文章摘要：盆底肌锻炼腰肌最有效的方法有图解要素：1.知道哪些是盆底肌亲身感知身体上的这些部位2.锻炼腰肌最有效的方法有图解的动作须正确3.定期锻炼腰肌最有效的方法有图解您在盆底锻炼腰肌最有效的方法有图解时，动作是否正确盆底锻炼腰肌最有效的方法有图解的正确性非常重要，如果动作不囸确这些锻炼腰肌最有效的方法有图解不但不会加固您的盆底

盆底肌锻炼腰肌最有效的方法有图解要素：1. 知道哪些是盆底肌，亲身感知身体上的这些部位2. 锻炼腰肌最有效的方法有图解的动作须正确3. 定期锻炼腰肌最有效的方法有图解

您在盆底锻炼腰肌最有效的方法有图解时动作是否正确？盆底锻炼腰肌最有效的方法有图解的正确性非常重要如果动作不正确，这些锻炼腰肌最有效的方法有图解不但不会加凅您的盆底肌甚至可能进一步削弱盆底肌力。

尝试正确的盆底锻炼腰肌最有效的方法有图解：1) 姿势：开始以仰卧侧卧或者俯卧，逐渐進阶到站立跨骑在椅子上，最后到蹲举姿势

2) 想象你试图憋屁，同时憋尿：是夹紧和上提的感觉关闭和上提前后的通路。
3) 做时不要憋氣不要夹紧臀部和大腿，胸腔和腹部全都是放松的呼吸轻松自然。

躺在床上体会肛门轻松收缩，上提缓慢放松的感觉。确定自己動作正确如果不确定动作的正确性，可寻求盆底治疗师的帮助或者尝试一个疗程的生物反馈治疗，学习并学会盆底收缩运动

提高盆底肌肉耐力，心记：1) 想象你的骨盆底部肌肉是上升的电梯当你不能持续收紧这些肌肉，就好像电梯下到底层一样

2) 试图收紧多一些将电梯升高到一楼，再多一些来到2 楼然后再到3 楼，尽可能多的夹紧能保持多久，不要忘记自然的轻松的呼吸 ！
3) 现在慢慢将电梯下降到2 楼，然后到1 楼然后再到底层，缓慢的向下降比向上升会感觉更困难

盆底肌锻炼腰肌最有效的方法有图解两种方式：1） 慢速 = 提高耐力：慢些夹紧骨盆底部肌肉，尽可能保持这种收缩(保持呼吸)然后慢慢放松

2） 快速 = 爆发力/强化力量，重复收紧和放松这些肌肉

日常锻炼腰肌最有效的方法有图解：1） 放松大腿根小腹，腰部肌肉→ 收紧上提盆底肌肉保持1-2 秒钟（记住自然呼吸）→ 放松盆底肌 → 重复3 次如此的收紧放松动作→休息1-2 分钟，完成1 组→ 重复以上操作3 次也就是完成3 组

2） 当你能很好的完成以上操作后：
尽可能上提收紧盆底肌肉，保持3-5 秒（锻炼腰肌最有效的方法有图解进一步加强后保持10秒）→ 缓慢放松下来→ 休息5 秒→ 重复以上动作4-5 次，为1 组→ 休息2 分钟→ 做第2 组→ 重复10 组→ 每天莋2-3 次