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[说明]减肥实战案例之最有效的减肥方法：圆满减去25斤
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3秒自动关闭窗口　　瘦身减重大家都想从最简单的饮食控制开始着手，大部份妞妞们白天几乎都是工作或上课，三餐或至少两餐都会在外面用餐，更加应该学会怎么吃减肥。下面让大家知道从68公斤变身45kg大瘦子过程中玛姬怎么吃，不用挨饿也能健康瘦。　　妞妞们先检测一下是否有下列习惯：　　1.吃饭时间不定　　2.常吃宵夜　　3.常吃垃圾食物及喝饮料　　4.每周三晚以上在外用餐5.喜欢吃肉类　　6.蔬果摄取量明显不足　　7.经常不吃五谷食物　　8 .常常没吃早餐　　9.很少吃乳酸制品　　这些都是现代人不良的饮食习惯，如果你勾选了5项以上，代表你的饮食习惯很不好，长期下来，非常有可能影响你身体的健康喔。　　玛姬不是要吓大家，是要让大家知道一个健康的身体和良好的饮食习惯才能有效并健康的减重!　　大家有没有发现瘦子好像吃都吃不胖?其实不是，只是瘦子的体质和胖子不一样。爱吃肉很少吃蔬果的胖子是酸性体质，不容易瘦又比较容易发胖，相反，碱性体质的瘦子比较不易变胖。　　胖玛姬以前就是酸性体质，吃再少也不会瘦去哪。现在变成薯条身食量也还是很大，但就算每周二～三天聚餐大吃也不会胖!因为玛姬有良好的饮食习惯和规律运动的习惯，不容易变胖!　　成功又健康的减重首先要改变体质，改变体质就要改变你的饮食习惯。并且养成规律的运动习惯这样真的不用饿肚子也能健康瘦喔。　　玛姬减肥吃东西是计算卡路里，一天下来进食的卡路里超过基础代谢量一点点。所谓的基础代谢量是维持人的呼吸和器官运作一天所需的热量，一天你都静止不动即使在睡觉也会消耗的卡路里。　　若一个55公斤的妞妞要减肥她的基础代谢量是1304kal，每天只从事轻量活动，她一天需要的热量需要是2305kal，但是要减肥瘦身，玛姬建议她一天吃卡路里(每天摄取的热量要超过基础代谢量1304kal，但是要低于每日所需2305kal)　　因为瘦一公斤需要消耗7700卡，相反，累积7700卡没有消耗掉就会胖一公斤。(例，今天活动量总需2000卡，但摄取的热量是1300卡，就是说这天少摄取了700卡，11天就是7700卡，就会瘦一公斤!)　　玛姬帮大家整理一些食物搭配一日热量所需，一天摄取总热量是以55公斤妞妞来搭配喔(kal)。减肥ing网可以查询各种食物热量，妞妞们之后可以按照自己的热量需要，帮自己搭配一天的食物!　　首先要请妞妞注意下面几点：　　1. 一定要多吃蔬菜水果，少吃肉，鱼肉可以多吃，多吃乳酸菌产品。能改变你的体质还能帮助你排便顺畅、肠道健康!　　2. 尽量不要喝饮料吃面包和西式糕点甜点。　　3. 一天水量摄取一定要达到2000cc以上，才能有效帮助身体代谢!　　4. 吃东西顺序: 水.汤.饮料&水果&青菜&鱼&肉&淀粉类。水果尽量饭前或饭后一小时吃，不然肠胃不好消化。　　5. 食材的热量不高，热量高是因为料理方式，所以选食物优先顺序是: 煮蒸&卤炖&煎炒&烤&炸。　　现在我们赶快来看看一天怎么吃～～～&&　　『早餐 A + B &= 400kal』　　起床后玛姬会喝至少500cc温水，早餐绝对不会选择中式烧饼油条和小笼包，太油热量太高不健康!　　土司或蛋饼内容物越简单越好(不选培根猪排或炸)。通常不喝饮料，搭配香蕉或其他水果，会有饱足感。若想喝饮料选优酪乳.豆浆或红茶(无糖最好)。　　每天A+B做不同变换，不要每天都搭配饮料。早餐摄取控制在400 kal以内。&&　　『午餐 A + 下午茶 B &= 800kal』　　如果妞妞中午是吃便当(800kal)，主餐可以选卤就不要炸，能选请把炸面衣剥掉，卤的排骨也用开水冲一下再吃!若吃便当，因配菜丰富，饭只吃1/2 或2/3。　　玛姬中午会尽量吃饱，也会搭配下午茶，要酌量，不要吃多或高热量甜点零食。现在饼干或小蛋糕都有热量标示，非常方便，吃之前玛姬一定好好看清楚热量，以防自己摄取过多热量!　　午餐+下午茶摄取控制在800kal内。　　『晚餐 A &= 250kal』　　晚餐不碰淀粉!吃水煮青菜，吃水果，吃沙拉。买卤味青菜加一点卤汁就好，或用开水冲一次还是有咸。在家吃妈妈煮的可以吃青菜+鱼，很饿可以吃一点点五谷饭或糙米饭(半碗)，或吃少量水煮面线。水果记得不要选吃太甜的，绿色奇异果和青苹果热量很低可以选在晚上吃，香蕉玛姬会白天吃。　　晚餐请在七点以前进食完毕，因为七点之后是我们人体一天代谢最慢的时候!晚餐摄取控制在250kal以内。　　早午晚三餐总热量控制在kal。尽量不喝饮料，喝现打果汁最好，最多早餐的豆浆或红茶(但不要天天) 。玛姬有时也会喝，但饮料热量都很高，喝下去你就多摄取热量!一礼拜最多1~2杯。　　朋友聚餐玛姬一定会约中午，晚上的聚餐尽量避免，若免不了晚餐聚餐，玛姬就不选炸猪排炸鸡排或是焗烤。减肥中玛姬不吃麦当劳和肯德鸡，因为随便一个套餐都破千!　　妞妞们可能会有疑惑，这样吃真的会瘦吗?可以的!玛姬这边是分享自己不挨饿健康瘦，改变饮食习惯，改变体质。吃高于基础代谢量，低于一日所需热量，搭配运动减肥，健康瘦身。　　如果你要快速瘦(一周2~3公斤)，可以吃低于你的基础代谢量，你会瘦很快，但你瘦的会是肌肉而不是脂肪，你瘦下来肉会像泡芙软软的，而不是结实的!你可能还会饿到胃痛.精神不佳.头晕.生理期混乱…等等。因为要快速减肥这样赔上你的健康，根本划不来!　　玛姬今天帮大家整理分享给妞妞的外食控制篇，希望有帮助到要减肥瘦身的妞妞们喔～有没有觉得减肥期间饮食控制其实没那么痛苦呢?减肥ing(jianfeiingwx)　
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品评校花校草，体验校园广场8法 不瘦身反增肥_减肥菜谱-爱微帮
&& &&& 8法 不瘦身反增肥
在这个以瘦为美的社会，每个女人都希望自己瘦一点，但是有很多人体重就是减不下来，你知道为什么你的体重减不下来吗?今天小编就为大家推荐一些导致减肥失败的一些小细节，马上跟着小编去看看吧!　　▋喝红茶的时候习惯放牛奶或砂糖　　红茶本身是一种很不错的减肥饮品，摄入后能减少肠道对脂肪的吸收，降低胆固醇，这些都是红茶中的大量茶黄素所发挥的减肥功效。可是，如果你在喝红茶的时候，习惯性地加牛奶或类似的乳制品，牛奶中大量的蛋白质反而会阻碍茶黄素的活动。另外，觉得红茶比较苦涩于是放入砂糖来调味，也是一个对减肥没有帮助的喝法，会令原本超低卡的红茶立刻变得高糖高卡，所以红茶还是这样喝，不加入其他添加剂比较好哦，如果实在受不了苦涩味，可以加一点点蜂蜜。　　▋基本上不看食品包装上的标签　　走近超市和便利店，看到自己喜欢或想要买的食物就买回家，几乎都没怎么看过包装上的标签。都说酸奶能减肥而且又营养健康，买回家就吃起来了，其实当你仔细看看包装上的成分标签，你可能会大吃一条，那些包装漂亮的酸奶糖分等添加物可不少呢!　　如果一直不去留意，以为吃了对自己好，其实很有可能正正就是导致肥胖的“元凶”哦!购买食品时，尽量都比对一下包装上的标签，比如看看哪种酸奶糖分和脂肪更低，更适合减肥。　　▋惯用热量较高的调味料　　不管是出外就餐，还是自己做饭，除了主要的食材，你还需对调味料留个心眼。比如餐厅中的菜肴，经常会使用奶油、奶酪等食材来做汤，饮料之类的也加了很多糖，而我们无法从中了解到这些添加物的分量，自己做的时候也不太注意，吃着吃着也不知道为什么就发胖了!　　减肥的时候，尽量吃清淡一点，平时喜欢吃很咸或很甜的话，就要改一改了，可以活用草本类调味料、精制的食盐、胡椒粉等，酱料什么的减量少吃。　　一开始可能感觉味道太淡吃不下，那你不妨多吃那些本身味道就比较明显的食物，以天然的美味来刺激一下你的味蕾。喜欢吃辣的可以用辣椒粉来替代辣椒、辣油，还能提高脂肪燃烧的效率，而吃海鲜的时候，你可以放点柠檬汁。　　▋熬夜、睡眠不足　　睡眠不足不但让你皮肤变差，还是减肥的头号大敌!熬夜、睡得少，就会激活体内肥胖因子，不但数量增加，活动也变得更活跃。　　每天8小时的睡眠时间是最理想的，如果想进一步抑制肥胖因子的活动，最好是每天睡9个小时或以上。　▋一个人太勉强太努力　　自己偷偷减肥，过几天后身材大改造让周围的人眼前一亮，感觉这样很不错，但实际上一个人默默努力会减得比较慢哦。不妨跟朋友一起减肥，互相激励互相监督，一起探讨减肥的心得，这样更能激发你对减肥的激情哦!　　▋边听歌边吃东西　　对于减肥者来说，吃东西的时候集中精神是一个秘诀哦。边看着电视听着歌边吃东西，不知不觉就会越吃越多，特别是随手可得的零食，吃着吃着都不知道吃了多少，味道也没仔细品尝，总觉得不够甜或不够咸，于是又放了很多调味料……吃东西的时候应该认认真真慢慢地吃，既能充分饱腹又能刺激味蕾。　　▋运动方面只做瑜伽　　瑜伽的确是一项很不错的有氧运动，当中也有些体式是具有减肥的功效，但并不是说，仅仅靠做瑜伽就能让你瘦下来哦。　　因为瑜伽是一种比较缓慢的运动，每一个姿势都需要花一定的时间来做到位和维持，这样才能让你身心平复下来，所以并不能像其他运动那样，追求短时间内消耗大量卡路里。一般来说，做50分钟的瑜伽，才消耗144大卡的热量。　　不过瑜伽的确能让你身材变得跟柔美，但需要配合其他运动，加上调理饮食，才能发挥出更大的功效哦!　　▋减肥操的方式有误　　说起减肥，除了饮食还需要配合适度的运动，但所谓的“适度”到底是怎样的呢，应该怎么进行呢?　　① 跟别人一起做减肥操　　为了提高行动力，尽量约朋友一起做减肥操吧，这样还能互相监督。　　② 边听音乐边做运动　　听着节奏较快的音乐，能让你动起来更有韵律，比起单纯做减肥操更有趣。　　③ 好几种减肥操组合起来　　如果长时间都做同一套减肥操，不仅乏味坚持不下去，还可能效果不佳，不如将好几套减肥操组合起来，穿插进行，身材更能保持平衡!　推荐饮食健康减肥法：　　1、茶道减肥法　　减肥茶是源自中医理论，以草本植物如荷叶，普洱茶，为配料的天然减肥饮品。它最大的好处就是无药理副作用，相对减肥药品，减肥效果稳定，食用成本低廉。但消费者对其食用后带来的腹泻颇有微词。很多人也不喜欢苦涩的茶药味。　对减肥有比较好作用的茶还有：大麦茶、柠檬茶、绿茶、荷叶茶等。　　2、梅子减肥法　　被戏称为明星瘦身“秘密武器”的苗条梅，素有“每天一杯茶，不如每天一颗梅”之称。这种减肥茶果，如同减肥茶一般的草本植物属性，但不腹泻，口感好，携带也方便，可以作为减肥茶的替代品。　　3、黄瓜鸡蛋减肥法　　黄瓜鸡蛋减肥法属于节食减肥，每天三根黄瓜两个鸡蛋，早晨和中午分别吃一根黄瓜一个鸡蛋，晚上只吃一根黄瓜，5天轻松减12斤，效果比较明显。优点：效果明显，减肥速度快。缺点：坚持起来比较困难，长时间使用不利于人体健康。这类方法偶尔为之还可以，但是经常使用不利于身体健康。因此意志不坚定、黄瓜过敏和体虚体寒者慎用。　　4、苹果牛奶减肥法　　也是很常用的方法，一天光吃苹果，一天光喝牛奶，两天一个阶段，然后恢复饮食，听说也挺有效的。喜欢吃苹果和牛奶的朋友可以试试。　　5、西瓜减肥法　　西瓜能够利尿、帮助消化、消水肿西瓜的水分含量，真不是普通水果所能比得上的，它94%以上都是水分，可以帮助排除体内多馀的水分，使肾脏功能维持正常的运作，消除浮肿的现象。西瓜中的胺机酸，有利尿的功能，但并不是频尿，反而是帮助你嘘嘘的次数减水，而尿量增多，身体的毒素能够顺利被排出，新陈代谢自然就会好，对於喝酒所引起的晕眩疲劳感。结：上面介绍的导致减肥失败的细节你都记住了吗?如果你是想要减肥的美眉，这些细节就一定要记住哦!还有小编为大家推荐的一些饮食健康减肥的方法，大家可以试试哦!
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京ICP备号-2&&&&京公网安备34超级瘦子如何在增肥的同时健身？
本人身高180，目前体重120左右，特别的瘦，因为肠胃不怎么好，所以可能吸收能力也很差，吃什么都不长肉。现在越来越对自己的身材很不满意，想通过健身和饮食什么的来增强。&br&身上几乎没什么脂肪，平时在家没事喜欢做点俯卧撑，仰卧起坐，手臂虽然细，但还是有点肌肉，也有点小腹肌小胸肌。&br&但是就是整体看起来太单薄了，腰也很细。。。简直就不酷！！&br&现在特别有想要变胖变壮的愿望，希望有经验的朋友可以分享一下&br&&br&饮食如何计划&br&（肠胃不好很长时间了，是慢性胃炎，属于那种吃的不好就拉肚子或者胃胀的人，不过食欲还是比较OK的，一顿最少少2碗米饭，各种鱼肉菜都吃，也有在吃中药调理，下面回答的朋友有的说建议停了中药，不知道是何缘故，求懂这方面的朋友来个大科普，我是慢性胃炎，用中药调理一段时间有点效果，但是我个人觉得是药三分毒，也是不会长期服用中药的，病情好转之后就准备转食疗了，都说三分治，七分养。那些说不能喝中药的朋友最后能给个依据什么的吧，或者是有什么其他法子？）&br&&br&健身的话怎么样才比较有效果（想要让身板宽一些，厚一些，手粗些，也不用说变成肌肉男）&br&&br&本人还是学生，所以健身房的话暂时不考虑（算是比较有毅力的人吧，在家也可以坚持每天都练，所以想求在家里锻炼的各种方法）&br&&br&补两张照片，整一个就是小弱鸡啊，希望能让身板变好起来&br&&img src=&/db78ccfcff0263_b.jpg& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&293&&跟小猴子似的了，既然都来提问了，就不怕出丑了，真心想变得更好！&br&&img src=&/dd0af0f5f531d2df063e53e98b5da32b_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&310&&
本人身高180，目前体重120左右，特别的瘦，因为肠胃不怎么好，所以可能吸收能力也很差，吃什么都不长肉。现在越来越对自己的身材很不满意，想通过健身和饮食什么的来增强。身上几乎没什么脂肪，平时在家没事喜欢做点俯卧撑，仰卧起坐，手臂虽然细，但还是有点肌肉，也有点小腹肌小胸肌。但是就是整体看起来太单薄了，腰也很细。。。简直就不酷！！现在特别有想要变胖变壮的愿望，希望有经验的朋友可以分享一下饮食如何计划（肠胃不好很长时间了，是慢性胃炎，属于那种吃的不好就拉肚子或者胃胀的人，不过食欲还是比较OK的，一顿最少少2碗米饭，各种鱼肉菜都吃，也有在吃中药调理，下面回答的朋友有的说建议停了中药，不知道是何缘故，求懂这方面的朋友来个大科普，我是慢性胃炎，用中药调理一段时间有点效果，但是我个人觉得是药三分毒，也是不会长期服用中药的，病情好转之后就准备转食疗了，都说三分治，七分养。那些说不能喝中药的朋友最后能给个依据什么的吧，或者是有什么其他法子？）健身的话怎么样才比较有效果（想要让身板宽一些，厚一些，手粗些，也不用说变成肌肉男）本人还是学生，所以健身房的话暂时不考虑（算是比较有毅力的人吧，在家也可以坚持每天都练，所以想求在家里锻炼的各种方法）补两张照片，整一个就是小弱鸡啊，希望能让身板变好起来…
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【有图片为证】告诉瘦子初学者在不去健身房的情况下如何用简单的器械进行有效增肌，文章末尾有我变化的对比图片，可以看一下，我绝不是纸上谈兵！首先说一下我的情况给你启发，我最开始接触健身时体重是101斤（就跟吸毒了似的），经过一段时间的努力我在体脂标准的情况下长到了现在的152斤，没有请过一天的私教，全靠自己摸索，看书看视频教程，慢慢总结出了一套适合自己的健身计划。当你真的学会为自己制定计划的时候，你就会发现也许很多方法很科学也很有道理，但那不一定就适合你！这时候我们就需要找到适合自己的方法来制定适合自己的计划，只要不是对自己有如专业健美运动员一般很高的要求，我们都可以通过一副可拆卸的哑铃、单杠和双杠来实现改变。如果不能进健身房进行系统的训练，那么我们就选择进行组合动作训练，我之前也尝试过这样的训练。第一套等距俯卧撑、宽距俯卧撑、宅距夹肘俯卧撑各20个，每个动作完成中间休息8秒，然后中间休息30秒开始鳄鱼俯卧撑，爬30下。休息30秒开始做站姿哑铃推举，15次后放下哑铃休息8秒，开始做站姿哑铃提举15次，然后放下哑铃休息一分钟，准备下一轮，一次训练练习三轮，后面如果感到吃力，可以适当减少次数重量，增加一点休息时间。做完三轮可以再练习几组侧平举。（每个动作的重量要根据自己能力进行有效调节分配）第二套哑铃交替弯举、凳上反屈伸、站姿双手颈后臂屈伸、俯身单臂哑铃臂屈伸这几个动作我们根据自己的情况进行分配训练，选取适当重量，次数以自己力竭为标准，每组中间休息30秒，一轮休息一分钟，循环四轮。第三套撑双杠、正握宽距引体向上、反握等肩引体向上做循环，每组间休息15秒，每组次数以力竭为标准，每轮间休息1分钟，循环六轮。三套训练可以选择安排为每周的固定训练，根据自身情况进行调节。再分享一份我总结适合在健身房中经验和动作解析与营养的总结文章选段，希望可以帮到大家。作者：打不死的肌肉小强前言喜爱健身的人往往都是有毅力的勇敢者，因为这项运动极考验人的意志力，没点儿不达目的誓不罢休的劲儿还真是不行！有的人会抱怨说：“我训练刻苦，可为什么收效甚微？反倒那些看上去没有我刻苦的人，比我进步快！”这是为什么呢？哈哈，别急，真相只有一个，让我们一起来寻找真相！（此文适合走在健身迷茫期的菜鸟们，老鸟可自动飞过。）动作解析下肢篇主要目标肌群股四头肌 腘绳肌（包括股二头肌长头、股二头肌短头、半腱肌、半膜肌）臀肌 小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）核心训练动作：颈后杠铃负重深蹲，负重直腿硬拉，坐、站姿负重提踵简介：下肢作为全身最大的肌群，肩负支撑起全身重量的重任，一个人如果仅仅只拥有强壮的上身，而没有粗壮稳健的下肢，那是不完整的，所以训练下肢必须引起我们的重视，那么，就让我们来看看有哪些核心的动作可以帮助我们来强壮自己的下肢。大腿肌、臀肌大腿肌、臀肌作为人体最大的肌群，必须得到最大的重视，这是力量之源。颈后杠铃负重深蹲（股四头肌、腘绳肌、臀肌）深蹲作为动作之王，拥有增大全身肌肉体积和肌肉力量的神奇功效，也是训练腿部肌肉甚至是下肢整体肌肉的王牌动作，特别能使股四头肌得到锻炼，健身的朋友们广为流传这样一句话“无深蹲，无翘臀！”可是大家都真的都正确完成了深蹲吗？让我们来对比检验一下！动作要点：1、身体直立，双腿与肩同宽，脚尖朝向12点钟方向，双脚脚尖于同一平行线。（如果需要更多偏向训练臀肌，双腿比肩稍宽，脚尖朝向11点钟方向）2、手心朝外宽握将杠铃杆平衡稳定放于肩部，轻轻将杠铃向肩部下压，稳定杠铃，下背部弯曲，腹肌收紧。3、缓慢下蹲，如果你想使大腿肌肉和臀部肌肉得到更深的刺激，应尽量使下蹲幅度最大化，下蹲时应尽量保持膝盖不超过脚尖，背部应与小腿前平面保持平行，腿部的朝向应与脚尖朝向始终保持一致。4、起身成起始站立姿势，站立至最高点时不应锁住膝盖。呼吸方法：起身时呼气，下蹲时吸气。（温馨提示：深蹲其实对肌肉伸展性是有一定要求的，想要很好的完成这个动作，僵硬的肌肉尤其是腘绳肌伸展性不足就肯定不行，那样难以保持平衡，稳定重心。如不在史密斯机上进行，而选择自由重量训练，具有一定的危险性，不可贪重。避免伤害腰椎和膝盖，可选择使用护腰带和护膝。）负重直腿硬拉（腘绳肌）区别于常规的主要锻炼腰背竖脊肌的屈腿硬拉，直腿硬拉只用一个小小的改变就使我们以股二头肌为主的腘绳肌得到了很好的锻炼，是训练腘绳肌的核心训练动作。动作要点：1、手心朝内，等肩握住杠铃，身体直立，双脚间距比肩稍窄，杠铃自然下垂于体前。2、始终保持腿部膝盖直立，但决不可锁住膝盖，屈体使上身与地面平行，腰部下沉，下背部肌肉收缩保持紧张，脊柱向前挺立，头部始终正视前方。3、提拉杠铃成起始站立姿势。呼吸方法：起身时呼气，下放时吸气。（温馨提示：负重直腿硬拉通常为自由力量训练，具有一定的危险性，不可贪重。避免伤害腰椎和膝盖，可选择使用护腰带和护膝。）坐、站姿提踵如果说下肢肌肉训练容易被我们忽略，那么小腿肌肉训练就是被我们忽略的重中之重，在健身房我们通常很少能够看到有人专心训练小腿肌肉，他们更热衷于训练那些更容易让人关注到的“热门肌肉群”，其实这是极其失败与错误的决定，小腿肌肉对我们的弹跳能力以及全身的协调与控制能力起到了不可忽视的作用，所以我们有什么理由不训练小腿肌肉呢？之所以要讲两种姿势的提踵，是因为受肌肉结构的影响，这两个动作虽都是训练小腿三头肌，但坐姿负重提踵中比目鱼肌受到了更多的训练，而站姿负重提踵中腓肠肌受到了更多训练，二者相辅相成不可相互替代。坐姿负重提踵（比目鱼肌）动作要点：1、坐于坐姿负重提踵机上，前脚掌踩在踏板上，后脚掌悬空，膝盖抵住垫板，保持腿部与地面垂直。2、踮起脚尖顶起垫板到最高位置，坚持2秒。3、缓缓放下至起始姿势，后脚跟始终不接触地面但无限靠近地面。站姿负重提踵（腓肠肌）动作要点：1、直立站于站姿负重提踵机上，前脚掌踩在踏板上，后脚掌悬空，肩膀抵住垫板，双腿伸直或略微有所弯曲（不可锁膝盖）。2、踮起脚尖顶起垫板到最高位置，坚持2秒。3、缓缓放下至起始姿势，后脚跟始终不接触地面但无限靠近地面。呼吸方法：踮脚时呼气，下放时吸气。(温馨提示：站姿负重提踵注意身体尽量不要过多前倾，否则将事半功倍。)上肢篇主要目标肌群：胸大肌（胸大肌上竖，胸大肌中束，胸大肌下沿，胸大肌外侧，胸大肌中缝）背肌（背阔肌，大圆肌 斜方肌） 三角肌（三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束） 肱二头肌肱三头肌 小臂肌 腰腹肌核心训练动作：平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，哑铃飞鸟，引体向上机，划船，哑铃交替弯举，哑铃俯身臂屈伸，小臂哑铃挺举简介：我们展示机会最多也最容易展示的肌肉群，每到夏天将至，我们健身的热情就会无比的高涨，既然如此，那么我们就来看看有哪些核心动作可以帮助我们高效率拥有展示的资本。胸大肌胸大肌是极具雄性特征的一块肌肉，一块厚实漂亮的胸大肌往往能给人以安全可靠的感觉。可是想要练好这块肌肉肌肉并不容易，组成部分繁多，且每个部分都很重要，哪个部分不够精彩都会影响整体美观，没有正确的训练方法我们很难得到它，如果你练习这块肌肉毫无起色，那么就让我们来检验一下自己的训练方法是否出现了什么问题。平板卧推（胸大肌中束）如果说深蹲是动作之王，那么平板卧推绝对是胸肌训练核心中的核心，是胸肌训练所有动作中最基本的环节，没有这个动作，其他的动作都显得华而不实。动作要点：1、平卧于长凳，调正姿势，双腿自然放于地面，胸部上挺，臀部与背部始终保持贴于长凳，腰部呈拱形，正手宽握杠铃，将杠铃推起至最高位置。2、缓缓将杠铃垂直下放至乳头上方一厘米处。3、再将杠铃垂直推起至起始姿势。上斜卧推（胸大肌上束）厚实有形的胸肌上束可以使我们的胸大肌看上去更加有型和硬朗，我们在胸肌训练的时候也一定不可以忽视了胸肌上束的训练。动作要点：动作流程可参照平板卧推，杠铃下放时放至锁骨下一厘米处下斜卧推（胸大肌下束）深刻的胸肌下沿使我们的胸肌更加有型，在拍摄中，胸肌下沿好的人会比胸肌下沿差的人显得胸肌更强更厚实。动作要点：动作流程可参考平板卧推，杠铃下放时放至乳头处。呼吸方法：推起时呼气，下放时吸气。胸大肌下沿附加推荐动作：撑双杠撑双杠对我们的胸大肌下沿也有很好的，我们在撑双杠的时候要注意控制使身体前倾，双肘要控制向里夹紧，身体保持挺立状态。延伸：胸肌中缝有助于完善我们胸肌形态的功效，胸肌中缝窄而深的人会更加有型，我们在每次卧推训练结束后可以选择使用蝴蝶夹胸器或使用哑铃飞鸟等方法训练胸肌中缝。呼吸方法：推起时呼气，下放时吸气。（温馨提示：卧推在自由重量训练中具有一定的危险性，训练时需要同伴保护，要选取自己可以控制的重量，不可一味贪重。）背肌一个宽广厚实的背部往往可以给男士加分不少，可是背部肌肉也是公认最难练好的肌肉群之一，训练背部肌肉我们需要付出更多的耐心和毅力，只要流够了汗水，你会突然有一天在别人的镜头里发现自己的背部美的就像是一只翅翼丰满的美丽蝴蝶！引体向上（背阔肌）发达的背阔肌展开就像是蝴蝶的翅膀一样美丽，蝴蝶没有翅膀就无法飞翔，重要程度可想而知，想要得到有效的训练我们必须采取科学可行的训练方法。考虑到引体向上对于菜鸟来说难度很大，我们采用高位下拉器训练。动作要点：1、挺胸抬头坐于凳子上，调整身体位置，使大腿前侧抵住隔板。2、双手等距宽握横杆，身体略微自然后倾。3、将横杆拉至锁骨位置。4、静止2秒后缓缓回到起始姿势。呼吸方法：下拉时呼气，上放时吸气。（温馨提示：训练时不要过分后倾。）附注：如果你做引体向上很吃力，可以用引体向上助力带划船（大圆肌）这个动作我们基本可以用划船来完成，在自由力量训练中的杠铃划船和单手哑铃划船对受训者的动作要求较高，我们选用固定器械—坐姿划船器来训练。动作要点：1、双手正握横杆，脚踩踏板，挺胸抬头，肩部下沉。2、将横杆拉至肚脐眼处。3、静止2秒后缓缓放回起始动作。呼吸方法：拉时呼气，放时吸气。(温馨提示：训练时不要过分后倾。)哑铃负重耸肩（斜方肌）两个肌肉水平基本相同的人，一个斜方肌发达，一个斜方肌不发达，斜方肌发达的人会比斜方肌不发达的人视觉上强壮很多，这也就是搏击运动员们为什么都拥有一块强健斜方肌的原因，它就像眼镜蛇发怒时张开的脖颈，在告诉对手：“嘿！小子，我很强大，离我远点！”动作要点：1、身体直立，挺胸抬头，双手各握一个哑铃。2、背部往中间挤压，肩部垂直尽量上抬，直到快接近耳朵处。3、静止2~3秒后缓缓放回起始姿势。呼吸方法：上提时呼气，下放时吸气。(温馨提示：肩部千万不要前后转动，一定要保持直上直下。脖子不要在用力时同时下缩。)三角肌厚实圆润的肩膀主要由三角肌组成，我们来看看如何练就一副值得女人依靠的肩膀。坐姿哑铃推举（三角肌）哑铃坐姿推举对三角肌前束是非常有效的，可是动作的技术含量比较高，我们通常都会在这个动作上伤到自己的肩部。动作要点：1、身体正直坐于史密斯凳，臀部与肩部还有头部靠于靠背，肩部下沉，将哑铃放于肩部。2、将哑铃举过头顶，保持手肘不完全伸直。3、1秒后缓缓下放至起始姿势。呼吸方法：推起时呼气，下放时吸气。（温馨提示：肩部训练容易受伤，不宜贪重，找到一种画弧的感觉。）三角肌附加推荐动作：哑铃侧平举，哑铃前平举，哑铃后平举适合在坐姿哑铃推举之后练习。肱二头肌高高隆起的肱二头肌是力量与勇气的象征，想要练好它并不容易，除了汗水也需要智慧！杠铃弯举（肱二头肌）杠铃弯举是增大肱二头肌与手臂围度的主要动作之一，也是健美运动中最常见的动作之一，粗壮有形的手臂离不开杠铃弯举。动作要点：1、双脚与肩同宽直立，挺胸抬头收紧腰腹，肩部下沉，双肘夹紧身体两侧，与肩同宽握住杠杆，自然放于体前。2、将杠铃举至接近锁骨最酸胀的高度，停留2秒。3、缓缓将其放下至起始动作下面最酸胀的高度。呼吸方法：上举时呼气，下放时吸气。(温馨提示：训练时肘部不要前后上下晃动，整个动作要以肘部为轴心，上举时不要举得过高，下放时不要完全放松，要在两个顶峰点里活动，始终保持肌肉的紧张。)肱二头肌附加推荐动作：哑铃交替弯举：哑铃弯举的动作要求基本可以参照杠铃弯举，一个小技巧是哑铃上举快到顶点时哑铃由束位变为横位，这样能使我们的肱二头肌更加圆润，我们可以和杠铃弯举配合训练。斜托杠铃弯举：斜托杠铃弯举属于孤立动作，根据经验我们一般认为它对围度的增长不具有绝对效果，将肱二头肌拉长，形态更完美，我们可以选择将这项训练放在杠铃弯举后训练，帮助肌肉持续充血。无论是坐姿还是站姿我们一定要将胸部紧贴于托板上，使肱二头肌孤立发力。肱三头肌肱三头肌可以使我们手臂在视觉上的粗壮度大大加分，我们对于它的训练不可小视。哑铃俯身臂屈伸（肱三头肌）这个动作可以有效强壮我们的肱三头肌。动作要点：1、单手握哑铃，身体前屈，另一只手与膝盖撑于长凳，背部下沉尽量与地面平行，握哑铃的上臂紧贴侧身，前臂屈臂自然下垂。2、保持上身不动，以肘关节为轴心，使前臂向上屈伸，尽量时手臂伸直。3、静止一秒后缓缓恢复起始姿势。呼吸方法：伸直前臂时呼气，放下前臂时吸气。（温馨提示：身体不要晃动，手肘不要改变位置。）肱三头肌附加推荐动作：负重背后靠凳臂屈伸这是一个很棒的肱三头肌，我们需要有一个小伙伴将杠铃片放在大腿上，将双脚放在凳上，双手撑起身体，我们依然要双臂夹紧身体，撑起身体时呼气，放下身体时吸气。[图]窄距俯卧撑这个动作对肱三头肌的训练很有用，我们能力足够的时候可以将双手合并摆成钻石形状，我们可以根据自身能力情况选择一到两个拳宽直至可以做到“钻石俯卧撑”。小臂肌发达粗壮的小臂肌往往给人一种体力强盛的感觉，李小龙就拥有强壮的小臂肌。正反握哑铃腕弯举（小臂肌）这是发展小臂肌肉为数不多的核心动作，也是最常见的动作。动作要点：1、单手正或反握持哑铃，单膝跪地，将前臂悬空，后臂放于平台之上，另一只手压住后臂，自然下垂。2、小臂肌肉收缩将哑铃抬起，2秒后回到起始姿势。呼吸方法：上抬时呼气，下放时吸气。（温馨提示：不要因为酸胀就觉得肌肉得到刺激了而终止训练，以次数为标准。）腰腹肌腰腹肌是性感标志之一，不管是男人还是女人都渴望拥有，腹肌也是唯一可以天天练的肌群，它在一方面体现了我们的勤奋。现在网上训练腹肌的方法也已经有很多了，也都有详细的介绍了，像《腹肌撕裂者》之类广受欢迎的训练方法大家都已经比较熟悉了，在这里就不详细介绍了。末言健身是一项十分公平的运动，越努力就越幸运，我们除了努力还需要科学的训练方法和标准的训练动作，缺一不可，这也就是为什么好多人看似很努力的训练却收效甚微的原因了。健身无捷径，唯有科学更努力！参考常规一周循环训练计划表周一（腿部）颈后杠铃深蹲6组 直腿硬拉4组 坐姿负重提踵2组 站姿负重提踵2组 腰腹训练周二（胸部）平板卧推6组 上斜卧推3组 下斜卧推3组 哑铃飞鸟3组 单臂哑铃弯举2组 负重背后靠凳臂屈伸4组周三（背部）引体向上3组 高位下拉6组 划船4组 负重耸肩6组 腰腹训练周四（肩部）坐姿哑铃推举6组 哑铃侧平举4组 哑铃前平举4组 哑铃后平举4组周五有氧 （跑步、跳绳、游泳等等）周六休息营养原则营养方面我们要遵循碳水作燃料，蛋白质作材料的原则。我们补充蛋白质的前提是我们体内有充足的碳水化合物作为燃料供能，否则我们补充的蛋白质会因为体内没有充足燃料而被迫作为燃料供能，这样蛋白质就不能最大化的修补我们损坏的肌肉，也就不能达到高速生长的目的。误区大家都知道我们的肌肉需要靠吸收蛋白质来起生长，于是我们便开始毫无章法的大量摄入蛋白质，其实大多数时候我们只是在走弯路。蛋白质应该什么时候摄入？首先是早晨，我们已经一晚上没有摄入任何营养了，这个时候的身体是最渴望吸收营养的，我们在补充足够碳水的同时需要补充蛋白质；是我们训练的前30分钟~60分钟我们在补充足够碳水的同时需要补充一点蛋白质，让营养在身体里存储，随时待命；接下来是训练完后的30~120分钟，这是吸收蛋白质的黄金时段，身体对蛋白质十分饥渴；最后就是睡前两小时我们加餐时需要补充一点蛋白质，帮助我们度过一晚上的无补给时光。动物蛋白和植物蛋白都能起到增肌的作用吗？首先蛋白质是由多种氨基酸合成的，动物蛋白主要来自禽、畜、鱼虾及昆虫还有蛋和奶，动物蛋白的氨基酸和人类更为相似，也更容易被我们吸收，健身人士更适合选择乳清蛋白等优质动物蛋白。植物蛋白由植物提取，它对肌肉生长的帮助不如动物蛋白，更适合上班族和中老年人提高免疫力。蛋白粉热水冲还是凉水冲？答案是温水，我们不要用热水冲蛋白粉，因为高温会破坏蛋白质的营养，甚至有人用开水直接冲蛋白粉，这都是极错误的，有时冬天水可能太凉，用凉水冲蛋白粉可能不容易化开，那么我们可以选择先对好大约35~40度的温水，再冲蛋白粉，我们夏天时也可以选择用果汁等健康饮料来冲。为了身体可以吸收更多的营养，压缩餐数，可以一顿吃好几餐的量吗？如果不是特殊情况，最好不要，因为我们的肠胃一次进食有效吸收的量和消化能力有限，多余的能量容易储存在我们的身体里，变成脂肪，影响脏器排毒。最好可以分开来，少食多餐，每天进食6餐左右，营养要均衡，不要偏食。【有图片为证】告诉瘦子初学者在不去健身房的情况下如何用简单的器械进行有效增肌，文章末尾有我变化的对比图片，可以看一下，我绝不是纸上谈兵！首先说一下我的情况给你启发，我最开始接触健身时体重是101斤（就跟吸毒了似的），经过一段时间的努力我在体脂标准的情况下长到了现在的152斤，没有请过一天的私教，全靠自己摸索，看书看视频教程，慢慢总结出了一套适合自己的健身计划。当你真的学会为自己制定计划的时候，你就会发现也许很多方法很科学也很有道理，但那不一定就适合你！这时候我们就需要找到适合自己的方法来制定适合自己的计划，只要不是对自己有如专业健美运动员一般很高的要求，我们都可以通过一副可拆卸的哑铃、单杠和双杠来实现改变。如果不能进健身房进行系统的训练，那么我们就选择进行组合动作训练，我之前也尝试过这样的训练。第一套等距俯卧撑、宽距俯卧撑、宅距夹肘俯卧撑各20个，每个动作完成中间休息8秒，然后中间休息30秒开始鳄鱼俯卧撑，爬30下。休息30秒开始做站姿哑铃推举，15次后放下哑铃休息8秒，开始做站姿哑铃提举15次，然后放下哑铃休息一分钟，准备下一轮，一次训练练习三轮，后面如果感到吃力，可以适当减少次数重量，增加一点休息时间。做完三轮可以再练习几组侧平举。（每个动作的重量要根据自己能力进行有效调节分配）第二套哑铃交替弯举、凳上反屈伸、站姿双手颈后臂屈伸、俯身单臂哑铃臂屈伸这几个动作我们根据自己的情况进行分配训练，选取适当重量，次数以自己力竭为标准，每组中间休息30秒，一轮休息一分钟，循环四轮。第三套撑双杠、正握宽距引体向上、反握等肩引体向上做循环，每组间休息15秒，每组次数以力竭为标准，每轮间休息1分钟，循环六轮。三套训练可以选择安排为每周的固定训练，根据自身情况进行调节。再分享一份我总结适合在健身房中经验和动作解析与营养的总结文章选段，希望可以帮到大家。作者：打不死的肌肉小强前言喜爱健身的人往往都是有毅力的勇敢者，因为这项运动极考验人的意志力，没点儿不达目的誓不罢休的劲儿还真是不行！有的人会抱怨说：“我训练刻苦，可为什么收效甚微？反倒那些看上去没有我刻苦的人，比我进步快！”这是为什么呢？哈哈，别急，真相只有一个，让我们一起来寻找真相！（此文适合走在健身迷茫期的菜鸟们，老鸟可自动飞过。）动作解析下肢篇主要目标肌群股四头肌 腘绳肌（包括股二头肌长头、股二头肌短头、半腱肌、半膜肌）臀肌 小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）核心训练动作：颈后杠铃负重深蹲，负重直腿硬拉，坐、站姿负重提踵简介：下肢作为全身最大的肌群，肩负支撑起全身重量的重任，一个人如果仅仅只拥有强壮的上身，而没有粗壮稳健的下肢，那是不完整的，所以训练下肢必须引起我们的重视，那么，就让我们来看看有哪些核心的动作可以帮助我们来强壮自己的下肢。大腿肌、臀肌大腿肌、臀肌作为人体最大的肌群，必须得到最大的重视，这是力量之源。颈后杠铃负重深蹲（股四头肌、腘绳肌、臀肌）深蹲作为动作之王，拥有增大全身肌肉体积和肌肉力量的神奇功效，也是训练腿部肌肉甚至是下肢整体肌肉的王牌动作，特别能使股四头肌得到锻炼，健身的朋友们广为流传这样一句话“无深蹲，无翘臀！”可是大家都真的都正确完成了深蹲吗？让我们来对比检验一下！动作要点：1、身体直立，双腿与肩同宽，脚尖朝向12点钟方向，双脚脚尖于同一平行线。（如果需要更多偏向训练臀肌，双腿比肩稍宽，脚尖朝向11点钟方向）2、手心朝外宽握将杠铃杆平衡稳定放于肩部，轻轻将杠铃向肩部下压，稳定杠铃，下背部弯曲，腹肌收紧。3、缓慢下蹲，如果你想使大腿肌肉和臀部肌肉得到更深的刺激，应尽量使下蹲幅度最大化，下蹲时应尽量保持膝盖不超过脚尖，背部应与小腿前平面保持平行，腿部的朝向应与脚尖朝向始终保持一致。4、起身成起始站立姿势，站立至最高点时不应锁住膝盖。呼吸方法：起身时呼气，下蹲时吸气。（温馨提示：深蹲其实对肌肉伸展性是有一定要求的，想要很好的完成这个动作，僵硬的肌肉尤其是腘绳肌伸展性不足就肯定不行，那样难以保持平衡，稳定重心。如不在史密斯机上进行，而选择自由重量训练，具有一定的危险性，不可贪重。避免伤害腰椎和膝盖，可选择使用护腰带和护膝。）负重直腿硬拉（腘绳肌）区别于常规的主要锻炼腰背竖脊肌的屈腿硬拉，直腿硬拉只用一个小小的改变就使我们以股二头肌为主的腘绳肌得到了很好的锻炼，是训练腘绳肌的核心训练动作。动作要点：1、手心朝内，等肩握住杠铃，身体直立，双脚间距比肩稍窄，杠铃自然下垂于体前。2、始终保持腿部膝盖直立，但决不可锁住膝盖，屈体使上身与地面平行，腰部下沉，下背部肌肉收缩保持紧张，脊柱向前挺立，头部始终正视前方。3、提拉杠铃成起始站立姿势。呼吸方法：起身时呼气，下放时吸气。（温馨提示：负重直腿硬拉通常为自由力量训练，具有一定的危险性，不可贪重。避免伤害腰椎和膝盖，可选择使用护腰带和护膝。）坐、站姿提踵如果说下肢肌肉训练容易被我们忽略，那么小腿肌肉训练就是被我们忽略的重中之重，在健身房我们通常很少能够看到有人专心训练小腿肌肉，他们更热衷于训练那些更容易让人关注到的“热门肌肉群”，其实这是极其失败与错误的决定，小腿肌肉对我们的弹跳能力以及全身的协调与控制能力起到了不可忽视的作用，所以我们有什么理由不训练小腿肌肉呢？之所以要讲两种姿势的提踵，是因为受肌肉结构的影响，这两个动作虽都是训练小腿三头肌，但坐姿负重提踵中比目鱼肌受到了更多的训练，而站姿负重提踵中腓肠肌受到了更多训练，二者相辅相成不可相互替代。坐姿负重提踵（比目鱼肌）动作要点：1、坐于坐姿负重提踵机上，前脚掌踩在踏板上，后脚掌悬空，膝盖抵住垫板，保持腿部与地面垂直。2、踮起脚尖顶起垫板到最高位置，坚持2秒。3、缓缓放下至起始姿势，后脚跟始终不接触地面但无限靠近地面。站姿负重提踵（腓肠肌）动作要点：1、直立站于站姿负重提踵机上，前脚掌踩在踏板上，后脚掌悬空，肩膀抵住垫板，双腿伸直或略微有所弯曲（不可锁膝盖）。2、踮起脚尖顶起垫板到最高位置，坚持2秒。3、缓缓放下至起始姿势，后脚跟始终不接触地面但无限靠近地面。呼吸方法：踮脚时呼气，下放时吸气。(温馨提示：站姿负重提踵注意身体尽量不要过多前倾，否则将事半功倍。)上肢篇主要目标肌群：胸大肌（胸大肌上竖，胸大肌中束，胸大肌下沿，胸大肌外侧，胸大肌中缝）背肌（背阔肌，大圆肌 斜方肌） 三角肌（三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束） 肱二头肌肱三头肌 小臂肌 腰腹肌核心训练动作：平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，哑铃飞鸟，引体向上机，划船，哑铃交替弯举，哑铃俯身臂屈伸，小臂哑铃挺举简介：我们展示机会最多也最容易展示的肌肉群，每到夏天将至，我们健身的热情就会无比的高涨，既然如此，那么我们就来看看有哪些核心动作可以帮助我们高效率拥有展示的资本。胸大肌胸大肌是极具雄性特征的一块肌肉，一块厚实漂亮的胸大肌往往能给人以安全可靠的感觉。可是想要练好这块肌肉肌肉并不容易，组成部分繁多，且每个部分都很重要，哪个部分不够精彩都会影响整体美观，没有正确的训练方法我们很难得到它，如果你练习这块肌肉毫无起色，那么就让我们来检验一下自己的训练方法是否出现了什么问题。平板卧推（胸大肌中束）如果说深蹲是动作之王，那么平板卧推绝对是胸肌训练核心中的核心，是胸肌训练所有动作中最基本的环节，没有这个动作，其他的动作都显得华而不实。动作要点：1、平卧于长凳，调正姿势，双腿自然放于地面，胸部上挺，臀部与背部始终保持贴于长凳，腰部呈拱形，正手宽握杠铃，将杠铃推起至最高位置。2、缓缓将杠铃垂直下放至乳头上方一厘米处。3、再将杠铃垂直推起至起始姿势。上斜卧推（胸大肌上束）厚实有形的胸肌上束可以使我们的胸大肌看上去更加有型和硬朗，我们在胸肌训练的时候也一定不可以忽视了胸肌上束的训练。动作要点：动作流程可参照平板卧推，杠铃下放时放至锁骨下一厘米处下斜卧推（胸大肌下束）深刻的胸肌下沿使我们的胸肌更加有型，在拍摄中，胸肌下沿好的人会比胸肌下沿差的人显得胸肌更强更厚实。动作要点：动作流程可参考平板卧推，杠铃下放时放至乳头处。呼吸方法：推起时呼气，下放时吸气。胸大肌下沿附加推荐动作：撑双杠撑双杠对我们的胸大肌下沿也有很好的，我们在撑双杠的时候要注意控制使身体前倾，双肘要控制向里夹紧，身体保持挺立状态。延伸：胸肌中缝有助于完善我们胸肌形态的功效，胸肌中缝窄而深的人会更加有型，我们在每次卧推训练结束后可以选择使用蝴蝶夹胸器或使用哑铃飞鸟等方法训练胸肌中缝。呼吸方法：推起时呼气，下放时吸气。（温馨提示：卧推在自由重量训练中具有一定的危险性，训练时需要同伴保护，要选取自己可以控制的重量，不可一味贪重。）背肌一个宽广厚实的背部往往可以给男士加分不少，可是背部肌肉也是公认最难练好的肌肉群之一，训练背部肌肉我们需要付出更多的耐心和毅力，只要流够了汗水，你会突然有一天在别人的镜头里发现自己的背部美的就像是一只翅翼丰满的美丽蝴蝶！引体向上（背阔肌）发达的背阔肌展开就像是蝴蝶的翅膀一样美丽，蝴蝶没有翅膀就无法飞翔，重要程度可想而知，想要得到有效的训练我们必须采取科学可行的训练方法。考虑到引体向上对于菜鸟来说难度很大，我们采用高位下拉器训练。动作要点：1、挺胸抬头坐于凳子上，调整身体位置，使大腿前侧抵住隔板。2、双手等距宽握横杆，身体略微自然后倾。3、将横杆拉至锁骨位置。4、静止2秒后缓缓回到起始姿势。呼吸方法：下拉时呼气，上放时吸气。（温馨提示：训练时不要过分后倾。）附注：如果你做引体向上很吃力，可以用引体向上助力带划船（大圆肌）这个动作我们基本可以用划船来完成，在自由力量训练中的杠铃划船和单手哑铃划船对受训者的动作要求较高，我们选用固定器械—坐姿划船器来训练。动作要点：1、双手正握横杆，脚踩踏板，挺胸抬头，肩部下沉。2、将横杆拉至肚脐眼处。3、静止2秒后缓缓放回起始动作。呼吸方法：拉时呼气，放时吸气。(温馨提示：训练时不要过分后倾。)哑铃负重耸肩（斜方肌）两个肌肉水平基本相同的人，一个斜方肌发达，一个斜方肌不发达，斜方肌发达的人会比斜方肌不发达的人视觉上强壮很多，这也就是搏击运动员们为什么都拥有一块强健斜方肌的原因，它就像眼镜蛇发怒时张开的脖颈，在告诉对手：“嘿！小子，我很强大，离我远点！”动作要点：1、身体直立，挺胸抬头，双手各握一个哑铃。2、背部往中间挤压，肩部垂直尽量上抬，直到快接近耳朵处。3、静止2~3秒后缓缓放回起始姿势。呼吸方法：上提时呼气，下放时吸气。(温馨提示：肩部千万不要前后转动，一定要保持直上直下。脖子不要在用力时同时下缩。)三角肌厚实圆润的肩膀主要由三角肌组成，我们来看看如何练就一副值得女人依靠的肩膀。坐姿哑铃推举（三角肌）哑铃坐姿推举对三角肌前束是非常有效的，可是动作的技术含量比较高，我们通常都会在这个动作上伤到自己的肩部。动作要点：1、身体正直坐于史密斯凳，臀部与肩部还有头部靠于靠背，肩部下沉，将哑铃放于肩部。2、将哑铃举过头顶，保持手肘不完全伸直。3、1秒后缓缓下放至起始姿势。呼吸方法：推起时呼气，下放时吸气。（温馨提示：肩部训练容易受伤，不宜贪重，找到一种画弧的感觉。）三角肌附加推荐动作：哑铃侧平举，哑铃前平举，哑铃后平举适合在坐姿哑铃推举之后练习。肱二头肌高高隆起的肱二头肌是力量与勇气的象征，想要练好它并不容易，除了汗水也需要智慧！杠铃弯举（肱二头肌）杠铃弯举是增大肱二头肌与手臂围度的主要动作之一，也是健美运动中最常见的动作之一，粗壮有形的手臂离不开杠铃弯举。动作要点：1、双脚与肩同宽直立，挺胸抬头收紧腰腹，肩部下沉，双肘夹紧身体两侧，与肩同宽握住杠杆，自然放于体前。2、将杠铃举至接近锁骨最酸胀的高度，停留2秒。3、缓缓将其放下至起始动作下面最酸胀的高度。呼吸方法：上举时呼气，下放时吸气。(温馨提示：训练时肘部不要前后上下晃动，整个动作要以肘部为轴心，上举时不要举得过高，下放时不要完全放松，要在两个顶峰点里活动，始终保持肌肉的紧张。)肱二头肌附加推荐动作：哑铃交替弯举：哑铃弯举的动作要求基本可以参照杠铃弯举，一个小技巧是哑铃上举快到顶点时哑铃由束位变为横位，这样能使我们的肱二头肌更加圆润，我们可以和杠铃弯举配合训练。斜托杠铃弯举：斜托杠铃弯举属于孤立动作，根据经验我们一般认为它对围度的增长不具有绝对效果，将肱二头肌拉长，形态更完美，我们可以选择将这项训练放在杠铃弯举后训练，帮助肌肉持续充血。无论是坐姿还是站姿我们一定要将胸部紧贴于托板上，使肱二头肌孤立发力。肱三头肌肱三头肌可以使我们手臂在视觉上的粗壮度大大加分，我们对于它的训练不可小视。哑铃俯身臂屈伸（肱三头肌）这个动作可以有效强壮我们的肱三头肌。动作要点：1、单手握哑铃，身体前屈，另一只手与膝盖撑于长凳，背部下沉尽量与地面平行，握哑铃的上臂紧贴侧身，前臂屈臂自然下垂。2、保持上身不动，以肘关节为轴心，使前臂向上屈伸，尽量时手臂伸直。3、静止一秒后缓缓恢复起始姿势。呼吸方法：伸直前臂时呼气，放下前臂时吸气。（温馨提示：身体不要晃动，手肘不要改变位置。）肱三头肌附加推荐动作：负重背后靠凳臂屈伸这是一个很棒的肱三头肌，我们需要有一个小伙伴将杠铃片放在大腿上，将双脚放在凳上，双手撑起身体，我们依然要双臂夹紧身体，撑起身体时呼气，放下身体时吸气。[图]窄距俯卧撑这个动作对肱三头肌的训练很有用，我们能力足够的时候可以将双手合并摆成钻石形状，我们可以根据自身能力情况选择一到两个拳宽直至可以做到“钻石俯卧撑”。小臂肌发达粗壮的小臂肌往往给人一种体力强盛的感觉，李小龙就拥有强壮的小臂肌。正反握哑铃腕弯举（小臂肌）这是发展小臂肌肉为数不多的核心动作，也是最常见的动作。动作要点：1、单手正或反握持哑铃，单膝跪地，将前臂悬空，后臂放于平台之上，另一只手压住后臂，自然下垂。2、小臂肌肉收缩将哑铃抬起，2秒后回到起始姿势。呼吸方法：上抬时呼气，下放时吸气。（温馨提示：不要因为酸胀就觉得肌肉得到刺激了而终止训练，以次数为标准。）腰腹肌腰腹肌是性感标志之一，不管是男人还是女人都渴望拥有，腹肌也是唯一可以天天练的肌群，它在一方面体现了我们的勤奋。现在网上训练腹肌的方法也已经有很多了，也都有详细的介绍了，像《腹肌撕裂者》之类广受欢迎的训练方法大家都已经比较熟悉了，在这里就不详细介绍了。末言健身是一项十分公平的运动，越努力就越幸运，我们除了努力还需要科学的训练方法和标准的训练动作，缺一不可，这也就是为什么好多人看似很努力的训练却收效甚微的原因了。健身无捷径，唯有科学更努力！参考常规一周循环训练计划表周一（腿部）颈后杠铃深蹲6组 直腿硬拉4组 坐姿负重提踵2组 站姿负重提踵2组 腰腹训练周二（胸部）平板卧推6组 上斜卧推3组 下斜卧推3组 哑铃飞鸟3组 单臂哑铃弯举2组 负重背后靠凳臂屈伸4组周三（背部）引体向上3组 高位下拉6组 划船4组 负重耸肩6组 腰腹训练周四（肩部）坐姿哑铃推举6组 哑铃侧平举4组 哑铃前平举4组 哑铃后平举4组周五有氧 （跑步、跳绳、游泳等等）周六休息营养原则营养方面我们要遵循碳水作燃料，蛋白质作材料的原则。我们补充蛋白质的前提是我们体内有充足的碳水化合物作为燃料供能，否则我们补充的蛋白质会因为体内没有充足燃料而被迫作为燃料供能，这样蛋白质就不能最大化的修补我们损坏的肌肉，也就不能达到高速生长的目的。误区大家都知道我们的肌肉需要靠吸收蛋白质来起生长，于是我们便开始毫无章法的大量摄入蛋白质，其实大多数时候我们只是在走弯路。蛋白质应该什么时候摄入？首先是早晨，我们已经一晚上没有摄入任何营养了，这个时候的身体是最渴望吸收营养的，我们在补充足够碳水的同时需要补充蛋白质；是我们训练的前30分钟~60分钟我们在补充足够碳水的同时需要补充一点蛋白质，让营养在身体里存储，随时待命；接下来是训练完后的30~120分钟，这是吸收蛋白质的黄金时段，身体对蛋白质十分饥渴；最后就是睡前两小时我们加餐时需要补充一点蛋白质，帮助我们度过一晚上的无补给时光。动物蛋白和植物蛋白都能起到增肌的作用吗？首先蛋白质是由多种氨基酸合成的，动物蛋白主要来自禽、畜、鱼虾及昆虫还有蛋和奶，动物蛋白的氨基酸和人类更为相似，也更容易被我们吸收，健身人士更适合选择乳清蛋白等优质动物蛋白。植物蛋白由植物提取，它对肌肉生长的帮助不如动物蛋白，更适合上班族和中老年人提高免疫力。蛋白粉热水冲还是凉水冲？答案是温水，我们不要用热水冲蛋白粉，因为高温会破坏蛋白质的营养，甚至有人用开水直接冲蛋白粉，这都是极错误的，有时冬天水可能太凉，用凉水冲蛋白粉可能不容易化开，那么我们可以选择先对好大约35~40度的温水，再冲蛋白粉，我们夏天时也可以选择用果汁等健康饮料来冲。为了身体可以吸收更多的营养，压缩餐数，可以一顿吃好几餐的量吗？如果不是特殊情况，最好不要，因为我们的肠胃一次进食有效吸收的量和消化能力有限，多余的能量容易储存在我们的身体里，变成脂肪，影响脏器排毒。最好可以分开来，少食多餐，每天进食6餐左右，营养要均衡，不要偏食。食物重要还是补剂重要？答案当然是食物了!营养的来源主要还是食物，补剂永远不能代替食物。参考食物高蛋白：牛肉、羊肉、猪肉、鸡大胸，基围虾，鸡蛋，牛奶，坚果等。高碳水：米、面、燕麦、玉米、土豆、香蕉等。维生素：各类蔬菜水果。补剂：无论是购买蛋白粉、增肌粉还是肌酸都要在正规的渠道购买避免购买到假货。（每公斤体重摄入1.5~2.8克蛋白质，根据训练量决定。我们每个人的经济实力、饮食习惯等具体情况千差万别，所以不做具体计划。51斤的改变，想了解更多的健身小技巧，与健身英雄们的故事请关注最新健身推广微博 打不死的健身小强
题主问的是如何增肥和健身，这种问题和解答在知乎上太多了。随便一搜就一箩筐，何必要做伸手党。归根就是一句话，你没去改变，是因为你还没被刺痛到内心深处，你还能承受小弱鸡的状态，直到你不能承受为止。 这就是我一直在强调心理变化的原因。我就是这样一步步过来的。我会永远存着我的第一张照片。~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~我图文结合一步步发给你们吧，有些老图不一定能找得到了。2007 年我是这个样子的 55kg看背景你们也知道我当时在干吗了，当时女朋友是校花，白皙胸大，被称为小胡静。我处男没经验，加上身体虚弱，放着白花花的肉体却有心无力。这张照片我一直存着，就是想记住自己当时傻逼的样子。在别人最美好的年华面对我的时候，我却有着这么猥琐的姿态。后来陆陆续续去了几家健身房，当时拼命练，但是每天却只吃两顿饭，有的时候一顿，越练越瘦。于是就停止锻炼专心吃饭，这是稍微胖了点的时候。那时是在海南。65kg可以看出来胖了不少，但是还是太稚嫩，当时正好有合同制消防兵招募，我抱着试试看的态度去报名了。可以看出来胖了不少，但是还是太稚嫩，当时正好有合同制消防兵招募，我抱着试试看的态度去报名了。去了一个月之后还是一副小受的样子，天天被老兵欺负，稍微胖了点，胖到了145斤，后来还是吃不了苦，认怂了，逃回了家。去了一个月之后还是一副小受的样子，天天被老兵欺负，稍微胖了点，胖到了145斤，后来还是吃不了苦，认怂了，逃回了家。后来就又自暴自弃，把自己关在屋子里每天就是上网，身体又瘦到了60kg 左右，图我没有，那段时间就像行尸走肉一样，沉浸在虚拟世界里。真正让我身材突飞猛进的是移民到温哥华之后。大家可以看出来这时候我又瘦的跟狗一样。这也导致后来又被刺激了。大家可以看出来这时候我又瘦的跟狗一样。这也导致后来又被刺激了。这边的学校有次组织舞蹈课，是学跳国标舞---伦巴。大夏天我却还穿着厚厚的外套来遮丑，跳舞的时候不得不脱掉外套，我麻杆一样的身材在玻璃镜子前面暴露无遗。这是男女共跳的舞蹈，本来就男少女多的教室，却没有女孩子愿意跟我搭舞。其他跳舞的男男女女优雅健美，我好自卑。当时就是玩命的吃，正好家里面住了两家新移民，他们都是开饭店的，天天做好吃的，我一天就吃五六顿，狂吃了两个月，然后去健身房。一开始体能根本不行，硬是咬着牙坚持了两周，只做基础动作。没想到身体越来越好，可能真的是前面吃的东西做了足够的积累。在健身房坚挺了五个月之后，终于有点有点效果了。这是我那时刚运动完，肌肉充血时候的状态。这是第七个半月的时候还是一副皮白肉嫩的小受样子。没办法，我从小到大这么羸弱，真不怎么室外活动。现在只是有点线条，还是很苍白。这时候是一百五十五斤。可能在专业人士眼里我这身板还是很烂，主要是只顾着练胸和胳膊。所以导致肩膀没肉，还有点驼背。当时被刺激之后只想着快点出成效，就只注重表面功夫了。现在我162斤，不怎么自拍了。做了地产经纪太忙没时间去健身房，不过我还是坚持在家锻炼，男人过了24更应该注重下身体。感觉混知乎的八零后比较多，希望咱们这一代人都能热爱运动，热爱生活。感谢题主让我有个翻老照片回忆过去蜕变的机会。以上。
简单来说就两个：简单来说就两个：一、多吃。1.WHY？因为增重的原因是你摄入的卡路里高于你消耗的卡路里，体重才会增加。那么要计算自己消耗的卡路里可以用这个工具，一个人要摄入的卡路里计算方法我是根据国际国际运动科学研究协会（ISSA）的建议，活动强度比较大的人每磅体重需要18卡路里。举个例子，1公斤=2.2磅 本人57X2.2=156磅X18卡路里=2257卡路里。2.WHAT?吃什么？一般他们都会告诉你50%碳水 30%蛋白 20%脂肪，足量的碳水化合物可以提供热量去增重，去锻炼，锻炼后蛋白质能生成肌肉。OK，说到这个很多人就会说我哪有空会整天去计算我吃的东西各含多少碳水，多少蛋白质和脂肪，所以我简单推荐以下的食物：①.燕麦 ②.坚果
③.鸡蛋④.瘦红肉⑤.紫薯⑥.全麦面包⑦.香蕉⑧.维生素⑨ .乳清蛋白粉这些都是增肌的好食物。为什么我没有把增肌增重粉列在里面呢？因为增肌增重粉与蛋白粉的区别就是碳水化合物和蛋白质的含量不同，增肌粉碳水化合物会多一点，如果你一天摄入的蛋白质足够的话那不建议你吃蛋白粉，而如果你像在学校这种肉少得可怜的地方那可以适当喝点蛋白粉作为补充。然后这里牵涉到一个蛋白粉的问题，蛋白粉是否对身体有害？可以看这个→→选购怎么样的蛋白粉？消化吸收不好的人建议选用缓释型蛋白粉，可以持续提供蛋白质有利于吸收。其他的话就引用健美吧吧主剑眉同学的话“如果你不在于口味、不关心外包装、无所谓谁代言的，那么你就看产品一勺的蛋白质含量多少，一桶有多少勺。如果你一个口味喝吐了，不在于一勺蛋白质含量（实际上都差不多），只在乎口味，那么选择个自己喜欢的牌子和口味。那怎么样买到正品蛋白粉？（买到假货的你还不如不吃）可以看这个→→3.HOW？接下来是重点了，我跟楼主一样是在学校的，所以我以我自己的一天饮食为例子，分析怎么摄入足够的热量。
这个是我大概计算出来的，仅作参考。摄入足够的热量你还需要摄入足够的维生素，所以记得多吃水果或者吃维生素补剂。如果你光吃不练的话那你很容易就会成为个大胖子，所以接下来说第二点。二，多练。1.WHY？简单的说，肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程。都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。2.WHAT?这部分我把它分为无器械与有器械。无器械健身书的话建议看《无器械健身:用自身体重锻练》 密码：nh27，和《囚徒健身:用失传的技艺练就强大的生存实力》。视频的话推荐接下来要重点说有器械健身了。楼主说自己单薄，想变壮，那么就应该着重锻炼胸大肌，背阔肌和三角肌，这些练起来身板一下子就变宽变厚。当然你想体型好看匀称肯定不能只练这些肌肉，腿部手臂也得练。我推荐几个比较喜欢的动作：胸部：史密斯卧推：平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，的中部都承受较大压力。优点：不用担心平衡的问题和运动轨迹固定，安全性高，比较适合新手
哑铃卧推：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。优点：能够更全面的刺激肌肉，让大肌肉群和小肌肉群平衡发展。哑铃飞鸟：胸大肌的厚度有着非常显著的锻炼效果，是发展哑铃飞鸟：胸大肌的厚度有着非常显著的锻炼效果，是发展外侧最好的练习其他的练胸的有：双杠臂屈伸、蝴蝶夹胸、坐姿卧推、窄握后仰引体向上、俯卧撑等。其他的练胸的有：双杠臂屈伸、蝴蝶夹胸、坐姿卧推、窄握后仰引体向上、俯卧撑等。背阔肌：引体向上背阔肌下拉：背阔肌下拉：单手哑铃划船单手哑铃划船坐姿划船坐姿划船其他的有杠铃俯身划船，T杠俯身划船其他的有杠铃俯身划船，T杠俯身划船三角肌：哑铃推举，能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长单臂哑铃前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡。单臂哑铃前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡。俯立哑铃侧平举：俯立哑铃侧平举：其他的有颈后杠铃推举、阿诺德推举、杠铃立正划船。其他的有颈后杠铃推举、阿诺德推举、杠铃立正划船。肱二头肌：俯坐弯举、杠铃弯举、坐姿斜托双臂反握弯举、站姿哑铃锤式弯举、站姿拉力器单臂反握弯举和坐姿哑铃交替弯举。肱三头肌：反屈伸正握下拉仰卧臂屈伸仰卧臂屈伸其他的有颈后哑铃臂屈伸、史密斯机窄握杠铃卧推、哑铃臂屈伸。其他的有颈后哑铃臂屈伸、史密斯机窄握杠铃卧推、哑铃臂屈伸。腹肌：推荐看这两个视频和腿：可能有些人一开始健身就只练上半身而不练腿，我一开始也是这样。不过在后来的学习中我发现了练腿的重要性，练腿有助全身肌肉生长：比如深蹲时人体分泌的生长激素最多，不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长，而且下面的“根基”强壮了，上半身的“建筑”才更容易发展。练腿的动作有下面这些：负重弓步负重半蹲负重半蹲深蹲，请看深蹲，请看其他的有坐姿蹬腿、坐姿腿屈伸、哈克深蹲。3.HOW？接下来要说说训练计划了。我自己的计划是一周四练周一：胸，肱三头肌、腹肌周二：背，够二头肌周三：三角肌、腹肌周五：胸、三角肌、腹肌把胸跟三头放一起是因为胸练完后三头处于充血状态这时候再做几组轰炸三头能得到比较好的效果，背跟二头也是同样道理。训练方式我采用的是筋膜七法则（FST-7法则）原理是运用7组短休息，高肌肉关注度和肌肉充血度的训练，使得肌肉外围的筋膜涨开，不会再限制肌肉体积的生长。具体的看下面的训练计划热身：几分钟拉伸，用哑铃进行一些轻量运动轮流锻炼不同部位，让身体做好高强度运动的准备，然后针对不同动作，开始时以一组轻量的进行热身。周一：胸部：上斜哑铃卧推4X12RM（12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举12次的重量）+上斜哑铃飞鸟4X12+史密斯卧推3X12+坐姿蝴蝶机夹胸7组，4组X10，两组X5加一组X3　　肱三头肌：正握下拉3X12+反屈伸3X12+仰卧臂屈伸7组,4组X10，两组X5加一组X3
腹肌：腹肌撕裂者周二：背部：宽距下拉4X12+引体向上3X10++单臂哑铃划船4X12+坐姿划船7组，4组X10，两组X5加一组X3　　肱二头肌：站姿曲柄杠铃弯举4X12+哑铃直握弯举4X12+哑铃集中弯举3X12+哑铃斜托弯举7组，4组X10，两组X5加一组X3周三：三角肌：哑铃推举4X12+哑铃前平举4X12+俯身哑铃侧平举4X12+哑铃侧平举7组，4组X10，两组X5加一组X3　　斜方肌：哑铃耸肩3X12+杠铃耸肩3X12
腹肌：腹肌撕裂者周五：胸部：上斜哑铃卧推4X12RM（12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举12次的重量）+上斜哑铃飞鸟4X12+史密斯卧推3X12+坐姿蝴蝶机夹胸7组，4组X10，两组X5加一组X3
三角肌：哑铃推举4X12+哑铃前平举4X12+俯身哑铃侧平举4X12
腹肌：腹肌撕裂者对了如果你在学校没有健身房或者觉得健身房太昂贵的话，也可以在宿舍打造一个宿舍健身房请看徒手训练： 三角肌： 发力： 胸肌发力： 背阔肌： 二三头:基本上你按照以上的吃与练再加上平时好好休息，坚持两个月你就会看到效果了，因为瘦的人一开始健身效果出来的很快很明显。
我以前186，65k g，现在90kg。健身需要做大重量的训练。俯卧撑不够不够不够！训练后蛋白质的补充也很重要！如果你的内心真的很渴望变壮那你真的要严格的训练，多去学习训练的方法和饮食的方法：）
首先增肥这个说法就不太准确，我觉得你的意思应该是增重吧？谁也不想要肥肉，那是赘余，大家想要的是肌肉，那么增重更准确点。“超级瘦子”怎么吃都不胖的谜团一直以来困扰着广大同胞，多少仁人志士为此赴汤蹈火苦于没有良药苦口利于心力憔悴人比黄花瘦。作为曾经的“超级瘦子”，我个人的经验就是吃的不够多。不要说你能吃肉或者某次自助餐把大堂经理吃哭了的个别案例，要想增重或者变胖必须顿顿都跟上，不能暴饮暴食，然后过两天心情不好又喝露水过日子。一日多餐是必须，起码也得五顿吧（每顿适当减量七八分饱），练力量的同时大量补充碳水和蛋白质，一定会长壮的；实在不行你不锻炼，长胖还是没问题的。光练不吃，健身努力会大打折扣，肌肉身板也很难长起来，没有物质能量基础何来增重？光吃不练，你懂的一定是胖下去。所以不要再觉得自己天生丽质或者基因迥异怎么也吃不胖了，就是你主观上觉得很多但客观上吃的还是不够多。当然你的情况可能略特殊，肠胃可能不允许，建议医嘱下量力而行。我从初二到现在10年身高基本变化可以忽略，173-176，但体重从53.3kg 涨到了今天量是71.4，将近40斤，健身前巅峰是75（健身前是肥的，但应该算打破瘦子吃不胖的魔咒）。大概列成图表示这样的。173cm, 53kg, 跟176，71kg这个可以算增重明显了吧，只不过我是先增肥，后减肥，再增重的。我觉得你完全可以先增重，把身板基础搭出来，然后再减肥塑线条。高三之前体重都在60以下，高三一年因为学习中心几乎没有运动，吃得还多结果一年涨了10斤，一开始有点小意外。07年10月63公斤，半年后08年4月高考体检65，还好，4个月之后，08年8月本科入学体检直接71了！当时就想有点过了，但是根本停不下来啊……高三没时间运动，刚进大学有的是时间运动但根本就不重视，基本没有体育锻炼，在大三终于站在了150的巅峰，感觉高处不胜寒。中学时候我踢前锋是追风少年，注意是“随意的风” 到大学踢前锋已经开始走强力前锋（挡风）的路线了，往好了说参照晚年的肥罗，往不好听了说就参照国王董吧……健身经历2012年底开始健身，每天有氧加力量，练了半年感觉肌肉明显了力量增强了，但更明显的是体重降了10多斤，到了65公斤，忽然想起来我目标其实是增肌，13年后半年开始饮食加量，每天四到五顿，同时侧重力量，现在71公斤，一年前少见的肥肉再次挂在腰间，但是体型和力量是比一年前更强了。果照还是不上了，一来整体练得一般，不说别的跟知乎健身达人们的夸张体型都差距不小，二来部分线条也被脂肪轻轻的覆盖着。理论&实践结合建议可以关注下我的豆瓣豆列 。里面的材料看差不多了训练方法也就掌握了，需要一点小天赋但更多人缺的不是天赋是毅力。里面包括一个知乎收藏夹，你也可以从知乎达人学起，但看多了就发现已经是捣腾好几手了（不一定说的不对但直接看原文更系统吧）。一定不要想一下子看完再练，这是个借口，一边练一边学，练完总结问题，建议写个健身笔记，便于回顾同时也给自己一些压力。图片源来自网易意甲和贵州都市网，大家都看见水印了吧……
想增重，推荐你看下这个。推荐你去健身房。首先，健身对增肥只有正向影响。我个人的体验是，不健身根本增不了肥。我之前是170cm 94斤，算是瘦得有点病态了吧，我是怎么吃都吃不肥（请忽略我知乎的名字- -），或者吃到100斤左右就必定肠胃炎（甚至有一次刚到102就挨车撞住院，不能吃东西，反正总之冥冥中就是要出点什么事来阻止我继续吃- -有这么欺负人的嘛！！！(┬＿┬)）。现在健身刚好两个月，已经长到110斤了。健身过程没什么痛苦，感觉只有一个字：爽。基本按照是
提到的方法，还有个朋友带我练（我健身的动作基本上是朋友教的，不懂可以上网找或者下应用，很多相关应用）。开始健身之后食欲开始变得特别好，基本上即使吃得很薄，3、4个小时也都饿了，体重很快就上来了。个人觉得，只要去了健身房，练了，吃了，就能增重，贵在坚持！另外还有，瘦人健身的时候用的重量一定要大，6-8RM是必须的！如果你真的怎么都不想去健身房，或许你可以买一本 《无器械健身》看看。但我还是推荐你去健身房。我也是学生，像我这种刚开始健身的，一个星期去3-4次每次1个小时就完全足够了。1年一千块以内的会员费，也不算很夸张。
既能健身又能增肥，我知道两个方法：参军，结婚。
别指望偶尔练练俯卧撑,仰卧起坐就能有多大效果,要想增大肌肉维度就得上大重量,你要真的有决心的话建议你去健身房,刚开始效果很明显的,或者起码在家用哑铃练。
长不胖不是因为肠胃吸收不好（至少大部分不是因为这个），而是因为题主是外胚型的体质，所以不用吃中药。好好关注斌卡老师的知乎专栏就行，里面就有很多知识你用得上。
本文如需转载，请在评论下联系作者：更新部分，警示灯：以下答案为2014年末所述，现在结果有所变化，因为按照下述方法增重以后，发现长肉趋势停不下来了LOL.....现在冲到75kg了还是没有停啊.....请大家谨慎学习------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------作为一个多月长了10斤的瘦子，我回答的重点在系统健康，这个丧心病狂的话题不要那么严肃，我叙述了自己增肥的逗逼诱因，不想看这段铺垫，请直接拉到第三个分割线以下，并忽略所有图片：---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------本篇故事，八成虚构；如有雷同，敬请相约：某家身长182cm有余，自诩形貌昳丽，照服Hugo Boss衣冠，谓之炮友“吾熟与韩北李敏镐美？” ”君美甚，韩棒何及君也？“ 等待这句话的时候，一字一句听到： ” 砍-尼-那-掉-联……姨-负-鬼损-相……”这河南话翻译过来：“君若非尖嘴猴腮，可及长腿偶吧万一” 余不自鄙，而复问炮友 NO.2 ：“Suis-je si cool que Jean Renault（人家是不是像 “让-雷诺”那么酷丫）” “putain！
（艹）” 炮友二号带着诺曼底大舌头口音，用来玩两重天的冰镇香槟喷到洒家Armani内裤上 “Tu t‘es foutu de ma
gueule, lui il est compromis entre toi et Depardieu” 说 鄙人身材 跟大鼻子情圣
取个平均，才等于 不太冷杀手：按常理此处应添加自拍，构成身材递减等差数列没
肉约P都不文艺！真是穿衣显瘦，脱衣还是显瘦，换了几个体重秤，指针都不过60。与诸公类同，或有消化不良，或有基因太硬，甚至生活不检点等一系列长期诱
因。一段辛酸史，请君为我侧耳听： 贫僧虽出生于半穆斯林世家，亦有近亲神职清真寺，从小就好奇既然这么瘦， 为什么不让我吃那种 “
皮-瘦-肥-瘦-肥” 五层的肉 。初中跟女神同桌，每月总有那么几天，女神在晚自习前从书包里拿出一包物件，塞在外衣下逃走。情窦初开
的我，当然对那包物件产生了邪恶的兴趣。终于有天我跟在后面，尾行到教学楼后小树林,omg女神来这里干吗？女神见四下无人，解开外衣，即将拿出那
包。。。。“无量天尊！”洒家以迅雷不及掩耳盗铃儿响叮当之势如破竹成在胸无点墨守成规的速度杀出并淫笑道：“小妞！拿着什么东西，来这干咩儿？”女神见
被我识破，嘘了一下，衣服拉链都没拉好，就拖着我进入树林深处。见四下无人，终于从衣角下取出来那包劳什子，羞涩的撕开锡纸包：“来！闭上眼睛，张开
闭上眼后，脸红心跳，惊恐的不知所措，感觉女神贴近了近了，已经闻到了她的体香，呼吸急促起来，突然女神碰到了我的嘴唇，嘴里充满了女神的味道，香滑细腻
止渴生津，只不过是女神的糖醋排骨的味道。。。那绝美秒杀云雨初试（ps谁初试不是几分钟），像料理鼠王里的美食家，思绪直接待会遥远的童年，快感直冲贾
瑞yy风月宝鉴，记忆中第二次如此规模的多巴胺分泌，可能是多年后吸食毒幻蘑菇了。此后直到大学离开家，才知道这世上除了糖醋排骨还有鱼香肉丝回锅肉红烧
肉东坡肉blablabla 。。。。。。。。。。。五花肉，千年油，呼儿将出换美酒，与尔共食猪头肉。真主无需心中留！圣经《耶律比
书》说到神造万物，各司其职，存在即合理。三字经有云“犬守夜，鸡司晨”，这猪么当然只能用来腌火腿了。况且小僧体质羸弱，古兰经也说万不得已亦可破戒保
命，只是以后脱教而已。淡四，胡吃海喝了几年地沟油，身高呈抛物线状增加，体重却一直以62kg为均值，2为方差，随严寒酷暑程Gauss分布。入职场搬
砖将近两年，码农职业你们懂的，新手数月就大腹便便，可老衲两年来打坐要出前列腺炎了，还是不长肉。也许是因为篮球场上狗屎运不错，抑或
是全场长跑耐力还行，办公室一个西西里怪蜀黍，总用一种极其淫荡的表情怂恿我陪他跑马拉松。此叔年近四十，帅得人神共愤惨绝人寰，真是“潘安欲下先偷眼，
教主如知自断根”，紧身衬衫下腹肌隐约可见，胸大肌台阶之上 故意开两个领扣， 露出性感的胸毛，就这造型还中年单身？这。。。。。。浪迹欧罗巴多年，未少听闻各种白人（工/受）勾搭我中华同胞手段：switch(EU_Gay){case 普通型：可如一耄耋富贾，诚邀我江南少年，共赴奥尔良小村庄度假；case 文艺型：亦有雅利安金发帅锅，与你携手同游普罗旺斯，借一占卜世家大妈之口，或于水晶球，或于占星图， 指出你的星座与此帅锅宫位契合；此时你将看到那披肩卷发下的碧眼回眸一笑；case 二逼型：北非裔违背伊斯兰教本的大汉，在游泳池内以迅雷不及掩耳盗铃儿响叮当仁不让之势如破竹的速度摸 你一把私处，再以自由泳+蝶泳结合的姿势逃走，剩下你在水波清风中凌乱了。。。。}但是这次真的throw了一个exception『邀请参加马拉松的，这算哪门子dating』阿
弥陀佛，菊花之忧尚在其次，一场马拉松起码两斤肉，贫道恕难从命！然后，大叔拿出杀手锏，打开非撕不可页面的list，让我看看他色诱邀请了好几个那不勒
斯火热女郎！ooops！不为荷尔蒙低头！大叔再翻一页，露出以前200斤时候的照片，言传身教自己的健身效果。我去，尼玛！这是在炫耀么，减了这么多肉
给我多好！口享，痛下决心，师夷长技以增肥：======================================================================开始呢，只是纯粹的追随肥胖患者之劣习，各种薯条牛排油炸烧烤食品可劲造，就像下面三张这样的，牛排还要多加个鸡蛋结果毫无起色，这主要有两点原因：一方面根据BBC某纪录片，一些人确实基因决定身体脂肪合成能力有限；另一方面确实是我等肠胃功能消化不良，尤其是针对这种大鱼大肉的食品，胃酸和消化系统蛋白酶不足吧。如果吃多了会觉得撑，这个就是胃酸不够了，一个有效的办法，就是吃饭的时候喝一勺米醋，不仅食欲大增，而且有助于消化肉类，这样尝试了一个暑假之后，大概长了1.5-2kg，毕竟暑假夏天还不太容易长肉呢。之后偶然看到了一种英国产的“weigt gain”的蛋白质粉，顾名思义，综合配方专治百吃不胖，去药店没找到这种，于是在药剂师的建议下，选择了替代品，如下图（但是还是推荐上面那种，不仅含有蛋白质还有脂肪和维生素，专门针对增肥而不是健身）先是5.2kg巧克力味乳清蛋白，其实一个多月就吃完了，大概每天100g的样子，分好多次灌下去，基本都是在早上十点和下午三四点的，为了不影响正餐。蛋白质粉的口味么，根据个人喜好了，巧克力味太腻，经过长期实验，还是觉得先是5.2kg巧克力味乳清蛋白，其实一个多月就吃完了，大概每天100g的样子，分好多次灌下去，基本都是在早上十点和下午三四点的，为了不影响正餐。蛋白质粉的口味么，根据个人喜好了，巧克力味太腻，经过长期实验，还是觉得少量水果味的混搭香草味的，最容易灌下去，于是乎，我就积累了好多蛋白质粉盒子，对比门把手和最下面的笔记本电脑，叠起来一米高了，大概有10公斤不到。吃了三个多月吧，前两个星期就长了3kg，后来听了一周就出现了反弹，之后回复使用，至今增加了至少5kg，快到70kg了。不过这里有两点警告：1长肉多半都是长在肚子上，不锻炼会很难看2最好避免大豆蛋白，增肥的多是男性，大豆蛋白可能含有雌性激素。个人感觉乳清蛋白最好，有害物质少，同样的道理，如果多吃肉的话，也以白肉为主，避免红肉。还要强调一点，毅力很重要，你以为只有减肥需要毅力么？大！错！特！错！蛋白质粉的味道真的不好受，一天100g意味着要溶解至少1kg水，而且代谢增强以后，容易口渴，更要多喝2-3kg的水，否则加重肾脏负担，而且胃整天工作也可能降低学习工作效率。但是多摄入100g蛋白质粉，虽然有效避免了胆固醇和雌性激素，是不是就“健康”了呢？会有一系列的不良反应：1因为下午三四点灌蛋白粉较多，导致晚饭推迟，影响睡眠2肚里如果只有蛋白质，一方面影响吸收，另外也会造成代谢负担，很容易拉肚子和口渴。3身体开始出现抽筋甚至偶有头晕等不良反应。想想安利的推荐用量是每天10g，而我乘了十倍，感觉还是去看看医生好，但是医生对于我的蛋白粉用量没有表示明确反对，甚至说曾经对其他瘦弱患者就建议多吃蛋白粉，只是不是像我这么吃的而已，先让我做了血检：1 胆固醇超标了，低密度脂蛋白和高密度都多，但是前者是有害的。2 维生素D和钙的含量也不足。这个很容易解释，因为过多的蛋白质粉虽然不直接含有脂类物质，但是三餐的肉类也不少，增加肝脏代谢，同时每天摄入营养的比例就失调了，非蛋白质类其他元素比例减少，在代谢增加的情况下，造成了维生素和微量元素流失以致不足。然后医生又给我提了一些建议：如果拉肚子就说明蛋白质粉过量不消化了，适当减少蛋白质粉量，代替以淀粉类食品，蛋白质粉补充前后，要辅助谷物食品。一个好的办法就是蛋白质粉和麦片或muesli，促进蛋白质吸收。一个原则是，如果增加了蛋白质摄入量，最好同时同比例增加其他营养的摄入，在保证平衡的情况下增加总量。蛋白粉加上谷物共同吃，是第一步，因为淀粉和蛋白质结合有助于吸收。有时拉肚子的原因也是蛋白粉没有充分消化所致，所以第二步是，要补充大量的膳食纤维，换而言之就是说要多吃蔬菜，索性后来干脆正餐少吃肉甚至不吃肉了。早餐就是麦片muesli混合蛋白质；午餐就是一大盘salade，玉米胡萝卜生菜番茄黄瓜等等都来点，我就不信会缺少维生素，口享！素食的话下午三四点的饿了，继续补充蛋白质粉，还能和中午没消化玩的纤维相得益彰。晚饭的话就吃鱼好了，尽量避免红肉。上面三张就是典型的午餐可见饮食上白天已经严格自律了，人的毅力也是有限的，到了晚上当然要打打牙祭，我就尽量吃鱼了，比如下面这样烟熏三文鱼。偶尔也出去吃一顿，补补钙么。============================================================================好吧，上面说的都是饮食的，如果做到以上那样，基本可以保证5kg没有问题了，但是脂肪主要还是囤积在腹部。最好的结局应该是增加的脂肪平均分布在身体上，最好还带有一些美感。怎么办呢，那锻炼就必须了，因为运动前后的一小时内，身体需要蛋白质，所以在此前后可以服用蛋白粉，而蛋白质最可能转换到刚刚运动过的肌肉上：一开始是狂练俯卧撑，好像蛋白质粉都转化成胸肌了，肩膀上也有点：（此处本有自拍，）唯一的问题就是肚子上还有点肉，只能加强卷腹练习了（此处本来也有腹肌照，赞到3位数才愿甩节操爆照）如居里夫人所说，把生活变成梦想，再把梦想变为现实。所以可以先把蛋白粉转化为赘肉，再把赘肉练成肌肉，小伙伴们一起努力吧！
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