失眠是一种很痛苦的体验，对此大家应该都感同身受吧。因此一聊起失眠问题，总会有各种看似科学的方法和建议。其中经常被提及的其中一种，就是听音乐助眠。但听音乐真的可以助眠吗？今天我就来给大家科普一下吧。音乐作为一种人为制造的声音旋律，在编写之初就会融入设计者所想要表达的情绪。而且越是美妙的音乐，越容易让人感染并产生共情。当我们有意无意地听到音乐时，声音旋律通过我们的听觉系统传入到大脑后，会刺激大脑边缘系统，并使大脑调取与之相关的记忆情绪。也就是说，当我们听欢愉的音乐时会感觉愉快舒畅，而听到悲伤的音乐时会感到悲愁伤感，遇到节奏高昂的音乐会精神亢奋，宁静舒缓的音乐就会感到情绪稳定精神安宁。因此当我们听一些舒缓、优美的音乐时，大脑内的自主神经系统会趋于放松，并且减少压力荷尔蒙——皮质醇的分泌，从而使得我们觉得放松，并且自然产生睡意。而且音乐本身会屏蔽部分外界的噪声，减少环境带来的干扰，从而避免我们自身警觉机制而导致的觉醒、难入睡等情况。这样说来，听音乐确实能起到助眠的效果啊……等等，先不要急着下结论。2021年6月，美国贝勒大学的睡眠科学家Michael Scullin博士在《Psychological Science》期刊上发表了题为《Bedtime Music, Invlountary Musical Imagery, and Sleep》（睡前音乐、耳虫和睡眠）的研究论文，着重探讨了听音乐是否会影响睡眠，并深入了解了“耳虫效应”的发生机制。所谓的“耳虫”（earworm），是指一种无意识的音乐想象，在学术称为“Involuntary Musical Imagery”。用人话来说，耳虫就是明明周围并没有声音，但总好像有一只虫子在你的耳朵里不断地哼唱一段你熟悉的旋律，而且是不受我们大脑控制的。而Michael Scullin的研究就发现，当我们在睡前听一些很熟悉的音乐时，就会增加出现“耳虫效应”的概率。这会直接使得我们的入睡反而变得困难，同时夜间觉醒的次数更多，睡眠质量也随之下降。尤其是现在的很多流行乐曲为了追求更容易被听众所记住，往往会使用一些简单、节奏鲜明、不断重复的旋律，也就是我们常说的“洗脑神曲”，会进一步加剧“耳虫效应”的发生。那到底应该怎么做呢？这里我给大家给4点建议：1、白噪声（white noise）/粉红噪声（pink noise）最好的助眠声音是白噪声（white noise），往往有很多的白噪声资源，例如雨声、海浪声之类的。白噪声是20Hz~20kHz频率声音的集合，可以有效屏蔽周围环境的噪声强度，从而起到助眠及改善睡眠质量的效果。而且白噪声本身是中性的、不含情感的，因此不容易带来“耳虫效应”。至于粉红噪声则是在传统白噪声基础上，削减了高频的占比，使得音色听起来相对偏暖和，从而减少刺激性，但同样能起到白噪声的屏蔽降噪效果。而且无论是白噪声还是粉红噪声，都可以在我们入睡后继续播放，非但不会影响睡眠，反而会让我们睡得更香！2、有声书别笑！也不要惊讶！人声是每个人早在胎儿时期就已经接触的声音，尤其是对于初生婴儿来说，听着妈妈的声音往往会睡得更加安稳。而即便在我们长大后，其实这个习惯依然存在。尤其是近年来，兴起了使用“ASMR音频”助眠的方法。所谓的“ASMR音频”，就是通过接近于真实听感的一些人声录音，就像真的有可爱妹子在你耳边轻声细语般。不过它不是所有人都适合，例如我自己就很容易听着听着，越听越清醒的。大家在选择有声书时，也最好选择一些没有引人入胜的故事情节，也没有音效配乐的会比较好。3、陌生的流行歌曲记住，一定不要选自己熟悉的，否则很容易因为“耳虫效应”而适得其反。因此最好是选择比较陌生的、旋律舒缓的人声歌曲，并且歌单里的歌曲一定要够多，以减少重复播放的可能，最好是采用乱序播放。4、α波助眠音乐所谓的“阿尔法音乐”，是指通过双声拍技术（Binaural Beat Technology，缩写BBT），利用在左右耳分别接收不同频率的音频信号时，会在大脑里自然合成出两者频率差的频率，从而让我们感知到原本应该人耳接收不到，但跟我们入睡时大脑频率阿尔法波接近的频率，从而引导大脑更快同步到该频率的技术，并以此为基础而制作的音乐。这个也挺好找的，上网搜一下就能找到。不过想要获得α波助眠的效果，必须使用耳机才行，所以使用上会没有前面3种那么自由。除了要选对听什么助眠外，还需要注意什么时候听，以及听多久。听音乐助眠，一般选择在入睡前30分钟开始进行，而且建议最好不要使用手机，毕竟我历来都不建议把手机带进卧室里。现在智能音箱已经很普及了，大家完全可以用它靠语音控制来播放音乐。除了白噪声和粉红噪声比较适合在我们入睡之后还继续播放外，其他的几种音乐建议都设置成入睡之后就会自己停止播放——大多数人从上床到睡着一般不会超过30分钟，所以时长控制在45~60分钟就基本足够了。而且听音乐助眠要注意尽量不要影响别人，同时音量也不要太大，能听见就好了。最后，祝愿大家都能有个好睡眠！关注我，了解更多正确的睡眠知识！}

我们先来了解一下白噪音的概念。白噪音是一种功率频谱密度为常数的随机信号或随机过程，其频率分量的功率在整个可听范围内都是均匀的。它不同于我们平时熟知的那种杂乱无章而刺耳的噪音，相反，它能制造掩蔽效应，抑制来自外部环境的干扰声音，具有舒缓情绪、助眠安神的作用。常见的白噪音有雨声、虫鸣声、落叶沙沙声等，大多是来自大自然的声音。为什么白噪音能助眠呢？根据我们日常的生活经验，绝对安静的环境并不意味着我们能安然入睡，过于安静反而会让人不自觉地产生警惕心理。而无论是电风扇的转动声，还是窗外偶尔的虫鸣，其实都悄悄地为我们提供一种安全和舒适的暗示。白噪音作为一种重复且稳定的一种声音，可以弱化甚至掩蔽掉其他可能影响睡眠的无规律杂音，营造一个和谐、有秩序的入睡氛围。白噪音助眠有科学依据吗？有一项关于白噪音干预对混合性焦虑抑郁障碍患者的睡眠质量的影响的研究。该研究将200名混合性焦虑抑郁障碍且睡眠质量障碍的患者分为对照组和观察组。对照组采用常规护理，创建良好的物理环境，满足患者的睡眠习惯，遵医嘱服用改善睡眠药物，做好健康宣传教育，加强护理。观察组在对照组的基础上，在20:00~22:00这个时段，增加了白噪音干预。实验时长持续４周，耳机音量控制在30~40分贝，并且遵循个体听力差异，将音量控制在患者感到舒适的限度内。结果发现，经过治疗后，观察组在睡眠深度、入睡困难、觉醒次数、再入睡难度、整体睡眠质量及夜间环境噪音得分均高于对照组，差异有统计学意义。白噪音助眠，对普通人适用吗？在临床上，白噪音多应用于改善精神疾病患者的睡眠质量，但它同样适用于偶尔失眠的普通人。我们难免会被动置身于环境噪音污染中，比如，楼上邻居半夜轰趴，楼下大妈跳广场舞，附近建筑工地施工，小区儿童大声嬉闹……除了外界的干扰，我们也会因为学业或工作上的压力，在深夜辗转反侧，久久不能入眠。这时候轻柔的白噪音便可以帮助我们隔绝外界纷扰，暂时搁置包袱，自由进入梦乡。有哪些好用的白噪音APP？说了那么多白噪音的神奇助眠功效，那么我们平时能如何获取白噪音呢？小睡眠APP致力于拯救失眠星人，收录了千余种助眠白噪音。不仅有大自然中的雷雨声、落叶声、风吹声，还充分考虑用户的个性化需求创设了多种种类的氛围音，如【雷雨】、【自然】、【动物】等，分类丰富。小睡眠还支持用户根据自己的喜好，混搭三种白噪音并各自调节音量比例，为自己定制安眠曲。}