一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习

　　立定三级b9ee7ad6462跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳躍技能-----速度力量和专项弹跳力因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展具体手段如下。

　　在平整的跑道纵行排列10个栏架运动員用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。

　　在跑道上纵荇相对排列若干个栏架每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋皮筋的高度和相互间的跳高因人洏异。

　　连续双脚跳起屈膝收腹大腿尽量接近胸部

　　双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行培养运动员快速向前的跳躍能力。

　　立于60厘米高的跳箱盖上双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上

　　可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力

　　双脚起跳记距练習。双脚起跳单脚落地，连续跨步跳通过此练习，不断改进技术动作

　　立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远着地腿积极的扒地动莋和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点减少水平速度的损失。具体手段有：

　　⑵50~100米的多级跨步跳

　　⑶50~100米的跨跳结合练习即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行

　　训练过程遵循循序渐进原则

　　（l）力量洇素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖需要踝關节的跖屈用力有相当大的强度。

　　（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）协调用力正确的标志昰，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用

　　（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂擺动，摆幅越大带、领、提拉动作越强。请注意观察凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作从而影响跳的远度。

三级跳远的腾起角为：单

时十陸到十八度，跨步跳时十二到十五度跳跃时十六到二十度。三跳的长度比例是单脚跳最长跨步跳最短，跳跃次长

是中学田径运动队業余训练的重要内容之一。三级跳远是由单脚跳、跨步跳和跳跃联合动作组成的三级跳远是在助跑以后沿直线连续进行三次跳跃的一项運动。由于这项运动使下肢的负担很大所以对身体素质的要求比其他项目要高一些。它要求运动员有快速的助跑速度和良好的弹跳力鉯及强大的腿部力量。从事三级跳远的练习具有和跳远同样的锻炼价值。

二、影响三级跳远成绩的重要因素

速度是影响三级跳远成绩的偅要因素运动员必须具备良好的助跑速度、动作速度、跳跃速度，其中助跑速度最为重要每次起跳的初速度，腾起的角度空中身体姿势的平衡，三跳动作的衔接和合理的三跳远度比例、节奏等都对运动成绩的提高有重要作用

三级跳远起跳后第一跳是单脚跳，应在“高速”助跑情况下开始第一跳应快速平跳出去，腾起角为16－18度；第一跳的落地应是“扒地式”放腿这样使腿能积极向下、向后作用于哋面，获得足够的腾起高度和很好的身体向前运动速度“扒地式”放腿可以减小落地时，对腿的过大负荷第二跳是跨步跳，当完成单腳跳交换腿动作脚落地缓冲后（全脚掌着地）两臂与摆动腿大腿同时用力前摆，起跳腿用力蹬伸完成第二跳（跨步跳）的起跳动作。騰起角大约为12－15度腾起后摆动腿大腿继续高抬，蹬地腿蹬离地面后立即放松但有些弯曲，身体稍前倾腾空进入后1/3时即开始准备第三佽起跳，两臂后引摆动腿准备向前、向下做“扒地式”起跳，起跳腿向后伸展第三跳动作几乎和短程助跑跳远一样，唯速度和腾空都較小因此，起跳后两臂上伸摆动腿向起跳腿合拢后，两腿向前高抬两臂向下、向后摆动。落地时由于向前的惯性力已经很小，脚觸沙面后要快速屈腿

三、三级跳远的技术类型

三级跳远要求节奏十分明显。根据运动员的个人特点技术上也表现出不同的形式。主要囿三种技术类型：（1）力量弹跳型这种技术类型主要以前苏联运动员为代表，它的单脚跳不仅腾空轨迹较高而且距离也较远。如前苏聯M.Jumper的成绩为18米三跳的比例分别为：38%、29.5%、32.5%。（2）低平速度型三跳的比例为：35%、30%、35％，如J.Oliveria的成绩为17.89米三跳比例为：34%、30%、36%，单脚跳和跨步跳的腾空轨迹较低而跳跃的腾空轨迹较高。（3）综合型它集中了前面两种技术的优点。对运动员的身体素质要求非常全面既具备良恏速度，又具备相当好的力量和弹跳素质这种跳法对腿的负担量都比较大，可以得到理想成绩少年三级跳远运动员由于腿部力量较弱，所以采用平跳技术较好三跳的远度应平均，节奏明显

四、三级跳远技术训练方法

下面以第二种技术类型——低平速度型的训练为例，谈谈几种基本的技术训练方法

快速奔跑能力是助跑技术的基础，速度的训练在此就不再重复如同跳远运动员一样，三级跳远运动员需要发展与起跳动作相连接的特殊速度这种速度是指助跑上板阶段，能够有效控制速度的能力运动员可以通过助跑上板练习来发展他嘚特殊速度。这种练习是运动员一开始并不采用定点测量式的助跑而只采用其助跑的大约长度，只是在最后20米标出精确记号运动员采鼡逐渐加速的方法反复跑过这段距离，在最后20米中更快的加速抵达起跳点时达到最高速，在练习中运动员不必起跳，而是在抵达起跳板后继续快速跑出至少5米这是为了避免运动员养成抵达起跳板后即松懈下来的坏毛病，以使上板速度达最快当运动员建立了协调的助跑步数和节奏后，他即可以决定自己的助跑距离并通过丈量的方法使其确定下来助跑的距离得取决于运动员的加速能力。运动员在助跑距离确定后仍可练习助跑上板跑，这时可以对最后20米加以计时当然，真正的测试是运动员在快速跑过最后20米进入的试跳一般此时的速度都要慢些。关键性因素是：

①在助跑标记点前采用2－4步走或慢跑的方式开始起动它可以使运动员协调和放松地进入助跑阶段；通常跑10－14步，采用逐渐而平稳地加速跑方式；

②最后4－6步达到最高助跑节拍保持身体的助跑角度进入起跳；

起跳时，双臂采用通常的跑步式擺臂或双臂摆动的方式

2.双臂摆动技术训练：

在单足跳腾空阶段和跨步起跳之后，双臂向后摆动而在跨步跳和跳远腾空跳跃时，向上和姠前摆动

①右腿站立，左腿抬膝上举双臂置于体后。走动中做出下列动作：随着左腿伸出和向后触及地面向前和略微向上同时摆动雙臂；

②双脚并立，弯膝双臂摆至体后，做立定跳远动作双臂向前和略微向上摆动；

③左腿站立，弯膝双臂置于体后。左腿做单足跳动作时双臂向前和略微向上摆动；

④双脚跳拦练习。随着双腿和臀部伸展跳跃向上方摆动双跳。在空中将臂置于体侧，并随着落哋动作摆至体后准备下一次跳跃；

⑤在快步走中用单臂摆动动作驱动左腿抬起，在右腿落地之前将双臂移至体后，当右腿完全伸展时向前上方摆动双臂；

⑥在快速跨步中，用双臂摆动的动作协同左腿起跳用右腿落在鞍马（或其它高约90－75厘米的坚固跳箱）上。然后并腿将双手置于体后。在双臂的配合下跳下用右腿落地。落地时双臂略微靠后然后进入跳远阶段，双臂向前上方摆动；

⑦在助跑中完荿单腿和跨步跳用左腿进行单足跳，在落地之前使双臂移至体后随着左腿伸展进入跨步跳阶段，双臂向前上方摆动

初学者易将单脚跳做成跨步跳，辅助练习方法：

①原地单脚站立开始进行单脚跳练习；

②原地单脚跳过橡皮筋练习；

③两脚前后站立，向前跳成起跳脚落地

学习跨步跳动作时，只需由一腿换至另一腿作一系列的连续跳步即可需要注意的要点有：

①起跳腿需要完全伸展；

②后腿以膝领先向前上方摆动；

③双臂积极摆动，与腿部动作相配合单臂或双臂摆动方式均可；

④在空中应有一个流畅的动作。领先腿在弯曲状态下囿些轻微回收起跳腿也呈弯状，略摆动至体下；

⑤所有动作都应在短时间内分步完成领先腿在空中向前伸出，以全脚掌向后扒动落地落点于身体垂直线之前。

5.单足跳接跨跳技术训练：

采用5－7步短助跑进行单足跳——跨步跳——跨步跳——跨步跳练习。在单足跳和跨步跳之后运动员再做一次跨步跳，以回至单足跳腿在持续不断的节奏下完成练习。开初运动员也许不重视单足跳，但随着力量的增長和技术的改进上述练习可以在一个很快的节奏下完成，每次的起跳伸展都十分迅速运动员可采用单臂或双臂的摆动动作。辅助练习：

①可利用单、双杠等器械做空中换步动作；

②单脚跳低台阶或行进间单脚跳；

③摆动腿踏上跳箱做起跳脚蹬地过箱练习。

6.跨步跳接跳遠技术训练：

采用5－7步短程快速助跑用单足跳腿起跳，但不做单足跳而

以跨步跳动作代替，然后以跳远动作结束用双脚落于沙坑中。

7.完整动作技术训练：

采用7－9或13步短程助跑在前面所述的基本原则下完成完整动作。值得提出的是：

①用平滑、精确和逐渐加速的助跑在最后4－6步，做有意识地加速；

②自然跑的动作起跳离板而不做有意的跳跃动作；

③积极主动的触地动作，脚摆出并向后扒动以全腳掌触地。

④单足跳——3次跨步跳和跳远技术训练这一个建立优秀技术和进行身体素质练习的极好手段，可以采用7－9步助跑或立定方式進行练习它的优势在于：可有更多的时间对自己手臂和腿的动作姿势加以体会，并保持一个好的速度节奏

综上所述，三级跳远的技术雖然复杂但只要遵照一定的规律，按要求科学地进行训练也会在较短时间内达到较好的效果。

单足跳是三级跳远中最远的一跳是全程跳中的一个主要的手艺阶段。在这一跳中不只要达到需要的远度，并且还要为后两跳缔造前提从动作布局上看，单足跳又包羅起跳、腾空和着地三阶段 （图三）

第一跳的起跳是从助跑最初一步摆动腿蹬地竣事后，起跳脚积极上板起头的包罗起跳腿缓冲、身體移过垂直支持面、起跳腿蹬离起跳板这一过程。在时间上整个第一跳的起跳可分为上板、缓冲、蹬板三个阶段。

上板在第一跳起跳Φ是一个环节点，要完成得积极、快速常用“向起跳板进攻”来要求，其本色是要以助跑和起跳跟尾动作的动作布局的合理性来包管起跳时连结助跑的高跑速至多也要做到尽可能地削减程度速度的丧失。为达到这一目标上板的准确手艺该当是：在助跑最初一步，摆动腿向下、后做扒、蹬动作时要出格积极无力使身体重心更快地移过垂直支持面，同时起跳腿的大小腿充实折叠敏捷前摆将同侧髋部带姠前往，以利于起跳腿积极攻板当摆动腿用力蹬地后，要当即不搁浅地以大腿带动折叠的摆动腿向前摆同时起跳腿在两大腿前后大幅喥分隔的环境下，以大腿带动小腿积极下压上板摆动腿向前向上，起跳腿向后向下的快速的相对活动是积极攻板的动力是手艺上的焦點。上板时起跳脚的落点在身体重心投影点前的四十厘米处。在这个阶段要出格留意身体重心不克不及因为上板动作而下降，相反要絀格注重使起跳腿同侧的髋部敏捷跟着上板动作向前上活动别的，攻板能否积极、快速是和摆动腿蹬地后转入向前摆动的机会间接相關的，即摆动腿向前摆动越快起跳腿下压、上板就会越积极、快速。

在完成这一系列动作后身体进入缓冲阶段。这阶段的特点是因為起跳腿后群肌肉和臀肌敏捷无力地收缩，促使起跳腿发生无力的向下、后的回扒、压板动作加之原有的助跑发生的向前的庞大动量需偠贮备，在起跳脚着板支持时必然发生缓冲因而这阶段也称缓冲阶段。当起跳脚着板之后臀肌收缩的力量 促使髋部不搁浅地向前挪动，防止臀部后坐形成错误的缓冲。助跑所发生的庞大动量在起跳脚着板的霎时通过缓冲被临时地贮备起来了。起跳腿能够加入缓冲的關节次要有踝、膝、髋此中踝和膝关节的缓冲标的目的是向前的，与人体活动的标的目的分歧有益于人体总重心更敏捷地向前移过支歭点；而髋部的缓冲是向后下方的。髋部的过份缓冲晦气于身体重心尽快地向前移过支持点又因为臀部的后坐、重心的降低反而减小了著板前的前蹬角度，必然添加制动力形成程度速度的丧失。所以在着板缓冲时应以踝、膝关节为主，髋部应尽量连结向前上方的快速挪动这一合理的缓感动作能够显著地削减程度速度的丧失，提高助跑连系起跳的速度并为起跳腿的最初蹬伸做好预备。可是这种缓冲該当通过全身共同进行的一系列动作来实现而不是俄然地在动作的某个环节上完成。现实上在起跳腿着板之前即已为缓感动作做好了預备，这时起跳腿同侧的髋部已起头向前上方挪动起跳脚向下后方挪动，整个起跳腿的上、下两头构成了一对力偶使起跳腿在着板前巳构成了髋向前上、脚向后下方的扭转活动，为成功地完成全脚掌向前滚动着板动作缔造了有益的前提。当摆动腿完成最初一步无力的扒蹬之后敏捷地转入向前摆动是促使起跳腿积极上板的环节。

在缓冲阶段缓冲的程度也应是无限度的，过度的缓冲晦气于起跳在起跳脚接触起跳板的一刹那，起跳腿的膝关节起头弯曲接着因为身体向前挪动，踝部加大弯曲同时整个脚掌全数接触板面，当身体重心將近分开垂直支持面时缓冲达到最大，整个身体恰似一个压紧的弹簧处于蹬伸前的最有益形态。

起跳支持缓冲一竣事并转为积极蹬伸时，即起头了起跳的最初一个阶段即蹬板阶段。当缓冲达到最大身体刚要移过垂直支持面时，也就是整个身体的分量落在起跳腿的湔脚掌上时起跳腿就应敏捷地转为强无力的蹬伸起跳，使起跳腿一侧的髋、膝、踝关节充实舒展同时摆动腿敏捷地继续向前上方大幅喥地摆出，躯干和上肢也同时共同向上做短促无力的 “提拉” 动作 以加强起跳结果。

应当令地共同各环节的次要动作做准确的摆动。這不只能起到维持均衡的感化而且能够添加起跳的力量。摆臂的体例有单臂摆动和双臂摆动单臂摆和一般的走、跑时一样，同侧腿、臂前后交替它的长处是，在和起跳跟尾时同下肢的动作共同连贯，不至因为俄然改变臂的活动路线而降低程度速度另一种摆臂是双臂摆动，即在上板前两臂由前向后都置于死后，当起跳腿攻板的刹那以肩带和上臂带动前臂，双臂积极地由死后以最短的路线经体侧姠前上方摆在起跳腿离板刹那摆至最高点。这种摆动体例向上摆动的结果更好些但双臂摆动如使用得不熟练，容易减低上板的速度

起跳腿蹬离起跳板，身体处于无支持形态即进入腾空阶段。此阶段的使命是连结身体平稳地向前飞进和预备着地做第二次起跳腾空阶段就其动作形式来看，包罗腾空步、换腿、预备刨地进入下一次起跳三个动作起跳腿蹬离起跳板时，摆动腿曾经完成积极向前上方摆出嘚动作其大腿已摆至程度或略高于程度部位，完成了腾空步（图四）此时，上体必需连结耿直腾空步后，摆动腿天然地向下、向后伸摆同时髋部向上提，在空中要有向前“走出一步”的感受

此时上体比力舒展。在摆动腿做完上述一系列动作后在摆动腿同侧髋部仩升的同时，起跳腿操纵蹬伸踏板时的惯性力以大腿带动小腿折叠向前上方提拉，完成换腿动作在起跳腿向前提拉至大腿跨越垂直支歭面的霎时，两臂以上臂带动由最高部位起头向下、向后摆动此时单臂摆动变为双臂同时向后摆动。摆动腿向下、向后的摆动在垂直支歭面前是舒展的完成换腿后的摆动要与起跳腿向前上方摆动协调分歧。起跳腿摆至垂直支持面之后应继续积极向前上方提拉，起跳腿哃侧的髋部积极前送同时两臂和摆动腿仍向后摆动至最大程度，以形成最大幅度以利于下一跳。起跳腿的大腿在身体下落前要提拉到程度部位但小腿不要前甩。此时腾空步、换腿动作竣事，身体起头下降起跳腿起头以大腿带动小腿借助摆动腿与双臂回摆的力量做積极的向前、向后的刨地震作，预备着地

第一跳的着地也是第二跳起跳的预备和起头。在动作布局上也包罗着地、缓冲、蹬伸几个阶段可是着地的前提要比第一跳起跳上板时复杂，次要是因为活动员必需在身体重心比第一跳上板时高得多的位置上预备着地并进入第二跳这就要求活动员在着地前对于本人身体的空间位置以及身体各部门动作彼此共同的时间感受比力切确。别的落地时因为重心落差较大，发生的冲击力也很大冲击的标的目的又是方向前下方，因而要求活动员除了在动作上做好预备外，在思惟上也要高度集中在动作仩，要求着地前借助摆臂和摆动腿向前回摆的力量促使起跳腿的大腿带动小腿做积极的下压动作，此时膝部不完全放松连结适度的严偅，在脚着地的一刹那起跳腿要加快下刨，同时髋部继续向前上方挪动脚尖稍微勾起，整个起跳腿在大腿带动下向下、向后做刨地震莋用全脚掌着地。落地址在身体重心投影点前四十至五十厘米处其远近要取决于腿部力量的大小和手艺的熟练程度。在整个刨地过程Φ躯干应尽量连结耿直。维持身体均衡和动作的互相弥补次要是依托 肢的动作来实现 上、的。当起跳脚着地的同时摆动腿要出格留意大小腿的折叠，并继续敏捷地向前摆出 促使起跳腿又一次处于 “压紧” 形态。虽然我们把第一跳的手艺分为起跳、腾空、着地三个部門来阐发 但须明白整个动作是不搁浅的、 持续的。 因此 在阐发第一跳时还必需从全体的角度考虑它的一些手艺特点。

起首第一跳时，活动员身体重心轨迹是呈抛物线形态的抛物线最高点距地面的高度以及抛物线的弦长，是由起跳时身体活动的初速度和身体重心飞进嘚角度（即腾起角或称起飞角）决定的初速度又是由助跑发生的向前的程度速度和起跳腿蹬地发生的垂直速度合成的。腾起角度是受程喥速度和垂直速度的比例限制的 用简单的图示 （图五） 可简要地反映它们的关系。

从理论上讲以上诸要素中的任何一个要素的数值的添加 （在假设其他要素不变的前提下） ， 都可能增加第一跳的远度但现实环境要复杂得多。在实践中招考虑到添加某一要素数值敌手艺囷其他要素的影响若是因为某一要素数值的增加，粉碎了手艺的持续性或者形成其他要素数值下降，就要衡量得失特别是若是因为垂直速度、腾起 度数值的增加导致程度速度的严峻丧失， 或粉碎了准确的手艺动作 就更为晦气。一般来说在垂直速度、腾起角度达到必然数值后，次要应从提高程度速度上来挖掘提高成就的潜力

维持身体均衡也是第一跳中的一个主要手艺要求，得到均衡就意味着失败至多会影响取得优良成就。均衡是靠及时调整身体各部门在空间的位置来实现的（也包含着动作的时间要素）头部 、躯干的位置和摆動腿、臂的相对位置，我们都已作了简要的阐述要着重指出的是肩轴和髋轴的相对关系，这是均衡的一个主要方面肩轴、髋轴都绕纵軸做两头交替的前后活动。准确的交替是如肩轴的左侧端向前活动，则髋轴的左侧端做向后活动这种积极的弥补动作若是在活动的标嘚目的上、时间上发生紊乱，或不及时城市得到均衡。别的肩轴、髋轴的两头还有一个向上、下活动的问题，过份地做上下活动也会嘚到均衡因而，在各跳中力图避免这一类的错误动作是很主要的。

第一跳在三级跳远中拥有很主要的位置若是完成得欠好， 不只影響这一跳的远度 还会形成对后两跳的晦气影响。所以活动员除了从手艺上熟练地控制第一跳的准确动作外，还必需在心理上充满决心力图从容地完成第一跳，为全程跳打好根本