健身房减肥计划 助你快速成功
前期准备 去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。
1&　　运动氛围强，有利于的持续进行，但也需要科学地安排减肥计划，这样燃脂才能更快速有效。　　前期准备　　去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。　　计划　　周一：跑步+器械锻炼　　这是最常规的健身房。跑步是为了让起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。　　周二：+器械锻炼　　健美操也属于，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。&2　　周三、周六：休息　　这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或做一些简单的，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。　　周四：　　动感单车是急剧的之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是项目中最受欢迎的运动之一。　　周五：+慢跑　　深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。　　周日：快步走　　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。（图片来源：CFP）
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2017女生健身房减肥计划
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　　计划一：女生健身房减肥计划　　早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑4分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，3分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑3分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，5个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持　　现在就开始跳操的减肥方法　　首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。　　然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。　　一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。　　建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。　　每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。　　然后每次运动的时间安拍:2分钟的有氧热身，4分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。　　如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶25ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前2分钟不要进食。　　运动时补充水量大约为5ml(夏天可增加2ml，冬天可减1ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过1ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。　　具体课程介绍:　　健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。　　而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。　　对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。　　肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。　　计划二：女生健身房减肥计划　　首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。　　最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。　　3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。　　如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后3～4分钟左右，也可在早上空腹跑3-6分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。　　计划：　　第一天 胸背　　卧推1～2组热身　　哑铃卧推2RM×3　　哑铃飞鸟2RM×3　　蝴蝶机(或十字夹胸)2RM×3　　罗马椅挺身(或硬拉)2RM×3　　杠铃划船3RM×3　　坐姿划船(或单臂哑铃划船)2RM×3　　要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。　　第二天 腿、臀、有氧　　不负重蹲3次热身　　深蹲3RM×3　　弓箭步25RM×3　　提踵2RM×3　　股二弯举25RM×3　　后摆腿25RM×3　　跑步3～4分钟　　要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。　　第三天 腹、有氧　　热身　　曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)3RM×3　　支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3　　支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)　　负重转体5RM×3　　跑步3～4分钟　　要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。　　第四天 胸、手臂　　卧推1～2组热身　　上斜卧推2RM×3　　上斜飞鸟2RM×3　　蝴蝶机(或十字夹胸)2RM×3　　推肩25RM×3　　二头弯举25RM×3　　单臂颈后臂屈伸2RM×3　　要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。　　第五天 腿、臀、有氧　　同　　第六天 腹、有氧　　同　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等　　总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用1公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～6秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。　　计划三：女生健身房减肥计划　　第一天：跑步(跑步机)5分钟：慢速跑1分钟;匀速跑3分钟;最后冲刺快速跑1分钟。中间如果坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过2分钟。　　如果有游泳的话，建议再游2分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。　　第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作(最小的哑铃重量)每组1次，共8组，动作要慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来;　　第三天：跑步，同，休息　　第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课)对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的!如果有课千万不要错过。　　第五天：跑步同上，弓步蹲每组15-2个，共5组 ，如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。　　最后两天休息。(可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作)　　饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃8分饱。　　饮食食谱：可以参考　　早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片　　上午加餐：一个大苹果或一大根香蕉　　午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜(黄瓜，西红柿之类的，最好生吃)　　下午加餐：一个大苹果或一大根香蕉　　晚餐：一盘瘦肉(尽量不吃猪肉)，一盘蔬菜水果，一小碗米饭　　训练后加餐　　一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。
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有的MM说，夏天健身很简单，办张卡，买身健身服不就OK了吗？错！如果不懂挑选健身房的诀窍，重金打造的健身卡将在你的钱包里永远沉睡。所以，想要去健身房减肥的MM，不妨看看下面专家为你总结的健身入门箴言再决定吧！
箴言1健身房“软件”高于硬件
房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外,更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的,而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外,一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友,同时还是监督你的长官,在你的过程中起着至关重要的作用。
wrong走马观花式选择。只关注健身房的大小、空气流通性、光线亮度、是否干净以及健身器械是否全面等。
Right仔细查看健身俱乐部的教练资料,寻找你喜爱的项目,并至少去观摩体验一次。
箴言2像选基金一样选择健身卡种
健身卡如果选对了,可是会像基金一样帮你“升值”哦,当然是美丽升值。对于初次进健身房的人,切记不要急于办年卡,最好是先选择一个次卡。原因很简单,如果你有一年的时间去做一件事情,你便不自觉地把时间推后了,一推再推的结果便是,卡片静静地躺在钱包的角落里,极少有“露面”的机会了。
wrong仔细查看价目表,发现核算下来年卡最省钱,贪便宜的心理做祟,头脑一热毅然掏腰包办了年卡。
Right“省就是费”,价格并不是第一位,选择适合自己的方式才最重要。
箴言3健身,要过测试关
在进行健身前,你一定要先过体能测试这一关,以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目,使减脂的成功率更高。
例如:身体柔韧度差的,需要进行或训练;脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。
wrong根本不了解自己的体能状况,仅凭第一印象盲目选择健身项目。
Right在教练的陪同下进行全面的体能测试。找出问题，快速解决。
箴言4打个预防针,运动不是万能的
许多人来到健身房都是抱定了减脂的信心,将运动看成自己减脂的惟一希望。但事实却是,你仍将面对日常食物中摄取的卡路里的威胁。所以健身并不是惟一你需要做的,调整不科学的饮食习惯也是非常重要的。
wrong认为已经开始运动了,对饮食就可以放松警惕了,反正可以通过运动消耗掉。
Right要保持科学、有规律的饮食习惯。最好请私教帮你制定一个与健身计划匹配的饮食计划,效果会更佳。
箴言5健之初,给自己一个平和的心态
一定要给自己一个平和的心态。注意这不是在商场上的你争我夺,更不是职业竞技中的优胜劣汰,你所要做的只是放松心情，像娱乐一样轻松锻炼即可。许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至对健身失去了信心。其实这大可不必,你要了解,罗马不是一日建成的,你的脂肪也需要一去除。
wrong对健身抱有急功近利的心态,但实际操作时身体却难以达到,造成“眼高手低”的忧虑,对健身慢慢失去信心。
Right切记不要急于求成,健身频率保持在每周3～4次即可。在锻炼的强度方面应遵照教练的指导,找到最适合你的健身强度,循序渐进。
本文来源：嘉人
责任编辑：王晓易_NE0011
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