求一个快速练上肢肌肉的训练方案_百度知道
求一个快速练上肢肌肉的训练方案
详细一点的！！！我要的是方案啊！！
只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
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其实锻炼，关键是看你能坚持多久；时间久了效果才会出来。
在家锻炼，我有几个笨办法，练习肩宽，用俯卧撑；联系腕力，用哑铃；联系胸大肌和协调，做引体向上。
1.肩宽（肩膀的力气）：每天2-3组，一组5-20个，渐渐增加量，比如这周做2组，一组5个，下周加到7个，自己根据情况灵活调整。总之以不练伤为准。
2.腕力：掌心向上用手腕举哑铃成90度。开始掌心向上握住哑铃，可以把胳膊放腿上，弯50下，换手，慢慢10个10个地增加量，开始练1组，后面可以加到2组。还是以不受伤为前提。
3.胸大肌和协调：用引体向上。这个要看房间里是否允许了。我家里就在2个门框上装了一根自来水管当杠子，每天就用它练习。一开始不一定能做起1个完整的，先练习吊在半空，慢慢加时间，半分钟到1分钟到2分钟。这时候可以开始试着...
那我给你做个方案吧。周一：标准俯卧撑 6组每组20次，组与组之间休息10秒。新手的话，这一个项目就够你一天受的了。如果你觉得容易，就背一个重重的书包做。保证刺激！周二：跑步/游泳/跳绳 都可以，运动45分钟周三：仰卧后撑 3组每组35次，组与组之间休息10秒周四：跑步/游泳/跳绳 45分钟周五：引体向上 做5组，每组8次。组与组之间休息20秒周六周日休息欲速则不达，坚持一个月，你能看到效果。
哑铃或专业健身房，每周3次或以上，每次每个动作3~5组，每组间歇3~5分钟，左右均衡，每组练习次数不必太多，但每组做完后肌肉应有一定的酸胀感，逐步增加分量，祝你成功！
力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，...
做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为...
锻炼肌肉没有快速的，只有坚持不谢的努力
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出门在外也不愁家里有哑铃和仰卧板,请给份一周健身安排表！！！_百度知道
家里有哑铃和仰卧板,请给份一周健身安排表！！！
仰卧起坐。，1米8，想增加肌肉，135斤，平推，都可以》&nbsp？&nbsp？ 喝牛奶不，先练出形来是重点。偏瘦~家里有哑铃。。，详细的计划表。，多功能仰卧板《飞鸟;主要练上身。请给一份，中午几个。& 是不是要 低重量多组数啊？，周一到周日的;--------------另外饮食需要注意什么。&nbsp？比如早晨应该吃几个鸡蛋男，22
我有更好的答案
最好就是运动完就即使补充
对每次锻炼至少一个小时最多不要超过2个小时， 组数不低于5组低重量多组数主要是肌肉耐力 如果单纯练型 很有效
至于每天练什么其实没什么硬性的要求 拿我来说周一胸肌 腹肌
周二 肱二头 三角肌 股三头 腹肌 周三 斜方肌 背肌 腹肌 周四休息 周五腿部 周六周日适量运动以休息为主， 至于饮食多吃点高蛋白就行
可以两手握紧哑铃在仰卧起坐板上联系不同动作
到我的空间里看看，“哑铃健身计划一”，“哑铃健身计划二”，这两片都是的
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出门在外也不愁腹肌锻炼方法大全【图解】、用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解、一个完全的健身方案 - 豆丁文档的日志,人人网,豆丁文档的公共主页
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腹肌锻炼方法大全【图解】、用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解、一个完全的健身方案
腹肌锻炼方法大全【图解】
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解
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用哑铃凳和哑铃锻炼腹肌的方法收藏
用哑铃凳和哑铃锻炼腹肌的方法如下：一、腹肌练习练习部位：腹直肌、斜腹肌椅子姿势：平放动作要领：1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；2、颈部保持正常姿势；3、缓慢移动；4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。起始动作：1、如图所示，双手抓紧哑铃；2、平躺于椅上，紧握哑铃置于胸部；3、如图所示，双脚放在滚轮垫后面；4、下背平躺或成正常弧度。 动作：1、腹部紧缩，慢慢撑起上半身；2、颈部，臀部保持不动，尽可能地起身；3、完全曲起时，下背不应离开椅面；4、练习中，腹部肌肉始终紧绷，重复练习，缓慢还原。二、反向卷腹练习练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌椅子姿势：平放动作要领：1、起身前收腹；2、膝盖，臀部静止不动；3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸；4、下肢尽可能地向上曲起；5、臀部弯曲随要求的难度而定；6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。起始动作：1、背部及头部平躺在椅上；2、完全弯曲膝盖；3、确定位置并在锻炼过程中维持不变；4、双手向后伸，握住头部旁的椅子；5、放松颈部。 动作：1、腹部紧缩，臀部缓慢向胸腔弯曲；2、勿用腿借力，尽可能地向上撅起，勿靠近肩胛；3、缓慢重复动作，渐渐还原，勿放松。 三、仰卧躯干旋转练习练习部位：脊椎及背部肌肉椅子姿势：平放动作要领：1、本组练习很重要，但若动作不当将十分危险，挺胸，躯干平躺，微微拱起成弧形；2、任何联系，尤其是本组练习，动作过多不一定效果更好；3、视肌肉承受力度而运动，勿用力过大，以免失控。起始动作：1、平躺在椅子上；2、将臀部和膝盖弯曲成约90度；3、胸部保持挺直，腹部紧绷，下背微弯；4、双手抓住椅子两侧。 动作：1、腹部紧缩，缓缓向一侧转动双腿，臀部。2、小心转动双腿及臀部，勿过度侧转，以免失控；3、渐渐还原；4、转动一侧躯体，直至肌肉疲劳酸痛，换侧重复动作。
四、扭转侧身练习练习部位：背斜肌和小腹椅子姿势：平放动作要领：1、呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀；2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势；3、缓慢移动，勿冲动；4、颈部、臀部保持不动，尽可能地扭转躯体；起始动作：1、平躺在椅子上，一只手垫在头下面；2、如图所示，双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑；3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。 动作：1、腹部紧缩，上肢成倾斜运动，缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部；2、上肢完全侧转时，下背部勿离开椅面；3、腹部继续收紧，重复动作，缓慢还原。
五、仰卧腿部伸展练习练习部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四头肌椅子姿势：平放动作要领：1、收缩腹部，再伸展腿部；2、呼气上抬，吸气向下，均匀呼吸；3、尽可能地伸展腿部；4、背部始终贴近椅面。起始动作：1、平躺，头枕椅面；2、紧缩腹部，背部平展，贴紧椅面；3、弯曲双腿及臀部成90度；4、双手抓紧椅子两侧；5、颈部放松。 动作：1、紧缩腹部，缓慢伸展双腿，臀部；2、双腿伸展，与地面平行；3、练习中背部紧贴椅面；4、勿放松，慢慢重复动作，渐渐还原。
顶贴刘明 　　‖　　‖　　┏ (^ω^)=☞来自摩托三防神机，防砖防贱防地震！
我爹不给我买哑铃
我感觉我做的不标准
支持。。。
不愧为济世良方，正好是我想要的
楼主我有一点基础
腹部锻炼大概做几组
谢谢 望回复我
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没有哑铃凳，可以用板凳吗
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此款哑铃凳能否当腹肌板一样做仰卧起坐锻炼腹部肌肉？
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