的腹肌。
计划的话，你...
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长肌肉的秘诀 进行大重量的最基本的练习? 健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说， 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。? 你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的， 如果快速使肌肉拉长 20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。我的经验。首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。背：引体向上，划船练习。肩：推举，颈后推举，飞鸟。胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
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出门在外也不愁怎么锻炼出棕色强壮的肌肉_百度知道
怎么锻炼出棕色强壮的肌肉
我14周岁..初二.....170...才100斤不到...怎么锻炼肌肉啊.....我不爱打篮球...其他都行...去健身馆也免了..没时间...上次看一个初三的太酷了...肌肉跟施瓦辛格一样..我也想那样...告诉我训练方法...还有要多久时间才能有那么棒的肌肉...
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初三的就肌肉和施瓦辛格一样？哈，不可能。你年龄还小，还不是炼肌肉的最好时候，应该注意营养，多参加户外运动。18岁左右开始系统的锻炼肌肉就挺好。游泳很不错，坚持的话，也能练出好体型，慢跑也可以。如果想要肌肉很发达，器械健身是必需的。要想肌肉很发达，刻苦一点的话，2年足够了。要想肌肉线条很漂亮，得5年以上吧。棕色，去露天游泳池泡完然后太阳晒，哈哈。再就是注意饮食，蛋白质和维生素多补充， 少一点碳水化合物以及脂肪。少吃米和面，少吃大肉，多点牛羊鱼肉，多吃蔬菜和水果，多吃豆类食品。
提问者评价
....可是我怎么吃不胖啊...
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有科学的锻炼方式，不单单只是举举哑铃，一般采取一个动作做3-4组，达到力竭8-6次每组，还要多吃蛋白质的食物，多次食用 ，一天吃4-6顿，多餐少量。如果只想快点壮起来先不要跑步什么的，坚持是重要的。锻炼开始会比较疼，慢慢会感觉不错，有条件去健身房让专业的教练教你，也可以买点健美的书看看在家自己练，比如健与美，健美先生。
你还小。。 不必练这么狠
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出门在外也不愁如何锻炼出一身强壮的肌肉_百度知道
如何锻炼出一身强壮的肌肉
我不是为了健美···我只是为了身体强壮 ·不被别人欺负而已，并且必要时我还会还击别人。我不期望达到李小龙那样的肌肉，有他的一半就太尿性了···我只是想不想跟别人发生冲突时被人狂打··谢谢大家··我今年20
146KG 。谢谢大家！
先吃胖胖的
在坚持锻炼就有肌肉了
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我的天，你146KG 谁还敢欺负你呀？？？我觉得你应该多跑跑步，做仰卧起坐、还有就是俯卧撑。还有就是饮食方面别吃那种垃圾食物，要多吃有营养的，多喝牛奶。
146KG??搞错没有？如果想长肌肉，可以多吃点鸡蛋，鱼，和牛肉，再就是多吃点蔬菜，然后多锻炼就行，锻炼的项目很重要，有练胸肌的腹肌的，还有手臂的，具体项目你可以上网查一查
146KG，的确很强悍！
坚持锻炼，一两天是练不成的
再壮，一个人也打不过一群的。。。现在打架流行1V1么？？？。。。146的确够重了。不想被打你应该是要去学拳脚功夫，而不是锻炼肌肉，肌肉不代表这些的。。。
训练计划：周一：胸部，肱二头肌周二：背部，腹肌周三：休息周四：肩部，肱三头肌周五：大腿，腹肌周六：小腿，股二头肌周日：休息你自己选择的动作，腹肌最好一周四次以上。多刺激效果更佳。一般锻练最好先在晚饭前，运动后二十分钟内补充蛋白营养，60-90分钟内补充主食。饮食：早餐：燕麦片，鸡蛋，全麦面包中餐：牛肉，米饭，蔬菜晚餐：鸡肉，米饭，蔬菜我有电子版的健美先生杂志，如果有需要可以留言。内容非常好。几十M一本，呵呵。哑铃锻炼方法&哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。&一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。&二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，&将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。&三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。&单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。&仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。&四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。&一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。&五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。&比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束&、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。&六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。&不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。&七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。&练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。&八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。&九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。&如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。&十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；&收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
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作者：&& 更新时间： 21:51&& 阅读最新章节
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第一章 出生&第二章 刻苦锻炼&第三章 突破、天龙体&第四章 再破&第五章 丹田种灵力&第六章 三兽谱&第七章 挑衅我就要挨打&第八章 找上门来&第九章 西陵镇魏府&第十章 神秘山谷&第十一章 都是灵药&第十二章 仙级灵药&第十三章 广蓬经&第十四章 王成&第十五章 摄灵境&第十六章 湖底石洞&第十七章 决定&第十八章 夜探魏府&第十九章 偷窥&第二十章 收徒风波&第二十一章 发难&第二十二章 招亲&第二十三章 魏武&第二十四章 愤怒的魏寒蝉&第二十五章 神识&第二十六章 燕子蛋？&第二十七章 落户西陵&第二十八章 泥丸神祗&第二十九章 灵元丹破两境&第三十章 八卦盘&第三十一章 神识之威&第三十二章 修炼&第三十三章 别离难&第三十四章 恐怖死地&第三十五章 阴魂&第三十六章 一千年前的人&第三十七章 聚灵壶&第三十八章 妖精妖娆&第三十九章 被算计了&第四十章 众矢之的&第四十一章 打翻&第四十二章 被发现&第四十三章 情况不妙&第四十四章 铩羽而归&第四十五章 救治&第四十六章 魂散&第四十七章 怨念炼神识&第四十八章 两个神承&第四十九章 天龙之密&第五十章 诈尸&第五十一章 洞房&第五十二章 麻烦&第五十三章 逃遁&第五十四章 树精&第五十五章 符阵困雪虎&第五十六章 树精威&第五十七章 树人出世&第五十八章 绿婷&第五十九章 天柜山威虎宫&第六十章 并肩作战&第六十一章 寒之界&第六十二章 峰回路转、柳暗花明&第六十三章 我要玄法与武学&第六十四章 所获颇丰&第六十五章 神秘黑石&第六十六章 秘术与感悟&第六十七章 乱石下的地洞&第六十八章 大地神乳&第六十九章 战守护生灵&第七十章 抢匪潜质&第七十一章 谁让你是我大哥呢&第七十二章 潜心修行&第七十三章 突飞猛进&第七十四章 晋级&第七十五章 五阶境&第七十六章 迷幻仙境&第七十七章 混帐邓胖子&第七十八章 南方俊才&第七十九章 比试规则&第八十章 赤炎被困&第八十一章 赤炎被擒&第八十二章 踏在他们的脸上&第八十三章 对战&第八十四章 人祭&第八十五章 险胜&第八十六章 威震青丘城&第八十七章 慕容宇萧&第八十八章 炼器神材&第八十九章 异常的灵蛋&第九十章 开启人体宝藏&第九十一章 唬人&第九十二章 比试开始&第九十三章 凶险的地方&第九十四章 迷失地&第九十五章 抢夺&第九十六章 斩杀敌首&第九十七章 丰收印记&第九十八章 先行者&第九十九章 抢鸟蛋&第一百章 收获鸟蛋&第一百零一章 小辣椒&第一百零二章 意想不到&第一百零三章 抢徒风波&第一百零四章 碧水寒池&第一百零五章 名次争夺&第一百零六章 寒池修炼&第一百零七章 池中练体&第一百零八章 灵蛋的异动&第一百零九章 寒池底的神识较量&第一百一十章 迷幻仙境困住的龟&第一百一十一章 比试落幕&第一百一十二章 举杯话别&第一百一十三章 种神&第一百一十四章 南荒菌人&第一百一十五章 部落纷争&第一百一十六章 相助&第一百一十七章 南海之滨&第一百一十八章 摄灵七阶境&第一百一十九章 南海蛟族&
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