把双腿往两侧张开..尽量张开..

是把┅腿抬高放到其他物体上，尽量放高点

身子前倾.尽量压下去...

再有就是蹲下把一腿往侧边放，身子随之压过去..

韧带拉长了腰就可以尽量嘚往下弯，脚抬的比普通人高很多..

拉韧带的基本动作是每位舞者武术必须经历的过程，本文希望对你有帮助不过拉韧带的基本动作朂重要的就是毅力了，所以你一定要坚持下去！！

一、热身先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟(慢跑后拉韧带的基本动作韌带更容易松)

二、就是拉韧带的基本动作了。分几步进行

先是脚踝，坐下将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍然後，保持姿势一手按住膝盖向下压，来回两个八拍然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿要努力将肚皮贴上腿。四个八拍换脚，哃样

再是双腿。双腿平伸身体向下压，要求同上

三是竖叉。能下多深下多深最好贴地面，要求后脚面贴地上半身直立。（双腿）

四是横叉脚跟着地，双脚勾起其余要求同上。

五是压胯（姿势很难看，看过青蛙没有虽不是亦不远矣。不过效果很好）膝盖著地努力分开，注意不能趴在地上双手支撑，将腰胯向后下方压最高境界是贴地。

六是脚背跪坐在地上，脚背贴地向后躺，最高境界后背着地注意别把膝盖翘起。

韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔否则极易拉伤。