男女必知！增重增肌13大健身秘诀
男女必知！增重增肌13大健身秘诀
1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等　　3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　　4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
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健美先生教你增肌秘诀 增肌：增加力量和肌肉
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健美先生语：
　　《健美先生》杂志在征集了许多权威训练科学家、私人教练和顶级健美运动员们的强身之道之后，汇编出了45种全新的训练技巧。让它们来帮助你增长肌肉吧。
增加力量和肌肉
　　#1 使用差别组方法来获得最佳效果。用一个你只能完成1～2次的重量，尽全力去完成，然后将重物放下休息10秒钟，再用适中的重量做10次。你在这11～12次的运动中所做的“净”重量要比连贯做一组所用的重量要大，这可让你获得最佳训练效果。
　　#2 欺骗一下你的神经系统。将作用相反的肌群组成超级组来进行训练，可以帮助你更好地操纵体内的传导系统，使你举起更重的重量。这种技巧可以消除神经系统对于肌肉发力所产生的限制。你可使用重点交替的方式训练，例如先做1组杠铃卧推，再做1组划船，然后休息60～90秒钟。休息之后，先做划船，再进入杠铃卧推的训练。记住：要做的组数应该是偶数（2，4，6等），以维持肌肉平衡发展。这种方法对于肱二头肌/肱三头肌的组合和股四头肌/N绳肌的组合同样有效。
　　#3 在不增加训练时间的情况下增加肌肉等长收缩训练。或许最容易受到忽视的肌肉收缩方式就是等长收缩了。你可以在各组之间添加等长收缩练习以增加训练的强度。例如，在完成1组杠铃卧推之后，马上拿1个较轻的哑铃，将双侧手掌压在盘片的外侧，用力向内压，收缩5～10秒钟之后放松，马上再重复此动作。你也还可以使用训练球来完成这一训练。
　　#4 使用增强式训练来挑战身体的极限。你是否渴望提高你的推举或深蹲的成绩？那么在训练之前先做30秒钟的增强式训练，就能将成绩提高10～20磅（1磅=0.4536公斤）。在做深蹲之前，站在一条长凳上，然后跳下，当双脚着地时，马上使用爆发力尽可能高地向上跳，重复2次。在做杠铃卧推之前，做2次爆发式俯卧撑（在上升阶段的结尾，双手应离开地面数英寸（1英寸=2.54厘米））来热身。
　　#5+#6 IFBB职业健美运动员（肖恩?雷）
　　培养一种竞争的态度。我常把训练伙伴看作是我的敌人，一个我在健身房中要击败的人。我的目标就是成为最好的运动员。如果有一个人能排在我前面，那我的任务就没法完成了。这种态度是帮助我能够在这一运动中名列前茅的原因。
　　与弱点作斗争。如果你感觉自己已经很强壮了，那么将主攻方向放在那些你的不足之处上。若干天休息之后，在你能量充足之时再训练你身体的薄弱部位，让它们赶上来。
&&& #7 使用训练球来帮助你进步。大多数健美运动员都不愿使用训练球训练，因为在使用训练球时，身体的稳定性很难控制，所以不得不使用较轻的重量，这样肌肉受到的刺激就不如普通训练时那样强烈。下面将告诉你如何使用训练球来增加辅助肌群和躯干肌群的力量。以哑铃仰卧推举为例：先在一条水平长凳上做一个重负荷组（6～8次），然后马上在一个训练球上用你能做8~10次的重量做1组哑铃推举。因此时，你的胸肌已经疲劳了，在进行推举时使用较轻的重量也足以锻炼已经预疲劳了的胸肌。这样就能达到锻炼辅助肌群的目的。
　　#8 像举重运动员那样进行训练。每过几个月，你就应花2个星期的时间进行高强度、低次数的训练，以突破训练的平台期。使用很重的重量，每组做4～6次，各组之间休息3分钟。注意在复合运动中（深蹲、卧推、划船）做较多的次数（5～6组），而在孤立运动中（屈伸、弯举和飞鸟）做的次数可以相对少些。
　　#9 在每次训练之后进行造型训练。这不仅能增加你的自信心，而且能够改善你肌肉的密度和质量。另外，还有助于你的神经肌肉连接，使你的肌肉更加精确、更加容易地增长。在你每次锻炼完之后，站在镜子前面，让身上的每一块肌肉都做15～30秒钟的顶峰收缩。重复3～4次。
　　#10 尝试着增加极端组。花3周的时间将你的训练组数增加50%，每年这样做2次。3周之后，休息4天，然后恢复到正常的训练中去。增加的组数能够刺激新的肌肉增长，而之后的休息能够让身体充分恢复。举个例子：如果通常你胸部做12组、背部做16组，那么分别将它们增加到18组和24组。
　　#11 分组训练去。你是不是无法按照规定的次数完成多组的引体向上？那么就不要勉强自己去完成3组10次的训练了，你应该将目标放在总次数30次上。你可以将这30次分成很多组来做，之间稍作休息。这不是作弊，而是休息―停顿原则的一种衍生。
　& #12 寻求较小肌肉的发展。如果忽视针对某些肌肉的精细训练，就等于放弃了挖掘身体全面发展的机会。例如，你大腿内侧和外侧的肌肉（外展肌群和内收肌群）并不是非常显眼，但是，如果不通过特殊的训练，你是没有办法开发出大腿全部潜力的。例如：要获得粗壮的手臂，你必须训练其前部深层的肌肉―肱肌。为这一肌肉进行一些特殊的训练，（例如4组反式托臂弯举）。
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健美初学者如何区别增重粉和增肌粉
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营养补剂是每个男性健身爱好者都会接触到的，因为它会很大程度上提高和保持健身的效果，以达到健身的目的。刚接触到健身的朋友普遍会吃蛋白粉。因为它应用的比较广泛，健美、健身的人群可以吃，瘦身减脂的人群和老人及素食者都可以吃。只是用量的不同。而我们今天为您介绍的增肌粉则有很大的不同，他并不适用于所有人群，下面我将为您做具体的介绍。
增重粉和的英文名字是一样的，都是WEIGHT&GAINER,它们在各大补剂生产厂商的产品中均占一定份额。是一类高热量的营养补充品，主要万分有碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练者所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，即凡是蛋白蛋含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。
增肌粉是增肌配方中的极品。碳水化合物与蛋白质的比例是2:1，提供日常饮食无法满足的能量，营养成分全面，脂肪含量极低，能充分补充肌肉所需的蛋白质与碳水化合物，对在短期内增加自身体重与肌肉围度有明显的效果。
是一种高级的高热量运动营养补剂，它是按照科学的方法进行设计，帮助你尽快达到增肌的目的。它能提供蛋白质、碳、脂肪和其他重要的能增加肌肉积量和数量的相关营养素。每份增肌粉能提供99克能量和单一碳帮助肌肉迅速生长，提高能量释放和增强肌肉效果。复合碳源能持续的释放能量和大量单一的碳源，使其能迅速满足机体对能量的需求。碳源很重要，因为当体重增加变得逐渐困难的时候，你要将能量准备充足以备用，而用日常饮食中的蛋白质来补足肌肉生长的需要。在每一次服用增肌粉的时候，能获得27克高品质蛋白质，得到更多肌肉生长的支持，使新陈代谢和免疫神经系统健康。
早期的增肌粉大多是在廉价的蛋白粉里掺加了不同比例的糖和脂肪，其效果可想而知，但是现在的增肌粉在配方上已经有了很大发展，其主要成分及功能如下：
在增肌粉中起着关键作用的是蛋白质，因而，在蛋白质的选择上，主要与蛋白质种类的生物学价值和使用者的目的有关。生物学价值越高，蛋白的吸收率起高;反之，则吸收速度越慢。通常使用者都需要获得更多的蛋白，而且是品质优良的蛋白。
糖在增肌粉中的含量也很重要，虽然过量的糖可导致胰导素分泌增多，但是糖可以帮助蛋白吸收。同时糖可以提供大量的热量，促进糖原合成，减少运动中的蛋白分析。在增肌粉中，糖的含量一般在30%-60%之间。
脂肪与糖都可以增加增肌粉的热量值，因而，在增肌粉的热量分配上，糖、蛋白、脂肪提供的热量的比例一般为4:2:1。
其它成分：肌酸可以显著增加肌肉体积，从而增加瘦体重;谷氨酰胺可以防止肌肉分析，促进恢复，还可以刺激体内合成激素的分泌，提高肌体免疫力;维生素B6可以促进体内蛋白的合成。此外，大多数增肌粉配方中都加入了甲基铬，左旋肉碱等强力减脂特质，可有效减少体内脂肪的堆积。
总之，服用增肌粉可解决日常饮食无法满足的能量需求。增肌粉食用方便，口味也不错。但由于增肌粉的成分和含量相差极大，故效果差别很大。好的增肌粉能使健美练习者的肌肉得到最大程度的增长，若增肌粉配方不合理，长期使用不仅能增长力量，而且还会造成体内脂肪增加。此外，增肌粉在使用方法，用量及时间上还必须科学合理，若使用不当，则事倍功半，对健美爱好者来说，最重要的是得到更多的瘦体重。因此，选择增肌粉时应特别注意它的成分和含量以及掌握科学的使用方法。
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瘦人增肌健身一星期了（3练）今天特别累啊
本帖最后由 阿圣哥驾到 于
11:05 编辑
周2，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周4，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周6，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
做俯卧撑的时候是在做不了就刺激下。& &今天好累啊& && & 累了正常么，今天手臂都没力气了啊。周2.4没这么累。
我感觉都是手臂在用力健身的时候。昨天做飞鸟和卧推胸没什么感觉。倒是手臂被我刺激的今天都有点泵感的感觉。
求指导啊。&&像我这样增肌粉这么吃啊。给个建议
计划很不错的样子，有效果图吗？
慢慢来吧，对于刚开始练的来说，这个强度肯定高了点，需要起码半个月来适应。
我准备休息3天下再继续可以么。全身都软了。（我把引体向上的项目去除如何？）实在上不去了。昨天做俯卧撑我眼泪都快流下来了。实在做不了那么多 &
健身后30分钟喝增肌粉，每天都要喝，你喝的什么牌子的增肌粉？
＾[卫斯里]＾ 发表于
健身后30分钟喝增肌粉，每天都要喝，你喝的什么牌子的增肌粉？
美瑞克斯的。我只喝一勺，因为健身完一会我马上就要吃饭。这样合适么
我能连续休息3天么。今天干活了。
阿圣哥驾到 发表于
我能连续休息3天么。今天干活了。
楼主和我一样，我也是刚开始练1星期，前3天练的太狠了，这几天都歇着，实在是手臂都放不直...筋都感觉拉紧的，明天继续恢复，加油
为你加油，坚持住
Liszt 发表于
楼主和我一样，我也是刚开始练1星期，前3天练的太狠了，这几天都歇着，实在是手臂都放不直...筋都感觉拉 ...
我还是休息休息别练倒了。感觉前期不要太追求重量。洗牙都痛啊
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