公路长跑赛的上下坡怎么跑才能节省体力?
跑公路和在健身房跑步并不是完全一样的，公路上下坡很是消耗体力，跑公路我们习惯叫越野，跑步前也不用什么特别的准备，压压腿，稍微活动一下就可以跑了，但服装一定要合适，千万不能穿西服啊，呵呵，玩笑话，再就是衣服的透气性要强，像那样棉的衣服一出汗就贴身上了，越跑越不舒服。
跑步的时候要注意脚着地时的缓冲，避免蹙着腿，时间久了会造成骨膜炎，崽就开始的时候别跑太快，调整好体力。
最后告诉一句：一切的事都要坚持，不要轻言放弃，越是累的时候越要坚持，这个时候对自己的耐力有很大的跳高
正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。
一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题
1、有意识地憋气，然后喘粗气练习
在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
2、步法与呼吸的节奏感差
在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。
二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法
在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。
2、初练时强调呼吸自然
在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。
3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学
当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果
2020全国田径锦标赛落幕,中长跑项目整体表现低迷原因分析
9月15日~9月18日，备受关注的2020全国田径锦标赛在浙江绍兴落下帷幕。本次全国田径锦标赛，中国田径队在男子跳远、女子标枪等项目中比出多项世界级成绩。男子跳远决赛，江苏王嘉男、四川黄常州分别以8米36、8米33的该项目本赛季世界第一、第二的好成绩包揽冠亚军。
女子标枪决赛，山东姑娘刘诗颖凭借最后一枪67米29的成绩逆转队友吕会会夺得冠军。67米29的夺冠成绩，也超过了2019年多哈田径世锦赛女子标枪冠军澳大利亚巴贝尔66米56的夺冠成绩。
本届全国田径锦标赛中长跑项目，除了辽宁李丹、边诗淋等个别队员因“体能未达标”缺勤比赛外，云集了董国建、许双双、李俊霖、多布杰等国内最高水平的中长跑运动员，但是在中国田径“奥运夺金”项目接连创造出好成绩时，2019赛季屡创佳绩的中国中长跑队整体表现低迷。除了男子1500米整体水平有所提升，其他中长跑项目整体水平下滑严重。
本届全国田径锦标赛，中跑项目表现一般。男女800米整体水平下滑严重，男子800米决赛，江苏选手夏辰禹以1分51秒75的成绩战胜两大夺标热门山西名将李俊霖（男子800米全国室内纪录保持者）、广西小将刘德助（本赛季男子800米国内最好成绩1分49秒09保持者）首夺全国田径锦标赛男子800米冠军。
女子800米决赛，2018雅加达亚运会女子800米冠军安徽名将王春雨以2分04秒79的成绩毫无悬念夺冠，继续捍卫中国女子800米“第一人”称号，浙江饶欣雨以2分07秒63的成绩夺得亚军，本届全国田径锦标赛女子1500米冠军，四川胡志英以2分08秒81的成绩夺得季军。
男女800米夺冠成绩（1分51秒75、2分04秒79）均不高，与2019年度该项目年度最好成绩（1分47秒71、2分01秒26）相比还有不少差距。
男女1500米整体水平喜忧参，男子1500米决赛，辽宁梁琪以3分45秒25的成绩夺得冠军，广西刘德助以3分45秒54的成绩夺得亚军，山西李鑫铭以3分45秒72的成绩夺得季军，男子1500米前八名全部跑进3分48秒（达到国家运动健将标准），这也是1996年全国田径锦标赛后，24年以来全国田径锦标赛男子1500米整体水平最高的一次。
与男子1500米“高光”表现相比，女子1500米决赛跑得比较保守，前1100米速度压得很慢。最终，四川胡志英以4分27秒98的成绩夺得冠军，上海许双双以4分28秒20的成绩夺得亚军，山东王文斐以4分28秒40的成绩夺得季军。
中国800米、1500米运动员曾多次在世界、亚洲赛场跑出好成绩。中国女子800米、1500米曾多次夺得世锦赛、亚运会冠军，男子800米全国纪录（1分46秒32）保持者清华学子滕海宁曾夺得2014年仁川亚运会男子800米银牌；男子1500米全国纪录（3分36秒49）保持者山东名将窦兆波曾夺得2002年釜山亚运会男子1500米银牌。
中长跑（3000米障碍）
本届全国田径锦标赛，最让人期待的中长跑项目是女子3000米障碍，这也是中国中长跑场地赛项目最有可能达到东京奥运会参赛资格的项目（许双双距离东京奥运会女子3000米障碍参赛资格仅差3秒89）。两位夺标热门上海许双双、甘肃张新艳曾多次代表中国队参加世锦赛、亚运会等国际大赛。
女子3000米障碍决赛，此前已经夺得女子5000米金牌、女子1500米银牌的上海许双双以9分56秒53的成绩夺得冠军，甘肃张新艳以10分01秒22的成绩夺得亚军，河北乔雨濛以10分09秒10的成绩夺得季军。
与2019赛季相比，本次比赛许双双（2019赛季曾跑出9分33秒89个人最好成绩）和张新艳都没有处在一个最佳竞技状态，对于她俩而言要想达到9分30秒00的东京奥运会参赛资格，还需要在接下来的训练中更加努力。
赛后，本届全国田径锦标赛夺得2金1银的许双双说：“本届全国田径锦标赛报了1500米、3000米障碍、5000米三个项目，没有设定成绩和名次目标，主要是提升自己连续作战的能力，通过本次比赛也发现了许多问题，接下来将会好好总结。”
男子3000米障碍决赛，贵州骆淳以8分59秒53的成绩夺得冠军，云南彭建奇以9分02秒01的成绩夺得亚军，本届全国田径锦标赛男子1500米冠军辽宁梁琪以9分03秒23的成绩夺得季军。可是骆淳的夺冠成绩与2019赛季个人最好成绩8分40秒88相比还是有不少差距。
中国男女3000米障碍运动员曾多次在亚洲赛场跑出好成绩。男子3000米全国纪录（8分10秒46）保持者辽宁名将孙日鹏曾夺得1994年广岛亚运会男子3000米障碍冠军。
本届全国田径锦标赛，男子5000米、10000米项目云集了董国建、彭建华、多布杰、戚振飞、赵长虹等当前中国最好的5000米、10000米运动员。2019赛季，董国建、多布杰、彭建华在马拉松项目上的惊艳表现，让大家对他们在本届全国锦标赛的表现充满着期待。
男子5000米决赛，江西彭建华以14分13秒78的成绩夺得冠军，伤愈归来的山东老将戚振飞以14分16秒95的成绩夺得亚军，贵州赵长虹以14分20秒74的成绩夺得季军。从14分13秒78的的夺冠成绩看，彭建华目前并没有处在最佳竞技状态。
女子5000米决赛，上海许双双以16分18秒08的成绩夺得冠军，山东王文斐以16分18秒99的成绩夺得亚军，云南张德顺以16分19秒97的成绩夺得季军。许双双的夺冠成绩与2019赛季自己创造的国内年度最好成绩15分26秒44也还有不少距离。
男子10000米决赛，老将董国建以29分35秒46的成绩夺得冠军，贵州赵长虹以29分40秒67的成绩夺得亚军，西藏多布杰以30分02秒67的成绩夺得季军。稍微遗憾的是这场代表中国“万米”最高水平的对决，并没有跑出大家期待的好成绩。
女子10000米决赛，云南张德顺以33分26秒85的成绩夺得冠军，山西夏雨雨以33分27秒29夺得亚军，山东赵艳丽以33分28秒92夺得季军。
本届全国田径锦标赛男女5000米、10000米整体水平在所有中长跑项目中下滑最为严重。对于旨在马拉松项目上有所突破的中国中长跑队，5000米、10000米专项水平的高低将直接影响到马拉松专项能力的提升。
中国男女5000米、10000米运动员王军霞、邢慧娜、王秀婷、张国伟等曾多次在奥运会、世锦赛、亚运会等国际比赛中夺得金牌。特别是女子5000米、10000米项目曾经是中国田径队在奥运会、亚运会上“夺金”项目。
如今中国男女5000米、10000米整体水平和世界水平差距非常大。随着奥运会达标成绩不断提升，中国运动员已经很难有人可以站上奥运会5000米、10000米的起跑线。
中国中长跑项目集体低迷原因分析
纵观本届全国田径锦标赛，中国田径队整体发挥欠佳，近几年屡次在世界大赛创造好成绩的中国男女100米、200米同样集体低迷。本届全国田径锦标赛男子100米、200米“双料冠军”谢震业的夺冠成绩仅为：10秒31和20秒72，与自己100米、200米最好成绩9秒97，19秒88相差很远。
与2019赛季中国中长跑“高光”表现相比，本届全国田径锦标赛中国中长跑整体表现低迷原因分析：
01 老将当家，新人难寻
本届全国田径锦标赛，董国建、王春雨、许双双、张德顺、戚振飞、多布杰、李俊霖等国家队老队员依然是赛场上的主角。
相比于马拉松项目，场地赛项目由于距离短、速度快，对运动员的耐力、速度、力量、爆发力等综合能力要求比较高，按理说18~25岁年龄段的运动员更占优势。
然而，除了江苏夏辰禹、辽宁梁琪、广西刘德助等小将在男子800米、1500米表现抢眼外，真正涌现出的中长跑新人还是太少，这也能反映出中国中长跑后备力量建设并不完善。
02 疫情下，运动员备战计划被打乱
专业运动员赛季备战计划是按照年度为单位。突如其来的“疫情”使得教练员只能被迫改变全年周期训练计划，加上比赛何时才能重燃，也一直无法给出准确的时间，教练员在制定训练计划的时候，只能按照周训练计划进行布置，无法做到长远规划。
另外，运动员长期无法参加高水平比赛，也难以快速找到最佳竞技状态和比赛感觉。
03 体能大比武，未起到实际效果
“体能”是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体最基本的运动能力。但是“体能”也要分“基础体能”和“专项体能”。不同的运动专项有着不同的竞技特征，对运动员的体能素质也有着不同的要求。比如：举重主要是比力量，短跑主要是比速度，长跑主要是比耐力。
然后，目前国家队提倡的“体能”大比武，并没有根据专项特征去设置具有针对性的体能训练和测验，失去了通过强化“体能”训练提升专项素质的意义。比如：中长跑体能考核项目之一：“拉引体向上”的意义何在？董国建、多布杰等人更多的时间花在“拉引体向上”训练上，从而耽误了专项能力训练。
再比如：短跑、投掷体能考核项目之一：“3000米”耐力跑，让女子铅球“世界第一人”的巩立娇去训练3000米意义何在？2019赛季以19秒88的成绩打破男子200米亚洲纪录的谢震业，为何在没有任何伤病的情况下，本届全国田径锦标赛男子200米决赛，拼尽全力只跑出20秒72？
2020东京奥运会延期，打乱了中国田径队的备战计划，但这并不是中国田径队集体低迷的根本原因。其他国家的田径运动员同样面对奥运会延期的问题，却在近期的国际田联钻石联赛中屡创好成绩。
所以，中国田径队要想在东京奥运会有所建树，本届全国田径锦标赛后，要及时总结，听取各方意见，要敢于发现问题、解决问题，保证冬训的顺利进行，这样才能保证中国田径运动员在新赛季能够有一个好的开端，从而在东京奥运会上实现自我突破。
7月19日，中国田径协会公布了2017年伦敦世界田径锦标赛参赛名单，这份46人的参赛名单中，中长跑项目仅有曹茉婕、刘庆红2人入选，不仅创造了历届世锦赛中长跑最低参赛人数，也是继里约奥运会中长跑参赛人数7人（历史新低）后，再创国际大赛中长跑项目参赛人数新低。
2017伦敦世界田径锦标赛，中国田径队名单
那么，究竟是什么原因让曾经在世锦赛上夺得4金4银3铜的中国田径队拳头项目中长跑滑落到如此地步？中国中长跑项目还有没有希望重新崛起？带着这样的思考和大家一起探讨近30年中国中长跑的崛起与衰落。
中国中长跑曾在世锦赛夺得4金4银3铜战绩
田径项目一直以来都是中国竞技体育的软肋项目，直到80年代初期，中国田径运动员逐渐开始在世界赛场上崭露头角，上海跳高名将朱建华在1983年第一届田径世锦赛上夺得男子跳高铜牌，取得了中国田径在世界大赛上的历史性突破。随后，以耐力项目为主的我国女子中长跑接过接力棒，屡次在世锦赛上为中国田径队取得历史性突破。
1991年世锦赛，云南名将钟焕娣、山东名将王秀婷分别以31分35秒08 和31分35秒99的优异成绩夺得女子万米银牌、铜牌。
145号王秀婷，155号钟焕娣
1993年斯图加特世锦赛，刘东、曲云霞、王军霞分别夺得女子1500米、3000米、10000米3枚金牌，女子3000米更是包揽前三，2003年巴黎世锦赛，火车头体协孙英杰夺得女子10000米铜牌；2007年大阪世锦赛，江苏名将周春秀夺得女子马拉松银牌，2009年柏林世锦赛，火车头体协白雪夺得女子马拉松冠军，并带领中国队夺得世界杯女子团体冠军，2011年大邱世锦赛，中国中长跑开始走下坡路，但辽宁名将朱晓琳还是夺得了女子马拉松第六名。
1993年世锦赛，曲云霞、张林丽、张丽荣
包揽女子3000米金银铜
2013年，随着周春秀、朱晓琳、白雪等名将的退役，此后的莫斯科、北京两届世锦赛，中国中长跑运动员再也没有进入前八名，甚至连800米、1500米、5000米、10000米等场地项目的世锦赛参赛资格都达不到，中国中长跑从此跌入30年以来最低谷。
2009年世锦赛，白雪夺得女子马拉松冠军
在过去的二三十年，中国中长跑之所以能够一直成为中国田径队在国际大赛上的拳头项目，最重要的是我们老一代教练员能够抓住项目特点，形成集团优势，将“长距离”作为突破口，而且能够结合世界中长跑发展趋势，针对亚洲人先天身体条件不如欧美，但能吃苦的特点，坚持实行：公里数+公里数=冠军的大运动量训练理念。
关于中国老一代中长跑教练，在这里不得不提一下国内最早的三位著名中长跑教练，一位是云南名将钟焕娣的教练罗维信，一位是山东名将王秀婷的教练隋连泽，另一位是我国最出色的男子中长跑运动员云南名将张国伟的教练苏文仁。
80年代，国内中长跑比赛几乎被山东队和云南队垄断，王秀婷、钟焕娣几乎包揽了亚洲女子3000米、5000米、10000米所有比赛的冠军。1989年世界越野锦标赛，山东名将王秀婷夺得女子个人和团体两枚金牌，成为中国第一个夺得中长跑世界冠军的运动员。
山东队和云南队的训练各有自己的特点，山东队擅长通过“有氧训练＋速度耐力”的方式来提高运动员的有氧耐力，而云南队擅长利用高原优势提倡“大运动量”的方式来提高运动员的有氧耐力。虽然两个省在训练方法上略有不同，但都抓住了中长跑训练的核心“注重耐力训练”，两个省都将有氧训练作为训练的重点，并且将长距离项目作为国际比赛的突破口。
80年代末期，不仅仅是钟焕娣、王秀婷等我国女子中长跑运动员在国际比赛取得好成绩，我国男子中长跑运动员也屡次在国际比赛中取得突破。
我国著名男子中长跑运动员：张国伟
云南名将张国伟先后参加过全国和国际比赛50多次，刷新男子3000米、5000米、10000米、马拉松全国纪录18次，夺得亚洲冠军10次，亚运会冠军2次，全国冠军41次，创造了国内长跑十年不败的佳绩。山东名将蔡尚岩也多次夺得亚洲田径锦标赛男子10000米金牌，而且在1988伦敦马拉松上跑出了2小时11分58秒的好成绩（当时全国纪录），这个成绩至今还是中国马拉松运动员在境外跑出的最好成绩。
那个年代，我国中长跑能取得如此突破，除了在训练方法上老教练们下了不少功夫，还有一点不能忽视的就是各个省队注重“集团作战”，每个省会把最好的中长跑苗子聚集在一个队里，一起训练，力求集体作战，做到有劲一块使。
虽然中长跑属于个人竞技项目，但是因项目特点、训练需求以及比赛技战术的要求，要想取得突破，必须需要团队作战。直到现在，无论是山东队、云南队还是90年代末的辽宁队，在最辉煌时期都是一下子冒出一批优势运动员。
进入90年代末期，随着三位老教练退休，苏文仁，隋连泽的弟子张国伟，尹延勤分别接过恩师的教鞭，开始执教云南中长跑队、山东中长跑队。
在过去的十几年间，张国伟教练培养出了陈明付、邓海洋、董国建、杨定宏等多名中长跑全国冠军，山东中长跑教父级人物尹延勤更是培养出的中长跑奥运会冠军、世界冠军、亚洲冠军、全国冠军高达百余人。其中，邢慧娜夺得亚洲历史上唯一一枚奥运会女子万米金牌，窦兆波、夏丰远至今保持着男子1500米、5000米全国纪录。
山东名将邢慧娜夺得女子万米冠军
张国伟、尹延勤两位教练不仅延续了老一代教练一直强调的中长跑运动员周期培养要长，要注重有氧耐力的重要性，要注重“以长补短”的训练方针，还在此基础上，注入了“以短促长”的新训练模式。
这种“以短补长”的训练模式，旨在通过强化运动员的速度耐力来提高运动员专项成绩不仅屡屡在大赛中尝到甜头，还被越来越多的国内中长跑教练所接受。例如：奥运会万米冠军邢慧娜出道前是主项1500米的运动员，马拉松世界冠军白雪、周春秀、朱晓琳等人出道前均是5000米、10000米运动员，而且成绩平平，但正是有了5000米、10000米的速度耐力，在改为马拉松项目后，频频在奥运会、世锦赛等国际比赛上夺得金牌。
如果有人认为，现在的中长跑水平发展越来越快，人种上的差异使得今后亚洲人很难再与非洲军团抗衡的话，那么在过去的十几年，邢慧娜、周春秀、朱晓琳等人都是在与非洲军团对抗中抢得金牌，而且翻阅近两届奥运会、世锦赛女子中长跑前八名的成绩以及对比邻国日本中长跑水平的不断提高，可以看出中国中长跑落后的原因并不人家水平提高多少，而是我们下滑的太多。
1、“举国体制”下，冷门项目难再受重视
在过去，中国中长跑处于鼎盛时期，无论是国家体育总局，还是田管中心都会给予大力支持。2002年，中国田径管理中心甚至破天荒地首次全国大撒网，将国内最优秀的近百名中长跑苗子集中选拔到国家队进行全封闭训练，并成立了国家一队，国家二队。最终，那一批运动员诞生了邢慧娜、孙英杰、白雪等多名中长跑世界冠军。
然而，2012年伦敦奥运后，当邢慧娜、周春秀、白雪、朱晓琳等一批老队员退役后，中长跑项目开始出现阶段性下滑势头。“举国体制”下的唯“金牌论”的思想，不仅没有给曾经在国际大赛中屡次取得好成绩的中长跑队加大投入，增加政策扶持，反而在各省市最看重的全运会比赛中取消了“男子800米、男子5000米、女子3000米障碍”三个奥运会中长跑项目。这种“唯金牌论”思想，导致中长跑教练员在选材、运动训练等方面变得更加急功近利。
基层中长跑教练在选材时，会把本来在中长跑项目上有很好发展的好苗子开始推送到竞走组、短跑组，导致各省中长跑专业队招不到好的苗子，出现青黄不接的局面。
近几年中国最优秀的女子马拉松运动员：丁常琴
而且，教练员在规划运动员长期发展时，也是先考虑各省市最看重的“全运会”，训练变得越来越急功近利，即使有一些在长距离天赋比较好，未来可能会在国际比赛中取得好成绩队员，但是由于长距离培养周期比较长，教练员也不会按着长距离的训练模式去培养，想尽一切办法如何用最快的训练手段提高运动员的成绩，打好“全运会”，保住“饭碗”是关键，这也是我国中长跑运动员为什么运动寿命比国外优秀运动员短的主要原因。
2、非理性借鉴“国外模式”，丢失传统训练理念
中长跑项目属于耐力性项目，是田径项目中技术含量相对较低的项目，也是少有的几个靠后天努力，可以赢打天下的田径项目之一。与欧美运动员相比，亚洲人身材矮小，爆发力、绝对速度、力量和肌肉弹性相对较差，要想在世界田坛占有一席之地，只要坚持大运动量、高负荷的训练模式，如果放弃大运动量的有氧训练，完全按照欧美、非洲运动员那样仅注重较高强度的训练，是很难在国际赛场上取得突破。
近几年，中国田径队短跑、跳项、投掷等项目频频聘请外教，并且取得一定的成功。虽然，在运动训练和科研方面，欧美强国的一些训练理念的确值得我们学习，但再优秀的训练理念也要结合项目特征和人种上的差异，不能完全颠覆过去一些传统的训练理念。而且，无论是短跑队，还是跳跃队，所取得的成功并不仅仅是外教单方面的贡献，更多的也还是需要中方教练的辅助和支持，毕竟中方教练是最了解运动员。
早在2005年12月，中国田径队就派出当时我国最优秀的7名中长跑运动员窦兆波、谷明、刘青等人前往美国跟随1500米世界冠军拉加特教练——美籍华人李黎训练。然而，在半年后的全国田径锦标赛男子1500米决赛中，“留洋”归来的1500米全国纪录保持者窦兆波、时林忠、谷明等人的专项能力下降明显，状态低迷，完败于跟随本土教练训练的甘肃选手马吉福
2012年，中国田管中心并没有吸取此前的教训，又聘请意大利著名教练卡洛瓦带领中国马拉松队去非洲进行“留洋”生活。最终，导致近几年我国最优秀的马拉松运动员丁常琴、何引丽接连在莫斯科世锦赛、北京世锦赛等国际大赛上失利，不仅没有取得像短、跳项目那样取得历史性性突破，直到今天仍与自己的最好成绩相差甚远。
中国女子马拉松队在非洲训练
反观，此前我国中长跑运动员在国际比赛中取得的好成绩，均无一例外地由我国本土教练培养出来的。况且，以日本为首的亚洲马拉松训练理念一直处于世界领先地位。早在80年代初，日本就打破欧美国家只注重训练强度、忽视运动量的马拉松训练理念，率先提出“一天三练”的大运动量训练模式。
以宗茂、宗蒙、几玉泰介为代表的日本马拉松运动员在八十年代就连续夺得世界大赛马拉松冠军，几玉泰介更是在1986年北京国际马拉松赛上就创造了2小时07分35秒的赛会纪录。从此，日本注重“公里数+公里数=冠军”的大运动量的训练模式被我国各省中长跑队借鉴，并很快让我国女子中长跑水平步入世界水平。
3、练长跑的人数少，运动员敬业精神下降
在过去，每个省队基本就两支中长跑队伍（男队和女队），每支队伍都能有二三十人，无论是队内训练气氛，还是队内竞争程度都很强，而且教练手里的队员多了，不仅可以减少顾虑，大胆实施新的训练方法，还可以通过不同队员在训练中表现，总结出不同的训练思考，教练员的执教经验会变得越来越强。
而如今，各省队练长跑的人少了，但中长跑教练却多了。以国内中长跑传统强队山东队为例，目前参与中长跑训练的队员人数，远远没有90年代那么多，但省队中长跑教练快接近10人，甚至有的教练手里只有1~2名中长跑队员，教练不仅不敢放开去练，还要时刻哄着运动员训练，更别谈训练效果了。
而且，相比于过去老一代中长跑运动员的拼搏精神，现在的中长跑运动员越来越不能吃苦，而吃苦和拼搏精神恰恰却是中长跑运动员能否取得好成绩的关键之一。在日本，练长跑的选手从小就比较注重意志品质的培养。日本人认为，天赋或许有限，但努力是无限的，辛勤的努力可以克服先天不足。
所以，我们经常看到日本运动员在国际马拉松比赛中明知道自己的水平不如非洲选手，也敢于去领跑，而我们的中长跑运动员很少会这样做。除了拼劲和意志品质逊色于日本马拉松运动员外，日本运动员对马拉松训练的深度理解以及锲而不舍的追求精神也值得我们的运动员学习，她们会全身心地专注于每一次训练、每一场比赛，甚至业余时间都在谈训练、谈比赛，这是我们做不到的。
4、跑步热潮，没有为竞技成绩带来实际性的贡献
近几年，跑步在国内出现井喷性的发展，围绕着马拉松为主题的赛事公司、运动品牌公司越来越多，这原本是一件好事情，因为任何竞技体育项目要想有长远的发展，需要社会力量的融入和推进。
然而，无论是赛事公司，还是各大运动品牌公司，仅仅只是为了快速提高自己公司的知名度、影响力，宁可花高额美金邀请国外选手来参赛，也不愿扶持正处于低谷中的中长跑运动的发展。
目前的中国田径队，由于中长跑成绩处在最低谷，加上运动员的颜值不高（日常训练风吹雨晒），导致运动员一直不受赞助商的青睐，属于弱势群体中的“弱势”群体。即使是世界冠军，除了基本工资外，也没有其他额外收入，急需社会力量的帮助和支持。
业余圈一直流行着“一双跑鞋跑到多少公里”就可以退役的说法，但在国内专业队，中长跑运动员的运动鞋大多都是自己买的，鞋破了，需要“补”，直到不能再“补”为止。而有的省市给夺得全国冠军的中长跑运动员的奖励也仅仅只有几千元。
而在日本，整个民族对马拉松的热爱是发自肺腑的，一些日本企业也在想尽一切办法为日本马拉松运动员的训练、比赛提供资助。这种注重情怀、目光长远、愿意奉献的社会责任，不仅让日本的马拉松水平一直保持在世界前列，也让日本的马拉松赛事之一“东京马拉松赛”短时间内便步入世界六大满贯行列，而日本生产的跑步运动产品之一：亚瑟士跑鞋的销量和影响力也早已超过耐克、阿迪达斯等知名品牌成为跑者心目中的NO.1。
尽快将砍掉的三个中长跑全运会项目：男子800米，男子5000米，女子3000米障碍恢复，只有这样才能加大各省对中长跑项目的投入，激发领导对中长跑运动发展的高度重视，提高基层中长跑教练员，运动员训练的积极性。
建立长期发展目标，重新成立国家集训队，国家青年集训队，国家少年集训队，做好基层梯队培养。每年冬训将入选国家集训队的队员集中在一起进行封闭训练。封闭训练期间，作息时间，训练时间保持统一，并定期进行组与组之间的测验。
每逢大赛前，将具有潜力的运动员聚集在一起进行封闭训练，主攻优势项目，成立备战小组，总教练由成绩最好队员的教练担任，总教练负责统筹管理，其他教练做好辅助工作。凡入选国家队集训队的队员，均享受国家队津贴待遇，且不需要再完成全运会积分任务。
中国田管中心可以利用市场跑步热潮，携手赛事公司，社会企业为基层中长跑事业提供实际性的帮助，而不仅仅只为了提高比赛级别，提高比赛奖金，频繁邀请外籍运动员来参赛。比如：越来越多的赛事公司需要得到中国田径管理中心的认证，田管中心完全可以借此机会强制性地要求赛事公司为当地基层中长跑事业的发展提供一些实际性的赞助，而不仅仅只为了自己的创收。
相对于射击、球类等一些烧钱的运动项目，中长跑算是一个最节俭的运动项目，运动员投入最多的就是买训练鞋，而且国内中长跑运动员穿的训练鞋大多都是200左右的国产鞋。如果一些社会企业和运动品牌能够拿出一部分资金和实物扶持正处于低谷中的中长跑运动的发展，不仅更能体现出企业文化，也能给正处在等一线奋斗的中长跑教练员，运动员一丝鼓舞和信心。
总之，处于低谷中的我国中长跑要想重新崛起，需要一个漫长的过程。这期间，需要社会力量的融入和支持，需要战斗在第一线的各省主管领导、科研人员、教练员、运动员坚定信心，克服种种困难，奋发图强，共同努力才行。
1996年亚特兰大奥运会女子5000米冠军——王军霞
为什么中国竞走实力不俗,中长跑、马拉松却不行?
中长跑、马拉松长期都是由黑人统治，这些项目成绩不理想也情有可原。
虽然中国目前的马拉松比赛看起来热闹，但一个不容忽视的事实，中国在马拉松这个项目上仍然不能进入世界前列。
从专业选手来看，中国的马拉松水平走出亚洲都很困难，主要对手除了日本、蒙古之外，还有韩国、朝鲜，以及近年从非洲引进不少高手的卡塔尔等地区级马拉松强国。
中国的竞走实力确实不错，但是这是因为其他国家尤其是肯尼亚欧美国家他们不重视的原因，虽然也算有氧运动超大长度，但是她所在世界范围内引起的影响力和关注度远远比马拉松和中长跑项目小得多。而俄罗斯墨西哥意大利这些竞走强国他们本身的长跑能力和超强有氧的耐力在世界范围内还不算最强，因此他们把只想运动作为自己在奥运多多金牌的出发点。
尽管天赋异禀，但非洲人包揽马拉松冠军主要还得靠后天训练。在东非高原许多地方，马拉松训练是一项奇特的景观。
在NHK纪录片《马拉松最强军团》中有提及非洲小孩因交通落后和生活习惯原因，他们从小就要赤足翻山越岭约7-10KM，造就了强大的足底肌群和小腿深层屈肌肌群。也就是说，非洲黑人从小便养成了坚韧不拔的精神，这对于长跑训练起着重要作用。
纵观中国男子田径,哪些项目最落后?为什么?
同羸弱不堪的中国足球一样，中国男子田径也有一批项目至今没有“冲出亚洲，走向世界”，这些项目别说在世界田坛 被人家甩下了几条街，就是在亚洲也是默默无闻的角色，那么究竟是哪些项目拖着中国男子田径的后腿呢？
资料显示：在所有男子田径项目（以进入奥运会为标准）中，400米、800米、1500米、3000米障碍这四个项目堪称中国男子田径的老大难，也是中国田径中最落后的一块短板，自1974年德黑兰亚运会中国田径全面走向国际舞台以来，这几个项目从未在亚洲比赛中有所建树，更别提在世界比赛中摘金挂银了。以1500米为例，窦兆波保持的全国纪录为3分36秒49,不仅与巴林选手阿萨德创造的3分29秒14的亚洲纪录相差甚远，而且与摩洛哥选手奎罗伊的世界纪录3分26秒相差了近10秒；800米的全国纪录是1分46秒32，与巴林选手萨迪保持的亚洲纪录相差近4秒，在近几十年的各种国际比赛中，中国中长跑运动员一直扮演着陪太子读书的角色，这几个瘸腿项目严重制约着中国田径整体水平，也是男队无法与女队平起平坐的主要原因。
中国选手窦兆波（132号）夺得2002年亚运会男子1500米银牌，这也是50年来中国中跑选手在这个项目上取得的最好成绩。
除此之外，我们的铅球、链球、400米栏、5000米、10000米、十项全能等尽管曾在亚洲比赛中取得过不错的成绩，但近些年了，都面临着青黄不接、后继无人的局面，印度、卡塔尔和巴林的运动员对我们占据了绝对优势，可以说在这些项目上我们已经丧失了在亚洲争金夺银的可能。
田径文化的匮乏和单一的人才选拔模式是造成这些项目长期落后的主要原因，人种天赋差异只是次要因素。
优秀的运动员都是站在金字塔尖上的那些人。中国男子田径特别是中长跑项目为什么落后？普及率太低是首要因素，我们的全民参与程度、融入日常生活中的程度、民众对田径的喜爱程度都远远低于欧美发达国家，运动人口基数的稀少大大限制了中长跑人才的涌现，主观上造成了人才无处可寻的尴尬局面。单一的体校选拔形式又使很多人才被埋没在寻陌民间。另外，由于全民参与程度不高，造成田径职业化进程不足，商家关注度不够，许多比赛不仅观众寥寥，而且无人赞助，长期下去，我们的田径水平逐渐下滑也就不足为奇了。
中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。以下是我为大家收集的中长跑训练方法，仅供参考，大家一起来看看吧。
(1)作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。
①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。
②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。
③行进间小步跑20～30米。
④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。
⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。
(3)注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动(图10)。
(1)作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。
①原地或支撑高抬腿跑。
②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。
③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。
(3)注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动(图11)。
(1)作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。
①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。
②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。
③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。
④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。
(3)注意事项;上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调(图12)。
(1)作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。
①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。
②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。
③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。
(3)注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些(图13)。
(1)作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。
①起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。
②慢跑接加速跑：要求过渡自然。
③小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。
(3)注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使动作轻松协调，跑的距离长短可根据具体要求而定。
(1)作用：有计划地改变速度，以改进跑的技术，提高一般耐力或速度耐力。
①20米快接40米慢。
②50米快接50米慢。
③100米快接60米慢。
④突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。
⑤由长距离到短距离的快跑和慢跑(或由短到长)，400米?300米?200米?100米?80米?60米?40米?20米。初学者快跑距离较短些，相应慢跑长些，随着练习者水平的提高，逐渐加长快跑距离。变速距离的长短、速度的快慢、强度的大小应根据练习的目的、要求和练习者的水平而定。
(1)作用：用较大强度跑规定距离后，按计划休息一定的时间再跑，以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力。
①200～400米段落的间歇跑：要求速度接近或或超过比赛速度。
②400～600米段落的间歇跑：要求速度慢于比赛速度。
(3)注意事项：间歇跑的速度快于比赛速度时，休息时间长一些，当练习者心率接近120次/分时进行下一次练习，慢于比赛速度，休息时间短些，心率没有接近120次/分时，就进行下一次练习。
(1)作用：发展学生的一般耐力和跑的能力，掌握和改进跑的.技术，增强内脏器官机能，培养学生的速度感觉。
①只规定跑的时间，不要求跑的距离。场地内5、10、15、20分钟定时跑;公路或田野30.0分钟定时跑。
要求：跑的放松，速度快、慢均可，到时间结束。
②在规定时间内跑完一定距离。5′20″内跑完1500米;20′内跑完5000米。
(3)注意事项：在巩固、提高途中跑技术阶段，多采用此方法，来培养学生跑的节奏和速度感。集体练习时让跑的节奏好的同学领跑。
(1)作用：发展速度和速度耐力。
①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息0.5～1分。
②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。
③150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3分。
(3)注意事项;重复次数应根据学生的体力来定，恰当地掌握休息时间，休息时间太短，容易疲劳，影响教学效果;休息时间过长，又达不到教学目标。
10、利用自然条件做跑的练习
上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林间跑……，在自然环境下练习，练习者兴奋性高，可提高练习效果。
中国长跑为什么在世界不好?
我是体校田径队中长跑队队员，专项800、1500。
中国人在身体条件上，的确不如一些国家。
比如马拉松项目，肯尼亚人的实力有目共睹，哪次马拉松排名榜上没有肯尼亚出现呢。
04年雅典奥运会上，邢慧娜夺取了10000米的金牌，中国也还是有一定的实力的。
简单来说，中长跑队身体条件的要求不如短跑队那么高，主要依靠苦练出的成绩。说实话，邢慧娜的身体条件比较一般，她的教练手下很多运动员条件一般但是能给带出成绩，可代价是身体，他手底下的队员，有多少身体毁了？！
具体你的身体条件你没有描述我看不到真人也不好说，如果你真想练，赶紧去业余体校找个教练带你，让教练评定一下你的身体条件。你现在的年龄还好，再晚就练不起来了。
中国不是对田径项目不重视，田径是大项，中国从上到下的运动员，项目上人数最多的就是田径类项目。
这样想，跑步谁不会啊！可正是因为谁都会，跑步走路很平常，所以在这种项目上要想锄头才更难。
我的Q ，注明百度田径，有空可以聊一下，但我现在很不建议人去练体育，爱好还好，职业就不支持了。
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