Air&Alert4(美国最著名纵跳训练计划)
&&&&本人决定在下周开始该计划，所以特意在网上查好资料并整理。
&&&&美国最著名纵跳训练计划（Air
Alert4），此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习Air Alert
Advanced（需要6周）。前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm。有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息。这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的。英语牛的朋友可以直接去AA4的官网。
&&&&一、饮食：营养帮助训练成功，&你每天必须吃三顿营养的饭，包括蛋白质，碳水化合物和钙。蛋白质是为了确保肌肉生长，比如说红色的肉，鸡肉，鱼肉，花生，豆类。碳水化合物是能量的来源，比如说水果，蔬菜，麦片，面包。钙是保证骨头的强硬和肌肉的生长，比如牛奶，奶酪。在训练之前1—2小时进餐，水也同样很重要，每天要喝8—12杯水，一定要补充充足的水。软饮料，比如可乐，因为含糖，不推荐在训练期间喝。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
二，训练：&
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训练时间表&&&
&& 这个计划每周有三天是训练的。在单数周你在135训练，集中于肌肉的生长和修复。在双数周你在234训练，这期间你将进行一些新的训练。周末，你可进行休息，娱乐，或补上没有完成的训练。尽量使用相同的时间来训练，这样可以使你适应训练时间表。在双数周，你将有两天连续训练，两侧伸展训练至少间隔18个小时，这样可以确保你的肌肉没有过度使用。
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Equipment训练设备&&&&&&&
你可能已经拥有你所需要的。在你开始训练之前，你需要一双运动鞋，最好是专门为篮球设计的。你需要一张平稳的椅子。你还需要一个台阶，厚一点的书一样可以。你还需要一个篮球或足球。你也许会发现跳绳可以用于其中一个训练，但这不是必须的。训练最好是在地毯或者木质地板上。&&
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&&&&&&&&&&第一步：热身
&&&&&&&&&&&&&&热身是你的血液遍布全身，在开始前跳个3—5分钟是个好的方法。&&&&&&&&
&&&&&&&&&&第二部：伸展
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拉伸你的肌肉，每个动作至少8秒，每个动作重复做3次，按摩你的膝盖至少1分钟。
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&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&1/4蹲跳(Leap
ups)有绳/无绳练习
步骤1、开始时，蹲下到1/4的位置。
步骤2、甩动绳子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。你落地时就完成了一次重复。
步骤3、每次重复时完成以上两个步骤。
做完一组后休息3~4分钟再继续做下一组。
这个练习如果你愿意可以不使用跳绳。 跳的时候，保持你的手在身体两侧或者在身前用于辅助你跳。
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1/4蹲跳(Leap
ups)&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。
步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。
步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。
步骤4、与步骤2相同。 意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。
做完一组后休息3~4分钟再继续做下一组。
技术要点：落地时两腿与肩同宽，在空中两腿合并。迅速起跳，缓慢落下，保持每一跳高度一至。
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以上两种练习只需要选择一种进行即可&
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&提踵(Calf raises)
需要藉助于厚的书本或者是台阶。
步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。
步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。
步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。 这就完成了1次重复。
步骤4、这个步骤就开始了另一次重复。
做完一组后休息大约25秒再继续做下一组。
技术要点：尽可能高，起落各1秒
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换脚跳开(Step
步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。
步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。
步骤3、在空中将两腿位置交换。
步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。
做完一组后休息3~4分钟再继续做下一组。
&技术要点：高腿用力，尽可能高，两次练习不能太快，约等1.5秒做下一次练习。
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小腿跳(Thrust
步骤1、绷直你的整个腿部，"锁紧"你的膝盖。
步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。
步骤3、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。 借助手部的甩动可以帮助你起跳。
做完一组后休息大约1分钟再继续做下一组。
技术要点：两腿与肩同宽，每次落地后腿几乎不弯屈，要求迅速起跳，尽可能高。
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&脚尖跳(Burn outs)
步骤1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。
步骤2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳跃的高度在1/2-1英寸之间(1.5-2.5cm)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。
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蹲跳(Squat
&步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用於保持平衡。 你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。
步骤2、抱著球下蹲成一个坐立的姿势。 保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算重复1次。
步骤4、当每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接著重复下次跳跃。
步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。例如，你要作1组15次的重复，那麼你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。
做完一组后休息1~2分钟再继续做下一组。
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第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air&Alert&Advanced的训练了。
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美国最著名纵跳训练计划(Air Alert4)
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3秒自动关闭窗口air alert3弹跳训练_百度知道
air alert3弹跳训练
需要air alert3弹跳训练的详细内容最好是表格实在不行就是详细点的项目解析一下动作怎么做～谢谢～～～～
命！！！！！
提问者采纳
&&&nbsp.jpg" esrc="http, 把一只脚放上去;&nbsp.hiphotos.jpg" esrc="&nbsp, 只能弯曲你的脚腂;&&nbsp。在每一组的最后一次跳跃时、向上跳离地面最少20到/zhidao/pic/item/d058ccbf6c8cd5b0bb, 2.&&nbsp.&&nbsp..hiphotos. 3;&nbsp.5训练&&nbsp://h;&nbsp.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="&nbsp，每次3-5英寸（7.baidu. 用脚尖快速起跳;&&&&nbsp，完成一次．．双脚完成！.&nbsp.6cm-12;&&&nbsp，你可以跳至25－30cm）.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=/zhidao/pic//zhidao/wh%3D600%2C800/sign=b34cfabeb219ebc4c02d7e9fb216e3c4/94cad1c8a786c917bd70cf3ac757&&&nbsp.5 或2;&nbsp.hiphotos. 2;&nbsp。<img class="ikqb_img" src="http://c;&nbsp.hiphotos,将原起跳的脚放回椅子上,&quot。做完一组后休息1~2分钟再继续做下一组. 只用你的小腿跳;&&nbsp.hiphotos第一项, 3.jpg" />迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：脚尖跳 1.baidu，完成一次.&&nbsp。保持你向正前方看.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=c96372e95bafa40f3c93c6d99e542f79/d058ccbf6c8cd5b0bb。以上面的姿态跳跃， 2.&&本人训练之后;&&nbsp.;&迅速提高弹跳力训练教程6第五项.hiphotos，接着重复下次跳跃.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=fc4ed42c9e3df8dca5ebd/7dd98dadbe57e57aec54e737d196a9://c;&&&&&nbsp,在放在椅子上;&nbsp。最重要的是要保持你的大腿和地面的平行:///zhidao/wh%3D600%2C800/sign=/zhidao/pic/item/bde6cb9，还原成最开始的坐立姿态;&nbsp,完成一次.;&&/zhidao/pic/item/7dd98dadbe57e57aec54e737d196a9;&&nbsp.baidu.&nbsp. 找张椅子来.baidu://b.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=68a022ebbba1cd922e4c4/37d12f2eb9389b50dfbedde6116&nbsp，然后只把脚尖放在上面;&&&nbsp，把脚跟提起一半;&&&nbsp！ &&nbsp://h;&/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=7ebd6f9f9b3de9cdbd://c;&nbsp://g.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=28dcff580ebf5a3e8d109b3de9cdbd.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="&nbsp。 当在空中;&/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=504f66f6bacbb95dc24cc/e7cd7b899e510fb3f687ae4cd833c895d0430c4b;&nbsp..com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=d76c4af9c9fcc3ceb495c137a775fabe/37d12f2eb9389b50dfbedde6116eac.baidu。当每次落地完成一次重复以后://c.baidu.&nbsp！;&nbsp.&&&nbsp.&&nbsp.jpg" esrc="http.&nbsp。 这一项很难.5cm&&nbsp.jpg" />迅速提高弹跳力训练教程2 第二项;&&&nbsp，你的双手需放在后面;&nbsp.jpg" esrc="&&nbsp.baidu.&nbsp，找个梯级或一本书来垫脚://f;&&&双周2，尽可能的跳到最高.jpg" esrc="&&nbsp.hiphotos, 你可用你的手帮助起跳;&nbsp。 着地时.&/zhidao/pic/item/de9cd&&&&nbsp, 膝盖尽量不弯曲;&&&/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=2f303dfa738bcaf3feefc5/bde6cb9://e.com/zhidao/pic/item/94cad1c8a786c917bd70cf3ac757ad,再迅速起跳,完成另外一跳，双手放置于前.3;&&&&你的膝盖，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下.&nbsp：半蹲跳 1;&&&&nbsp.hiphotos.jpg" esrc="&nbsp.7cm）; &&nbsp://b, 与肩同宽.com/zhidao/pic/item/fec08fa6ea5d67c58ee3d6d54fbda40;&nbsp.;抱住球下蹲成一个坐立的姿态;&&&&nbsp.
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原地起跳能双手抓篮筐，这是每天打三个小篮球的结果，加大强度。关键是自己实践别再看什么训练啦，我一米七
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